健康学校午餐盒怎么装：装什么、怎么保鲜、哪些别带

一份用真正食物装的午餐盒，四样东西就够了：能撑住饥饿的主食（面包、简单的蛋糕、木薯、tapioca（巴西木薯粉薄饼）），一份蛋白质（鸡蛋、鸡肉、肉、奶酪、酸奶），一份水果，再加上水。其余的取决于时间。早上 6 点半盖上的午餐盒，到 9 点半课间才打开，已经在冰箱外放了三个小时，而世界卫生组织建议，熟食在室温下不要放超过 2 小时。所以，所有易腐的食物都要紧贴冷源，即使这样也撑不住的，就留在家里。

这份指南按食物不冷藏能撑多久来分类，介绍如何在周日花很短时间备好一周的食材，也说明孩子年龄不同，做法有哪些变化。本文仅为科普内容，不能替代专业医护人员的个体评估。

为什么时间比食谱更重要

引发疾病的微生物在 5 °C 到 60 °C 之间会大量繁殖，这个区间被称为“危险温区”。巴西国家卫生监督局（Anvisa）的良好操作规范手册指出，在理想条件下，一个细菌六小时内可以繁殖到 13 万个，而且微生物偏爱夏天的气温或人体的温度（第 12 页）。2 月份学校操场上的书包，正处在这样的温度里。

世卫组织的《食品安全五要点》把家庭里的规则概括得很清楚：熟食在室温下不要放超过 2 小时；易腐食物要尽快冷藏，最好低于 5 °C；要热着吃的食物，则要保持在 60 °C 以上。Anvisa 还补充说，运输时间较长时，做好的食物应放进保温箱（第 36 页）。

落到午餐盒上，就变成三个问题：从盖上盒子到吃饭，隔了几个小时？学校有冰箱吗？吃饭的孩子多大？

不加冰也能撑过一上午的食物

Anvisa 把食物分成两类：易腐食物含水量足够，微生物可以繁殖；干燥食物，如饼干和面粉，可以在室温下保存（第 12 页）。如果只是撑一个上午或一个下午，属于干燥类的有：

• 带皮的完整水果：香蕉、苹果、mexerica（巴西小柑橘）、梨、番石榴；
• 面包和自制的干饼干；
• 简单的烘焙蛋糕，不夹馅、不抹奶油状的糖霜，比如《181 Receitas Ancestrais》一书里的胡萝卜蛋糕，它用 melado（甘蔗糖蜜）调甜，因此适合 2 岁以上的孩子；食谱里的巧克力酱含有奶油，所以放进午餐盒时不要淋酱；
• paçoca（巴西花生粉糖块）和脱水水果，比如书中的 paçoca 和柿子干；
• 家里自制的爆米花，适合 2 岁以上的孩子；
• 水。

这些都适合用来补充午餐盒，但只靠它们，一顿加餐几乎全是碳水化合物。蛋白质通常出现在下一份清单里。

什么时候都要加冰袋的食物

巴西国家卫生监督局（Anvisa）的同一本手册，把肉、牛奶、酸奶、火腿和奶酪列为易腐食品（第 12 页）。放进午餐盒的食物里，属于这一类的有：

• 煮鸡蛋；
• 撕碎的鸡肉或牛肉、肉丸、肉饼；
• 鸡肉“面包”（pão de frango，用鸡肉、鸡蛋和奶酪做成），比如书中的 pão de frango；
• 酸奶、coalhada（凝乳）和各种奶酪，包括熟成奶酪；
• 冷切肉和香肠火腿类加工肉；
• 切开的水果，因为没有了果皮的保护；
• 肉酱、鹰嘴豆泥、自制蛋黄酱和一切抹酱；
• 带冷着吃的晚餐剩菜。

