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子どもの朝ごはんアイデア|脂質とたんぱく質で整える栄養たっぷりレシピ

脂質とたんぱく質をしっかりとれる、子どもの朝ごはんを紹介します。朝食が集中力や記憶力、体重管理に役立つことを示した研究、朝食用シリアルを避けたほうがよい理由、忙しい日でも家族で続けやすいレシピまでまとめました。朝ごはんの考え方から具体的なメニューまで、順に読めます。

2026年10月7日 · 読了約4分 · Nu&Cru

朝ごはんで、ぐっすり眠った夜の断食を破ります。栄養のある食べ物を食べるのは、出発前に車のガソリンを満タンにするようなものです。栄養士のJen Allbritton氏は、子どもの朝ごはん(大人も同じです)が一日の気分とパフォーマンスを左右すると言います。体内の化学反応やホルモンのバランスを整える土台になるからです。朝食を抜く人と比べると、朝にしっかり食べる人は、エネルギーに満ち、気持ちが安定し、体重も保ちやすいそうです。

家族の朝ごはんにもっと気を配る動機がほしい方は、ぜひ読み進めてください。アイデアが尽きて、工夫を凝らしたレシピを探している方も、そのままどうぞ。Weston A. Price Foundationの会誌で子どもの食事に関するコラムを担当していた著者によると、朝ごはんは、穏やかで、栄養があって、そして……譲れないものです。

朝ごはんは集中力と記憶力を高める

小学生を対象にした研究では、朝ごはんを食べた日は何も食べなかった日よりも、集中力や記憶力を含めて頭の働きがよいことがわかりました。研究者たちは、砂糖入りの朝食用シリアルとオートミールのお粥も比べています。その結果、リアルフードで栄養価の高いオートミールのほうが、思考力もテストの成績もよく引き出しました。Nu&Cruでは、この定番を発酵オートミールのお粥にアレンジしています。

研究のレビューでも、朝ごはんを食べる子は成績が高く、学校を休むことも少ないと示されています。著者の結論はこうです。勉強でも仕事でも遊びでも人間関係でも、何かで力を発揮したいなら、最高の状態で臨むために朝ごはんが必要です。

マドリードでは、栄養状態のよい学生のうち、一日のエネルギーの20%以上をとれるしっかりした朝ごはんを食べていた子たちが、朝食を抜く子たちより、論理的思考力や学力のテストでよい結果を出しました。大学進学を夢見る10代には、うってつけの理由です。「大学の入学試験(ヴェスチブラール)を受けるなら、朝ごはんを食べましょう!」

これは、人生経験を重ねた世代にもあてはまります。著者によると、61歳から79歳の成人グループが、穀物や卵などの未精製の食べ物を使った栄養のある朝ごはんを食べたときは、同じグループが甘いシリアルやドーナツを食べたときよりも、午前中の記憶力テストの成績がよかったそうです。栄養のある朝ごはんは、若い人にも年配の人にも、心の健康のために大切です。

朝ごはんは体重管理にも役立つ

朝ごはんを抜く人は、一日を通してカロリーを多くとりがちで、それが体重増加につながります。著者によると、理由のひとつは、朝食を抜くとインスリンの働きが悪くなることです。この状態はインスリン抵抗性と呼ばれます。

インスリンは、血液中の糖を運ぶホルモンです。糖をエネルギーとして細胞に使わせたり、脂肪に変えて蓄えたりします。細胞の受容体は小さな扉のようなものです。インスリンへの感受性が「低く」なると、インスリンが糖を抱えてやって来ても、細胞は扉を開けようとしません。そのため、余った糖が血液中を巡り続けます。すると体は、抵抗する細胞の中へ糖を押し込もうとして、さらに多くのインスリンを作り、悪循環が始まります。

こうした不安定な状態は、体重の増加や低血糖の症状(ふらつき、気力の低下、頭がぼんやりする感じ)を引き起こすだけではありません。肥満や心臓病にも関わります。時間がたつと、体がインスリンを作る力を失い、血糖値のコントロールがきかなくなって、2型糖尿病が現れます。著者は、これをインスリン抵抗性の極端なケースと説明しています。

