Lattofermentazione in casa: come fare crauti e sottaceti fermentati

Comincia dai crauti. Servono solo cavolo e sale: il cavolo rilascia da solo il liquido in cui fermenterà e il risultato arriva in pochi giorni. Pesa il cavolo, usa dal 2% al 2,5% di quel peso in sale, massaggia e pesta fino a ottenere il liquido, pressa tutto in un barattolo di vetro in modo che il cavolo resti coperto dal liquido e lascialo nel punto più fresco della casa. Quando il sapore sarà acido al punto giusto per te, trasferiscilo in frigorifero. Dopo i crauti vengono le verdure in salamoia, come carote e cetrioli; i latticini, come yogurt e kefir, seguono un'altra logica e li lasciamo al terzo passo.

La sicurezza della fermentazione delle verdure dipende da tre cose che puoi controllare: la giusta quantità di sale, le verdure sempre sotto il liquido e una temperatura mite. E da una distinzione che molti confondono: un fermentato conservato in frigorifero non è la stessa cosa di una conserva sigillata conservata in dispensa.

Cosa succede nel barattolo

La lattofermentazione è il lavoro dei batteri lattici, i lattobacilli e i loro parenti, che vivono naturalmente sulla superficie di foglie e radici. Si nutrono degli zuccheri della verdura e producono acido lattico. L'acido rende la verdura acida, le dà il sapore caratteristico e impedisce la crescita dei batteri che fanno marcire il cibo.

Il sale ha un ruolo preciso in questa fase iniziale. Frena i batteri della putrefazione e favorisce quelli lattici, che tollerano meglio il sale, finché non si forma abbastanza acido da proteggere il barattolo. La University of Illinois Extension lo riassume così: il sale aiuta i batteri della fermentazione a crescere al posto di quelli che deteriorano il cibo, dei lieviti e delle muffe. Senza ossigeno, perché la verdura resta sommersa, nemmeno le muffe hanno modo di svilupparsi.

È una tecnica che attraversa il mondo: i crauti dell'Europa centrale, il kimchi coreano, i tsukemono giapponesi, i sottaceti dell'Europa orientale. In Brasile la stessa famiglia di tecniche è presente nella puba, la manioca lasciata in ammollo fino a fermentare, eredità indigena, e nel polvilho azedo (fecola di manioca acida).

Primo progetto: i crauti

Ingredienti

• 1 kg di cavolo cappuccio (bianco o rosso), pesato già senza le foglie esterne e senza il torsolo
• da 20 a 25 g di sale non iodato e senza antiagglomeranti (dal 2% al 2,5% del peso del cavolo)
• 1 cucchiaino di semi di cumino dei prati o di bacche di ginepro (facoltativo)

Procedimento

1. Lava bene le mani, il barattolo, il tagliere e il coltello con acqua calda e sapone. Metti da parte una o due foglie esterne intere e pulite.
2. Affetta il cavolo molto sottile, circa 2-3 mm.
3. In una ciotola capiente, mescola il cavolo con il sale e lascia riposare per circa 20 minuti.
4. Strizza e massaggia il cavolo con le mani, oppure pestalo con un pestello di legno, per 5-10 minuti, finché non rilascia molto liquido.
5. Metti il cavolo a poco a poco nel barattolo di vetro a bocca larga, pressando ogni strato finché il liquido non sale in superficie.
6. Copri con la foglia intera messa da parte e appoggia un peso sopra: un barattolo di vetro più piccolo pieno d'acqua, che entri nella bocca di quello grande, oppure un peso per fermentazione in vetro o ceramica. Il cavolo deve restare 2-3 cm sotto il liquido.
7. Lascia circa 3 cm di spazio fino al bordo. Chiudi con un coperchio per fermentazione (con valvola) oppure con il coperchio semplicemente appoggiato, senza avvitarlo fino in fondo.
8. Lascia in un luogo fresco, lontano dal sole. Nei primi giorni controlla una volta al giorno che il cavolo sia ancora coperto (se serve, pressalo con un cucchiaio pulito) e, se il coperchio è chiuso, aprilo un attimo per far uscire il gas.
9. Assaggia a partire dal quinto o sesto giorno, con una forchetta pulita. Quando sarà acido come piace a te, chiudi e metti in frigorifero.

Se dopo un giorno il liquido non copre il cavolo, aggiungi una salamoia al 2% (20 g di sale per litro di acqua filtrata).

