Blog本物の食べ物 · Weston A. Price

プロテインパウダーは体に悪い?ホエイプロテインの問題点

ホエイ、大豆、エンドウ豆、麻の実(ヘンプ)のプロテインパウダーは、製造の過程で高熱と強い化学処理を受けています。なぜWeston A. Price財団がプロテインパウダーではなく、肉、卵、牛乳、レバーを勧めるのか、その理由を解説します。

2026年10月7日 · 読了約2分 · Nu&Cru

ボディビル雑誌を開けば、プロテインパウダーの広告が何ページも並んでいます。自然食品店に入って棚を見てみると、通路まるごとプロテインの容器が並んでいることも珍しくありません。大豆、ヘンプ、ホエイなどの種類があり、最近ではエンドウ豆や米のプロテインといった新顔も加わっています。ブラジルのジム(アカデミア)では、ホエイのボトルはほとんど必須アイテムのようになっています。

こうした粉末は、「ボディビルダーも本格的なアスリートも、運動を楽しむ人も、さらには一般の人も、食事だけでは足りないほどのたんぱく質が必要だ」という考えにもとづいて売られています。インターネット上には、「誰にとっても体によく、危険はまったくない」と断言するサイトが数えきれないほどあります。ときには、消化不良やガスの原因になることや、摂りすぎると腎臓結石や痛風につながりかねないことが、ちらっと触れられている程度です。それでも全体としては、多くのフィットネス系の指導者たちが、持久力や筋肉量、健康を手に入れる近道として、ためらいもなくこれらの製品を勧めています。

この記事は、Sally Fallon Morell(Weston A. Price Foundation会長)による「The Problem With Protein Powders」を翻案したものです。原文は、同財団の会報の男性の健康特集号に掲載されました。

たんぱく質は大切。でも、何から摂るべきでしょうか?

十分なたんぱく質を摂ることは誰にとっても大切で、とくに激しく運動する人にとっては重要です。たんぱく質は、筋肉や組織、赤血球、髪、爪をつくり、修復するのに使われ、ホルモンの材料にもなります。鉄不足による貧血のリスクを減らし、傷の治りを助けるためにも必要です。

問題は別のところにあります。アスリートをはじめとする人々は、そのたんぱく質をドリンクやシェイク、プロテインバーの形で摂るべきなのでしょうか。健康だった伝統的な民族の習慣に、そのヒントがあります。

伝統的な民族は赤身肉を避けていました

健康だった伝統的な民族、いわゆる旧石器時代的な文化の人々は、陸や海の動物を食べて暮らしていました。彼らが好んだのは動物の内臓と脂肪で、赤身の肉はいつも避けていました。オーストラリアのアボリジニにとって、痩せたカンガルーや、脂ののらない時期に獲れた魚はごみ同然とみなされ、すぐに捨てられていました(Lipids, 2003)。

探検家のVilhjalmur Stefanssonは、イヌイットやカナダの先住民とともに暮らし、先住民たちが赤身の肉を細心の注意を払って避けていることに気づきました。彼によれば、アザラシやクジラのような脂肪の多い動物に頼る集団は、狩猟民のなかでもっとも恵まれていました。「脂肪の飢え」に苦しむことがなかったからです。

「ウサギ飢餓」

Stefansson によると、北アメリカでは森に住む先住民のあいだでこの問題がいっそう深刻でした。彼らはときに北方でもっとも痩せた動物であるウサギに頼り、「脂肪の飢え」が極端になった状態、いわゆるウサギ飢餓に陥ったのです。ウサギだけを食べ、ほかの脂肪源(ビーバー、ヘラジカ、魚など)がない場合、1週間ほどで下痢が起こり、頭痛やだるさ、漠然とした不調が現れました。ウサギが十分にあれば、人々は胃がふくらむまで食べましたが、どれだけ食べても満たされた気持ちにはなれませんでした。

脂肪のない肉だけを食べている人は、何も食べない人よりも早く死ぬと考える人たちもいました。ただし、この探検家自身が認めているように、その問題に決着をつけるだけの証拠は十分ではありませんでした。この原因による死亡はまれでした。誰もがその原則を理解し、できる限りの用心をしていたからです。

Weston Price は、こうした民族を筋肉質で頑健な、見事な体格の人々だったと述べています。まさに現代のアスリートが求める姿です。彼らは、赤身の肉だけの食事では重い病気になり、やがて死に至ることを知っていました。では、この危険には科学的にどんな説明があるのでしょうか?

タンパク質とビタミンA:忘れられたつながり

その答えは、クリス・マスタージョン(Chris Masterjohn)が2004年に財団から発表した記事 Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient にあります。マスタージョンは、タンパク質の利用はビタミンAに左右されると説明しています。動物を使った複数の研究で、高タンパク質の食事をすると肝臓のビタミンA貯蔵量が減り、その一方で他の組織のビタミンAは増えることが示されました。理由の一つとして、ビタミンAを運ぶためにタンパク質が必要になることが挙げられます。

ある研究では、低タンパク質と高タンパク質の食事を与えたラットに、放射性標識をしたビタミンAを投与しました。呼気、尿、便に含まれる放射能を測定したところ、高タンパク質の食事のほうがビタミンAの消費が実際に速いことが確認されました。

しかも、関係はそれだけにとどまりません。マスタージョンによると、ビタミンAは過剰なタンパク質によって消費されるだけでなく、新しいタンパク質をつくるためにも必要です。これはまさにボディビルダーが目指していることです。ビタミンAが不足したラットは、十分に足りているラットよりもタンパク質の合成速度が低くなります。また、実験室で培養した骨格筋の細胞は、ビタミンAとビタミンDを一緒に与えるとタンパク質の量が増えますが、ビタミンD単独では増えません。

言い換えれば、赤身の肉を食べたりプロテインパウダーを飲んだりすると、肝臓に「ビタミンAを送れ!」という指令が出ます。脂肪を伴わずに摂ったタンパク質は、ビタミンAをはじめとする貴重な脂溶性ビタミンが脂肪に含まれているため、肝臓のビタミンA貯蔵を急速に空にする効率的な方法です。

ビタミンAが尽きるとどうなるか

では、必要なときに肝臓が体へ供給するビタミンAを使い果たしてしまうと、どうなるのでしょうか。

ビタミンAは、体内のほぼすべてのプロセスで要となる、いわば指揮者のような存在です。タンパク質の合成だけでなく、ホルモン(テストステロンなどの性ホルモンや甲状腺ホルモンを含む)の産生にも関わり、免疫系、視覚、聴覚にも欠かせません。骨の健康にも役割があり、ビタミンDやK2と協力して、心臓病の予防から幸福感をもたらす化学物質の産生まで、あらゆる場面で働きます。財団はこの話を「ビタミンAの物語」(A Saga da Vitamina A) で紹介しており、ポルトガル語訳があります。そして、この栄養素をもっとも濃縮して含む食べ物がレバーです。

著者によると、赤身の肉中心の食事や、プロテインパウダーを取り入れた食事は、ホルモンバランスの乱れ、疲労感、うつ、骨の問題、自己免疫疾患、視覚や聴覚の問題、心臓病、さらにはがんにつながりかねないものです。

分離大豆タンパク:もっとも問題の多いもの

プロテインパウダーは、体にタンパク質を過剰に流し込むだけでなく、ほかにも危険を抱えています。大豆タンパクはもっとも問題が多いものですが、著者によれば、どのプロテインパウダーにも体に悪い成分が含まれています。

分離大豆タンパクの製造は、台所ではなく化学工場で行われる、複雑でハイテクな工程です。

出発点は脱脂した大豆ミールで、繊維を取り除くために、腐食性のアルカリ溶液で煮ます。
次に酸性の溶液で洗い、タンパク質を沈殿させます。
こうしてできたタンパク質の凝乳状の塊を、別のアルカリ溶液に浸します。
最後に、非常に高い温度で噴霧乾燥(spray drying)します。

この工程を経たタンパク質は必ず変性しますが、プロテアーゼ阻害剤のように非常に抵抗力の強いものは、処理を生き延びます。これらはタンパク質の消化を妨げ、場合によっては、一緒に食べた良質なタンパク質の消化まで妨げるおそれがあります。こうした抵抗力の強い分子は、消化の問題、膵炎、さらには膵臓がんとの関連が指摘されています。

あらゆるものに紛れ込んでいる

大豆たんぱく質分離物(プロテインアイソレート)は、いまや市販されているほぼすべての製品に混ぜられています。パウダーだけでなく、エナジーバー、朝食用シェイク、ハンバーガーやソーセージにも使われ、大豆ベースの乳児用調製乳も例外ではありません。たんぱく質含有量は90%〜92%で、加工の過程で大豆特有の豆のような苦味や、ガスの原因になる複合糖質の一部が取り除かれます。ところが、研究では次のようなことが示されています。

大豆たんぱく質分離物は、体のビタミンE、K、D、B12の必要量を増やします。
リンがうまく利用されません。また、大豆たんぱく質分離物を主なたんぱく源にした動物は、カルシウム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、銅、鉄、とりわけ亜鉛が欠乏します。
他の大豆製品に比べて、硫黄を含むアミノ酸が少なくなっています。
加工によって、リジノアラニンやニトロソアミンなど、毒性物質や発がん性物質のレベルが高まります。

イソフラボン:植物由来のエストロゲン

マメ科の植物のなかで、イソフラボンを非常に多く含むのは大豆だけです。イソフラボンは植物由来のエストロゲンで、大豆たんぱく質分離物に濃縮されています。著者によると、イソフラボンは男性のテストステロンの働きを妨げ、不妊や乳房の肥大を引き起こすおそれがあるといいます。また、イソフラボンは大豆が甲状腺の働きを抑える原因でもあります。これは大豆たんぱく質分離物のような高度に人工的な製品だけでなく、豆腐のようなより伝統的な食品でも同じです。財団は、そのエビデンスをMyths & Truths About Soyにまとめ、筋力トレーニングをする男性を対象にした大豆とテストステロンに関する研究をWhey to Go?で取り上げています。

アスリートの多くは、大豆が味方ではないことをすでに学んでいて、大豆製品は輝きを失いました。豆乳や大豆プロテインの陳列棚は、スーパーやナチュラルフードの店から姿を消し、代わりにアーモンドミルクや粉末のヘンププロテインのようなものが並んでいます。

ヘンプとえんどう豆:同じ製法

問題は、植物性のプロテインパウダーはどれも、よく似た製造工程を経ることです。苛性のアルカリ溶液で煮て繊維を分離し、非常に高温で噴霧乾燥するため、たんぱく質は変性し、有害になっている可能性もあります。

ヘンププロテインにはイソフラボンはあまり含まれていないかもしれませんが、いとこにあたる大麻(マリファナ)と同じ物質のカンナビノイドが含まれています。もちろん同じレベルではありません。メーカーは、ヘンプに含まれるカンナビノイドは大麻のわずか5%ほどだと強調しています。けれども、人々はどれだけのヘンプパウダーを摂っているのでしょうか。そして、こうした問題のある成分は、プロテインパウダーのなかでより濃縮されないのでしょうか。

えんどう豆のプロテインは、粉末の豆類製品の新顔です。あるメーカーは、自社のえんどう豆たんぱく質分離物を、遺伝子組み換えでないえんどう豆から「分離、均質化、フラッシュ蒸発、殺菌、噴霧乾燥の工程」で作ると説明しています。これでは、高温の加熱を3回も行っているように聞こえます。えんどう豆の場合、イソフラボンは大豆よりずっと少ないかもしれませんが、フィチン酸や消化しにくいオリゴ糖など、問題のある成分が多く残っています。これらは、適切な浸水と昔ながらの長時間の加熱調理で無害にできますが、えんどう豆たんぱく質分離物はそのように作られてはいません。

ホエイプロテインは体に悪い?チーズ産業の副産物

大豆プロテインは、大豆油産業の副産物として生まれました。油を搾ったあとに残るタンパク質の豊富な搾りかすで利益を上げるために、業界が見つけた方法です。ホエイ、つまり乳清は、チーズ産業の副産物です。

かつては、農業ビジネスが「農場の家畜の種類を分け、それぞれ専用の施設で育てる」という途方もない発想を持ち込む前は、チーズづくりで出る乳清は、同じ農場や近隣の農場の豚の餌になっていました。イタリアでは今もこの方法が使われています。パルミジャーノ・レッジャーノをつくるときに出る乳清は近くの農場の豚に与えられ、おいしいパルマ産生ハムになります。(Nu&Cruでは、パルメザンチーズとハムを家でつくる方法をご紹介しています。)すべての豚がサウスカロライナに、すべての乳牛がウィスコンシンやテキサスにいるような状況では、そうはいきません。

乳清はどのように粉になるのか

乳清はコンクリートさえ腐食させるため、下水に流すことはできません。しかし業界は、このデリケートな物質を粉にする方法を見つけました。複雑な工程です。

チーズづくりの大部分で使われる低温殺菌乳から、液状の乳清を分離します。
圧力をかけ、タンパク質と小さな分子とを分ける膜に通します。少なくとも2回、最初は精密ろ過、次に限外ろ過を行います。圧力はおよそ2〜7 barです。
できあがった液体を250 °Cでノズルから噴射し、粉にします。

この工程で乳清タンパク質は傷つくのでしょうか。筆者が引用しているインターネット上の情報源によると、ろ過の圧力は過度とは見なされていないものの、水の水素結合の構造を変えるには十分で、その結果タンパク質の構造も乱れるとのことです。さらに、低温殺菌とろ過を経てもなおタンパク質に生きた性質が残っていたとしても、250 °Cでの乾燥がとどめを刺します。その結果、タンパク質の変性と微細な粒子の酸化は避けられません。

生の乳清とグルタチオン

生の液状乳清は、体の主要な解毒物質であるグルタチオンの素晴らしい供給源です。ところが、グルタチオンは加熱されると働かなくなります。乳清は凍結乾燥で粉にすることもできますが、費用のかかる方法で、使っているブランドはわずかです。いずれにしても、乳清はすでに低温殺菌乳から得られたものです。姉妹記事UHT牛乳は体に悪い?で説明しているとおり、低温殺菌の温度だけでも、繊細なグルタチオンを変性させるには十分です。一方、生乳でつくる自然なコアーダ(凝乳)から染み出る乳清は、今も生きています。その使い方は、財団がEnjoying Little Miss Muffet's Curds and Wheyで紹介しています。

1日にどれくらいのタンパク質が必要?

では、残る疑問です。ハードにトレーニングする人は、あるいは運動をしない人でも、追加のタンパク質が必要なのでしょうか。現代的な欧米型の食事で、必要なタンパク質をとるのは難しいのでしょうか。

タンパク質の必要量は、年齢、性別、体重、身体活動のレベルによって変わります。おおよその数字で言うと、男性は1日に約50〜100グラム、女性は50〜75グラム必要です。体重約82 kgの男性が激しいトレーニングをしている場合は、1日に最大160グラム必要になることもあります。

25グラムのブロック

計算するときは、たんぱく質を含む食品を「たんぱく質およそ25グラムのブロック」として考えると分かりやすくなります。ざっくり言うと、次のそれぞれが1ブロック分にあたります。

肉、レバー、鶏肉、魚を1人前(約100 g)
チーズを1人前(約80 g)
卵4個
牛乳3カップ(約720 ml)

女性は2〜3ブロックで必要量に達します。肉1人前、チーズ1人前、卵2個、牛乳約500 mlで、たんぱく質はおよそ75グラムになります。

男性は最大で4ブロック必要です。肉2人前、チーズ1人前、卵4個または牛乳3カップで、約100グラムになります。

では、1日に最大160グラムが必要なボディビルダーやトライアスロン選手はどうでしょうか。3食すべてで肉を食べ、さらにチーズ1人前、卵4個、牛乳約1リットル(もちろん生乳です)をとれば、必要量を十分に上回ります。ふつうの人にとっては多い食事量に思えるかもしれませんが、アスリートは本当にたくさん食べます。しかもそれは体が消化の仕方を知っている本物の食べ物であり、ビタミン、ミネラル、補因子がひとそろいになって含まれています。シェイクが恋しい人は、本物の食材でつくることもできます。たとえば生乳を使ったバナナと卵のスムージーやバナナのビタミーナ(バナナミルクジュース)があります。生乳、卵、肉を生産者から直接手に入れたいときは、生産者マップをご利用ください。

たんぱく質をたくさんとるなら、ビタミンAもたくさん必要

たんぱく質を大量にとるアスリートは、それを活かすために十分なビタミンAをとるよう気をつける必要があります。Masterjohn はこう警告しています。ボディビルダーなど筋肉をつけたいアスリートは、テストステロンやその他の成長因子を高め、たんぱく質を最大限に活用することに関心があります。ところが一般的な推奨は、きわめて多量のたんぱく質をすすめる一方で、レバーのようなビタミンAの豊富な食品を除外しています。さらに低脂肪の食事では、全乳などの食品を削るため、ビタミンAがほとんど排除されてしまいます。

彼によれば、ビタミンAを消耗させる高たんぱくの食事と、それを補えない低脂肪の食事の組み合わせは、この重要な栄養素の欠乏を招く確実なレシピです。スクワットやデッドリフトのように多くのテストステロンを必要とする運動は、筋肉をつけるためによくすすめられますが、ビタミンAがなければ、体はその需要に応えられません。

Masterjohn は、アスリートは現代のスローガンを忘れ、昔の食の知恵を思い出すべき時だと結論づけています。レバー(レバーが苦手な方はレバーの下ごしらえ方法もご覧ください)、クリーミーな卵黄のような卵黄、全乳、牧草で育った牛のバター、タラ肝油といった伝統的な食べ物を通じて、引き締まった筋肉質の体を目指しましょう。

たんぱく質の摂りすぎでは筋肉はつかない

そもそも、たんぱく質を摂りすぎても筋肉量は増えないことが、研究で示されています。健康なアスリートの筋肉をつくるのは筋力トレーニングです。あるブロガーは次のようにまとめています。トムは上半身を大きく、強くしたいと思っています(もちろん、女性にアピールするためです)。彼はナチュラル食品の店に行き、毎食プロテインシェイクを飲むように言われます。その後、スポーツ医とスポーツ栄養士のもとを訪れると、適量のたんぱく質をとり、週3回水泳をして、さらに別の週3回は上半身の筋トレをするようすすめられます。さて、どちらのアドバイスが効果を発揮すると思いますか?