ですから、肥満やインスリン抵抗性症候群の割合が、朝ごはんを食べる人では、よく抜く人に比べて50%低いというのも不思議ではありません。朝ごはんを食べる人は、一日を通して食べ物の選び方もよくなりがちです。一方、食事を抜くと、次の食事で食べすぎたり、つまみ食いをしたくなったりしやすくなります。

ブラウン大学医学部の研究では、減量した体重を長期間維持できている約4,000人を調べました。その78%が毎日朝ごはんを食べていることがわかりました。反対に、マサチューセッツ大学の以前の研究では、一日の最初の食事を抜く習慣のある人は、肥満になる可能性が4倍高いことが示されています。まとめると、朝ごはんは代謝のスイッチを入れ、体を一日中バランスのとれた状態に保ってくれます。

朝ごはんに避けたいもの

脂質を怖がる「優等生」的な朝ごはんといえば、精製小麦粉のマフィンに、オレンジジュース、砂糖入りの無脂肪ヨーグルト、そして何より卵白だけのオムレツ。もちろん、コーヒーも欠かせません。こうしたメニューは、たとえ糖分が少なかったとしても、栄養価の高いたんぱく質と、体を癒やす脂質が足りないため、健康な体を育てるにはとても残念な選択です。

さらに問題なのは、アメリカ人が頼りがちな箱入りのシリアルです。機械で作られたカリカリの粒に、カラフルな形、お菓子のような見た目。著者は、これを避けたほうがいい理由を4つ挙げています。

理由その1:砂糖

多くのシリアルの糖分は、チョコレートがけのドーナツに匹敵します。2008年に雑誌Consumer Reportsが行った分析では、子ども向け商品の中に、50%が砂糖というものが見つかりました。砂糖のとりすぎがもたらす影響については、著者の別の記事 Zapping Sugar Cravings で取り上げられています。

理由その2:エクストルージョン(押出成形)

シリアルにフレーク状や好みの形、子どもが喜ぶサクサク感を与える工程は、エクストルージョン(押出成形)と呼ばれます。高温と高圧を同時にかけるため、Nourishing Traditions によれば、多くの栄養素が働きを失い、穀物のたんぱく質(アミノ酸)も傷んで有害なものに変わってしまいます。この点については、同財団の Dirty Secrets of the Food Processing Industry でさらに詳しく解説されています。

理由その3:下準備のされていない穀物

箱入りシリアルは、きちんとした下準備をしていない穀物で作られているため、消化しにくいのが難点です。穀物の栄養をよりしっかり活かし、消化しやすくするには、消化の妨げになる酵素阻害物質や、ミネラルと結びついて吸収を妨げるフィチン酸といった成分を、あらかじめ減らしておくことが大切です。

伝統的な穀物を水に浸し、発芽させるやり方は、まさにその役目を果たします。いわば食べ物の「事前消化」です。詳しくは、記事 Be Kind to Your Grains と、Nu&Cruのガイドオートミールの浸し方をご覧ください。著者によると、これが、敏感な人でも発芽した食品では反応が出にくい理由だそうです。一方、グルテンを含む粉、とりわけ小麦粉は、ほとんどのシリアルの主原料であり、アレルギーを最も起こしやすい食品のひとつです。

Dangerous Grains の共著者である医師ジェームズ・ブラリーは、グルテンやほかの穀物たんぱく質に対する未診断の過敏症が、多くの自己免疫疾患や神経疾患、骨量の低下、慢性的な痛み、学習の問題、疲労、腸の不調などの一因になっていると考えています。小麦があまりにも広く使われているため、グルテンの問題を抱える人の多くが、それが原因だとは思いもしないのかもしれません。さらに著者は、Lancetに掲載された研究を引用しています。それによると、グルテンを多く含む食事は、健康な人でも小腸の正常な粘膜を変化させるとされており、グルテンは、特に大量にとる場合、多くの人にとって理想的ではないことがうかがえます。

4つ目の理由:食物繊維のとりすぎ

砂糖たっぷりのシリアルを避けて「ヘルシー」な選択肢を選んでいる人でも、食物繊維の落とし穴にはまってしまいます。決まり文句はいつも「お通じを整える」です。食物繊維を強化したシリアルの中には、たった1カップで、食物繊維系の下剤の最大推奨量よりも多くの食物繊維が入っているものがあります。

著者は、食べ物からであれサプリメントからであれ、食物繊維のとりすぎは体に悪いことがあると考えています。『Fiber Menace』の著者コンスタンチン・モナスティルスキー(Konstantin Monastyrsky)は、さまざまな主張や研究をもとに、食物繊維の多い食事は、本来改善するはずの問題をむしろ招いていると述べています。たとえば、痔、便秘、過敏性腸症候群、さらには大腸がんなどです。

モナスティルスキーによると、食物繊維が多すぎると非常にかさの大きい便ができ、腸が引き伸ばされて、長い間にはダメージにつながります。さらに、腸内細菌は食物繊維を発酵させますが、発酵が過剰になると、そこで生じた酸性度が腸の炎症、お腹の張り、ガスを引き起こします。また、食物繊維は胃での消化の妨げにもなり、胸やけや消化不良の原因になります。

結局のところ、食物繊維は盲目的に信じられているような「スーパー栄養素」ではありません。とくに、超加工されて消化しにくいシリアルの食物繊維はなおさらです。著者によれば、人間がもともと摂るようにできている少量の食物繊維は、加熱した野菜、水に浸けておいた穀物や豆類、天然発酵の粉のように、未加工でしっかり下ごしらえされたホールフードからとるのがよいとのことです。ここでもやはり、先人の知恵で調理された本物の食べ物(comida de verdade/real food)が最後には勝ちます。

コーンフレークの実験

箱入りシリアルに反対する主張を裏づけるために、サリー・ファロン・モレル(Sally Fallon Morell)は、著書『Nourishing Traditions』の中で、1960年にミシガン大学で行われた未発表の実験を紹介しています。ほとんど遊び半分で行われた実験ですが、その結果は笑えるものではありません。

6匹ずつのネズミ3グループが観察されました。1つ目のグループはコーンフレークと水を食べました。2つ目のグループは、コーンフレークが入っていた段ボール箱と水を食べました。対照グループには、通常の飼料と水が与えられました。対照グループのネズミは、実験の間ずっと健康でした。一方、コーンフレークを食べたネズミは、箱を食べたネズミよりも先に死んでしまいました。行動や解剖の結果から、コーンフレークのネズミには、血糖値への強い負荷によるインスリンの重度の不安定さと、神経系のダメージの兆候が見られました。シリアルを食べるより段ボール箱を食べたほうがましだったなんて、誰が想像したでしょうか。

1週間の朝ごはん表を決めておく

子ども(そして一部の大人)には、計画があったほうがうまくいく人もいます。そこで役立つのが1週間の朝ごはんメニューです。とくに、迷っている時間のない忙しい登校日に助かります。曜日ごとに朝ごはんを決めてしまってはどうでしょうか。食卓を囲む全員を、選ぶところから巻き込みましょう。著者からの提案は次のとおりです。

月曜と水曜:たっぷりのバター(manteiga)と、混ぜ込んだ冷凍ベリーを添えたオートミールのおかゆ。
火曜と木曜:野菜入りのスクランブルエッグ。鍋ひとつで作れます。
金曜:ヨーグルトまたはケフィアのスムージーと、ゆで卵。
土曜:パンケーキの日。たとえば、Nu&Cruのバナナパンケーキはいかがでしょうか。
日曜:オムレツでお祝いする日。

Weston A. Priceを実践する人たちの朝ごはん

財団でよく知られている人たちの、お気に入りの朝ごはんをご紹介します。

Sally Fallon Morell（財団の会長）：「わが家の定番は、亜硝酸塩を使っていないベーコンを、パイナップルの輪切り、りんごのスライス、バナナ、さらにはあんず、桃、ネクタリンなどの果物、あるいはミニトマトやマッシュルームと一緒に天板で焼くことです。卵はスクランブル、目玉焼き、オムレツなど、どんな調理法でも添えます。」飲み物には生乳の全脂肪ミルクを1杯。朝のトニックには、スウェーデンビターズ、ビーツのクワス、そしてタラ肝油と高ビタミンのバターオイルをぬるま湯に混ぜたものを取り入れています。この組み合わせを手軽にしたものが、Nu&Cruのベーコンエッグです。できれば亜硝酸塩不使用の本物のベーコンで作ってください。

