Blogbebês e crianças · receitas · Weston A. Price

Café da manhã para crianças: ideias nutritivas

Um café da manhã para crianças com gordura e proteína: o que dizem os estudos, por que fugir do cereal matinal e receitas para dias corridos.

7 de outubro de 2026 · 29 min de leitura · Nu&Cru

Quebrar o jejum de uma boa noite de sono com alimentos nutritivos é como encher o tanque antes de pegar a estrada. Para a nutricionista Jen Allbritton, um bom café da manhã para crianças (e para os adultos também) define o humor e o desempenho do dia inteiro, porque prepara o terreno para o equilíbrio da química do corpo e dos hormônios. Comparados a quem pula a refeição, os que se alimentam bem pela manhã têm mais energia, mais estabilidade emocional e mais facilidade para manter o peso.

Se você precisa de motivação para caprichar no café da manhã da família, continue lendo. Se está sem ideias e precisa de receitas criativas, continue lendo também. Para a autora, que assinava a coluna sobre alimentação infantil da revista da Weston A. Price Foundation, o café da manhã deve ser tranquilo, nutritivo e... inegociável.

Café da manhã melhora a atenção e a memória

Um estudo com alunos do ensino fundamental mostrou que eles tinham melhor desempenho mental, inclusive na atenção e na memória, nos dias em que tomavam café da manhã do que nos dias em que não comiam nada. Os pesquisadores também compararam um cereal matinal açucarado com o mingau de aveia, e a aveia, uma refeição de comida de verdade, mais nutritiva, se saiu melhor em estimular o raciocínio e as notas nos testes. Na Nu&Cru, esse clássico ganha a versão de mingau de aveia fermentada.

Uma revisão de estudos mostrou ainda que quem toma café da manhã tira notas mais altas e falta menos à escola. A conclusão da autora: para se destacar em qualquer coisa, seja a escola, o trabalho, a brincadeira ou os relacionamentos, precisamos do café da manhã para estar no auge.

Em Madri, estudantes bem nutridos que tomavam um café da manhã adequado, com mais de 20% da energia do dia, tiveram resultados melhores em testes de raciocínio lógico e aptidão escolar do que os que pulavam a refeição. Um ótimo argumento para o adolescente que sonha com a faculdade: "Vai prestar vestibular? Tome café da manhã!"

O mesmo vale para quem já tem mais quilometragem. Segundo a autora, um grupo de adultos de 61 a 79 anos que fez um café da manhã nutritivo, com alimentos integrais como grãos e ovos, foi melhor nos testes de memória matinais do que quando o mesmo grupo comeu cereais adoçados ou rosquinhas. O café da manhã nutritivo importa para a saúde mental dos mais novos e dos mais velhos.

Café da manhã ajuda a controlar o peso

Quem pula o café da manhã tende a comer mais calorias ao longo do dia, o que acaba levando ao ganho de peso. Uma das razões, segundo a autora, é que pular o café da manhã acaba deixando a insulina menos eficiente, quadro conhecido como resistência à insulina.

A insulina é um hormônio que transporta o açúcar no sangue, levando-o para ser usado como energia pelas células ou para ser convertido em gordura e armazenado. Os receptores das células funcionam como portinhas. Quando eles ficam "menos sensíveis" à insulina, a célula se recusa a abrir a porta quando a insulina chega carregada de açúcar, e o excesso de açúcar continua circulando no sangue. O corpo então produz mais insulina para tentar empurrar o açúcar para dentro das células resistentes, e um ciclo começa.

Esse cenário instável causa não só ganho de peso e sintomas de hipoglicemia (tontura, pouca energia, mente nublada), como contribui para a obesidade e as doenças do coração. Com o tempo, o corpo pode perder a capacidade de produzir insulina, o açúcar no sangue sai de controle e surge o diabetes tipo 2, que a autora descreve como um caso extremo de resistência à insulina.

Não surpreende, portanto, que as taxas de obesidade e de síndrome de resistência à insulina sejam 50% menores entre quem toma café da manhã do que entre quem costuma pular a refeição. Quem toma café da manhã também tende a fazer escolhas alimentares melhores ao longo do dia, enquanto pular refeições estimula os exageros nas refeições seguintes e a vontade de beliscar.

