बोन मैरो (हड्डी का गूदा): फायदे और बनाने के आसान तरीके

शिकार करके बड़े जानवरों को खाने वाले पारंपरिक समुदाय हड्डियों के भीतर छिपे बोन मैरो (हड्डी का गूदा) को कभी नज़रअंदाज़ नहीं करते थे। उल्टे, वे इस मज्जा को बेहद पौष्टिक आहार मानते थे, और बोन मैरो के फायदे प्रयोगशाला के किसी भी विश्लेषण से बहुत पहले से जाने जाते थे।

यह लेख Weston A. Price Foundation द्वारा पत्रिका Wise Traditions में प्रकाशित एक लेख का रूपांतरण है। इसमें आप जानेंगे कि पारंपरिक आहार में बोन मैरो की क्या जगह थी, इसके पोषक तत्वों के बारे में विज्ञान को कितना कम पता है, ल्यूकेमिया से जूझ रहे बच्चों से जुड़ी एक दिलचस्प कहानी क्या है, और अंत में बोन मैरो कैसे बनाएँ, यानी नमकीन स्नैक से लेकर मिठाई तक की रेसिपी।

पारंपरिक समुदायों के आहार में बोन मैरो

Weston Price स्वयं इसका अच्छा उदाहरण देते हैं। अपनी मुख्य पुस्तक Nutrition and Physical Degeneration में वे कनाडा के सुदूर उत्तर में रॉकी पर्वत में रहने वाले मूल निवासियों का वर्णन करते हैं। साल के नौ महीने उनका भोजन लगभग पूरी तरह शिकार पर निर्भर था, मुख्यतः मूस (एल्क) और कैरिबू पर। गर्मियों में पौधे मिल जाते थे, और सर्दियों में पेड़ों की थोड़ी छाल और कोंपलें।

Price ने देखा कि ये लोग जानवरों के अंगों को, यहाँ तक कि पाचन तंत्र की दीवारों को भी, बहुत महत्व देते थे, जबकि मांसपेशियों का ज़्यादातर मांस कुत्तों को दे दिया जाता था। उन्होंने एक खास बात भी दर्ज की:

"यह ध्यान देने योग्य है कि जहाँ उत्तर के इंडियन लोगों ने बड़े जानवरों का शिकार किया, वहाँ शायद ही कभी पूरे कंकाल मिलते हैं। अवशेष हड्डियों के बारीक टूटे हुए टुकड़ों के ढेर के रूप में मिलते हैं, जिन्हें इसलिए तोड़ा गया था कि बोन मैरो और हड्डियों के पौष्टिक गुणों का अधिकतम लाभ लिया जा सके।"

Price के अनुसार, ये मूल निवासी वसा में घुलने वाले विटामिन और अधिकांश खनिज अंगों (organ meats) से प्राप्त करते थे। और बच्चों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बोन मैरो से बने व्यंजन थे, जिनका उपयोग दूध के विकल्प के रूप में भी होता था और एक विशेष आहार के रूप में भी (छठा संस्करण, पृष्ठ 260)।

Price का बच्चों के लिए बनाया गया भोजन-क्रम

जब Price ने एक अनाथालय के लिए आहार योजना बनाई, तो उसमें भी बोन मैरो शामिल था (पृष्ठ 295)। भोजन कुछ इस तरह का था:

• शुरुआत में: लगभग 120 ml टमाटर या संतरे का जूस और एक चम्मच ऐसा मिश्रण, जिसमें प्राकृतिक, विटामिन से भरपूर कॉड लिवर ऑयल और विशेष रूप से विटामिन-समृद्ध मक्खन बराबर मात्रा में हों। इसी मेल को फाउंडेशन डॉ. Price का नुस्खा कहता है।
• मुख्य व्यंजन: लगभग आधा लीटर सब्ज़ियों और मांस का बहुत गाढ़ा स्टू, जो काफ़ी हद तक बोन मैरो और मुलायम कट्स से बनता था। मांस को अलग से ग्रिल किया जाता था ताकि उसका रस बना रहे, फिर उसे बहुत बारीक काटकर बोन मैरो के सूप में मिला दिया जाता था। इस सूप में हमेशा कटी हुई सब्ज़ियाँ और खूब गहरे पीले रंग की गाजर पड़ती थी।
• उसके बाद: बहुत कम चीनी के साथ पकाए हुए फल, और रोज़ इलेक्ट्रिक कॉफ़ी ग्राइंडर में ताज़ा पिसे साबुत गेहूं के छोटे पाव, जिन पर वही विटामिन-समृद्ध मक्खन लगाया जाता था।
• पीने के लिए: हर बच्चे को ताज़े पूरे दूध (whole milk) के दो गिलास।

