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ザワークラウトの効果と、家庭でできる作り方

ザワークラウトは、キャベツと塩だけを空気中の乳酸菌で発酵させて生まれます。発酵のしくみと体へのうれしい効果、そしてキムチやクルティードなど世界の「いとこ」たちを紹介します。

2026年10月7日 · 読了約1分 · Nu&Cru

冬の訪れとともに、料理研究家のリンダ・ジョイス・フォリスタルは、今こそザワークラウトについて語るときだと考えました。ザワークラウトは、新鮮な果物や野菜が手に入らない季節に畑の恵みを生かすため、人類が編み出したもっとも巧みな方法のひとつです。この文章は、Weston A. Price Foundationの会報誌に掲載された彼女の料理コラムで発表されました。

彼女によれば、ザワークラウトの奇跡は、塩水に菌を植えつけなくても発酵が進むことにあります。最高のザワークラウトは、刻んだキャベツと塩だけで作られ、あとは空気中からやってくる菌が、まるで魔法のようにすべてをやってくれるのです。

ザワークラウトの科学：発酵はどう進むのか

食品科学ライターのハロルド・マギー（On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchenの著者）によると、ザワークラウトの塩水の理想的な塩分濃度は2.25%、温度は18〜21 °Cです。この条件が、Leuconostoc mesenteroidesという菌が増えて乳酸をつくるのに最適な環境になります。

塩水の酸度がおよそ1%に達すると、別の菌であるLactobacillus plantarumが登場し、仕上げを担います。こうしてできあがるのが、ほどよく酸っぱくてシャキシャキしたキャベツです。チョリパンのようなサンドイッチに添えたり、重めの食事のバランスをとったりするのにぴったりです。

家庭でザワークラウトを作るには

実際のところ、マギーと著者の教えは次の3点にまとめられます。

キャベツと塩だけ。 酵母や菌のスターターを加える必要はありません。必要な菌は自然にやってきます。
塩はきちんと量って。 理想的な塩水の塩分は約2.25%。乳酸菌がいちばんよく働く濃度です。
おだやかな温度で。 18〜21 °Cなら、発酵は正しい方向に進みます。後で見るように、東欧では秋の初めに樽をベランダに置き、寒くなると地下室に移します。

詳しい手順は、私たちのザワークラウトのレシピにあります。その背景にある、ほかの多くの野菜にも応用できる技術は、乳酸発酵とは？家庭でのやり方のテーマです。この記事は財団のLacto-Fermentationをもとにしています。

ザワークラウトだけで一冊の本

ザワークラウトへの愛は、ついに一冊の本まで生みました。サム・ホーファーのA Passion for Sauerkraut: The Humble Vegetable for Good Health（『ザワークラウトへの情熱：健康を支える素朴な野菜』）は、2001年にカナダのサスカトゥーンにあるHofer Publishersから出版されました。ザワークラウトにまつわる興味深い話と魅力的なレシピが詰まっていて、なかにはザワークラウト入りのチョコレートケーキまであります。

東欧式、キャベツを丸ごと漬けるザワークラウト

東欧の多くの地域では、ザワークラウトは刻んだキャベツだけでなく、キャベツを丸ごと使って作られます。著者は、丸ごとのキャベツが塩水の中で発酵している巨大な樽をいくつも見たことがあるそうです。

秋の初め、気温が18〜21 °Cのころなら、仕込みはベランダでもできます。寒くなると、すべて地下室や貯蔵庫へ移されます。ザワークラウトを食べる日には、誰かが樽からキャベツをひと玉すくい上げて刻むだけです。

東欧の多くの国では、発酵させたキャベツの葉を丸ごと使い、肉や米、野菜を包みます。この料理の仲間には、ブラジルのcharuto de repolho（ロールキャベツ）も含まれます。

世界のザワークラウトの「いとこ」たち

ヨーロッパのザワークラウトには、世界中にたくさんのいとこがいます。そのうち3つは、著者のお気に入りです。

キムチ、韓国のザワークラウト

彼女のお気に入りのひとつが、韓国のザワークラウトともいえるキムチです。かつて韓国の主婦たちは、秋から初冬にかけてキャベツを発酵させ、冬に凍る土の層のすぐ下に埋めた土の甕にキムチを保存していました。キャベツと塩のほかに、唐辛子、にんにく、しょうがを加え、すべてを覆って何週間も発酵させたのです。

韓国では、キムチはほとんどすべての食事に添えられます。アメリカで簡単に手に入るようになる前は、移民たちが海の向こうから自分のキムチを持ち込んでいました。著者は、ある韓国人女性がキムチの壺を持ってアメリカの税関を通ろうとしたとき、そのひとつがベルトコンベアの上で割れてしまったという話を聞きました。大騒ぎになりました。その刺激的でにおいの強い物体がいったい何なのか、誰にもわからなかったのです。家で作るなら、私たちのキムチのレシピをご覧ください。

クルティード、中南米のザワークラウト

もうひとつのお気に入りは、中南米全体で親しまれているクルティード（コルティードとも）です。基本の材料は、刻んだキャベツとにんじん、好みの量の唐辛子、塩、そしてオレガノやクミンなどの香辛料です。

著者のエルサルバドル人の友人たちは、それぞれ少しずつ違うやり方で作り、しかも毎回違う味になるそうです。クルティードはいつも脂っこい料理と一緒に出され、ときにはその上に山盛りにされます。たとえばププサ。チーズを詰めたトルティーヤで、エルサルバドルの名物です。

ハムチョイ、中国のザワークラウト

中国のザワークラウトはhum choy（ハムチョイ）と呼ばれます。作るときは、白菜（ブラジルの市場でacelgaと呼ばれる野菜）の葉に塩をまぶし、日に当ててしんなりさせます。それから土の器に入れ、米のとぎ汁、つまり炊く前に米を洗ったときに残る水で覆います。

器は気泡がすべて抜けるように閉じ、家の涼しい片隅に置いておきます。発酵はおよそ4日間で、葉はやわらかく、黄緑色になります。