Um estudo da Escola de Medicina da Universidade Brown avaliou cerca de 4.000 pessoas que conseguiram manter o peso perdido a longo prazo e descobriu que 78% delas tomavam café da manhã todos os dias. Do outro lado, um estudo anterior da Universidade de Massachusetts mostrou que quem tinha o hábito de pular a primeira refeição do dia tinha quatro vezes mais chance de ser obeso. Em resumo: o café da manhã põe o metabolismo para funcionar e mantém o corpo mais equilibrado o dia todo.

O que não comer no café da manhã

O típico café da manhã "politicamente correto", com medo de gordura, poderia ter um bolinho de farinha refinada, um copo de suco de laranja, um iogurte desnatado adoçado e, pior de tudo, uma omelete só de claras. Ah, e não podia faltar a xícara de café. Mesmo quando essas opções têm pouco açúcar, a falta de proteínas nutritivas e de gorduras que curam faz delas péssimas escolhas para nutrir um corpo saudável.

Pior ainda é a dependência dos americanos dos cereais matinais de caixinha, uma coleção de bolinhas crocantes fabricadas em máquinas, em formatos coloridos e com cara de doce. A autora lista quatro bons motivos para deixá-los de lado.

Primeiro motivo: o açúcar

O teor de açúcar de muitos cereais matinais rivaliza com o de uma rosquinha com cobertura de chocolate. Uma análise da revista Consumer Reports, de 2008, encontrou produtos voltados para crianças com 50% de açúcar. Os efeitos do excesso de açúcar são o tema de outro artigo da autora, Zapping Sugar Cravings.

Segundo motivo: a extrusão

O processo que dá aos cereais os flocos, as formas e a crocância que encantam as crianças se chama extrusão. Ele combina temperatura e pressão altas, o que, segundo o livro Nourishing Traditions, inutiliza muitos nutrientes e danifica as proteínas (os aminoácidos) do grão, tornando-as tóxicas. A fundação aprofunda esse ponto em Dirty Secrets of the Food Processing Industry.

Terceiro motivo: grãos mal preparados

Os cereais de caixinha são feitos com grãos que não passaram pelo preparo adequado e, por isso, são difíceis de digerir. Para aproveitar melhor os nutrientes dos grãos e digeri-los bem, o ideal é prepará-los de modo a neutralizar compostos como os inibidores enzimáticos, que atrapalham a digestão, e o ácido fítico, que se liga aos minerais e impede sua absorção.

As práticas tradicionais de deixar os grãos de molho e germiná-los fazem esse trabalho, numa espécie de pré-digestão do alimento, como explicam o artigo Be Kind to Your Grains e o nosso guia sobre como deixar a aveia de molho. Segundo a autora, isso explica por que alimentos germinados provocam menos reações em pessoas sensíveis. E as farinhas com glúten, especialmente a de trigo, são o principal ingrediente da maioria dos cereais e estão entre os alimentos que mais causam alergias.

O médico James Braly, coautor do livro Dangerous Grains, acredita que sensibilidades não diagnosticadas ao glúten e a outras proteínas dos grãos contribuem para muitas doenças autoimunes e neurológicas, perda óssea, dores crônicas, problemas de aprendizagem, cansaço, queixas intestinais e mais. O uso tão difundido do trigo talvez explique por que tanta gente com problemas com o glúten nem cogita que ele seja a causa. Além disso, a autora cita um estudo publicado na Lancet segundo o qual dietas ricas em glúten alteram o revestimento normal do intestino delgado mesmo em pessoas saudáveis, o que sugere que o glúten, sobretudo em grande quantidade, não é ideal para muitos de nós.

Quarto motivo: fibra demais

Mesmo quem foge dos cereais açucarados e escolhe as opções "saudáveis" cai na armadilha da fibra, sempre com a promessa de "regular o intestino". Uma única xícara de alguns cereais enriquecidos com fibra traz mais fibra do que a dose máxima recomendada de laxantes à base de fibra.

Para a autora, exagerar na fibra, venha ela dos alimentos ou de suplementos, pode fazer mal. Konstantin Monastyrsky, autor de Fiber Menace, apresenta argumentos e pesquisas segundo os quais as dietas ricas em fibra contribuem justamente para os problemas que deveriam melhorar, como hemorroidas, prisão de ventre, síndrome do intestino irritável e até câncer de cólon.