Perché pesare il sale. Le misure a cucchiaio variano molto a seconda del tipo di sale: un cucchiaio di sale grosso pesa molto meno di uno di sale fino. La ricetta di riferimento del centro americano per la conservazione domestica degli alimenti, l'NCHFP, usa 3 cucchiai di sale per conserve ogni 5 libbre di cavolo, cioè circa il 2,4% del peso. Con poco sale il risultato peggiora: la Oregon State University Extension collega i crauti molli a una quantità di sale inferiore all'1,7% e i crauti viscidi, che vanno buttati, alla mancanza di sale e al caldo eccessivo. Quelli molli sono ancora sicuri se l'odore e il gusto sono acidi e puliti; quelli viscidi no. Una bilancia da cucina risolve il problema una volta per tutte.

Temperatura e clima brasiliano. L'NCHFP indica di far fermentare i crauti tra 21 °C e 24 °C, temperatura alla quale sono pronti in 3-4 settimane; sotto i 16 °C potrebbero non fermentare, e sopra i 24 °C tendono ad ammorbidirsi. La Illinois Extension aggiunge che, con troppo caldo, i batteri che deteriorano il cibo possono prendere il sopravvento. In una cucina brasiliana d'estate, a 27 °C o più, i crauti diventano acidi molto più in fretta. Cosa fare:

• scegli l'angolo più fresco della casa, lontano dai fornelli e dalla finestra al sole;
• comincia ad assaggiare prima, a partire dal terzo o quarto giorno;
• metti in frigorifero appena sono acidi, anche prima dei tempi delle ricette pensate per climi freddi;
• nei mesi più caldi, preferisci lotti più piccoli, di un solo barattolo.

Molti fanno fermentare per settimane e conservano per mesi; dei crauti più giovani, di una settimana, sono più croccanti e più delicati. Entrambe le versioni vanno bene, purché l'acidità si sia già formata prima di passare in frigorifero. L'articolo sui crauti racconta la storia del cavolo fermentato e le sue varianti, e la ricetta dei crauti del 181 Receitas Ancestrais offre il passo passo completo, con le varianti di aromi e spezie.

Secondo progetto: verdure in salamoia

Dopo i tuoi primi crauti, le verdure a pezzi sono il passo naturale. La differenza è che non rilasciano abbastanza liquido e hanno bisogno di una salamoia già pronta.

La concentrazione dipende dalla dimensione dei pezzi. L'Illinois Extension indica una salamoia al 5% per le verdure intere e a pezzi e ammette quella al 3% solo per le verdure grattugiate, sempre pesando il sale. In grammi:

• Salamoia al 5%: 50 g di sale per litro d'acqua. Per carote a bastoncino, fagiolini, cavolfiore a cimette, ravanelli a rondelle e cetrioli interi.
• Salamoia al 3%: 30 g di sale per litro d'acqua. Solo per le verdure grattugiate, come carote o barbabietole, che restano ben coperte e fermentano in modo uniforme.

Il procedimento è lo stesso dei crauti: verdure ben lavate e pressate nel vaso, aglio, alloro, aneto o peperoncino a piacere, salamoia fino a coprire con abbondanza, un peso sopra, coperchio con valvola o appoggiato senza chiudere, in un luogo fresco. I bastoncini di carota di solito sono buoni in pochi giorni con il caldo; i cetrioli interi richiedono più tempo. Foglie di vite o di quercia sul fondo del vaso aiutano il cetriolo a restare croccante, un trucco antico che compare nei sottaceti di cetrioli del libro.

Usa acqua filtrata e sale senza additivi. L'NCHFP segnala che il sale iodato può scurire i sottaceti e che gli antiagglomeranti lasciano un deposito bianco nel vaso.

Quando le verdure fanno ormai parte della tua routine, il kimchi è il progetto successivo: cavolo cinese salato, aglio, zenzero, peperoncino e ravanello, una fermentazione con più ingredienti e più sapore. In Corea, la preparazione in grandi quantità prima dell'inverno ha perfino un nome, gimjang.

Lascia le fermentazioni di frutta per più avanti. Contengono molto zucchero, attirano i lieviti, possono produrre alcol e sfuggono al controllo più facilmente delle verdure.

Terzo progetto: yogurt, latte cagliato e kefir

I latticini fermentati sono lattofermentazione, ma il processo è diverso. Invece di sale e settimane, aggiungi al latte una coltura viva (un po' di yogurt già pronto o grani di kefir), mantieni il composto tiepido o a temperatura ambiente e, in poche ore o in un giorno, il latte si addensa e si acidifica. Poi va in frigorifero.

Le tre ricette aperte del libro sono proprio di questa famiglia e sono complete, con il passo passo: yogurt naturale, kefir di latte e coalhada naturale (latte cagliato). Per cominciare, usa latte intero pastorizzato, che dà un risultato prevedibile. La regola d'oro è la pulizia: vaso, cucchiaio e mani puliti, e latte non scaduto.

