Makanan Pascamelahirkan: Seni Merawat Ibu Selama Masa Nifas

Bayangkan, setelah melahirkan (pascamelahirkan), satu-satunya yang diharapkan darimu adalah beristirahat dan mendekap bayi yang baru lahir selama sebulan atau lebih. Orang-orang tersayang memasak, membersihkan rumah, membantumu mandi, dan mengurus bayi. Teh hangat menemani mandi air hangat yang beruap, keduanya diracik dari herbal yang menenangkan dan menyegarkan tubuh. Perempuan-perempuan yang lembut dan berpengalaman membagikan kearifan mereka, dan selalu ada di dekatmu untuk membantu menyusui serta menghadapi kesulitan apa pun dengan bayi.

Kamu, sang ibu baru, diperlakukan dengan penuh kelembutan dan hormat, di lingkungan yang tenang dan hening. Setelah beberapa minggu, kamu siap memperkenalkan si kecil kepada dunia dan keluar dari perlindungan rumah dengan percaya diri dan kuat.

Kedengarannya seperti mimpi, tetapi begitulah banyak budaya memperlakukan perempuan setelah melahirkan, dan makanan pascamelahirkan memegang peran utama dalam perawatan ini. Artikel ini merupakan adaptasi dari tulisan Jennifer Grafiada yang dimuat di majalah Weston A. Price Foundation.

Empat puluh hari perawatan: tradisi ribuan tahun

Percayalah: menyediakan tiga puluh, empat puluh hari, atau lebih untuk pemulihan setelah melahirkan adalah praktik umum di seluruh dunia, dengan sejarah ribuan tahun. Sebuah naskah Ayurveda, pengobatan tradisional India, bertarikh 400 SM, menetapkan bahwa "ibu yang baru melahirkan harus dirawat dengan pijat, mandi air hangat, pola makan khusus, dan minuman herbal yang mencegah infeksi, meningkatkan vitalitas, dan menenangkan vata", salah satu kekuatan energi dalam tubuh, yaitu dosha.

Dalam buku The First Forty Days: The Essential Art of Nourishing the New Mother ("Empat Puluh Hari Pertama: Seni Penting Menutrisi Ibu Baru"), Heng Ou menceritakan pengalamannya dengan zuo yuezi, tradisi Tiongkok untuk menghormati dan merawat ibu pada bulan setelah melahirkan. Praktik ini dijalankan di rumah-rumah Tiongkok selama lebih dari empat ribu tahun dan masih hidup sampai sekarang. Tradisi dan ritual serupa ada di seluruh dunia, dari Malaysia hingga India dan Amerika Latin.

Di Brasil, tradisi ini punya nama yang dikenal luas: resguardo (masa nifas atau karantina setelah melahirkan), yaitu masa ketika, di rumah-rumah zaman dahulu, sang ibu dibebaskan dari pekerjaan dan disuguhi canja de galinha (sup ayam dengan nasi).

Siapa yang merawat, dan bagaimana

Pada masa ini, keluarga, teman, doula (pendamping persalinan), dan bidan bertugas memandikan ibu dan bayi (sering kali dengan herbal, bukan sabun yang keras), memijat mereka dengan minyak dan ramuan khusus, serta menyiapkan dan menyajikan makanan khusus.

Makanan-makanan ini berbeda-beda menurut daerah dan budaya, tetapi punya banyak kesamaan: hangat, memulihkan, kaya vitamin dan mineral, serta mudah dicerna. Banyak di antaranya dipilih justru karena nutrisi yang diberikannya dan kemampuannya memulihkan organ tubuh serta meningkatkan produksi ASI.

Ibu yang terlupakan di zaman "modern"

Sebaliknya, di apa yang bisa kita sebut zaman "modern", banyak perempuan di dunia yang telah terbaratkan dibuat percaya bahwa mereka harus segera pulih setelah melahirkan, baik fisik maupun segala hal lainnya. Terkadang pemberi kerja enggan memberikan cuti melahirkan berbayar, atau sang ibu memang tidak bisa meninggalkan pekerjaan terlalu lama. Keluarga mungkin tinggal jauh atau tidak mampu membantu. Bahkan suami dan pasangan yang penuh kasih terkadang tidak memahami perubahan fisik dan emosional yang sangat besar yang baru saja dialami perempuan ketika membawa kehidupan baru ke dunia.