Monastyrsky explica que fibra demais forma fezes muito volumosas, que distendem o intestino e, com o tempo, causam danos. Além disso, as bactérias intestinais fermentam a fibra e, quando há fermentação em excesso, a acidez resultante provoca inflamação intestinal, inchaço e gases. A fibra também atrapalha a digestão no estômago, o que leva a azia e má digestão.

No fim das contas, a fibra não é o supernutriente em que se acredita cegamente, ainda mais a dos cereais ultraprocessados e difíceis de digerir. Segundo a autora, a pequena quantidade de fibra que o ser humano foi feito para consumir deve vir de alimentos integrais, não processados e bem preparados, como legumes cozidos, grãos e leguminosas deixados de molho e farinhas de fermentação natural. Mais uma vez, a comida de verdade, preparada com a sabedoria dos antepassados, vence no final.

O experimento dos flocos de milho

Para reforçar os argumentos contra o cereal de caixinha, Sally Fallon Morell conta no livro Nourishing Traditions um experimento nunca publicado, feito na Universidade de Michigan em 1960. Ele foi feito quase como brincadeira, mas o resultado não tem graça nenhuma.

Três grupos de seis ratos foram observados. O primeiro comeu flocos de milho e água. O segundo comeu a caixa de papelão em que os flocos vinham, com água. O grupo de controle recebeu ração e água. Os ratos do grupo de controle continuaram saudáveis durante todo o teste. Já os ratos que comeram flocos de milho morreram antes dos que comeram a caixa. Pelo comportamento e pelas autópsias, os ratos dos flocos de milho mostravam sinais de grave instabilidade da insulina, causada por agressões fortes à glicemia, e de danos ao sistema nervoso. Quem diria que seria melhor comer a caixa de papelão do que o cereal!

Um cardápio fixo para a semana

Algumas crianças (e alguns adultos) funcionam melhor com um plano. É aí que um cardápio semanal de café da manhã ajuda, sobretudo nos dias corridos de escola, quando não há tempo para indecisão. Por que não definir um café da manhã para cada dia da semana? Envolva todos que vão participar da refeição na escolha. Uma sugestão da autora:

Segunda e quarta: mingau de aveia com uma boa porção de manteiga e frutas vermelhas congeladas misturadas.
Terça e quinta: ovos mexidos com legumes, feitos numa panela só.
Sexta: vitamina de iogurte ou kefir com um ovo cozido.
Sábado: dia de panqueca, como a nossa panqueca de banana.
Domingo: dia de celebrar com uma omelete.

O café da manhã de quem segue a Weston A. Price

Veja o café da manhã favorito de alguns nomes conhecidos da fundação.

Sally Fallon Morell, presidente da fundação: "O nosso favorito é assar bacon sem nitrito numa assadeira com frutas, como rodelas de abacaxi, fatias de maçã, banana e até damasco, pêssego ou nectarina, ou com tomates-cereja e cogumelos. Servimos com ovos de qualquer jeito: mexidos, fritos, em omelete." Ela acompanha com um copo de leite integral cru. Seus tônicos matinais incluem amargo sueco, kvass de beterraba e óleo de fígado de bacalhau com óleo de manteiga de alta vitamina, misturados em água morna. Uma versão simples dessa combinação são os nossos ovos com bacon, de preferência com um bacon de verdade, sem nitrito.

Summer Waters, acupunturista, terapeuta nutricional e líder de um grupo local da fundação: "Meu café da manhã favorito é sopa caseira. Gosto de sopa de galinha feita com caldo de frango, legumes refogados, frango e uma colherada de gordura de bacon, ghee ou manteiga. Na hora de servir, acrescento uma colherada de missô em cada tigela, para manter o missô vivo. Assim tenho todos os meus grupos de alimentos preferidos numa refeição só: carne, legumes, caldo, gordura e fermentado! Variar as ervas acrescenta ainda mais nutrição. Uma colherada de creme azedo ou crème fraîche, salmão defumado ou bacon esfarelado por cima das sopas também fica excelente."

Ramiel Nagel, autor de Cure Tooth Decay, com os filhos e a esposa: "Batata-doce assada e depois frita em sebo, banha ou ghee, com linguiça ou bacon e chucrute ou kimchi, mais óleo de fígado de bacalhau e/ou óleo de manteiga como suplemento."

