蛋白粉有害吗？乳清蛋白粉的问题与真正的优质蛋白来源

打开任何一本健美杂志，都会看到一页又一页的蛋白粉广告。走进一家天然食品店，留意一下货架上的罐子：往往整整一条过道都是蛋白粉，种类繁多，有大豆蛋白、大麻蛋白和乳清蛋白（whey），还有豌豆蛋白、大米蛋白这样的新品。在巴西的健身房里，乳清蛋白罐几乎成了必备的随身物品。

这些蛋白粉的卖点是：健美运动员、认真训练的运动员、一般的健身爱好者，甚至普通人，都需要比日常饮食所能提供的更多的蛋白质。网上无数网站保证，蛋白粉对所有人都有益，毫无风险。偶尔有些网站会透露，蛋白粉可能引起消化不良和胀气，过量还可能导致肾结石和痛风。但总体而言，许多健身达人毫无顾忌地推销这些产品，把它们说成增强耐力、增长肌肉、获得健康的捷径。

本文改编自 Sally Fallon Morell 的《The Problem With Protein Powders》。她是 Weston A. Price Foundation 的主席，该文发表于基金会会刊专门讨论男性健康的一期。

蛋白质很重要，但应该从哪里获取？

摄入足够的蛋白质对每个人都很重要，对高强度运动的人尤其如此。蛋白质用于构建和修复肌肉与组织、红细胞、头发和指甲，也用于合成激素。此外，它还有助于降低缺铁性贫血的风险，并促进伤口愈合。

真正的问题在于：运动员和其他人，是否应该以饮料、奶昔和蛋白棒的形式来摄入这些蛋白质？那些健康的传统民族的习惯，给了我们一条线索。

传统民族避开瘦肉

健康的传统民族，也就是所谓的旧石器时代文化，以陆地和海洋中的动物为食。他们偏爱动物的内脏和脂肪，始终避开瘦肉。对澳大利亚原住民来说，一只瘦袋鼠，或是在一年中脂肪少的季节捕到的鱼，都被视为垃圾，会立刻丢弃（Lipids, 2003）。

探险家 Vilhjalmur Stefansson 曾与因纽特人和加拿大原住民一起生活，他注意到，原住民对瘦肉处处小心回避。在他看来，依靠海豹、鲸鱼等高脂肪动物为生的族群，是猎人中最幸运的，因为他们从不会遭受“脂肪饥饿”。

“兔子饥饿症”

据 Stefansson 所说，在北美，这个问题在森林地区的原住民中更为严重。他们有时只能依赖兔子，而兔子是北方最瘦的动物，于是出现了一种极端的脂肪饥饿，称为兔子饥饿症。只吃兔肉、没有其他脂肪来源（海狸、驼鹿或鱼）的人，大约一周后就会腹泻，并伴有头痛、乏力和说不清的不适。如果兔子足够多，人们会一直吃到胃撑得鼓起来，但无论吃多少，都不会有饱足感。

有些人认为，一个人只吃不含脂肪的肉，会比什么都不吃死得更快，不过正如这位探险家所承认的，并没有足够的证据来断定这个问题。因此而死亡的情况很少见，因为大家都明白其中的道理，并会尽可能采取预防措施。

Weston Price 把这些民族描述为肌肉发达、体魄强健，是出色的典范，而这正是现代运动员所追求的。他们知道，只吃瘦肉的饮食会让他们病得很重，久而久之还会导致死亡。这种危险在科学上该如何解释？

蛋白质与维生素A：被遗忘的联系

答案藏在克里斯·马斯特约翰（Chris Masterjohn）的文章 Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient 中，该文由基金会于 2004 年发表。马斯特约翰指出，蛋白质的利用取决于维生素A。多项动物研究表明，高蛋白饮食会耗尽肝脏中储存的维生素A，而其他组织中的维生素A则会增加。一种解释是，运送维生素A需要蛋白质。

在其中一项研究中，研究人员给吃低蛋白和高蛋白饮食的大鼠喂食带有放射性标记的维生素A。通过测量呼出气体、尿液和粪便中的放射性，他们发现，在高蛋白饮食下，维生素A确实消耗得更快。