Summer Waters（鍼灸師、栄養セラピスト、財団の地域支部リーダー）：「私のいちばん好きな朝ごはんは、手作りのスープです。チキンブロスで作ったチキンスープに、ソテーした野菜と鶏肉を入れ、ベーコンの脂、ギー、バターのどれかをスプーン1杯加えるのが好きです。食卓に出すときは、味噌が生きたままでいられるよう、各お椀に味噌を大さじ1杯ずつ加えます。こうすると、好きな食品グループがひと皿にそろいます。肉、野菜、ブロス、脂、発酵食品です。ハーブを変えれば、栄養はさらに増します。サワークリームやクレームフレッシュ、スモークサーモン、砕いたベーコンをスープにのせるのも絶品です。」

Ramiel Nagel（Cure Tooth Decayの著者）、お子さんと奥さまとの朝ごはん：「オーブンで焼いたさつまいもを、牛脂、ラード、ギーのいずれかで炒め、ソーセージかベーコン、ザワークラウトかキムチを添えます。サプリメントとしてタラ肝油やバターオイルも摂ります。」

Chris Masterjohn（ライター、Cholesterol and Healthサイトの運営者。現在のサイト）：「生の卵黄を3個。卵を手の上に割り、白身は指の間から流してゴミ箱へ、黄身はそのまま口に入れます。それから、生乳を24時間発酵させたヨーグルトを大きなボウルに1杯。冷凍ベリーをたっぷりのせます。生のザワークラウトを大さじ山盛り1杯とオレンジ1個。調子がいいときは、ココナッツオイルで1分ほど軽く焼いたレバーを55〜115 g加えます。」レバーは別の形でも食べられます。詳しくはレバーが苦手な人のための下ごしらえをご覧ください。

トレーニング後のしっかりした朝ごはんでは、Masterjohnはお昼ごはんのようなものを食べます。放牧牛のハンバーグに溶かしたチェダーチーズと、ココナッツオイルで炒めたパプリカをのせ、バターを塗った100%自然発酵のライ麦パンのトースト2枚にのせて、トマトソースとオレンジを添えます。さらに、ロメインレタス、いちご、非加熱殺菌のオリーブ、チャイブ、にんじん、セロリ、パプリカ、フェタチーズの2リットルのサラダを、マカダミアオイルと生のりんご酢で和えて食べます。付け合わせは生のザワークラウトかピクルスです。

Anne Fischer Silva（臨床栄養士）：「卵の代わりになり、パンケーキやラバナーダ（フレンチトーストに似たブラジルのお菓子）の代わりにもなる、とても健康的な朝ごはんのレシピを考えました。」これは、このあとに載せているバーのレシピです。

Jill Cruz（財団のシカゴ支部リーダー）：「わが家のお気に入りは、ベリーのスムージーです。生のヨーグルト大さじ3、生クリーム大さじ2、新鮮なベリー1/2カップ、生の卵黄2〜3個を用意します。ミキサーにかけて飲むだけです。ヨーグルトなしなら、クリームを大さじ3〜4に増やして卵黄は2個にします。グラスに入れてスプーンで食べる、おいしいムースになります。」同じ路線では、Nu&Cruのバナナと卵のスムージーもぜひ試してみてください。

Jen Allbritton（この記事の著者）には、しっかり栄養が摂れて、一日を元気に始められる朝ごはんが2つあります。ひとつめは、放牧された動物の生乳で作り、24時間発酵させた手作りヨーグルトのボウルです。新鮮または冷凍のラズベリー、生の卵黄、生はちみつをひと回し、ココナッツグラノーラ（レシピは後ほど）か砕いたアーモンドやくるみをひとつかみのせます。Nu&Cruのフルーツとはちみつのヨーグルトをパワーアップした一品です。ふたつめは、フライパンひとつで作る野菜入りスクランブルエッグです。家にある野菜（たいていは玉ねぎ、キャベツ、にんじん、ズッキーニ、パプリカ）をたっぷりのバター、ギー、ココナッツオイルで炒め、野菜がやわらかくなったら卵2個（または残り物の肉と卵1個）を加えて、火が通るまで混ぜます。フェタチーズ、生のミニトマト、生のザワークラウトを添えて食べます。