मेन्यू हर दिन बदलता था: मांस के स्टू की जगह मलाईदार मछली का सूप या ऑर्गन मीट (vísceras) भी आते थे। फाउंडेशन इस कार्यक्रम का विश्लेषण The Scientific Approach of Weston Price लेख में करता है, और Nu&Cru मक्खन का महत्व क्या मक्खन नुकसानदायक है? यह बेहतर क्यों है में समझाता है।

दुनिया भर में बोन मैरो

इंटरनेट पर खोजने पर फ़्रांस, आयरलैंड, फ़िलीपींस और कोरिया के गourmet शेफ़ों की लिखी बोन मैरो की ऐसी रेसिपी मिलती हैं, जिनमें बड़े प्यार से इसका वर्णन किया गया है। उत्तर अमेरिका के मूल निवासी और मंगोल जैसे समुदाय शायद बोन मैरो को कच्चा ही खाते थे (फ़ाउंडेशन ने Diet of Mongolia नाम के वृत्तांत में बताया है कि मंगोल लोग बोन मैरो को कितना महत्व देते हैं)। जाँघ की हड्डी (फ़ीमर) पर ठीक से चोट मारी जाए, तो बोन मैरो एक ही लंबे, साबुत बेलन के रूप में निकल आता है।

हाई-एंड गैस्ट्रोनॉमी में बोन मैरो फ़िलेट मिन्यों (filé-mignon) के साथ गार्निश के रूप में परोसा जाता है, जिसके साथ रिडक्शन वाला बढ़िया सॉस होता है, जैसे हमारी बोन ब्रॉथ सॉस वाली बीफ़ रेसिपी में। मध्यकालीन रेसिपी में मीठे किए हुए बोन मैरो से भरे मीट पाई और यहाँ तक कि बोन मैरो से भरे क्विंस (marmelo) भी शामिल हैं।

बोन मैरो के फायदे: विश्लेषण क्या कहते हैं

बोन मैरो के पोषक गुणों के बारे में बहुत ही कम जानकारी उपलब्ध है। जब मूल लेख लिखा गया था, तब इंटरनेट पर मिलने वाला एकमात्र विश्लेषण nutritiondata.com साइट पर प्रकाशित कच्चे कैरिबू (caribou) के बोन मैरो का था। उसके अनुसार बोन मैरो में 97% वसा होती है, और विडंबना यह है कि वज़न घटाने के इच्छुक लोगों के लिए उसमें स्थानीय पौधों और मछली जैसे "ज़्यादा सेहतमंद विकल्प" सुझाए गए थे।

उस सतही विश्लेषण में आयरन, फ़ॉस्फ़ोरस और विटामिन A की थोड़ी-थोड़ी मात्रा दिखाई गई थी। फ़ाउंडेशन के अनुसार बोन मैरो में संभवतः विटामिन K और अन्य वसा में घुलने वाले पोषक तत्व भरपूर होते हैं, लेकिन सभी पोषक तत्वों को मापने वाली जाँचें अभी होनी बाकी थीं।

बोन मैरो में किस तरह की वसा होती है?

कुछ टिप्पणीकार ज़ोर देकर कहते हैं कि पारंपरिक आहारों में बोन मैरो पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का समृद्ध स्रोत था। लेकिन खोजकर्ता Vilhjalmur Stefansson ने The Fat of the Land (पृष्ठ 27) में दो तरह के बोन मैरो का वर्णन किया है:

• पैर के निचले हिस्से का बोन मैरो, जो नरम होता है और "जिसका स्वाद किसी ख़ास तौर पर लज़ीज़ क्रीम जैसा होता है";
• बाँह की हड्डी (ह्यूमरस) और जाँघ की हड्डी (फ़ीमर) का बोन मैरो, जो "सख़्त होता है और कमरे के तापमान पर सेबो (beef tallow) जैसी बनावट वाला होता है"।

फ़ाउंडेशन ने Stefansson के इस वर्णन और मूल निवासियों के कच्चा बोन मैरो खाने की परंपरा को Guts and Grease: The Diet of Native Americans लेख में फिर से उठाया है।

