Lancheira saudável: como montar a perfeita

Seja no trabalho, na escola ou num passeio, saber montar uma lancheira saudável é uma habilidade indispensável. A tentação do fast-food para encher a barriga está em cada esquina, e muitas vezes dentro da própria escola. Sem contar as máquinas de venda automática, estrategicamente espalhadas pelos corredores. Para quem valoriza a comida tradicional, cada refeição conta.

Um bom exemplo vem de Lora Brady, que compartilhou com a comunidade Nourishing Our Children a lancheira que prepara para os filhos: sanduíches de salada de ovos, feitos com ovos caipiras da região e maionese caseira, num pão de fermentação natural com trigo einkorn feito em casa, acompanhados de legumes orgânicos frescos. "É o almoço favorito dos meus meninos", contou ela.

Este artigo adapta uma coluna da nutricionista Jen Allbritton para a revista da Weston A. Price Foundation, com ideias práticas para montar a lancheira com os princípios das dietas tradicionais.

Por que mandar lanche de casa

As refeições das cantinas e os salgadinhos das máquinas estão cheios de açúcares e conservantes, ingredientes que preparam a criança para ir mal na prova surpresa da tarde e cochilar no meio da aula. Por isso, para quem quer manter a nutrição e a cabeça em dia, na escola ou no escritório, levar comida de casa é obrigatório.

A boa notícia, segundo a autora, é que, com um pouco de planejamento, montar lancheiras com base nos princípios das dietas tradicionais nutritivas pode ser fácil e barato.

Relaxe, mãe: deixe a criança ser "descolada"

A opinião dos colegas pesa muito no sentimento de pertencimento da criança, ainda mais com a força da publicidade sobre o que se come. Algumas crianças, convictas sobre a própria comida, nem ligam para o que os outros dizem sobre o seu lanche diferente. Certas situações podem até fortalecer o caráter da criança que aprende a "ser diferente".

Outras, porém, dão muita importância a "fazer parte" e, quando a comida as faz destoar, todo o esforço da lancheira pode ir para o lixo. Se o seu filho é desse segundo grupo, vale atender às necessidades de "estilo" dele. Os sanduíches no pão comprido, estilo submarino, estão na moda? Então ceda: compre o melhor pão desse tipo que encontrar (ou faça o seu, se estiver disposto) e recheie com frios de animais criados a pasto, molhos caseiros e os legumes nutritivos que ele aceita. Pequenas concessões podem fazer a diferença entre a criança comer o lanche de casa ou trocá-lo por porcaria.

Outra estratégia é envolver as crianças! Elas podem ajudar a escolher os itens da lancheira no mercado e até a montá-la. A pequena vai se sentir parte do processo e terá mais orgulho de comer o que ajudou a preparar.

Um toque especial também pode fazer toda a diferença: inclua um bilhete de incentivo, uma tirinha de quadrinhos ou uma foto engraçada na lancheira.

O prato principal da lancheira

Capriche na criatividade no item principal: ele pode salvar ou estragar o lanche.

Sobras do jantar

Muitas vezes, são o jeito mais fácil de montar a lancheira, sobretudo quando se planeja com antecedência. A autora sugere algumas receitas do livro Nourishing Traditions que vão bem na lancheira: as empanadas da Maria, o bolo de carne apimentado, as asinhas de frango com gergelim, os pastéis picantes de cordeiro (as samosas) e o peito de frango empanado.

Sanduíches

Os "suportes" do recheio vêm em muitas formas e tamanhos: o pão sírio, que segura a bagunça, a tortilha, o macio muffin inglês ou o bom e velho pão multigrãos, de preferência de grãos germinados ou de fermentação natural lenta. Comprar um pão bem preparado é o jeito mais simples, mas nada supera o pão caseiro. As opções de recheio são infinitas. Saia da mesmice com estas ideias:

• peito de peru fatiado com pesto e tomate;
• salame de boa qualidade com mostarda e alface;
• patê caseiro de fígado de frango com picles, como o nosso patê de fígado;
• fatias de maçã, bacon, mostarda Dijon e queijo cheddar;
• queijo quente incrementado com bacon picado, carne desfiada ou legumes picados;
• frango, bacon, alface, tomate e maionese;
• pasta de castanhas (amendoim, amêndoa, caju) com banana fatiada;
• bolo de carne ou de peru com maionese e alface ou brotos;
• cream cheese com salmão, alcaparras e cebola roxa;
• salada de frango com nozes-pecãs crocantes, uvas, salsão e maionese;
• abacate amassado com umas gotas de limão, num pão sírio recheado com espinafre, cenoura ralada, rodelas de tomate e de pepino e queijo provolone.

