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告别节食文化：祖先饮食如何让你重新享受吃饭

数卡路里、天天称体重、不敢吃脂肪……看看祖先饮食（传统饮食）如何帮你摆脱节食文化，重新找回吃饭的乐趣，也让身体重新获得滋养。

2026年10月7日 · 阅读约 3 分钟 · Nu&Cru

一位少女深吸一口气，站上体重秤。冰凉的玻璃让她赤裸的双脚微微发麻，她紧张地等着数字出现。一声叹息：比昨天重了将近 700 克。走下秤，各种念头一下子涌了上来。“今天早上应该再多跑一英里的。今天一点碳水都不能吃，只吃米饼和蛋白棒，就行了。要不今晚的聚会干脆也别去了。”

这就是深陷节食文化之人的内心写照。而本文作者 Cora Jackson 对这幅画面再熟悉不过：她自己就曾是那个少女，一心想让自己变得尽可能瘦、尽可能干瘪。本文改编自 Weston A. Price Foundation 的会刊，她在文中提出：受 Weston Price 启发的祖先饮食，能够打破节食文化的枷锁，让紊乱的代谢恢复正常，并重新找回滋养身体的快乐。

节食不等于节食文化

“节食文化”这个说法近几年越来越流行。但它究竟是什么意思？

首先，节食文化并不等同于节食。按照美国的韦氏词典（Merriam-Webster）的解释，“diet”指“经常提供和食用的食物与饮品”，或者“日常的营养摄入”。从最基本的意义上说，它就是一个人吃什么，无论有没有营养。不过紧接着还有另一条释义：“为减轻体重而适度饮食的方案”。多数西方人一提到 diet，想到的就是这个意思，在葡萄牙语里也是一样。

为了说明为什么祖先饮食是更好的方式，能帮我们处理好与食物、与体重的关系，作者先回答了这个问题：到底什么是节食文化？

什么是节食文化

2023 年，研究人员将当下的节食文化定义为“一种把瘦的身体看得比其他体型更优越的社会规范”，并指出它“与厌食症、暴食症等不良后果有关”（International Journal of Environmental Research and Public Health）。健康网站 Medical News Today 则把它定义为“一整套关于食物和体重的迷思与期待，通常把瘦等同于健康，并把食物分成‘好’与‘坏’两类”。美国专注于饮食失调问题的机构 National Alliance for Eating Disorders 也持同样看法：节食文化就是“一种普遍存在的信念，认为某些体型比其他体型更好”。

这些定义的表述略有不同，但主要特征是一致的：

瘦的身体在道德上更优越，而瘦就是最终目标；
真正的健康，永远意味着体重秤上的数字更小；
限制饮食是减肥的主要手段。

一旦陷入这种思维，尤其是女性，就会很容易出现身体意象问题、饮食行为紊乱，以及心理健康方面的困扰。

日常生活中的节食文化

这种行为已经深深渗入社会，并不难发现。作者指出，美国人对体重和外表近乎痴迷，为了减少热量，宁可选择营养更差的食物：

只吃蛋白，不吃整颗鸡蛋，或者吃米饼，而不吃用骨头汤煮的糙米饭；
家家户户、每家健身房里都有一台体重秤，它能塑造一个人的自我认同，也能摧毁一个人的自信；
餐厅和包装食品用“仅 X 卡路里！”这样的口号招揽顾客；
对许多人来说，锻炼的目的不是健康和长寿，而是换取晚饭后多吃一份冰淇淋的“通行证”；
还有多少人白天一整天饿着肚子，到了晚上又暴饮暴食？

总之，对瘦、热量和体重的执念已经占据了整个社会。但我们是怎么走到这一步的？

节食文化从何而来：一个世纪的流行节食法

自19世纪节食法诞生以来，美国一直处在饮食上的“鞭梢效应”之中，在一种又一种节食法之间来回跳转。在《史密森尼》（Smithsonian）杂志上一篇题为 The Seesawing History of Fad Diets（“流行节食法的跷跷板史”）的文章中，丽莎·金斯利（Lisa Kingsley）按时间顺序梳理了美国的各种节食法。她这样概括这份梳理：

