省钱也能吃得健康：少花钱吃真正的食物

少花钱吃真正的食物，关键不在于找到“便宜”的食材，而在于知道钱该花在哪里。当锅里的基础是米饭、豆子、木薯、鸡蛋和应季蔬菜，当肉选的是需要花时间炖煮的部位而不是上等牛排，当骨头变成高汤、烤肉滴下的油变成明天炒菜的油，当一部分采购直接来自生产者，这笔账就算得过来。真正让开销变大的，是买现成食品来应付一周，再把吃剩的扔掉。

这一切都不要求完美。一个家庭周五吃了披萨，或者在难熬的一周拆了一包饼干，并没有前功尽弃；改变预算的是采购的常态，而不是例外。

真正的食物还更便宜吗？

巴西卫生部发布的《巴西人群膳食指南》指出，根据巴西地理统计局（IBGE）的家庭预算调查，在巴西，以天然或最低限度加工的食物以及用它们做成的菜肴为基础的饮食，不仅比以超加工食品为基础的饮食更健康，而且更便宜。指南解释说，相反的印象通常来自一些蔬菜、绿叶菜和水果的价格，而这些食物是和米饭、豆子、土豆、木薯等价格较低的食物一起吃的（第110页）。

这份2014年出版的指南当时就已提醒，这种情况可能会改变。一项追踪1995年至2017年价格的巴西研究显示，自2000年代初以来，超加工食品价格接连下降，并预测按每公斤计算，它们将在2026年变得比健康食品更便宜（Maia等，2020）。肉类的负担也更重了：2025年9月至2026年9月间，在DIEESE和Conab调查的全部27个首府城市中，上等牛肉价格全都上涨，涨幅从巴西利亚的3.78%到里约布朗库的21.09%不等。

所以诚实的回答是：预算紧张时依然可以吃真正的食物，但这不会自然发生。它取决于把钱花对地方，以及用一点下厨的时间来换钱。

按每餐算账，而不是按每公斤

每公斤的价格会骗人。一包夹心饼干看起来很便宜，直到你发现它撑不到任何人吃午饭。一公斤带骨牛肋看起来不太经吃，直到它变成一顿午饭，骨头还能再熬一锅汤、做一锅汤羹。要真正比较，就在你常去的肉铺和超市，拿张纸记下：

1. 该食材的每公斤价格。
2. 一公斤里有多少能变成食物：肋骨不能吃，但能熬汤；肉块上的脂肪会化开，变成做菜用的油。
3. 这一公斤够全家吃几顿，把之后的汤和高汤也算进去。
4. 每餐价格 = 每公斤价格除以它能做出的餐数。

挑五六样你常买的东西各算一次，比如牛霖和牛肩颈肉、鸡胸肉和整鸡、牛肉末和牛肝。这笔账属于你的城市和你的这一周，比任何现成清单都有用，因为不同地区、不同月份的价格差别很大。

钱该花在哪里，按顺序来

1. 锅里的基础

米、豆子、木薯、土豆、芋头、玉米粉、面粉、鸡蛋、洋葱、大蒜，以及应季的蔬菜和水果。膳食指南提到，鸡蛋在巴西容易买到，价格相对便宜，而且用途很多（第83页），应季的水果、蔬菜和绿叶菜价格总是更低（第111页）。真正的食物在这里最划算。买干豆子在家里一次多煮一些，每份通常比现成的便宜，而且很适合冷冻；具体怎么安排，请看一周的基础备餐。

2. 需要花时间炖煮的动物蛋白部位

次等部位和内脏是省钱厨房的核心，因为它们要的是炖锅里的时间，而不是钱。在很多肉铺，它们每公斤比上等部位便宜；去你常去的那家看看。

• 牛肩颈肉、牛腱、牛肩肉和牛肋： 炖牛肉、炖菜、手撕牛肉。181 Receitas Ancestrais（《181道祖传食谱》）一书在锅炖牛肉里用的是牛肩颈肉、牛腱或牛肋，书中还有南瓜炖牛肋。
• 牛尾和mocotó（牛蹄）： 能做出一道分量十足的菜和一锅浓稠的汤。请看炖牛尾和牛蹄汤。
• 肝和心： 洋葱炒牛肝，炭烤或炖的牛心。巴西卫生部把内脏列为蛋白质、铁、锌和维生素B12的来源，肝还富含维生素A（《巴西两岁以下儿童膳食指南》，第86页）。因为维生素A，肝要适量吃，怀孕的人应和产检的医护人员商量食用频率。如果你不爱吃肝，可以从怎样做肝开始。膳食指南本身就把“米饭、豆子、牛肝和炒西葫芦”作为午餐的例子（第62页）。
• 牛肚和dobradinha、牛舌、猪蹄： 许多巴西家庭世代相传的物尽其用的做法。书中的dobradinha（牛肚炖白豆）就是一例。
• 买整鸡而不是分割部位： 一只整鸡可以变成周日的烤鸡、一周的手撕鸡肉，鸡架还能熬一锅汤。详细步骤见如何用好一整只鸡。

3. 已经花钱买到的油脂

烤肉时化出的油、高汤冷却后浮起凝固的油，以及炸torresmo（猪油渣）剩下的油，都可以代替瓶装油用来炒菜和烤制。过滤后装进干净的罐子放冰箱，就省了一笔开销。怎么过滤、保存，以及什么时候该扔掉，请看如何重复利用烹饪油脂。