这些食物要紧贴着可重复使用的冰袋，放进封好的保温午餐盒里带走。前一天晚上冻好的小瓶水，相当于第二个冷源，到了加餐时间又正好化成冰水喝。冰袋并不能把午餐盒变成冰箱，它只是缩短食物停留在危险温度区间的时间。如果学校有放午餐盒的冰箱，就用上。如果午餐后才会把加餐从书包里拿出来，就优先选前一份清单里的食物。

保温瓶里装热食

汤、面条汤、豆子炖肉和米饭，装进不锈钢保温瓶或保温饭盒都很合适。食物要整体加热到煮沸，这也是世界卫生组织对任何重新加热的食物给出的建议。装食物之前，先用沸水把容器预热几分钟，再把水倒掉。目的是让食物到午餐时还是热的，温度在 60 °C 以上。温温的饭菜放上好几个小时，是最糟的情况。

留在家里的东西

• 生牛奶。 世界卫生组织建议选择经过安全加工的食品，比如巴氏杀菌奶。给孩子喝生奶不行，不放冰箱就更不行。
• 康普茶和自制发酵饮料。 发酵会产生酒精，而巴西 2019 年的规定把酒精含量超过 0.5% 的康普茶归为含酒精饮料（巴西农业部第 41 号规范性指令）。在家里，这个含量没法控制。此外，瓶子还可能被气体顶爆。
• 2 岁以前的蜂蜜、糖和甜食。 蜂蜜可能带有肉毒杆菌，主要对 1 岁以内的孩子危险，而且它本身也是糖；《Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos》（巴西两岁以下儿童膳食指南）建议 2 岁以前不要给孩子吃蜂蜜和糖（第 104 页）。书里加了甜味的蛋糕和能量棒也包括在内，这些留给大一点的孩子。
• 果汁。 对 1 岁以内的婴儿，卫生部的指南建议连纯水果榨的果汁也不要给；1 到 3 岁的孩子则不需要喝果汁（第 85 页）。整个水果加白水，效果更好。
• 整颗的坚果和花生给小孩子吃。 因为质地硬，可能造成呛噎和窒息；磨碎或切得很碎之后，可以给孩子吃（第 88 页）。葡萄和 acerola（针叶樱桃）要去籽，切成小块再带（第 84 页）。

如果孩子在托儿所或幼儿园，也要遵守学校的规定，学校往往自己提供餐食，并限制从家里带进去的东西。

如何搭配：一份主食、一份蛋白质、一份水果、一份水

把午餐盒想成四个抽屉，一周里轮流更换每个抽屉里的内容。孩子认得这个格局，你也不用每天重新想花样。

1. 主食：天然酵种面包、自己在家烤的 pão de queijo（巴西奶酪面包球）、tapioca（木薯粉薄饼）、煮熟的木薯或红薯、简单的蛋糕、咸味煎饼。
2. 蛋白质（要放冰袋）：煮鸡蛋、鸡肉丝、肉丸、奶酪、原味酸奶、pão de frango（鸡肉馅面包卷）。
3. 水果：尽量带整个的；切开的要放冰袋。
4. 饮品：水。大一点的孩子，偶尔可以带无糖冰茶。

下面是几个出自同一间厨房的搭配：

• 周一：天然酵种面包夹鸡肉丝和黄油，橘子，水。
• 周二：两个煮鸡蛋，煮熟的木薯条，香蕉，水。
• 周三：pão de frango，胡萝卜条（给小一点的孩子要煮软），苹果，水。
• 周四：保温罐装豆子、肉和蔬菜炖在汤里的汤，一份水果，水。
• 周五：原味酸奶，胡萝卜蛋糕，梨，水。加了甜味的蛋糕适合 2 岁以上的孩子。

