Blogмалыши и дети · рецепты · Weston A. Price

Завтрак для детей: питательные идеи и рецепты на каждый день

Завтрак для детей с жирами и белком: что говорят исследования, почему стоит отказаться от готовых сухих завтраков и какие рецепты выручат в спешке по утрам.

7 октября 2026 г. · 25 мин чтения · Nu&Cru

Завтрак после ночного сна из питательных продуктов — это как заправить бак перед дорогой. По словам диетолога Джен Олбриттон, хороший завтрак для детей (и для взрослых тоже) задаёт настроение и работоспособность на весь день, потому что подготавливает почву для баланса биохимии организма и гормонов. У тех, кто хорошо завтракает, по сравнению с теми, кто пропускает этот приём пищи, больше энергии, устойчивее эмоциональное состояние и проще поддерживать вес.

Если вам нужна мотивация, чтобы как следует позаботиться о завтраке для всей семьи, читайте дальше. Если у вас закончились идеи и нужны творческие рецепты, тоже читайте дальше. Автор, которая вела колонку о детском питании в журнале Weston A. Price Foundation, считает, что завтрак должен быть спокойным, питательным и... не подлежащим обсуждению.

Завтрак улучшает внимание и память

Исследование с участием школьников начальных классов показало, что в дни, когда дети завтракали, их умственные показатели, в том числе внимание и память, были лучше, чем в дни, когда они ничего не ели. Исследователи также сравнили сладкие готовые завтраки с овсяной кашей, и овсянка, более питательное блюдо из настоящей еды, лучше стимулировала мышление и повышала оценки за тесты. В Nu&Cru этот классический рецепт превратился в кашу из ферментированной овсянки.

Обзор исследований показал и другое: тот, кто завтракает, получает более высокие оценки и реже пропускает школу. Вывод автора: чтобы добиться успеха в чём угодно — в учёбе, на работе, в играх или в отношениях, — нам нужен завтрак, чтобы быть в наилучшей форме.

В Мадриде хорошо питающиеся школьники, которые полноценно завтракали (более 20% дневной энергии), показали лучшие результаты в тестах на логическое мышление и школьную успеваемость, чем те, кто пропускал завтрак. Отличный аргумент для подростка, который мечтает об университете: «Собираешься сдавать вступительные экзамены? Завтракай!»

То же самое относится и к тем, у кого за плечами больше лет. По словам автора, группа взрослых от 61 до 79 лет, которая съела питательный завтрак из цельных продуктов, таких как злаки и яйца, лучше справилась с утренними тестами на память, чем когда та же группа ела подслащённые хлопья или пончики. Питательный завтрак важен для умственного здоровья и самых юных, и людей старшего возраста.

Завтрак помогает контролировать вес

Тот, кто пропускает завтрак, как правило, съедает за день больше калорий, а это в итоге приводит к набору веса. По словам автора, одна из причин в том, что пропуск завтрака снижает эффективность инсулина, и такое состояние называют инсулинорезистентностью.

Инсулин — это гормон, который переносит сахар из крови: либо к клеткам, чтобы они использовали его как энергию, либо в запас, превращая в жир. Рецепторы клеток работают как маленькие дверцы. Когда они становятся «менее чувствительными» к инсулину, клетка отказывается открывать дверь, когда инсулин приходит нагруженный сахаром, и лишний сахар продолжает циркулировать в крови. Тогда организм вырабатывает ещё больше инсулина, пытаясь протолкнуть сахар в резистентные клетки, и начинается замкнутый круг.

Такая нестабильная картина вызывает не только набор веса и симптомы гипогликемии (головокружение, нехватка энергии, туман в голове), но и способствует ожирению и болезням сердца. Со временем организм может потерять способность вырабатывать инсулин, уровень сахара в крови выходит из-под контроля, и развивается диабет 2 типа, который автор описывает как крайний случай инсулинорезистентности.

Поэтому неудивительно, что частота ожирения и синдрома инсулинорезистентности на 50% ниже у тех, кто завтракает, чем у тех, кто обычно пропускает этот приём пищи. Те, кто завтракает, как правило, и в течение дня делают лучший выбор в еде, а пропуск приёмов пищи провоцирует переедание за следующими трапезами и тягу к перекусам.

