ω-6与植物油的危害：为什么说工业种子油不是真正的食物

在两个世纪里，原本罕见的慢性病成了西方世界的常态：心脏病、高血压、中风、癌症、2型糖尿病、代谢综合征、阿尔茨海默病、帕金森病、自身免疫性疾病，以及年龄相关性黄斑变性。19世纪的医生几乎没有见过这些疾病。如今，连孩子也会得。

与此同时，加工食品的消费量急剧攀升，尤其是富含ω-6的工业植物油，也就是从种子中提取的多不饱和脂肪。这个家族里的“母体”ω-6是亚油酸，一种含18个碳原子的分子。

哈佛大学、塔夫茨大学、梅奥诊所、美国心脏协会和世界卫生组织等颇具影响力的机构，至少从20世纪60年代起就建议人们多吃这类油，称它们“对心脏有益”。美国人听从了这一建议，结果却不容乐观：美国是经合组织（OECD）富裕国家中最肥胖的国家，也许还是全世界最不健康的国家之一，没有任何一项健康指标排在前列。在作者看来，ω-6摄入量的增加，在人体内造成了一种促氧化、促炎症、营养匮乏且有毒的环境。

本文改编自美国眼科医生克里斯·克诺比（Chris Knobbe）发表在 Weston A. Price Foundation 会刊上的《The Omega-6 Apocalypse》。克诺比致力于研究种子油对健康的影响，并因把西化饮食与黄斑变性联系起来而为人所知，他在基金会发布的一次访谈中也谈到了这个话题。

植物油有害健康吗？是毒药，不是食物

种子油有很多名字：植物油、食用油、ω-6油，以及最新的委婉说法“植物油脂”（óleos de plantas）。目的始终是让它听起来很健康。据作者所说，最危险的是富含多不饱和脂肪的油：大豆油、玉米油、芥花油、棉籽油、菜籽油、葡萄籽油、葵花籽油、红花籽油和米糠油。

种子油精炼厂看上去和炼油厂如出一辙，这一点很说明问题。大致的工艺流程如下：

1. 种子经过粉碎、加热，再送入液压螺旋压榨机。
2. 从这些料坯中榨出的油，要放进己烷（一种石油衍生溶剂）中浸泡。
3. 接着是蒸汽处理和脱胶。
4. 用氢氧化钠，也就是烧碱，对油进行碱化。
5. 然后进行化学脱色，通常使用二水硫酸钙。
6. 由于气味仍然很难闻，还要经过脱臭，即在极高的温度和压力下进行水蒸气蒸馏。

经过这么多次加热以及机械和化学处理，最后得到的是一种高度氧化的油：长链脂肪酸断裂成与氧结合的碎片。

这些油装瓶或装桶后，被送往餐厅，在那里再次加热用于烹饪和油炸；或者送往加工食品工厂。对于遵循美国饮食模式的人来说，四分之一到三分之一的热量可能就来自这些工厂。

据说希波克拉底曾说过：“让食物成为你的药，让药成为你的食物。”毒理学之父帕拉塞尔苏斯则认为，人要保持健康、治愈疾病所需的一切，上帝都已经赐予自然，而科学的使命就是把它找出来。牙医韦斯顿·普莱斯（Weston Price）在《Nutrition and Physical Degeneration》中写道：“最充分意义上的生命，就是遵从大自然母亲。”当我们食用工业种子油时，是在遵从自然吗？

这些油是食品工业最爱用的脂肪：用黄油、猪油（banha）或牛脂（sebo）制成的加工食品几乎找不到。快餐连锁店也是如此，甚至连最高档的餐厅也一样，它们用富含多不饱和脂肪的油烹饪，在美国几乎总是大豆油或芥花油。在巴西，主角是大豆油，所以 Nu&Cru 维护着一张地图 De olho no óleo（留意用油），标明哪些餐厅用植物油烹饪，哪些使用真正的动物脂肪。作者的态度再明确不过：这些油是长期的代谢毒物和生物毒物。

慢性病的暴增

几十年来，研究人员一直在警示美国人口体重的上升。有些人把原因归咎于1980年美国膳食指南之后出现的变化：人们因此吃进更多碳水化合物、更少脂肪。体重依然不断攀升，钟摆便荡向另一端：许多专家断定问题出在碳水化合物上，于是掀起了低碳水热潮。

Knobbe认为，宏量营养素的比例与此关系不大，而且他相信Weston Price也会赞同。Price在研究中甚至没有谈到这个问题，因为很明显，各个健康族群之间的这一比例差异极大。真正发生了变化、并且仍在变化的，是脂肪的构成：动物脂肪正不断被工业种子油取代。

2012年发表在New England Journal of Medicine上的一篇论文，讨论了疾病谱的变迁，清楚地展现了这一转折。1900年，前三大死因（流感与肺炎、结核病、胃肠道感染）都是传染性疾病，十大死因中的其他几项也是如此，例如白喉。心脏病当时已排在第四位，但正如作者所说明的，它“主要是感染性或瓣膜性的”，是风湿热、梅毒或心内膜炎的后果，而不是动脉粥样硬化所致。