Chris Masterjohn, escritor e criador do site Cholesterol and Health (site atual): "Três gemas cruas. Quebro o ovo na mão, deixo a clara escorrer entre os dedos para o lixo e coloco a gema na boca. Uma tigela grande de iogurte de leite cru fermentado por 24 horas, cheia de frutas vermelhas congeladas. Uma colherada grande de chucrute cru e uma laranja. Se estou me comportando bem, junto de 55 a 115 g de fígado levemente frito por cerca de um minuto em óleo de coco." O fígado também pode ganhar outras formas, como mostramos em como preparar fígado para quem não gosta.

Num café da manhã mais reforçado, depois do treino, Masterjohn come algo parecido com um almoço: hambúrguer de boi criado a pasto com cheddar derretido e pimentão salteado em óleo de coco, sobre duas torradas de pão de centeio 100% de fermentação natural com manteiga, com molho de tomate e uma laranja. E mais 2 litros de salada de alface-romana, morangos, azeitonas não pasteurizadas, cebolinha, cenoura, salsão, pimentão e queijo feta, temperada com óleo de macadâmia e vinagre de maçã cru. Chucrute cru ou picles para acompanhar.

Anne Fischer Silva, nutricionista clínica: "Criei uma receita de café da manhã que é uma boa alternativa aos ovos e uma troca bem saudável para as panquecas ou a rabanada." É a receita de barrinhas que está mais abaixo.

Jill Cruz, líder do grupo da fundação em Chicago: "Nosso favorito é uma vitamina de frutas vermelhas: três colheres de sopa de iogurte cru, duas colheres de sopa de creme de leite cru, meia xícara de frutas vermelhas frescas e duas ou três gemas cruas. É só bater e beber. Sem o iogurte, aumente o creme para três ou quatro colheres e use só duas gemas: vira uma mousse deliciosa para comer de colher numa taça." Na mesma linha, experimente o nosso smoothie de banana e ovos.

Jen Allbritton, a autora, tem dois cafés da manhã que a deixam bem nutrida e pronta para o dia. O primeiro é uma tigela de iogurte caseiro, fermentado por 24 horas, de leite cru de animais a pasto, com framboesas frescas ou congeladas, uma gema crua, um fio de mel cru e um punhado de granola de coco (receita abaixo) ou amêndoas ou nozes moídas, uma versão turbinada do nosso iogurte com frutas e mel. O segundo são ovos mexidos com legumes numa frigideira só: ela refoga o que houver em casa (em geral cebola, repolho, cenoura, abobrinha e pimentão) em bastante manteiga, ghee ou óleo de coco e, quando os legumes amolecem, junta dois ovos (ou sobras de carne e um ovo) e mexe até cozinhar. Acompanha com queijo feta, tomates-cereja crus e uma porção de chucrute cru.

Os meninos da autora adoram mingau de aveia. Ela deixa os grãos inteiros de aveia de molho durante a noite (ou durante o dia, quando vai cozinhá-los na panela elétrica à noite), muitas vezes junto com outro grão, como amaranto ou arroz integral, e uma colherada de iogurte para acelerar a ação das enzimas. Na hora de cozinhar, acrescenta uma lata de leite de coco à água, pelas gorduras nutritivas. No mingau pronto, entram um ovo de galinha criada a pasto, bastante manteiga e óleo de coco, uma pitada de sal, coco em lascas e um adoçante. Antes de servir, ela mistura um pouco de fruta congelada para esfriar. Costuma fazer o suficiente para quatro ou cinco dias e só reaquece a cada manhã. Nos dias quentes, fazem sucesso o sorvete de morango do café da manhã (receita abaixo) e vitaminas de kefir bem gordurosas, com várias gemas e óleo de coco.

As quatro regras de um bom café da manhã

O café da manhã pode ser tão simples ou tão elaborado quanto você quiser, mas a autora defende quatro regras:

Gordura e proteína são as estrelas. Para a maioria das pessoas, um café da manhã carregado de carboidratos, à base de sucos, frutas, grãos, farinha e açúcar, não tem força nutritiva suficiente para começar bem o dia. Os candidatos ricos em proteína e gordura, de preferência vindos de uma agricultura sem venenos e baseada no pasto, são ovos, carnes, peixes, laticínios integrais como iogurte e kefir, castanhas e sementes, óleo de coco, banha, manteiga e abacate. Definidas as gorduras e as proteínas, frutas, legumes, tubérculos e grãos integrais entram como ótimos acompanhamentos.
Pelo menos parte do café da manhã deve ser fácil de digerir, graças a grãos deixados de molho, pães de fermentação natural, laticínios fermentados ou frutas e legumes lactofermentados. Em Nourishing Traditions, Sally Fallon Morell lembra que "em quase todo o mundo, as pessoas comiam alimentos fermentados diariamente. Muitas vezes, comiam no café da manhã, sem dúvida porque, depois de uma noite de sono, o corpo precisa de algo que seja digerido de forma rápida e fácil".
Sem pressa! Crie o hábito de dormir cedo o bastante para ter tempo de fazer a refeição da manhã com calma.
Planeje. Saiba o que vai comer no dia seguinte, seja uma mesa linda com flores e toalha, seja algo montado em menos de dois minutos.

Café da manhã tradicional pelo mundo

Muitas culturas se afastaram de suas raízes alimentares, mas alguns cafés da manhã tradicionais e nutritivos ainda são servidos pelo mundo:

Camboja: o congee, uma espécie de sopa-mingau de arroz, é um café da manhã popular, geralmente com ovos salgados, legumes em conserva ou peixe seco. Congee de frango, de sangue de porco e de frutos do mar estão entre os favoritos.
Coreia do Sul: o café da manhã costuma ter uma tigela de arroz e um caldo de carnes, ossos, mariscos ou anchovas cozidos lentamente com legumes (rabanete, cebola, algas, pepino, abóbora) e algum óleo ou gordura. O kimchi, de legumes e temperos fermentados, vem ao lado.
Japão: o café da manhã tradicional tem sopa de missô, arroz com nori ou outras guarnições, natto (soja fermentada), mingau de arroz, peixe grelhado, ovo cru e um legume em conserva.
Escandinávia: a mesa é rica em gordura e proteína, com peixe, queijo, ovos, bacon, mingaus de grãos integrais, pães, batatas e frutas, além de sucos, café e chá ou, na Noruega, o kulturmelk, um leite fermentado parecido com o leitelho ou o iogurte.

Uma das razões pelas quais proteína e gordura são tão essenciais no café da manhã é que elas são decisivas para o equilíbrio da química do cérebro. E uma das melhores fontes das duas é o incrível ovo! Os ovos de galinhas que tomam sol e comem insetos, como as que se podem criar no próprio quintal, garantem um café da manhã especialmente "inteligente", porque são a fonte mais rica de colina. Esse nutriente amigo do cérebro é um componente-chave das membranas das células, às quais dá flexibilidade e estrutura. Também fornece boa parte de duas moléculas parecidas com gorduras que respondem por uma grande porcentagem da massa total do cérebro, ou seja, a colina sustenta o bom funcionamento cerebral.

Ovos no café da manhã

Falando em ovos, um estudo financiado pelo conselho americano dos produtores de ovos descobriu que comer dois ovos no café da manhã, em vez de um bagel, resultou em mais perda de peso e mais energia, embora os dois cafés da manhã tivessem as mesmas calorias. A autora tira três lições desse estudo:

A proteína é a reguladora do metabolismo: ela cria equilíbrio e estabiliza o apetite e a fome.
Os grãos, sobretudo os refinados e certamente quando vêm sem proteína e gordura, costumam deixar a química do corpo em polvorosa enquanto ele tenta se recuperar e compensar.
Calorias não são todas iguais: a origem delas faz uma grande diferença na forma como atuam no corpo e no metabolismo.

Uma dica de Sally Fallon Morell para os ovos fritos: frite-os sem virar, com a frigideira tampada. Assim a gema fica mole e a clara cozinha por inteiro. Nada afasta mais as crianças dos ovos do que clara mole. E os ovos mexidos precisam ser muito bem batidos, para que nenhum pedaço de clara apareça: tem criança que não suporta ver clara nos ovos mexidos.

Egg Beaters: o "ovo" que não sustenta a vida

O Egg Beaters, substituto de ovo vendido nos Estados Unidos, chegou ao mercado no começo dos anos 1970. Feito de claras, óleo de milho, leite em pó desnatado, emulsificantes, aditivos, aroma artificial e nutrientes sintéticos, ele tem os mesmos níveis de proteína, gordura, calorias, macrominerais e vitaminas que os ovos de verdade. Mas não tem colesterol, nem gordura saturada, nem ácidos graxos insaturados importantes, como o ácido araquidônico.