著者の息子さんたちは、オートミールのお粥が大好きです。著者はオーツ麦をひと晩（夜に電気鍋で煮るときは日中）水に浸けます。アマランサスや玄米など、ほかの穀物を一緒に浸けることも多く、酵素の働きを早めるためにヨーグルトも大さじ1杯加えます。煮るときは、栄養のある脂を摂れるよう、水にココナッツミルクを1缶加えます。できあがったお粥には、放牧鶏の卵、たっぷりのバターとココナッツオイル、ひとつまみの塩、ココナッツフレーク、甘味料を混ぜ入れます。食卓に出す前に、冷凍フルーツを少し混ぜて冷まします。4〜5日分をまとめて作り、毎朝温め直すだけです。暑い日には、朝食用のストロベリーアイス（レシピは後ほど）や、卵黄を何個か入れてココナッツオイルも加えた、脂のたっぷり入ったケフィアスムージーが人気です。

良い朝ごはんのための4つのルール

朝ごはんは、シンプルでも手の込んだものでもかまいませんが、著者は4つのルールを挙げています。

脂質とたんぱく質が主役です。 ジュースや果物、穀物、小麦粉、砂糖を中心にした炭水化物たっぷりの朝ごはんは、多くの人にとって、一日を良いスタートで始めるための栄養の力が足りません。たんぱく質と脂質が豊富な食材は、農薬を使わず牧草をベースにした農業で育てられたものが望ましく、卵、肉、魚、ヨーグルトやケフィアなどの全脂乳製品、ナッツ類や種子類、ココナッツオイル、ラード、バター、アボカドなどがあります。脂質とたんぱく質を決めたら、果物、野菜、いも類、全粒穀物は、すてきな付け合わせとして添えましょう。
朝ごはんの少なくとも一部は、消化しやすいものにしましょう。 水に浸した穀物、天然発酵(サワードウ)のパン、発酵乳製品、乳酸発酵させた果物や野菜などがその助けになります。サリー・ファロン・モレル(Sally Fallon Morell)は『Nourishing Traditions』の中で、こう述べています。「世界のほとんどの地域で、人々は毎日発酵食品を食べていました。朝食にも食べていたことが多かったのは、一晩眠ったあとの体が、すばやく楽に消化できるものを必要としているからにほかなりません」
急がないこと! ゆっくり朝食をとる時間を確保できるよう、十分早く寝る習慣をつけましょう。
計画を立てましょう。 花やテーブルクロスで飾ったすてきな食卓でも、2分足らずで用意できるものでもかまいません。翌朝に何を食べるかを決めておきましょう。

世界の伝統的な朝ごはん

多くの文化が食のルーツから離れてしまいましたが、栄養豊富な伝統的な朝ごはんは、今も世界各地で食べられています。

カンボジア: コンジー(米のお粥のようなスープ)は人気の朝ごはんで、塩漬け卵、野菜の漬物、干し魚などを添えて食べるのが一般的です。鶏肉、豚の血、海鮮のコンジーが特に人気です。
韓国: 朝ごはんには、ご飯のお茶碗と、肉、骨、貝、アンチョビを野菜(大根、玉ねぎ、海藻、きゅうり、かぼちゃ)と一緒にじっくり煮込み、油や脂を少し加えたスープがつくのが一般的です。発酵させた野菜と薬味でつくるキムチも並びます。
日本: 伝統的な朝ごはんは、味噌汁、海苔やほかのおかずを添えたご飯、納豆(発酵大豆)、お粥、焼き魚、生卵、野菜の漬物などです。
スカンジナビア: 食卓は脂質とたんぱく質が豊富で、魚、チーズ、卵、ベーコン、全粒穀物のお粥、パン、じゃがいも、果物が並び、ジュース、コーヒー、紅茶も添えられます。ノルウェーでは、バターミルクやヨーグルトに似た発酵乳「kulturmelk(クルトゥールメルク)」も食べられます。

朝ごはんにたんぱく質と脂質がこれほど欠かせない理由のひとつは、脳内の化学的なバランスを保つのに決定的な役割を果たすからです。そして、その両方の最高の供給源のひとつが、すばらしい卵です! 自宅の庭で飼うことができるような、日光を浴びて虫を食べて育った鶏の卵は、コリンの最も豊富な供給源であるため、特に「賢い」朝ごはんになります。脳にやさしいこの栄養素は、細胞膜の重要な構成成分で、細胞膜に柔軟性と構造を与えます。また、脳の総重量の大きな割合を占める、脂質に似た2つの分子の大部分も供給します。つまり、コリンは脳の健やかな働きを支えているのです。

