学校のお弁当・おやつ入れ(ランチボックス)の中身は?安全で体にやさしい詰め方ガイド

ランチボックスの中身は、現実的には4つにまとめられます。お腹にたまる主食(パン、シンプルなケーキ、キャッサバ、タピオカ(タピオカ粉で作る薄焼き))、たんぱく質(卵、鶏肉、牛肉、チーズ、ヨーグルト)、果物、そして水です。残りを決めるのは時間です。朝6時30分に閉じたランチボックスを9時30分の休み時間に開けるころには、3時間も冷蔵庫の外に置かれたことになります。世界保健機関(WHO)は、加熱した食品を室温に2時間以上置かないよう勧めています。そのため、傷みやすい食品はすべて保冷剤などの冷たいものに触れる位置に入れ、それでも持たないものは家に置いていきます。

このガイドでは、食品を「冷蔵なしでどれだけ持つか」で分け、日曜日の短い作り置きで1週間分を組み立てる方法と、子どもの年齢によって変わる点をお伝えします。本記事は教育を目的とした情報であり、医療・栄養の専門家による個別の評価に代わるものではありません。

レシピよりも「時間」が大切な理由

病気の原因になる微生物は、5 °Cから60 °Cの間で増えます。いわゆる「危険温度帯」です。Anvisa(ブラジル国家衛生監督庁)の衛生管理の手引きには、理想的な条件下ではたった1個の細菌が6時間で13万個に増えること、そして微生物は夏の気温や私たちの体温のような温度を好むことが説明されています(12ページ)。2月(ブラジルでは夏です)の学校の校庭に置かれたリュックは、まさにその条件の中にあります。

WHOのより安全な食品のための5つの鍵は、家庭での基本をこうまとめています。加熱した食品を室温に2時間以上置かないこと、傷みやすい食品は早く冷やし、できれば5 °C未満で保管すること、温かいまま出す食品は60 °C以上に保つことです。Anvisaはさらに、運搬に時間がかかる場合、調理した食品は保冷ボックスに入れるべきだとしています(36ページ)。

ランチボックスに当てはめると、次の3つの問いになります。ランチボックスを閉じてから食べるまで何時間あるか。学校に冷蔵庫はあるか。食べるのは何歳の子どもか。

保冷剤なしで午前中を乗り切れるもの

Anvisaは食品を、微生物が増えるのに十分な水分を含む「傷みやすい食品」と、ビスケットや小麦粉のように室温で保存できる「乾燥した食品」に分けています(12ページ)。午前中や午後の数時間であれば、次のものは乾燥した食品の側に入ります。

• 皮つきの丸ごとの果物:バナナ、りんご、みかん(mexerica)、洋なし、グアバ
• パンと、よく乾燥させた手作りのビスケット
• シンプルに焼いたケーキ:クリームのフィリングやトッピングのないもの。たとえば書籍『181 Receitas Ancestrais』のにんじんケーキは、メラード(melado、さとうきびの濃厚なシロップ)で甘みをつけているため、2歳を超える子ども向けです。レシピのチョコレートソースには生クリームが入っているので、ランチボックスにはソースなしで入れます
• paçoca(ピーナッツの粉菓子)とドライフルーツ:同じく書籍にあるpaçocaや干し柿など
• 手作りのポップコーン:2歳以上の子ども向け
• 水

ランチボックスを満たすのに役立つ品々ですが、これだけではほとんど炭水化物ばかりの軽食になってしまいます。たんぱく質は、たいてい次のリストに入ります。

必ず保冷剤と一緒に持たせるもの

ブラジル保健監督庁(Anvisa)の同じ冊子では、傷みやすい食品として肉、牛乳、ヨーグルト、ハム、チーズが挙げられています(12ページ)。ランチボックスでは、次のものがこのリストに入ります。

• ゆで卵
• ほぐした鶏肉や肉、ミートボール、肉団子
• pão de frango(パン・ヂ・フランゴ)。鶏肉、卵、チーズで作る「パン」で、たとえば本に載っているpão de frangoがそうです
• ヨーグルト、コアリャーダ(ヨーグルトに似た発酵乳)、チーズ。熟成タイプも含みます
• ハムやソーセージなどの加工肉
• カットした果物。皮という保護がなくなるためです
• パテ、フムス、手作りマヨネーズ、そのほかのペースト類
• 冷めたまま持たせる夕食の残り物