そして筆者は、若い男性たちにメッセージを送っています。アスリートとしてのキャリアは永遠には続きません。それが終わったとき、自分の成果を楽しみ、健康な子どもをもち、老年までよい暮らしを送れるだけの健康がほしいはずです。それは、内臓や脂肪も含めた、本物の食べ物に基づく食事によってのみ保証されます。

その他のプロテインパウダー

ライスプロテイン: ナチュラル系商品の世界で最近人気の的となっている素材で、「アレルギーを起こしにくい」「消化にやさしい」「完全ヴィーガン」とうたわれています。ただ、多くのメーカーは今も強力な腐食性の薬品と高温を使っており、「生」の酵素処理をうたうメーカーも一部にあるだけです。自然な製法を大々的に宣伝しているメーカーでさえ、このパウダーは苦味が強く、「不快」と言えるほどの味で、ほかの原材料、つまり甘味料で味をごまかす必要があると認めています。植物性のプロテインパウダーはどれもそうですが、アミノ酸のバランスが不完全なため、豆類などで補う必要があります。肉を食べるほうがよい選択肢です。
卵白パウダー: 非常に高い温度で噴霧乾燥されており、アレルギーを起こしやすい傾向が強いとされています。
クランベリープロテイン: 本気でしょうか?ジュースを搾ったあとのクランベリーの皮から作られており、これも食品産業の副産物です。抗酸化物質やオメガ3が豊富とうたわれていますが、良質なタンパク質が含まれているとは考えにくく、しかも苦味をごまかすために大量の甘味料が必要になります。
アーティチョークプロテイン: 次は何が出てくるのでしょう?イヌリンが豊富とうたわれています。イヌリンは果糖の分子でできた、非常に消化しにくい炭水化物で、ガスの原因になりやすく、そのうえ肝臓にも負担をかけるおそれがあります。
ボーンブロスパウダーのプロテイン: 有機で放牧飼育された動物の原料でつくられたものでない限り、おそらくグリホサートの大きな摂取源になります(この点については、財団が Glyphosate in Collagen で取り上げています)。放牧飼育された動物の骨を使って、自分でボーンブロスを作るのが一番です。

容器の中にはほかに何が入っているのか

余計な原材料がまったく加えられていないプロテインパウダーは、ごくわずかです。主なものは次のとおりです。

甘味料: こうしたパウダーは苦味が強いことが多いため、甘味料が必要になります。カロリーのあるものでは、砂糖や果糖の多いコーンシロップがあります。人工甘味料でいちばん多いのはスクラロースです。一部では最も危険な甘味料と考えられているアセスルファムカリウムも、多くのラベルに登場します。そのほか、トウモロコシから作られる甘味料のマルトデキストリンもあります。
アミノ酸: いちばん多いのはL-グルタミンです。筆者によれば、神経毒性のおそれがあり、遊離グルタミン酸にアレルギーのある人にとってはとても困った成分です。多くの製品には遊離アミノ酸が何種類も配合されていますが、これらは薬のような作用を持つことがあるため、資格のある専門家の指導のもとでのみ使うべきです。
植物油: ヒマワリ油や大豆油などで、財団がオメガ6:植物油の危険性で指摘しているものと同じです。あるラベルには、大豆油が心臓病を予防すると(違法に)書かれているほどです。
添加物: 天然および人工の香料、着色料、カラギーナン、セルロースガム、キサンタンガム、モノグリセリドとジグリセリドなどです。
クッキーのかけら: 冗談ではなく、「クッキーのかけら」が入っている製品があります。
カカオとチョコレート: トレーニング好きの人はチョコレートが大好きなようで、こうした製品の多くに使われています。

参考文献

Rouja PM, Dewailly E, Blanchet C et al. Fat, fishing patterns, and health among the Bardi people of North Western Australia. Lipids, 2003;38(4):399-405.
Stefansson, Vilhjalmur. The Fat of the Land. ニューヨーク:Macmillan、1956年。
How does protein denaturation work? Biology Stack Exchange。
Masterjohn, Chris. Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient. Wise Traditions、2004年秋号。
Protein. Caryn氏のページ、ライス大学。

この記事は、Sally Fallon Morell氏による「The Problem With Protein Powders」を翻案したものです。Weston A. Price Foundationの会誌Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Artsの2016年冬号に掲載されました。英語の原文はこちら。

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.