節約しながら健康的な食事を:少ない予算で本物の食べ物を食べる方法

本物の食べ物(リアルフード)を少ない出費で食べられるかどうかは、「安い」食材を見つけることよりも、お金をどこにかけるかを知っているかどうかで決まります。鍋の土台が米、フェイジョン(ブラジルの煮豆)、キャッサバ、卵、旬の野菜であること。肉は上等なステーキ肉ではなく、時間をかけて煮込む部位で買うこと。骨がブロスになり、ローストから出た脂が翌日の炒め物に使われること。そして買い物の一部を生産者から直接すること。そうすれば家計の帳尻は合います。高くつくのは、1週間を乗り切るために出来合いの食品を買い、余った分を捨ててしまうことです。

完璧である必要はありません。金曜日にピザを食べたり、大変な週にビスケットの袋を開けたりする家族も、何かを台無しにしたわけではありません。家計を変えるのは買い物のパターンであって、例外ではないのです。

本物の食べ物は今でも安いのか?

ブラジル保健省の『ブラジル国民のための食生活ガイド』は、IBGE(ブラジル地理統計院)の家計調査にもとづき、ブラジルでは自然のままの食品や加工度の低い食品、そしてそれらで作った料理を中心とした食事は、超加工食品中心の食事より健康的なだけでなく、安くもあると述べています。ガイドによれば、逆の印象を持たれやすいのは一部の野菜や果物の値段のためですが、それらは米、豆、じゃがいも、キャッサバといった安い食品と一緒に食べられています(110ページ)。

ただし、2014年に発行された同じガイドは、この状況が変わりうることもすでに指摘していました。1995年から2017年までの価格を追跡したブラジルの研究は、2000年代初めから超加工食品の値下がりが続いていることを示し、1キロあたりで見ると2026年には健康的な食品より安くなると予測しました(Maiaら、2020年)。肉の負担も増しています。2025年9月から2026年9月までに、DIEESEとConabが調査した27の州都すべてで上等な牛肉の価格が上がり、上昇率はブラジリアの3.78%からリオブランコの21.09%まででした。

では、正直な答えは何か。予算が限られていても本物の食べ物を食べることは今でも可能ですが、偶然にはそうなりません。お金をどこに使うかを上手に選び、お金の代わりに少しばかり台所での時間を使うことが鍵になります。

1キロ単位ではなく、1食単位で計算する

1キロあたりの価格は当てになりません。クリーム入りビスケットの袋は安く見えますが、それで誰も昼まで持たないと気づくまでの話です。骨付きのあばら肉1キロは量が少なく見えますが、昼食1回分になり、さらに骨からブロスとスープができると分かれば見方が変わります。本当に比べるには、行きつけの肉屋とスーパーで、紙に次のことを書き出してください。

1. その品の1キロあたりの価格。
2. 1キロのうち食べ物になる量:あばら肉の骨は食べられませんが、ブロスになります。塊肉の脂は溶かせば料理用の脂になります。
3. その1キロで家族の食事が何回分になるか。後で作るスープやブロスも数えます。
4. 1食あたりの価格 = 1キロあたりの価格 ÷ それで作れる食事の回数。

いつも買う5〜6品について一度やってみてください。たとえば、パチーニョ(牛のもも肉)とアセン(牛の肩ロース)、鶏むね肉と丸鶏、ひき肉とレバーなど。この計算はあなたの町とあなたの1週間のものです。地域や月によって価格は大きく変わるので、どんな既製のリストよりも役に立ちます。

お金をかける順番

1. 鍋の土台

米、豆、キャッサバ、じゃがいも、ヤムイモ、コーンミール、粉類、卵、玉ねぎ、にんにく、そして旬の野菜と果物。食生活ガイドは、卵はブラジルでは手に入りやすく比較的安価で、とても用途が広いこと(83ページ)、そして旬の果物や野菜はいつも値段が安いこと(111ページ)を挙げています。本物の食べ物がいちばん得になるのはここです。乾燥豆を買って家でまとめて煮ると、出来合いのものより1食あたり安くなることが多く、冷凍もよくききます。段取りの仕方は1週間のための作り置きの基本をご覧ください。

2. 時間をかけて調理する部位の動物性たんぱく質

二級部位や内臓肉は、節約料理の中心です。必要なのはお金ではなく、鍋で煮込む時間だからです。多くの肉屋では、これらの1キロあたりの価格は上等な部位より安くなっています。お近くの店で確かめてみてください。