これらは、保冷剤を直接触れさせて、閉じられる保冷バッグに入れて持たせます。前日の夜に凍らせた水のボトルも、2つ目の冷却源として役立ち、おやつの時間には冷たい水として飲めます。保冷剤を入れても、ランチボックスが冷蔵庫になるわけではありません。危険温度帯にいる時間を短くしてくれるだけです。学校にランチボックス用の冷蔵庫があるなら、ぜひ使ってください。お弁当をリュックから出すのが昼食のあとになる場合は、前のリストにある食品を選んでください。

温かい食べ物は保温ボトルで

スープ、麺入りのスープ、豆と肉の煮込み、ご飯などは、ステンレス製の保温ボトルや保温容器に入れて持たせられます。食べ物は、WHOがあらゆる温め直しについて勧めているとおり、全体がぐつぐつと沸くまで加熱してください。容器に入れる前に、沸騰したお湯を数分入れて容器自体を温め、そのお湯は捨てます。目標は、昼食のときにも食べ物がまだ60 °Cより高い状態で届くことです。何時間も生ぬるいままの食べ物は、最悪のケースです。

家に置いていくもの

• 生乳。 WHOは、低温殺菌された牛乳のように、安全な方法で処理された食品を選ぶよう勧めています。お子さんには、まして冷蔵庫の外では、避けるべきです。
• コンブチャや手作りの発酵飲料。 発酵によってアルコールが生じ、2019年のブラジルの規定では、0.5%を超えるコンブチャはアルコール飲料に分類されます(農務省の規範指示第41号)。家庭では、この濃度を管理できません。さらに、ガスで瓶が破裂することもあります。
• 2歳になる前のはちみつ、砂糖、甘いお菓子。 はちみつにはボツリヌス菌が含まれていることがあり、特に1歳になる前は危険です。しかも糖分でもあります。ブラジルの2歳未満の子どものための食事ガイドは、2歳になる前ははちみつも砂糖も与えないよう勧めています(104ページ)。本に載っている甘みをつけたケーキやバーも含まれるので、これらは大きい子ども向けにとっておきます。
• ジュース。 1歳未満については、果物だけで作ったジュースでさえ与えないよう、保健省のガイドは勧めています。1〜3歳では必要ありません(85ページ)。丸ごとの果物と水のほうがよく役立ちます。
• 小さい子どもには、丸ごとのナッツ類やピーナッツ。 硬いため、窒息やのどのつまりの原因になることがあります。砕いたものや細かく刻んだものなら与えることができます(88ページ)。ぶどうとアセロラは、種を取って小さく切って入れます(84ページ)。

保育園や幼児教育の施設では、学校のルールにも従ってください。学校が食事を提供していて、家から持ち込めるものを制限していることも多いからです。

組み立て方:主食・たんぱく質・果物・水の4つ

4つの引き出しを思い浮かべて、中身を1週間のあいだに入れ替えていきます。子どもは形に慣れていますし、毎日ランチボックスを一から考え直す必要もありません。

1. 主食: 自然発酵パン、家で焼いたpão de queijo(キャッサバ粉のチーズパン)、タピオカ(タピオカ粉の薄焼き)、ゆでたキャッサバやさつまいも、シンプルなケーキ、塩味のパンケーキ。
2. たんぱく質(保冷剤を添えて): ゆで卵、ほぐした鶏肉、ミートボール、チーズ、無糖のヨーグルト、pão de frango(鶏肉を使った塩味のパン)。
3. 果物: できれば丸ごと。カットしたものは保冷剤と一緒に。
4. 飲み物: 水。大きい子には、ときどき砂糖なしの冷たいお茶も。

同じキッチンから生まれる組み合わせの例です。

• 月曜: 自然発酵パンにほぐした鶏肉とバターをはさんだもの、mexerica(ブラジルで一般的なみかんの仲間)、水。
• 火曜: ゆで卵2個、スティック状にゆでたキャッサバ、バナナ、水。
• 水曜: pão de frango、にんじんのスティック(小さい子には、ゆでてやわらかくしたもの)、りんご、水。
• 木曜: 保温ジャーに入れた、feijão(ブラジルでよく食べる煮豆)と肉と野菜のスープ、果物1つ、水。
• 金曜: 無糖のヨーグルト、にんじんのケーキ、洋なし、水。甘みをつけたケーキは、2歳を過ぎた子どもに向けたものです。