В исследовании медицинской школы Университета Брауна изучали около 4000 человек, которым удалось сохранить сниженный вес в долгосрочной перспективе, и обнаружили, что 78% из них завтракали каждый день. С другой стороны, более раннее исследование Массачусетского университета показало, что у тех, кто привык пропускать первый приём пищи за день, вероятность ожирения была в четыре раза выше. Словом, завтрак запускает обмен веществ и помогает организму сохранять равновесие в течение всего дня.

Чего не стоит есть на завтрак

Типичный «политкорректный» завтрак тех, кто боится жира, мог бы состоять из булочки из рафинированной муки, стакана апельсинового сока, подслащённого обезжиренного йогурта и, что хуже всего, омлета из одних белков. Ну и, конечно, не обошлось бы без чашки кофе. Даже если в таких продуктах мало сахара, нехватка питательных белков и целебных жиров делает их очень плохим выбором для питания здорового организма.

Ещё хуже то, что американцы привыкли к готовым завтракам из коробок: это набор хрустящих шариков, изготовленных на станках, ярких по форме и похожих на сладости. Автор называет четыре веские причины отказаться от них.

Первая причина: сахар

По содержанию сахара многие готовые завтраки не уступают пончику с шоколадной глазурью. Анализ журнала Consumer Reports 2008 года выявил продукты для детей, в которых было 50% сахара. Последствиям избытка сахара автор посвятила отдельную статью, Zapping Sugar Cravings.

Вторая причина: экструзия

Процесс, который придаёт готовым завтракам хлопья, формы и хруст, так нравящиеся детям, называется экструзией. Он сочетает высокую температуру и высокое давление, и, как говорится в книге Nourishing Traditions, из-за этого многие питательные вещества разрушаются, а белки зерна (аминокислоты) повреждаются и становятся токсичными. Фонд подробнее разбирает этот вопрос в статье Dirty Secrets of the Food Processing Industry.

Третья причина: неправильно подготовленные злаки

Готовые завтраки в коробках делают из зёрен, которые не прошли надлежащей подготовки, поэтому они плохо перевариваются. Чтобы лучше усваивать питательные вещества злаков и хорошо их переваривать, зёрна лучше готовить так, чтобы нейтрализовать такие соединения, как ингибиторы ферментов, мешающие пищеварению, и фитиновая кислота, которая связывается с минералами и не даёт им усваиваться.

Традиционные приёмы, то есть замачивание и проращивание зёрен, как раз с этим и справляются: это своего рода предварительное переваривание продукта, о чём рассказывают статья Be Kind to Your Grains и наше руководство о том, как замачивать овсянку. По словам автора, этим объясняется, почему проросшие зёрна реже вызывают реакции у чувствительных людей. А мука с глютеном, особенно пшеничная, служит основным ингредиентом большинства готовых завтраков и входит в число продуктов, которые чаще всего вызывают аллергию.

Врач Джеймс Брейли, соавтор книги Dangerous Grains, считает, что недиагностированная чувствительность к глютену и другим белкам злаков способствует развитию многих аутоиммунных и неврологических заболеваний, потере костной массы, хронической боли, проблемам с обучением, усталости, расстройствам кишечника и не только. Возможно, из-за такого повсеместного использования пшеницы многие люди с проблемами из-за глютена даже не предполагают, что причина в нём. Кроме того, автор ссылается на исследование, опубликованное в Lancet, согласно которому диеты с высоким содержанием глютена изменяют нормальную слизистую оболочку тонкого кишечника даже у здоровых людей. Это позволяет предположить, что глютен, особенно в больших количествах, не идеален для многих из нас.

Четвёртая причина: слишком много клетчатки

Даже те, кто обходит стороной сладкие хлопья и выбирает «полезные» варианты, попадают в ловушку клетчатки, которая неизменно обещает «наладить работу кишечника». В одной чашке некоторых обогащённых клетчаткой хлопьев её больше, чем в максимальной рекомендуемой дозе слабительных на основе клетчатки.

По мнению автора, избыток клетчатки, будь то из продуктов или из добавок, может навредить. Константин Монастырский, автор книги Fiber Menace, приводит доводы и результаты исследований, согласно которым диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют как раз тем проблемам, которые должны облегчать: геморрою, запорам, синдрому раздражённого кишечника и даже раку толстой кишки.

Монастырский объясняет, что при избытке клетчатки образуется слишком объёмный стул, который растягивает кишечник и со временем наносит ему вред. Кроме того, кишечные бактерии ферментируют клетчатку, а когда ферментация чрезмерна, образующаяся кислота вызывает воспаление кишечника, вздутие и газы. Клетчатка также мешает пищеварению в желудке, что приводит к изжоге и расстройству пищеварения.

