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Colazione per bambini: idee nutrienti con grassi e proteine

Una colazione per bambini con grassi e proteine: cosa dicono gli studi, perché evitare i cereali da colazione e alcune ricette per le mattine di fretta.

7 ottobre 2026 · 29 min di lettura · Nu&Cru

Rompere il digiuno dopo una buona notte di sonno con cibi nutrienti è come fare il pieno prima di mettersi in viaggio. Per la nutrizionista Jen Allbritton, una buona colazione per bambini (e anche per gli adulti) determina l'umore e il rendimento di tutta la giornata, perché prepara il terreno all'equilibrio della chimica del corpo e degli ormoni. Rispetto a chi salta il pasto, chi mangia bene al mattino ha più energia, più stabilità emotiva e più facilità a mantenere il peso.

Se hai bisogno di motivazione per curare la colazione della tua famiglia, continua a leggere. Se sei a corto di idee e cerchi ricette creative, continua a leggere lo stesso. Per l'autrice, che curava la rubrica sull'alimentazione infantile della rivista della Weston A. Price Foundation, la colazione dev'essere serena, nutriente e... non negoziabile.

La colazione migliora l'attenzione e la memoria

Uno studio su alunni della scuola primaria ha mostrato che avevano prestazioni mentali migliori, anche in attenzione e memoria, nei giorni in cui facevano colazione rispetto ai giorni in cui non mangiavano nulla. I ricercatori hanno anche confrontato un cereale da colazione zuccherato con il porridge d'avena, e l'avena, un pasto di cibo vero e più nutriente, ha dato risultati migliori nello stimolare il ragionamento e i voti nei test. Da Nu&Cru questo classico diventa il porridge d'avena fermentata.

Una revisione di studi ha mostrato inoltre che chi fa colazione prende voti più alti e salta meno giorni di scuola. La conclusione dell'autrice: per eccellere in qualsiasi cosa, che sia la scuola, il lavoro, il gioco o le relazioni, abbiamo bisogno della colazione per essere al massimo.

A Madrid, studenti ben nutriti che facevano una colazione adeguata, con più del 20% dell'energia della giornata, hanno ottenuto risultati migliori nei test di ragionamento logico e di attitudine scolastica rispetto a quelli che saltavano il pasto. Un ottimo argomento per l'adolescente che sogna l'università: "Ti prepari per il vestibular (l'esame di ammissione all'università in Brasile)? Fai colazione!"

Lo stesso vale per chi ha qualche chilometro in più. Secondo l'autrice, un gruppo di adulti dai 61 ai 79 anni che aveva fatto una colazione nutriente, con alimenti integrali come cereali e uova, è andato meglio nei test di memoria del mattino rispetto a quando lo stesso gruppo aveva mangiato cereali zuccherati o ciambelle. La colazione nutriente conta per la salute mentale dei più giovani e dei più anziani.

La colazione aiuta a controllare il peso

Chi salta la colazione tende a mangiare più calorie nel corso della giornata, e questo finisce per portare ad un aumento di peso. Una delle ragioni, secondo l'autrice, è che saltare la colazione rende l'insulina meno efficiente, un quadro noto come insulino-resistenza.

L'insulina è un ormone che trasporta lo zucchero presente nel sangue, portandolo alle cellule perché lo usino come energia oppure perché venga convertito in grasso e immagazzinato. I recettori delle cellule funzionano come piccole porte. Quando diventano "meno sensibili" all'insulina, la cellula si rifiuta di aprire la porta quando l'insulina arriva carica di zucchero, e l'eccesso di zucchero continua a circolare nel sangue. Il corpo allora produce più insulina per cercare di spingere lo zucchero dentro le cellule resistenti, e comincia un circolo vizioso.

Questo scenario instabile causa non solo aumento di peso e sintomi di ipoglicemia (capogiri, poca energia, mente annebbiata), ma contribuisce anche all'obesità e alle malattie del cuore. Con il tempo, il corpo può perdere la capacità di produrre insulina, la glicemia sfugge al controllo e compare il diabete di tipo 2, che l'autrice descrive come un caso estremo di insulino-resistenza.