無糖ヨーグルトは、書籍のレシピのうち、サイトで全文を公開している3つのうちの1つです。家で作り始めたい方は、ぜひ試してみてください。

日曜日の作り置き

日曜日にいくつか用意しておくと、1週間のランチボックスはぐっと楽になります。1時間でも午前中いっぱいでも、1回の調理でこれだけできます。

• ゆでてほぐした鶏肉を鍋いっぱい。月曜のサンドイッチにも、水曜の昼食にも使えます。
• ゆで卵を6個ほど。殻つきのまま保存して、週の前半に使います(ゆで卵は冷凍に向きません)。
• 天板1枚分のpão de frangoやひと口サイズの焼き団子を、小分けにして。
• 洗ってスティック状に切った野菜を、ふた付きの容器に。
• 年上の子どもたちの1週間分の、シンプルなケーキ。

すべてふた付きの容器に入れ、日付を書いたラベルを貼って冷蔵庫で保管します。Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos(2歳未満のブラジルの子どものための食事ガイド)では、加熱した肉や作り置きの家庭料理は冷蔵庫で最長3日、冷凍庫で最長30日とされています(169ページ)。そのため、木曜と金曜に使うぶんは日曜に冷凍し、前日に冷蔵庫へ移します。同じものを10食分作るのではなく、組み合わせられる素材を用意しておくという考え方は、1週間の土台になる調理で詳しく説明しています。

主食やおやつの作り方を手順つきで知りたい方には、181 Receitas Ancestraisがあります。書籍自身がおやつに向くと紹介しているレシピとして、pão de frango、ヨーグルトと鶏肉のトルタ(パイ風の焼き料理)、にんじんのケーキ、オレンジケーキ、ナッツバー、paçoca(ピーナッツ粉で作る素朴なブラジルのお菓子)などがあります。ほかに、ボーンブロス(caldo de ossos)、ヨーグルト、自然発酵パンも載っています。この本にランチボックスの章はなく、赤ちゃん向けの本でもありません。 レシピは家族の食卓のためのもので、甘みをつけたものは2歳を過ぎてからになります。

ランチボックスの甘いもの:罪悪感も取り合いもなく

家で作ったケーキ1切れ、paçoca、ナッツ・はちみつ・ローストココナッツのバーなどなら、ときどき大きい子のランチボックスに入れても大丈夫です。大切なのは禁止することではなく、甘いものが食事の場所を奪わないようにすることです。甘いものがごほうびや交換条件になると、家庭の中でけんかが始まってしまいます。これについては子どもの偏食で説明しています。バーにははちみつとナッツが入っているので、しっかり噛める年上の子ども向けです。

家から持っていくおやつは、学校のパーティーや友だちの給食・おやつとも共存することになります。自分が持っていくものを気に入っている子は、友だちと交換したがることが少なくなります。そのためには、その週の果物を子ども自身に選んでもらったり、前の日にランチボックスの準備を一緒にしたりするのが役立ちます。

戻ってきたお弁当の扱い方

手つかずのまま戻ってきたランチボックスの中身は、午前中ずっと冷蔵庫の外に置かれていたことになります。丸ごとの果物や乾いたものは、そのまま活用できます。卵、鶏肉、ヨーグルト、チーズ、残り物のような傷みやすいものは、見た目が悪くなくても捨ててください。これが毎週のように起こる場合は、量が多すぎるか、おやつの時間と持たせたものが合っていないということです。調整するのは保冷剤ではなく、量のほうです。

ランチボックスと容器は毎日洗い、ふたを開けたままよく乾かしてください。繰り返し使える保冷剤は、その日の夜のうちに冷凍庫へ戻します。

今週から始めるには

次に買い物へ行くときに、繰り返し使える保冷剤がまだなければ買っておきましょう。そして日曜日に1時間ほど時間をとり、鶏肉、卵、ベースになるものを調理します。月曜日のランチボックスは日曜日の夜に詰め、たんぱく質を保冷剤にぴったり添えてください。ご家庭のおやつや食事の習慣について、もう少し幅広く相談したい場合は、Nu&Cruのファミリー向けコンサルティングで、栄養士のLaura ValentimとDalyla Peçanhaが、朝食、おやつ、忙しい日の食事といったテーマを、お子さんの年齢やご家庭の予算に合わせて一緒に考えます。

参考文献

• 世界保健機関(WHO)。より安全な食品のための5つの鍵:マニュアル。2006年(ポルトガル語版はページ内にあります)。
• Anvisa(ブラジル国家衛生監督庁)。食品サービスのための適正衛生規範に関する冊子(RDC 216/2004)。
• ブラジル保健省。2歳未満のブラジルの子どものための食事ガイド。ブラジリア、2019年。
• Legisweb。農務省(Mapa)がコンブチャの品質・規格基準を定める(2019年の指示規則第41号について)。

この記事の一部は、Weston A. Price Foundationに掲載されたJen Allbrittonの記事をもとにしています。