两者的关系还不止于此。马斯特约翰认为，维生素A不仅会被过量的蛋白质消耗掉，还是合成新蛋白质所必需的，而这恰恰是健美运动员的目标。缺乏维生素A的大鼠合成蛋白质的速度，低于营养充足的大鼠。在实验室中培养的骨骼肌细胞，同时接触维生素A和维生素D时，蛋白质含量会增加，而只接触维生素D时则不会。

换句话说，吃瘦肉或喝蛋白粉，等于向肝脏发出一个信号：“快送维生素A来！”只摄入蛋白质而不带脂肪，就没有脂肪所携带的珍贵脂溶性维生素，其中就包括维生素A，这是迅速耗空肝脏维生素A储备的有效方式。

维生素A耗尽时会发生什么

那么，当身体需要维生素A、肝脏却已经无存可供时，会怎样呢？

维生素A几乎参与身体的所有过程，堪称一位“指挥家”。除了参与蛋白质合成，它还参与激素的生成（包括睾酮等性激素和甲状腺激素），对免疫系统、视力和听力至关重要，在骨骼健康方面也有作用，并与维生素D和K2协同发挥作用，从预防心脏病到产生让人心情愉悦的化学物质，无不涉及。基金会在 《维生素A传奇》（已有葡萄牙语译本）一文中讲述了这段历史，而肝脏正是这种营养素最浓缩的来源。

在作者看来，以瘦肉为主的饮食，或包含蛋白粉的饮食，是通往激素失衡、疲劳、抑郁、骨骼问题、自身免疫性疾病、视力和听力问题、心脏病，甚至癌症的配方。

大豆分离蛋白：问题最多的一种

蛋白粉除了让身体被蛋白质淹没，还带来其他风险。大豆蛋白是问题最多的一种，但按作者的说法，所有蛋白粉都含有有害的成分。

大豆分离蛋白的生产是一道复杂的高科技工序，在化工厂而不是厨房里完成：

1. 起点是脱脂豆粕，先放入腐蚀性的碱性溶液中煮沸，以去除纤维。
2. 接着用酸性溶液清洗，使蛋白质沉淀出来。
3. 由此得到的蛋白凝乳再浸入另一种碱性溶液。
4. 最后在极高的温度下喷雾干燥（spray drying）。

经过这一过程得到的蛋白质难免变性，但有些抗性很强的成分，如蛋白酶抑制剂，仍能熬过处理。它们会干扰蛋白质的消化，甚至可能妨碍你吃下的优质蛋白质的消化。这些顽固的分子已被认为与消化问题、胰腺炎甚至胰腺癌有关。

藏在几乎所有食品里

大豆分离蛋白几乎混进了如今市面上所有的产品：不仅是蛋白粉，还有能量棒、早餐奶昔、汉堡肉和香肠，更不用说大豆婴儿配方奶了。它的蛋白质含量高达 90% 至 92%，加工过程中去掉了一部分大豆的豆腥苦味，以及会引起胀气的复合糖类。但研究表明：

• 大豆分离蛋白会增加身体对维生素 E、K、D 和 B12 的需求；
• 其中的磷利用率很差，以它作为主要蛋白质来源的动物，会出现钙、镁、锰、钼、铜、铁，尤其是锌的缺乏；
• 与其他大豆制品相比，它含硫氨基酸更少；
• 加工过程会使毒素和致癌物的含量升高，例如赖氨酸丙氨酸（lisinoalanine）和亚硝胺。

异黄酮：植物雌激素

在豆类中，只有大豆含有极高含量的异黄酮，这是一种植物来源的雌激素，会在分离蛋白中被浓缩。据作者所述，它们可能会阻断男性体内的睾酮，导致不育，甚至乳房增大。异黄酮也是大豆抑制甲状腺功能的原因，这种影响不仅出现在分离蛋白这类高度人工化的产品中，也出现在豆腐这类更传统的产品里。该基金会在 Myths & Truths About Soy 一文中汇总了相关证据，并在 Whey to Go? 中评述了一项关于大豆与力量训练男性睾酮的研究。

大多数运动员早已明白，大豆并不是他们的朋友，大豆制品也不再风光。豆奶和大豆蛋白的货架已经从超市和天然食品店里消失，取而代之的是杏仁奶和大麻籽蛋白粉之类的东西。

大麻籽蛋白和豌豆蛋白：同样的加工流程

问题在于，任何植物蛋白粉的制造过程都大同小异：先在腐蚀性的碱性溶液中煮沸以分离纤维，再经过极高温度的喷雾干燥，这会使蛋白质变性，还可能带有毒性。

大麻籽蛋白也许不含大量异黄酮，却含有大麻素，也就是它的“近亲”大麻（maconha）所含的同类物质。当然含量不一样：生产商会特意强调，大麻籽中的大麻素只有大麻的 5% 左右。但人们到底喝下了多少大麻籽粉呢？而这些有问题的化合物，难道不会在蛋白粉里被进一步浓缩吗？

豌豆蛋白是豆类蛋白粉中的新宠。有一家生产商介绍，它的豌豆分离蛋白采用非转基因豌豆，经过“分离、均质、闪蒸、灭菌和喷雾干燥等工艺”制成。这听起来就像是经过了三次高温处理！豌豆含有的异黄酮可能比大豆少得多，但仍含有许多有问题的化合物，比如植酸和难以消化的低聚糖。这些物质可以通过正确的浸泡和传统的长时间烹煮来去除，但豌豆分离蛋白并不是这样制成的。

乳清蛋白粉有害吗？奶酪工业的副产物

大豆蛋白最初是榨取大豆油后的副产物：榨油之后会剩下富含蛋白质的残渣，工业界想出这个办法，好从中获利。乳清（whey，即乳清蛋白的来源）则是奶酪工业的副产物。

过去，在农业综合企业冒出把各种牲畜从农场里分开、各自饲养在专门设施里这个荒唐念头之前，制作奶酪剩下的乳清会用来喂本农场或邻近农场的猪。意大利至今仍沿用这套做法：生产帕玛森奶酪（Parmigiano-Reggiano）剩下的乳清，被送到附近农场喂猪，猪肉再变成美味的帕尔马火腿。（Nu&Cru 教你在家自制帕玛森奶酪和火腿。）可如果所有的猪都在南卡罗来纳州，所有的奶牛都在威斯康星州或得克萨斯州，事情就难办了。

乳清是怎么变成粉的

乳清连混凝土都能腐蚀，所以不能直接排进下水道。但工业界想出了办法，经过一套复杂的流程，把这种娇贵的物质变成粉末：

1. 先从巴氏杀菌乳中分离出液态乳清，大部分奶酪生产用的都是这种乳。
2. 在压力下，乳清被迫穿过一层层滤膜，把蛋白质与较小的分子分开，至少要经过两次：先是微滤，再是超滤。压力大约在 2 到 7 bar 之间。
3. 得到的液体通过喷嘴以 250 °C 喷出，干燥成粉。

这个过程会破坏乳清蛋白吗？作者引用了一个网络来源，据其所述，过滤时的压力虽然不算过高，却足以改变水中氢键的结构，从而打乱蛋白质的结构。而且，如果蛋白质在巴氏杀菌和过滤之后还留有一点活性，250 °C 的干燥也会把它彻底消灭。必然的结果是蛋白质变性，以及微小颗粒被氧化。

生乳清与谷胱甘肽

未经加工的生乳清液是谷胱甘肽的绝佳来源，而谷胱甘肽是人体最主要的解毒物质。但谷胱甘肽一旦加热就失效了。乳清也可以通过冷冻干燥制成粉，这种工艺成本很高，很少有品牌采用。无论如何，这些乳清本来就来自巴氏杀菌乳，而巴氏杀菌的温度足以让娇贵的谷胱甘肽变性，详见姊妹篇文章UHT 牛奶有害吗？。相比之下，用生乳制作的天然凝乳滤出的乳清依然是“活”的；该基金会介绍了它的食用方法，见 Enjoying Little Miss Muffet's Curds and Whey。