Num estudo publicado na revista Pediatrics em 1974, filhotes de rato recém-desmamados alimentados com Egg Beaters não cresceram bem e não desenvolveram o pelo direito. Todos tiveram diarreia em uma semana e morreram em três a quatro semanas.

Os autores do estudo, Meena Kasaii Navidi e Fred A. Kummerow, concluíram que o produto não era adequado "como substituto da gema de ovo na alimentação infantil por pediatras que considerem a suplementação precoce com substitutos sem colesterol para prevenir o desenvolvimento de aterosclerose". Para a autora, esses resultados dramáticos podem ter poupado milhares de bebês de serem alimentados com Egg Beaters. Mesmo assim, o produto continuou a ser servido rotineiramente a idosos em casas de repouso.

Ideias de café da manhã para variar

O cardápio básico e antigo de café da manhã continua ótimo: ovos (mexidos, pochê, cozidos, fritos ou em omelete) com linguiça ou bacon de animais criados a pasto; mingau de grãos deixados de molho, com bastante manteiga, óleo de coco, castanhas, sementes e frutas vermelhas; ou rabanada feita com pão de fermentação natural ou de grãos germinados, servida com linguiça, manteiga e uma calda de frutas adoçada com melado, frutas vermelhas e creme de leite.

Mas há dias em que dá vontade de sair do roteiro. Para esses dias, a autora sugere:

Sopa no café da manhã. Como ensina Nourishing Traditions, "em muitas culturas, a sopa é comida de café da manhã. Os japoneses começam o dia com uma tigela de caldo de peixe e arroz. As crianças francesas tradicionalmente tomavam a sopa que sobrava antes de ir para a escola". Veja o relato de Summer Waters, mais acima.
Muffins de carne e ovos (os "meffins"). As variações são infinitas, com carnes, linguiças, legumes e queijos diferentes. Faça uma fornada grande e congele os favoritos. A receita está mais abaixo.
Embutidos de vísceras, como o scrapple e o liverwurst americanos, de textura parecida com a de um patê (aqui, o equivalente seria um salame de coração e fígado ou um chouriço): fatiados e fritos até ficarem crocantes por fora, com ovos mexidos ou dentro de um burrito.
Taça de frutas e queijo. Queijo cottage ou ricota com frutas vermelhas, castanhas e sementes, empilhados numa taça bonita.
Cereal frio ou granola caseira. O livro Eat Fat, Lose Fat, de Mary Enig e Sally Fallon, traz receitas de cereais e granola feitos com grãos bem preparados. Sirva com creme de leite ou um laticínio fermentado.
Sobras do jantar. Bolinhos de salmão, carne assada com molho e acompanhamentos, camarão salteado, salada de ovos ou de frango, hambúrgueres simples de búfalo com acompanhamentos.
Salmão defumado, com cream cheese ou manteiga, sobre biscoitos bem preparados ou pão de fermentação natural.

Receitas de café da manhã para a família

Granola de coco

4 a 5 colheres de sopa de manteiga amolecida ou óleo de coco
4 a 5 colheres de sopa de mel
3 xícaras de coco em lascas grandes
1 xícara de castanhas-de-caju crocantes, cortadas ao meio
1 xícara de amêndoas crocantes picadas ou moídas
1 a 2 xícaras de nozes-pecãs ou nozes crocantes, cortadas ao meio

As castanhas "crocantes" são castanhas deixadas de molho em água com sal e depois secas em forno baixo, técnica do livro Nourishing Traditions que a fundação ensina na receita Crispy Nuts.

Preaqueça o forno a 120 °C. Numa tigela grande, misture a manteiga ou o óleo de coco, o mel e o coco em lascas. Junte as castanhas e mexa até ficarem bem envolvidas. Espalhe numa assadeira, em uma só camada, e asse por cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando para não queimar. Cuidado para não passar do ponto! Quando a granola estiver dourada, tire do forno e deixe esfriar completamente: é aí que ela fica crocante. É um bom lanche e fica ótima sobre iogurte ou frutas. A receita é uma variação de uma criação de Deb Millard.

Sorvete de morango para o café da manhã

1½ xícara de morangos congelados
1 xícara de iogurte grosso ou ricota
1 colher de sopa de mel
1 abacate
2 colheres de sopa de geleia de morango sem açúcar refinado (opcional)

Bata tudo no processador ou no liquidificador e sirva na hora.