Enroladinhos

A graça dos enroladinhos é que o "rolo" pode ser muita coisa. O mais óbvio é a tortilha (de preferência integral e de trigo germinado), mas também servem folhas de alga nori tostadas, crepes, panquecas ou uma folha grande de alface. Algumas inspirações fáceis:

• cream cheese de leite cru salpicado com cenoura, abobrinha e maçã raladas e coberto com uma folha de alface;
• cream cheese, salmão selvagem, rúcula ou outra folha e cebolinha fatiada;
• cream cheese com maçã picada, castanhas, baunilha, canela e mel cru;
• feijão refrito (temperado com cominho, alho e sal), alface, queijo e molho de tomate apimentado;
• homus com cenoura ralada, tiras de pepino e abacate fatiado;
• uma fatia de frios enrolando um palito de queijo, com picles ou chucrute (de preferência fermentado e caseiro), cebola e um pouquinho de mostarda e maionese.

Para mais inspiração, a autora recomenda a seção de sugestões de sanduíches do Nourishing Traditions.

Sopas na garrafa térmica

Sopas e chili oferecem o maior retorno nutricional possível para a lancheira. Enchem a barriga e aquecem a alma, especialmente nos dias frios de inverno. São ainda mais nutritivos quando feitos com uma base de caldo de ossos caseiro, que, segundo a autora, é riquíssimo em vitaminas, minerais e colágeno.

Congele as sobras de sopa em porções individuais (potes de vidro refratário ou pequenos potes do tamanho de um iogurte funcionam bem). Descongele a porção do dia na geladeira durante a noite e aqueça no fogão (fuja do micro-ondas) antes de colocar na garrafa térmica.

Petiscos para a lancheira

• Castanhas e sementes crocantes, deixadas de molho e secas, como ensina o Nourishing Traditions (a fundação publica o passo a passo em Crispy Nuts): o petisco perfeito, cheio de gordura e proteína num formato fácil de digerir.
• Mix de castanhas (trail mix), com castanhas crocantes, coco em lascas, frutas secas e só um pouquinho de gotas de alfarroba ou de chocolate, para ficar especial.
• Barrinha de castanhas (receita abaixo).
• Salada de frutas com uma colherada de creme azedo ou crème fraîche, um fio de xarope de bordo (ou melado) e coco seco por cima.
• Salada de maçã com maionese, nozes crocantes, um pouco de coco e uma colherada de mel cru.
• Fruta desidratada em tiras ou em folhas, caseira, como o nosso caqui desidratado.
• Tâmaras recheadas com amêndoa, noz-pecã ou noz crocante.
• Azeitonas verdes ou pretas, escorridas.
• Bolinhas de tâmara: compre prontas ou faça moendo tâmaras ou uvas-passas, juntando coco ou castanhas bem picadas e enrolando em bolinhas, como as nossas trufas de tâmara e castanhas.
• Carne-seca (jerky): gostosa e sustenta. O Nourishing Traditions traz até uma versão de salmão. Para a tradicional, corte em fatias finas uma peça de carne de boi ou de búfalo criado a pasto e polvilhe com sal marinho ou deixe de molho em shoyu de fermentação natural. Seque no desidratador ou no forno a 65 °C por até 24 horas. Por aqui, a lógica é a mesma do nosso charque.
• Pemmican: o "bolo" tradicional dos povos nativos da América do Norte, usado como ração de emergência em viagens longas. É feito de tiras de carne seca socadas até virar uma pasta, misturadas com gordura derretida (geralmente sebo de boi) e frutas vermelhas ou outras frutas secas. A receita está no Nourishing Traditions e no site da fundação. No Brasil, a paçoca de carne-seca socada no pilão com farinha cumpriu papel parecido na bagagem dos tropeiros.
• Ovos cozidos com uma pitada de sal marinho ou sal de ervas.
• Queijo, de preferência de leite cru, cortado em formatos divertidos com cortadores de biscoito.
• Pipoca com manteiga orgânica derretida, sal marinho e uma pitada de levedura nutricional e/ou queijo parmesão.
• Biscoitos de massa de iogurte. Use a receita de massa de iogurte do Nourishing Traditions, junte algumas colheres de sopa de mel, abra bem fino, salpique sal e fure com um garfo. Asse numa assadeira a 180 °C por 12 a 15 minutos.
• Quadradinhos de waffle. Use a sua receita favorita de waffle com um pouco mais de adoçante na massa e mande como um docinho de pão.
• Muffins, uma ótima forma de esconder legumes, como abobrinha, cenoura ou batata-doce raladas, e até beterraba.
• Chips de tortilha assados com pasta de feijão ou um molho de tomate lactofermentado caseiro.
• "Pudim" de abacate, feito com abacate amassado, leite integral cru ou creme de leite e um toque do adoçante preferido.
• Legumes crus (cenoura, salsão, palitos de nabo, tiras de pimentão, rabanete japonês etc.) ou biscoitos para mergulhar em homus, guacamole, pasta de cebola ou molho de amendoim. Uma pasta de salmão pode ser feita com salmão em lata escorrido, misturado com creme azedo, queijo de kefir, crème fraîche ou maionese, alcaparras e cebola roxa picada.
• Legumes fermentados, especialmente picles, ou qualquer outro de que a família goste.

