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动物肝脏：营养密度最高的食物？吃肝的好处、安全性与世界各地的做法

按克计算，没有哪种食物的营养能胜过肝脏。本文带你了解肝脏的食用历史，澄清关于毒素和维生素A的误解，并介绍来自世界各地的肝脏食谱。

2026年10月7日 · 阅读约 4 分钟 · Nu&Cru

自有历史记载以来，在各类内脏中，肝脏一直稳居首位，是厨房里最受追捧的美味之一。玛格丽特·金（Margaret Gin）和贾娜·艾伦（Jana Allen）在1974年于旧金山出版的《Innards and Other Variety Meats》一书中写道："无论是年轻的勇士在狩猎之后大快朵颐，还是与松露和干邑一同入馔，做成精致的鹅肝酱，肝脏的传统都不同凡响。"

世界上几乎每一种饮食文化都有自己的肝脏名菜。有些文化对肝脏极为珍视，甚至不允许人手触碰，必须用特制的筷子来挪动。中国汉代（公元前202年至公元220年）的礼仪典籍《礼记》中，就把肝脏列入"八珍"（汉朝的八种珍馐）之中。在历史的大部分时间里，人类对肝脏的偏爱远胜于牛排，认为它是力量的重要来源，还具有近乎神奇的疗愈力量。

本文改编自Weston A. Price Foundation阅读量最高的文章之一。你将了解到，为什么传统饮食文化把肝脏称为神圣的食物，对于"吃肝有危险"的说法该怎么看，以及怎样用各种做法，让连声称不爱吃肝的人也能接受。

一长串营养素

肝脏为什么如此特别？答案很简单：按同等重量计算，它所含的营养素比任何其他食物都多。简而言之，肝脏提供：

品质极佳的蛋白质；
自然界中最浓缩的维生素A来源。关于这种营养素，该基金会在文章《维生素A的故事》中有详细说明，该文已有葡萄牙语译本；
含量丰富的全部B族维生素，尤其是维生素B12；
最好的叶酸来源之一；
人体吸收利用率很高的铁；
铜、锌、铬等微量矿物质，其中肝脏是我们获取铜的最佳来源；
一种尚未确定的抗疲劳因子；
辅酶Q10，这种营养素对心血管系统尤为重要；
相当丰富的嘌呤，这是一类含氮化合物，是合成DNA和RNA的原料。

神秘的抗疲劳因子

肝脏中的抗疲劳因子至今没有名字，却让肝脏成为运动员和健美爱好者青睐的食物。1951年7月，本杰明·K·厄肖夫（Benjamin K. Ershoff）博士在《Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine》上发表了一篇文章，对这一因子作了描述。

厄肖夫把实验室大鼠分成三组。第一组吃添加了11种维生素的基础饲料；第二组吃同样的饲料，另外再补充B族维生素；第三组吃原来的饲料，但不再额外补充B族维生素，而是把饲料中10%的成分换成肝脏粉。

几周之后，每只大鼠都被放进一个装着冷水的圆桶里，无法爬出来：要么游，要么沉。第一组大鼠平均游了13.3分钟就放弃了；第二组补充了B族维生素，平均游了13.4分钟。吃肝脏的那一组中，有三只大鼠分别游了63、83和87分钟，其余九只在两小时后测试结束时，仍然游得很有劲。肝脏中的某种东西让它们不会力竭。正如《Prevention》杂志在1975年所报道的，科学家始终没能给这一因子命名。

吃肝脏危险吗？

尽管食用肝脏有着数千年的传统，也有不少证据支持它的益处，但传统营养师和政府机构还是开始劝人不要吃肝脏。所谓的风险来自两个担忧：一是认为肝脏里满是毒素，二是肝脏的维生素 A 含量很高。

肝脏会积聚毒素吗？

肝脏的功能之一，是中和药物、化学物质和毒物等各类毒素。但是，肝脏并不储存毒素。身体无法中和、排出的有毒化合物，往往会沉积在脂肪组织和神经系统中。

肝脏确实是一个储备器官，但储备的是营养素：维生素 A、D、E、K、B12 和叶酸，以及铜、铁等矿物质。身体清除毒素所需要的一部分“工具”，正是这些营养素。

如何挑选优质肝脏

肝脏当然应该来自健康的动物：牛、羊、水牛、猪、鸡、火鸡、鸭和鹅。Weston A. Price Foundation 建议按以下顺序优先选择：

来自户外放养、草地放牧动物的肝脏。这是最好的选择。
有机肝脏，如鸡肝、牛肝或小牛肝，在买不到第一类时选用。
超市里的小牛肝，如果这是唯一的选择：因为小牛在最初几个月是在牧场上度过的。常规饲养的牛肝问题更大，因为这类牛通常会在育肥场里完成最后的育肥。
常规养殖的鸡肝和猪肝不推荐。