В итоге клетчатка — вовсе не тот супернутриент, в который принято слепо верить, тем более когда речь идёт о клетчатке из сильно переработанных, трудноусвояемых злаковых продуктов. По словам автора, то небольшое количество клетчатки, которое человеку на самом деле нужно, должно поступать из цельных, непереработанных и правильно приготовленных продуктов: варёных овощей, предварительно замоченных круп и бобовых, муки на натуральной закваске. И снова настоящая еда, приготовленная по мудрости предков, оказывается в выигрыше.

Эксперимент с кукурузными хлопьями

Чтобы подкрепить доводы против хлопьев из коробки, Салли Фаллон Морелл рассказывает в книге Nourishing Traditions о неопубликованном эксперименте, проведённом в Мичиганском университете в 1960 году. Его поставили почти в шутку, но результат совсем не смешной.

За тремя группами по шесть крыс велось наблюдение. Первая группа ела кукурузные хлопья и пила воду. Вторая получала картонную коробку, в которой продавались хлопья, и воду. Контрольная группа получала обычный корм и воду. Крысы из контрольной группы оставались здоровыми на протяжении всего теста. А вот крысы, евшие кукурузные хлопья, погибли раньше тех, что ели коробку. Судя по поведению и результатам вскрытия, у крыс из группы кукурузных хлопьев были признаки тяжёлой нестабильности инсулина, вызванной резкими скачками уровня сахара в крови, и повреждения нервной системы. Кто бы мог подумать, что есть картонную коробку окажется лучше, чем хлопья!

Постоянное меню на неделю

Некоторым детям (и некоторым взрослым) лучше всего подходит чёткий план. Именно тут помогает недельное меню завтраков, особенно в суматошные школьные дни, когда нет времени на раздумья. Почему бы не определить завтрак для каждого дня недели? Привлеките к выбору всех, кто будет участвовать в трапезе. Вот что предлагает автор:

Понедельник и среда: овсяная каша с хорошим куском сливочного масла и смесью замороженных ягод.
Вторник и четверг: яичница-болтунья с овощами, приготовленная в одной кастрюле.
Пятница: смузи на основе йогурта или кефира с варёным яйцом.
Суббота: день блинчиков, например нашей банановой панкейки.
Воскресенье: день праздника с омлетом.

Завтрак тех, кто следует принципам Weston A. Price

Вот любимые завтраки некоторых известных участников фонда.

Салли Фаллон Морелл (Sally Fallon Morell), президент фонда: «Наш любимый вариант: запекаем на противне бекон без нитритов вместе с фруктами, такими как кольца ананаса, ломтики яблока, банан и даже абрикос, персик или нектарин, или с помидорами черри и грибами. Подаём с яйцами в любом виде: болтунья, яичница, омлет». К этому она пьёт стакан цельного сырого молока. В её утренние тонизирующие напитки входят шведская горькая настойка, свекольный квас, масло печени трески и масло из сливочного масла с высоким содержанием витаминов, размешанные в тёплой воде. Простая версия такого сочетания: наши яйца с беконом, лучше всего с настоящим беконом без нитритов.

Саммер Уотерс (Summer Waters), акупунктурист, специалист по нутрициологии и руководитель местной группы фонда: «Мой любимый завтрак — домашний суп. Я люблю куриный суп на курином бульоне, с обжаренными овощами, курицей и ложкой бекона, ghee или сливочного масла. При подаче добавляю в каждую тарелку ложку мисо, чтобы мисо оставалось живым. Так в одном приёме пищи у меня есть все любимые группы продуктов: мясо, овощи, бульон, жир и ферментированный продукт! Если менять травы, получится ещё полезнее. Ложка сметаны или crème fraîche, копчёный лосось или крошки бекона сверху тоже отлично подойдут к супам».

Рамиэль Нагель (Ramiel Nagel), автор книги Cure Tooth Decay, завтракает вместе с детьми и женой: «Батат, запечённый, а затем обжаренный на топлёном говяжьем жире, топлёном свином жире или ghee, с колбасой или беконом и квашеной капустой или кимчи, а в качестве добавки — масло печени трески и/или масло из сливочного масла».