Barrinha de castanhas

• 1 xícara de pasta de castanhas a gosto (de preferência caseira, feita com castanhas crocantes)
• ¼ a ½ xícara de xarope de arroz integral
• 1 xícara de amêndoas crocantes, picadas em pedaços pequenos ou grandes
• 1 xícara de coco seco
• ½ xícara de sementes de girassol crocantes
• 1 xícara de gotas de alfarroba ou de chocolate, ou de frutas secas a gosto (como cerejas secas ou uvas-passas)

Misture tudo e pressione numa assadeira. Você pode deixar a receita crua e levar à geladeira assim mesmo, ou assar por cerca de 20 minutos a 180 °C, para os sabores se misturarem e as gotas derreterem. Dos dois jeitos fica uma delícia. Uma versão parecida, adoçada com mel, são as nossas barrinhas de castanhas, mel e coco tostado.

Bebidas para a lancheira

Competir com a máquina de refrigerante ou com a cafeteira pode ser um desafio para alguns membros da família, então capriche nas bebidas se esse for um ponto fraco. Para a autora, uma bebida lactofermentada caseira, com um pouco de adoçante natural, é muito melhor do que qualquer coisa que se encontre fora de casa. Outra vantagem: as bebidas podem ir para o congelador à noite e, na hora do almoço, estarão geladinhas. Experimente:

• leite integral cru!
• kombucha com um toque de concentrado de mirtilo (o tipo engarrafado, mais nutritivo, e não o suco concentrado congelado);
• chá de ervas gelado, adoçado com estévia a gosto;
• limonada adoçada com estévia ou mel;
• água com gás com concentrado de suco de cereja;
• chocolate quente feito com leite de amêndoas ou de coco, na garrafa térmica, para os dias frios;
• kefir de água, com receitas no livro Eat Fat, Lose Fat, de Mary Enig e Sally Fallon;
• kvass de beterraba com um pouco de suco de uva, para dar mais sabor;
• cerveja de gengibre lactofermentada caseira, como o nosso refrigerante natural de gengibre;
• sidra de maçã lactofermentada caseira, como o nosso espumante vivo de maçã, gengibre e canela.

Atenção: a água com gás e as bebidas lactofermentadas, como a cerveja de gengibre e a sidra, podem ficar muito gaseificadas. Cuidado no transporte.

A fundação reúne outras receitas em Old-Fashioned Lacto-Fermented Soft Drinks, e a Nu&Cru explica a técnica em lactofermentação: o que é e como fazer.

Doces na lancheira

O segredo dos doces da lancheira é encontrar o melhor acordo da sua família entre a saúde e o "medidor de prazer do mundo real". A família pode até comer em casa os seus famosos biscoitos de quinoa e cevada sem açúcar, mas isso não significa que não vá ficar tentada a trocá-los por algo mais atraente da máquina ou a negociar uma troca com os amigos na escola.

A primeira opção é ver se um alimento integral de sabor doce dá conta dessa categoria, especialmente se quem leva a lancheira é muito sensível ao açúcar. Pode ser leite cru, uma bebida adoçada com estévia, frutas vermelhas com um pouco de creme azedo e xarope de bordo, ou tomates-cereja doces como bala de tão maduros.

Os alimentos integrais são o ideal, mas talvez não sejam práticos no "mundo real" do lanche das crianças. Se for o caso dos seus filhos, muitos docinhos caseiros cabem bem na lancheira: brownies, biscoitos, cocadinhas, bolinhas de mel e castanhas ou biscoitos feitos com uma base de castanhas crocantes. Quase tudo funciona. O mais importante é torná-los o mais nutritivos possível. Sim, vai haver algum adoçante, seja rapadura, mel, xarope de arroz integral ou estévia, mas o que você fizer em casa será incomparavelmente mais nutritivo do que qualquer coisa da cantina ou das máquinas.

Essas comidas "de levar" vão manter você e os seus nutridos e cheios de energia. Os únicos requisitos são pensar com antecedência, ter uma lancheira, separar um tempo de preparo e um pouco de organização, o que fica fácil depois que você pega o jeito.