你每天需要多少蛋白质？

剩下的问题是：高强度训练的人，甚至久坐不动的人，需要额外补充蛋白质吗？在现代西方饮食下，真的很难满足蛋白质需求吗？

蛋白质的需求量因年龄、性别、体重和运动水平而异。取整数来说，男性每天大约需要 50 到 100 克，女性需要 50 到 75 克。一名体重约 82 kg、正在进行高强度体能训练的男性，每天可能需要多达 160 克。

25 克蛋白质一份

一个不错的计算方法，是把富含蛋白质的食物看作一个个约含 25 克蛋白质的“份量”。按整数估算，下面每一项都相当于一份：

• 1 份肉、肝脏、禽肉或鱼（约 100 克）；
• 1 份奶酪（约 80 克）；
• 4 个鸡蛋；
• 3 杯牛奶（约 720 毫升）。

女性吃两到三份就能满足需求。一份肉、一份奶酪、两个鸡蛋，再加约半升牛奶，大约能提供 75 克蛋白质。

男性最多需要四份。两份肉、一份奶酪，再加四个鸡蛋或三杯牛奶，大约能提供 100 克。

那么，每天最多需要 160 克蛋白质的健美运动员或铁人三项运动员呢？如果他三餐都吃肉，再加一份奶酪、四个鸡蛋和约 1 升牛奶（当然是生牛奶），需求就绰绰有余了。对普通人来说，这可能是很大的食量，但运动员本来就吃得多。而且这是真正的食物，身体知道如何消化，还自带完整的维生素、矿物质和辅助因子。想念蛋白奶昔的人，也可以用真正的食材来打，比如香蕉鸡蛋奶昔，或者用生牛奶做的香蕉牛奶饮。想直接从生产者手中买到生牛奶、鸡蛋和肉，可以使用生产者地图。

大量蛋白质需要大量维生素 A

摄入这么多蛋白质，运动员要注意摄取足够的维生素 A，才能好好利用这些蛋白质。Masterjohn 提出了警告：健美运动员和其他想增肌的运动员，希望提高睾酮和其他生长因子的水平，并尽可能充分地利用蛋白质。常见的建议包括摄入极大量的蛋白质，却排除了肝脏这类富含维生素 A 的食物；而低脂饮食因为舍弃了全脂牛奶等食物，几乎等于把维生素 A 拒之门外。

在他看来，富含蛋白质的饮食会消耗维生素 A，低脂饮食又无法补充，两者叠加就是必然导致这种重要营养素缺乏的配方。深蹲和硬拉这类需要大量睾酮的训练，常被推荐用于增肌，但没有维生素 A，身体就无法满足这种需求。

Masterjohn 的结论是，运动员是时候抛开现代的各种“口诀”，回想过去的饮食智慧，通过肝脏（参见不爱吃肝的人怎么做肝）、蛋黄（如奶香蛋黄）、全脂牛奶、牧草饲养奶牛的黄油和鳕鱼肝油这些传统食物，打造精瘦而肌肉发达的体型。

蛋白质过量并不能长肌肉

另外，研究表明，蛋白质过量并不会增加肌肉量。对健康的运动员来说，真正能长肌肉的是力量训练。有位博主这样总结：汤姆想增大上半身的体型和力量（当然是为了给女生留下好印象）。他去了一家天然食品店，店员让他每餐都喝蛋白奶昔。后来他去看了运动医生和运动营养师，他们建议适量摄入蛋白质，每周游泳三次，再做三次上半身的力量训练。你觉得这两种建议，哪一种会管用？

作者还给年轻小伙子们留了一句话：运动员的职业生涯不会永远持续。等它结束时，你会希望自己有健康的身体，去享受自己的成就，生育健康的孩子，并安稳地走过晚年。只有以真正的食物为基础的饮食，包括内脏和动物脂肪，才能保证这一点。