到了2010年，十大死因几乎全部是慢性病：冠心病高居榜首，其后依次是癌症、慢性阻塞性肺病、中风、阿尔茨海默病、糖尿病和肾病。1900年，传染病占死亡人数的60%至65%，到2010年仅占2.3%。

心肌梗死曾经罕见

据作者所知，19世纪的科学文献中关于心脏病的论文只有8篇，因为这种病当时很少见。1910年，约翰斯·霍普金斯医院的创始人之一Sir William Osler回顾自己34年的行医经历时，称本世纪头十年里他见过约200例心绞痛（胸痛），却一例心肌梗死也没有见过。直到1912年，医生James Herrick才发表了美国已知的第一篇关于心肌梗死的论文，并附有尸检记录。

如今，差不多每三例死亡中就有一例是由冠心病造成的。其他慢性病也呈现同样的规律，本文末尾的图表对此有所展示。

一场全球范围的饮食实验

占据超市货架大部分位置的加工食品，是用精制面粉、糖、种子油和人造反式脂肪（同样来自种子油）制成的。在作者看来，这四种原料的兴起是一场全球规模的人体实验，与慢性病的不断加剧同步发展：

• 糖：几个世纪以来消费量持续增长；1822年至2012年间，增长了17倍。
• 1866年：南北战争刚结束，美国推出棉籽油，即“美国的第一种植物油”。
• 19世纪80年代：辊式磨粉机取代石磨，催生了去除麸皮和胚芽的精制白面粉，这是一种营养贫乏的食物。
• 1899年：Hudnut公司向美国人推出第一种玉米油，名为Mazoil。
• 1911年：宝洁公司（Procter & Gamble）推出以棉籽油制成的Crisco起酥油，开启了反式脂肪的时代。基金会在The Rise and Fall of Crisco一文中讲述了这段历史。
• 第二次世界大战之后：其他种子油相继出现，大豆油的产量急剧攀升。

2009年，美国农业部（USDA）的数据显示，这四类食物占美国人饮食的63%，将近三分之二。作者把USDA的数据与自己的数据结合起来，估计这一比例超过70%：种子油32%，糖21%，精制小麦17%，反式脂肪1%，合计71%。留给真正的食物（comida de verdade，即real food）的空间所剩无几。

1866年之前，美国人并不食用种子油。到2010年，人均每天已摄入80克，超过三汤匙。20世纪初，添加脂肪中仍有99%来自动物：猪油、黄油和牛油（sebo，即beef tallow）。到2005年，86%的添加脂肪是工业种子油，动物脂肪几乎被它们赶出了厨房。

从机器油变成食物

起初，美国人对棉籽油并不买账。1866 年，它被当作机器和油灯用油，而在作者看来，这恰恰就是种子油应有的用途。那时，饮食中的 ω-6 只是极少量的亚油酸，来自黄油、猪油，以及吃草放养、按物种天然食性喂养的动物的牛油。如果换成吃转基因玉米和大豆的猪和鸡，情况就完全不同了，后文会谈到。

从 1866 年起，种子油通过后门进入了食物：掺假。棉籽油被掺进猪油、黄油和橄榄油里。1880 年，欧洲人抱怨市面上 40% 标为橄榄油的产品都掺了棉籽油，意大利当年还暂停进口美国的油。直到今天，仍有许多人在不知不觉中吃进种子油，因为它们在食品里藏得实在太深。

我们吃进了多少 ω-6

结果是，美国人的亚油酸摄入量猛增：

• 1865 年：每天约 2 克（占热量的 1%）；
• 1909 年：近 5 克（占热量的 2%）；
• 1999 年：18 克（占热量的 7%）；
• 2008 年：29 克（占热量的 11.8%）。

在大约一个半世纪里增加了 13 倍。

所有天然脂肪都含有少量亚油酸，而且它是必需的。但需要量很小：作者认为热量的 0.5% 就够了，也有研究认为上限为 1% 至 2%。这里不妨再引用帕拉塞尔苏斯的一句话：万物皆有毒，只有剂量能决定它是不是毒。通俗的说法就是“剂量决定毒性”。1865 年，亚油酸只占热量的百分之一；到 2008 年，已超过八分之一。在作者看来，21 世纪的这个剂量，已使它变成了毒。

ω-6 会累积在身体的脂肪里

ω-6 会累积在脂肪组织中。2015 年的一项系统综述汇集了 37 项测量美国人体脂亚油酸含量的研究，发现 1959 年至 2008 年间呈线性且具有统计学意义的上升：从 9.1% 升至 21.5%，增幅达 136%（Advances in Nutrition，2015）。

