骨头汤做法：哪些骨头出胶、熬多久、怎么保存和冷冻

骨头汤要用带软骨的骨头、冷水，再加上很多个小时的小火。骨头放进锅里，加水没过，火力慢慢升上去，浮沫用勺子撇掉，然后让汤保持在几乎不冒泡的状态：鸡骨汤熬 6 到 8 小时，牛骨汤熬 8 到 12 小时。之后滤出汤，快速放凉，撇去油脂，再保存起来。熬得成功不成功，第二天就能看出来：放进冰箱后，汤会凝成胶冻。

一锅汤是紧实清澈，还是浑浊如水，取决于几个小决定：买什么骨头，火开多大，放凉有多快。浮在上面的那层油脂，很多人会倒掉，其实它也是一种食材。

该选哪些骨头

汤能凝固成胶冻，靠的是软骨、筋腱和皮里的胶原蛋白。所以最出胶的不是肉铺里卖相最好的骨头，而是带关节的骨头。

• 要出胶：mocotó（牛脚，即 pé de boi）、鸡爪、膝部、牛尾、鸡脖和鸡架。这些都是农家厨房一直留给汤锅的部位。
• 要香味和颜色：带一点肉的骨头，比如肋排、牛脖子和边角料。
• 要油脂和浓厚感：带骨髓的骨头（锯开的牛小腿骨和股骨）。它们能增添香味，但单用的话出胶很少。

最好的一锅汤，是把这三类骨头混在一起。在巴西，我们有现成的优势：mocotó 和鸡爪在哪家肉铺都有，价钱也不高。请肉铺把 mocotó 锯成小块，这样既放得进锅，胶原蛋白也释放得更快。熬鸡汤的话，放 2 到 4 只鸡爪就能明显改善。如果你的汤放进冰箱后没有凝固，补救的办法在下一次采购：多买鸡爪，多买带关节的骨头，少加水。

如果想知道骨头从哪里来，可以直接向养殖户购买。Nu&Cru 生产者地图收录了小规模的肉类和内脏生产者，并附有直接联系方式；可以向他们问问骨头、mocotó 和鸡爪，这些东西常常不在切块清单上。文章如何直接向生产者购买肉类讲了下单前该问什么。

先烤、醋和冷水

先烤骨头是为了味道上的选择。想熬颜色深的牛骨汤，就把带肉的骨头放进烤箱，用约 200 °C 烤到充分上色。颜色和香气来自美拉德反应，也就是氨基酸和糖之间的反应。然后在烤盘里倒一点热水，把盘底刮一刮，把这些汤汁一起倒进锅里。熬清澈的鸡汤或鱼汤，则不要烤。

从冷水开始。缓慢升温会让蛋白质一点一点地析出，它们会变成浮沫浮上来，而不会把汤搅浑。

醋是可选的。Weston A. Price Foundation（WAPF）的配方会在骨头里加几勺醋，想法是帮助萃取矿物质。不过，骨头汤只是钙的少量来源：Nourished Kitchen 网站发表的分析引用了 USDA 的数据，每杯只含 9 到 14 mg 钙；而该基金会自己也在原文里加了一条说明，称骨头汤其实并不是钙的丰富来源。如果你喜欢那一点微微的酸味，就可以加醋；汤熬得成不成，并不取决于它。

小火慢熬还是高压锅

小火时，汤面只应微微颤动。大火滚沸会使油脂乳化，汤变得浑浊、油腻。各类骨头的参考时间如下：

• 鱼：按 WAPF 的做法，1 到 2 小时就足以熬出鲜味和胶质。选用白肉的瘦鱼；沙丁鱼、三文鱼这类油脂多的鱼，长时间熬煮后味道会太重。
• 鸡：6 到 8 小时。
• 牛：8 到 12 小时，也有人熬上整整一天。