其他蛋白粉

• 大米蛋白：这是天然食品界最新的宠儿，宣传为不致敏、易消化、“完全纯素”。大多数品牌仍然使用腐蚀性化学品和高温工艺，不过也有一些品牌宣称采用“生”的酶解技术。即使是大肆宣扬天然工艺的厂家，也承认这种粉末味道发苦，甚至“令人作呕”，必须用其他成分来掩盖，也就是添加甜味剂。和所有植物蛋白粉一样，它提供的是不完全蛋白，需要搭配某种豆类来补充。吃肉是更好的选择。
• 蛋清粉：经过极高温度的喷雾干燥制成，往往极易致敏。
• 蔓越莓蛋白：当真吗？它是用榨完汁之后的蔓越莓果皮做的，又是食品工业的一种废料。宣传中说富含抗氧化剂和 omega-3，但很难含有优质蛋白，而且还需要大量甜味剂来掩盖苦味。
• 洋蓟蛋白：接下来他们还会发明什么？宣传中说富含菊粉，这是一种由果糖分子构成、非常难消化的碳水化合物，很可能引起胀气，而且还会额外加重肝脏的负担。
• 骨汤蛋白粉：它很可能是草甘膦的重要来源，除非是用有机、放牧饲养的动物制成（基金会在 Glyphosate in Collagen 一文中谈到了这个问题）。最好的办法是用放牧饲养动物的骨头自己熬骨汤。

罐子里还有什么

几乎没有哪种蛋白粉是不加其他成分的。其中包括：

• 甜味剂：之所以需要它们，是因为这些粉末通常非常苦。含热量的甜味剂有糖和高果糖玉米糖浆。最常见的人工甜味剂是三氯蔗糖。被一些人视为世上最危险甜味剂的安赛蜜（乙酰磺胺酸钾），出现在许多标签上。还有麦芽糊精，一种用玉米制成的甜味剂。
• 氨基酸：最常见的是 L-谷氨酰胺，据作者所说，它很可能具有神经毒性，对游离谷氨酸过敏的人来说更是坏消息。许多产品含有多种游离氨基酸，这些化合物可能产生类似药物的作用，只应在有资质的专业人士指导下使用。
• 植物油：例如葵花籽油和大豆油，也就是基金会在Ômega-6: o perigo dos óleos vegetais一文中指出的那类油。有一个标签甚至（违法地）声称大豆油可以预防心脏病！
• 添加剂：天然和人工香料、色素、卡拉胶、纤维素胶、黄原胶以及单甘酯和双甘酯。
• 饼干碎块：这不是玩笑，有一款产品就含有“饼干碎块”。
• 可可和巧克力：健身爱好者似乎很喜欢巧克力，许多此类产品里都有它。

延伸阅读

Nu&Cru 站内文章

• 肝脏：世上营养最丰富的食物
• 不爱吃肝脏的人，该怎么做肝脏
• UHT 牛奶有害吗？盒装奶的真相
• 骨头汤（bone broth）的益处与做法
• 草饲牛肉（carne de pasto）为什么更贵
• 富含真正优质蛋白的食谱：洋葱炒肝（fígado acebolado）、鸡蛋配培根、牛奶克菲尔（kefir de leite）和牛心（coração de boi）
• 《181 道祖传食谱》（181 Receitas Ancestrais），Nu&Cru 的食谱书

Weston A. Price Foundation 站内文章（英文）

• Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient
• Protein: Building Blocks of the Body
• Splendid Specimens: The History of Nutrition in Bodybuilding
• Proliferating Protein Supplements
• Myths & Truths About Soy

参考文献

1. Rouja PM, Dewailly E, Blanchet C 等。Fat, fishing patterns, and health among the Bardi people of North Western Australia。Lipids，2003;38(4):399-405。
2. Stefansson, Vilhjalmur. The Fat of the Land。纽约：Macmillan，1956。
3. How does protein denaturation work? Biology Stack Exchange。
4. Masterjohn, Chris. Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient。Wise Traditions，2004 年秋季。
5. Protein。Caryn 的页面，莱斯大学（Rice University）。

本文改编自 Sally Fallon Morell 的 "The Problem With Protein Powders"，原文刊载于 Weston A. Price Foundation 的杂志 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts，2016 年冬季刊。阅读英文原文。