饮食中的亚油酸比例与体脂中的亚油酸比例之间存在一种数学关系：如果它占饮食的 5% 或 10%，体脂中大约会达到 10% 或 20%，甚至更高。亚油酸在脂肪中的半衰期为 600 至 680 天，也就是说，它会在那里停留大约两年。按作者的推算，多年吃富含 ω-6 饮食的人，可能需要六年甚至更久，才能让这一水平回到应有的数值。

线粒体“罢工”

癌症、心脏病、中风和肥胖，这些看似毫不相干的疾病，有什么共同点？在作者看来，答案是线粒体功能失调。线粒体是细胞的能量工厂，而这种失调始于 ω-6 过量。

当 ω-6 过多时，支撑许多代谢过程的电子传递链就会崩溃。ω-6 会被超氧阴离子和羟自由基攻击，分解为脂质氢过氧化物，很快又降解为脂质氧化的高级终末产物。这些都是已被充分证实的炎症通路。Knobbe 主张，总体而言，富含多不饱和脂肪的油是细胞毒性、遗传毒性、致突变、致癌、致动脉粥样硬化、致血栓和致肥胖的毒物，代谢性疾病和我们今天看到的身体退化，正是由此而来。

只有动物脂肪才能提供的维生素

20世纪初到20年代，营养学研究者Elmer McCollum做了大量动物实验，这些实验很可能影响了 Weston Price。在其中一项实验里，两组相似的大鼠在断奶后（出生第26天）吃完全相同的饲料，只有一个差别：脂肪来源。一组摄入5%的棉籽油，另一组摄入1.5%的黄油脂肪。

• 棉籽油：大鼠平均存活555天，体型只长到正常的60%，虚弱、多病、体质脆弱。
• 黄油脂肪：大鼠存活约1020天，几乎是前者的两倍，体型达到正常水平（几乎是另一组的两倍），而且健康得多。

差别在于我们今天所说的脂溶性维生素 A、D 和 K2。在1918年出版的一本书里，McCollum 只能说“尚未确认的物质或物质群”，因为那时这些维生素还没有被分离出来（尽管生物化学家 Casimir Funk 已在1912年提出了维生素的概念）。即便如此，他仍然发现，黄油的脂肪、蛋黄以及肝脏、肾脏等内脏中，含有某种特别丰富的物质，而任何植物来源的脂肪或油里都没有。McCollum 证明了：植物油作为唯一的脂肪来源，既无法支持生长，也无法维持健康，吃这种饲料的动物容易生病，而且早早死去。

Weston Price 早已知道的事

Weston Price 在开始远行考察传统饮食之前，就已经明白这一切。他称之为“现代商业中的替代性食品”的东西，包括精制面粉、糖、罐头食品、甜食和植物油。除了龋齿，他还发现这些食物会导致关节炎（连年轻人也不例外）、多种癌症，使人更容易感染肺结核等疾病，还会造成各种畸形，即使父母本身是正常的。

Price 指出，这些后果可以用维生素、矿物质和其他必需营养素的缺乏来解释，他在自己著作中的脂溶性维生素一章里对此有详细说明。他记录的祖先饮食所含的脂溶性维生素是当时美国饮食的十倍，水溶性维生素是四倍，矿物质最多可达十倍。而这还是在20世纪30年代，远在加工食品泛滥之前。

在 Nutrition and Physical Degeneration 第5页，Price 写道，他之所以到原始民族的遗存群体中寻找对照组，是因为在已经现代化的群体中找不到，并且“只有原始群体才能提供合适的正常对照”。也就是说，早在20年代末、30年代初，他就得出结论：美国已经没有对照组可用。美国人吃的加工食品已经多到无法确立他所说的“优良标准”。要建立这个标准，他只能走出国门。

统计学像魔术

2009年，一位英国统计学家发表了一篇题为《现代统计学：神话与魔术》的文章，以个人视角探讨了统计学的魅力与它在公众心目中的坏名声之间的矛盾。作者承认，我们离不开统计学，但很多人已经厌倦了那些靠统计技巧得出可疑结论的分析。

一个例子是2008年那项广为人知的美国护士研究。它由波士顿布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）的研究人员完成，探讨女性遵循 DASH 饮食与冠心病和中风风险之间的关系（Archives of Internal Medicine，2008）。这项研究没有任何对照组，却被用来推广一种严格限制饱和脂肪和钠的饮食，同时建议每天摄入好几份奶油状人造黄油、植物油、蛋黄酱和工业生产的沙拉酱。据作者所说，科学文献中存在类似缺陷的研究有数万项，甚至数十万项。（在 Nu&Cru，蛋黄酱是用黄油（manteiga）做的。）

当所有人都暴露其中

问题的一部分可以追溯到罗纳德·费希尔。他被视为现代统计学之父，在20世纪50年代的多篇文章中极力主张吸烟不会导致肺癌（也许带有某种偏见，因为他本人就爱抽烟）。到了20世纪60年代初，42%的美国成年人吸烟，平均每天11支。把吸烟者和被动吸烟者加在一起，远超半数的人口都暴露在烟雾之中。于是问题来了：如果研究中的所有人都暴露于有害因素，又如何找出问题的原因？