找到以草地放牧方式养殖动物的人，是第一步。Nu&Cru 生产者地图可以帮你找到他们。

那么维生素 A 呢？

人们对维生素 A 的担忧，源于一些研究：适量的合成维生素 A 就引发了问题，甚至可能导致先天畸形。而肝脏中的天然维生素 A 是对健康极其重要的营养素，只有在摄入量极大时才会出问题。

据权威医学参考书《默克手册》记载，儿童急性维生素 A 中毒，可能发生在单次摄入约 300,000 IU 合成维生素 A 时，或每天摄入 60,000 IU、持续数周时。在绝大多数情况下，停用后会自行恢复，不留后遗症。

对于成人，该手册记载了一些北极探险者的中毒案例：他们吃下北极熊或海豹的肝脏，摄入了数百万单位的维生素 A，几小时后出现嗜睡、烦躁、头痛和呕吐，随后皮肤脱屑。这些病例同样在停止食用后症状消失。除了这个罕见的例子，只有每天约 100,000 IU 的超大剂量合成维生素 A 片剂，连续服用许多个月，才引发过中毒。

也就是说：除非你是北极探险者，否则靠吃肝脏很难造成维生素 A 中毒。所谓每天 100,000 IU 的中毒剂量，相当于两份半（每份 100 克）的鸭肝，或大约三份（每份 100 克）的牛肝。根据 Weston Price 的研究，据估计传统民族的饮食每天提供约 50,000 IU。

孕期吃肝

关于孕妇吃肝，罗马的一项研究发现，在每天摄入超过 50,000 IU 维生素 A 的 120 名婴儿中，没有出现任何先天畸形（Teratology，1999）。瑞士的一项研究测量了孕妇血液中的维生素 A，得出的结论是：每天摄入 30,000 IU 所达到的血液水平，与畸形没有任何关联（International Journal of Vitamin and Nutrition Research，1998）。

第二次世界大战之前写成的营养学书籍，都建议孕妇经常吃肝。如今，她们听到的却是要避开这种营养极其丰富的食物。韦斯顿·普莱斯基金会（Weston A. Price Foundation）在这两篇文章中详细阐述了自己的观点：孕期与哺乳期妈妈的饮食，以及健康宝宝的神圣食物。

肝该吃多少

基金会的建议是：每周吃一到两次，每次 100 克牛肝、羊肝、野牛肝或鸭肝，每份约提供 50,000 IU 维生素 A。鸡肝的维生素 A 含量较低，可以吃得更频繁一些。如果在这个量下出现头痛或关节痛，请减少食用量，直到症状消失。

对于宝宝，《祖传辅食添加指南》（Guia da Introdução Alimentar Ancestral）从 6 个月起就加入了肝，并配有适合这一阶段的肝酱食谱。

生吃肝？为什么有人会这样做

生吃肝肯定不属于现代人的饮食。那么，一个头脑清醒的人为什么会想到这样做？大部分理由来自亲身体验：经常吃的人会说起自己感觉有多好。下面是一些例子：

在美国南部，猎人有一个传统：吃刚猎到的鹿的肝。
在阿根廷，牧场工人（peões）会吃生的或只煮到很嫩的肝和肉。
在农场长大的人说，他们吃的是刚从动物身上取下、还带着体温的肝，只是稍微煮一下，其他内脏和腺体也是如此。
Weston Price 记录了非洲狩猎采集部落生吃肝的情况。肝被视为神圣之物，从不用手触碰，只用长矛去碰。他们既吃生的，也吃煮熟的。
医生 Max Gerson 在他最初针对胰腺癌患者的疗法中，使用的是用专门榨汁机榨取的生肝汁。他的女儿 Charlotte Gerson 后来放弃了这部分治疗，因为很难找到新鲜且没有细菌污染的肝。纽约医生 Nicholas Gonzalez 以整合方式治疗癌症，他坚持要求所有患者都吃生肝。

按基金会的方法吃生肝

这需要慢慢适应。基本方法有两种，无论哪一种，所用的肝都必须是能买到的最优质、而且非常新鲜的。

磨碎法。 把肝切成大块，冷冻 14 天。基金会认为，这个时间可以杀灭病原体和寄生虫。然后用擦丝器细孔的一面磨碎，拌入牛奶、果汁，甚至热粥里。基金会建议，可以在宝宝的蛋黄或蔬菜泥里加一到两茶匙磨碎的生肝。