Akibatnya, banyak ibu merasa kewalahan dan tertekan. Sementara bayi, dengan sangat wajar, dibanjiri perhatian, sang ibu sendirian menghadapi semua perubahan rutinitas dan kurang tidur yang pasti dibawa oleh peran sebagai ibu. Kelelahan pada minggu-minggu pertama adalah hal biasa dan bahkan dianggap wajar. Ketika tidak ada yang merawat ibu baru, istirahat dan makanan yang baik pun terabaikan, padahal ini seharusnya bisa menjadi masa yang ajaib untuk membangun ikatan antara ibu dan bayi.

Depresi Pascamelahirkan dan Kekurangan Nutrisi

Apa akibatnya jika ibu diabaikan pada masa yang rentan ini? Beberapa budaya percaya bahwa kelalaian tepat setelah persalinan dapat meninggalkan bekas yang terbawa hingga menopause dan sesudahnya. Bagaimanapun juga, kesehatan pascamelahirkan sering kali menjadi aspek kesehatan perempuan yang terlupakan, baik di Amerika Serikat maupun di negara lain.

Perlu diingat bahwa dengan naik turunnya hormon dan penataan ulang keluarga yang menyertai kedatangan seorang bayi, beberapa perubahan emosi memang wajar terjadi. Suasana hati yang berubah-ubah dan saat-saat bersedih bisa sangat normal, terutama jika persalinannya traumatis. Namun, sebagian ibu mengalami masalah yang lebih berkepanjangan, seperti depresi dan kecemasan berat, kelelahan ekstrem, dan kesulitan mengingat.

Institut Kesehatan Mental Nasional Amerika Serikat (NIMH) memperkirakan bahwa depresi pascamelahirkan menyerang 15% perempuan setelah melahirkan. Banyak ilmuwan, dan banyak anggota yayasan yang jeli, meyakini bahwa kekurangan nutrisi yang parah, yang kini begitu umum di kalangan perempuan, termasuk salah satu penyebab depresi pascamelahirkan.

Tubuh Ibu yang Menanggung Bebannya

Bukan rahasia lagi bahwa mengandung dan membesarkan anak membutuhkan "bahan bangunan" dalam jumlah sangat besar. Karena itu, budaya-budaya tradisional memberi jarak minimal tiga tahun antar anak, waktu bagi ibu untuk membangun kembali cadangan nutrisinya (soal persiapan ini dibahas lebih dalam di Makanan untuk Program Hamil: Pelajaran dari Leluhur).

Sebaliknya, perempuan Amerika rata-rata sering kali sudah kekurangan gizi bahkan sebelum hamil, dan pola makannya selama kehamilan bisa penuh gula dan makanan olahan. Dalam kondisi seperti itu, tubuh mengambil nutrisi dari ibu untuk menutrisi bayi yang sedang terbentuk: kalsium diambil dari tulang dan gigi, dan cadangan asam lemak omega-3, yang penting bagi keseimbangan emosi ibu, ikut menyusut.

Menurut artikel yayasan tersebut, Vitamins for Fetal Development, nutrisi yang bisa terkuras antara lain:

• zat besi, folat, dan kalsium;
• kalium, magnesium, fosfor, seng, dan selenium;
• vitamin D, vitamin A, dan karotenoid;
• yodium;
• omega-3, DHA, dan asam lemak esensial lainnya;
• vitamin B12.

Yang paling mengkhawatirkan, menurut penulisnya, hal ini dapat menimbulkan perubahan permanen pada otak dan tubuh ibu. Ibu bisa kesulitan mengingat atau mempelajari hal-hal baru, atau menderita kecemasan dan depresi. Turunnya cadangan vitamin A dapat membawa perubahan yang terlihat pada penglihatan. Foto sebelum dan sesudah kadang memperlihatkan perubahan seperti bibir yang lebih tipis dan tulang belakang yang membungkuk.