4. 最后才是特别的食材

来源清楚的草饲牛肉、手工奶酪、好黄油、熟人家的散养鸡蛋：都值这个价，但要等基础有了保障再买，而且量要在承受范围内。同样的钱，一只能做三顿饭的散养整鸡，可能比一盒鸡胸肉更经吃；按每餐算账就能看出来。为什么这些产品有的更贵，什么时候值得多花这笔钱，我们在草饲牛肉贵吗？里做了说明。

买一次，吃好几顿

省钱的厨房就是不扔东西的厨房。几个简单的做法：

• 炖牛肉剩下的骨头加水、洋葱和菜梗重新上火，就变成高汤。
• 菜梗、洗净的果皮和菜头菜尾一周里攒在冰箱冷冻室的盒子里，周日拿来熬汤。
• 昨天的米饭可以做成饭团丸子、焗饭或浓汤。
• 隔夜面包可以做成吐司、面包糠，或书中的rabanada（巴西法式吐司）。
• 熟透的香蕉拿去做蛋糕，或者冷冻起来，之后打成冰淇淋。
• 剩下的肉可以做成薄饼、馅饼或escondidinho（木薯泥焗肉）的馅料。

物尽其用不等于无限期保存。对于做好的饭菜，巴西卫生部建议冷藏最多3天、冷冻最多30天（两岁以下儿童指南简明版，第62页）。过了期限的剩菜就得扔掉，再心疼也一样。

去哪里买

膳食指南给出了三种让蔬菜、绿叶菜和水果更便宜的办法：买应季的；去中间环节更少的蔬果批发店和平价菜市场买；更好的是直接向生产者购买，可以在集市上，也可以通过团购小组；在最后这种情况下，就连有机食品也可能变得买得起（第111页）。

具体来说：

• 快收摊时的集市往往会降价处理撑不到下周的东西。适合做当天的汤和酱汁。
• 团购小组由邻居或同事组成，向一位生产者批量购买，分摊运费。
• 直接买肉，买四分之一头或半头，由几家人分，可以降低每公斤的价格，但需要冰柜和计划。你在家冷冻的肉按卫生部的建议，冷冻最多30天；从屠宰加工厂出来时就已冷冻包装好的肉，按标签上的保质期，只要包装不打开并且保持良好冷冻。只买家里能在这些期限内吃完的量。该问生产者哪些问题，请看如何直接向生产者买肉。
• Nu&Cru生产者地图免费使用，汇集了小规模的肉类、内脏、鸡蛋、牛奶、动物脂肪和蔬果生产者，可以直接联系。Nu&Cru不做买卖中介；具体怎么约定，由你和生产者商量。

哪些地方不能省

• 卫生检疫。 肉、禽和鱼必须有检疫章。卫生部的儿童指南建议购买时留意SIF章（巴西联邦检疫局）（第167页）；本地生产者也可以改为通过州检疫机构（SIE）或市检疫机构（SIM）。来路不明的肉是代价最高的假省钱。
• 低温。 易腐食品一到家就放进冰箱，做好的饭菜在冰箱外放置不超过2小时，这是世卫组织食品安全五要点的要求。
• 期限。 包装鼓胀、生锈或内容物变质的，既不要买，也不要再用（同一指南第167页）。
• 味道。 盐、大蒜、洋葱、好的油脂和香草都不贵，却能让人想再来一碗。便宜又寡淡的饭菜最后只会被浪费。

用省钱部位做一周菜单

不写价格，因为各城市、各月份都不一样；只讲一次采购如何延伸成好几顿饭的思路。

• 周日： 整鸡烤土豆和胡萝卜，用鸡油烤。鸡架拿去熬汤。
• 周一： 用鸡汤煮的米饭、豆子、手撕鸡肉、沙拉。
• 周二： 用牛肩颈肉，或者牛腱、带骨牛肋做的锅炖牛肉，配木薯。骨头留着熬下一锅汤。
• 周三： 洋葱炒牛肝、米饭、豆子、炒西葫芦。
• 周四： 用集市上买的蔬菜和剩下的手撕肉煮豆子汤。
• 周五： 炒鸡蛋配cuscuz（巴西蒸玉米粉）或面包，炒羽衣甘蓝。或者全家吃披萨。
• 周六： 炖牛尾或南瓜炖牛肋，让下一周从一锅汤开始。

这一周：算一笔账，换一样东西

给你常买的三样东西算算每餐成本，再换掉其中一样：把牛排换成牛肩颈肉，把鸡胸肉换成整鸡，把食用油换成烤肉剩下的油脂。如果想要让便宜部位更经吃的分步食谱，181 Receitas Ancestrais里有锅炖牛肉、炖牛尾、dobradinha、牛蹄汤、洋葱炒牛肝、牛心，以及汤类中的六道食谱，还有用卷心菜和盐做的发酵食品。想找附近直接卖货的人，可以查生产者地图。如果你家的问题是怎样把这一切放进预算和每个人的日常安排里，Nu&Cru家庭咨询会从家里已经在吃的东西、预算和能买到的食物出发，由营养师Laura Valentim和Dalyla Peçanha提供。

参考资料

• 巴西卫生部。《巴西人群膳食指南》，第2版，2014年。
• 巴西卫生部。《巴西两岁以下儿童膳食指南》，2019年，及其简明版，2021年。
• Maia EG等。What to expect from the price of healthy and unhealthy foods over time? The case from Brazil。Public Health Nutrition，2020年。
• DIEESE和Conab。全国基本食品篮子调查：2026年9月结果。2026年10月9日发布。
• 世界卫生组织。食品安全五要点手册，2006年。