Non sorprende, quindi, che i tassi di obesità e di sindrome da insulino-resistenza siano inferiori del 50% tra chi fa colazione rispetto a chi di solito salta il pasto. Chi fa colazione tende anche a fare scelte alimentari migliori durante la giornata, mentre saltare i pasti incoraggia gli eccessi ai pasti successivi e la voglia di spizzicare.

Uno studio della Brown University School of Medicine ha valutato circa 4.000 persone che erano riuscite a mantenere a lungo termine il peso perso e ha scoperto che il 78% di loro faceva colazione tutti i giorni. Dall'altra parte, uno studio precedente della University of Massachusetts ha mostrato che chi aveva l'abitudine di saltare il primo pasto della giornata aveva quattro volte più probabilità di essere obeso. In sintesi: la colazione mette in moto il metabolismo e mantiene il corpo più in equilibrio per tutto il giorno.

Cosa non mangiare a colazione

La tipica colazione "politicamente corretta", quella che ha paura dei grassi, potrebbe comprendere un tortino di farina raffinata, un bicchiere di succo d'arancia, uno yogurt scremato zuccherato e, peggio di tutto, una frittata di soli albumi. Ah, e non potrebbe mancare la tazza di caffè. Anche quando queste opzioni contengono poco zucchero, la mancanza di proteine nutrienti e di grassi che curano le rende scelte pessime per nutrire un corpo sano.

Ancora peggio è la dipendenza degli americani dai cereali da colazione in scatola, una collezione di palline croccanti prodotte da macchine, in forme colorate e dall'aspetto di dolcetti. L'autrice elenca quattro buoni motivi per lasciarli perdere.

Primo motivo: lo zucchero

Il contenuto di zuccheri di molti cereali da colazione rivaleggia con quello di una ciambella glassata al cioccolato. Un'analisi della rivista Consumer Reports, del 2008, ha trovato prodotti pensati per i bambini con il 50% di zucchero. Gli effetti dell'eccesso di zucchero sono il tema di un altro articolo dell'autrice, Zapping Sugar Cravings.

Secondo motivo: l'estrusione

Il processo che dà ai cereali i fiocchi, le forme e la croccantezza che incantano i bambini si chiama estrusione. Combina temperatura e pressione elevate e, secondo il libro Nourishing Traditions, rende inutilizzabili molti nutrienti e danneggia le proteine (gli aminoacidi) del cereale, rendendole tossiche. La fondazione approfondisce questo punto in Dirty Secrets of the Food Processing Industry.

Terzo motivo: cereali preparati male

I cereali in scatola sono fatti con grani che non hanno subito una preparazione adeguata e che per questo sono difficili da digerire. Per sfruttare meglio i nutrienti dei cereali e digerirli bene, l'ideale è prepararli in modo da neutralizzare composti come gli inibitori enzimatici, che ostacolano la digestione, e l'acido fitico, che si lega ai minerali e ne impedisce l'assorbimento.

Le pratiche tradizionali di mettere i cereali in ammollo e farli germogliare svolgono proprio questo lavoro, in una sorta di pre-digestione dell'alimento, come spiegano l'articolo Be Kind to Your Grains e la nostra guida su come mettere l'avena in ammollo. Secondo l'autrice, questo spiega perché gli alimenti germogliati provocano meno reazioni nelle persone sensibili. E le farine con glutine, in particolare quella di frumento, sono l'ingrediente principale della maggior parte dei cereali e sono tra gli alimenti che causano più allergie.

Il medico James Braly, coautore del libro Dangerous Grains, ritiene che sensibilità non diagnosticate al glutine e ad altre proteine dei cereali contribuiscano a molte malattie autoimmuni e neurologiche, alla perdita di massa ossea, a dolori cronici, a problemi di apprendimento, a stanchezza, a disturbi intestinali e altro ancora. L'uso così diffuso del frumento forse spiega perché tante persone con problemi legati al glutine non pensino nemmeno che ne sia la causa. Inoltre, l'autrice cita uno studio pubblicato su Lancet secondo il quale le diete ricche di glutine alterano il normale rivestimento dell'intestino tenue anche nelle persone sane, il che suggerisce che il glutine, soprattutto in grandi quantità, non sia l'ideale per molti di noi.

