产后饮食怎么吃？传统“坐月子”的智慧与产后营养指南

想象一下，在产后，你需要做的只有休息，把新生儿抱在怀里，安心待上一个月甚至更久。亲近的人帮你做饭、打扫房子，帮你洗澡，照顾宝宝。热茶配着热气腾腾的药浴，两者都用能安神、补身的草药制成。温柔而有经验的女性前辈分享她们的智慧，在哺乳和宝宝出现任何小状况时守在身边帮忙。

你这位新妈妈，在安静平和的环境里被温柔、尊重地对待。几周之后，你准备好带着宝宝去见世界，自信而有力量地走出家门的庇护。

这听起来像一场梦，却是许多文化对待产后女性的真实方式，而产后饮食正是这份照顾的核心。本文改编自 Jennifer Grafiada 发表在 Weston A. Price Foundation 会刊上的文章。

四十天的照顾：流传千年的传统

也许你会觉得意外：留出三十天、四十天甚至更久来恢复身体，是世界各地都很常见的做法，已有数千年的历史。印度传统医学 阿育吠陀有一部成书于公元前 400 年的典籍，其中规定：“刚分娩的母亲应当接受按摩、温水沐浴、特定的饮食，以及能预防感染、增强活力、安抚 vata（风能）的草药饮品。”vata 是人体的能量之一，属于 doshas（体质能量）。

在《The First Forty Days: The Essential Art of Nourishing the New Mother》（《产后四十天：滋养新妈妈的essential art》）一书中，Heng Ou 讲述了她亲身经历的 zuo yuezi（坐月子），这是中国人在产后一个月里尊重并照顾母亲的传统。这一习俗在中国家庭中已延续四千多年，至今依然鲜活。类似的传统和仪式遍布世界各地，从马来西亚到印度，再到拉丁美洲。

在巴西，这一传统有一个人们熟悉的名字：resguardo（产后休养期）。过去在这四十天左右的“隔离期”里，母亲不用干活，还能喝上 canja de galinha（巴西的鸡肉米粥）。

谁来照顾，怎么照顾

在这段时间里，家人、朋友、导乐（doula）和助产士会负责给母亲和宝宝洗澡（常常用草药水，而不是刺激性的香皂），用特制的油和草药浸液为他们按摩，并准备和端上特别的饭菜。

这些食物因地区和文化而异，但有很多共同点：温热、滋补、富含维生素和矿物质，而且容易消化。许多食物被选中，正是因为它们提供的营养，以及帮助器官恢复、促进乳汁分泌的作用。

“现代”社会里被遗忘的母亲

相比之下，在我们可以称为“现代”的社会里，西化世界的许多女性被灌输了一种观念：生完孩子应该立刻恢复，无论身体还是其他方面。有时雇主不愿批准带薪产假，或者母亲根本无法长时间离开工作岗位。家人可能住得很远，或者没有条件帮忙。就连充满爱意的丈夫和伴侣，有时也不理解女性刚刚在迎接新生命的过程中经历了多么巨大的身体和情绪变化。

结果是，许多妈妈感到不堪重负、焦虑不安。宝宝理所当然地受到众人的关注，而母亲却独自面对生活节奏的所有改变，以及做母亲不可避免带来的睡眠不足。最初几周的疲惫很常见，甚至被认为理所当然。当没有人照顾新妈妈时，休息和良好的饮食就被抛在一边，而这本该是母婴建立亲密联结的美好时光。

产后抑郁与营养缺乏

如果在这个脆弱的时期忽视了妈妈，会带来什么后果？有些文化认为，产后不久的疏忽可能留下印记，一直影响到更年期甚至更久以后。无论如何，产后健康常常是女性健康中被忽略的一环，美国如此，其他国家也是如此。

需要说明的是，随着荷尔蒙的波动，以及宝宝到来后家庭的重新调整，出现一些情绪上的变化是意料之中的事。情绪起伏、偶尔低落都很正常，尤其是在经历了创伤性分娩之后。不过，也有一些女性会遇到更持久的问题，比如严重的抑郁和焦虑、极度疲惫以及记忆力下降。

美国国家心理健康研究所（NIMH）估计，产后抑郁会影响产后 15% 的女性。许多科学家，以及基金会里许多细心的成员都认为，如今在女性中十分普遍的严重营养缺乏，正是导致产后抑郁的原因之一。

妈妈的身体在“买单”