Mengapa Tidak Cukup dengan Minum Vitamin?

Banyak perempuan keliru mengira bahwa mengonsumsi multivitamin prenatal sebelum, selama, dan sesudah kehamilan sudah cukup untuk menutup kekurangan apa pun. Lalu mengapa tidak minum satu pil saja? Menurut penulisnya, beberapa suplemen berkualitas tinggi memang bisa membantu, tetapi jauh dari obat mujarab. Tablet sintetis tidak mengandung ratusan isomer dan molekul terkait yang ada di alam, sehingga tubuh tidak mengenalinya dan tidak menyerapnya semudah itu. Selain itu, sintesis molekul-molekul tersebut di laboratorium menghasilkan produk sampingan buatan yang bahkan bisa merugikan.

Sebuah studi terhadap 563 ibu hamil Amerika menunjukkan bahwa, meskipun mengonsumsi vitamin prenatal, mereka tetap mengalami kekurangan niasin, tiamin, serta vitamin A, B6, dan B12 yang berlangsung hingga trimester ketiga (dan diperkirakan berlanjut sesudahnya). Vitamin prenatal juga tidak memenuhi kebutuhan ibu hamil akan vitamin D, asam lemak esensial rantai panjang, dan kolin. Kolin tidak termasuk dalam vitamin prenatal umum mana pun di Amerika Serikat.

Singkatnya: formula prenatal tertentu yang berkualitas tinggi memang bisa membantu, tetapi jawabannya, pertama-tama, harus ada di piring makan.

Apa yang Dimakan Setelah Melahirkan: Makanan Hangat dan Bergizi

Weston A. Price Foundation menjadi pelopor dalam hal ini dan telah membantu banyak ibu serta calon ibu lewat anjuran makanan yang berpijak pada kearifan tradisional dan, menurut penulisnya, dibenarkan oleh sains modern. Ia bercerita bahwa magnet yayasan itu bergambar diet untuk ibu hamil dan menyusui (Diet for Pregnant and Nursing Mothers) selalu menempel di kulkasnya, dan ia berpendapat magnet itu seharusnya menjadi hadiah wajib di setiap acara baby shower, bersama buku Nourishing Traditions dan The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care karya Sally Fallon Morell. Diet ini memuat daftar makanan yang dianjurkan dan yang sebaiknya dihindari, dalam bentuk poin-poin.

Daftar ini akan terdengar akrab bagi siapa pun yang sudah menjalani gaya hidup tradisional:

• jeroan dan daging dari hewan yang dibesarkan di padang rumput, dari peternak lokal, kaya zat besi, selenium, dan vitamin B kompleks (lihat peta produsen dan artikel tentang hati);
• telur, kaya kolin, asam lemak, dan vitamin D;
• ikan dan makanan laut liar, yang mengandung yodium dan seng;
• mentega dari sapi yang digembalakan di padang rumput, dengan faktor X yang terkenal, yaitu vitamin K2 (topik Manteiga faz mal?);
• minyak hati ikan kod alami, untuk vitamin A, dengan takaran seperti dalam artikel Cod Liver Oil Basics and Recommendations;
• produk susu fermentasi dan susu mentah, yang mengandung banyak molekul penguat daya tahan tubuh serta bakteri baik untuk usus, seperti pada kefir susu;
• kaldu tulang, sup, dan semur yang hangat dan harum, mudah dinikmati sepanjang hari (lihat Caldo de ossos: benefícios e como fazer).

Bersiaplah Sebelum Melahirkan

Buku Nourishing Traditions dan Nourishing Broth karya Sally Fallon Morell memuat banyak resep lezat, begitu pula situs web yayasan tersebut. Dalam bahasa Portugis, buku 181 Receitas Ancestrais dari Nu&Cru mengikuti alur yang sama.