Quarto motivo: troppa fibra

Anche chi evita i cereali zuccherati e sceglie le opzioni "salutari" cade nella trappola della fibra, sempre con la promessa di "regolarizzare l'intestino". Una sola tazza di alcuni cereali arricchiti con fibre contiene più fibra della dose massima raccomandata di lassativi a base di fibre.

Secondo l'autrice, esagerare con la fibra, che arrivi dagli alimenti o dagli integratori, può far male. Konstantin Monastyrsky, autore di Fiber Menace, porta argomenti e ricerche secondo cui le diete ricche di fibre contribuiscono proprio ai problemi che dovrebbero migliorare, come emorroidi, stitichezza, sindrome dell'intestino irritabile e perfino cancro del colon.

Monastyrsky spiega che troppa fibra produce feci molto voluminose, che distendono l'intestino e, con il tempo, causano danni. Inoltre, i batteri intestinali fermentano la fibra e, quando la fermentazione è eccessiva, l'acidità che ne deriva provoca infiammazione intestinale, gonfiore e gas. La fibra ostacola anche la digestione nello stomaco, e questo porta a bruciore di stomaco e cattiva digestione.

In fin dei conti, la fibra non è il supernutriente in cui si crede ciecamente, tanto meno quella dei cereali ultraprocessati e difficili da digerire. Secondo l'autrice, la piccola quantità di fibra che l'essere umano è fatto per assumere dovrebbe venire da alimenti integrali, non processati e ben preparati, come verdure cotte, cereali e legumi lasciati in ammollo e farine a fermentazione naturale. Ancora una volta, la vera cultura del cibo, preparato con la saggezza degli antenati, alla fine vince.

L'esperimento dei fiocchi di mais

A sostegno degli argomenti contro i cereali da scatola, Sally Fallon Morell racconta nel libro Nourishing Traditions un esperimento mai pubblicato, condotto all'Università del Michigan nel 1960. Fu fatto quasi per scherzo, ma il risultato non ha niente di divertente.

Furono osservati tre gruppi di sei topi. Il primo mangiò fiocchi di mais e acqua. Il secondo mangiò la scatola di cartone in cui venivano venduti i fiocchi, con acqua. Il gruppo di controllo ricevette mangime e acqua. I topi del gruppo di controllo rimasero in salute per tutta la durata del test. I topi che mangiarono i fiocchi di mais, invece, morirono prima di quelli che mangiarono la scatola. Dal comportamento e dalle autopsie, i topi dei fiocchi di mais mostravano segni di grave instabilità dell'insulina, causata da forti aggressioni alla glicemia, e di danni al sistema nervoso. Chi l'avrebbe detto che sarebbe stato meglio mangiare la scatola di cartone che il cereale!

Un menù fisso per la settimana

Alcuni bambini (e alcuni adulti) funzionano meglio con un piano. Qui un menù settimanale della colazione aiuta, soprattutto nei giorni frenetici di scuola, quando non c'è tempo per le indecisioni. Perché non stabilire una colazione per ogni giorno della settimana? Coinvolgi nella scelta tutti quelli che parteciperanno al pasto. Un suggerimento dell'autrice:

Lunedì e mercoledì: porridge di avena con una bella porzione di burro e frutti rossi surgelati mescolati.
Martedì e giovedì: uova strapazzate con verdure, preparate in un'unica padella.
Venerdì: frullato di yogurt o kefir con un uovo sodo.
Sabato: giorno di pancake, come la nostra panqueca de banana (pancake alla banana).
Domenica: giorno di festa con una frittata.

La colazione di chi segue Weston A. Price

Ecco la colazione preferita di alcuni nomi noti della fondazione.

Sally Fallon Morell, presidente della fondazione: "La nostra preferita è cuocere in forno una teglia di bacon senza nitriti con della frutta, come rondelle di ananas, fette di mela, banana e perfino albicocca, pesca o nettarina, oppure con pomodorini e funghi. Serviamo il tutto con uova in qualsiasi modo: strapazzate, fritte, in omelette." L'accompagna con un bicchiere di latte intero crudo. I suoi tonici del mattino includono il bitter svedese, il kvas di barbabietola e l'olio di fegato di merluzzo con olio di burro ad alto contenuto di vitamine, mescolati in acqua tiepida. Una versione semplice di questa combinazione sono le nostre uova con bacon, meglio se con un bacon vero, senza nitriti.