Крис Мастерджон (Chris Masterjohn), писатель и создатель сайта Cholesterol and Health (нынешний сайт): «Три сырых желтка. Я разбиваю яйцо над ладонью, даю белку стечь между пальцами в мусор, а желток отправляю в рот. Большая миска йогурта из сырого молока, ферментированного 24 часа, с замороженными ягодами. Большая ложка сырой квашеной капусты и апельсин. Если я веду себя хорошо, добавляю 55–115 г печени, слегка обжаренной около минуты на кокосовом масле». Печень можно готовить и по-другому, как мы показываем в статье как приготовить печень для тех, кто её не любит.

На более плотный завтрак после тренировки Мастерджон ест что-то похожее на обед: котлету для гамбургера из говядины травяного откорма с расплавленным чеддером и болгарским перцем, обжаренным на кокосовом масле, на двух тостах из ржаного хлеба на 100% натуральной закваске со сливочным маслом, с томатным соусом и апельсином. Ещё 2 литра салата из ромэна, клубники, непастеризованных оливок, зелёного лука, моркови, сельдерея, перца и сыра фета, заправленного маслом макадамии и сырым яблочным уксусом. К этому сырая квашеная капуста или маринованные огурцы.

Энн Фишер Силва (Anne Fischer Silva), клинический диетолог: «Я придумала рецепт завтрака, который хорошо заменяет яйца и очень полезно подменяет блинчики или rabanada (бразильские гренки)». Это рецепт батончиков, который приведён ниже.

Джилл Круз (Jill Cruz), руководитель группы фонда в Чикаго: «Наш любимый вариант — ягодный коктейль: три столовые ложки сырого йогурта, две столовые ложки сырых сливок, полстакана свежих ягод и два-три сырых желтка. Нужно просто взбить и выпить. Без йогурта увеличьте сливки до трёх-четырёх ложек и возьмите только два желтка: получится вкусный мусс, который едят ложкой из креманки». В том же духе попробуйте наш смузи из банана и яиц.

Джен Олбриттон (Jen Allbritton), автор книги, называет два завтрака, после которых она чувствует себя сытой и готовой к новому дню. Первый — миска домашнего йогурта, ферментированного 24 часа, из сырого молока животных пастбищного содержания, со свежей или замороженной малиной, сырым желтком, тонкой струйкой сырого мёда и горстью кокосовой гранолы (рецепт ниже) или молотых миндаля или грецких орехов. Это усиленная версия нашего йогурта с фруктами и мёдом. Второй — яичница-болтунья с овощами на одной сковороде: она обжаривает всё, что есть дома (обычно лук, капусту, морковь, цукини и перец), в большом количестве сливочного масла, ghee или кокосового масла, а когда овощи размягчаются, добавляет два яйца (или остатки мяса и одно яйцо) и перемешивает до готовности. Подаёт с сыром фета, сырыми помидорами черри и порцией сырой квашеной капусты.

Сыновья автора обожают овсяную кашу. Она замачивает цельные зёрна овса на ночь (или на день, если готовит их вечером в медленноварке), часто вместе с другой крупой, например амарантом или бурым рисом, и ложкой йогурта, чтобы ускорить работу ферментов. При варке она добавляет к воде банку кокосового молока ради питательных жиров. В готовую кашу идут яйцо от курицы пастбищного содержания, много сливочного и кокосового масла, щепотка соли, кокосовая стружка и подсластитель. Перед подачей она подмешивает немного замороженных фруктов, чтобы каша остыла. Обычно она готовит сразу на четыре-пять дней и каждое утро только разогревает. В жаркие дни пользуются успехом клубничное мороженое на завтрак (рецепт ниже) и очень жирные коктейли из кефира с несколькими желтками и кокосовым маслом.

Четыре правила хорошего завтрака

Завтрак может быть таким простым или таким затейливым, как вам захочется, но автор отстаивает четыре правила:

Главные герои — жиры и белки. Для большинства людей завтрак, перегруженный углеводами и построенный на соках, фруктах, злаках, муке и сахаре, не даёт достаточно питательной силы, чтобы хорошо начать день. Лучшие кандидаты, богатые белком и жиром, — желательно от хозяйств, которые обходятся без ядов и держат скот на пастбище, — это яйца, мясо, рыба, цельномолочные продукты вроде йогурта и кефира, орехи и семена, кокосовое масло, свиной жир (banha — lard), сливочное масло и авокадо. Когда жиры и белки определены, фрукты, овощи, клубнеплоды и цельные злаки отлично дополняют блюдо.
По крайней мере часть завтрака должна легко усваиваться — благодаря замоченным крупам, хлебу на натуральной закваске, ферментированным молочным продуктам или лактоферментированным фруктам и овощам. В книге Nourishing Traditions Салли Фаллон Моррелл напоминает: «почти во всём мире люди ежедневно ели ферментированные продукты. Часто их ели на завтрак, несомненно, потому что после ночного сна организму нужно то, что переваривается быстро и легко».
Без спешки! Приучите себя ложиться достаточно рано, чтобы хватало времени на спокойный утренний приём пищи.
Планируйте. Знайте, что вы будете есть завтра утром: будь то красиво накрытый стол с цветами и скатертью или что-то, что собирается меньше чем за две минуты.

Традиционный завтрак в разных странах мира

Многие культуры отошли от своих пищевых корней, но некоторые традиционные и питательные завтраки по-прежнему подают в разных уголках мира:

Камбоджа: конджи — рисовый суп-каша — популярный завтрак, обычно с солёными яйцами, маринованными овощами или сушёной рыбой. Конджи с курицей, со свиной кровью и с морепродуктами — среди любимых.
Южная Корея: на завтрак обычно подают миску риса и бульон из мяса, костей, моллюсков или анчоусов, долго томлёных с овощами (редькой, луком, водорослями, огурцом, тыквой) и некоторым количеством масла или жира. Рядом ставят кимчи — ферментированные овощи со специями.
Япония: традиционный завтрак включает суп мисо, рис с нори или другими добавками, натто (ферментированную сою), рисовую кашу, рыбу на гриле, сырое яйцо и маринованный овощ.
Скандинавия: стол богат жирами и белками: рыба, сыр, яйца, бекон, каши из цельных злаков, хлеб, картофель и фрукты, а также соки, кофе и чай или, в Норвегии, kulturmelk — ферментированное молоко, похожее на пахту или йогурт.

Одна из причин, по которым белок и жир так важны на завтрак, в том, что они играют решающую роль в равновесии химии мозга. А одним из лучших источников того и другого служит удивительное яйцо! Яйца кур, которые греются на солнце и клюют насекомых, — например, тех, которых можно держать на собственном дворе, — делают завтрак особенно «умным», потому что это самый богатый источник холина. Это полезное для мозга вещество — ключевой компонент клеточных мембран, которым оно придаёт гибкость и структуру. Холин также поставляет значительную часть двух жироподобных молекул, на долю которых приходится большой процент общей массы мозга, то есть холин поддерживает нормальную работу мозга.

Яйца на завтрак

Раз уж речь зашла о яйцах: исследование, финансировавшееся американским советом производителей яиц, показало, что два яйца на завтрак вместо бейгла привели к большему снижению веса и приливу энергии, хотя калорийность обоих завтраков была одинаковой. Автор делает из этого исследования три вывода:

Белок регулирует обмен веществ: он создаёт равновесие и стабилизирует аппетит и чувство голода.
Зерновые, особенно рафинированные и тем более без белка и жира, как правило, приводят химию организма в смятение, пока он пытается восстановиться и компенсировать это.
Не все калории одинаковы: их происхождение сильно влияет на то, как они действуют в организме и на обмен веществ.

Совет от Sally Fallon Morell по жареным яйцам: жарьте их, не переворачивая, под крышкой. Так желток остаётся жидким, а белок прожаривается полностью. Ничто так не отпугивает детей от яиц, как недожаренный, студенистый белок. А яйца для болтуньи нужно очень хорошо взбить, чтобы нигде не было видно кусочков белка: некоторые дети не выносят вида белка в болтунье.

Egg Beaters: «яйцо», которое не поддерживает жизнь

Egg Beaters, заменитель яиц, продающийся в США, появился на рынке в начале 1970-х годов. Он made из яичных белков, кукурузного масла, обезжиренного сухого молока, эмульгаторов, добавок, искусственного ароматизатора и синтетических питательных веществ, и по содержанию белка, жира, калорий, макроэлементов и витаминов равен настоящим яйцам. Но в нём нет ни холестерина, ни насыщенных жиров, ни важных ненасыщенных жирных кислот, таких как арахидоновая кислота.

В исследовании, опубликованном в журнале Pediatrics в 1974 году, крысята, только что отнятые от матери и получавшие Egg Beaters, плохо росли, и шерсть у них развивалась неправильно. У всех в течение недели началась диарея, а в течение трёх-четырёх недель все погибли.

