在家做乳酸发酵：德式酸菜和发酵泡菜入门

先从德式酸菜（sauerkraut）做起。它只需要卷心菜和盐，卷心菜自己会出汁，正好用来发酵，几天就能看到结果。把卷心菜称重，按重量的 2% 到 2.5% 放盐，捶打到出汁，压紧装进玻璃罐，让卷心菜被汁液淹没，然后放在家里最阴凉的地方。等酸味达到你喜欢的程度，就移进冰箱。做完酸菜，下一步是用盐水发酵的蔬菜，比如胡萝卜和黄瓜；酸奶、开菲尔这类乳制品是另一套逻辑，放到第三步。

蔬菜发酵是否安全，取决于三件你能掌控的事：盐量合适、蔬菜始终浸在液体下、温度适中。还有一个很多人搞混的区别：放在冰箱里的发酵菜，和放在橱柜里的密封罐头，不是一回事。

罐子里发生了什么

乳酸发酵是乳酸菌的功劳，也就是乳酸杆菌和它们的近亲，它们天然生活在叶子和根茎的表面。它们吃掉蔬菜里的糖，产生乳酸。乳酸让蔬菜变酸，带来特有的风味，并阻止让食物腐烂的细菌生长。

盐在刚开始时有明确的作用。它压制腐败菌，扶持更耐盐的乳酸菌，直到产生足够的酸来保护整罐菜。伊利诺伊大学推广中心（Extension）这样概括：盐帮助发酵菌生长，取代让食物变质的细菌、酵母和霉菌。蔬菜浸在液体里，没有氧气，霉菌也就无处生长。

这是一门遍布世界的技艺：中欧的德式酸菜、韩国的泡菜（kimchi）、日本的渍物（tsukemono）、东欧的腌菜。在巴西，同一类技法体现在puba（把木薯泡水直到发酵，源自原住民的传统）和酸木薯粉（polvilho azedo）里。

第一个项目：德式酸菜

材料

• 1 kg 卷心菜（白色或紫色），去掉外层叶子和菜心后称重
• 20 到 25 g 不含碘、不含抗结剂的盐（卷心菜重量的 2% 到 2.5%）
• 1 茶匙葛缕子籽或杜松子（可选）

做法

1. 用热水和肥皂把手、罐子、砧板和刀洗干净。留出一两片完整、干净的外层叶子。
2. 把卷心菜切成很细的丝，约 2 到 3 mm。
3. 在大盆里把卷心菜和盐拌匀，静置约 20 分钟。
4. 用手抓揉卷心菜，或用木制捣棒捶打，持续 5 到 10 分钟，直到出很多汁。
5. 把卷心菜分批装进广口玻璃罐，每装一层就压紧，直到汁液漫过表面。
6. 盖上预留的整片叶子，上面压重物：可以用一个装满水、能放进大罐口的小玻璃罐，或玻璃、陶瓷的发酵压石。卷心菜要在液面下 2 到 3 cm。
7. 离罐口留约 3 cm 空间。用发酵盖（带排气阀）封口，或者只把盖子轻轻搭上，不要拧紧。
8. 放在阴凉处，避开阳光。头几天每天检查一次卷心菜是否还被淹没（需要的话用干净的勺子压一压）；如果盖子是拧紧的，就快速打开放气。
9. 从第五或第六天开始，用干净的叉子尝一尝。酸度合你口味时，盖好放进冰箱。

如果过了一天汁液还盖不住卷心菜，就补上 2% 的盐水（每升过滤水 20 g 盐）。

为什么要称盐。 用勺子量的盐因种类不同差别很大：一勺粗盐比一勺细盐轻得多。美国国家家庭食品保存中心（NCHFP）的标准食谱是每 5 磅卷心菜用 3 汤匙腌渍盐，大约是重量的 2.4%。盐太少，结果就会变差：俄勒冈州立大学推广中心把酸菜发软归因于盐低于 1.7%，而发黏的酸菜（必须丢弃）则归因于盐不足和温度过高。发软的酸菜只要闻起来、尝起来是干净的酸味，仍然安全；发黏的就不行。一台厨房秤就能一劳永逸地解决这个问题。

温度与巴西的气候。 NCHFP 建议在 21 °C 到 24 °C 之间发酵酸菜，这样 3 到 4 周可以做好；低于 16 °C 可能不发酵，高于 24 °C 容易变软。伊利诺伊推广中心补充说，太热的话，让食物变质的细菌可能抢占上风。在巴西夏天 27 °C 或更热的厨房里，酸菜变酸要快得多。可以这样做：

• 选家里最阴凉的角落，远离炉灶和晒得到太阳的窗户；
• 早点开始尝，从第三或第四天起；
• 一酸就放进冰箱，即使还没到寒冷气候食谱里写的天数；
• 最热的几个月，做小批量，一罐就好。

很多人发酵几周、保存几个月；只发酵一周的嫩酸菜更脆、更温和。两种做法都可以，只要在放进冰箱之前已经产生了酸度。关于德式酸菜的文章讲述了发酵卷心菜的历史和各种变化，而德式酸菜食谱收录在食谱书181 Receitas Ancestrais中，有完整的步骤和调味变化。

