Blogнастоящая еда · Weston A. Price

Вреден ли протеин в порошке? Что не так с сывороточным протеином

Сывороточный, соевый, гороховый и конопляный протеин в порошке проходят термообработку и жёсткую химическую очистку. Почему фонд предпочитает мясо, яйца, молоко и печень.

7 октября 2026 г. · 15 мин чтения · Nu&Cru

Откройте любой журнал по бодибилдингу, и вы найдете страницы и страницы рекламы протеина в порошке. Зайдите в магазин натуральных продуктов и посмотрите на банки: там часто целый ряд таких продуктов на любой вкус, от соевого и конопляного до сывороточного (whey), плюс новинки вроде гороховых и рисовых протеинов. В бразильских спортзалах банка с whey стала почти обязательным аксессуаром.

Эти порошки продаются на идее, что бодибилдерам, серьезным спортсменам, всем, кто занимается физической активностью, и даже обычным людям нужно больше белка, чем они могут получить из еды. В интернете бесчисленные сайты уверяют, что порошки полезны всем и совершенно безопасны. Иногда там мелькает намек на то, что они могут вызывать расстройство пищеварения и газы, а при злоупотреблении приводить к камням в почках и подагре. Но в целом многие фитнес-гуру продвигают эти продукты без малейшего стеснения, как путь к выносливости, мышечной массе и здоровью.

Эта статья представляет собой адаптацию материала «The Problem With Protein Powders» авторства Салли Феллон Морелл, президента Weston A. Price Foundation. Он был опубликован в номере журнала фонда, посвященном мужскому здоровью.

Белок важен, но откуда его брать?

Достаточное количество белка важно для всех, а особенно для тех, кто интенсивно тренируется. Белок нужен, чтобы строить и восстанавливать мышцы и ткани, эритроциты, волосы и ногти, а также для выработки гормонов. Он необходим и для снижения риска железодефицитной анемии, и для заживления ран.

Вопрос в другом: стоит ли спортсменам и остальным людям получать этот белок в виде напитков, коктейлей и батончиков? Подсказку дают привычки здоровых традиционных народов.

Традиционные народы избегали постного мяса

Здоровые традиционные народы, так называемые палеолитические культуры, жили за счет животных суши и моря. Они предпочитали субпродукты и жир этих животных, всегда избегая постного мяса. Для австралийских аборигенов тощий кенгуру или рыба, выловленная в то время года, когда в ней мало жира, считались мусором и их тут же выбрасывали (Lipids, 2003).

Исследователь Вильялмур Стефанссон, живший среди инуитов и коренных народов Канады, заметил, что индейцы тщательно избегали постного мяса. По его мнению, самыми счастливыми среди охотников были те группы, что жили за счет жирных животных, таких как тюлени и киты: они никогда не страдали от «жирового голода».

«Кроличный голод»

По словам Стефанссона, в Северной Америке хуже всего приходилось индейцам лесов: они порой жили за счет зайцев и кроликов, самых тощих животных Севера, и у них развивалась крайняя форма жирового голода, известная как кроличный голод. Тот, кто питался одной крольчатиной и не имел другого источника жира (бобра, лося или рыбы), примерно через неделю начинал страдать диареей, головной болью, упадком сил и общим недомоганием. Если кроликов хватало, люди ели до тех пор, пока живот не раздувался, но, сколько бы они ни съели, насыщения не наступало.

Некоторые считали, что человек умрет быстрее, питаясь одним нежирным мясом, чем если вообще ничего не есть, хотя, как признавал исследователь, доказательств для решения этого вопроса было недостаточно. Смерти по этой причине случались редко, потому что все понимали принцип и принимали возможные меры предосторожности.

Уэстон Прайс описывал эти народы как мускулистых и выносливых, великолепных физически, именно таких, к каким стремится современный атлет. Они знали, что диета из постного мяса сильно подорвет их здоровье и со временем приведет к смерти. Каково научное объяснение этой опасности?

Белок и витамин А: забытая связь

Ответ дает статья Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient Криса Мастерджона, опубликованная фондом в 2004 году. Мастерджон объясняет, что усвоение белка зависит от витамина А. Во многих исследованиях на животных показано, что рацион с большим количеством белка истощает запасы витамина А в печени, а в других тканях его уровень при этом растет. Одно из объяснений: белок нужен для транспорта витамина А.