बोन मैरो और ल्यूकेमिया: डॉ. ब्रोहुल्ट की कहानी

ल्यूकेमिया और बोन मैरो की अन्य बीमारियाँ आज बहुत आम हैं। Life Extension Foundation की साइट पर 2005 के एक लेख में डॉ. Astrid Brohult की कहानी बताई गई है, जो स्वीडन की ऑन्कोलॉजिस्ट थीं और एक बाल अस्पताल में ल्यूकेमिया से पीड़ित बच्चों का इलाज करती थीं।

मरीज़ों का बोन मैरो फिर से सामान्य रूप से काम करने लगे, इस कोशिश में उन्होंने बच्चों को बछड़े का बोन मैरो खिलाया। स्कैंडिनेविया में माता-पिता की एक पुरानी परंपरा है कि वे सर्दियों में बच्चों को बोन मैरो का सूप देते हैं, क्योंकि उनका मानना है कि इससे ताक़त मिलती है। डॉक्टर ने सोचा कि बछड़ों का स्वस्थ बोन मैरो इंसानी बोन मैरो को दोबारा ठीक से काम करने के लिए प्रेरित कर सकता है।

यह दाँव कम से कम आंशिक रूप से सफल रहा। नतीजे एक जैसे नहीं थे, लेकिन कुछ मरीज़ों में उल्लेखनीय रूप से तेज़ सुधार हुआ: सफ़ेद रक्त कोशिकाओं की गिनती सामान्य हो गई और ऊर्जा में शानदार वापसी दिखी। स्वीडिश टीम के नतीजे वैज्ञानिक पत्रिकाओं में प्रकाशित हुए, जैसे 1970 का यह लेख, जिसका हवाला Life Extension ने दिया है।

Life Extension का लेख आगे एल्किलग्लिसरॉल के बारे में बताता है, जो लंबे समय तक टिकने वाले लिपिड हैं, जिनमें प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने वाले गुण होते हैं और जिन्हें शार्क के लिवर के तेल से अलग किया गया है। लेकिन फ़ाउंडेशन सीधा-सा सवाल उठाती है: जब बस बोन मैरो खाया जा सकता है, तो महँगे कैप्सूल में बेचने के लिए एक अकेला यौगिक अलग क्यों किया जाए?

बोन मैरो कैसे बनाएँ (और उसका रंग कैसे छिपाएँ)

दुर्भाग्य से आधुनिक पश्चिमी लोग बोन मैरो खाने के आदी नहीं हैं, और इसका गहरा रंग देखने में कुछ खास आकर्षक नहीं लगता। कम से कम ब्राज़ील में बोन मैरो वाली हड्डी कसाई की दुकानों में एक जानी-पहचानी चीज़ है। घास पर पले मवेशियों की हड्डियाँ ढूँढने के लिए उत्पादकों का नक्शा देखें।

ब्रेड पर, मक्खन की तरह

एक तरीका यह है कि बोन मैरो को ब्रेड पर लगाकर ढक दिया जाए। अगर आप बोन मैरो वाली हड्डियों से मीट ब्रॉथ, मांसपेशी का स्ट्यू या ओस्सोबुको (इतालवी अंदाज़ में बछड़े की पिंडली का व्यंजन) बना रहे हैं, तो ब्रॉथ या स्ट्यू तैयार होने पर हड्डियों से बोन मैरो निकाल लें और प्राकृतिक फर्मेंटेशन वाली सॉर्डो ब्रेड के टोस्ट किए हुए स्लाइस पर लगा दें। यह मक्खन की तरह फैल जाता है, बहुत गरम होने पर भी (ज़रूर वही मशहूर अल्काइलग्लिसरॉल होंगे, लेख मज़ाक में कहता है)।

फिर ऊपर से खुलकर नमक छिड़कें और बहुत पतले कटे प्याज़ और केपर्स से ढक दें। आँखें प्याज़ के सफ़ेद (या बैंगनी) और केपर्स के हरे रंग में उलझी रहेंगी, और आप कुछ बेहद स्वादिष्ट खा रहे होंगे। इसे मुख्य व्यंजन से पहले स्टार्टर के रूप में परोसा जा सकता है। केपर्स तैयार करने के लिए उन्हें अच्छी तरह धोकर सारा सिरका निकाल दें और ध्यान से सुखा लें।