Fermentato non significa conserva sigillata

Il botulismo è un'intossicazione grave causata dalla tossina del batterio Clostridium botulinum. L'Organizzazione Mondiale della Sanità spiega che questo batterio cresce in ambienti con poco ossigeno e non cresce in ambiente acido, con pH inferiore a 4,6, e che gli alimenti fatti in casa, in scatola, conservati o fermentati in modo inadeguato sono una fonte comune della malattia. Il Ministero della Salute brasiliano elenca tra le fonti in Brasile le conserve vegetali artigianali, come palmito (cuori di palma), sottaceti e pequi (frutto tipico del Cerrado), e le carni conservate in modo artigianale.

La domanda, allora, è: che cosa distingue dei crauti sicuri da una conserva pericolosa? L'acidità. In una lattofermentazione fatta bene, il sale nella giusta misura favorisce i batteri lattici, che acidificano il vaso nei primi giorni. Il rischio compare quando questa acidificazione fallisce o non avviene mai:

• Fermentazione che non si è acidificata: poco sale, verdure fuori dal liquido, troppo freddo. Se dopo una settimana non ci sono bolle né sapore acido, butta tutto e ricomincia.
• Conserva di verdure poco acide in vaso di vetro chiuso, fuori dal frigorifero: palmito, pequi, verdure cotte in vetro senza un processo testato. Questa non è fermentazione, ed è il classico rischio di botulismo.
• Aglio o erbe in olio: l'olio isola dall'aria, e l'aglio non è acido. Il CDC, l'ente di sanità pubblica degli Stati Uniti, raccomanda di conservare in frigorifero gli oli fatti in casa con aglio o erbe e di buttarli dopo 4 giorni.
• Pesce e carni fermentati: sono tecniche di tutt'altra complessità. Lasciali fuori dai primi progetti.

Due regole pratiche chiudono il discorso. Prima: una volta fermentato, il vaso va in frigorifero, come indica l'Illinois Extension. Non chiudere un fermentato e riporlo in dispensa come fosse una conserva del supermercato: per conservarlo a temperatura ambiente servirebbe un processo a bagnomaria seguendo un protocollo testato, che è un'altra tecnica. Seconda: l'odore non è un test di sicurezza. Il CDC è chiaro: non è possibile vedere, annusare né assaggiare la tossina del botulismo. Un fermentato che puzza di marcio va buttato, ma uno che ha un buon odore non è automaticamente sicuro se il processo è fallito.

Per chi ama verificare, una cartina al pH economica toglie ogni dubbio: l'Università della California a Davis raccomanda di controllare di tanto in tanto che il pH non salga sopra 4,6.

Normale o da buttare

La guida ai problemi della UC Davis, le Extension dell'Illinois e dell'Oregon e la pagina sul botulismo del Ministero della Salute brasiliano non dicono esattamente la stessa cosa. Dove divergono, scegliamo l'indicazione più prudente.

Normale:

• bollicine e liquido che sale nei primi giorni: segno che la fermentazione è partita;
• salamoia torbida e deposito bianco sul fondo;
• odore acido e pulito, da sottaceto;
• vasetto gonfio durante la fermentazione attiva, a causa dell'anidride carbonica: aprilo per far uscire il gas oppure usa un coperchio con valvola;
• pellicola bianca, liscia e sottile in superficie, senza peli: è un lievito comune, chiamato kahm, che la Extension dell'Illinois considera sicuro. Toglilo con un cucchiaio pulito e controlla che la verdura sia ancora coperta.

Attenzione:

• crauti molli, ma con odore e sapore acidi e puliti: segno di poco sale o troppo calore, con una qualità inferiore; correggi il lotto successivo;
• colorazione rosata: può venire dal pigmento del cavolo rosso o da lieviti dovuti a sale distribuito male. Se c'è anche una consistenza viscida, butta tutto.

Butta l'intero vasetto:

• muffa lanuginosa di qualsiasi colore, o macchie verdi, blu, nere o marroni. Alcune Extension ammettono di rimuovere piccole macchie, ma la UC Davis considera la muffa un segnale di fermentazione fallita, ed è la regola che seguiamo a casa;
• consistenza viscida o gelatinosa;
• odore di marcio, diverso dall'acido;
• fermentato che non è mai diventato acido;
• a fermentazione finita e vasetto riposto in frigorifero: coperchio gonfio, vetro appannato o cambiamenti di odore e aspetto. Per le conserve, il Ministero della Salute indica di non consumarle quando la lattina è gonfia, il vetro è appannato, la confezione è danneggiata o ci sono alterazioni di odore e aspetto; la stessa prudenza vale anche qui.

