一週間の作り置きの基本:5つのベース(常備菜)と保存期間の目安

一週間分の料理を作るといっても、木曜日にはもう誰も食べたくなくなる、ご飯と鶏肉とブロッコリーだけの同じ容器を10個並べる必要はありません。代わりにおすすめしたいのが「ベースの料理」という考え方です。週末に、まだ一皿の料理になっていない素材をいくつか用意しておきます。たとえばブロス(だし)、豆の煮込み一鍋、じっくり煮込んだ肉、天板いっぱいの焼き野菜、ソースです。平日はそれらをいろいろに組み合わせて、1食あたり15〜20分で仕上げます。家庭の台所は何世代にもわたってこうして回ってきました。日曜日の鍋が月曜日の食卓を支え、ローストの骨が火曜日のスープになったのです。

これをうまく回すには、譲れないルールが2つあります。1つ目は保存期間です。ブラジル保健省は、加熱した肉や家庭で作った料理の保存の目安を、冷蔵庫で最長3日、冷凍庫で最長30日としています(62ページ)。2つ目は粗熱の取り方です。世界保健機関(WHO)によると、調理済みの料理を冷蔵庫の外に2時間より長く置いてはいけません。

なぜ「完成した弁当」ではなく「ベース」なのか

完成した作り置き弁当は、週の前半には助けになりますが、週の初めにはもう飽きてしまいます。しかも一皿まるごと冷凍することになるので、ご飯はパサつき、野菜は柔らかくなりすぎ、ソースはすべてに混ざってしまいます。ベースなら、素材ごとに容器を分けるので保存にも向いています。さらに、同じ豆が日替わりの一品にも、スープにも、tutu(豆をつぶして作るブラジルの郷土料理)にもなるので、組み合わせの幅も広がります。

ブラジル国民のための食生活指針(Guia Alimentar para a População Brasileira)も、時間のない人に同じ提案をしています。豆のように煮るのに時間がかかる食材は、1日にまとめて多めに調理し、冷凍して一週間かけて使えばよいというものです。この指針は、料理の技術の一つとして、買い物の計画と、その週に何を食べるかをあらかじめ決めておくことも挙げています(115ページ)。保健省の子ども向けガイドも同じ方向で、1食分より多めに作ってきちんと保存すること、そして刻んだにんにく、皮をむいた玉ねぎ、切ったかぼちゃ、洗った葉物など、下ごしらえ済みの食材を冷蔵庫に用意しておくことを勧めています(187ページ)。

5つのベース

1. ブロス

牛骨のボーンブロスやチキンブロスは、いちばんよく働くベースです。ご飯にも豆にもスープにも使え、鍋のソースのもとにもなり、残り物を温め直すときにパサつかせません。いちばん時間がかかるので、最初に火にかけます。骨から浮いてくる脂までの手順はボーンブロス:作り方、使い方、保存のしかたで紹介しています。また、書籍181 Receitas Ancestraisには、ボーンブロス、チキンブロス、肉と骨のブロスのレシピが載っています。

1食分ずつ容器に分けて保存してください。一部は最初の3日間のために冷蔵庫に入れ、残りは当日中に冷凍庫に入れます。冷めたブロスの表面に固まる脂の層は、取り分けて炒め物に使えます。こし方や保存のしかたは料理で出た脂を再利用する方法をご覧ください。

2. 味つけなしで煮た豆

大きめの鍋に、豆(またはヒヨコ豆、レンズ豆)を水とローリエだけで煮ます。事前に水に浸けておくのが前提です。2歳未満の子どものための食事ガイド(Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 Anos)には、次の手順が示されています。8〜12時間、できれば冷蔵庫で水に浸ける。浸け水は捨てる。加熱して煮る。味つけをする前に、冷凍用に小分けにする(174ページ)。味をつけていない豆なら、何にでも使えます。使う日は、油脂でにんにくと玉ねぎを炒め、小分けにした豆を加えるだけです。木曜にはトゥトゥ(つぶした豆を煮詰めて作る、ブラジルの定番料理)にしたり、煮汁やスープでのばしてポタージュ風のスープにしたりできます。

3. じっくり煮込む肉

時間をかけて火を通す部位、たとえば肩ロース(acém)、すね肉、骨付きバラ肉、肩肉(paleta)は、油脂と玉ねぎ、そして肉自身から出る煮汁で鍋の中でゆっくり煮ると、フォークでほぐれるほどやわらかくなります。これが本書の鍋で煮込む肉(carne de panela)の考え方です。鶏肉を丸ごと煮てほぐす場合も同じです。日曜はそのまま、火曜はほぐして、水曜は具材として。同じ鍋の料理が、3回姿を変えます。

生肉については、覚えておきたい目安があります。ブラジル保健省は、味つけ済みの生肉の冷蔵保存を1日だけとしています(要約版の62ページ)。味つけするのは、翌日に火にかける分だけにしましょう。一週間分を前もって味つけしておくのはやめてください。