"胶囊"法。 把新鲜的肝切成豌豆大小的小块，冷冻 14 天。之后像吞维生素片一样直接吞下去即可。

世界各地的肝脏食谱

现代食谱书里几乎看不到肝脏，但只要留心去找，就能发现世界各地的菜系里都有肝脏的做法。基金会本身也在 Gourmet Organ Meat Recipes 中整理了更多思路。

中世纪欧洲的食谱集显示，早在反胆固醇运动之前，欧洲人就会把肝做成肉丸、肉酱冻（terrine）、香肠和"布丁"，还会用作馅饼和酥皮点心的馅料。最著名的馅饼之一，用的是鸡肝、鸡心和鸡胗，再配上酸樱桃。

古籍中还记载了用肝来给酱汁增稠的做法：把生肝捣成泥，过细筛，加入酱汁，再小心加热，不能煮沸。在四旬期，则用鱼肝起同样的作用。只要肝的味道不盖过酱汁，这就是一种很好的办法，能让肝悄悄上桌，家人也不会察觉。

洋葱肉桂炒肝（西班牙，1529 年）

1529 年的一本西班牙烹饪书教人把洋葱切得很细，用肥猪油脂（toucinho）慢慢炒软。然后加入小山羊、羔羊或山羊的肝，切成半颗核桃大小的片，一起翻炒到肝的颜色变了为止。另取一片去皮烤过的面包，用白醋浸湿，磨碎，再用甜白葡萄酒化开。把这份汤汁滤过，倒在洋葱炒肝上，撒上肉桂粉，煮到非常浓稠。

穆法拉卡（Mufarraka，中东）

这道菜出自一本古老的阿拉伯烹饪书，用到的香料，是我们平时不会和肝联系在一起的。

400 g 鸡肝
400 g 鸡胗
½ 茶匙盐
8 个蛋黄
1½ 茶匙香菜籽粉
1½ 茶匙孜然
¾ 茶匙黑胡椒
1½ 茶匙肉桂
2 汤匙芝麻油，用于煎炒
¼ 杯柠檬汁

把 700 ml 水加一小撮盐烧开，放入鸡胗，小火煮 50 分钟。快到时间时，另取 700 ml 水加一小撮盐烧开，放入鸡肝煮 3 分钟。全部沥干，切成约 1 cm 的小丁，放入碗中，与蛋黄和香料拌匀。油烧热，把拌好的食材煎约 4 分钟，淋上柠檬汁，即可上桌。

斯堪的纳维亚肝酱

与法式肝酱不同，斯堪的纳维亚肝酱通常不加酒，也不加大蒜，口感更细腻顺滑。可做 8 至 10 份。

300 g 小牛肝或猪肝
300 g 瘦猪肉，如里脊
300 g 猪背脂（toucinho）
1 个洋葱，切碎
2 汤匙黄油
2 汤匙未漂白的小麦面粉
300 ml 牛奶
1 个鸡蛋
1 小撮丁香粉
1 小撮牙买加胡椒粉（又称众香子）
海盐和现磨黑胡椒

把肝、猪肉和背脂切成小丁。留出 75 g 背脂，放在烤盘里用低温烤箱烤至化开，用这些油脂涂抹长条形蛋糕模。烤箱预热至 180 °C。把洋葱、肝、猪肉和剩下的背脂用绞肉机绞 3 至 4 遍，直到非常细滑。

在锅中用中火融化黄油，加入面粉，煮几分钟。一边搅拌一边慢慢加入牛奶，煮成浓稠顺滑的酱。加入肝泥混合物，充分搅拌。离火，放温后拌入鸡蛋、丁香粉、牙买加胡椒粉、盐和黑胡椒。

倒入模具，把模具放进一个更大的烤盘里，往大烤盘中倒入热水至 ¾ 的高度。放在烤箱中层烤 1 小时 30 分钟。检验时，将一把细刀插入中心：拔出时刀身应是干净的，肝酱中心温度至少要达到 77 °C。在模具中放凉后脱模，搭配芥末酱、豆瓣菜、腌黄瓜、葡萄或酸辣酱（chutney），做成开胃小点，或涂在面包上，就像传统的丹麦开放式三明治那样。如果想要更简单的做法，可以看我们的肝酱食谱。

酸奶油炖肝（俄罗斯）

4 人份。

1.1 kg 牛肝、小牛肝或猪肝，切片
2 个洋葱，切碎
1 杯酸奶油（sour cream）
4 汤匙黄油
2 杯肉汤
2 汤匙新鲜莳萝，切碎
2 汤匙未漂白的小麦面粉
海盐和胡椒，适量

肝片洗净擦干，用盐和胡椒调味。裹上面粉，用黄油两面煎好，盛出备用。在同一口平底锅里把洋葱炒至金黄，然后把肝和洋葱一层一层码进深锅里。往平底锅中倒入肉汤，刮起锅底的焦香，加入酸奶油拌匀，再倒在肝上。盖上锅盖，小火炖 20 分钟。揭盖搅拌一下，再盖上，继续炖 10 分钟。上桌时把酱汁淋在肝片上，撒上莳萝，配水煮或煎炸的土豆，或配米饭。

韭菜炒肝（Nira reba，日本）

日本人认为肝是孕妇的重要食物。4 人份。

225 g 猪肝
1 把韭菜（nirá）
2 汤匙竹芋粉
1 汤匙姜蓉
2 汤匙酱油（shoyu）
1 汤匙清酒
1 汤匙水，加 1 茶匙土豆淀粉调匀
猪油，用于煎炸

把肝切成小块，放入酱油、清酒和姜蓉中腌 20 分钟。取出沥干，裹上竹芋粉。在深锅中加热猪油，把肝炸熟，盛到温热的盘子里备用。韭菜切成短段，在平底锅里快炒。放入炸好的肝和腌料，充分翻拌，倒入水淀粉混合液，迅速搅匀后离火。立即上桌。

不同动物肝脏的对比

以下数值按每 100 克计算，取自基金会发布的表格，该表格以 John D. Kirschmann 的《Nutrition Almanac》为依据。

维生素 A（国际单位）：羊肝 50,500；牛肝 43,900；鸭肝 39,900；鹅肝 31,000；小牛肝 22,500；鸡肝 20,600；火鸡肝 18,000。

维生素 B12（微克）：羊肝 104；牛肝 80；火鸡肝 63；小牛肝 60；鸭肝 54；鸡肝 23。

铁（毫克）：鸭肝 30.5；羊肝 10.9；火鸡肝 10.8；小牛肝 8.8；鸡肝 8.6；牛肝 6.5。

铜（毫克）：小牛肝 7.9；鹅肝 7.5；鸭肝 6.0；羊肝 5.5；牛肝 2.8；火鸡肝 0.5；鸡肝 0.4。

核黄素，即维生素 B2（毫克）：牛肝 3.3；羊肝 3.3；小牛肝 2.7；火鸡肝 2.2；鸡肝 2.0；鹅肝 0.9。

恶性贫血的治愈

恶性贫血是一种由缺乏维生素 B12 引起的消耗性疾病。1926 年以前，唯一的治疗方法是输血。不久之后，医生 George Whipple、William Murphy 和 George Minot 因发现肝脏疗法而获得 1934 年诺贝尔生理学或医学奖。

Murphy 讲述过这一切是如何开始的。罗切斯特大学的 Whipple 曾证明，对于因失血而贫血的狗，肝脏能让它们的血液迅速恢复。由此，Murphy 和 Minot 提出，肝脏或许也能帮助恶性贫血患者，尽管这是一种完全不同的疾病。

要获得研究许可并不容易。波士顿彼得·本特·布里格姆医院（Peter Bent Brigham）的主任医师对此相当怀疑，只同意在保证任何需要输血的人都不会被拒绝的前提下开展研究。Murphy 为一名 40 岁左右的患者开始了这项治疗，这名患者病情危重，处于半昏迷状态。他们此前观察到，每天吃半公斤肝脏，大约要过五天红细胞计数才会开始上升。

然而到了第五天，患者看起来更糟了，按规定应当给他输血。Murphy 彻夜难眠，反复思考是否继续用肝脏治疗。午夜前后，他注意到红细胞计数略有上升，这给了他继续下去的勇气。第二天早晨七点，他心怀忐忑地回到医院，朝病房里张望，想看看患者是否还活着。令他惊讶的是，那个人正坐在床上，兴致勃勃地问："早饭几点开?"血细胞计数已升到最高值，这位患者后来又活了很多年。有了这次成功，医院的团队开始愿意配合。

后来，患者不必再吞下肝脏：他们改用提取物，再后来则直接补充维生素 B12。至于想要预防恶性贫血的人，基金会认为最好的办法是每周吃一次肝脏，就像我们的祖先过去所做的那样。