第二个项目：盐水发酵蔬菜

做完第一罐酸菜，下一步自然是切块的蔬菜。区别在于它们出汁不够，需要事先调好盐水。

盐水浓度取决于蔬菜块的大小。伊利诺伊推广中心建议整根或切块的蔬菜用 5% 的盐水，3% 的盐水只适用于擦丝的蔬菜，而且盐一定要称重。换算成克：

• 5% 盐水： 每升水 50 g 盐。适合胡萝卜条、四季豆、小朵菜花、萝卜片和整根黄瓜。
• 3% 盐水： 每升水 30 g 盐。只用于擦丝的蔬菜，比如胡萝卜丝或甜菜根丝，它们容易被完全淹没，发酵也均匀。

做法和酸菜一样：蔬菜洗净压紧装罐，按口味加大蒜、月桂叶、莳萝或辣椒，倒入盐水充分淹没，上面压重物，盖上排气阀盖或轻搭盖子，放在阴凉处。天热时胡萝卜条通常几天就好；整根黄瓜要久一些。在罐底放几片葡萄叶或橡树叶能让黄瓜保持脆爽，这个老窍门在书中的腌黄瓜里也有。

用过滤水和不含添加剂的盐。NCHFP 指出，加碘盐可能让腌菜变黑，抗结剂会在罐底留下白色沉淀。

蔬菜发酵成了日常之后，下一个项目就是韩式泡菜：腌过的白菜、大蒜、姜、辣椒和萝卜，配料更多，味道也更丰富。在韩国，入冬前大量腌制泡菜甚至有专门的名字，叫gimjang（越冬腌泡菜）。

水果发酵留到以后再说。水果含糖多，容易招来酵母，可能产生酒精，也比蔬菜更容易失控。

第三个项目：酸奶、凝乳和开菲尔

发酵乳制品也属于乳酸发酵，但过程不同。不用盐，也不用等几周，你在牛奶里加入活菌种（一点现成的酸奶或开菲尔粒），让它保持温热或放在室温下，几小时到一天之内，牛奶就会变稠变酸。然后放进冰箱。

书中公开的三份食谱正好都属于这一类，而且步骤完整：原味酸奶、牛奶开菲尔和天然凝乳。刚开始建议用巴氏杀菌全脂牛奶，结果比较稳定。黄金法则是清洁：罐子、勺子和手都要干净，牛奶不能过期。

发酵菜不是密封罐头

肉毒中毒是由Clostridium botulinum（肉毒梭菌）产生的毒素引起的严重中毒。世界卫生组织解释说，这种细菌在缺氧环境中生长，在 pH 低于 4.6 的酸性环境中无法生长，而自制的罐头、腌制或发酵不当的食品是这种疾病的常见来源。巴西卫生部列出的国内来源包括手工制作的蔬菜罐头，如棕榈心、腌菜和 pequi（巴西的一种油性果实），以及手工腌制的肉类。

那么问题来了：安全的酸菜和危险的罐头之间，差别在哪里？在于酸度。在做得好的乳酸发酵里，适量的盐扶持乳酸菌，它们在头几天就让整罐变酸。风险出现在酸化失败或根本没有发生的时候：

• 没有变酸的发酵： 盐太少、蔬菜露出液面、温度太低。如果一周后既没有气泡也没有酸味，就丢掉重来。
• 装在密封玻璃罐里、放在冰箱外的低酸蔬菜罐头： 棕榈心、pequi、未按经过验证的方法处理的熟蔬菜罐头。这不是发酵，而是典型的肉毒中毒风险。
• 油浸大蒜或香草： 油隔绝了空气，而大蒜不是酸性的。美国公共卫生机构 CDC 建议自制的大蒜油或香草油要放冰箱保存，4 天后丢弃。
• 发酵鱼和发酵肉： 这些技术复杂得多。别把它们列入最初的项目。

两条实用规则可以作个总结。第一：发酵好之后，罐子要进冰箱，正如伊利诺伊推广中心所建议的。不要把发酵菜封好放进橱柜，当成超市买的罐头：要在室温下保存，就必须按照经过验证的规程进行水浴处理，那是另一门技术。第二：气味不是安全测试。 CDC 说得很直接：肉毒毒素看不见、闻不到，也尝不出来。闻起来腐臭的发酵菜应该丢掉，但如果过程出了问题，闻起来没问题也不代表就安全。

喜欢核实的人可以用便宜的 pH 试纸消除疑虑：加州大学戴维斯分校建议时常检查 pH 有没有升到 4.6 以上。

正常还是该丢

加州大学戴维斯分校的问题排查指南、伊利诺伊和俄勒冈的推广中心，以及巴西卫生部的肉毒中毒页面，说法并不完全一致。有分歧的地方，我们采用最保守的建议。

正常：

• 头几天出现气泡、液面上升，说明发酵开始了；
• 盐水浑浊，罐底有白色沉淀；
• 干净的酸味，像腌菜；
• 发酵活跃期罐子鼓起，这是二氧化碳造成的：打开放气，或使用带排气阀的盖子；
• 表面有一层白色、光滑、薄薄的膜，没有绒毛：这是一种常见的酵母，叫kahm（产膜酵母），伊利诺伊推广中心认为它是安全的。用干净的勺子撇掉，再确认蔬菜仍被淹没。