4. 野菜のオーブン焼きと、洗った葉野菜

肉を焼いて熱くなったオーブンを使って、かぼちゃ、にんじん、ビーツ、さつまいも、玉ねぎを大きめに切り、油脂と塩をふって焼きましょう。焼き野菜は、水で茹でた野菜よりも冷蔵庫で食感が保たれやすく、温かいサラダ、ピュレ、具材、スープに使えます。洗ってよく水気を切った葉野菜は、キッチンペーパーを敷いた容器に入れておくと、最初の数日のサラダになります。

5. ソースと発酵食品

手作りのトマトソースがあれば、ほぐした肉も卵も残りのごはんも、別の一皿に変わります。できあがった発酵食品、たとえばザワークラウト(chucrute)は、加熱せずにそのまま、どんな料理にも添えられます。一週間の食事が時々ほしがる酸味を補ってくれます。発酵食品にはそれぞれ固有の時間と注意点があります(清潔な容器、適量の塩、野菜を液面下に沈めること、捨てる目安となるサイン)。詳しくは乳酸発酵で解説しています。保存方法は、それぞれのレシピの指示に従ってください。

これらのベースの作り方を手順どおりに知りたい方には、181 Receitas Ancestraisがあります。牛骨・鶏・肉と骨・魚・モコトー(mocotó、牛の足)のだし(骨のスープ)、トマトソース、ザワークラウト、キムチ、ヨーグルト、ケフィアを収録していて、レシピ同士がつながっています。ある頁のだしが、別のレシピの材料として再び登場します。ただし、この本には一週間分の下ごしらえを扱う章はありません。段取りの組み立て方は、この記事の内容です。

日曜の作業、順番はこうです

順番を考えると時間の節約になります。それぞれのベースを、次の作業のじゃまにならないタイミングで火にかけられるからです。

1. 前日: 豆を冷蔵庫で水に浸けておく。骨と肉は冷蔵庫で解凍する(シンクでは解凍しない)。
2. 1時間目: 骨を火にかけてだしをとる。ほかの作業をしている間、弱火でゆっくり煮出します。牛骨のだしは弱火で8〜12時間かかり、その日の終わりにできあがります。鶏のだしは6〜8時間です。豆は圧力鍋で煮る。
3. 2時間目: 肉を油脂で焼きつけてから、ゆっくり煮込みにかける。野菜のためにオーブンを温める。
4. 3時間目: トマトソースを作る。葉野菜を洗って水気を切る。鶏肉があればほぐす。
5. 仕上げ: 粗熱をとる。小分けにする。ラベルを貼る。冷蔵するものと冷凍するものを決める。

実際にかかる時間は、家や調理台、そして選ぶベースの数によって変わります。最初の週は、だし、豆、肉の3つだけにしてみましょう。それだけでも、一週間はずいぶん変わります。

素早く冷ます:いちばん飛ばされがちな工程

ベースづくりでよくある失敗は、スープの鍋を翌朝までコンロに置きっぱなしにしてしまうことです。WHO(世界保健機関)は、加熱した料理を室温に2時間以上置かないこと、そして残りものは早く冷ますことを勧めています。具体的には、浅い容器に広げる、肉は小さく切り分ける、スープは冷める間ときどきかき混ぜる、といった方法です。微生物は5 °Cから60 °Cの間で急速に増えると、Anvisa(ブラジル国家衛生監督庁)の手引き(12ページ)が説明しています。

実践するなら、火を止めたらすぐに、ブロス(caldo)と肉を小さくて浅い容器に分け、冷めるのを待たずに冷蔵庫に入れてください。これはブラジル保健省の「2歳未満の子どものための食事ガイド」(187ページ)にも書かれています。大きな鍋をそのまま冷蔵庫に入れると、中心部がなかなか冷えません。ルールが避けたいのは、まさにそのなま温かい状態が続くことです。

保存期間の目安

家庭料理の保存期間は、資料によって異なります。たとえば、レストランや業務用キッチン向けのAnvisaの手引きでは、5 °C以下で保管した調理済みの料理は5日間としています(38ページ)。これは、機器の温度管理が義務づけられている厨房での話です。ここでは、私たちが参照した公的な情報源のなかでもっとも慎重な、保健省の期間を採用します。家庭の冷蔵庫は一日中開け閉めされ、温度計もほとんどついていないからです。この表はブラジル保健省の「2歳未満のブラジルの子どものための食事ガイド」(169ページ)と、その要約版(62ページ)に載っていて、家族みんなの食事に当てはまります。