В одном из исследований ученые давали крысам, которых кормили рационами с низким и высоким содержанием белка, витамин А с радиоактивной меткой. Измеряя радиоактивность в выдыхаемом воздухе, моче и кале, они установили, что при высокобелковом рационе витамин А действительно расходуется быстрее.

Но связь этим не ограничивается. По словам Мастерджона, витамин А не только расходуется при избытке белка, но и необходим для синтеза нового белка, а ведь именно к этому стремится бодибилдер. У крыс с дефицитом витамина А белок синтезируется медленнее, чем у крыс, которые получают его в достаточном количестве. А клетки скелетных мышц, выращенные в лаборатории, увеличивают количество белка под действием витаминов А и D вместе, но не под действием одного витамина D.

Иными словами, когда вы едите постное мясо или принимаете протеин в порошке, печень получает сигнал: «Отправляй витамин А!» Белок без жира, в котором содержатся ценные жирорастворимые витамины, в том числе витамин А, — эффективный способ быстро опустошить запасы витамина А в печени.

Что происходит, когда витамин А заканчивается

А что бывает, когда у печени не остается витамина А, чтобы отдать организму в нужный момент?

Витамин А играет ключевую роль почти во всех процессах организма — это своего рода дирижер. Помимо синтеза белка, он участвует в выработке гормонов (в том числе половых, например тестостерона, и гормонов щитовидной железы), необходим иммунной системе, зрению и слуху, важен для здоровья костей и работает вместе с витаминами D и K2 во всем: от профилактики болезней сердца до выработки веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Фонд рассказывает эту историю в материале Сага о витамине А, переведенном на португальский, а самый концентрированный источник этого нутриента — печень.

По мнению автора, рацион из постного мяса или с добавлением протеина в порошке — это рецепт гормонального дисбаланса, усталости, депрессии, проблем с костями, аутоиммунных заболеваний, проблем со зрением и слухом, болезней сердца и даже рака.

Изолят соевого белка: самый проблемный

Помимо того что порошки заливают организм белком, они несут и другие риски. Соевый белок — самый проблемный, но, по словам автора, все протеины в порошке содержат вредные ингредиенты.

Производство изолята соевого белка — сложный высокотехнологичный процесс, который идет на химических заводах, а не на кухнях:

Исходный материал — обезжиренный соевый шрот. Его варят в едком щелочном растворе, чтобы удалить клетчатку.
Затем его промывают в кислотном растворе, из-за которого белок выпадает в осадок.
Получившийся белковый сгусток погружают в другой щелочной раствор.
Наконец, его сушат распылением (spray drying) при очень высоких температурах.

Белки, которые получаются в результате, неизбежно денатурированы, но некоторые очень устойчивые, например ингибиторы протеаз, такую обработку переживают. Они мешают перевариванию белков, в том числе, возможно, и полезных белков, которые вы едите. Эти устойчивые молекулы связывают с проблемами пищеварения, панкреатитом и даже раком поджелудочной железы.

Спрятан почти везде

Изолят соевого белка добавляют почти во все продукты, которые продаются сегодня: не только в порошки, но и в энергетические батончики, завтраки-коктейли, гамбургеры и сосиски, не говоря уже о соевых детских смесях. В нём 90–92% белка, а при переработке он теряет часть горького «бобового» привкуса сои и сложных сахаров, вызывающих газы. Но исследования показывают, что:

изолят соевого белка повышает потребность организма в витаминах E, K, D и B12;
фосфор усваивается плохо, а у животных, для которых он служит основным источником белка, развивается дефицит кальция, магния, марганца, молибдена, меди, железа и особенно цинка;
в нём меньше серосодержащих аминокислот, чем в других соевых продуктах;
в ходе производства повышается уровень токсинов и канцерогенных веществ, таких как лизиноаланины и нитрозамины.