高压锅可以把时间缩短到几个小时，熬出的汤胶质也很足。这个想法由来已久：1679 年，法国物理学家 Denis Papin 向 Royal Society 展示了他的“蒸煮器”（digestor），这是一种带安全阀的蒸汽锅，被视为高压锅的前身。用高压锅时，要遵守锅具说明书上标明的最高水位线；对于炖汤这类会起泡沫的液体，这条线通常更低。不少人觉得高压锅熬出的汤更浑浊、香气更淡，因为蔬菜煮得太过。一个办法是只用高压锅煮骨头，蔬菜留到最后 30 分钟再加，这时不再加压。

如果想把牛骨汤熬一整夜，最好用电慢炖锅或低温烤箱，它们能保持小火，又不必让明火亮一整夜。

至于锅：要大、厚底，不锈钢或搪瓷的。家用厨房锅具这篇文章解释了 Nu&Cru 为什么不用铝锅和不粘锅，以及怎样按用途挑选。

基础做法：牛骨汤

这是根据 WAPF 食谱改良的版本，加入了 mocotó（带筋的牛蹄），这是我们的法宝。

食材

• 关节骨和带骨髓的骨头，共约 1.5 kg
• 1 个 mocotó（带筋的牛蹄），锯成块
• 1 kg 带肉的骨头（牛肋排、牛颈骨或牛尾）
• 没过骨头的冷水，约 4 升
• 2 汤匙醋（可选）
• 2 个洋葱、2 根胡萝卜、2 根芹菜，切大块
• 几枝百里香和 1 片月桂叶
• 1 茶匙黑胡椒粒
• 1 把欧芹

做法

1. 把关节骨、带骨髓的骨头和 mocotó 放进锅里，倒入冷水没过，若用醋就一并加入。趁烤箱工作的时候让它们静置。
2. 把带肉的骨头烤到颜色金黄。转入锅中，用少量热水把烤盘底部的焦香刮下来，一起倒进锅里。
3. 加水至完全没过食材，锅沿留出约 3 cm 的空间。
4. 中火煮到沸腾。用勺子撇净浮起的全部浮沫。“一定要撇沫”是老厨师的第一条规矩：浮沫会让汤变浑，还带怪味。
5. 把火调到最小，放入蔬菜、百里香、月桂叶和胡椒。熬 8 到 12 小时，水位下降太多时补加热水。
6. 最后 10 分钟放入欧芹。
7. 用漏勺捞出骨头，再用细筛把汤过滤。

不要放盐。骨头汤是基础：它之后要收汁做酱汁、加进豆子里、做成汤。用的时候再加盐，可以避免收汁后的酱汁太咸，也方便留出一份无盐的，给需要的人。

过滤之前，锅里的样子并不好看：棕色的汤、油脂的气泡、胶状的块。过滤并冷藏之后，它就成了清澈的汤，凝固得像果冻。

变化做法

• 鸡骨汤： 1 个大鸡架，或 1.5 kg 带骨的部位（鸡脖、鸡背、鸡翅），再加 2 到 4 只鸡爪，蔬菜和香草与前面相同。不要烤。熬 6 到 8 小时。如果用整只鸡，煮 1 小时后先把鸡胸肉取出，以免变柴，只把骨头放回锅里。这篇讲如何把整只鸡用尽的文章，介绍了怎样分出要放进汤里的部分。
• 鱼汤： 3 到 4 个白肉鱼（鲈鱼、牙鳕、石斑鱼等）带头的鱼架。用黄油把洋葱和胡萝卜炒香，加入半杯白葡萄酒、鱼架和冷水。撇去浮沫，放入香草，煮 1 到 2 小时。鱼架可以向鱼贩要，他们通常会丢掉。
• 牛蹄汤（mocotó）： mocotó 汤是巴西的传统菜（用牛蹄熬成），几乎全是明胶，而且直接在锅里调味，因为它是当作一道菜来吃的，不是用作汤底。