作者正是这样看待当今的研究的。加工食品的消费无处不在：它们占全球销售食品的75%以上。在美国，近60%的饮食（加拿大为48%，英国为57%）是以糖、精制面粉、种子油和反式脂肪为基础的超加工食品。为什么要在一个人人都吃所谓有害物质、却没有人摄入所谓保护因素（维生素和矿物质）的人群中寻找疾病的原因？这正是 Price 离开美国去做研究的原因。在 Knobbe 看来，只以西方或西化人群为对象的研究，不过是在拿病人和病得更重的人做比较。

不吃种子油的民族

幸运的是，即使在 Price 的时代之后，仍然有（现在也仍然有）一些保持传统饮食的人群，他们不吃充斥着糖、精制面粉、种子油和反式脂肪的加工食品，也没有心脏病。其中有肯尼亚和坦桑尼亚的马赛人、波利尼西亚托克劳的居民、巴布亚新几内亚的图基森塔人和基塔瓦人、玻利维亚的齐曼内人，以及巴拉圭的阿切人。

马赛人：生奶、肉和血

马赛人的饮食几乎全是生奶、肉和血，水果和蔬菜极少。研究者乔治·曼（George Mann）在20世纪60至70年代对他们做过研究（Journal of Atherosclerosis Research，1964）。他发现，每天3,000卡路里的热量中，66%来自动物脂肪，其中40%至60%是饱和脂肪，基金会的文章 The Skinny on Fats 对此有所说明。ω-6 只占热量的1.7%。马赛人没有心脏病，但美国心脏协会（American Heart Association）仍然建议把饱和脂肪限制在热量的5%或6%以内。

托克劳：椰子的力量

在南太平洋，Prior 及其同事于 20 世纪 70 年代末至 80 年代初研究了托克劳（Tokelau）的居民，结果没有发现心脏病，肥胖和糖尿病也几乎不存在（American Journal of Clinical Nutrition，1981）。1876 年的照片显示，这里的人们看上去很健康。

他们的饮食与马赛人大不相同，以椰子、鱼、块茎和水果为主。54% 至 62% 的热量来自椰子，包括椰子油，而椰子油含有 91% 至 95% 的饱和脂肪。整体上，饮食中 53% 是脂肪，48% 的热量来自饱和脂肪。如果说马赛人的饮食是有记录以来动物饱和脂肪含量最高的，那么在作者看来，托克劳人的饮食就是植物性饱和脂肪含量最高的。他们的 ω-6 约占 1%，多不饱和脂肪（ω-6 和 ω-3 合计）占 2%。这才是我们每个人都应该达到的水平，Knobbe 说。

图基森塔：几乎只吃红薯

巴布亚新几内亚图基森塔（Tukisenta）的居民情况则不同。1973 年，澳大利亚研究人员 Sinnett 和 Whyte 报告说，红薯占饮食的 90% 以上，偶尔会有猪肉和鸡肉的盛宴（Journal of Chronic Diseases，1973）。宏量营养素的比例明显偏向碳水化合物（94.6%），脂肪只有 3%，蛋白质 2.4%，但真正说明问题的数据是 ω-6：0.6%。

在 779 名 15 岁以上的居民中，人们体型偏瘦、体格健壮、营养良好，没有肥胖、高血压、糖尿病、痛风、缺血性心脏病或黄斑变性。

日本的教训

日本也曾拥有堪称典范的健康水平。冲绳就在日本，那里的居民曾经（或者说一度）是地球上最长寿的人群。1976 年，日本成年人的肥胖率约为 1.1%（当时日本以体重指数 30 作为界限，近几十年来下调到了 25，所以数字会有些出入）。研究人员 Yerushalmy 和 Hilleboe 指出，20 世纪 50 年代，日本的心脏病发病率属于世界最低之列。

近几十年来，日本人的健康状况变差了：

• 自 1980 年以来，男性的超重和肥胖在各个年龄段都在上升；2019 年，20 岁及以上的男性中有 32%、女性中有 22% 体重超标；
• 平均舒张压从 1958 年的 73.5 升至 1999 年的 82，尽管吸烟率下降了，降压药的使用却增加了；
• 自 20 世纪 50 年代以来，肺癌、肝癌、结肠癌和乳腺癌显著上升；
• 在冲绳，2003 年和 2004 年有 30.2% 的男性（女性为 10.3%）患有代谢综合征，40 岁及以上的男性中有一半肥胖（Journal of Atherosclerosis and Thrombosis，2005）；
• 多项研究记录到日本儿童中 2 型糖尿病的水平令人担忧，而这本不该是儿童会得的病；
• 2009 年，研究人员称日本是“受全球糖尿病流行影响最严重的国家之一”，糖尿病患者在人口中的比例自 1970 年以来增长了 7 倍。