孕育和养大一个孩子需要大量的“建筑材料”，这早已不是什么秘密。因此，传统文化会让孩子之间至少相隔三年，给女性足够的时间重建自己的营养储备（关于孕前准备，我们在备孕饮食：祖先留给我们的功课中有更深入的介绍）。

相比之下，普通的美国女性往往在怀孕之前就已经营养不良，孕期饮食中又可能充斥着糖和加工食品。在这种情况下，身体会从妈妈身上夺取营养，来供给正在成形的宝宝：从骨骼和牙齿中抽走钙，并消耗 omega-3 脂肪酸的储备，而这类脂肪酸对妈妈的情绪平衡至关重要。

根据基金会的文章 Vitamins for Fetal Development，可能被耗尽的营养素包括：

• 铁、叶酸和钙；
• 钾、镁、磷、锌和硒；
• 维生素 D、维生素 A 和类胡萝卜素；
• 碘；
• omega-3、DHA 及其他必需脂肪酸；
• 维生素 B12。

据作者所说，最令人担忧的是，这可能给妈妈的大脑和身体带来永久性的改变：她可能难以记住或学习新事物，或者饱受焦虑和抑郁的困扰。维生素 A 储备的下降，可能让视力出现明显变化。产前产后的对比照片有时会显示出一些变化，比如嘴唇变薄、脊柱弯曲。

为什么光吃一片维生素是不够的？

许多女性错误地认为，在孕前、孕期和产后服用产前复合维生素，就足以弥补任何缺乏。那为什么不干脆吃一粒药片呢？在作者看来，一些高品质的补充剂可能会有帮助，但绝不是万能药。合成的片剂不含自然界中存在的数百种异构体和相关分子，所以身体无法以同样的效率识别和吸收它们。此外，这些分子在实验室里合成时，会产生人工副产物，甚至可能有害。

一项针对 563 名美国孕妇的研究显示，即使服用了产前维生素，她们仍然出现了烟酸、硫胺素以及维生素 A、B6 和 B12 的缺乏，而且这种缺乏一直持续到孕晚期（据推测，之后也还会继续）。产前维生素同样无法满足孕妇对维生素 D、长链必需脂肪酸和胆碱的需求。而在美国常见的产前维生素中，没有一种含有胆碱。

总之：某些高品质的产前配方可能有帮助，但答案首先必须在餐盘里。

产后吃什么：温热又营养的食物

Weston A. Price Foundation 在这方面起步很早，帮助过许多妈妈和准妈妈。它提出的饮食建议以传统智慧为基础，作者认为这些建议也得到了现代科学的印证。她说，自家冰箱上一直贴着基金会的磁贴，上面印着孕妇与哺乳期妈妈的饮食指南（Diet for Pregnant and Nursing Mothers）。她觉得每场迎婴派对都应该把它当作必送的礼物，再配上 Sally Fallon Morell 的两本书：Nourishing Traditions 和 The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care。这份指南用要点列出了推荐的食物和应该避免的食物。

对于已经在遵循传统生活方式的人来说，这份清单会很眼熟：

• 来自草饲动物的内脏和肉类，选本地生产者的，富含铁、硒和B族维生素（见生产者地图和关于肝脏的文章）；
• 鸡蛋，富含胆碱、脂肪酸和维生素D；
• 野生鱼类和海鲜，含有碘和锌；
• 草饲奶牛的黄油，含有著名的“X因子”，也就是维生素K2（相关内容见《黄油有害健康吗？》）；
• 天然鳕鱼肝油，用来补充维生素A，用量参考文章《Cod Liver Oil Basics and Recommendations》；
• 发酵乳制品和生牛奶，含有许多能增强免疫力的分子和对肠道有益的菌群，例如牛奶开菲尔；
• 骨头汤、汤羹和炖菜，热腾腾、香喷喷，一整天都容易喝下去（见《骨头汤：功效与做法》）。

产前先做好准备

Sally Fallon Morell 的 Nourishing Traditions 和 Nourishing Broth 收录了许多美味的食谱，基金会的网站上也有。葡萄牙语的书可以看 Nu&Cru 出版的 181 Receitas Ancestrais（意为“181道传统食谱”），理念一脉相承。

可以在预产期之前，就把饭菜做好冷冻起来。另一个办法是请家人安排轮流送餐：每个人在某一天带一份做好的饭菜，送给你，或者送给正在待产的人。也别忘了请人在其他方面帮忙：打扫卫生、洗衣服、去超市采购，或者用精油或草本浸泡液做一次温暖的按摩，这些都能让新妈妈重新安下心来，帮助很大。