Quatro itens indispensáveis para montar a lancheira

Ter o "equipamento" certo é o primeiro passo para montar a lancheira perfeita. Tenha à mão:

1. A lancheira. As lancheiras e bolsas reutilizáveis vêm em todos os formatos, tamanhos, tecidos e cores. Além de práticas, combinam com o estilo de cada um. Deixe as crianças escolherem uma que achem "legal", seja a caixa rígida de princesa, seja a clássica bolsa térmica preta dobrável.
2. Gelo reutilizável. As placas de gelo próprias para lancheira ajudam a manter tudo fresco. Itens congelados, como um sanduíche, um iogurte ou uma bebida, também podem substituir o gelo.
3. Garrafa térmica de aço inoxidável. Indispensável para manter o frio frio e o quente quente. Os alimentos quentes ficam tão pelando que é preciso cuidado ao abrir a garrafa e dar o primeiro gole! Além de conservar a temperatura por muito tempo, o aço inoxidável, mais importante, não solta substâncias químicas indesejadas, como fazem os plásticos, mais reativos.
4. Papel-manteiga, saquinhos e potinhos. Separar os alimentos evita que tudo se misture no caminho esburacado e que vire uma papa. Garrafinhas de vidro são ótimas para bebidas (se forem permitidas no refeitório e se não voltarem quebradas). O plástico não é o ideal, mas pode ser necessário para os menores.

Dicas para ganhar tempo

1. Adiante o que puder na noite anterior. As manhãs costumam ser corridas. Se tudo o que você precisa fazer é tirar da geladeira um lanche já pronto ou jogar os itens na lancheira, sobra mais atenção para o café da manhã e para mandar todo mundo sorrindo para fora de casa.
2. Faça grandes quantidades e congele. Por exemplo, prepare uma boa leva de almôndegas de frango, sirva algumas no jantar e congele o resto em saquinhos.
3. Congele as bebidas. Tire do congelador na noite anterior e passe para a geladeira. Na hora do almoço, a bebida ainda estará bem gelada, e de quebra ajuda a manter os outros alimentos frescos! Se a bebida tiver leite ou leite de coco, como uma vitamina, uma boa sacudida espalha o gelo restante e deixa tudo com uma textura refrescante de raspadinha.

Cinco sugestões de lancheira

Para simplificar, a autora sugere repetir uma dessas combinações por vários dias seguidos: tanta variedade no dia a dia pode ser exaustiva!

• Lancheira 1: pasta de amêndoas com rodelas de banana entre duas panquecas de grãos integrais deixados de molho, uma mexerica, mix de castanhas, bolinhas de tâmara e leite cru.
• Lancheira 2: fatias de peito de peru criado a pasto, queijo cortado em formatos divertidos, biscoitos caseiros de massa de iogurte (para comer com a carne e o queijo), iogurte com framboesas frescas ou congeladas e uma colherada de mel cru, rodelas de pepino com sal e um pouco de kombucha.
• Lancheira 3: salsichas sem nitrito de carne de animais criados a pasto com ketchup caseiro para mergulhar, um punhado de azeitonas, palitos de cenoura e de nabo com pasta de cebola, biscoitos de amêndoa e limonada.
• Lancheira 4: uma garrafa térmica de chili com carne e legumes, muffins de broa de milho, salada de frutas e sidra de maçã.
• Lancheira 5: sanduíche de salada de salmão em pão integral de grãos germinados, ovo cozido com sal marinho a gosto, tomates-cereja, pudim de arroz integral e cerveja de gengibre.

Leia também

Na Nu&Cru

• Café da manhã para crianças: ideias nutritivas
• Seletividade alimentar: como lidar em casa
• Lactofermentação: o que é e como fazer
• Pão de fermentação natural: a lição suíça
• Caldo de ossos: benefícios e como fazer
• Receitas para a lancheira: pão de queijo, “pão” de frango, cookies de amêndoa fermentada, pasta de amendoim e refrigerante de limão
• 181 Receitas Ancestrais, o livro de receitas da Nu&Cru

Na Weston A. Price Foundation (em inglês)

• Family Meal-Planning Strategies
• Camp-Side Cuisine
• Who Needs Soda Pop with these Bodacious Beverages
• Real Food Snack Ideas
• Kvass and Kombucha: Gifts from Russia
• Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis (em português)

Este artigo é uma adaptação de "Packing the Perfect Lunch Box", de Jen Allbritton, publicado na revista Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, da Weston A. Price Foundation, no verão de 2007. Leia o original em inglês.

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.