书籍 181 Receitas Ancestrais 收录了六道汤的完整步骤：骨头汤、肉骨汤、鸡汤、鱼汤、牛蹄汤，以及牛蹄牛肚汤（sopa de mocotó com cudiguim）。

浮上来的油脂：留着

放进冰箱后，油脂会浮起来，在凝胶上方结成一层硬饼。用勺子取下来。牛骨汤里的这层是牛油（beef tallow，即熬制的牛脂）；鸡汤里的则是鸡油，犹太料理称之为 schmaltz。两种都可以用来炒洋葱、烤土豆和蔬菜、煎蛋。

这层油脂底下还粘着一点汤和水，所以比熬化后过滤的油脂更容易变质。你有两种处理方式：

• 短期使用： 装进罐子放冰箱，接下来几天内用完。
• 想放得更久： 用小火把油饼化开，煮到不再冒泡（那是水分在蒸发），用细布过滤，再装进干净的玻璃容器保存。

把油脂和汤之间颜色较深的那一层刮掉丢弃。过滤、保存以及判断何时该丢弃的具体步骤，见如何再利用厨房里的油脂。如果你想问锅里的油用完之后该买哪种油，请看如何根据产地和标签挑选动物油脂。

有一个老习惯，是把油饼留在汤上当盖子，说是能让汤“保护”得更久。别指望这一点：上面的油脂并不会改变下面冰箱保存的期限。

如何安全地降温、保存和冷冻

汤的难点不在熬煮，而在降温。一锅 5 升的汤自己放凉要好几个小时，这段温热的时间正是细菌最喜欢的。官方的建议方向一致：

• 世界卫生组织在《食品安全五要点》中要求，熟食在室温下不要放超过 2 小时，并尽快冷藏，最好低于 5 °C。
• 巴西国家卫生监督局（Anvisa）针对餐饮服务的规定（RDC 216/2004，第 4.8.16 条）要求，做好的食物要在两小时内从 60 °C 降到 10 °C。

在家里可以这样做：

1. 趁热把汤过滤，分装到较小的容器里，或倒进一个宽口盆。
2. 把盆放进另一个装有冰水的盆里，时不时搅一搅。
3. 不再冒热气时，盖上盖子放进冰箱。
4. 千万不要让汤锅在灶台上放凉过夜。

冷藏： 3 天内用完。这是巴西卫生部在《巴西 2 岁以下儿童膳食指南》（第 169 页）中给出的家常熟食期限，全家人都适用。同一部 RDC 216 允许在 4 °C 下保存已做好的食物最多 5 天，但那是针对专业厨房、温度受控的规定；家里的冰箱一整天都在开开关关。因此我们采用较短的期限。

冷冻： 按每次用量分装冷冻。冰格适合做酱汁和给孩子吃的食物；500 ml 的盒子适合做汤和煮豆。用玻璃容器时，离盖子留出大约 3 cm 的空间，因为汤冷冻时会膨胀，可能把容器胀裂。贴上日期标签，冷冻室内 30 天内用完，依据同样是卫生部的那张表。单门冰箱的冷冻格没有那么冷，期限缩短为 10 天。

解冻： 前一天把盒子移到冷藏室，或者直接把冻好的汤块放进锅里。不要在水槽里解冻，也不要把已经解冻的再放回冷冻室：卫生部的指南和 RDC 216（第 4.8.13 和 4.8.14 条）都写明了这两条规则。

食用前： 煮沸。世卫组织建议把汤和汤羹煮沸，确保达到 70 °C，并将已煮熟的食物彻底加热。

一周里怎么用骨头汤

冰箱里有一锅现成的骨头汤，整个星期都会不一样，因为凡是原来用水的地方，都可以用它：

• 米饭和豆子：把一部分水换成骨头汤。
• 15 分钟汤品：骨头汤、切碎的蔬菜、一点吃剩的蛋白质食材。
• Pirão（巴西鱼汤糊）：滚烫的鱼汤加木薯粉，不停搅拌至合适的稠度。
• 早餐：骨头汤水波蛋，是书里的食谱之一。
• 收汁酱汁：肉在平底锅里煎至上色后，倒入半杯葡萄酒，刮起锅底的焦香，再加两三杯骨头汤，不加盖煮至收到一半、汁水发亮。盐最后再调。这就是骨头汤酱汁牛肉的做法。

如果你正在安排一套可以供全家人吃的备餐，骨头汤是第一步。这篇讲一周基础备餐的文章，介绍了如何把骨头汤、酱汁和发酵食品搭配起来，并遵守安全的保存期限。

如果家里有宝宝正在添加辅食，请在给全家人的菜调味之前，先把宝宝的那一份盛出来。每个阶段可以吃什么、做到什么质地，请看宝宝的第一口辅食。

传统怎么说，研究测到了什么

南美有句谚语：“一碗好汤能让死人复活。”老一辈人会给生病的人或坐月子（resguardo，产后休养期）的人喝汤，厨师也把它当作一切菜肴的基础。Auguste Escoffier 在他那本经典烹饪指南讲高汤的部分，开篇就说，高汤在厨房里就是一切，至少在法国菜里是如此，没有它什么都做不成（A Guide to Modern Cookery，即 Le Guide Culinaire 的英译本）。

明胶还曾是公共政策的议题。19 世纪，法国政府看中了从骨头里提取的明胶，想把它当作廉价蛋白质，给巴黎的穷人吃。化学家 Jean-Pierre-Joseph d'Arcet 从 1812 年起试验用盐酸提取，后来改用蒸汽，效率高得多（概述见 Gelatin）。不过明胶不是完全蛋白质，因为它缺少色氨酸。它能让一餐更丰富，但不能代替肉。

至于对健康的作用，实际有据可查的，比外面宣传的要少：

• 感冒：2000 年的一项实验室研究发现，canja（巴西鸡汤饭）能在试验板上减少中性粒细胞（参与炎症的细胞）的迁移（Rennard 等，Chest）。作者自己也只说可能有轻微的抗炎作用。这是一项体外试验，并不是在感冒的人身上做的测试。
• 胶原蛋白：2019 年澳大利亚的一项研究分析了自家熬的、咖啡馆卖的和工业生产的骨头汤，发现不同配方之间的氨基酸含量差别很大。结论是，骨头汤并不是补充剂研究中所用胶原蛋白前体的可靠来源（Alcock 等，2019）。
• 钙：含量很少，WAPF 自己也承认这一点。

这些都不影响骨头汤在厨房里的位置。熬汤的理由很实在，不需要靠什么承诺：它能用上本来会被扔掉的便宜部位，给任何菜增添浓郁的口感和味道，也让做饭的人不必依赖汤块。汤块给的是盐和增味剂，却给不了让汤凝成冻的明胶。“高汤变成了汤块”，我们在书的介绍页上是这么说的。自己熬一锅汤，就是把这个交换换回来。

第一锅汤

这周买一个牛蹄筋蹄（mocotó，带筋的牛蹄）和一袋鸡爪，先熬一小锅。如果第二天汤凝得像果冻一样结实，说明比例对了；如果还是软软的，下次就多放些鸡爪。

如果想把骨头汤当作其他菜肴的底汤，181 Receitas Ancestrais（《181道祖传食谱》）收录了书中的六种高汤，以及由它们衍生出的菜肴，比如骨头汤酱汁炖牛肉和羊肉炖菜，此外还有发酵食品、天然发酵面包和腌制肉制品，每道食谱都有详细步骤，并标明所用到的基础配方。有三道食谱在 /receitas 免费开放，你可以先看看它们的形式。

本文部分内容参考了 Sally Fallon Morell 发表在 Weston A. Price Foundation 的文章（"Broth is Beautiful"）。