日本人到底发生了什么？

他们的饮食西化了。1970年，日本开了第一家快餐店，是一家肯德基（KFC）；1971年，麦当劳也来了。当时，麦当劳在日本的合伙人 Den Fujita 声称，日本人个子矮、皮肤发黄，是因为两千年来只吃鱼和米饭。到2007年，日本已有近4000家麦当劳；到2012年，肯德基超过1100家，此外还有日本本土的 MOS Burger，以及 Subway、Krispy Kreme 等其他连锁品牌。作者推测，这些连锁店的薯条是泡在大豆油里炸的，肯定不是牛油。2020年，冲绳有18家麦当劳和10家肯德基。2010年至2020年间，日本的快餐销售额增长了38%。被抛在身后的传统饮食，是基金会另一篇文章的主题：Inside Japan。

有意思的是，日本人的平均热量摄入反而下降了，从1958年每天约2800卡路里降到1999年的2200卡路里。碳水化合物的占比也大幅下降，从84%降到62%，糖的消费量也在减少，而同一时期糖尿病却急剧增加。糖尿病和肥胖在热量和糖摄入下降的同时不断增加。

这看起来不可能，但事实就是如此。大量动物实验表明，在热量相同的情况下，喂食种子油的动物体重增加的幅度是对照组的两倍，几周或几个月内就会严重肥胖。

脂肪少，油却多

日本是发达国家中脂肪摄入最少的，只占热量的20%，其中饱和脂肪仅占7%。但在1960年到2004年间，种子油的消费量增长了333%，ω-6 的摄入量增长了520%。1960年，日本人健康状况出奇地好，每天吃9克种子油（约两茶匙，属于可以接受的量）。到2004年，这个数字变成了39克，而他们更不健康，也更胖了。1999年，脂肪热量中已有76%来自种子油。

作者还掌握了一组数据：日本的黄斑变性增加了82倍，从上世纪70年代的0.2%升至2013年的16.37%。他只能把这归因于种子油和加工食品。总之，热量更少、碳水化合物更少，但种子油的摄入量增加到四倍多，随之而来的是超重、肥胖、四种主要癌症、高血压、糖尿病、代谢综合征和黄斑变性的显著增加，同时寿命也在下降。

房间里的大象：问题不在碳水化合物

作者认为，宏量营养素的比例与慢性病的暴增关系不大。在他提到的几个健康的传统民族中，碳水化合物占热量的比例，从马赛人的17%，到1968年冲绳人的85%，再到 Tukisenta 的近95%，相差极大。据联合国粮食及农业组织（FAO）的数据，1964年到2007年间，全球碳水化合物的消费量基本稳定，约占热量的63%至64%，而1964年的世界要健康得多。

糖也无法解释一切：美国和日本一样，自1961年以来糖的消费量变化不大，美国人的摄入量从2004年起还在下降。而脂肪的占比，从马赛人的66%到 Tukisenta 的3%不等。无论是主张 low-carb（低碳水）的人，还是主张低脂的人，如果想证明健康取决于宏量营养素的比例，就得先解释这些数字。

在 Knobbe 看来，答案毫无疑问：几年前还很少有人讨论的“房间里的大象”，就是富含 ω-6 的种子油。在传统人群中，ω-6 占热量的0.6%至1.7%；在西化的饮食中，则是7%至12%。而且摄入量甚至不需要涨得太多，因为 ω-6 会在体脂中积累，并持续造成损害。

作者尚未发表的1961年至2018年的数据显示，美国的植物油消费量增长了两倍多（而且仍在上升），肥胖率也同步上升，从1961年占成年人的13%升至2018年的42.4%。仅1999年以来，重度肥胖就从4.7%升至9.2%，几乎翻了一番。在全球范围内，1975年每二十人中有一人肥胖，如今近七分之一的人肥胖，是原来的三倍。

1865年，种子油的消费量为零。1961年，全球平均每人每天接近16克；到2014年，已超过65克。在作者看来，这是油的消费量几乎无限的增长，而慢性病也随之几乎无限地增加。

如何减少饮食中的ω-6

Knobbe 是在 2011 年开始意识到种子油和ω-6的危害的。他从 33 岁起就患有关节炎，50 岁时对饮食做了一些小调整，结果只用了十天，就对自己感觉好了这么多感到惊讶。他开始阅读相关资料，最终读到了 Price 的著作，并了解到 Weston A. Price Foundation。

作为一名眼科医生，当他明白加工食品和充斥着油脂的西式饮食正是慢性病的幕后推手时，突然灵光一闪：黄斑变性可能也有同样的根源。很多人以为他是从眼病入手研究这个话题的，其实恰恰相反：他先看清了整体的图景，然后才把目光转向黄斑变性。这种疾病十分复杂，发展到一定阶段后似乎就无法逆转。即便如此，他仍收集了许多案例：这些人在采用祖先饮食之后，黄斑变性的进展停止了。