班廷节食法（1863年）。英国人 William Banting 为了减肥采用了低碳水化合物饮食，这种饮食后来就以他的名字命名。
减肥沙龙（20世纪初）。人们挤满了所谓的“减肥沙龙”，那里提供带有两个滚轴的机器：女性站在两个滚轴之间，借助电力，每分钟被挤压多达80次。
葡萄柚节食法（20世纪30年代）。这种节食法主张每餐吃一个葡萄柚（toranja，即 grapefruit），因而流行起来。
卷心菜汤节食法（20世纪50年代）。它承诺只要事先喝下一定量的卷心菜汤，想吃什么美味零食都可以。
慧俪轻体（Vigilantes do Peso，1963年）。慧俪轻体推出了它的“体重管理”宣传。
阿特金斯饮食法（1972年）。阿特金斯饮食法鼓励人们把注意力放在进入酮症状态上。
比佛利山饮食法（20世纪80年代）。它提出某些食物不应该搭配在一起吃。
地中海饮食（20世纪90年代）。至今仍很流行，推崇橄榄油、谷物、豆类和瘦肉。基金会在一篇葡萄牙语译文中分析了这种饮食。

正如这份清单所示，靠节食来控制体重并不是什么新鲜事。而且清单里还没有包括最近出现的那些，比如原始人饮食、生酮饮食等等。这些流行节食法为一种痴迷于节食的文化铺平了道路。

节食背后的问题

在作者看来，五花八门的节食方法只是一个更深层问题的症状：我们生活在一个极度重视外表、以身体为中心的社会里，外貌比内在健康更受重视。 只要你瘦，谁会在意你有没有胰岛素抵抗？只要你瘦，谁会在意你是不是举不起重物？只要裙子穿着好看，谁会在意你总是饿、从来没有吃饱的感觉？

这就引出了一个根本问题：如果真正的目标应当是由内而外地滋养身体，而节食文化在这一点上失败了，那我们该怎么办？祖先饮食正是在这里登场的。

祖先饮食算是节食吗？

受 Weston Price 启发的饮食方式，被基金会称为 Wise Traditions（“智慧传统”）饮食，为什么它不属于节食文化呢？

一种饮食方式要想通过“节食文化测试”，必须以减肥为目标，执着于在道德层面划分“好”食物与“坏”食物，并痴迷于瘦削的身材和体重秤上的数字。Wise Traditions 饮食通不过这项测试，因为它的目标不是瘦，也不是某个特定的体重。 它的目标是以营养密度高、真正滋养身体的方式去选购和烹制食物。

此外，也不要被“diet（饮食、节食）”这个词骗了。文化把它的含义扭曲得太厉害，也许说“吃的方式”或“生活方式”更贴切。祖先饮食不是一套死板的节食规则，而是指导饮食选择的一种框架和理念。

看重质量，而不是数量

Wise Traditions 饮食与节食文化的另一个区别，是它不执着于热量和宏量营养素。正如基金会官方网站所说，它“并不规定宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的具体比例，也不意味着我们必须吃昆虫、海豹油或发酵鱼这类古怪的食物”。

这意味着，这个框架里有自由的空间。 基金会提倡正确的食物处理方式，但不像其他饮食法那样主张整类食物都不能吃，比如古法饮食（paleo，不吃谷物）或生酮饮食（不吃碳水化合物）。基金会更看重的是我们吃进去的东西的质量，而不是节食文化对数量的数字化执念。

数热量、算宏量营养素：值得吗？

那么，计算宏量营养素（即“macros”）或热量，是否一定是一种“有害”的习惯呢？作者认为并非如此，但有一个前提：她不认为数热量或算宏量营养素是吃得好或保持健康体重的必要条件。

话虽如此，在食物充裕、尤其是加工食品泛滥的社会里，人很容易在不知不觉中吃超过所需的热量。因此，只要方法得当，留意热量和宏量营养素也可以作为一种工具。如果有人完全不清楚自己每天吃了多少，又正为体脂过多而苦恼，那么用一周时间记录自己吃了什么，并留意蛋白质的摄入量，可能会有帮助。目的是培养对热量的大致概念，帮助自己搭配出一盘健康的餐食。

如果在一段（较短的）时间里数热量和算宏量营养素确实有用，就把它当作学习的工具，而不是生活方式。但如果一想到要数热量就让你抓狂，那就只专注于烹制和食用营养密度高的食物。还要记住：我们的祖先从未听说过热量，也不知道什么是宏量营养素。