Авторы исследования, Meena Kasaii Navidi и Fred A. Kummerow, пришли к выводу, что продукт не подходит «в качестве замены яичного желтка в детском питании для педиатров, рассматривающих раннее введение заменителей без холестерина для профилактики развития атеросклероза». По мнению автора, эти поразительные результаты, возможно, уберегли тысячи младенцев от кормления Egg Beaters. Тем не менее продукт по-прежнему регулярно подавали пожилым людям в домах престарелых.

Идеи для разнообразия завтрака

Старое доброе базовое меню завтрака по-прежнему отлично: яйца (болтунья, пашот, всмятку или вкрутую, жареные или в виде омлета) с колбасками или беконом от животных, выращенных на пастбище; каша из замоченных круп с большим количеством сливочного масла, кокосового масла, орехов, семян и ягод; или рабанада (французский тост) из хлеба на закваске естественного брожения или из пророщенного зерна, поданная с колбасками, сливочным маслом и фруктовым соусом, подслащённым патокой, с ягодами и жирными сливками.

Но бывают дни, когда хочется выйти за рамки привычного. Для таких дней автор предлагает:

Суп на завтрак. Как учит Nourishing Traditions, «во многих культурах суп едят на завтрак. Японцы начинают день с миски рыбного бульона и риса. Французские дети по традиции перед школой ели суп, оставшийся со вчерашнего дня». См. рассказ Summer Waters выше.
Мясо-яичные маффины (по-бразильски «meffins»). Вариантов бесконечно много: разное мясо, колбаски, овощи и сыры. Приготовьте большую партию и заморозьте самые любимые. Рецепт ниже.
Колбасные изделия из субпродуктов, такие как американские scrapple и liverwurst, по текстуре похожие на паштет (у нас им соответствовали бы салями из сердца и печени или чоризо): нарезанные ломтиками и обжаренные до хрустящей корочки, с болтуньей или внутри буррито.
Креманка с фруктами и сыром. Творожный сыр cottage или рикотта с ягодами, орехами и семенами, красиво уложенные в креманку.
Холодные хлопья или домашняя гранола. В книге Eat Fat, Lose Fat Mary Enig и Sally Fallon есть рецепты хлопьев и гранолы из правильно подготовленных зерновых. Подавайте с жирными сливками или ферментированным молочным продуктом.
Остатки ужина. Лососёвые котлеты, запечённое мясо с соусом и гарниром, обжаренные креветки, салат с яйцом или курицей, простые бургеры из буйволиного мяса с гарниром.
Копчёный лосось со сливочным сыром или сливочным маслом на правильно подготовленных крекерах или хлебе на закваске естественного брожения.

Рецепты завтраков для всей семьи

Кокосовая гранола

4–5 ст. л. мягкого сливочного масла или кокосового масла
4–5 ст. л. мёда
3 стакана крупной кокосовой стружки
1 стакан «хрустящих» орехов кешью, разрезанных пополам
1 стакан «хрустящего» миндаля, измельчённого или молотого
1–2 стакана «хрустящих» орехов пекан или грецких орехов, разрезанных пополам

«Хрустящие» орехи — это орехи, которые вымачивают в солёной воде, а затем сушат в духовке на низкой температуре. Эта техника описана в книге Nourishing Traditions, а фонд показывает её в рецепте Crispy Nuts.

Разогрейте духовку до 120 °C. В большой миске смешайте сливочное или кокосовое масло, мёд и кокосовую стружку. Добавьте орехи и перемешивайте, пока они не покроются смесью равномерно. Выложите на противень одним слоем и выпекайте около 20 минут, время от времени перемешивая, чтобы не подгорело. Следите, чтобы не передержать! Когда гранола станет золотистой, достаньте её из духовки и дайте полностью остыть: именно тогда она становится хрустящей. Это хороший перекус, а ещё гранола отлично подходит к йогурту или фруктам. Рецепт — вариация на тему авторской рецептуры Деб Милард (Deb Millard).

Клубничное мороженое на завтрак

1½ стакана замороженной клубники
1 стакан густого йогурта или рикотты
1 ст. л. мёда
1 авокадо
2 ст. л. клубничного джема без рафинированного сахара (по желанию)

Взбейте всё в кухонном комбайне или блендере и сразу подавайте.