एक और स्वादिष्ट गार्निश है कटा हुआ अजमोद (पार्सले) जिसे केपर्स, पतले कटे प्याज़, ऑलिव ऑयल और नींबू के रस के साथ मिलाया जाए। इससे भी सरल तरीके के लिए हमारा भुना हुआ बोन मैरो देखें।

यूरोपीय शेफ़ों का तरीका, कदम दर कदम

यूरोपीय शेफ़ों के पास एक तकनीक है, जिससे बोन मैरो अप्रिय धूसर रंग के बजाय क्रीमी हल्के गुलाबी रंग का बनता है:

1. बोन मैरो वाली हड्डियाँ 5 से 7.5 cm के टुकड़ों में कटवाएँ।
2. हड्डियों को 12 से 24 घंटे ठंडे पानी में भिगोकर रखें, और पानी कई बार बदलें।
3. हड्डियों को फिर से ताज़े ठंडे पानी में डुबोएँ और बहुत धीरे-धीरे उबाल पर लाएँ।
4. बहुत धीमी आँच पर, लगभग बिना बुलबुले उठाए, करीब 20 मिनट पकाएँ।
5. किसी छोटे चम्मच की डंडी से धकेलकर बोन मैरो का बेलन निकाल लें।

इसके बाद बोन मैरो को बस स्लाइस में काटकर मांस के साथ गार्निश के रूप में इस्तेमाल करें, ब्लेंड किए हुए सूप में मिलाएँ, नीचे दी गई रेसिपी में डालें, या थोड़े नमक के साथ मैश करके बच्चे को दें। मैश किया हुआ बोन मैरो पारंपरिक पूरक आहार गाइड का हिस्सा है, और यह विषय बच्चे का पहला खाना: क्या दें में भी आता है।

बोन मैरो की रेसिपी

बोन मैरो पुडिंग

4 लोगों के लिए।

• 1 कप (240 ml) ताज़ी क्रीम
• 60 g बोन मैरो
• 2 अंडों की जर्दी
• 1 पूरा अंडा
• समुद्री नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

बोन मैरो को ऊपर बताए तरीके से तैयार करें, ताकि वह धूसर नहीं बल्कि हल्के रंग का रहे। क्रीम, बोन मैरो और अंडों को फेंटें और स्वादानुसार मसाला डालें। मिश्रण को मक्खन लगी चार छोटी कटोरियों में डालें, उन्हें गरम पानी वाली बेकिंग ट्रे में रखें और 150 °C पर बेन-मैरी (पानी के ऊपर धीमी आँच पर पकाने की विधि) में करीब 20 मिनट तक बेक करें, जब तक पुडिंग जम न जाए। ठंडा होने दें और साँचे से निकाल लें। इसे मांस के साथ परोसें।

बोन मैरो के साथ स्टेक टार्टार

8 लोगों के लिए। यह रेसिपी आयरिश शेफ़ Richard Corrigan की एक रचना से ली गई है, जो BBC की रेसिपी साइट पर छपी थी।

• लगभग 115 g बोन मैरो, ऊपर बताए तरीके से तैयार और 1.3 cm मोटे स्लाइस में कटा हुआ
• 450 g चर्बीदार कीमा किया हुआ बीफ़
• 2 छोटे चम्मच केपर्स, छानकर, सुखाकर और बारीक काटकर
• 2 शैलट (छोटे, हल्के प्याज़), छिले और बारीक कटे हुए
• 1 बड़ा चम्मच बारीक कटा अजमोद (पार्सले)
• ½ छोटा चम्मच एशियाई फिश सॉस
• 1 अंडा
• समुद्री नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• 1 चुटकी केयेन पेपर
• सॉर्डो ब्रेड के 8 पतले स्लाइस, किनारे हटाकर
• लगभग 6 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल या लार्ड (सूअर की चर्बी से बनी बनाई हुई चर्बी)

बीफ़, केपर्स, शैलट, अजमोद, अंडा और फिश सॉस को मिलाएँ और स्वादानुसार मसाला डालें। ब्रेड के स्लाइस को मध्यम आँच पर लार्ड या ऑलिव ऑयल में दोनों तरफ़ से सुनहरा करें। ब्रेड को पैन से निकालें और बोन मैरो के स्लाइस को जल्दी से सेंक लें। टार्टार को ब्रेड पर फैलाएँ और हर स्लाइस के ऊपर बोन मैरो का एक टुकड़ा रखें। बिना बोन मैरो वाले क्लासिक संस्करण के लिए हमारा स्टेक टार्टार देखें।