增加母乳的食物

The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care 的第七章用了很多篇幅讲哺乳期的妈妈。哺乳的妈妈需要比一般女性摄入更多热量，要多吃温热又营养的食物，还要多喝干净的新鲜饮用水（或草本茶）。

为了增加奶量，书中推荐：

• 生牛奶；
• 骨头汤；
• 提前浸泡过的燕麦，例如发酵燕麦粥（做法在《燕麦：如何让燕麦粥更有营养》中有讲解）；
• 乳酸发酵饮品，例如康普茶（关于发酵过程，详见《乳酸发酵：是什么，怎么做》）。

作者说，产后头几个月，她的身体想要的正是这些食物，那时她感觉自己一直在哺乳，几乎没有停过。她还记得有一天，给她送生牛奶的女农户来了。作者对那浓稠的奶油怎么也吃不腻，非常感激能把它送到家里。这位农户说，她妈妈常说：“以奶生奶！”

作者认为，正是这样的传统智慧，才会让许多女性受益。如今不少女性被“饮食独裁者”（Diet Dictocrats，这个说法出现在 Nourishing Traditions 的副标题中）说服，白白吃了不少苦头。

吃胎盘有好处吗？

那么胎盘食用，也就是吃胎盘的做法呢？这种做法最近在一些追求更自然生活方式的妈妈中变得常见，不少人说它能明显改善情绪和精力。Weston A. Price Foundation 的一位成员讲述道：

“生下第一个孩子后的几个月里，我的情绪绝对像坐过山车。两个孩子都是在家出生的，第二次生产时，我和助产士聊了很久该怎么处理胎盘。最后我决定吃掉它！助产士把胎盘切碎，分成五份，我们冷冻了起来。我把其中一份放进果昔里，连喝了五天（没什么味道，就像普通的果昔）。我觉得自己特别有力量，情绪也很稳定，和第一次怀孕后相比简直是天壤之别。它好像真的让我整个身体恢复到了稳定、正常运转的状态。我知道不会有很多女性选择这条路，但如果重来一次，我会毫不犹豫地再这样做。”

对于不想走这条路的人来说，多吃富含动物内脏（如肝脏）的饮食，也有助于补充铁，从而改善情绪和精神状态。基金会的另一位成员讲道：

“女儿出生后，我很难应付两个孩子的妈妈要承担的所有责任。我已经连续三年不是在怀孕就是在哺乳，身体正承受着多年来不断付出给其他人的后果。我对压力的耐受力低了很多，常常为一些无关紧要的小事感到沮丧，甚至发火。事后我又会因为自己这样的反应而内疚、消沉。女儿出生后过了两年，我的身体才恢复正常，激素终于平衡下来。服用鳕鱼肝油和脱水肝脏片肯定起了作用。”

产后甲状腺炎：疲惫迟迟不退时

如果妈妈长时间特别疲惫，可以考虑检查一下甲状腺。甲状腺功能减退的症状包括：

• 脑雾，思维不清；
• 皮肤干燥；
• 体重增加；
• 怕冷；
• 便秘；
• 脱发。

这种情况可能被诊断为桥本甲状腺炎，也可能被诊断为产后甲状腺炎。美国医生 Kelly Brogan 写道：

“产后甲状腺炎往往先经历一段甲状腺功能亢进期，这时女性可能会精力过剩，并出现失眠、腹泻、焦虑和体重骤降。她们就是那些生完宝宝后很快就‘恢复’了，却在九个月后拖着疲惫身体的人。”

据 Brogan 所说，约有 10% 的女性会出现这个问题，而它常常没有被诊断出来，或者被误诊。

如今已经有居家检测套装，可以对甲状腺做全面评估。也有居家套装可以检测备孕前或产后的重要营养素，例如 omega-3 脂肪酸、B 族维生素（包括叶酸）和维生素 D。有些公司甚至提供母乳检测，可以显示母乳中含有多少 DHA。

照顾刚刚成为母亲的人

如果你，或者你爱的人，正在期待一个宝宝，请为产后安排一两个月的特别时光。新生儿当然值得被爱、被关注，值得拥有可爱的小鞋子和发带。但新妈妈同样需要被安抚、被呵护、被照顾，也需要有人倾听她。

Heng Ou 在书中引用了墨西哥恩塞纳达一位丘马什（Chumash）人的民间女医者说过的一句话：“当一位母亲遇到任何问题，我对她说的第一句话就是：‘你需要被抱一抱！把脚抬高。如果你想顺利度过这段时期，你的身体需要被触摸来增强力量，也需要被唤醒。’”