如果你想开始在家自己做，原味酸奶是书中在网站上完整公开的三道食谱之一。

周日备餐

如果周日提前备好一些东西，一周的午餐盒就会轻松很多。花一个小时，或者一整个上午做一次饭，就能备出：

• 一锅煮熟并撕成丝的鸡肉，周一的三明治和周三的午餐都用得上；
• 半打煮鸡蛋，带壳保存，留给一周最前面的几天（煮熟的鸡蛋不适合冷冻）；
• 一烤盘 pão de frango 或小圆面包，分好份；
• 洗净并切成条的蔬菜，装在密封盒里；
• 一个简单的蛋糕，给大一点的孩子在这一周吃。

所有东西都放进冰箱，装在密封盒里，并贴上日期标签。Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos（巴西2岁以下儿童膳食指南）指出，煮熟的肉类和做好的家常菜可在冰箱里存放最多 3 天，在冷冻室里最多 30 天（第169页）。所以，周四和周五要吃的东西，周日就放进冷冻室，前一天再移到冷藏室解冻。这种准备可以相互搭配的食材、而不是做十份一模一样的便当的思路，在一周基础备餐法里有详细说明。

如果你想要带详细步骤的主食和加餐食谱，181 Receitas Ancestrais里有不少书中自己标明适合当加餐的食谱，比如 pão de frango、酸奶鸡肉派、胡萝卜蛋糕、橙子蛋糕、坚果能量棒和 paçoca（巴西花生糖粉块），此外还有骨汤、酸奶和天然酵种面包。这本书没有专门的午餐盒章节，也不是一本婴儿食谱书：里面的食谱是为全家人的餐桌准备的，加了甜味的那些要等孩子 2 岁以后再吃。

午餐盒里的甜食：不内疚，也不争吵

偶尔放一块家里做的蛋糕、一块 paçoca，或者一根蜂蜜椰子烤坚果能量棒，对大一点的孩子的午餐盒来说都没问题。关键不在于禁止，而在于别让甜食占掉正餐的位置。甜食一旦变成交换的筹码，争吵就会从家里开始，我们在儿童挑食一文中讲过这一点。能量棒里有蜂蜜和坚果，所以只留给已经能把食物嚼得很好的大孩子。

家里准备的午餐，也要和学校的聚会、同学带的零食共处。孩子喜欢自己带的东西，就不太会去和别人交换。要做到这一点，可以让孩子自己挑选这一周的水果，并在前一天晚上帮忙一起装午餐盒。

剩下没吃的餐盒怎么处理

原封不动带回来的餐盒，整个上午都放在冰箱外。整个的水果和干货类食物还可以留着。容易变质的食物，比如鸡蛋、鸡肉、酸奶、奶酪和剩菜，就算看起来没问题，也要扔掉。如果每周都是这样，说明分量太多了，或者加餐的时间和带去的食物不匹配：调整的是分量，而不是冰袋。

每天都要清洗餐盒和保鲜盒，并敞开晾干。可重复使用的冰袋当晚就放回冰箱冷冻室。

从这周开始

下次去超市时，如果家里还没有可重复使用的冰袋，就买上几个；周日再留出一小时，把鸡肉、鸡蛋和一份主食底料煮好。周日晚上就把周一的餐盒装好，蛋白质食物紧挨着冰袋放。如果家里的加餐和正餐安排需要更全面地梳理一下，可以了解 Nu&Cru 家庭咨询：营养师 Laura Valentim 和 Dalyla Peçanha 会根据孩子的年龄和家庭预算，一起讨论早餐、加餐和忙碌日子的饮食安排等话题。

参考资料

• 世界卫生组织（Organização Mundial da Saúde）。《食品安全五要点：手册》。2006 年（页面提供葡萄牙语版本）。
• 巴西国家卫生监督局 Anvisa。《餐饮服务良好操作规范手册（RDC 216/2004）》。
• 巴西卫生部（Ministério da Saúde）。《巴西 2 岁以下儿童膳食指南》。巴西利亚，2019 年。
• Legisweb。农业部（Mapa）确定康普茶的质量与标识标准（涉及第 41/2019 号规范性指令）。

本文部分内容参考了 Jen Allbritton 发表于 Weston A. Price Foundation 的文章。