Summer Waters, agopuntrice, terapeuta nutrizionale e responsabile di un gruppo locale della fondazione: "La mia colazione preferita è la zuppa fatta in casa. Mi piace la zuppa di pollo preparata con brodo di pollo, verdure saltate, pollo e un cucchiaio di grasso di bacon, ghee o burro. Al momento di servire, aggiungo un cucchiaio di miso in ogni scodella, per mantenere il miso vivo. Così ho tutti i miei gruppi di alimenti preferiti in un solo pasto: carne, verdure, brodo, grassi e fermentati! Variare le erbe aromatiche aggiunge ancora più nutrimento. Anche un cucchiaio di panna acida o di crème fraîche, salmone affumicato o bacon sbriciolato sopra le zuppe è ottimo."

Ramiel Nagel, autore di Cure Tooth Decay, insieme ai figli e alla moglie: "Patata dolce al forno e poi fritta in sego bovino, strutto o ghee, con salsiccia o bacon e crauti o kimchi, più olio di fegato di merluzzo e/o olio di burro come integratore."

Chris Masterjohn, scrittore e ideatore del sito Cholesterol and Health (sito attuale): "Tre tuorli crudi. Rompo l'uovo sulla mano, lascio scivolare l'albume tra le dita nella spazzatura e metto il tuorlo in bocca. Una grande ciotola di yogurt di latte crudo fermentato per 24 ore, piena di frutti di bosco surgelati. Un grosso cucchiaio di crauti crudi e un'arancia. Se mi sto comportando bene, aggiungo da 55 a 115 g di fegato leggermente fritto per circa un minuto in olio di cocco." Il fegato può anche assumere altre forme, come mostriamo in come preparare il fegato per chi non lo ama.

In una colazione più sostanziosa, dopo l'allenamento, Masterjohn mangia qualcosa di simile a un pranzo: hamburger di manzo allevato al pascolo con cheddar fuso e peperone saltato in olio di cocco, su due fette di pane di segale a lievitazione naturale al 100% con burro, con salsa di pomodoro e un'arancia. Poi altri 2 litri di insalata di lattuga romana, fragole, olive non pastorizzate, erba cipollina, carota, sedano, peperone e feta, condita con olio di macadamia e aceto di mele crudo. Crauti crudi o sottaceti per accompagnare.

Anne Fischer Silva, nutrizionista clinica: "Ho creato una ricetta per la colazione che è una buona alternativa alle uova e un'ottima sostituzione, molto più sana, dei pancake o della rabanada (fette di pane inzuppate e fritte, simili al French toast)." È la ricetta delle barrette che trovi più sotto.

Jill Cruz, responsabile del gruppo della fondazione a Chicago: "La nostra preferita è un frullato ai frutti di bosco: tre cucchiai di yogurt crudo, due cucchiai di panna cruda, mezza tazza di frutti di bosco freschi e due o tre tuorli crudi. Basta frullare e bere. Senza lo yogurt, aumenta la panna a tre o quattro cucchiai e usa solo due tuorli: diventa una deliziosa mousse da mangiare con il cucchiaio in una coppa." Sulla stessa linea, prova il nostro smoothie di banana e uova.

Jen Allbritton, l'autrice, ha due colazioni che la lasciano ben nutrita e pronta per la giornata. La prima è una ciotola di yogurt fatto in casa, fermentato per 24 ore, con latte crudo di animali al pascolo, lamponi freschi o surgelati, un tuorlo crudo, un filo di miele crudo e una manciata di granola di cocco (ricetta più sotto) oppure di mandorle o noci tritate: una versione potenziata del nostro yogurt con frutta e miele. La seconda sono le uova strapazzate con verdure in una sola padella: rosola quello che c'è in casa (di solito cipolla, cavolo, carota, zucchina e peperone) in abbondante burro, ghee o olio di cocco e, quando le verdure si ammorbidiscono, aggiunge due uova (oppure avanzi di carne e un uovo) e mescola fino a cottura. L'accompagna con feta, pomodorini crudi e una porzione di crauti crudi.