Завтрак-батончики

1¼ стакана миндальной муки (миндаль, вымоченный, высушенный и размолотый)
¼ ч. л. морской соли
¼ ч. л. пищевой соды
¼ стакана кокосового масла
¼ стакана кленового сиропа или melado (тростниковой патоки)
2 ст. л. фильтрованной воды
1 ч. л. ванильного экстракта
½ стакана кокосовой стружки
¼ стакана изюма или сушёной клюквы
2¼ стакана смеси из тыквенных семечек, миндаля или грецких орехов, подсолнечных семечек, кунжута, льняного семени и т. д., предварительно вымоченных и высушенных

В большой миске смешайте миндальную муку, соль и соду. Добавьте кокосовое масло, сироп, воду и ваниль, затем соедините сухие ингредиенты с жидкими. Добавьте кокосовую стружку, семена и сухофрукты.

Смажьте кокосовым маслом форму 20 x 20 см и вдавите тесто в дно, смачивая руки, чтобы удобнее было выровнять поверхность. Выпекайте при 180 °C 20 минут. Дайте остыть, прежде чем резать, потому что батончики крошатся. Они очень вкусны с ложкой йогурта или crème fraîche сверху.

Чтобы приготовить гранолу без злаков, делайте рецепт без воды. Когда батончики остынут, поломайте их на мелкие кусочки, разложите на противне и выпекайте при 180 °C 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и золотистыми. Автор рецепта — Анна Фишер Силва (Anne Fischer Silva). У Nu&Cru есть похожая версия — батончики из орехов, мёда и поджаренного кокоса.

Меффины: маффины с мясом и яйцами

Получается около 12 штук.

450 г свиного фарша от животного, выращенного на пастбище (другой фарш тоже подойдёт)
12 взбитых яиц от кур, выращенных на пастбище
соль и перец по вкусу
около 1 стакана тёртого или раскрошенного сыра
1 стакан творога кортидж (зернёного)
1 стакан нарезанных овощей на ваш вкус (хорошо подойдут лук, чеснок, сладкий перец, морковь и зелёный лук)
травы и специи по вкусу (шалфей, тимьян, розмарин, сушёный чеснок, сушёный лук, молотый перец и т. д.)

Разогрейте духовку до 180 °C и смажьте 12 формочек для маффинов. Обжарьте фарш на сковороде на среднем огне и переложите в миску. На жире, оставшемся на сковороде, обжарьте овощи, при необходимости добавив ещё жира (сливочное масло, гхи, кокосовое масло, топлёное свиное сало или говяжий жир).

В большой миске взбейте яйца и добавьте фарш, творог, обжаренные овощи, соль, перец, а также выбранные травы и специи. Выложите примерно по ¼ стакана смеси в каждую формочку, посыпьте сыром и выпекайте 15–20 минут, пока яйца не схватятся. Если вы предпочитаете вариант на сковороде, попробуйте нашу фритатту с фаршем.

Завтрак для спешных дней

Нехватка времени — не повод пропускать этот важный приём пищи. Автор советует повесить список быстрых идей на дверцу холодильника. Многое нужно приготовить заранее, например варёные яйца и маффины. А еда на бегу никогда не идёт на пользу пищеварению и усвоению блюд, приготовленных с такой заботой, поэтому старайтесь, чтобы такие торопливые завтраки оставались исключением.

Йогуртовое мороженое на палочке: йогурт, замороженные красные ягоды, ванильный или миндальный экстракт и желтки, взбитые и замороженные в формочках для фруктового льда или в бумажных стаканчиках с деревянными палочками.
Смузи в термосе: налейте ваш любимый смузи, например наш банановый смузи, в термос и возьмите с собой в школу, на работу или в гости к друзьям.
Батончики из гранолы: готовая партия по вашему любимому рецепту, например завтрачные батончики, о которых говорилось выше.
Яблочные «бублики»: удалите сердцевину яблока и нарежьте его тонкими кольцами. Намажьте одно кольцо арахисовой пастой или пастой из другого ореха и посыпьте чем хотите: сухофруктами, раскрошенными лепестками сушёного банана, корицей. Накройте вторым кольцом — и готово. Эта простая и забавная идея принадлежит подруге автора, Жулии.
Сыр и хрустящие орехи: проще не бывает! Добавьте несколько фиников для естественной сладости.
Варёные яйца: пусть всегда несколько штук будут наготове — взял и пошёл.