怎样才能把ω-6的摄入降到约占热量的 1%？作者的建议如下：

• 几乎所有餐食都在家自己做，在外就餐时要格外小心。
• 彻底去掉种子油：不要往食物里添加，不要用它们烹饪，也不要吃含有它们的加工食品。
• 对餐厅的饭菜保持警惕，因为大多数餐厅（尤其是在美国）都用大豆油和菜籽油烹饪。
• 坚果和种子要极度节制地吃，因为它们及其榨出的油含有大量ω-6。作者表示，他见过一些人想把坚果里的大部分脂肪去掉，结果并不理想。

哪种脂肪最适合烹饪？

如今人们对油有一种集体性的执念，作者也总是被问到：烹饪该用哪种油？他不明白，大家为什么不干脆回到黄油、ghee（澄清黄油）以及其他传统油脂上，比如猪油，还有来自健康动物的牛油（beef tallow）。他认为这些都是极好的油脂，用来烹饪也很安全。对于能耐受黄油的人，他的建议是所有菜都用黄油来做。想自己炼制油脂的人，可以参考如何在家自制猪油和牛油中的详细步骤。

对于正在从ω-6过量中恢复的人来说，天然富含维生素 E 的食物会有帮助，尤其是肉类和内脏，首选是肝脏。

那其他的油呢？作者的评价如下：

• 椰子油：对于不用黄油、猪油或牛油的人来说，它可以是一种安全、健康的烹饪油脂。据作者所知，目前没有被掺假。
• 橄榄油和牛油果油：掺假的情况非常普遍。我们无法验证一瓶“冷压初榨”橄榄油是否真品，也无法知道它的亚油酸含量，而这一含量在不同批次之间可能有所不同。作者自己不吃橄榄油。（不同橄榄油之间ω-6含量的差异，正是 Sally Fallon Morell 所讲的冰箱测试的主题。）
• 棕榈油：不推荐，因为它含有约 10% 的亚油酸，而且是经加热提取的。
• 棕榈仁油：冷提取，亚油酸含量约 2%，可以接受。

ω-6在肉和蛋中：动物吃什么很重要

许多种子油的亚油酸含量超过50%，而动物脂肪不到3%，前提是这些动物吃的是其物种的传统饮食。

牛是个特例。作为反刍动物，牛有一个分成多个隔室的胃，会在消化系统中把多不饱和脂肪氢化，变成单不饱和脂肪和饱和脂肪，因此牛脂肪中的亚油酸含量一直很低。所以，100%牧草饲养的牛，亚油酸含量在2%到3.4%之间；用玉米和大豆喂养的圈养牛，也只是略高一点，为2.4%到3.9%（基金会发表过一份草饲牛与圈养牛牛油的脂肪酸分析）。即便如此，选择100%牧草饲养且善待牲畜的牛肉，还有很多其他理由。

鸡的差别要大得多：牧场放养的禽类，肉中亚油酸约为2.5%；用玉米和大豆喂养的圈养鸡则为18%甚至更高。这一点还会传到鸡蛋里。密歇根州的一家农场 Angel Acres Farm 给作者寄来了每枚鸡蛋的亚油酸数据：

• 散养、以豌豆、大麦、苜蓿、牛油、新鲜青草、蚯蚓和昆虫为食的母鸡：176 mg；
• 牧场放养、以非转基因玉米和大豆为食的母鸡：465 mg；
• 无笼饲养、以转基因玉米和大豆为食的母鸡：585 mg；
• 超市里常见的工业化养殖场鸡蛋：734 mg。

因此，一枚工业化养殖场的鸡蛋，其亚油酸含量是一枚“祖先式”鸡蛋的4倍多。作者建议每天亚油酸最多摄入4克：吃4枚祖先式鸡蛋，只占这个上限的17.5%；而吃4枚工业化养殖场的鸡蛋，则占73%。一个办法是自己在后院养鸡；另一个办法是通过生产者地图，向散养禽类的养殖者购买鸡蛋。

猪的情况也一样：牧场放养的猪，肉中亚油酸约为2%；用玉米和大豆喂养的圈养猪则为20%。这个话题我们会在培根有害健康吗？中再谈。汉堡肉的对比也很说明问题：牛肉汉堡的亚油酸约为2.6%，植物肉汉堡则为15.7%。在作者看来，仅凭这一点，就足以拒绝假肉，选择真正的汉堡。

1911年的纽约：一幅没有肥胖的画面

作者喜欢展示美国最早拍摄的影片之一：1911年的纽约街头。画面里的人对营养、维生素、饱和脂肪或ω-6一无所知，也不吃补充剂，可你看不到一个超重的人。而那时冰箱还没有走进千家万户。

当时的饮食中有很多肉，也有很多可以储存的食物，比如大量的土豆和面包，面包的食用量约为如今的两倍。但每天摄入的ω-6油脂只有大约1克，其中一半可能来自橄榄油。一百多年后，添加脂肪中有86%是工业种子油，近43%的美国人超重或肥胖。