I figli maschi dell'autrice adorano il porridge di avena. Lei lascia i chicchi interi di avena in ammollo durante la notte (o durante il giorno, quando li cuoce la sera nella pentola a cottura lenta), spesso insieme a un altro cereale, come l'amaranto o il riso integrale, e un cucchiaio di yogurt per accelerare l'azione degli enzimi. Al momento della cottura aggiunge all'acqua una lattina di latte di cocco, per i grassi nutrienti. Nel porridge pronto entrano un uovo di gallina allevata al pascolo, abbondante burro e olio di cocco, un pizzico di sale, cocco a scaglie e un dolcificante. Prima di servire, mescola un po' di frutta surgelata per raffreddarlo. Di solito ne prepara abbastanza per quattro o cinque giorni e lo riscalda soltanto ogni mattina. Nei giorni caldi hanno successo il gelato alla fragola della colazione (ricetta più sotto) e i frullati di kefir bien ricchi di grassi, con diversi tuorli e olio di cocco.

Le quattro regole di una buona colazione

La colazione può essere semplice o elaborata quanto vuoi, ma l'autrice sostiene quattro regole:

Grassi e proteine sono le protagoniste. Per la maggior parte delle persone, una colazione carica di carboidrati, a base di succhi, frutta, cereali, farina e zucchero, non ha abbastanza forza nutritiva per iniziare bene la giornata. I candidati ricchi di proteine e grassi, possibilmente provenienti da un'agricoltura senza veleni e basata sul pascolo, sono uova, carne, pesce, latticini interi come yogurt e kefir, frutta secca a guscio e semi, olio di cocco, strutto, burro e avocado. Una volta scelti grassi e proteine, frutta, verdura, tuberi e cereali integrali entrano come ottimi contorni.
Almeno una parte della colazione dovrebbe essere facile da digerire, grazie a cereali lasciati in ammollo, pane a lievitazione naturale, latticini fermentati o frutta e verdura lattofermentate. In Nourishing Traditions, Sally Fallon Morell ricorda che "in quasi tutto il mondo le persone mangiavano ogni giorno alimenti fermentati. Spesso li mangiavano a colazione, senza dubbio perché, dopo una notte di sonno, il corpo ha bisogno di qualcosa che si digerisca in modo rapido e semplice".
Niente fretta! Prendi l'abitudine di andare a letto abbastanza presto da avere il tempo di fare la colazione con calma.
Pianifica. Sappi cosa mangerai il giorno dopo, che sia una bella tavola con fiori e tovaglia o qualcosa di pronto in meno di due minuti.

La colazione tradizionale nel mondo

Molte culture si sono allontanate dalle proprie radici alimentari, ma alcune colazioni tradizionali e nutrienti vengono ancora servite in giro per il mondo:

Cambogia: il congee, una specie di zuppa-porridge di riso, è una colazione popolare, di solito con uova salate, verdure sott'aceto o pesce secco. Il congee di pollo, di sangue di maiale e di frutti di mare è tra i preferiti.
Corea del Sud: la colazione di solito prevede una ciotola di riso e un brodo di carne, ossa, molluschi o acciughe cotti lentamente con verdure (ravanello, cipolla, alghe, cetriolo, zucca) e un po' di olio o grasso. Il kimchi, di verdure e spezie fermentate, viene servito a lato.
Giappone: la colazione tradizionale comprende zuppa di miso, riso con nori o altri contorni, natto (soia fermentata), porridge di riso, pesce alla griglia, uovo crudo e una verdura sott'aceto.
Scandinavia: la tavola è ricca di grassi e proteine, con pesce, formaggio, uova, bacon, porridge di cereali integrali, pane, patate e frutta, oltre a succhi, caffè e tè oppure, in Norvegia, il kulturmelk, un latte fermentato simile al latticello o allo yogurt.

Una delle ragioni per cui proteine e grassi sono così essenziali a colazione è che sono decisivi per l'equilibrio della chimica del cervello. E una delle migliori fonti di entrambi è l'incredibile uovo! Le uova di galline che prendono il sole e mangiano insetti, come quelle che si possono allevare nel proprio giardino, garantiscono una colazione particolarmente "intelligente", perché sono la fonte più ricca di colina. Questo nutriente amico del cervello è un componente chiave delle membrane cellulari, a cui dà flessibilità e struttura. Fornisce anche gran parte di due molecole simili ai grassi che rappresentano una grande percentuale della massa totale del cervello: in altre parole, la colina sostiene il buon funzionamento cerebrale.

Le uova a colazione

A proposito di uova, uno studio finanziato dal consiglio americano dei produttori di uova ha scoperto che mangiare due uova a colazione al posto di un bagel ha portato a una maggiore perdita di peso e a più energia, anche se le due colazioni avevano le stesse calorie. L'autrice ricava tre lezioni da questo studio:

La proteina è la regolatrice del metabolismo: crea equilibrio e stabilizza appetito e fame.
I cereali, soprattutto quelli raffinati e a maggior ragione quando arrivano senza proteine e grassi, tendono a mandare in subbuglio la chimica del corpo, che cerca di riprendersi e di compensare.
Le calorie non sono tutte uguali: la loro origine fa una grande differenza nel modo in cui agiscono sul corpo e sul metabolismo.

Un consiglio di Sally Fallon Morell per le uova fritte: friggile senza girarle, con il coperchio sulla padella. In questo modo il tuorlo resta morbido e l'albume cuoce completamente. Niente allontana i bambini dalle uova più di un albume molle. E le uova strapazzate vanno sbattute molto bene, in modo che non si veda nessun pezzetto di albume: ci sono bambini che non sopportano di vedere l'albume nelle uova strapazzate.

Egg Beaters: l'"uovo" che non sostiene la vita

Egg Beaters, il sostituto dell'uovo venduto negli Stati Uniti, è arrivato sul mercato all'inizio degli anni '70. È fatto di albumi, olio di mais, latte scremato in polvere, emulsionanti, additivi, aroma artificiale e nutrienti sintetici, e ha gli stessi livelli di proteine, grassi, calorie, macrominerali e vitamine delle uova vere. Ma non contiene colesterolo, né grassi saturi, né importanti acidi grassi insaturi, come l'acido arachidonico.

In uno studio pubblicato sulla rivista Pediatrics nel 1974, i piccoli di ratto appena svezzati e nutriti con Egg Beaters non crebbero bene e non svilupparono correttamente il pelo. Tutti ebbero la diarrea nel giro di una settimana e morirono in tre o quattro settimane.

Gli autori dello studio, Meena Kasaii Navidi e Fred A. Kummerow, conclusero che il prodotto non era adatto "come sostituto del tuorlo d'uovo nell'alimentazione infantile da parte di pediatri che valutino una supplementazione precoce con sostituti privi di colesterolo per prevenire lo sviluppo dell'aterosclerosi". Secondo l'autrice, questi risultati drammatici potrebbero aver risparmiato a migliaia di neonati di essere nutriti con Egg Beaters. Ciononostante, il prodotto ha continuato a essere servito regolarmente agli anziani nelle case di riposo.

Idee per variare la colazione

Il vecchio menu base della colazione resta ottimo: uova (strapazzate, in camicia, sode, fritte o in omelette) con salsiccia o pancetta di animali allevati al pascolo; porridge di cereali lasciati in ammollo, con tanto burro, olio di cocco, frutta secca, semi e frutti di bosco; oppure rabanada (il french toast brasiliano) fatta con pane a lievitazione naturale o di cereali germogliati, servita con salsiccia, burro e una salsa di frutta addolcita con melado (sciroppo denso di canna da zucchero), frutti di bosco e panna.

Ma ci sono giorni in cui viene voglia di uscire dal copione. Per quei giorni, l'autrice suggerisce:

Zuppa a colazione. Come insegna Nourishing Traditions, "in molte culture la zuppa è un cibo da colazione. I giapponesi iniziano la giornata con una ciotola di brodo di pesce e riso. I bambini francesi, tradizionalmente, prendevano la zuppa avanzata prima di andare a scuola". Guarda il racconto di Summer Waters, più sopra.
Muffin di carne e uova (i "meffins"). Le varianti sono infinite, con carni, salsicce, verdure e formaggi diversi. Prepara una grande infornata e congela i preferiti. La ricetta è più avanti.
Insaccati di frattaglie, come lo scrapple e il liverwurst americani, dalla consistenza simile a quella di un paté (qui l'equivalente sarebbe un salame di cuore e fegato o un chouriço, un insaccato speziato): affettati e fritti fino a diventare croccanti fuori, con uova strapazzate o dentro un burrito.
Coppa di frutta e formaggio. Cottage cheese o ricotta con frutti di bosco, frutta secca e semi, impilati in una bella coppa.
Cereali freddi o granola fatta in casa. Il libro Eat Fat, Lose Fat, di Mary Enig e Sally Fallon, contiene ricette di cereali e granola fatti con cereali ben preparati. Servi con panna o un latticino fermentato.
Avanzi della cena. Crocchette di salmone, arrosto con salsa e contorni, gamberi saltati, insalata di uova o di pollo, semplici hamburger di bufalo con contorni.
Salmone affumicato, con cream cheese o burro, su cracker ben preparati o pane a lievitazione naturale.

Ricette per la colazione in famiglia

Granola al cocco

4-5 cucchiai di burro ammorbidito o olio di cocco
4-5 cucchiai di miele
3 tazze di cocco in scaglie grandi
1 tazza di anacardi croccanti, tagliati a metà
1 tazza di mandorle croccanti tritate o macinate
1-2 tazze di noci pecan o noci croccanti, tagliate a metà

Le noci "croccanti" (crispy nuts) sono frutta a guscio lasciata in ammollo in acqua e sale e poi fatta asciugare in forno a bassa temperatura, una tecnica del libro Nourishing Traditions che la fondazione spiega nella ricetta Crispy Nuts.

Preriscalda il forno a 120 °C. In una ciotola capiente mescola il burro o l'olio di cocco, il miele e il cocco in scaglie. Aggiungi la frutta a guscio e mescola fino a ricoprirla bene. Distribuisci il composto su una teglia, in un solo strato, e inforna per circa 20 minuti, mescolando ogni tanto per non farlo bruciare. Attenzione a non esagerare con la cottura! Quando la granola è dorata, sfornala e lasciala raffreddare completamente: è così che diventa croccante. È un buono spuntino e sta benissimo sullo yogurt o sulla frutta. La ricetta è una variazione di una creazione di Deb Millard.

Gelato alla fragola per la colazione

1½ tazze di fragole surgelate
1 tazza di yogurt denso o ricotta
1 cucchiaio di miele
1 avocado
2 cucchiai di marmellata di fragole senza zucchero raffinato (facoltativa)

Frulla tutto nel mixer o nel frullatore e servi subito.

Barrette per la colazione

1¼ tazze di farina di mandorle (mandorle messe in ammollo, essiccate e macinate)
¼ di cucchiaino di sale marino
¼ di cucchiaino di bicarbonato di sodio
¼ di tazza di olio di cocco
¼ di tazza di sciroppo d'acero o melassa
2 cucchiai di acqua filtrata
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
½ tazza di cocco grattugiato
¼ di tazza di uvetta o cranberry secchi
2¼ tazze di un mix di semi di zucca, mandorle o noci tritate, semi di girasole, sesamo, semi di lino ecc., messi in ammollo ed essiccati prima

In una ciotola capiente mescola la farina di mandorle, il sale e il bicarbonato. Aggiungi l'olio di cocco, lo sciroppo, l'acqua e la vaniglia e incorpora gli ingredienti secchi a quelli liquidi. Unisci il cocco grattugiato, i semi e la frutta secca.

Ungi con olio di cocco una teglia da 20 x 20 cm e premi l'impasto sul fondo, bagnandoti le mani per livellarlo meglio. Inforna a 180 °C per 20 minuti. Lascia raffreddare prima di tagliare, perché le barrette si sbriciolano. Sono molto buone con un cucchiaio di yogurt o di crème fraîche sopra.

Per una granola senza cereali, prepara la ricetta senza l'acqua. Quando le barrette si sono raffreddate, spezzettale, distribuiscile su una teglia e inforna a 180 °C per 10-15 minuti, fino a quando diventano croccanti e dorate. La ricetta è di Anne Fischer Silva. Nu&Cru ne ha una versione simile, le barrette di frutta secca, miele e cocco tostato.

Meffin: muffin di carne e uova

Per circa 12 pezzi.

450 g di carne di maiale macinata, di animale allevato al pascolo (vanno bene anche altre carni macinate)
12 uova di galline allevate al pascolo, sbattute
sale e pepe q.b.
circa 1 tazza di formaggio grattugiato o sbriciolato
1 tazza di cottage cheese
1 tazza di verdure tritate a piacere (cipolla, aglio, peperone, carota e erba cipollina vanno bene)
erbe e spezie a piacere (salvia, timo, rosmarino, aglio in polvere, cipolla in polvere, peperoncino in polvere ecc.)

Preriscalda il forno a 180 °C e ungi 12 stampini da muffin. Rosola la carne macinata in una padella a fuoco medio e trasferiscila in una ciotola. Usa il grasso rimasto nella padella per saltare le verdure, aggiungendone altro se serve (burro, ghee, olio di cocco, strutto o sego).

In una ciotola capiente sbatti le uova e aggiungi la carne, il cottage cheese, le verdure saltate, il sale, il pepe e le erbe e spezie che hai scelto. Versa circa ¼ di tazza di composto in ogni stampino, cospargi con il formaggio e inforna per 15-20 minuti, fino a quando le uova si rapprendono. Se preferisci una versione in padella, puoi provare la nostra frittata di carne macinata.

Colazione per le giornate di corsa

La mancanza di tempo non è una scusa per saltare un pasto così importante. L'autrice suggerisce di appendere questo elenco di idee veloci sulla porta del frigorifero. Molte vanno preparate in anticipo, come le uova sode e i muffin. E mangiare di fretta non è mai l'ideale per la digestione e per l'assorbimento di un cibo preparato con tanta cura, quindi cerca di fare di questi pasti frettolosi un'eccezione.

Ghiaccioli allo yogurt: yogurt, frutti di bosco congelati, estratto di vaniglia o di mandorla e tuorli, frullati e congelati in stampini per ghiaccioli o in bicchierini di carta con stecchi di legno.
Frullato nel thermos: versa il tuo frullato preferito, come il nostro frullato di banana, in un thermos e portalo a scuola, al lavoro o a casa degli amici.
Barrette di granola: una teglia già pronta della tua ricetta preferita, come le barrette per la colazione qui sopra.
"Ciambelline" di mela: togli il torsolo a una mela e tagliala a fette sottili. Spalma su una fetta il burro di arachidi o di un'altra frutta secca a guscio e cospargi con quello che preferisci: frutta secca, scaglie di banana disidratata sbriciolate, cannella. Copri con un'altra fetta e il gioco è fatto. L'idea, semplice e divertente, è di un'amica dell'autrice, Julia.
Formaggio e frutta secca croccante: niente di più semplice! Aggiungi qualche dattero per un tocco dolce naturale.
Uova sode: tienine sempre qualcuna pronta da prendere e portare via.

Cereali germogliati, più nutrimento

Gli alimenti germogliati di ogni tipo, come la frutta secca a guscio, i semi e i cereali, sono più facili da digerire e più nutrienti. Secondo l'autrice, i ricercatori dell'Università del Minnesota hanno scoperto che il grano integrale germogliato contiene il 28% in più di tiamina (vitamina B1), il 315% in più di riboflavina (B2), il 66% in più di niacina (B3), il 65% in più di acido pantotenico (B5), il 111% in più di biotina, il 278% in più di acido folico e il 300% in più di vitamina C rispetto al grano integrale non germogliato.

Inizia bene la giornata

Niente è paragonabile alla sensazione di iniziare la giornata con una colazione che fa stare bene, mette al lavoro i neuroni e mantiene energia e buonumore per tutta la mattina. Per alcune famiglie, nutrire i figli con cibo vero è già una routine. Per altre, è un'abitudine da costruire. In ogni caso, con questi strumenti a portata di mano, non hai più scuse per non rendere la colazione più facile, più buona e più interessante a casa tua.

Riferimenti

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Questo articolo è un adattamento di "Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas", di Jen Allbritton, pubblicato sulla rivista Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, della Weston A. Price Foundation, nella primavera del 2011. Leggi l'originale in inglese.

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