Проросшие злаки — больше пользы

Проросшие продукты любого рода, такие как орехи, семена и злаки, легче усваиваются и питательнее. По словам автора, исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что в проросшей цельной пшенице на 28% больше тиамина (витамина B1), на 315% больше рибофлавина (B2), на 66% больше ниацина (B3), на 65% больше пантотеновой кислоты (B5), на 111% больше биотина, на 278% больше фолиевой кислоты и на 300% больше витамина C, чем в непроросшей цельной пшенице.

Хорошее начало дня

Ничто не сравнится с ощущением, когда день начинается с завтрака, после которого хорошо себя чувствуешь, мозг включается в работу, а энергия и бодрость сохраняются все утро. В одних семьях кормить детей настоящей едой — уже привычка. В других это привычка, которую только предстоит выработать. В любом случае, имея под рукой эти подсказки, больше нет оправданий, чтобы не сделать завтрак в вашем доме проще, вкуснее и интереснее.

Источники

Mahoney, C. R.; Taylor, H. A.; Kanarek, R. B.; Samuel, P. Effect of Breakfast Composition on Cognitive Processes in Elementary School Children. Physiology & Behavior, т. 85, № 5, с. 635-645, 2005.
Rampersaud, G. C.; Pereira, M. A.; Girard, B. L.; Adams, J.; Metzl, J. D. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association, т. 105, № 5, с. 743-760, 2005.
López-Sobaler, A. M.; Ortega, R. M.; Quintas, M. E.; Navia, B.; Requejo, A. M. Relationship Between Habitual Breakfast and Intellectual Performance (Logical Reasoning) in Well-nourished Schoolchildren of Madrid (Spain). European Journal of Clinical Nutrition, т. 57, прил. 1, с. S49-S53, 2003.
Kaplan, Randall J.; Greenwood, Carol E.; Winocur, Gordon; Wolever, Thomas M. S. Dietary Protein, Carbohydrate, and Fat Enhance Memory Performance in the Healthy Elderly. American Journal of Clinical Nutrition, т. 74, № 5, с. 687-693, 2001.
Farshchi, Hamid R.; Taylor, Moira A.; Macdonald, Ian A. Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women. American Journal of Clinical Nutrition, т. 81, № 2, с. 388-396, 2005.
Pizzorno, Joseph; Murray, Michael. Textbook of Natural Medicine. 2-е изд. Churchill Livingstone, 1999.
Eating Breakfast May Reduce Risk of Obesity, Diabetes, Heart Disease. Science Blog, март 2003 г.
Wing, R. R.; Phelan, S. Long-term Weight Loss Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, т. 82, прил. 1, с. 222S-225S, 2005.
Ma, Y. et al. Association Between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population. American Journal of Epidemiology, т. 158, № 1, с. 85-92, 2003.
Better Cereal Choices for Kids? Some Child-focused Products Are 50 Percent Sugar. Consumer Reports, ноябрь 2008 г.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, с. 25 и 486.
Там же, с. 25.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books, 1993, с. 184.
Morris, E. R. Phytate and Dietary Mineral Bioavailability. В кн.: Graf, E. (ред.). Phytic Acid Chemistry and Applications. Minneapolis: Pilatus Press, 1986, с. 57-76.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books, 1993, с. 233.
Braly, James; Hoggan, Ron. Dangerous Grains. Avery, 2002.
Doherty, M.; Barry, R. E. Gluten-induced Mucosal Changes in Subjects Without Overt Small-bowel Disease. The Lancet, т. 1, № 8219, с. 517-520, 1981.
Monastyrsky, Konstantin. Fiber Menace. Ageless Press, 2005, с. 15-16 и 42.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, с. 468-469.
Там же, с. 478.
Mateljan, George. The World's Healthiest Foods. 2007, с. 745.
Vander Wal, J. S. et al. Egg Breakfast Enhances Weight Loss. International Journal of Obesity, т. 32, № 10, с. 1545-1551, 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, с. 197.
Crisafi, Daniel. Alive Magazine, 1995.
Navidi, Meena Kasaii; Kummerow, Fred A. Nutritional Value of Egg Beaters Compared with "Farm Fresh Eggs". Pediatrics, т. 53, № 4, с. 565-566, 1974.

Эта статья — адаптация материала «Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas» Джен Олбриттон (Jen Allbritton), опубликованного в журнале Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts организации Weston A. Price Foundation весной 2011 года. Читать оригинал на английском языке.

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.