Lactofermentasi di Rumah: Cara Membuat Sauerkraut dan Acar Fermentasi

Mulailah dengan sauerkraut. Bahannya hanya kubis dan garam, cairan untuk fermentasinya keluar dari kubis itu sendiri, dan hasilnya sudah terasa dalam beberapa hari. Timbang kubis, pakai garam sebanyak 2% sampai 2,5% dari berat tersebut, remas atau tumbuk sampai keluar cairan, padatkan semuanya ke dalam toples kaca sampai kubis terendam cairan, lalu simpan di tempat paling sejuk di rumah. Saat rasa asamnya sudah sesuai selera, pindahkan ke kulkas. Setelah sauerkraut, barulah sayuran dalam air garam, seperti wortel dan mentimun; produk susu seperti yogurt dan kefir mengikuti logika yang lain dan dibahas di langkah ketiga.

Keamanan fermentasi sayuran bergantung pada tiga hal yang bisa Anda kendalikan: takaran garam yang tepat, sayuran selalu terendam cairan, dan suhu yang sejuk. Ada pula satu perbedaan yang sering dikacaukan: fermentasi yang disimpan di kulkas tidak sama dengan makanan kalengan atau awetan yang dikemas kedap udara dan disimpan di lemari.

Apa yang Terjadi di Dalam Toples

Lactofermentasi adalah hasil kerja bakteri asam laktat, yaitu lactobacillus dan kerabatnya, yang hidup secara alami di permukaan daun dan akar. Bakteri ini memakan gula dalam sayuran dan menghasilkan asam laktat. Asam ini membuat sayuran terasa asam, memberi cita rasa khasnya, dan menghambat pertumbuhan bakteri yang membusukkan makanan.

Garam punya peran yang tepat di tahap awal ini. Garam menahan bakteri pembusuk dan menguntungkan bakteri asam laktat, yang lebih tahan garam, sampai terbentuk cukup asam untuk melindungi isi toples. University of Illinois Extension merangkumnya begini: garam membantu bakteri fermentasi tumbuh menggantikan bakteri pembusuk, ragi, dan kapang. Tanpa oksigen, karena sayuran terendam, kapang pun tidak punya tempat untuk tumbuh.

Teknik ini dikenal di seluruh dunia: sauerkraut dari Eropa Tengah, kimchi Korea, tsukemono Jepang, dan acar dari Eropa Timur. Di Brasil, keluarga teknik yang sama ada pada puba, singkong yang direndam sampai terfermentasi, warisan masyarakat adat, dan pada polvilho azedo (pati singkong asam hasil fermentasi).

Proyek Pertama: Sauerkraut

Bahan

• 1 kg kubis (putih atau ungu), ditimbang setelah daun terluar dan bonggolnya dibuang
• 20 sampai 25 g garam tanpa yodium dan tanpa zat anti-kempal (2% sampai 2,5% dari berat kubis)
• 1 sendok teh biji caraway atau buah juniper (opsional)

Cara membuat

1. Cuci tangan, toples, talenan, dan pisau dengan air panas dan sabun. Sisihkan satu atau dua lembar daun terluar yang utuh dan bersih.
2. Iris kubis setipis mungkin, sekitar 2 sampai 3 mm.
3. Di baskom besar, campurkan kubis dengan garam dan diamkan sekitar 20 menit.
4. Remas dan uleni kubis dengan tangan, atau tumbuk dengan penumbuk kayu, selama 5 sampai 10 menit sampai keluar banyak cairan.
5. Masukkan kubis sedikit demi sedikit ke toples kaca bermulut lebar, tekan setiap lapisan sampai cairan naik ke atas.
6. Tutup dengan daun utuh yang tadi disisihkan, lalu letakkan pemberat di atasnya: toples kaca yang lebih kecil berisi air dan muat masuk ke mulut toples besar, atau batu fermentasi dari kaca atau keramik. Kubis harus terendam 2 sampai 3 cm di bawah permukaan cairan.
7. Sisakan ruang kosong sekitar 3 cm sampai tepi toples. Tutup dengan tutup fermentasi (berkatup) atau dengan tutup yang hanya diletakkan, tidak diputar sampai rapat.
8. Simpan di tempat sejuk, jauh dari sinar matahari. Pada beberapa hari pertama, periksa sekali sehari apakah kubis masih terendam (jika perlu, tekan dengan sendok bersih) dan, jika tutupnya tertutup, buka sebentar untuk melepas gas.
9. Cicipi mulai hari kelima atau keenam dengan garpu bersih. Saat rasa asamnya sudah sesuai selera, tutup rapat dan pindahkan ke kulkas.

Jika setelah sehari cairan belum menutupi kubis, tambahkan air garam 2% (20 g garam per liter air saring).

Mengapa garam perlu ditimbang. Takaran sendok sangat bervariasi menurut jenis garam: satu sendok garam kasar jauh lebih ringan daripada satu sendok garam halus. Resep acuan dari pusat pengawetan pangan rumahan di Amerika Serikat, NCHFP, memakai 3 sendok makan garam pengawet untuk setiap 5 pon kubis, sekitar 2,4% dari beratnya. Dengan garam yang terlalu sedikit, hasilnya memburuk: Oregon State University Extension mengaitkan sauerkraut lembek dengan kadar garam di bawah 1,7%, dan sauerkraut berlendir, yang harus dibuang, dengan kekurangan garam serta suhu yang terlalu panas. Sauerkraut yang lembek masih aman jika bau dan rasanya asam dan bersih; yang berlendir tidak. Timbangan dapur menyelesaikan masalah ini sekaligus.

Suhu dan iklim Brasil. NCHFP menyarankan memfermentasi sauerkraut pada suhu 21 °C sampai 24 °C, saat sauerkraut siap dalam 3 sampai 4 minggu; di bawah 16 °C fermentasi bisa tidak berjalan, dan di atas 24 °C teksturnya cenderung melunak. University of Illinois Extension menambahkan bahwa jika terlalu panas, bakteri pembusuk bisa mengambil alih. Di dapur Brasil pada musim panas, dengan suhu 27 °C atau lebih, sauerkraut menjadi asam jauh lebih cepat. Yang bisa dilakukan:

• pilih sudut rumah yang paling sejuk, jauh dari kompor dan jendela yang kena sinar matahari;
• mulai mencicipi lebih awal, sejak hari ketiga atau keempat;
• pindahkan ke kulkas begitu sudah asam, meskipun belum sampai waktu yang tertera di resep untuk iklim dingin;
• pada bulan-bulan yang lebih panas, pilih porsi lebih kecil, cukup satu toples.

Banyak orang memfermentasi selama berminggu-minggu dan menyimpannya berbulan-bulan; sauerkraut yang lebih muda, sekitar satu minggu, lebih renyah dan lebih lembut rasanya. Keduanya sama-sama bisa, asalkan keasamannya sudah terbentuk sebelum dimasukkan ke kulkas. Artikel tentang sauerkraut menceritakan sejarah kubis fermentasi beserta variasinya, dan resep sauerkraut dalam 181 Receitas Ancestrais memuat langkah lengkapnya, dengan variasi bumbu.

Proyek Kedua: Sayuran dalam Larutan Garam

Setelah membuat sauerkraut pertama Anda, sayuran potongan adalah langkah selanjutnya yang wajar. Bedanya, sayuran ini tidak mengeluarkan cairan yang cukup, sehingga membutuhkan larutan garam yang sudah disiapkan.

Kadar garamnya bergantung pada ukuran potongan. Illinois Extension menyarankan larutan garam 5% untuk sayuran utuh dan potongan, dan hanya membolehkan larutan 3% untuk sayuran parut, dengan garam yang selalu ditimbang. Dalam gram:

• Larutan garam 5%: 50 g garam per liter air. Untuk wortel batang, buncis, bunga kembang kol, lobak iris bulat, dan mentimun utuh.
• Larutan garam 3%: 30 g garam per liter air. Hanya untuk sayuran parut, seperti wortel atau bit parut, yang terendam dengan baik dan terfermentasi merata.

Langkahnya sama seperti sauerkraut: sayuran dicuci bersih dan dipadatkan di dalam toples, tambahkan bawang putih, daun salam, dill, atau cabai sesuai selera, tuang larutan garam hingga terendam dengan lebih, letakkan pemberat di atasnya, pasang tutup berkatup atau tutup yang hanya diletakkan longgar, lalu simpan di tempat sejuk. Wortel batang biasanya sudah enak dalam beberapa hari di cuaca hangat; mentimun utuh membutuhkan waktu lebih lama. Daun anggur atau daun ek di dasar toples membantu mentimun tetap renyah, trik lama yang muncul dalam acar mentimun di buku ini.

