一周备餐怎么做：5种基础食材与冷藏冷冻保存时间

为一周做饭，不必变成十盒一模一样的米饭、鸡肉和西兰花，到了周四谁都吃不下。另一种做法是“基础备料”：周末先做好一些还算不上成品菜的基础食材，比如一锅高汤、一锅豆子、一份慢炖肉、一盘烤蔬菜和一份酱汁，工作日再把它们以不同的方式搭配，每餐只需 15 到 20 分钟。家庭厨房几代人都是这样运转的：周日的那一锅喂饱周一，烤肉剩下的骨头周二就变成了汤。

要做好这件事，有两条规则没有商量的余地。第一条是时间：巴西卫生部建议，熟肉和家常做好的饭菜冷藏最多 3 天，冷冻最多 30 天（第 62 页）。第二条是降温：根据世界卫生组织，做好的饭菜在冰箱外放置不应超过 2 小时。

为什么备基础食材，而不是做成现成的饭盒

做好的饭盒只能解决一周的前半段，到了后半段就吃腻了。而且整份饭菜一起冷冻，米饭会变干，蔬菜会变软，酱汁会和所有东西混在一起。基础食材则保存得更好，因为每种食材单独装一盒；搭配起来也更灵活，同一锅豆子可以做成当天的豆饭、豆汤，也可以做成 tutu（巴西传统的豆泥，用木薯粉和豆子煮成）。

对于时间不多的人，巴西居民膳食指南也给出了同样的建议：像豆子这类需要久煮的食物，可以某一天一次多煮一些，冷冻起来，在一周里陆续食用。指南把规划采购、提前确定一周要吃什么，也列入了烹饪技能之中（第 115 页）。卫生部的儿童膳食指南也是同一个方向：一次多做一些，超过一餐的量，妥善保存，并在冰箱里备好已经提前处理的食材，比如切好的蒜末、剥好的洋葱、切好的南瓜和洗净的叶菜（第 187 页）。

五种基础食材

1. 一锅高汤

牛骨高汤或鸡汤是最“能干活”的基础食材：可以煮米饭、煮豆子、煮汤，可以做成锅底酱汁，也能让剩菜加热时不变干。它要最先上火，因为它耗时最长。从骨头到浮在表面的油脂，整个步骤都在骨汤：怎么做、怎么用、怎么保存里；《181 Receitas Ancestrais》一书里也收录了骨汤、鸡汤以及肉骨汤的做法。

按一餐的量分装到盒子里。一部分放冷藏，供前三天使用；其余的当天就放进冷冻。高汤放凉后，表面会凝结一层变硬的油脂，可以撇出来用于炒菜；如何过滤和保存，请看如何再利用厨房里的油脂。

2. 不加调料的煮豆

浸泡之后，用一大锅清水加月桂叶，把豆子（或鹰嘴豆、扁豆）煮熟，不放任何其他调料。《2岁以下儿童膳食指南》（Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 Anos）介绍的就是这种做法：浸泡 8 到 12 小时，最好放在冷藏室里泡，倒掉浸泡的水，再煮熟，并在调味之前分成小份冷冻（第 174 页）。因为没有调味，这份基础食材什么都能做：当天用油脂把蒜和洋葱炒香，再加入一份豆子；到了周四，它可以变成 tutu（巴西传统的豆泥糊），或者用高汤打成浓汤。

3. 一份慢炖的肉

像 acém（牛颈肉）、músculo（牛腱）、肋排或 paleta（前腿肉）这类需要时间的部位，放在锅里加油脂、洋葱和它们自己出的汤汁慢慢炖，就能炖到用叉子一拨就散。这正是本书中 carne de panela（巴西家常焖炖牛肉）的原理。煮熟后撕成丝的鸡肉也是同样的道理。周日整块吃，周二撕成丝，周三当馅料：同一锅肉，三次换了模样。

关于生肉有一条很实用的规则：巴西卫生部（Ministério da Saúde）建议，已经调过味的生肉在冷藏室里只放 1 天（简略版第 62 页）。所以只给第二天就要下锅的肉提前一晚调味，不要给整周要吃的肉都这样处理。

4. 一盘烤蔬菜，一份洗好的叶菜

趁着烤肉的烤箱还热着，把南瓜、胡萝卜、甜菜根、红薯和洋葱切成大块，加油脂和盐一起烤。烤过的蔬菜放进冷藏室后，口感通常比水煮的保持得更好，可以做成温沙拉、蔬菜泥、馅料或汤。叶菜洗净、彻底沥干，放进垫了吸水纸的保鲜盒里，就能撑起前几天的沙拉。

5. 一份酱汁和一份发酵食品

自制的 番茄酱 能把撕成丝的肉、鸡蛋和吃剩的米饭变成另一道菜。做好的发酵食品，比如 酸菜（chucrute，即 sauerkraut），可以生吃，放在任何一道菜旁边，补上一周饭菜有时需要的那点酸味。发酵食品有它们自己的时间和需要注意的地方（容器要干净、盐量要适当、蔬菜要完全浸没在液体中、出现哪些迹象就该丢弃），这些在 乳酸发酵 一文中有详细说明。请按每种食谱里标明的保存方法来保存。

如果你想看这些基础食材的详细步骤，可以参考 181 Receitas Ancestrais（《181道传统食谱》）。书中有骨汤、鸡汤、牛肉带骨汤、鱼汤和 mocotó（牛蹄汤），还有番茄酱、酸菜、泡菜（kimchi）、酸奶和克菲尔（kefir）。这些食谱彼此呼应：某一页上的高汤，会在另一些食谱里再次当作食材出现。书里没有专门讲每周备餐的章节，本文中的流程安排是我们自己整理的。

周日备餐：按顺序来

按这个顺序做能节省时间，因为每一样基础食材都在不妨碍下一样的时候上火。

1. 前一天： 豆子泡在冷藏室里；骨头和肉放在冷藏室里解冻，千万不要放在水槽里解冻。
2. 第一个小时： 骨头上火熬汤，让它慢慢煮，你同时去做其他的事。牛骨汤需要用小火煮 8 到 12 小时，一天结束时就能好；鸡骨汤需要 6 到 8 小时。豆子放进高压锅。
3. 第二个小时： 肉先在油脂里煎封表面，再放去慢炖。烤箱预热，准备烤蔬菜。
4. 第三个小时： 做番茄酱。叶菜洗净沥干。如果有鸡肉，就把它撕成丝。
5. 最后： 放凉、分装、贴标签，决定哪些放冷藏室，哪些放冷冻室。

实际所需时间因家庭、炉灶以及你选做几样基础食材而不同。第一周先做三样：骨汤、豆子和一份肉。这就足以让你的一周变得不一样。

快速降温：最常被跳过的一步

备餐时一个常见的错误，是把一锅高汤忘在灶上，一直放到第二天早上。世界卫生组织（OMS）建议，煮熟的食物在室温下放置不要超过 2 小时，剩菜要尽快降温：把食物摊开装进浅容器里，把大块的肉切成小块，汤在冷却过程中时不时搅一搅。巴西国家卫生监督局（Anvisa）的手册（第 12 页）解释说，微生物在 5 °C 至 60 °C 之间繁殖很快。

具体做法：关火后，立刻把高汤和肉分装到较小的浅容器里，不必等它凉透就放进冰箱，这也是《巴西 2 岁以下儿童膳食指南》（Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 Anos，第 187 页）的建议。整整一大锅直接放进冰箱，中间很久都凉不下来，而温热的状态恰恰是这条规则想要避免的。

各类食物能放多久

家常菜的保存期限，不同的表格说法不一。比如，Anvisa 面向餐厅和专业厨房的手册允许做好的食物在 5 °C 或更低温度下保存 5 天（第 38 页），前提是这些厨房必须监控设备的温度。这里我们采用的是巴西卫生部的期限，它是我们查阅过的官方资料中最保守的，因为家里的冰箱一天到晚开开关关，而且几乎从来没有温度计。这张表见于《巴西 2 岁以下儿童膳食指南》（Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos，第 169 页）及其精简版（第 62 页），适用于全家人的饭菜：