Изофлавоны: растительный эстроген

Среди бобовых только соя содержит очень много изофлавонов, растительных эстрогенов, которые концентрируются в изоляте белка. По словам автора, они могут блокировать тестостерон у мужчин, вызывая бесплодие и даже рост груди. Изофлавоны также отвечают за угнетающее действие сои на щитовидную железу, причём не только в сильно переработанных продуктах вроде изолята белка, но и в более традиционных, например в тофу. Фонд собрал доказательства в статье Myths & Truths About Soy, а исследование о сое и тестостероне у мужчин, занимающихся силовыми тренировками, разбирает в материале Whey to Go?.

Большинство спортсменов уже усвоили, что соя им не друг, и соевые продукты утратили популярность. Витрины с соевым молоком и соевым белком исчезли из магазинов и лавок натуральных продуктов, а их место заняли миндальное молоко, порошок конопляного белка и тому подобное.

Конопля и горох: тот же процесс

Проблема в том, что любой растительный белок в порошке проходит похожий производственный процесс: волокна отделяют кипячением в едких щелочных растворах, а затем сушат распылением при очень высоких температурах, из-за чего белки денатурируются и, возможно, становятся токсичными.

В конопляном белке может не быть изофлавонов, но в нём есть каннабиноиды, те же вещества, что и в его родственнице, марихуане. Конечно, не в тех же количествах: производители подчёркивают, что в конопле всего около 5% каннабиноидов марихуаны. Но сколько конопляного порошка люди принимают на самом деле? И разве эти проблемные соединения не окажутся более концентрированными в белковом порошке?

Гороховый белок — новинка среди бобовых в порошке. Один производитель описывает свой изолят горохового белка как произведённый из негенномодифицированного гороха «методами выделения, гомогенизации, мгновенного испарения, стерилизации и сушки распылением». Это звучит как три обработки сильным нагревом! В горохе может быть гораздо меньше изофлавонов, чем в сое, но в нём всё равно много проблемных соединений, например фитиновая кислота и трудноусвояемые олигосахариды. Их можно нейтрализовать правильным замачиванием и традиционной долгой варкой, но изолят горохового белка делают не так.

Вреден ли сывороточный протеин? Отход сыродельной промышленности

Соевый белок появился как отход производства соевого масла: так индустрия нашла способ заработать на богатом белком жмыхе, который остаётся после отжима масла. Сывороточный протеин, он же whey, делают из молочной сыворотки, а она остаётся после производства сыра.

Раньше, пока агропромышленность не придумала безумную идею разделить виды животных и выращивать каждый в отдельных помещениях, сыворотка от сыроделия шла на корм свиньям с той же фермы или с соседних. В Италии так делают до сих пор: сыворотка от производства Parmigiano-Reggiano достаётся свиньям с ближайших ферм и превращается в восхитительную пармскую ветчину. (Nu&Cru учит готовить дома сыр пармезан и ветчину.) Но когда все свиньи живут в Южной Каролине, а все молочные коровы в Висконсине или Техасе, сделать так уже сложно.

Как сыворотка превращается в порошок

Сыворотка разъедает даже бетон, поэтому её нельзя сливать в канализацию. Но индустрия нашла способ превратить это нежное вещество в порошок, и процесс у неё непростой:

Жидкую сыворотку отделяют от пастеризованного молока, из которого делается большая часть сыра.
Под давлением её продавливают через мембраны, которые отделяют белки от более мелких молекул, причём как минимум дважды: сначала при микрофильтрации, затем при ультрафильтрации. Давление составляет примерно от 2 до 7 бар.
Полученную жидкость выбрасывают через форсунку при 250 °C, и она превращается в порошок.

Повреждает ли этот процесс сывороточные белки? По данным одного интернет-источника, на который ссылается автор, давление при фильтрации, хотя и не считается чрезмерным, достаточно, чтобы изменить структуру водородных связей воды и тем самым нарушить структуру белков. А если после пастеризации и фильтрации в белках ещё осталась какая-то жизнь, то сушка при 250 °C с ней покончит. Верный результат — денатурация белков и окисление мельчайших частиц.