Makanan bisa disiapkan dan dibekukan sebelum perkiraan tanggal persalinan. Ide lain adalah meminta keluarga mengatur giliran membawa makanan, sehingga setiap orang mengantarkan satu hidangan siap santap pada hari tertentu, untuk Anda atau untuk siapa pun yang sedang menantikan bayi. Dan jangan lupa meminta bentuk bantuan lain: membersihkan rumah, mencuci pakaian, berbelanja ke pasar, atau pijatan hangat dengan minyak esensial atau rendaman ramuan herbal sangat membantu mengembalikan ketenangan bagi ibu baru.

Makanan yang Meningkatkan Produksi ASI

Bab ketujuh buku The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care mengulas panjang lebar tentang ibu menyusui. Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori daripada rata-rata perempuan dan perlu banyak makan makanan hangat yang bergizi, serta minum banyak air segar yang bersih (atau teh herbal).

Untuk meningkatkan produksi ASI, buku ini menganjurkan:

• susu mentah;
• kaldu tulang;
• oat yang direndam, seperti pada bubur oat fermentasi (tekniknya dijelaskan di Aveia: como deixar o mingau mais nutritivo);
• minuman lakto-fermentasi, seperti kombucha (proses selengkapnya ada di Lactofermentação: o que é e como fazer).

Penulis bercerita bahwa makanan-makanan inilah yang justru diminta tubuhnya pada bulan-bulan pertama setelah melahirkan, ketika ia merasa seperti menyusui terus-menerus. Ia teringat hari ketika peternak yang biasa mengantarkan susu mentah untuknya datang berkunjung. Penulis tak pernah bosan dengan krim kentalnya dan sangat bersyukur bisa menerimanya di rumah. Sang peternak menuturkan bahwa ibunya selalu berkata: "Susu membuat susu!"

Menurut penulis, kearifan tradisional semacam inilah yang akan bermanfaat bagi banyak perempuan yang kini menderita tanpa perlu karena diyakinkan oleh para "diktator diet" (Diet Dictocrats, istilah yang muncul dalam subjudul buku Nourishing Traditions).

Apakah Memakan Plasenta Bermanfaat?

Bagaimana dengan plasentofagi, yaitu kebiasaan memakan plasenta? Praktik ini belakangan menjadi umum di kalangan sebagian ibu yang menganut gaya hidup lebih alami, dan banyak yang mengaku suasana hati serta tenaga mereka membaik pesat. Seorang anggota Weston A. Price Foundation bercerita:

"Saya benar-benar mengalami rollercoaster emosi selama berbulan-bulan setelah anak pertama saya lahir. Kedua anak saya lahir di rumah, dan pada persalinan kedua, saya berbincang panjang dengan bidan tentang apa yang sebaiknya dilakukan dengan plasenta. Akhirnya, saya memutuskan untuk memakannya! Bidan mencincang dan membaginya menjadi lima porsi, lalu kami bekukan. Saya memasukkan satu porsi ke dalam smoothie selama lima hari (rasanya tidak terlalu terasa, seperti smoothie biasa). Saya merasa sangat kuat dan stabil secara emosional, perbedaannya bagai siang dan malam dibandingkan kehamilan pertama. Rasanya benar-benar mengembalikan seluruh tubuh saya ke keadaan yang stabil dan berfungsi baik. Saya tahu ini bukan pilihan yang akan diambil banyak perempuan, tetapi saya akan melakukannya lagi tanpa berpikir dua kali."

Bagi yang tidak ingin menempuh jalan itu, pola makan yang kaya jeroan seperti hati juga membantu mengembalikan zat besi dan, dengan begitu, memperbaiki suasana hati serta tenaga. Anggota lain dari yayasan tersebut menuturkan:

"Setelah putri saya lahir, saya kesulitan menjalankan semua tanggung jawab sebagai ibu dari dua anak. Saya sudah hamil atau menyusui selama tiga tahun, dan tubuh saya merasakan dampak dari bertahun-tahun memberikan diri kepada makhluk lain. Toleransi saya terhadap stres jauh menurun, dan saya sering merasa kesal, bahkan marah, karena hal-hal sepele. Setelah itu saya merasa bersalah dan murung karena bereaksi seperti itu. Butuh dua tahun setelah putri saya lahir sampai tubuh saya kembali normal dan hormon saya akhirnya seimbang. Mengonsumsi minyak hati ikan kod dan tablet hati kering jelas membantu."