Barrinhas de café da manhã

1¼ xícara de farinha de amêndoas (amêndoas deixadas de molho, desidratadas e moídas)
¼ de colher de chá de sal marinho
¼ de colher de chá de bicarbonato de sódio
¼ de xícara de óleo de coco
¼ de xícara de xarope de bordo ou melado
2 colheres de sopa de água filtrada
1 colher de chá de extrato de baunilha
½ xícara de coco ralado
¼ de xícara de uvas-passas ou cranberries secas
2¼ xícaras de uma mistura de sementes de abóbora, amêndoas ou nozes picadas, sementes de girassol, gergelim, linhaça etc., deixadas de molho e desidratadas antes

Numa tigela grande, misture a farinha de amêndoas, o sal e o bicarbonato. Junte o óleo de coco, o xarope, a água e a baunilha e incorpore os ingredientes secos aos líquidos. Acrescente o coco ralado, as sementes e as frutas secas.

Unte com óleo de coco uma fôrma de 20 x 20 cm e pressione a massa no fundo, molhando as mãos para ajudar a nivelar. Asse a 180 °C por 20 minutos. Deixe esfriar antes de cortar, porque as barrinhas esfarelam. Ficam muito gostosas com uma colherada de iogurte ou crème fraîche por cima.

Para uma granola sem grãos, faça a receita sem a água. Depois que as barrinhas esfriarem, quebre-as em pedaços pequenos, espalhe numa assadeira e asse a 180 °C por 10 a 15 minutos, até ficarem crocantes e douradas. A receita é de Anne Fischer Silva. A Nu&Cru tem uma versão parecida, as barrinhas de castanhas, mel e coco tostado.

Meffins: muffins de carne e ovos

Rende cerca de 12 unidades.

450 g de carne de porco moída, de animal criado a pasto (outras carnes moídas também funcionam)
12 ovos de galinhas criadas a pasto, batidos
sal e pimenta a gosto
cerca de 1 xícara de queijo ralado ou esfarelado
1 xícara de queijo cottage
1 xícara de legumes picados a gosto (cebola, alho, pimentão, cenoura e cebolinha funcionam bem)
ervas e especiarias a gosto (sálvia, tomilho, alecrim, alho em pó, cebola em pó, pimenta em pó etc.)

Preaqueça o forno a 180 °C e unte 12 forminhas de muffin. Doure a carne moída numa frigideira em fogo médio e transfira para uma tigela. Use a gordura que ficou na frigideira para refogar os legumes, acrescentando mais gordura se precisar (manteiga, ghee, óleo de coco, banha ou sebo).

Numa tigela grande, bata os ovos e junte a carne, o queijo cottage, os legumes refogados, o sal, a pimenta e as ervas e especiarias escolhidas. Coloque cerca de ¼ de xícara da mistura em cada forminha, polvilhe com o queijo e asse por 15 a 20 minutos, até os ovos firmarem. Quem prefere uma versão em frigideira pode testar a nossa fritatta de carne moída.

Café da manhã para dias corridos

Falta de tempo não é desculpa para pular essa refeição tão importante. A autora sugere deixar esta lista de ideias rápidas na porta da geladeira. Muitas precisam ser preparadas com antecedência, como os ovos cozidos e os muffins. E comer com pressa nunca é o ideal para a digestão e a absorção da comida feita com tanto carinho, então tente fazer dessas refeições apressadas uma exceção.

Picolé de iogurte: iogurte, frutas vermelhas congeladas, extrato de baunilha ou de amêndoa e gemas, batidos e congelados em forminhas de picolé ou copinhos de papel com palitos de madeira.
Vitamina na garrafa térmica: coloque a sua vitamina favorita, como a nossa vitamina de banana, numa garrafa térmica e leve para a escola, o trabalho ou a casa dos amigos.
Barrinhas de granola: uma fornada pronta da sua receita preferida, como as barrinhas de café da manhã acima.
"Rosquinhas" de maçã: tire o miolo de uma maçã e corte-a em rodelas finas. Passe pasta de amendoim ou de outra castanha numa rodela e salpique o que quiser: frutas secas, lascas de banana desidratada esfareladas, canela. Cubra com outra rodela e pronto. A ideia simples e divertida é de uma amiga da autora, Julia.
Queijo e castanhas crocantes: nada mais simples! Junte algumas tâmaras para um toque doce natural.
Ovos cozidos: deixe sempre alguns prontos para pegar e levar.

