家庭でできる乳酸発酵：ザワークラウトとピクルスの作り方

まずはザワークラウトから始めましょう。材料はキャベツと塩だけ。キャベツ自身が発酵に使う水分を出してくれるので、数日で結果が見えてきます。キャベツの重さを量り、その2%から2.5%の塩を加え、水分が出るまで叩いて、ガラス瓶にぎゅっと詰め、キャベツが液に浸かった状態で家の中のいちばん涼しい場所に置きます。好みの酸っぱさになったら冷蔵庫へ。ザワークラウトの次は、にんじんやきゅうりなどの塩水漬けの野菜です。ヨーグルトやケフィアのような乳製品は仕組みが違うので、3番目のステップに回します。

野菜の発酵の安全性は、あなたが管理できる3つのことで決まります。適量の塩、野菜を常に液の下に沈めておくこと、そして穏やかな温度です。それから、多くの人が混同しがちな区別がひとつあります。冷蔵庫で保存する発酵食品は、戸棚に置く密閉した保存食とは別物だということです。

瓶の中で起きていること

乳酸発酵は乳酸菌の働きです。ラクトバチルスとその仲間たちで、葉や根の表面にもともと住んでいます。乳酸菌は野菜の糖分を食べて乳酸を作ります。この酸が野菜を酸っぱくし、独特の風味を生み、食べ物を腐らせる菌の増殖を防ぎます。

発酵の始まりで、塩ははっきりした役割を果たします。瓶を守れるだけの酸ができるまで、腐敗菌を抑え、塩に強い乳酸菌を優位にするのです。イリノイ大学エクステンションはこうまとめています。塩は食べ物を傷める菌や酵母、カビの代わりに、発酵を担う菌が増えるのを助ける。野菜が液に沈んでいて酸素がないので、カビも育つ場所がありません。

これは世界中に広がる技術です。中央ヨーロッパのザワークラウト、韓国のキムチ、日本の漬物、東ヨーロッパのピクルス。ブラジルでは、同じ系統の技術が先住民から受け継いだプバ（キャッサバを水に浸けて発酵させたもの）や、ポルヴィーリョ・アゼード（polvilho azedo、発酵させたキャッサバでんぷん）に生きています。

最初のプロジェクト：ザワークラウト

材料

• キャベツ（白または紫）1 kg：外側の葉と芯を除いてから量った重さ
• ヨウ素と固結防止剤を含まない塩 20〜25 g（キャベツの重さの2%〜2.5%）
• キャラウェイシードまたはジュニパーベリー 小さじ1（お好みで）

作り方

1. 手、瓶、まな板、包丁をお湯と石けんでよく洗います。外側の葉を、破れていないきれいなものを1〜2枚取っておきます。
2. キャベツを2〜3 mmほどのごく細い千切りにします。
3. 大きなボウルでキャベツと塩を混ぜ、20分ほど置きます。
4. 手でキャベツをもんだりこすったり、木のすりこぎで叩いたりして、たっぷり水分が出るまで5〜10分続けます。
5. 広口のガラス瓶にキャベツを少しずつ入れ、一層ごとに押し込んで、液が上に上がってくるまで詰めます。
6. 取っておいた葉で表面を覆い、上に重しをのせます。大きな瓶の口に入る、水を満たした小さなガラス瓶か、ガラスや陶器の発酵用ウェイトを使います。キャベツは液面から2〜3 cm下にある必要があります。
7. 瓶の縁まで3 cmほどの空間を残します。発酵用のふた（弁付き）で閉めるか、ふたを最後まで締めずに軽くのせておきます。
8. 直射日光の当たらない涼しい場所に置きます。最初の数日は、1日1回キャベツが液に浸かっているか確認し（必要ならきれいなスプーンで押さえます）、ふたを閉めている場合はさっと開けてガスを抜きます。
9. 5日目か6日目から、きれいなフォークで味見をします。好みの酸っぱさになったら、ふたを閉めて冷蔵庫へ。

1日たっても液がキャベツを覆わない場合は、2%の塩水（ろ過した水1リットルに塩20 g）を足します。

塩を量る理由。 スプーンで量る塩の量は、塩の種類によって大きく変わります。粗塩のスプーン1杯は、細かい塩の1杯よりかなり軽いのです。アメリカの家庭用食品保存センターNCHFPの基準レシピでは、キャベツ5ポンドに対して漬物用の塩大さじ3を使います。重さにすると約2.4%です。塩が少ないと仕上がりが悪くなります。オレゴン州立大学エクステンションは、ザワークラウトが柔らかくなるのは塩が1.7%未満のとき、ぬるぬるして捨てるべき状態になるのは塩不足と高温のせいとしています。柔らかいだけなら、香りと味が酸っぱくすっきりしていれば安全です。ぬるぬるしたものは安全ではありません。キッチンスケールがひとつあれば、この問題は一気に解決します。

温度とブラジルの気候。 NCHFPはザワークラウトを21 °Cから24 °Cで発酵させるよう勧めており、その場合3〜4週間で仕上がります。16 °C未満では発酵しないことがあり、24 °Cを超えると柔らかくなりがちです。イリノイ大学エクステンションは、暑すぎると食べ物を傷める菌が優勢になることがあると付け加えています。27 °C以上になるブラジルの夏の台所では、ザワークラウトはずっと早く酸っぱくなります。対策は次のとおりです。

• コンロや日の当たる窓から離れた、家の中でいちばん涼しい場所を選ぶ。
• 3日目か4日目から、早めに味見を始める。
• 寒い地域のレシピの日数より前でも、酸っぱくなったらすぐ冷蔵庫に入れる。
• 暑い季節は、瓶1本分の少量で仕込む。

何週間も発酵させて何か月も保存する人も多いですが、1週間ほどの若いザワークラウトは、よりシャキッとしてまろやかです。冷蔵庫に入れる前に酸がしっかりできていれば、どちらのやり方でも大丈夫です。ザワークラウトの記事では発酵キャベツの歴史とバリエーションを紹介しています。また、ザワークラウトのレシピ（181 Receitas Ancestrais収録）には、味付けのバリエーションも含めた詳しい手順が載っています。

2番目のプロジェクト：塩水漬けの野菜

最初のザワークラウトができたら、次は切った野菜に進むのが自然な流れです。違いは、切った野菜は十分な水分を出さないので、あらかじめ作った塩水が必要になることです。

塩水の濃度は野菜の大きさで決まります。イリノイ大学エクステンションは丸ごとや大きめに切った野菜には5%の塩水を勧め、3%はすりおろした野菜に限って認めています。どちらも塩は量って使います。グラムにすると次のとおりです。

• 5%の塩水： 水1リットルに塩50 g。スティック状のにんじん、さやいんげん、小房に分けたカリフラワー、輪切りのラディッシュ、丸ごとのきゅうりに。
• 3%の塩水： 水1リットルに塩30 g。すりおろしたにんじんやビーツなど、すりおろした野菜だけに。しっかり液に浸かり、むらなく発酵します。

手順はザワークラウトと同じです。よく洗った野菜を瓶にぎっしり詰め、にんにく、ローリエ、ディル、唐辛子をお好みで加え、余裕をもって覆うまで塩水を注ぎ、重しをのせ、弁付きのふたかのせるだけのふたをして、涼しい場所に置きます。にんじんスティックは暑い時期なら数日でおいしくなりますが、丸ごとのきゅうりはもっと時間がかかります。瓶の底にぶどうやオークの葉を敷くと、きゅうりがパリッと仕上がります。本のきゅうりのピクルスにも出てくる昔ながらのコツです。

ろ過した水と添加物の入っていない塩を使いましょう。NCHFPによると、ヨウ素添加塩はピクルスを黒ずませることがあり、固結防止剤は瓶に白い沈殿を残します。

野菜の発酵が日課になったら、次のプロジェクトはキムチです。塩漬けした白菜、にんにく、しょうが、唐辛子、大根を使う、材料も風味も豊かな発酵です。韓国では、冬の前に大量に漬け込む行事にキムジャンという名前まであります。

発酵させた果物は後回しにしましょう。糖分が多く、酵母を引き寄せ、アルコールができることもあり、野菜よりも制御が難しいのです。

3番目のプロジェクト：ヨーグルト、コアリャーダ、ケフィア

発酵乳製品も乳酸発酵ですが、プロセスが違います。塩と何週間という時間の代わりに、牛乳に生きた種菌（市販のヨーグルト少量やケフィアグレイン）を加え、温かいところか室温に置いておくと、数時間から1日で牛乳がとろりとして酸っぱくなります。そのあと冷蔵庫へ入れます。

本の中で公開している3つのレシピは、まさにこの仲間で、手順もすべて載っています。プレーンヨーグルト、ミルクケフィア、コアリャーダ（ブラジルの家庭で作る酸乳）です。最初は、結果が安定する低温殺菌の全乳を使いましょう。いちばん大切なのは清潔さです。瓶、スプーン、手を清潔にし、期限の切れていない牛乳を使います。

発酵食品は密閉保存食ではない

ボツリヌス症は、Clostridium botulinum（ボツリヌス菌）が作る毒素による重い中毒です。世界保健機関（WHO）は、この菌が酸素の少ない環境で増え、pH 4.6未満の酸性の環境では増えないこと、そして不適切に缶詰にしたり保存したり発酵させたりした自家製食品がこの病気のよくある原因であることを説明しています。ブラジル保健省は、国内の原因としてパルミット（ヤシの新芽）、ピクルス、ペキー（ブラジルの果実）などの手作りの野菜の保存食と、手作りで保存した肉を挙げています。

では、安全なザワークラウトと危険な保存食を分けるものは何でしょうか。答えは酸です。上手な乳酸発酵では、適量の塩が乳酸菌を優位にし、乳酸菌が最初の数日で瓶の中を酸性にします。リスクが生じるのは、この酸性化がうまくいかないか、まったく起きないときです。

• 酸っぱくならなかった発酵： 塩が少ない、野菜が液から出ている、寒すぎる。1週間たっても泡が出ず酸味もなければ、捨てて最初からやり直しましょう。
• 冷蔵庫の外に置いた、密閉瓶入りの酸の少ない野菜の保存食： パルミット、ペキー、検証された手順なしに瓶詰めした加熱野菜。これは発酵ではなく、ボツリヌス症の典型的なリスクです。
• にんにくやハーブのオイル漬け： 油が空気を遮断し、にんにくは酸性ではありません。アメリカの公衆衛生機関CDCは、にんにくやハーブ入りの自家製オイルは冷蔵庫で保存し、4日後に捨てるよう勧めています。
• 魚や肉の発酵： 難易度がまったく違う技術です。最初のプロジェクトには含めないでください。

最後に、実践的なルールを2つ。1つ目は、イリノイ大学エクステンションが勧めるとおり、発酵が終わったら瓶は冷蔵庫へ入れることです。発酵食品を密閉して、市販の保存食のように戸棚にしまわないでください。常温で保存するには、検証された手順に従って湯煎で加熱処理する必要があり、それはまた別の技術です。2つ目は、においは安全性のテストにならないということです。CDCははっきりと、ボツリヌス毒素は見ることも、においを嗅ぐことも、味で感じることもできないと述べています。腐ったにおいのする発酵食品は捨てるべきですが、いいにおいがするからといって、プロセスが失敗していれば安全とは限りません。

確かめたい人には、安いpH試験紙が役に立ちます。カリフォルニア大学デービス校は、pHが4.6を超えていないかをときどき確認するよう勧めています。

正常か、捨てるべきか

UCデービス校のトラブル対処ガイド、イリノイ大学とオレゴン州立大学のエクステンション、ブラジル保健省のボツリヌス症のページは、まったく同じことを言っているわけではありません。意見が分かれるところでは、より慎重な指針に従っています。

正常：

• 最初の数日に泡が出て液が上がってくる。発酵が始まったサインです。
• 塩水が濁り、底に白い沈殿がたまる。
• ピクルスのような、酸っぱくすっきりしたにおい。
• 発酵が活発な間、炭酸ガスで瓶がふくらむ。ふたを開けてガスを抜くか、弁付きのふたを使いましょう。
• 表面に、毛羽立ちのない白くて薄いなめらかな膜が張る。産膜酵母と呼ばれるよくある酵母で、イリノイ大学エクステンションは安全としています。きれいなスプーンで取り除き、野菜が液に浸かっているか確認しましょう。

要注意：

• ザワークラウトが柔らかいが、香りと味は酸っぱくすっきりしている。塩不足か高温のサインで、品質は落ちます。次の仕込みで調整しましょう。
• ピンク色になる。紫キャベツの色素か、塩が均一に混ざっていないことで生えた酵母が原因のことがあります。ぬめりがあれば捨ててください。

瓶ごと捨てる：

• 何色であれ毛羽立ったカビ、または緑、青、黒、茶色の斑点。小さな斑点なら取り除いてよいとするエクステンションもありますが、UCデービス校はカビを発酵が失敗したサインとみなしており、私たちも家ではこのルールに従っています。
• ぬるぬる、どろどろした食感。
• 酸っぱいにおいとは違う、腐ったにおい。
• 一度も酸っぱくならなかった発酵食品。
• 完成して冷蔵庫に入れたあとで、ふたがふくらむ、瓶の内側が曇る、においや見た目が変わる。保存食についてブラジル保健省は、缶がふくらんでいる、瓶が曇っている、容器が傷んでいる、においや見た目が変わっている場合は食べないよう指示しています。ここでも同じ慎重さが大切です。

迷ったら捨てましょう。これはイリノイ大学エクステンション自身のルールですし、キャベツ1玉はリスクより安く済みます。

必要な道具

• キッチンスケール。 塩を量るために、いちばん大切な道具です。
• 広口のガラス瓶。最初は1リットルのもので十分です。大量に仕込むなら専用の陶器の容器を。
• 瓶の口に入る重し。水を入れた小さなガラス瓶か、発酵用ウェイト。
• 弁付きのふた（お好みで）。なければ、最初の1週間は毎日瓶を開ける習慣を。
• 木のすりこぎ（お好みで）。清潔な手でも十分です。

銅、真ちゅう、亜鉛の道具を塩水に触れさせないでください。NCHFPはこれらの金属で黒ずんだピクルスは食べないよう指示しています。ステンレス、ガラス、ほうろう、木なら問題ありません。

Nu&Cruのセレクションでは、素材、職人の技、産地で選んだブラジルの小さなブランドを集めています。その中にはガラス瓶や発酵食品のメーカーもあります。まだ一般公開はしていませんが、ページからウェイティングリストに登録できます。

特に注意が必要な人

発酵食品には塩と生きた菌が含まれています。妊娠中の方、免疫力が低い方や免疫に影響する治療を受けている方、ナトリウムを制限する必要がある方は、習慣にする前に担当の医療者に相談してください。赤ちゃんや小さな子どもについては、時期と量は成長の段階と、家族を見ている専門家の指導によります。自家製の発酵食品について公的な最低年齢は見つかりませんでした。

そもそも、なぜ発酵させるのか

第一の理由は保存です。冷蔵庫ができる前、酸っぱくなったキャベツの瓶こそが冬の青菜を確保する手段でした。第二の理由は風味です。発酵食品は、豆料理や脂ののった肉、サンドイッチに、酸味と歯ごたえと奥行きを加えます。料理の横に少量添える調味料として、昔から担ってきた役割を今も果たしています。

この記事の最初の版のもとになったNourishing Traditionsで、Sally FallonとMary Enigは、発酵によって野菜が消化しやすく、栄養豊かになると主張しています。これは著者たちとWeston A. Price Foundationの見解です。研究では、人を対象にしたデータはまだ多くありません。2021年に発表されたスタンフォード大学の試験では、健康な成人36人を2つのグループに分けて追跡し、発酵食品の多い食事で腸内細菌叢の多様性が増し、炎症マーカーが下がったことが確認されました。病気を測ったわけでも、自家製の発酵食品を比べたわけでもない小さな研究ですが、興味深い方向を示しています。

スーパーの棚での違いを理解するのに役立つ点が2つあります。酢で作るピクルスは発酵食品ではありません。酸を最初から加えているからです。そして、冷蔵されずに売られている低温殺菌済みの発酵食品には、もう生きた菌はいません。棚での保存を可能にする熱が、菌も死滅させてしまうのです。

最初の1瓶

まだ持っていなければキャベツとスケールを買って、この週末にザワークラウトを1瓶作ってみましょう。日付、キャベツの重さ、塩、台所の温度をメモしておきます。2瓶目には、もう自分で調整できるようになっているはずです。

冷蔵庫の発酵食品の瓶は、ブロスやソースと並んで、ほかの食事のベースにもなります。1週間の作り置きの記事では、こうした仕込みを安全な保存期間と組み合わせる方法を紹介しています。

ザワークラウトが冷蔵庫の定位置を占めるようになったら、181 Receitas Ancestraisが次の瓶への道を開いてくれます。ザワークラウト、キムチ、きゅうりのピクルス、ジャルジネイラ（ミックス野菜のピクルス）、発酵唐辛子、プバが入った発酵野菜と果物のカテゴリーがまるごとひとつあり、さらに発酵乳製品のカテゴリーと、マスタード、ケチャップ、ヴィネグレットなどの発酵ソースもあります。どのレシピにも手順と、そのあと使えるレシピが載っています。

この記事の一部は、Weston A. Price Foundationが発表したSally FallonとMary G. Enigの記事（"Lacto-Fermentation"）をもとにしています。