• アセン、ムスクロ(すね肉)、パレッタ(肩肉)、コステラ(あばら肉): ポットロースト、煮込み、ほぐし肉に。書籍『181 Receitas Ancestrais』では、カルネ・ジ・パネーラ(牛肉の鍋煮込み)にアセン、すね肉、あばら肉のいずれかを使い、あばら肉とかぼちゃの煮込みも載っています。
• ハバーダ(牛テール)とモコトー(牛の足): 満足感のある一皿と、濃厚なブロスになります。ハバーダ(牛テールの煮込み)とモコトーのスープをご覧ください。
• レバーとハツ: 玉ねぎと炒めたレバー、炭火焼きや鍋で煮たハツ。ブラジル保健省は内臓肉をたんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB12の供給源として挙げ、レバーはビタミンAも豊富だとしています(『2歳未満の子どものための食生活ガイド』、86ページ)。ビタミンAが多いため、レバーは適量にとどめ、妊娠中の方は食べる頻度を妊婦健診の担当者と相談してください。レバーが苦手な方はレバーの下ごしらえと調理法を参考にしてください。食生活ガイド自体も、昼食の例として「ご飯、豆、牛レバー、ズッキーニの炒め物」を挙げています(62ページ)。
• 胃袋(ドブラジーニャ)、タン、豚足: 多くのブラジルの家庭で代々受け継がれてきた、食材を使い切る料理です。本に載っているドブラジーニャ(牛の胃袋の煮込み)がその一例です。
• 部位ではなく丸鶏を: 丸鶏1羽が、日曜日のローストに、1週間分のほぐし肉に、そしてガラからブロスになります。手順は丸鶏を余すところなく使う方法にまとめています。

3. すでに買った脂

ローストから溶け出た脂、冷めたブロスの表面に浮いて固まった脂、トヘズモ(豚の皮付き脂身を揚げたもの)の脂は、ボトル入りの油の代わりに炒め物や焼き物に使えます。こして清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存すれば、買い物が1回減ります。こし方、保存の仕方、捨てどきの見分け方は料理用の脂を再利用する方法で説明しています。

4. 特別な品はその後で

産地の分かるグラスフェッドビーフ、職人のチーズ、良質なバター、顔見知りから買う平飼い卵。どれもお金を出す価値はありますが、基本が確保できてから、無理のない量で取り入れましょう。3食分になる地鶏1羽は、同じ金額でも、鶏フィレのパック1つより使い出があることもあります。1食あたりの計算がそれを教えてくれます。なぜこうした食品の一部が高いのか、どんなときにその差額を払う価値があるのかは、グラスフェッドビーフは高い?で説明しています。

1回の買い物で何食も

節約料理とは、捨てない料理のことです。簡単な工夫をいくつか紹介します。

• ポットローストの骨は、水、玉ねぎ、野菜の茎と一緒にもう一度火にかければブロスになります。
• 野菜の茎、きれいに洗った皮、切れ端を1週間かけて冷凍庫の容器にためておけば、日曜日のブロスに使えます。
• 前日のご飯は、ライスコロッケ、ライスグラタン、またはスープのとろみになります。
• 硬くなったパンは、トースト、パン粉、あるいは本に載っているハバナーダ(ブラジル風フレンチトースト)に。
• 熟しすぎたバナナはケーキにするか、冷凍しておいて、攪拌してアイスクリームにします。
• 残った肉は、パンケーキやパイ、エスコンジジーニョ(肉をマッシュで覆って焼くグラタン)の具になります。

使い切るとは、いつまでも取っておくことではありません。ブラジル保健省は、調理済みの食品は冷蔵庫で3日まで、冷凍庫で30日までを目安にしています(2歳未満の子どものためのガイドの簡易版、62ページ)。期限を過ぎた残り物は、もったいなくても捨てましょう。

どこで買うか

食生活ガイドは、野菜や果物を安く買う方法として3つを挙げています。旬のものを買うこと、中間業者の少ない青果市場や量販店で買うこと、そしてできればフェイラ(青空市場)や共同購入グループで生産者から直接買うことです。最後の方法なら、オーガニックでさえ手の届く価格になることがあります(111ページ)。

実際には:

• 閉場間際のフェイラでは、翌週までもたない品が値下げされることがよくあります。その日のスープやソースにぴったりです。
• 共同購入グループは、近所の人や職場の同僚が集まって生産者からまとめて買い、送料を分け合います。
• 肉の直接購入:牛4分の1頭や半頭分を複数の家族で分ければ1キロあたりの価格を下げられますが、冷凍庫と計画が必要です。家庭で冷凍した肉は、保健省の目安どおり冷凍庫で30日までです。食肉処理場ですでに冷凍・包装されて届く肉は、袋が未開封でしっかり冷凍されている限り、ラベルの期限に従います。こうした期限内に家庭で使い切れる量を買いましょう。生産者に聞くべき質問は生産者から直接肉を買う方法にまとめています。
• Nu&Cruの生産者マップは無料で、肉、内臓肉、卵、乳、動物性脂肪、青果を扱う小規模生産者を、直接の連絡先とともに紹介しています。Nu&Cruは販売の仲介をしていません。取り決めはあなたと生産者のあいだで行います。

節約してはいけないところ

• 衛生検査。 牛肉、鶏肉、魚には検査済みの刻印が必要です。保健省の子ども向けガイドは、購入時にSIF(連邦検査局)の刻印を確認するよう勧めています(167ページ)。地元の生産者は、その代わりに州(SIE)や市(SIM)の検査制度を利用している場合があります。出どころの分からない肉は、いちばん高くつく見せかけの節約です。
• 温度管理。 傷みやすい食品は家に着いたらすぐ冷蔵庫へ。WHOの「食品をより安全にするための5つの鍵」によれば、調理済みの食品を冷蔵庫の外に置くのは2時間までです。
• 期限と状態。 膨らんだり、さびたり、中身が変質したりしている容器の食品は、買わず、使わないでください(同ガイド167ページ)。
• 味。 塩、にんにく、玉ねぎ、良い脂、ハーブは安く、それこそがおかわりしたくなる理由になります。安くても味気ない料理は、結局むだになります。

安い部位で作る1週間の献立

値段は町や月によって変わるので書きません。その代わり、1回の買い物が次々に料理へ広がっていく考え方を示します。

• 日曜日: 丸鶏のロースト、じゃがいもとにんじんを脂で焼いて添えて。ガラはブロスに。
• 月曜日: 鶏のブロスで炊いたご飯、豆、ほぐした鶏肉、サラダ。
• 火曜日: アセン、またはすね肉か骨付きあばら肉のポットロースト、キャッサバ添え。骨は次のブロスに取っておきます。
• 水曜日: レバーの玉ねぎ炒め、ご飯、豆、ズッキーニの炒め物。
• 木曜日: 市場の野菜と残りのほぐし肉を入れた豆のスープ。
• 金曜日: スクランブルエッグにクスクス(ブラジル式のとうもろこし粉の蒸し料理)かパン、コウヴィ(ケールの仲間)の炒め物。あるいは家族のピザの日。
• 土曜日: ハバーダか、あばら肉とかぼちゃの煮込み。翌週をブロスから始めるために。

今週やること:計算をひとつ、置き換えをひとつ

いつも買う3品について1食あたりの計算をして、そのうち1つを置き換えてみてください。フィレ肉をアセンに、鶏むね肉を丸鶏に、油をローストの残りの脂に。安い部位を無駄なく生かすレシピの手順を知りたい方には、『181 Receitas Ancestrais』に、ポットロースト、ハバーダ、ドブラジーニャ、モコトーのスープ、レバーの玉ねぎ炒め、牛ハツの料理、ブロスのカテゴリーの6つのレシピ、そしてキャベツと塩で作る発酵食品が載っています。近くで直接販売している人を探すには、生産者マップで検索してください。そして、これらすべてを家計と家族一人ひとりの日常にどう組み込むかがご家庭の課題なら、Nu&Cruの家族向けコンサルティングが、家族がすでに食べているもの、予算、食品の入手しやすさを出発点に、栄養士のLaura ValentimとDalyla Peçanhaとともにお手伝いします。

参考文献

• ブラジル保健省『ブラジル国民のための食生活ガイド』第2版、2014年。
• ブラジル保健省『2歳未満のブラジルの子どものための食生活ガイド』2019年、および簡易版、2021年。
• Maia EG et al. What to expect from the price of healthy and unhealthy foods over time? The case from Brazil. Public Health Nutrition, 2020.
• DIEESE、Conab『全国基本食料品バスケット調査:2026年9月の結果』2026年10月9日公表。
• 世界保健機関(WHO)『食品をより安全にするための5つの鍵:マニュアル』2006年。