祖先饮食的原则

韦斯顿·普莱斯基金会的网站列出了十一条清晰的原则（葡萄牙语版概要见传统健康饮食的永恒原则），可以作为日常饮食选择的参考框架：

避免一切精制和变性的食物。
摄入动物性食物。
优先选择营养密度高的食物：内脏、动物油脂、鸡蛋、生乳制品、海鲜、鱼肝油和鱼子。
部分动物性食物生吃，大部分蔬菜煮熟再吃。
多享用乳酸发酵的调味品和饮品。
正确处理种子、谷物和坚果，例如隔夜浸泡燕麦粥，以减少抗营养物质，帮助消化。
享用饱和脂肪，远离工业种子油。
同时摄入来自陆地和海洋的动物性食物，以平衡 omega-6 和 omega-3。
放心使用未经精制的海盐。
多喝富含胶质的骨汤。
在怀孕前和孕期，以及对成长中的宝宝，优先选择营养密度高的食物，例如参考祖先式辅食添加指南。

那宏量营养素的比例呢？

在《Nourishing Traditions》一书中，Sally Fallon Morell 指出，传统饮食的宏量营养素比例大致如下：40% 的热量来自碳水化合物，20% 来自蛋白质，40% 来自脂肪。但她也谨慎地强调，这些比例应当“只作为参考，而不是僵化的教条，让我们把自己的饮食习惯变成一种迷信”。

如果想减重，她建议碳水化合物约占 20%，脂肪约占 60%。她的文章 Thoughts on Weight Loss 提出了实现长久减重的四个基本步骤，在英文中读起来押韵：Purge, Splurge, Fast and Last（大致意思是：清理、放开吃、断食、持久）。Morell 还提到一个很好的观点：执着于宏量营养素数字的饮食法，往往以牺牲食物品质为代价。

作者总结说，这正是祖先饮食的美妙之处：营养丰富的食物，远比计算热量的节食暴政温柔得多。想深入了解的读者，她推荐阅读《Nourishing Traditions》，浏览基金会的网站，并收听播客 Wise Traditions。葡萄牙语读者还可以看看《181 Receitas Ancestrais》（181道祖先食谱），它把这些原则带进了巴西人的厨房。

祖先饮食会让人发胖吗？

很多人巴不得删掉计算热量的应用、扔掉体重秤、再也不碰米饼，却仍然对拥抱祖先饮食犹豫不决。为什么？因为它挑战了节食文化的规则！用牛油（sebo，熬制的牛脂）煎草饲牛排？用现磨面粉做的天然发酵面包，再配上黄油？生的全脂牛奶？这些食物不仅营养密度高，热量也比羽衣甘蓝脆片和脱脂酸奶高，所以很多人会问：“吃祖先饮食会发胖吗？”

作者的回答是：除非你吃得过量，并且一直无视饥饿信号，否则以真正的食物为基础的祖先饮食不太可能让你发胖。对许多人来说，它不仅有助于保持健康的体重，还能帮助甩掉那些顽固的赘肉。据她介绍，散养鸡蛋、草饲动物的肉和天然发酵面包等食物，有助于调节饱腹激素和新陈代谢，让人更容易不暴饮暴食、保持体重。

美国的体重问题

体重对许多美国人来说是个大问题。虽然每年约有 4500 万美国人尝试节食，但仍有大约四分之三的成年人超重或肥胖。在约 43% 的肥胖成年人中，近 10% 属于重度肥胖。2025 年底发表的一项研究提出，如果不仅用身体质量指数（BMI），还结合腰围、腰高比、腰臀比等其他人体测量指标来衡量肥胖，成年人的肥胖率会攀升至惊人的 69%。

为什么超加工食品让人发胖

缺失的那一块拼图是什么？肥胖这幅拼图有很多块，但加工食品很可能是最大的元凶之一。在作者看来，这些失去天然本性的食物破坏了新陈代谢，结果让人不得不靠数卡路里过日子。这个循环永无尽头，节食文化也因此延续下去。

加工食品是如何伤害身体的？作者指出了三个原因：

频率。大多数美国人并不是一年只在感恩节吃一次工业甜点。在 32 个国家中，美国是超加工食品消费最多的国家，这类食品约占每日热量的 58%。
油脂。在普通美国人饮食中，工业种子油占脂肪热量的 80% 或更多。
摄入量。研究人员发现，当饮食以加工食品为主时，人们往往会吃得更多。在美国国立卫生研究院（NIH）2019 年的一项小型研究中，健康志愿者连续两周吃超加工饮食，每天多摄入约 500 卡路里，吃得更快，体重也增加了：吃超加工饮食平均增重 0.9 公斤，而改吃不含加工食品的饮食后，则减掉了同样多的体重。