• 冷蔵庫: 生の肉は3日、加熱した肉と家庭で作った料理は3日、加熱した魚は1日、味付けした生肉は1日。
• 1ドア冷蔵庫の冷凍室: 家庭で作った料理は10日。
• フリーザー(2ドア冷蔵庫の独立した冷凍室で、はるかに低い温度になります): 家庭で作った料理と生の肉は30日。

WHOは、残りものについてさらに2つのルールを加えています。冷蔵庫で3日を超えて保存しないこと、そして2回以上温め直さないことです。そのため、1食分ずつ容器に小分けして、食べる分だけを温めてください。

Anvisaが求めているとおり(34ページ)、容器にはそれぞれ料理名と調理した日付を書いておきましょう。マスキングテープとペンがあれば十分です。

解凍と温め直し

解凍は、冷蔵庫で一晩かけて行うか、冷凍したままの1食分を直接火にかけてください。電子レンジも使えますが、解凍したらすぐに加熱することが条件です。流しやカウンターの上での解凍は絶対にやめてください。AnvisaとWHOはどちらも、室温での解凍を勧めていません。解凍するのは食べる分だけにしましょう。保健省は、一度解凍したものを冷凍庫に戻さないよう勧めています。ただし便利な例外として、解凍した生肉を加熱調理し、そのうえで調理済みの状態で冷凍するのはかまいません(186ページ)。温め直すときは全体がしっかり沸騰するまで加熱してください。電子レンジで温めた料理は、加熱にムラが出やすいので、よくかき混ぜましょう。

実際には、ひとつ習慣が必要です。夜、夕食の食器を片づけるときに、明日の昼食や夕食になるフリーザーの容器を冷蔵庫に移しておきましょう。

一週間の組み立て例

日曜日に作ったベース(常備菜)をどう組み合わせるかの一例です。冷蔵庫での保存は3日までという目安を守っています。自由にアレンジしてください。

• 月曜日: 煮汁(ブロス)で炊いたごはん、食べる直前に炒めたフェイジョン(feijão、ブラジルの煮豆)、鍋で煮込んだ肉、焼き野菜。
• 火曜日: スープ。ブロス、フェイジョン、刻んだ焼き野菜、ほぐした肉を合わせ、オリーブオイルを少したらします。ザワークラウトは別に添えます。
• 水曜日: ほぐした肉とトマトソースを包んだパンケーキまたはオムレツ、葉野菜のサラダ。日曜日に作った肉と野菜を冷蔵庫で食べられる最後の日です。
• 木曜日: 冷凍庫のストック。水曜の夜から解凍しておきます。フェイジョンはトゥトゥ・デ・フェイジョン(tutu、豆をマンジョカ粉でとろみづけした料理)にして、目玉焼きをのせ、コウヴェ(couve、ケール)は食べる直前に炒めます。ブロスは夜のスープになります。
• 金曜日: 残ったパンを添えた骨のスープ(ボーンブロス)のポーチドエッグ。あるいは家族の希望どおりでかまいません。金曜日は外食やピザの日にしても、罪悪感は無用です。

週の半ばには、水曜の夜に30〜40分ほどの短い仕込み直しをすると、冷蔵庫の中身が整います。新しいごはんを炊く、鶏肉かひき肉を鍋で調理する、野菜を蒸す、といった作業です。

赤ちゃんはどうする?

すでに家族と同じ食事を食べている赤ちゃんには、同じベースの鍋が使えます。塩や濃い味つけをする前に、赤ちゃんの分を取り分けてください。塩を入れずに作ったブロスと、味つけなしで炊いたフェイジョンは、まさにそのために役立ちます。赤ちゃんの食事の保存期間、分量、解凍には専用の注意点があります。詳しくは赤ちゃんの食事の作り方と冷凍方法をご覧ください。ベースは、学校に通う子どものお弁当にも役立ちます。

次の日曜日から始めましょう

まずは3つのベースを選んでください。ブロス、フェイジョンの鍋、じっくり火を通す肉です。フェイジョンは土曜日に水に浸けておきます。1食分が入る保存容器と、ラベル用のマスキングテープも用意しましょう。月曜日の夕食は20分ほどでできあがります。これらのベースの作り方を手順つきで知り、ひとつのレシピが次のレシピにどうつながるかを見るには、181 Receitas Ancestraisをご覧ください。献立の組み込み、スケジュール、予算など、家庭の事情で作り置きを生活に合わせるのが難しい場合は、Nu&Cruのファミリー向けコンサルティングで、栄養士のLaura ValentimとDalyla Peçanhaが、ご家族が今食べているものをもとに、一週間の作り置きについてご相談をお受けしています。予算がいちばんの悩みなら、お金をかけずに本物の食事をとる方法もご覧ください。

参考文献

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos(2019年)、および要約版(2021年)。
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira(第2版、2014年)。
• 世界保健機関(WHO)。より安全な食品のための5つの鍵:マニュアル(2006年)。
• Anvisa. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação。