Merenda sana per la scuola: cosa mettere nel portapranzo

Un portapranzo con cibo vero si riduce a quattro elementi: una base che sazia (pane, torta semplice, manioca, tapioca), una proteina (uovo, pollo, carne, formaggio, yogurt), un frutto e acqua. A decidere il resto è l'orologio. Un portapranzo chiuso alle 6:30 e aperto all'intervallo delle 9:30 è rimasto tre ore fuori dal frigorifero, e l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non lasciare il cibo cotto più di 2 ore a temperatura ambiente. Per questo ogni alimento deperibile viaggia a contatto con una fonte di freddo, e ciò che non regge nemmeno così resta a casa.

Questa guida divide gli alimenti in base a quanto tempo sopportano senza refrigerazione, mostra come organizzare la settimana con una breve preparazione la domenica e spiega cosa cambia secondo l'età del bambino. Contenuto educativo; non sostituisce la valutazione individuale di un professionista della salute.

Perché il tempo conta più della ricetta

I microbi che causano malattie si moltiplicano tra 5 °C e 60 °C, la cosiddetta zona di pericolo. Il manuale di buone pratiche dell'Anvisa (l'agenzia sanitaria brasiliana) spiega che, in condizioni ideali, un solo batterio può diventare 130.000 in sei ore e che i microbi preferiscono le temperature estive o quella del nostro corpo (p. 12). Uno zaino nel cortile di una scuola a febbraio, in piena estate brasiliana, si trova esattamente lì.

Le Cinque chiavi per alimenti più sicuri dell'OMS riassumono la regola di casa: non lasciare i cibi cotti più di 2 ore a temperatura ambiente, refrigerare subito ciò che è deperibile, preferibilmente sotto i 5 °C, e mantenere sopra i 60 °C ciò che va servito caldo. L'Anvisa aggiunge che, quando il trasporto è lungo, il cibo preparato deve viaggiare in una borsa termica (p. 36).

Per il portapranzo, tutto questo diventa tre domande: quante ore passano tra la chiusura del portapranzo e il pasto? La scuola ha un frigorifero? Quanti anni ha chi mangerà?

Cosa regge la mattina senza ghiaccio

L'Anvisa distingue gli alimenti deperibili, che hanno abbastanza umidità perché i microbi si moltiplichino, da quelli secchi, come biscotti e farina, che si conservano a temperatura ambiente (p. 12). Per una mattina o un pomeriggio, stanno dalla parte dei secchi:

• frutta intera con la buccia: banana, mela, mandarino, pera, guava;
• pane e biscotti fatti in casa secchi;
• torta semplice al forno, senza ripieno né copertura cremosa, come la torta di carote del libro 181 Receitas Ancestrais, addolcita con melassa di canna e quindi per bambini sopra i 2 anni; la glassa al cioccolato della ricetta contiene panna, quindi nel portapranzo va senza;
• paçoca (dolce brasiliano di arachidi) e frutta essiccata, come la paçoca e il cachi essiccato del libro;
• popcorn fatti in casa, per bambini dai 2 anni;
• acqua.

Sono buoni elementi per completare il portapranzo ma, da soli, diventano una merenda quasi tutta di carboidrati. La proteina di solito sta nella lista successiva.

Cosa va sempre con il ghiaccio

Lo stesso manuale dell'Anvisa indica come deperibili carne, latte, yogurt, prosciutto e formaggio (p. 12). Nel portapranzo, rientrano in questa lista:

• uovo sodo;
• pollo o carne sfilacciati, polpette, polpettine di carne;
• il "pane" di pollo, fatto di pollo, uova e formaggio, come il pane di pollo del libro;
• yogurt, latte cagliato e formaggi, anche quelli stagionati;
• salumi e insaccati;
• frutta tagliata, che perde la protezione della buccia;
• paté, hummus, maionese fatta in casa e qualsiasi crema spalmabile;
• avanzi della cena che vanno freddi.

Questi alimenti viaggiano con un siberino riutilizzabile appoggiato contro, in un portapranzo termico chiuso. Una bottiglietta d'acqua congelata la sera prima fa da seconda fonte di freddo e diventa acqua fresca all'ora della merenda. Il ghiaccio non trasforma il portapranzo in un frigorifero: accorcia il tempo nella zona di pericolo. Se la scuola ha un frigorifero per i portapranzo, usalo. Se la merenda esce dallo zaino solo dopo pranzo, preferisci gli alimenti della lista precedente.

Cibo caldo nel thermos

Zuppa, brodo con pastina, fagioli con carne e riso stanno bene in un thermos o in un contenitore termico di acciaio inox. Scalda il cibo finché bolle completamente, come l'OMS raccomanda per qualsiasi riscaldamento. Prima di riempirlo, scalda il contenitore con acqua bollente per qualche minuto e poi buttala via. L'idea è che il cibo arrivi a pranzo ancora caldo, sopra i 60 °C. Il cibo tiepido da ore è lo scenario peggiore.

Cosa resta a casa

• Latte crudo. L'OMS raccomanda di scegliere alimenti trattati in modo sicuro, come il latte pastorizzato. Per un bambino, e ancora di più fuori dal frigorifero, no.
• Kombucha e bevande fermentate fatte in casa. La fermentazione produce alcol, e la norma brasiliana del 2019 classifica come alcolica la kombucha sopra lo 0,5% (Instrução Normativa 41 del Ministero dell'Agricoltura). In casa questo tenore non si può controllare. Inoltre la bottiglia può scoppiare per il gas.
• Miele, zucchero e dolci prima dei 2 anni. Il miele può contenere il batterio del botulismo, pericoloso soprattutto prima di 1 anno, ed è comunque zucchero; la Guida alimentare per i bambini brasiliani sotto i 2 anni raccomanda di non offrire né miele né zucchero prima dei 2 anni (p. 104). Questo include le torte e le barrette addolcite del libro, che restano per i bambini più grandi.
• Succo. Sotto 1 anno, la guida del Ministero raccomanda di non offrire nemmeno il succo fatto solo di frutta; tra 1 e 3 anni non è necessario (p. 85). Frutta intera e acqua fanno meglio il lavoro.
• Frutta secca e arachidi intere per i bambini piccoli. Per la consistenza dura possono causare soffocamento; tritate o sminuzzate finemente si possono offrire (p. 88). Uva e acerola vanno senza semi e tagliate a pezzi (p. 84).

Al nido e alla scuola dell'infanzia, segui anche le regole della scuola, che spesso fornisce i pasti e limita ciò che entra da casa.

Come comporlo: una base, una proteina, un frutto, acqua

Pensa a quattro scomparti e cambia il contenuto di ciascuno durante la settimana. Il bambino riconosce lo schema e tu non devi reinventare il portapranzo ogni giorno.

1. Base: pane a lievitazione naturale con pasta madre, pão de queijo (panino brasiliano al formaggio) cotto in casa, tapioca, manioca o patata dolce lessa, torta semplice, frittella salata.
2. Proteina (con ghiaccio): uovo sodo, pollo sfilacciato, polpette, formaggio, yogurt bianco, pane di pollo.
3. Frutta: meglio intera; tagliata, con ghiaccio.
4. Bevanda: acqua. Per i bambini più grandi, ogni tanto un tè freddo senza zucchero.

Alcune combinazioni che escono dalla stessa cucina:

• Lunedì: pane a pasta madre con pollo sfilacciato e burro, mandarino, acqua.
• Martedì: due uova sode, bastoncini di manioca lessa, banana, acqua.
• Mercoledì: pane di pollo, bastoncini di carota (cotta e morbida, per i più piccoli), mela, acqua.
• Giovedì: contenitore termico con zuppa di fagioli, carne e verdure in brodo, un frutto, acqua.
• Venerdì: yogurt bianco, torta di carote, pera, acqua. La torta, addolcita, è per bambini sopra i 2 anni.

Lo yogurt bianco è una delle tre ricette che il libro lascia completamente aperte sul sito, se vuoi cominciare a farlo in casa.

La preparazione della domenica

Il portapranzo della settimana diventa leggero quando la domenica lascia pronte alcune cose. Una sessione in cucina, che può durare un'ora o un'intera mattina, rende:

• una pentola di pollo lessato e sfilacciato, che serve per il panino del lunedì e il pranzo del mercoledì;
• mezza dozzina di uova sode, conservate con il guscio, per i primi giorni (l'uovo sodo non si congela bene);
• una teglia di pane di pollo o di polpettine, porzionati;
• verdure lavate e tagliate a bastoncini, in un contenitore chiuso;
• una torta semplice per la settimana dei bambini più grandi.

Conserva tutto in frigorifero in contenitori chiusi ed etichettati con la data. La Guida alimentare per i bambini brasiliani sotto i 2 anni indica fino a 3 giorni in frigorifero per carni cotte e cibo fatto in casa pronto, e fino a 30 giorni nel congelatore (p. 169). Per questo, ciò che serve per giovedì e venerdì va nel congelatore la domenica e passa in frigorifero la sera prima. Questa logica di preparare componenti che si combinano, invece di dieci pasti identici già porzionati, è spiegata in cucina di base per la settimana.

Se vuoi basi e merende spiegate passo dopo passo, 181 Receitas Ancestrais offre ricette che il libro stesso descrive come adatte alla merenda, come il pane di pollo, la torta salata di yogurt e pollo, la torta di carote, la torta all'arancia, le barrette di frutta secca e la paçoca, oltre a brodi, yogurt e pani a lievitazione naturale con pasta madre. Il libro non ha una sezione dedicata al portapranzo e non è un libro per neonati: le ricette sono per la tavola di famiglia, e quelle addolcite restano per dopo i 2 anni.

Il dolce nel portapranzo, senza sensi di colpa e senza braccio di ferro

Una fetta di torta fatta in casa, una paçoca o una barretta di frutta secca con miele e cocco ogni tanto stanno bene nel portapranzo di un bambino più grande. Il punto non è vietare, ma evitare che il dolce prenda il posto del cibo. Quando diventa merce di scambio, la lotta comincia a casa, come spieghiamo in selettività alimentare nei bambini. La barretta contiene miele e frutta secca: è per i bambini più grandi, che masticano già bene.

La merenda di casa convive anche con la festa della scuola e la merenda del compagno. Un bambino a cui piace quello che porta scambia meno, e questo si costruisce lasciandogli scegliere la frutta della settimana e facendosi aiutare a preparare il portapranzo la sera prima.

Cosa fare con quello che torna indietro

Ciò che torna intatto nel portapranzo ha passato la mattina fuori dal frigorifero. Frutta intera e alimenti secchi si possono recuperare. Ciò che è deperibile, come uovo, pollo, yogurt, formaggio e avanzi, va buttato, anche se sembra buono. Se succede ogni settimana, la quantità è troppa o l'orario della merenda non si adatta a ciò che hai mandato: regola la porzione, non il ghiaccio.

Lava il portapranzo e i contenitori ogni giorno e lasciali asciugare aperti. Il siberino torna nel congelatore la sera stessa.

Per cominciare questa settimana

Alla prossima spesa, compra un siberino riutilizzabile se non ce l'hai ancora, e riserva un'ora della domenica per cucinare il pollo, le uova e una base. Prepara il portapranzo del lunedì la domenica sera, con la proteina appoggiata al ghiaccio. Se la routine di merende e pasti di casa ha bisogno di una conversazione più ampia, la consulenza familiare di Nu&Cru affronta con le nutrizioniste Laura Valentim e Dalyla Peçanha temi come la colazione, le merende e le giornate di corsa, in base all'età e al budget della famiglia.

Fonti consultate

• Organizzazione Mondiale della Sanità. Cinque chiavi per alimenti più sicuri: manuale. 2006 (versione in portoghese disponibile nella pagina).
• Anvisa. Manuale di buone pratiche per i servizi di ristorazione (RDC 216/2004).
• Ministero della Salute del Brasile. Guida alimentare per i bambini brasiliani sotto i 2 anni. Brasília, 2019.
• Legisweb. Il Ministero dell'Agricoltura definisce gli standard di qualità e identità della kombucha (sulla Instrução Normativa n. 41/2019).

Parte di questo testo nasce da un articolo di Jen Allbritton pubblicato dalla Weston A. Price Foundation.