Nel dubbio, butta. La regola è della stessa Extension dell'Illinois, e un cavolo costa meno del rischio.

Di cosa hai bisogno

• Bilancia da cucina. È l'attrezzo più importante, per via del sale.
• Vasetti di vetro a bocca larga, da 1 litro per cominciare. Per lotti grandi, appositi vasi in ceramica.
• Un peso che entri nella bocca del vasetto: un vasetto di vetro più piccolo con dell'acqua oppure una pietra per fermentazione.
• Coperchio con valvola, facoltativo, oppure la disciplina di aprire il vasetto ogni giorno nella prima settimana.
• Pestello di legno, facoltativo: bastano le mani pulite.

Evita utensili di rame, ottone o zinco a contatto con la salamoia: il NCHFP indica di non consumare sottaceti scuriti da questi metalli. Vanno bene acciaio inox, vetro, ceramica smaltata e legno.

La curadoria della Nu&Cru raccoglie piccoli marchi brasiliani scelti per la materia prima, per il mestiere e per l'origine, tra cui produttori di vasetti di vetro e di fermentati già pronti. Non è ancora aperta al pubblico: nella pagina puoi iscriverti alla lista d'attesa.

Chi deve fare più attenzione

I cibi fermentati contengono sale e batteri vivi. Se sei in gravidanza, se hai le difese immunitarie basse o sei in cura con terapie che le influenzano, o se devi tenere sotto controllo il sodio, parlane con il professionista che ti segue prima di farne un'abitudine. Per neonati e bambini piccoli, il momento e la quantità dipendono dalla fase e dalle indicazioni di chi segue la famiglia; non abbiamo trovato un'età minima ufficiale per i fermentati fatti in casa.

Perché fermentare, in fondo

Il primo motivo è la conservazione. Prima del frigorifero, il vasetto di cavolo acido era ciò che garantiva la verdura in inverno. Il secondo è il sapore: il fermentato regala acidità, croccantezza e profondità a un piatto di fagioli, a una carne grassa, a un panino. Come condimento, in piccola quantità accanto al cibo, svolge il ruolo che ha sempre avuto.

Sally Fallon e Mary Enig, nel libro Nourishing Traditions, da cui è partita la prima versione di questo testo, sostengono che la fermentazione renda le verdure più digeribili e più nutrienti. È il punto di vista delle autrici e della Weston A. Price Foundation. Nella ricerca, i dati sulle persone sono ancora pochi. Uno studio della Stanford University pubblicato nel 2021 ha seguito 36 adulti sani divisi in due gruppi e ha osservato che una dieta ricca di alimenti fermentati ha aumentato la diversità del microbiota intestinale e ridotto i marcatori di infiammazione. È uno studio piccolo, che non misura la malattia né confronta i fermentati fatti in casa, ma indica una direzione interessante.

Due dettagli aiutano a capire la differenza sugli scaffali del supermercato. I sottaceti fatti con l'aceto non sono fermentati: l'acido è già pronto. E un fermentato pastorizzato, venduto fuori dal frigorifero, non ha più batteri vivi: il calore che garantisce la conservazione sullo scaffale li elimina.

Il primo vasetto

Compra un cavolo cappuccio e una bilancia, se non ce l'hai ancora, e prepara un vasetto di crauti questo fine settimana. Annota la data, il peso del cavolo, il sale e la temperatura della cucina. Al secondo vasetto saprai già come regolarti.

Un vasetto di fermentato in frigorifero diventa anche la base di altri pasti, insieme a brodi e salse. Il testo sulla cucina di base per la settimana mostra come abbinare queste preparazioni a tempi di conservazione sicuri.

Quando i crauti avranno ormai un posto fisso in frigorifero, il 181 Receitas Ancestrais apre la strada ai vasetti successivi: c'è un'intera categoria di frutta e verdura fermentate, con crauti, kimchi, sottaceti di cetriolo, giardiniera, peperoncino fermentato e puba (una pasta fermentata di manioca), un'altra di latticini fermentati e salse fermentate come senape, ketchup e vinagrete (salsa fresca brasiliana di pomodoro, cipolla e peperone con aceto). Ogni ricetta riporta il passo dopo passo e indica le ricette in cui entra in seguito.

Parte di questo testo è partita da un articolo di Sally Fallon e Mary G. Enig pubblicato dalla Weston A. Price Foundation ("Lacto-Fermentation").