Сырая сыворотка и глутатион

Свежая сырая сыворотка — чудесный источник глутатиона, главного детоксиканта организма. Но после нагревания глутатион перестаёт работать. Сыворотку можно превратить в порошок и сублимационной сушкой, но это дорогой процесс, и пользуются им немногие бренды. В любом случае сыворотка уже получена из пастеризованного молока, а температур пастеризации достаточно, чтобы денатурировать хрупкий глутатион, как объясняется в родственной статье Вредно ли молоко UHT?. А вот сыворотка, которая стекает с натуральной простокваши, приготовленной из сырого молока, остаётся живой; как её использовать, показывает фонд в материале Enjoying Little Miss Muffet's Curds and Whey.

Сколько белка вам нужно в день?

Остаётся вопрос: нужен ли дополнительный белок тем, кто усиленно тренируется, или даже тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Трудно ли восполнить потребность в белке при современном западном питании?

Потребность в белке зависит от возраста, пола, веса и уровня физической активности. Если говорить круглыми числами, мужчинам нужно примерно от 50 до 100 граммов в день, а женщинам — от 50 до 75 граммов. Мужчине весом около 82 кг при интенсивных физических тренировках может понадобиться до 160 граммов в день.

Блоки по 25 граммов

Удобно считать так: представьте белковые продукты как блоки примерно по 25 граммов белка. В круглых числах каждый из перечисленных ниже вариантов даёт один блок:

1 порция мяса, печени, птицы или рыбы (около 100 г);
1 порция сыра (около 80 г);
4 яйца;
3 чашки молока (около 720 мл).

Женщинам потребность покрывают два-три блока. Порция мяса, порция сыра, два яйца и около полулитра молока дают примерно 75 граммов белка.

Мужчинам нужно до четырёх блоков. Две порции мяса, порция сыра и четыре яйца или три чашки молока дают около 100 граммов.

А как же культурист или триатлонист, которому нужно до 160 граммов в день? Если он будет есть мясо во все три приёма пищи, добавит порцию сыра, четыре яйца и около 1 литра молока (разумеется, сырого), то потребность будет перекрыта с запасом. Обычному человеку это может показаться огромным количеством еды, но спортсмены действительно едят много. И это настоящая еда, которую организм умеет переваривать и которая приходит со всем своим набором витаминов, минералов и кофакторов. Тем, кому не хватает привычного шейка, можно взбить его из настоящих продуктов, как в смузи из банана и яиц или в банановой витамине на сыром молоке; чтобы найти сырое молоко, яйца и мясо напрямую у производителей, воспользуйтесь картой производителей.

Много белка требует много витамина A

При таком количестве белка спортсменам нужно следить, чтобы витамина A хватало для его усвоения. Об этом предупреждает Masterjohn: культуристы и другие спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, заинтересованы в повышении тестостерона и других факторов роста и в максимальном использовании белка. Типичные рекомендации включают очень большие количества белка, но исключают продукты, богатые витамином A, такие как печень, а диеты с низким содержанием жиров практически изгоняют витамин A, убирая такие продукты, как цельное молоко.

По его мнению, сочетание диеты с высоким содержанием белка, которая истощает витамин A, и диеты с низким содержанием жиров, которая его не восполняет, — верный рецепт дефицита этого жизненно важного питательного вещества. Упражнения, требующие много тестостерона, такие как приседания и становая тяга, обычно рекомендуют для набора мышечной массы, но без витамина A организм не может справиться с этой нагрузкой.

Masterjohn заключает, что спортсменам пора забыть современные мантры и вспомнить пищевую мудрость прошлого, приходя к сухой, мускулистой фигуре с помощью традиционных продуктов: печени (см. как приготовить печень, если вы её не любите), желтков, как в кремовых желтках, цельного молока, масла от коров, выращенных на пастбище, и масла печени трески.

Избыток белка не наращивает мышцы

Кстати, исследования показывают, что избыток белка не увеличивает мышечную массу. Мышцы у здоровых спортсменов растит силовая тренировка. Один блогер подытожил это так: Том хочет увеличить размер и силу верхней части тела (разумеется, чтобы произвести впечатление на женщин). Он идёт в магазин натуральных продуктов, где ему советуют пить протеиновые шейки при каждом приёме пищи. Потом он идёт к спортивному врачу и спортивному диетологу, которые рекомендуют умеренное количество белка, плавание три раза в неделю и ещё три тренировки на верхнюю часть тела. Как вы думаете, какой из двух советов сработает?