Grãos germinados, mais nutrição

Alimentos germinados de todo tipo, como castanhas, sementes e grãos, são mais fáceis de digerir e mais nutritivos. Segundo a autora, pesquisadores da Universidade de Minnesota descobriram que o trigo integral germinado tem 28% mais tiamina (vitamina B1), 315% mais riboflavina (B2), 66% mais niacina (B3), 65% mais ácido pantotênico (B5), 111% mais biotina, 278% mais ácido fólico e 300% mais vitamina C do que o trigo integral não germinado.

Comece bem o dia

Nada se compara à sensação de começar o dia com um café da manhã que cai bem, põe os neurônios para trabalhar e mantém a energia e a disposição a manhã inteira. Para algumas famílias, nutrir os filhos com alimentos de verdade já é rotina. Para outras, é um hábito a construir. Em qualquer caso, com essas ferramentas em mãos, não há mais desculpa para não tornar o café da manhã mais fácil, mais gostoso e mais interessante na sua casa.

Referências

Mahoney, C. R.; Taylor, H. A.; Kanarek, R. B.; Samuel, P. Effect of Breakfast Composition on Cognitive Processes in Elementary School Children. Physiology & Behavior, v. 85, n. 5, p. 635-645, 2005.
Rampersaud, G. C.; Pereira, M. A.; Girard, B. L.; Adams, J.; Metzl, J. D. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association, v. 105, n. 5, p. 743-760, 2005.
López-Sobaler, A. M.; Ortega, R. M.; Quintas, M. E.; Navia, B.; Requejo, A. M. Relationship Between Habitual Breakfast and Intellectual Performance (Logical Reasoning) in Well-nourished Schoolchildren of Madrid (Spain). European Journal of Clinical Nutrition, v. 57, supl. 1, p. S49-S53, 2003.
Kaplan, Randall J.; Greenwood, Carol E.; Winocur, Gordon; Wolever, Thomas M. S. Dietary Protein, Carbohydrate, and Fat Enhance Memory Performance in the Healthy Elderly. American Journal of Clinical Nutrition, v. 74, n. 5, p. 687-693, 2001.
Farshchi, Hamid R.; Taylor, Moira A.; Macdonald, Ian A. Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women. American Journal of Clinical Nutrition, v. 81, n. 2, p. 388-396, 2005.
Pizzorno, Joseph; Murray, Michael. Textbook of Natural Medicine. 2ª ed. Churchill Livingstone, 1999.
Eating Breakfast May Reduce Risk of Obesity, Diabetes, Heart Disease. Science Blog, março de 2003.
Wing, R. R.; Phelan, S. Long-term Weight Loss Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, v. 82, supl. 1, p. 222S-225S, 2005.
Ma, Y. et al. Association Between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population. American Journal of Epidemiology, v. 158, n. 1, p. 85-92, 2003.
Better Cereal Choices for Kids? Some Child-focused Products Are 50 Percent Sugar. Consumer Reports, novembro de 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, p. 25 e 486.
Idem, p. 25.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books, 1993, p. 184.
Morris, E. R. Phytate and Dietary Mineral Bioavailability. In: Graf, E. (org.). Phytic Acid Chemistry and Applications. Minneapolis: Pilatus Press, 1986, p. 57-76.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books, 1993, p. 233.
Braly, James; Hoggan, Ron. Dangerous Grains. Avery, 2002.
Doherty, M.; Barry, R. E. Gluten-induced Mucosal Changes in Subjects Without Overt Small-bowel Disease. The Lancet, v. 1, n. 8219, p. 517-520, 1981.
Monastyrsky, Konstantin. Fiber Menace. Ageless Press, 2005, p. 15-16 e 42.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, p. 468-469.
Idem, p. 478.
Mateljan, George. The World's Healthiest Foods. 2007, p. 745.
Vander Wal, J. S. et al. Egg Breakfast Enhances Weight Loss. International Journal of Obesity, v. 32, n. 10, p. 1545-1551, 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, p. 197.
Crisafi, Daniel. Alive Magazine, 1995.
Navidi, Meena Kasaii; Kummerow, Fred A. Nutritional Value of Egg Beaters Compared with "Farm Fresh Eggs". Pediatrics, v. 53, n. 4, p. 565-566, 1974.

Este artigo é uma adaptação de "Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas", de Jen Allbritton, publicado na revista Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, da Weston A. Price Foundation, na primavera de 2011. Leia o original em inglês.

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.