Gunakan air saring dan garam tanpa bahan tambahan. NCHFP menyebutkan bahwa garam beryodium dapat membuat acar menjadi gelap dan bahwa zat antigumpal meninggalkan endapan putih di dalam toples.

Setelah sayuran menjadi bagian dari rutinitas Anda, kimchi adalah proyek berikutnya: sawi putih yang digarami, bawang putih, jahe, cabai, dan lobak, fermentasi dengan lebih banyak bahan dan rasa yang lebih kaya. Di Korea, pembuatan kimchi dalam jumlah besar sebelum musim dingin bahkan punya nama, gimjang.

Tunda dulu fermentasi buah. Buah mengandung banyak gula, menarik ragi, bisa menghasilkan alkohol, dan lebih mudah lepas kendali dibandingkan sayuran.

Proyek Ketiga: Yogurt, Coalhada, dan Kefir

Produk susu fermentasi memang termasuk lactofermentasi, tetapi prosesnya berbeda. Alih-alih garam dan berminggu-minggu, Anda menambahkan kultur hidup ke dalam susu (sedikit yogurt jadi atau butir kefir), menjaga campuran tetap hangat atau pada suhu ruang, dan dalam beberapa jam atau sehari, susu mengental dan menjadi asam. Setelah itu, simpan di kulkas.

Tiga resep terbuka dari buku ini justru berasal dari keluarga ini dan lengkap dengan langkah demi langkah: yogurt alami, kefir susu, dan coalhada alami (yogurt khas Brasil yang lebih kental dan asam). Untuk memulai, gunakan susu murni (full cream) yang dipasteurisasi, karena hasilnya lebih mudah diprediksi. Aturan emasnya adalah kebersihan: toples, sendok, dan tangan yang bersih, serta susu yang belum melewati tanggal kedaluwarsa.

Fermentasi Bukan Pengawetan dalam Wadah Tertutup Rapat

Botulisme adalah keracunan serius yang disebabkan oleh toksin bakteri Clostridium botulinum. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjelaskan bahwa bakteri ini tumbuh di lingkungan dengan sedikit oksigen dan tidak tumbuh di media asam dengan pH di bawah 4,6, dan bahwa makanan kaleng, awetan, atau fermentasi buatan rumah yang dibuat dengan cara yang tidak tepat merupakan sumber penyakit ini yang umum. Kementerian Kesehatan Brasil mencantumkan di antara sumbernya di Brasil awetan sayuran buatan rumahan, seperti palmito (umbut palem), acar, dan pequi, serta daging yang diawetkan secara rumahan.

Lalu pertanyaannya: apa yang membedakan sauerkraut yang aman dari awetan yang berbahaya? Keasamannya. Pada lactofermentasi yang dibuat dengan benar, garam dalam takaran yang tepat mendukung bakteri asam laktat, yang mengasamkan isi toples dalam beberapa hari pertama. Risiko muncul ketika pengasaman itu gagal atau tidak pernah terjadi:

• Fermentasi yang tidak menjadi asam: garam terlalu sedikit, sayuran berada di luar cairan, suhu terlalu dingin. Jika setelah satu minggu tidak ada gelembung dan tidak ada rasa asam, buang dan mulai lagi dari awal.
• Awetan sayuran rendah asam dalam toples kaca tertutup, di luar kulkas: palmito, pequi, sayuran yang dimasak dalam toples kaca tanpa proses yang sudah teruji. Ini bukan fermentasi, dan inilah risiko klasik botulisme.
• Bawang putih atau rempah dalam minyak: minyak mengisolasi dari udara, dan bawang putih tidak asam. CDC, lembaga kesehatan masyarakat Amerika Serikat, menyarankan menyimpan minyak buatan rumah yang berisi bawang putih atau rempah di kulkas dan membuangnya setelah 4 hari.
• Ikan dan daging fermentasi: ini teknik dengan tingkat kerumitan lain. Jangan dimasukkan ke dalam proyek-proyek pertama.