最受欢迎的动物肝脏做法

以下做法来自一个传统营养讨论小组的成员，该小组隶属于这家基金会。

隔夜腌制。 把肝片放进柠檬汁或醋水中，加入大量蒜和月桂叶，放冰箱冷藏过夜。取出擦干，用橄榄油、猪油或黄油煎至外表金黄酥脆、内里略带粉色。腌制是去除异味的关键。这个方法同样适用于腰子。
小火慢烤。 选用未使用激素饲养的幼龄动物的肝。两面裹上面粉，加少许黄油或 ghee（印度澄清黄油），用极小的火烤几分钟，否则会变老变硬。加入洋葱片、少许醋和水，把温度调到 180 °C 烤几分钟，再转小火烤约 20 分钟。新鲜蘑菇和盐在最后加入。配面食、米饭或蔬菜食用。
杏仁粉裹粉煎。 把肝切成半厘米厚的片，放进杏仁粉、盐和大量胡椒的混合物中裹匀。用 ghee 或猪油两面煎熟。也可以一次把整块肝都煎好，剩下的整周都可以吃，热吃冷吃都行，替代零食棒。
红酒醋与蜂蜜。 把肝片放进红酒醋中腌 1 小时，醋里加 2 茶匙蜂蜜。用大量牛油和黄油把 1 到 2 个洋葱煎半小时，直到变小变金黄。取出洋葱，加少许腌汁快速煎肝，不停翻面。趁热与洋葱、酱汁和泡菜（kimchi）一起上桌。
大量蒜。 用猪油把 1 个洋葱和至少 5 瓣蒜与香草、香料一起炒香。放入切成薄片的肝，煮约 5 分钟，每分钟翻一次面，最后淋少许橄榄油。不要煮过头。上桌时配切碎的培根，再把洋葱和蒜铺在上面。
犹太风味肝泥。 用油脂把洋葱片炒至金黄，放入料理机。在同一口锅里把 340 g 鸡肝煎到内里呈粉色。放凉后与洋葱和 2 个煮鸡蛋一起打碎，保留一些小颗粒。用盐和胡椒调味。几乎吃不出肝的味道。
坚果裹粉煎。 把肝切成小块，蘸上打散的蛋液，再裹上泡过并烘干的坚果粉。用热椰子油煎，加盐和胡椒。
经典肝酱。 把 450 g 牛肝或鸡肝烤熟后切碎。拌入 2 个切碎的煮鸡蛋和 1 个炒过的中等大小洋葱。加盐和胡椒全部压成泥，上桌前先放冰箱冷藏。
切条，保持粉色。 把肝切成 7.5 cm × 1 cm 的条，用柠檬汁腌制，然后擦干。用培根的油脂炒洋葱，取出，再用这锅油煎肝，煎到几乎全部呈粉色：颜色变得太深，味道就会更重。适合搭配黄油羽衣甘蓝和发酵胡萝卜。
藏在肉末里。 用黄油或椰子油炒洋葱，加入大块的肝，煮几分钟。打碎成细末，混入任何肉末菜肴中，比如意式肉酱、肉末土豆泥焗菜（escondidinho）或番茄酱肉丸。
做成酱汁。 把肝放进柠檬汁或醋里腌几个小时，然后擦干。用很热的猪油快速煎好，放进烤箱保温。用锅里剩下的油脂，有三种做法：浓稠酱汁，把少许面粉炒至金黄，再加入牛肉汤；清爽的黄油酱汁，用葡萄酒或白兰地溶解锅底，加入高汤，收汁，最后加黄油；或酸味酱汁，炒洗净的酸豆和红葱头，用白葡萄酒溶解锅底，再加牛肉汤收汁。最后这一种做法来自基金会主席 Sally Fallon Morell。

生肝奶昔

这款饮品由原文作者 Lynn Razaitis 与同样是基金会成员的 Becky Mauldin 一起研制。Lynn 曾是一名教师，她说在压力大的时期，没有什么比它更能让她精力充沛，后来她的丈夫也开始喝。

15 至 30 g 牧草饲养动物的肝脏，切成小块后冷冻（必须冻硬，才能打得均匀）
1 杯有机番茄汁
½ 个柠檬的汁
几滴辣椒酱
1 至 2 个散养鸡的生蛋黄
2 至 4 汤匙发酵的青椰子水
1 汤匙生奶油
¼ 茶匙浓缩矿物质溶液
1 至 2 茶匙蜂花粉（可选）

全部放入搅拌机打匀。如果嘴里还留有肝的味道，可以随后吃一块新鲜木瓜。另一个办法是，在冷冻之前，先把肝块泡在酸牛奶或柠檬汁里，让味道变得柔和一些。