1911年的人们吃的是手边有的东西，如今的人也是如此：吃的是食品企业和“饮食独裁者”（基金会这样称呼营养领域的权威人士）推广的植物油。在作者看来，挤满肿瘤科和心脏科病房的人，其中很多还是年轻人，都是危险食物供应的受害者。种子油正在留下一路破坏的痕迹，是时候把它们定性为慢性的代谢毒物和生物毒物了。

专栏：慢性病的增长

• 癌症： 1900 年，每 10 万名美国人中有 64 人死于癌症；到 2001 年，这一数字变成了每 10 万人 196 人。据估计，每三名美国人中就有一人在一生中会被诊断出癌症。
• 糖尿病： 糖尿病在 19 世纪十分罕见，进入 20 世纪后各类糖尿病持续上升，1935 年到 2020 年间增长了 30 倍，占人口比例从 0.37% 升至 11.3%，还不包括糖尿病前期人群。自 1961 年以来，美国的患病率上升了 10 倍，从 1.05% 升至 10.5%。
• 肥胖： 据德克萨斯大学研究者 Scott Alan Carson 的研究，19 世纪男性囚犯的肥胖率为 1.2%。1960 年，美国的肥胖率达到 13%，增长了 11 倍，而当时美国人仍然认为自己的国家体态苗条、身体健康。到 2018 年，肥胖率已达 42.4%，增长了 35 倍。
• 代谢综合征： 指高血压、"偏高"的胆固醇、胰岛素抵抗、高血糖和腹部脂肪堆积同时出现的状态。瑞典医生 Eskil Kylin 和西班牙医生 Gregorio Marañón 在 20 世纪 20 年代初开始描述这种情况，20 世纪 40 年代末又出现了新的描述。1980 年代到 2012 年间，患病率上升了 35%，从约 25% 升至 34%。2016 年，据估计只有 12.2% 的美国人（八个人里有一个）称得上"代谢健康"，也就是符合代谢健康的五项标准。
• 年龄相关性黄斑变性： 这是 65 岁以后不可逆视力丧失和失明的主要原因之一。从 19 世纪 50 年代中期到 1930 年，它极为罕见，有记录的病例最多只有 50 例左右。到 2020 年，全球已有近 2 亿病例，预计 2040 年将接近 3 亿（《柳叶刀·全球健康》，2014 年）。
• 骨关节炎： 在 20 世纪翻了一番。
• 阿尔茨海默病： 已知的第一个病例由 Alois Alzheimer 于 1907 年发表。二十年后，文献中报告的病例只有 13 例。如今，世界卫生组织估计全球有 5500 万人患有痴呆症，每年新增近 1000 万例（每三秒就有一例），其中阿尔茨海默病占 60% 至 70%。

延伸阅读

Nu&Cru 的相关文章

• 猪油有害健康吗？被冤枉的动物油脂
• 黄油有害健康吗？为什么它更好
• 如何在家自制猪油和牛油
• 祖先式饮食：告别节食
• 留意用油：用真正的动物油脂烹饪的餐厅地图
• 需要用真正的动物油脂来做的食谱：油脂煎香蕉、油脂煎日本南瓜和培根煎蛋
• 181 Receitas Ancestrais（《181道祖先食谱》），Nu&Cru 的食谱书

Weston A. Price 基金会的相关文章（英文）

• The Oiling of America
• Precious Yet Perilous
• The Big Fat Surprise: Toxic Heated Oils
• The Great Con-ola
• The Skinny on Fats