在我们节奏飞快的社会里，这可能需要提前计划，也需要和家人朋友多做几次解释。但作者认为，重新找回这门已经失传的、照顾和滋养新妈妈的艺术，不仅会让她本人受益匪浅，也会让整个家庭受益，这些成果可以延续几十年，惠及几代人。

食谱：产后恢复汤

Sarah Ruiz 是基金会在北卡罗来纳州的一个地方小组的负责人，也是获得认证的整合营养健康教练（health coach）。她在基金会网站上分享了这道产后恢复汤。这道汤用到猪蹄、中国黑醋、椰糖和新鲜生姜。

如果不容易买到猪蹄，作者说，一碗简单的鸡汤面或者牛骨汤，同样有助于恢复。它就相当于老式的 canja（巴西传统鸡汤）：我们的散养土鸡食谱和鸡汤都是不错的起点。

食材

• 2 个牧场放养猪的猪蹄
• 2½ 杯（600 ml）中国黑醋，可在亚洲食品店买到；买不到的话，可用意大利香醋代替
• ¼ 杯再加 2 汤匙椰糖，用来中和醋的酸味
• ½ 杯椰子氨基酸酱油（aminos de coco），或天然发酵的有机酱油
• 过滤水
• 1 块 5 cm 的有机生姜，切片
• 散养鸡蛋，每碗汤至少 2 个
• 可选：有机西葫芦面、糙米面条，或提前浸泡后煮熟的糙米饭

做法

1. 请肉贩把猪蹄切成 2.5 cm 的小块。这一步可做可不做，但有助于更好地萃取矿物质。
2. 把猪蹄放入大锅，倒入过滤水没过，盖上锅盖，煮沸 10 分钟。
3. 倒掉水，用冷的过滤水冲洗猪蹄。
4. 把猪蹄放回锅中，加过滤水至半锅。加入醋、椰糖、椰子氨基酸酱油和生姜。如果猪蹄没有被水淹没，再加水至完全没过。
5. 盖上锅盖，煮至沸腾。沸腾后调小火，煮 45 分钟。
6. 快煮好时，把鸡蛋煮熟备用。
7. 把煮好的鸡蛋放进碗里，浇上汤。想吃得更丰盛，可以加西葫芦面、米粉或米饭，这完全是可选的。Sarah Ruiz 说，产后头六周，这道汤应该每天喝。

延伸阅读

在 Nu&Cru

• 备孕饮食：来自祖先的智慧
• 骨汤的好处与做法
• 肝脏：地球上营养最丰富的食物
• 宝宝的第一口辅食：该给什么
• 断奶：何时开始、如何进行
• 坐月子食谱：散养土鸡、骨汤、牛蹄筋汤（caldo de mocotó）、骨汤水波蛋和烤猪蹄
• 《181 道祖传食谱》（181 Receitas Ancestrais），Nu&Cru 的食谱书

在 Weston A. Price Foundation（英文）

• Diet for Pregnant and Nursing Mothers
• Sacred Foods for Exceptionally Healthy Babies… and Parents, Too!
• Postpartum Recovery Soup
• Broth is Beautiful
• Can I Take Vitamin A While Breastfeeding?

参考资料

1. Ou, Heng. The First Forty Days: The Essential Art of Nourishing the New Mother. 纽约：Harry N. Abrams，2016。
2. Pearlstein T, Howard M, Salisbury A, Zlotnick C. Postpartum depression. American Journal of Obstetrics and Gynecology，2009;200(4):357-364。
3. Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth。Weston A. Price Foundation。
4. Baker H, DeAngelis B, Holland B, Gittens-Williams L, Barrett Jr. T. Vitamin profile of 563 gravidas during trimesters of pregnancy。Journal of the American College of Nutrition，2002;21(1):33-37。
5. Fallon S, Enig MG. Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats. 第 2 版修订本。Brandywine：New Trends Publishing，2001。
6. Fallon Morell S, Cowan TS. The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Brandywine：New Trends Publishing，2013。
7. Diet for Pregnant and Nursing Mothers。Weston A. Price Foundation。
8. Fallon Morell S, Daniel KT. Nourishing Broth: An Old-Fashioned Remedy for the Modern World。Grand Central Life & Style，2014。
9. Brogan K. Thyroid dysfunction and treatment（存档副本）。

本文改编自 Jennifer Grafiada 的 "Nourishing the New Mother: The Lost Art of Postpartum Care"，该文发表于 Weston A. Price Foundation 的杂志 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts，刊期为 2018 年冬季刊。阅读英文原文。