酸菜（德式酸菜）的功效与在家自制方法：只需卷心菜和盐

随着冬天的到来，烹饪专家 Linda Joyce Forristal 觉得，现在正是谈谈德式酸菜（sauerkraut）的好时候。在没有新鲜水果和蔬菜的月份里，人类想出了许多办法来留住菜园里的丰收，德式酸菜正是其中最巧妙的一种。这篇文章刊登在她为 Weston A. Price Foundation 杂志撰写的烹饪专栏中。

在她看来，德式酸菜的神奇之处在于：盐水里不需要接种细菌，发酵也能顺利进行。最好的德式酸菜只用切丝的卷心菜和盐制成，其余的就交给空气中的细菌，仿佛变魔术一般。

德式酸菜的科学：发酵是怎样发生的

食品科学作家 Harold McGee 是 On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen 一书的作者。据他介绍，德式酸菜盐水的理想盐度是 2.25%，温度在 18 至 21 °C 之间。这样的条件为 Leuconostoc mesenteroides 这种细菌创造了最好的环境，使它得以繁殖并产生乳酸。

当盐水的酸度达到约 1% 时，另一种细菌 Lactobacillus plantarum（植物乳杆菌）登场，把剩下的工作完成。最终得到的是微酸爽脆的卷心菜小碎片，用来搭配三明治再合适不过，比如 choripán（阿根廷香肠三明治），也可以用来为油腻的一餐解腻。

如何在家自制德式酸菜

实际操作中，McGee 和这位作者的经验可以归结为三点：

• 只用卷心菜和盐。 不需要添加酵母，也不需要添加菌种，合适的细菌会自己找上门来。
• 盐量恰到好处。 理想的盐水含盐量约为 2.25%，在这个浓度下，乳酸菌的工作效果最好。
• 温度温和。 在 18 至 21 °C 之间，发酵会沿着正确的方向进行。后文会讲到，在东欧，初秋时木桶放在门廊上，天气转冷后再搬进地窖。

完整的步骤见我们的德式酸菜食谱。这一做法背后的技术同样适用于许多其他蔬菜，相关内容请看 乳酸发酵：是什么，怎么做，该文改编自基金会的文章 Lacto-Fermentation（乳酸发酵）。

一整本关于德式酸菜的书

对德式酸菜的热情甚至催生了一本书。Sam Hofer 所著的 A Passion for Sauerkraut: The Humble Vegetable for Good Health（《对酸菜的热爱：有益健康的平凡蔬菜》）于 2001 年由加拿大萨斯卡通的 Hofer Publishers 出版，书中收录了许多关于德式酸菜的有趣故事和引人入胜的食谱，其中甚至有一款加了德式酸菜的巧克力蛋糕。

东欧风味的整颗卷心菜酸菜

在东欧的很多地方，酸菜不只是用切丝的卷心菜做的，还会用整颗卷心菜来腌。作者说，她见过装满整颗卷心菜的大木桶，菜就泡在盐水里发酵。

初秋时节，气温在 18 到 21 °C 之间，腌制可以在阳台上进行。天气转冷后，就把一切搬到地窖或酒窖里。等到菜单上要上酸菜时，就有人直接从桶里捞出一颗卷心菜，把它切碎。

在许多东欧国家，整片的发酵卷心菜叶会被包进肉、米饭和蔬菜做成的馅料，这一类菜式也包括我们的卷心菜卷。

酸菜在世界各地的“表亲”

欧洲酸菜在世界各地有许多“表亲”。其中三种是作者的心头好。

韩式泡菜 kimchi，韩国的酸菜

她最喜欢的一种是韩国的酸菜，也就是泡菜（kimchi）。过去，韩国的主妇会在秋天和初冬腌制卷心菜，把泡菜存放在陶缸里，埋在地下，就在冬天会冻结的那层土的下面。除了卷心菜和盐，腌料里还有辣椒、大蒜和姜，一切都被盖好，发酵数周。

在韩国，几乎每一餐都有泡菜相伴。在美国还不容易买到泡菜的年代，移民们会从大洋彼岸自己带过来。作者听过这样一个故事：一位韩国老太太带着她的泡菜罐过美国海关，其中一罐在传送带上摔碎了。场面一片混乱，没人知道这个气味刺鼻、味道浓烈的东西是什么。想在家自己做的话，可以看我们的泡菜食谱。

Curtido，拉丁美洲的酸菜

她的另一个最爱是curtido（也写作 cortido，一种拉丁美洲式酸菜），在整个拉丁美洲都很常见。基本做法是用切丝的卷心菜和胡萝卜，加上按口味放的辣椒、盐，以及牛至和孜然等香料。

作者的每位萨尔瓦多朋友做法都略有不同，而且每次做出来也不一样。curtido 总是搭配油腻的食物一起上桌，有时还会堆在食物上面，比如pupusas（夹着奶酪的玉米饼，是萨尔瓦多的特色美食）。

Hum choy，中国的酸菜

中国的酸菜叫 hum choy（咸菜）。制作时，先把大白菜（巴西集市上所说的 acelga）的叶子抹上盐，放在太阳下晒到发蔫。然后放进陶罐，用米水（淘米后剩下的水）盖住。

罐子要封好，尽量排出所有气泡，再放在家里阴凉的角落。发酵大约持续四天，叶子会变得柔软，呈黄绿色。

酸菜的功效

许多资料都提到，生的发酵食物有益消化系统，因为它们能增加健康的肠道菌群，或者为菌群的繁盛创造条件。据作者所述：

• 肠道。 酸菜及其汁水是传统民间用来缓解便秘的良方。
• 营养更丰富。 发酵能提高卷心菜的营养价值，尤其是维生素 C的含量。
• 蛋白质。 发酵食物据说有助于蛋白质的分解和吸收。
• 神经系统。 据说还对神经系统有镇静作用。

冬天的维生素 C

在冷藏技术出现之前，酸菜是北方气候地区冬季唯一的维生素 C 来源。人们长途航海时也会带上它，用来预防坏血病。

在美国内战期间，一些思想开明的医生给战俘吃酸菜，据作者所述，天花的死亡率从 90% 降到了 5%。她写于 2001 年，当时人们担心天花病毒会被用作生物武器，她提醒读者，这一点值得关注。

Nu&Cru 的祖先式辅食添加指南把酸菜列入了 6 个月以上宝宝可以吃的发酵食物。

酸菜配油脂丰富的肉类：绝配

在作者看来，最棒的是酸菜与厚重、油腻、经过烹煮的食物能产生协同作用，比如香肠和炖煮的肉类，而这恰恰是冬天滋养我们身体的那类食物。

而且，由于酸菜能帮助消化，只要在盘子里放上酸菜作配菜，吃完这些菜后就不会犯困。这正是酸菜炖猪肘这类经典菜式背后的道理。

延伸阅读

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• 适合搭配酸菜的菜肴：酸菜炖猪肘、香肠和卷心菜卷
• 祖先式辅食添加指南，其中包含适合 6 个月以上宝宝的发酵食物
• 181 Receitas Ancestrais，Nu&Cru 的食谱书

在 Weston A. Price Foundation 网站上（英文）

• Lacto-Fermentation
• FAQ-Fermented Foods
• Purple Sauerkraut with Fennel Seeds
• Fermented Vegetables，作者：Kirsten Shockey 与 Christopher Shockey
• Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis（传统健康饮食的永恒原则）（葡萄牙语）

本文改编自 Linda Joyce Forristal 的《Sauerkraut: The Miracle Cabbage》，该文发表于 Weston A. Price Foundation 的杂志 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts，刊期为 2001 年冬季。阅读英文原文。