参考文献

1. Bethell CD, Kogan MD, Strickland B 等. A national and state profile of leading health problems and health care quality for US children. Academic Pediatrics, 2011;11(3 增刊):S22-S33.
2. 美国农业部. Dietary Guidelines for Americans, 1980.
3. Jones DS, Podolsky SH, Greene JA. The burden of disease and the changing task of medicine. New England Journal of Medicine, 2012;366:2333-2338.
4. Roberts CS. Herrick and heart disease. 载于：Walker HK 等（编），Clinical Methods，第3版。Boston: Butterworths, 1990.
5. Lehnardt K. 66 sweet facts about sugar. Fact Retriever, 2016年10月3日.
6. Jennings B. Dr. Otto's amazing oil. Pennsylvania State University, 2021.
7. Kirsch H. Stone-milled vs. roller-milled flour: what's the difference? TastingTable, 2022年11月17日.
8. McCormick M. Hudnut corn oil pioneer. Terre Haute Tribune Star, 1996年1月28日.
9. Walker C. The hidden history of why vegetable oil is in your kitchen will shock you. UMZU, 2020年3月31日.
10. Ramsey D, Graham T. How vegetable oils replaced animal fats in the American diet. The Atlantic, 2012年4月26日.
11. Shurtleff W, Aoyagi A. History of Soybean Crushing: Soy Oil and Soybean Meal (980-2016). Lafayette: Soyinfo Center, 2016.
12. Brown DE. It's linoleic acid intake that matters. 回复 "Nutrition matters". BMJ, 2014;349:g7255.
13. The dose makes the poison. Chemical Safety Facts.
14. Guyenet SJ, Carlson SE. Increase in adipose tissue linoleic acid of US adults in the last half century. Advances in Nutrition, 2015;6(6):660-664.
15. Hand DJ. Modern statistics: the myth and the magic. Journal of the Royal Statistical Society, Series A, 2009;172(2):287-306.
16. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML 等. Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Archives of Internal Medicine, 2008;168(7):713-720.
17. DASH diet: healthy eating to lower your blood pressure. Mayo Clinic, 2021年6月25日.
18. Mann GV, Shaffer RD, Anderson RS 等. Cardiovascular disease in the Masai. Journal of Atherosclerosis Research, 1964;4:289-312.
19. Fallon S, Enig MG. The skinny on fats. Weston A. Price Foundation, 2000年1月1日.
20. Prior IA, Davidson F, Salmond CE 等. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. American Journal of Clinical Nutrition, 1981;34(8):1552-1561.
21. Sinnett PF, Whyte HM. Epidemiological studies in a total highland population, Tukisenta, New Guinea. Journal of Chronic Diseases, 1973;26(5):265-290.
22. Yerushalmy J, Hilleboe HE. Fat in the diet and mortality from heart disease; a methodologic note. New York State Journal of Medicine, 1957;57(14):2343-2354.
23. Phillips M. How Aflac built an empire on Japan's unspeakable nightmare. Quartz, 2013年10月8日.
24. Tanaka H, Uera F, Tsukuma H 等. Distinctive change in male liver cancer incidence rate between the 1970s and 1990s in Japan. Japanese Journal of Clinical Oncology, 2007;37(3):193-196.
25. Minami Y, Nishino Y, Tsubono Y 等. Increase of colon and rectal cancer incidence rates in Japan: trends in incidence rates in Miyagi Prefecture, 1959-1997. Journal of Epidemiology, 2006;16(6):240-248.
26. Yako-Suketomo H, Katanoda K. Time trends in breast cancer mortality between 1950 and 2008 in Japan, USA and Europe based on the WHO mortality database. Japanese Journal of Clinical Oncology, 2011;41(10):1240.
27. Tanaka H, Shimabukuro T, Shimabukuro M. High prevalence of metabolic syndrome among men in Okinawa. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, 2005;12(5):284-288.
28. Urakami T, Miyata M, Yoshida K 等. Changes in annual incidence of school children with type 2 diabetes in the Tokyo Metropolitan Area during 1975-2015. Pediatric Diabetes, 2018;19(8):1385-1392.
29. Neville SE, Boye KS, Montgomery WS 等. Diabetes in Japan: a review of disease burden and approaches to treatment. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 2009;25(8):705-716.
30. Dinh ML. The top 8 fast food chains in Japan. Japan Today, 2013年9月17日.
31. Angel Acres Farm. About.
32. Shiryaev D. A Trip Through New York City in 1911. YouTube.
33. 美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）. An Update on Cancer Deaths in the United States. Atlanta: CDC, 2022.
34. 美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）. By the numbers: diabetes in America. 修订于2022年10月25日.
35. Carson SA. Racial differences in body mass indices of men imprisoned in 19th century Texas. Economics and Human Biology, 2009;7(1):121-127.
36. Hales CM, Carroll MD, Fryar CD 等. Prevalence of obesity and severe obesity among adults: United States, 2017-2018. NCHS Data Brief，第360号。Hyattsville: National Center for Health Statistics, 2020.
37. Sarafidis PA, Nilsson PM. The metabolic syndrome: a glance at its history. Journal of Hypertension, 2006;24(4):621-626.
38. Swarup S, Goyal A, Grigorova Y 等. Metabolic syndrome. Treasure Island: StatPearls Publishing, 2023.
39. Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 2019;17(1):46-52.
40. Knobbe CA. Was age-related macular degeneration rare in the 19th century because we didn't live as long? Cure AMD Foundation, 无日期.
41. Wong WL, Su X, Li X 等. Global prevalence of age-related macular degeneration and disease burden projection for 2020 and 2040: a systematic review and meta-analysis. Lancet Global Health, 2014;2(2):e106-e116.
42. Wallace IJ, Worthington S, Felson DT 等. Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2017;114(35):9332-9336.
43. Drouin E, Drouin G. The first report of Alzheimer's disease. Lancet Neurology, 2017;16(9):687.
44. 世界卫生组织（World Health Organization）. Dementia. 2023年3月15日.

本文改编自 Chris Knobbe 的文章《The Omega-6 Apocalypse》，该文发表于 2023 年夏季刊的 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts（Weston A. Price Foundation 出版的杂志）。阅读英文原文。