朝ごはんの卵

卵といえば、アメリカ卵生産者協議会の資金提供を受けた研究で、朝食にベーグルではなく卵2個を食べたグループのほうが、体重がより減り、エネルギーもより多く感じたことがわかりました。2つの朝食のカロリーは同じでした。著者はこの研究から3つのことを学べるとしています。

たんぱく質は代謝の調整役です。体のバランスを整え、食欲と空腹感を安定させます。
穀物、とくに精製された穀物は、たんぱく質と脂質を伴わないとなおさら、体内の化学バランスを乱しがちです。体はそれを立て直そうとして、埋め合わせに追われます。
カロリーはどれも同じではありません。そのカロリーが何に由来するかで、体や代謝への働き方は大きく変わります。

サリー・ファロン・モレル(Sally Fallon Morell)から、目玉焼きのコツも一つ。ひっくり返さずに、フライパンに蓋をして焼きます。こうすると黄身はとろりと柔らかく、白身は全体にしっかり火が通ります。子どもが卵を嫌いになる一番の理由は、白身がぷるぷるのままであることです。 スクランブルエッグは、白身のかたまりがまったく見えなくなるまでよく溶きほぐしてください。スクランブルエッグに白身が見えるのを嫌がる子もいます。

Egg Beaters:命を支えられない「卵」

アメリカで売られている卵の代用品Egg Beatersは、1970年代初めに市場に登場しました。原料は卵白、コーン油、脱脂粉乳、乳化剤、添加物、人工香料、合成栄養素です。たんぱく質、脂質、カロリー、主要ミネラル、ビタミンの量は本物の卵と同じです。ところが、コレステロールも飽和脂肪酸もなく、アラキドン酸のような重要な不飽和脂肪酸も含まれていません。

1974年にPediatrics誌に掲載された研究では、離乳したばかりの子ネズミにEgg Beatersを与えたところ、うまく成長せず、毛も正常に生えそろいませんでした。1週間以内に全匹が下痢を起こし、3〜4週間で死んでしまいました。

研究者のミーナ・カサイ・ナビディ(Meena Kasaii Navidi)とフレッド・A・クメロウ(Fred A. Kummerow)は、この製品は「動脈硬化の予防のために、コレステロールを含まない代用品による早期の補給を検討する小児科医が、乳幼児の食事で卵黄の代わりとして使うには適していない」と結論づけました。著者は、この衝撃的な結果のおかげで、何千人もの赤ちゃんがEgg Beatersを食べさせられずに済んだのかもしれないと述べています。それでもこの製品は、その後も高齢者施設で高齢者に日常的に出され続けました。

変化をつけたい日の朝ごはんアイデア

昔ながらの基本の朝ごはんは、今でも申し分ありません。卵(スクランブル、ポーチド、ゆで卵、目玉焼き、オムレツ)に、放牧で育てた動物のソーセージやベーコンを添えたもの。水に浸しておいた穀物のお粥に、たっぷりのバター、ココナッツオイル、ナッツ、種子、ベリー類をのせたもの。あるいは、天然発酵のパンか発芽穀物のパンで作るrabanada(ブラジル風フレンチトースト)に、ソーセージとバターを添え、melado(さとうきびの糖蜜)で甘みをつけたフルーツソース、ベリー類、生クリームをかけたものです。