Dua aturan praktis menutup pembahasan ini. Pertama: setelah selesai difermentasi, toples disimpan di kulkas, seperti yang disarankan Illinois Extension. Jangan menutup rapat fermentasi lalu menyimpannya di lemari seperti awetan produk pasar: untuk menyimpan pada suhu ruang, perlu diproses dengan perebusan dalam air (banho-maria) mengikuti protokol yang sudah teruji, dan itu teknik yang lain. Kedua: bau bukan uji keamanan. CDC menegaskan: toksin botulisme tidak bisa dilihat, dicium, maupun dirasakan. Fermentasi yang berbau busuk harus dibuang, tetapi yang berbau enak belum tentu aman secara otomatis jika prosesnya gagal.

Bagi yang suka memastikan, kertas pH yang murah bisa menghilangkan keraguan: Universitas California di Davis menyarankan memeriksa dari waktu ke waktu agar pH tidak naik di atas 4,6.

Normal atau Dibuang

Panduan pemecahan masalah dari UC Davis, extension (layanan penyuluhan universitas) Illinois dan Oregon, serta halaman botulisme dari Kementerian Kesehatan Brasil tidak mengatakan hal yang persis sama. Jika ada perbedaan, kami mengikuti anjuran yang paling berhati-hati.

Normal:

• gelembung dan cairan yang naik pada beberapa hari pertama, tanda bahwa fermentasi sudah dimulai;
• air garam yang keruh dan endapan putih di dasar;
• aroma asam yang bersih, seperti acar;
• toples menggembung selama fermentasi aktif karena gas karbon dioksida: buka tutupnya sebentar untuk melepas gas atau gunakan tutup berkatup;
• lapisan putih yang tipis dan halus di permukaan, tanpa bulu-bulu: ini ragi biasa yang disebut kahm, yang dinilai aman oleh Extension Illinois. Angkat dengan sendok bersih dan pastikan sayurannya tetap terendam.

Perlu diperhatikan:

• sauerkraut yang lembek, tetapi aroma dan rasanya asam dan bersih: tanda garam kurang atau suhu terlalu hangat, kualitasnya jadi lebih rendah; sesuaikan untuk batch berikutnya;
• warna kemerahan: bisa berasal dari pigmen kubis ungu atau dari ragi akibat garam yang tidak merata. Jika disertai tekstur berlendir, buang.

Buang seluruh isi toples:

• jamur berbulu dengan warna apa pun, atau bercak hijau, biru, hitam, atau cokelat. Beberapa extension membolehkan membuang bercak kecil saja, tetapi UC Davis menganggap jamur sebagai tanda fermentasi yang gagal, dan aturan inilah yang kami ikuti di rumah;
• tekstur berlendir atau lengket;
• bau busuk, berbeda dari bau asam;
• fermentasi yang tidak pernah menjadi asam;
• setelah matang dan disimpan di kulkas: tutup menggembung, kaca toples berembun atau buram, atau ada perubahan aroma dan tampilan. Untuk makanan kemasan awetan, Kementerian Kesehatan menganjurkan agar tidak dikonsumsi bila kaleng menggembung, kaca buram, kemasan rusak, atau aroma dan tampilannya berubah; kehati-hatian yang sama berlaku di sini.

Jika ragu, buang saja. Aturan ini berasal dari Extension Illinois sendiri, dan sebuah kubis harganya lebih murah daripada risikonya.

Yang Anda Butuhkan

• Timbangan dapur. Ini peralatan terpenting, karena takaran garam.
• Toples kaca berleher lebar, mulai dari ukuran 1 liter. Untuk batch besar, gunakan toples keramik khusus fermentasi.
• Pemberat yang muat di mulut toples: toples kaca yang lebih kecil berisi air atau batu fermentasi.
• Tutup berkatup, opsional, atau disiplin membuka toples setiap hari pada minggu pertama.
• Penumbuk kayu, opsional: tangan yang bersih sudah cukup.

Hindari peralatan dari tembaga, kuningan, atau seng yang bersentuhan dengan air garam: NCHFP menganjurkan tidak mengonsumsi acar yang menggelap karena logam-logam tersebut. Stainless steel, kaca, keramik berglasir, dan kayu aman digunakan.