Tiroiditis Pascamelahirkan: Saat Rasa Lelah Tak Kunjung Hilang

Ibu yang merasa sangat lelah dalam jangka waktu lama dapat mempertimbangkan untuk memeriksakan tiroidnya. Gejala hipotiroidisme meliputi:

• pikiran berkabut;
• kulit kering;
• berat badan naik;
• tidak tahan dingin;
• sembelit;
• rambut rontok.

Kondisi ini dapat didiagnosis sebagai tiroiditis Hashimoto atau sebagai tiroiditis pascamelahirkan. Dokter asal Amerika, Kelly Brogan, menulis:

"Pada tiroiditis pascamelahirkan, kondisi ini biasanya didahului oleh masa hipertiroidisme, ketika perempuan bisa merasa terlalu bertenaga dan mengalami insomnia, diare, kecemasan, serta penurunan berat badan mendadak. Mereka adalah para ibu yang 'pulih' dengan sangat cepat setelah melahirkan, hanya untuk berakhir lesu tak bertenaga sembilan bulan kemudian."

Menurut Brogan, sekitar 10% perempuan mengalami masalah ini, dan sering kali tidak terdiagnosis atau salah didiagnosis.

Kini tersedia kit pemeriksaan mandiri di rumah untuk evaluasi tiroid secara menyeluruh. Ada pula kit rumahan yang mengukur nutrisi penting sebelum konsepsi atau setelah melahirkan, seperti asam lemak omega-3, vitamin B kompleks (termasuk asam folat), dan vitamin D. Beberapa perusahaan bahkan menawarkan tes ASI yang menunjukkan berapa banyak DHA yang dikandungnya.

Merawat Perempuan yang Baru Menjadi Ibu

Jika Anda atau orang yang Anda sayangi sedang menantikan bayi, rencanakan satu atau dua bulan yang istimewa setelah persalinan. Tentu saja bayi baru lahir layak dibanjiri cinta, perhatian, serta sepatu bayi dan bando rambut yang lucu. Namun ibu baru juga perlu ditenangkan, disayang, dirawat, dan didengarkan.

Heng Ou mengutip dalam bukunya sebuah ucapan dari seorang tabib tradisional suku Chumash di Ensenada, Meksiko: "Ketika seorang ibu mengalami masalah apa pun, hal pertama yang saya katakan kepadanya adalah: 'Kamu perlu didekap! Angkat kakimu ke atas. Tubuhmu perlu dikuatkan dan dirangsang lewat sentuhan, kalau kamu ingin melewati masa ini.'"

Di masyarakat kita yang serba cepat, hal ini mungkin menuntut perencanaan, persiapan jauh-jauh hari, dan beberapa kali percakapan untuk menjelaskannya kepada keluarga dan teman. Namun menurut sang penulis, menghidupkan kembali seni yang hilang, yaitu merawat dan menutrisi ibu baru, akan membawa manfaat luar biasa, bukan hanya bagi sang ibu, tetapi bagi seluruh keluarga, dengan hasil yang dipetik selama puluhan tahun dan lintas generasi.

Resep: sup pemulihan pascamelahirkan

Sarah Ruiz, pemimpin kelompok lokal yayasan ini di North Carolina sekaligus health coach bersertifikat di bidang nutrisi integratif, membagikan resep sup pemulihan pascamelahirkan ini di situs web yayasan. Sup ini menggunakan kaki babi, cuka hitam Tiongkok, gula kelapa, dan jahe segar.

Jika kaki babi sulit ditemukan, sup ayam sederhana dengan mi atau kaldu tulang sapi pun sama-sama membantu pemulihan, kata sang penulis. Inilah tempat canja (sup ayam tradisional Brasil) yang dulu: resep ayam kampung dan kaldu ayam kami bisa menjadi titik awal yang baik.