टमाटर और बोन मैरो का सूप

8 लोगों के लिए। उन हड्डियों का बोन मैरो इस्तेमाल करें जो शोरबे में गई थीं: टमाटर का लाल रंग किसी भी हल्के भूरे-से रंग को छिपा देता है।

• 115 g बोन मैरो
• 6 ताज़े टमाटर, छिलका और बीज निकालकर कटे हुए
• 3 बड़े चम्मच मक्खन या ghee
• 2 मध्यम प्याज़, कटे हुए
• ½ कप (120 ml) सफ़ेद वाइन या वर्मथ
• 1,5 से 2 लीटर बीफ़ ब्रॉथ
• स्वादानुसार समुद्री नमक और काली मिर्च
• 1 चुटकी केयेन पेपर
• लगभग 1 कप सावर क्रीम

पिघले हुए मक्खन में प्याज़ को धीमी आँच पर तब तक पकाएँ जब तक वह अच्छी तरह नरम और सुनहरा न हो जाए। टमाटर डालें और मध्यम आँच पर बीच-बीच में चलाते हुए तब तक पकाएँ जब तक सारा पानी सूख न जाए। वाइन या वर्मथ डालें और थोड़ा गाढ़ा होने दें। ब्रॉथ और बोन मैरो डालकर उबाल आने दें। ऊपर जो झाग आए उसे हटा दें और धीमी आँच पर लगभग 15 मिनट पकाएँ। हैंड ब्लेंडर से ब्लेंड करें, मसाले ठीक करें और सावर क्रीम के साथ परोसें।

बोन मैरो की मीठी पेस्ट्री

6 पीस बनते हैं। यह अनोखी रेसिपी मध्यकालीन डच कुकबुक से आई है। इन छोटी पेस्ट्रियों का मज़ेदार नाम sluberkens था और इन्हें स्टार्टर के तौर पर परोसा जाता था; आज के स्वाद के हिसाब से इन्हें मिठाई की तरह खाना शायद ज़्यादा पसंद आए। मूल रेसिपी में Rapadura माँगा गया है, जो अपरिष्कृत गन्ने की चीनी है और अमेरिका में इसी नाम से बिकती है; यहाँ हम अपनी rapadura (बिना रिफ़ाइन की हुई गन्ने की चीनी, गुड़ जैसी) कद्दूकस करके इस्तेमाल कर सकते हैं।

• 85 g बोन मैरो
• ½ कप कद्दूकस की हुई rapadura या मेपल शुगर
• 2 बड़े चम्मच छोटी किशमिश (करंट किस्म की)
• 1 छोटा चम्मच दालचीनी
• 2 अंडे की ज़र्दी
• लगभग 1 कप दही वाला आटा (Nourishing Traditions किताब की रेसिपी, पेज 485)
• 2 बड़े चम्मच पिघला हुआ मक्खन
• 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस की हुई rapadura या मेपल शुगर

बोन मैरो को rapadura (या मेपल शुगर), ज़र्दी और दालचीनी के साथ मिलाएँ। किशमिश डालें। आटे को लगभग 12,5 cm के छह पतले गोलों में बेल लें और हर एक पर एक चम्मच भरावन रखें। मोड़कर किनारों को अच्छी तरह दबा दें। ऊपर मक्खन लगाएँ और rapadura छिड़कें। 180 °C पर लगभग 20 मिनट बेक करें।

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Nu&Cru पर

• बोन ब्रॉथ (हड्डियों का शोरबा): फायदे और बनाने का तरीका
• लिवर: सबसे पौष्टिक आहार
• जिन्हें लिवर पसंद नहीं, उनके लिए इसे कैसे बनाएँ
• पूरा चिकन: पूरे पक्षी का इस्तेमाल कैसे करें
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Weston A. Price Foundation पर (अंग्रेज़ी में)

• बोन मैरो: एक स्वादिष्ट, उच्च-वसा वाले सुपरफ़ूड का अद्यतन पोषक विश्लेषण
• कच्चे बोन मैरो की रेसिपी
• बोन मैरो बटर
• धीमी आँच पर पकी बीफ़ शैंक
• El tuétano (इस लेख का स्पेनिश संस्करण)

यह लेख "Bone Marrow" का रूपांतरण है, जो बिना लेखक-नाम के Weston A. Price Foundation की पत्रिका Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts में 2007 की गर्मियों में प्रकाशित हुआ था। मूल लेख अंग्रेज़ी में पढ़ें।