注意：

• 酸菜发软，但闻起来、尝起来是干净的酸味：说明盐少或太热，品质较差；下一批调整一下；
• 呈粉红色：可能来自紫甘蓝的色素，也可能是盐分布不均导致酵母生长。如果同时发黏，就丢掉。

整罐丢弃：

• 任何颜色的绒毛状霉菌，或绿色、蓝色、黑色、棕色的斑点。有些推广中心认为可以去掉小块斑点，但加州大学戴维斯分校把霉菌视为发酵失败的信号，我们在家也遵循这条规则；
• 黏滑或拉丝的质地；
• 腐臭味，与酸味不同；
• 始终没有变酸的发酵菜；
• 做好并放进冰箱之后，出现盖子鼓起、玻璃起雾，或气味和外观改变。对于罐头，巴西卫生部规定，罐子鼓起、玻璃起雾、包装破损或气味和外观改变时不要食用；这里也应同样谨慎。

拿不准就扔掉。这条规则正是来自伊利诺伊推广中心，何况一棵卷心菜比冒这个险便宜得多。

你需要准备什么

• 厨房秤。 因为要称盐，这是最重要的工具。
• 广口玻璃罐，先从 1 升的开始。大批量的话，用专门的陶瓷发酵罐。
• 一个重物，要能放进罐口：装水的小玻璃罐或发酵压石。
• 带排气阀的盖子，可选；或者第一周坚持每天开罐放气。
• 木制捣棒，可选：干净的手就够了。

避免让铜、黄铜或锌制器具接触盐水：NCHFP 明确表示不要食用被这些金属染黑的腌菜。不锈钢、玻璃、搪瓷陶瓷和木头都可以。

Nu&Cru 精选汇集了巴西的小品牌，依据原料、工艺和产地挑选，其中包括玻璃罐制造商和现成发酵食品的生产者。精选目前尚未对外开放：你可以在页面上加入候补名单。

谁需要格外小心

发酵食品含盐，也含活菌。孕妇、免疫力低下或正在接受影响免疫力治疗的人，以及需要控制钠摄入的人，在把它们变成日常习惯之前，应该先和为自己看诊的专业人士谈谈。至于婴幼儿，什么时候吃、吃多少，取决于孩子所处的阶段以及照护这个家庭的专业人士的建议；我们没有找到自制发酵食品的官方最低年龄。

说到底，为什么要发酵

第一个原因是保存。在有冰箱之前，一罐酸卷心菜就是冬天有蔬菜吃的保障。第二个原因是味道：发酵菜给一盘豆子、一块肥肉、一个三明治带来酸度、脆感和层次。作为配菜，少量放在饭菜旁边，它发挥的正是一直以来的作用。

Sally Fallon 和 Mary Enig 在 Nourishing Traditions 一书中（本文最初的版本就源自这本书）认为，发酵让蔬菜更容易消化，也更有营养。这是两位作者和 Weston A. Price Foundation 的观点。在研究方面，人体数据仍然很少。斯坦福大学 2021 年发表的一项试验跟踪了 36 名健康成年人，分成两组，发现富含发酵食品的饮食增加了肠道菌群的多样性，并降低了炎症标志物。这是一项小型研究，没有衡量疾病，也没有比较自制发酵食品，但指出了一个有意思的方向。

有两个细节可以帮你看懂超市货架上的差别。用醋做的腌菜不是发酵的：酸是直接加进去的。而经过巴氏杀菌、不冷藏销售的发酵食品，已经没有活菌了：让它能在货架上保存的高温，也把这些细菌杀死了。

第一罐

如果还没有，就买一棵卷心菜和一台秤，这个周末做一罐酸菜。记下日期、卷心菜的重量、盐量和厨房温度。到第二罐，你就知道怎么调整了。

冰箱里的一罐发酵菜，也能和高汤、酱汁一起，成为其他餐食的基础。关于一周的基础备餐的文章介绍了如何把这些备料和安全的保存期限搭配起来。

等酸菜在冰箱里有了固定位置，181 Receitas Ancestrais 会为你接下来的几罐指路：书里有一整类发酵水果和蔬菜，包括德式酸菜、韩式泡菜、腌黄瓜、jardineira（什锦腌菜）、发酵辣椒和 puba，还有一类发酵乳制品，以及芥末酱、番茄酱和油醋汁等发酵酱料。每份食谱都有分步做法，并注明它之后会用在哪些食谱里。

本文部分内容源自 Sally Fallon 和 Mary G. Enig 发表于 Weston A. Price Foundation 的文章（“Lacto-Fermentation”）。