Bahan-bahan

• 2 kaki babi dari hewan yang dipelihara di padang rumput
• 2½ cangkir (600 ml) cuka hitam Tiongkok, yang bisa ditemukan di toko bahan makanan Asia, atau cuka balsamiko jika tidak menemukannya
• ¼ cangkir ditambah 2 sendok makan gula kelapa, untuk menyeimbangkan keasaman cuka
• ½ cangkir coconut aminos atau shoyu (kecap asin Jepang) organik yang difermentasi alami
• air saring
• 1 potong jahe organik sepanjang 5 cm, diiris
• telur ayam kampung, minimal dua butir untuk setiap mangkuk sup
• opsional: spageti zukini organik, mi beras merah, atau nasi merah yang direndam lalu dimasak

Cara membuat

1. Minta tukang daging memotong kaki babi menjadi potongan 2,5 cm. Ini opsional, tetapi membantu mengeluarkan mineral dengan lebih baik.
2. Masukkan kaki babi ke dalam panci besar, tuang air saring hingga terendam, tutup, lalu rebus selama 10 menit.
3. Buang air rebusannya dan bilas kaki babi dengan air saring dingin.
4. Isi panci dengan kaki babi hingga setengah penuh, lalu tambahkan air saring. Masukkan cuka, gula kelapa, coconut aminos, dan jahe. Jika kaki babi tidak terendam, tambahkan air hingga terendam.
5. Tutup panci dan didihkan. Setelah mendidih, kecilkan api dan masak selama 45 menit.
6. Menjelang akhir waktu memasak, rebus telur hingga matang.
7. Letakkan telur rebus di dalam mangkuk, lalu siram dengan sup. Untuk hidangan yang lebih lengkap, tambahkan spageti zukini, mi beras, atau nasi, yang sepenuhnya opsional. Menurut Sarah Ruiz, sup ini sebaiknya dikonsumsi setiap hari selama enam minggu pertama setelah melahirkan.

Baca Juga

Di Nu&Cru

• Makanan untuk Persiapan Hamil: Pelajaran dari Tradisi Leluhur
• Kaldu Tulang: Manfaat dan Cara Membuatnya
• Hati: Makanan Paling Bergizi yang Ada
• Makanan Pertama Bayi: Apa yang Sebaiknya Diberikan
• Penyapihan: Kapan dan Bagaimana Memulainya
• Resep untuk masa nifas: galinha caipira (ayam kampung), kaldu tulang, caldo de mocotó (kaldu kaki sapi), telur poche dalam kaldu tulang dan pé de porco assado (kaki babi panggang)
• 181 Receitas Ancestrais, buku resep Nu&Cru

Di Weston A. Price Foundation (dalam bahasa Inggris)

• Diet for Pregnant and Nursing Mothers
• Sacred Foods for Exceptionally Healthy Babies… and Parents, Too!
• Postpartum Recovery Soup
• Broth is Beautiful
• Can I Take Vitamin A While Breastfeeding?

Referensi

1. Ou, Heng. The First Forty Days: The Essential Art of Nourishing the New Mother. New York: Harry N. Abrams, 2016.
2. Pearlstein T, Howard M, Salisbury A, Zlotnick C. Postpartum depression. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2009;200(4):357-364.
3. Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth. Weston A. Price Foundation.
4. Baker H, DeAngelis B, Holland B, Gittens-Williams L, Barrett Jr. T. Vitamin profile of 563 gravidas during trimesters of pregnancy. Journal of the American College of Nutrition, 2002;21(1):33-37.
5. Fallon S, Enig MG. Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats. Edisi kedua revisi. Brandywine: New Trends Publishing, 2001.
6. Fallon Morell S, Cowan TS. The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Brandywine: New Trends Publishing, 2013.
7. Diet for Pregnant and Nursing Mothers. Weston A. Price Foundation.
8. Fallon Morell S, Daniel KT. Nourishing Broth: An Old-Fashioned Remedy for the Modern World. Grand Central Life & Style, 2014.
9. Brogan K. Thyroid dysfunction and treatment (salinan arsip).

Artikel ini merupakan adaptasi dari "Nourishing the New Mother: The Lost Art of Postpartum Care" karya Jennifer Grafiada, yang diterbitkan di majalah Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts milik Weston A. Price Foundation pada musim dingin 2018. Baca versi aslinya dalam bahasa Inggris.