• 冷藏室：生肉 3 天；熟肉和做好的家常菜 3 天；熟鱼 1 天；调过味的生肉 1 天。
• 单门冰箱的冷冻格：做好的家常菜 10 天。
• 冷冻柜（双门冰箱中独立的冷冻室，温度可以低得多）：做好的家常菜和生肉 30 天。

世界卫生组织对剩菜还有两条规则：在冰箱里存放不要超过 3 天，重新加热不要超过一次。所以请按一餐的分量分装，吃多少热多少。

每个容器都要贴上标签，写明名称和制作日期，这也是 Anvisa 的要求（第 34 页）。一卷美纹纸胶带加一支笔就够了。

解冻与复热

解冻可以放在冰箱里过夜，也可以把冷冻的食物直接放到火上加热。微波炉同样可以，但解冻后必须马上加热。千万不要放在水槽里或台面上解冻：Anvisa 和世界卫生组织都建议不要在室温下解冻。只解冻你要吃的分量：巴西卫生部建议，已经解冻的食物不要再放回冷冻，有一个实用的例外，就是解冻后的生肉煮熟之后，可以再作为成品冷冻（第 186 页）。复热时要完全煮开，用微波炉加热的食物则要搅拌一下，因为微波炉加热不均匀。

实际操作上，这需要养成一个习惯：晚上收拾完晚餐的餐具时，顺手把明天午餐或晚餐要吃的冷冻柜容器转移到冷藏室。

一周的菜单安排

下面是一个例子，说明周日备好的基础食材如何搭配起来，同时遵守冷藏 3 天的期限。可以随意替换。

• 周一： 用高汤煮的米饭、现炒的豆子、炖肉、烤蔬菜。
• 周二： 汤：高汤、豆子、切碎的烤蔬菜和撕成丝的肉，淋一点橄榄油，另配酸菜（chucrute，即 sauerkraut）。
• 周三： 薄饼或蛋卷，内馅是肉丝和番茄酱，再配一份叶菜沙拉。这是周日做的肉和蔬菜在冷藏室里存放的最后一天。
• 周四： 冷冻室里的保存盒，从周三晚上就开始解冻：豆子做成 tutu（巴西传统豆泥，用豆子和木薯粉做成），上面放一个煎蛋，配现炒的羽衣甘蓝；高汤做成晚餐的汤。
• 周五： 高汤水波蛋，配剩下的面包。也可以按全家人的想法来：周五也可以外出就餐或点披萨，不必内疚。

到了一周的中段，花 30 到 40 分钟在周三晚上做一次简短的补充，就能让冷藏室里的存货保持新鲜：煮一锅新米饭、一锅鸡肉或肉末、蒸一些蔬菜。

宝宝怎么办？

同一锅基础食材，也适合已经吃家庭餐的宝宝，只需在加盐和重口味调料之前，先把他的那一份分出来。不加盐熬的高汤和不加调料煮的豆子，正好能做到这一点。宝宝食物的保存期限、分量和解冻有各自需要注意的地方，详见如何准备和冷冻宝宝的食物。这些基础食材也可以为上学孩子的午餐盒提供食材。

从下个周日开始

先选三样基础食材：一份高汤、一锅豆子和一份慢炖的肉。周六先把豆子泡上，准备好每个能装下一餐的保存盒，再备一卷用来贴标签的纸胶带。周一，晚餐大约 20 分钟就能上桌。想跟着步骤把这些基础食材做出来，看看一道菜如何衔接下一道菜，可以了解 181 Receitas Ancestrais（181道祖传食谱）。如果你家的难点是把这些安排进日常作息、时间和预算里，Nu&Cru 家庭营养咨询由营养师 Laura Valentim 和 Dalyla Peçanha 负责一周备餐的指导，并从你的家人现在的饮食出发。如果预算是你最关心的问题，请看如何花小钱吃真正的食物。

参考资料

• 巴西卫生部。《巴西 2 岁以下儿童膳食指南》，2019 年；以及简版，2021 年。
• 巴西卫生部。《巴西居民膳食指南》，第 2 版，2014 年。
• 世界卫生组织。《食品安全五要点手册》，2006 年。
• 巴西国家卫生监督局（Anvisa）。《餐饮服务良好操作规范手册》。