とはいえ、いつもの流れから外れたくなる日もあります。そんな日のために、著者は次のような案を挙げています。

朝のスープ。 Nourishing Traditionsにはこうあります。「多くの文化で、スープは朝ごはんの定番です。日本人は魚のだしとご飯の一杯で一日を始めます。フランスの子どもたちは昔から、学校へ行く前に前夜の残りのスープを飲んでいました」。この記事の前半にあるサマー・ウォーターズ(Summer Waters)の体験談もご覧ください。
肉と卵のマフィン(「meffins」)。肉、ソーセージ、野菜、チーズの組み合わせしだいで、バリエーションは無限です。大きな一回分を焼いて、お気に入りを冷凍しておきましょう。レシピはこの記事の後半にあります。
内臓を使った加工肉。 アメリカのscrappleやliverwurstのように、パテに似た食感のものです(ブラジルなら牛の心臓とレバーのサラミやchouriço(香辛料の効いた豚肉のソーセージ)がそれにあたります)。薄切りにして外側がカリッとするまで焼き、スクランブルエッグと合わせるか、ブリトーの具にします。
フルーツとチーズのボウル。 カッテージチーズやリコッタに、ベリー類、ナッツ、種子を、きれいな器に重ねます。
コールドシリアルや手作りグラノーラ。 メアリー・エニグ(Mary Enig)とサリー・ファロン(Sally Fallon)の著書Eat Fat, Lose Fatに、きちんと下ごしらえした穀物で作るシリアルとグラノーラのレシピがあります。生クリームか発酵乳製品を添えてどうぞ。
夕食の残りもの。 サーモンのコロッケ、グレービーソースと付け合わせを添えたローストビーフ、エビのソテー、卵サラダやチキンサラダ、付け合わせつきのシンプルなバッファローバーガーなど。
スモークサーモン。 クリームチーズかバターを添えて、きちんと下ごしらえしたクラッカーや天然発酵のパンにのせます。

家族みんなの朝ごはんレシピ

ココナッツグラノーラ

やわらかくしたバターまたはココナッツオイル大さじ4〜5
はちみつ大さじ4〜5
大きめのココナッツチップ 3カップ
カリカリのカシューナッツ(半割り) 1カップ
カリカリのアーモンド(刻むか粉砕したもの) 1カップ
カリカリのピーカンナッツまたはクルミ(半割り) 1〜2カップ

「カリカリ」のナッツとは、塩水にひと晩浸けてから低温のオーブンで乾燥させたナッツのことです。『Nourishing Traditions』で紹介されている方法で、財団がレシピ Crispy Nuts で解説しています。

オーブンを120 °Cに予熱します。大きめのボウルに、バターまたはココナッツオイル、はちみつ、ココナッツチップを入れて混ぜます。ナッツを加え、全体によくからまるまで混ぜます。天板に重ならないように広げ、約20分焼きます。焦げないように、ときどき混ぜてください。焼きすぎにご注意を! 全体にこんがりと色づいたらオーブンから出し、完全に冷まします。冷めるとカリッと仕上がります。おやつにもぴったりで、ヨーグルトやフルーツにかけてもおいしくいただけます。このレシピは、Deb Millard さんのレシピをアレンジしたものです。

朝ごはんのいちごアイス

冷凍いちご 1½カップ
濃厚ヨーグルトまたはリコッタ 1カップ
はちみつ大さじ1
アボカド 1個
精製糖不使用のいちごジャム大さじ2(お好みで)

すべてをフードプロセッサーかミキサーにかけ、すぐにお出しください。

朝ごはんバー

アーモンド粉(浸水して乾燥させたアーモンドを粉にしたもの) 1¼カップ
海塩小さじ¼
重曹小さじ¼
ココナッツオイル ¼カップ
メープルシロップまたはメラード(サトウキビの糖蜜) ¼カップ
ろ過した水大さじ2
バニラエクストラクト小さじ1
ココナッツフレーク ½カップ
レーズンまたはドライクランベリー ¼カップ
パンプキンシード、刻んだアーモンドやクルミ、ひまわりの種、ごま、亜麻の種などを混ぜたもの(あらかじめ浸水して乾燥させたもの) 2¼カップ

大きめのボウルに、アーモンド粉、塩、重曹を入れて混ぜます。ココナッツオイル、シロップ、水、バニラを加え、粉類を液体にしっかりなじませます。ココナッツフレーク、種類、ドライフルーツを加えます。

20 x 20 cmの型にココナッツオイルを塗り、生地を底に押しつけて敷き詰めます。手を水でぬらすと平らにならしやすくなります。180 °Cで20分焼きます。くずれやすいので、切る前によく冷ましてください。ヨーグルトやクレームフレーシュをひとさじのせると、とてもおいしくいただけます。

穀物不使用のグラノーラにしたい場合は、水を入れずに作ります。バーが冷めたら小さく割り、天板に広げて180 °Cで10〜15分、カリッときつね色になるまで焼きます。このレシピは Anne Fischer Silva さんのものです。Nu&Cru にも似たレシピがあります。ナッツとはちみつ、ローストココナッツのバーです。