Kurasi Nu&Cru menghimpun merek-merek kecil Brasil yang dipilih berdasarkan bahan baku, keahlian, dan asal-usulnya, termasuk pembuat toples kaca dan produk fermentasi siap saji. Kurasi ini belum dibuka untuk umum: di halamannya Anda bisa masuk ke daftar tunggu.

Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati

Makanan fermentasi mengandung garam dan bakteri hidup. Ibu hamil, orang dengan daya tahan tubuh rendah atau yang sedang menjalani pengobatan yang memengaruhi daya tahan tubuh, serta orang yang perlu mengontrol asupan natrium sebaiknya berbicara dengan tenaga kesehatan yang mendampingi mereka sebelum menjadikannya kebiasaan. Untuk bayi dan anak kecil, kapan memberikannya dan berapa banyak bergantung pada tahap tumbuh kembang dan arahan dari tenaga kesehatan yang mendampingi keluarga; kami tidak menemukan batas usia minimum resmi untuk makanan fermentasi buatan rumah.

Sebenarnya, Mengapa Perlu Fermentasi

Alasan pertama adalah pengawetan. Sebelum ada kulkas, sepotong kol asam dalam toples menjamin ada sayuran di musim dingin. Alasan kedua adalah rasa: makanan fermentasi memberi rasa asam, kerenyahan, dan kedalaman rasa pada sepiring feijão (semur kacang hitam khas Brasil), daging berlemak, atau sandwich. Sebagai pelengkap, dalam jumlah kecil di samping hidangan, ia menjalankan peran yang memang sudah lama dimilikinya.

Sally Fallon dan Mary Enig, dalam buku Nourishing Traditions yang menjadi dasar versi pertama tulisan ini, berpendapat bahwa fermentasi membuat sayuran lebih mudah dicerna dan lebih bergizi. Itu adalah pandangan para penulis dan Weston A. Price Foundation. Dalam penelitian, data pada manusia masih sedikit. Sebuah uji coba dari Universitas Stanford yang terbit pada 2021 mengikuti 36 orang dewasa sehat yang dibagi menjadi dua kelompok, dan menemukan bahwa diet kaya makanan fermentasi meningkatkan keragaman mikrobiota usus dan menurunkan penanda peradangan. Studi ini kecil, tidak mengukur penyakit, dan tidak membandingkan makanan fermentasi buatan rumah, tetapi menunjukkan arah yang menarik.

Dua hal berikut membantu memahami perbedaannya dengan produk di rak supermarket. Acar yang dibuat dengan cuka bukanlah makanan fermentasi: asamnya sudah ada sejak awal. Dan makanan fermentasi yang dipasteurisasi, yang dijual tanpa disimpan di kulkas, tidak lagi mengandung bakteri hidup: panas yang membuatnya awet di rak juga membunuh bakteri tersebut.

Toples Pertama

Belilah satu kol dan timbangan dapur, jika belum punya, lalu buat satu toples sauerkraut akhir pekan ini. Catat tanggalnya, berat kol, garam, dan suhu dapur Anda. Pada toples kedua, Anda sudah tahu cara menyesuaikannya.

Satu toples makanan fermentasi di kulkas juga bisa menjadi dasar untuk hidangan lain, bersama kaldu dan saus. Tulisan tentang dapur dasar untuk seminggu menunjukkan cara memadukan semua persiapan itu dengan batas waktu penyimpanan yang aman.

Setelah sauerkraut punya tempat tetap di kulkas Anda, 181 Receitas Ancestrais membuka jalan untuk toples-toples berikutnya: ada satu kategori lengkap buah dan sayuran fermentasi, berisi sauerkraut, kimchi, acar mentimun, jardineira (acar sayuran campur), cabai fermentasi, dan puba (adonan singkong fermentasi), kategori lain untuk produk susu fermentasi, serta saus fermentasi seperti mustard, kecap tomat, dan vinagrete (saus cuka segar dengan tomat dan bawang). Setiap resep menyertakan langkah demi langkah dan menunjukkan resep-resep lain yang memakainya.

Sebagian isi tulisan ini bersumber dari artikel Sally Fallon dan Mary G. Enig yang diterbitkan oleh Weston A. Price Foundation ("Lacto-Fermentation").