А автор оставляет молодым людям послание: карьера спортсмена не длится вечно. Когда она закончится, вам захочется иметь здоровье, чтобы наслаждаться своими достижениями, иметь здоровых детей и хорошо жить до старости. Это гарантировано только питанием, основанным на настоящей еде, включая субпродукты и жир.

Другие протеины в порошке

Рисовый протеин: новый любимец мира «натуральных» продуктов, который рекламируют как неаллергенный, легко усваиваемый и «полностью веганский». Большинство производителей по-прежнему используют едкие химические вещества и высокую температуру, хотя некоторые заявляют о «сыром» ферментативном способе. Но даже те, кто громко говорит о натуральной обработке, признают, что у порошка горький, а то и «отвратительный» вкус, и его приходится маскировать другими ингредиентами, то есть подсластителями. Как и все растительные протеины в порошке, он дает неполноценный белок, который нужно дополнять какими-нибудь бобовыми. Мясо в этом смысле лучше.
Яичный белок в порошке: его сушат распылением при очень высоких температурах, и он, как правило, сильно аллергенен.
Клюквенный протеин: серьезно? Его делают из кожуры ягод, оставшейся после отжима сока, то есть из очередных отходов промышленности. Его рекламируют как богатый антиоксидантами и омега-3, но качественного белка в нем вряд ли много, а чтобы замаскировать горечь, понадобится немало подсластителя.
Артишоковый протеин: что они придумают дальше? Его рекламируют как богатый инулином — очень трудно перевариваемым углеводом, состоящим из молекул фруктозы. Он, скорее всего, вызовет газообразование и вдобавок перегрузит печень.
Протеин из костного бульона в порошке: вероятно, это существенный источник глифосата, если только он не сделан из органических продуктов от животных, выращенных на подножном корму (фонд рассматривает эту тему в статье Glyphosate in Collagen). Лучше всего сварить собственный костный бульон на костях животных, выращенных на пастбище.

Что еще кладут в банку

Очень мало протеинов в порошке продается без целого набора добавок. Среди них:

Подсластители: они нужны, потому что такие порошки обычно очень горькие. Из калорийных встречаются сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Самый распространенный искусственный подсластитель — сукралоза. Ацесульфам калия, который некоторые считают самым опасным из существующих подсластителей, указан на многих этикетках. Есть и мальтодекстрин — подсластитель из кукурузы.
Аминокислоты: чаще всего это L-глутамин, который, по мнению автора, вероятно, нейротоксичен и очень плох для тех, у кого аллергия на свободные глутаматы. Во многих продуктах есть целый набор свободных аминокислот — соединений, которые могут действовать подобно лекарствам и должны применяться только под руководством квалифицированного специалиста.
Растительные масла: например, подсолнечное и соевое, те самые, о которых фонд пишет в статье Омега-6: опасность растительных масел. На одной этикетке даже утверждается (незаконно!), что соевое масло защищает от болезней сердца!
Добавки: натуральные и искусственные ароматизаторы, красители, каррагинан, целлюлозная камедь, ксантановая камедь, моно- и диглицериды.
Кусочки печенья: это не шутка, в одном из продуктов действительно есть «кусочки печенья».
Какао и шоколад: любители тренировок, похоже, обожают шоколад, и он встречается во многих таких продуктах.

Источники

Rouja PM, Dewailly E, Blanchet C et al. Fat, fishing patterns, and health among the Bardi people of North Western Australia. Lipids, 2003;38(4):399-405.
Stefansson, Vilhjalmur. The Fat of the Land. Нью-Йорк: Macmillan, 1956.
How does protein denaturation work? Biology Stack Exchange.
Masterjohn, Chris. Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient. Wise Traditions, осень 2004 года.
Protein. Страница Caryn, Rice University.

Эта статья — адаптация материала «The Problem With Protein Powders» Салли Фаллон Морелл, опубликованного в журнале Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts организации Weston A. Price Foundation зимой 2016 года. Читать оригинал на английском.

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.