加工食品虽然营养匮乏，热量却绰绰有余。工业种子油、改性淀粉、精制糖，再加上味精这类令人上瘾的增味剂，共同造就了让消费者欲罢不能的产品。即使吃了三个工业夹心小蛋糕，人也几乎没有饱足感，体重就这样一点点增加。为了在外出就餐时也避开这些油脂，Nu&Cru 提供了留意用油地图。

内脏脂肪：“瘦胖子”的隐患

很多人没有意识到，快餐式的饮食不仅会让体重在外表上增加，还会在体内造成破坏。深陷节食文化的人只想着瘦，往往忽视了身体内部健康的重要性。

在 2024 年出版的 Dark Calories 一书中，医生 Catherine "Cate" Shanahan 解释说，我们身上可能存在一种会引发炎症的体脂，通常称为内脏脂肪，它堆积在体内，包围着肝脏、胰腺和其他器官。问题在于，这种脂肪分泌的瘦素不足，无法告诉大脑我们已经吃饱了，于是人就会吃得过多。

令人担忧的是，一个人体重可能“正常”，却依然有内脏脂肪。据 Shanahan 所说，多达 45% 的偏瘦女性和 60% 的偏瘦男性体内有相当数量的内脏脂肪，她称之为 skinny fat，也就是我们所说的“瘦胖子”。这种脂肪可能导致新陈代谢失调、激素失衡，最终引发疾病。谈到现代人的新陈代谢，她写道：

“现代饮食与人类历史上长期吃的那种饮食相比，有着深深的危害，现代人的新陈代谢同样病得很重。现代饮食营养匮乏，却充斥着毒素。因此，现代人的新陈代谢不断被迫产生氧化应激，然后再去适应它。”

拼好这幅拼图

好消息是，这些拼图块是能拼在一起的。在作者看来：

如果我们用按正确方式制作的真正的食物取代加工垃圾食品，就能调节激素，减掉炎性脂肪；
如果我们调节了激素、减掉了炎性脂肪，就能恢复健康的新陈代谢；
而如果我们恢复了健康的新陈代谢，就能保持健康的体重，不必再加入节食文化的队伍。

摆脱节食文化

除了每年有 4500 万美国人在节食之外，人们每年还要花 330 亿美元购买减肥产品，而成年人口中有四分之三超重。

事情不必如此。如果我们转而把重心放在真正滋养身体上呢？也就是 按正确方式养殖和制作的食物、优质矿物质、干净的水、阳光和运动。如果我们试着给饥饿的身体它迫切需要的营养，以此来调节新陈代谢呢？一个好的开始，就是去了解是谁在生产这些食物，可以看看 Nu&Cru 生产者地图。

作者的故事

Cora Jackson 说，她知道祖先饮食能让人挣脱节食文化的枷锁，因为她亲身经历过。节食文化对她并不友善。她得到了梦寐以求的皮包骨身材，代价却是月经周期、激素活力、精力和快乐。

当她已经想摆脱计算热量的应用程序和计算宏量营养素的束缚时，她遇到了祖先饮食。她改变的不只是吃什么，还有对食物的心态。她把注意力放在营养密度上，而且她特意强调，吃的是美味的食物：

把米饼换成用现磨面粉做的天然发酵面包，再抹上足量的黄油；
把特瘦火鸡肉末换成来自牧草饲养牛的肥牛肉末；
把蛋清三明治换成美味的蛋黄。

令她惊讶的是，健康回来了。 她不再觉得自己像个空壳，也不再被“我必须这样吃”的各种陷阱困住。

作者最后说，愿节食文化成为过去，愿我们拥抱祖先们充满智慧的饮食传统。

参考文献

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Fitterman-Harris, H. F.; Davis, G. G.; Bedard, S. P. et al. Digital mental health interventions: differences in diet culture intervention framing。International Journal of Environmental Research and Public Health，2023年12月23日，21(1):24。
Sissons, B. What to know about diet culture。Medical News Today，2023年11月30日。
The surprising history of diet culture。National Alliance for Eating Disorders，2023年6月27日。
Kingsley, L. The seesawing history of fad diets。Smithsonian Magazine，2023年2月7日。
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Morell, S. F. Thoughts on weight loss。Wise Traditions，2017年春季，18(1):30-33。
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Shanahan, C. Dark Calories: How Vegetable Oils Destroy Our Health and How We Can Get It Back。Hachette Books，2024年，第58、62、63、84页。
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本文改编自Cora Jackson的"How Ancestral Eating Breaks the Bondage of Diet Culture"，原文刊登于Weston A. Price Foundation出版的杂志Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts，2026年春季刊。阅读英文原文。

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