メフィン(Meffins):お肉と卵のマフィン

約12個分です。

牧草地で育てられた豚のひき肉 450 g(ほかのひき肉でも作れます)
放牧で育てられた鶏の卵 12個(溶きほぐす)
塩、こしょう適量
すりおろしたチーズまたはほぐしたチーズ約1カップ
カッテージチーズ 1カップ
刻んだ野菜 1カップ(お好みで。玉ねぎ、にんにく、パプリカ、にんじん、ねぎ(cebolinha)などが合います)
ハーブとスパイス適量(セージ、タイム、ローズマリー、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、チリパウダーなど)

オーブンを180 °Cに予熱し、マフィン型12個に油を塗ります。ひき肉をフライパンで中火で焼き色がつくまで炒め、ボウルに移します。フライパンに残った脂で野菜を炒めます。足りなければ脂を足してください(バター、ghee、ココナッツオイル、ラード、牛脂など)。

大きめのボウルで卵を溶き、ひき肉、カッテージチーズ、炒めた野菜、塩、こしょう、選んだハーブとスパイスを加えて混ぜます。各型に生地を¼カップほどずつ入れ、チーズをふって、卵が固まるまで15〜20分焼きます。フライパンで作りたい方は、こちらの牛ひき肉のフリッタータもお試しください。

忙しい日の朝ごはん

時間がないからといって、この大切な食事を抜いてよい理由にはなりません。著者は、すぐに作れるアイデアのリストを冷蔵庫のドアに貼っておくことをすすめています。ゆで卵やマフィンのように、前もって作っておく必要があるものも多くあります。また、急いで食べると、せっかく心を込めて作った食事の消化や吸収にもよくありません。急ぎの食事はあくまで例外にするよう心がけましょう。

ヨーグルトのアイスキャンディー: ヨーグルト、冷凍ベリー、バニラエクストラクトまたはアーモンドエクストラクト、卵黄をミキサーで混ぜ、アイスキャンディー用の型、または木の棒を挿した紙コップに入れて凍らせます。
水筒に入れるスムージー: お気に入りのスムージー、たとえば当店のバナナスムージーを水筒に入れて、学校や職場、友だちの家に持って行きましょう。
グラノーラバー: お好みのレシピで一度にたくさん焼いておきます。たとえば、上でご紹介した朝ごはん用のバーです。
りんごの「ドーナツ」: りんごの芯を取り、薄い輪切りにします。輪切りの1枚にピーナッツバターやほかのナッツのペーストを塗り、ドライフルーツ、砕いた乾燥バナナのかけら、シナモンなど好きなものをふりかけます。もう1枚の輪切りをのせたら完成です。シンプルで楽しいこのアイデアは、著者の友人ジュリアさんのものです。
チーズとカリカリナッツ: これ以上ないほど簡単です。ナツメヤシの実(タマラ)を数粒添えれば、自然な甘みが加わります。
ゆで卵: いつもいくつか用意しておいて、すぐ持ち出せるようにしておきましょう。

発芽させた穀物で栄養アップ

ナッツ、種子、穀物など、発芽させた食品はどれも消化しやすく、栄養価も高まります。著者によると、ミネソタ大学の研究者たちは、発芽させた全粒小麦には、発芽させていない全粒小麦に比べて、チアミン(ビタミンB1)が28%、リボフラビン(B2)が315%、ナイアシン(B3)が66%、パントテン酸(B5)が65%、ビオチンが111%、葉酸が278%、ビタミンCが300%多く含まれることを発見したそうです。

一日を気持ちよくスタートしましょう

体にやさしくなじみ、頭をしっかり働かせ、午前中ずっとエネルギーと元気を保ってくれる朝ごはんで一日を始める心地よさは、何ものにも代えがたいものです。子どもたちに本物の食べ物で栄養を届けることが、すでに日常になっているご家庭もあれば、これから習慣にしていくご家庭もあるでしょう。どちらの場合も、ここで紹介した道具がそろっていれば、ご自宅の朝ごはんをもっと手軽に、おいしく、楽しくしない理由はもうありません。

参考文献

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この記事は、Jen Allbritton氏による「Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas」を翻案したものです。原文は、Weston A. Price Foundationの会報誌Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Artsの2011年春号に掲載されました。英語の原文はこちらをご覧ください。

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