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Frühstück für Kinder: nahrhafte Ideen mit Eiweiß und Fett

Ein Frühstück für Kinder mit Fett und Eiweiß: was die Studien sagen, warum Frühstückscerealien keine gute Wahl sind und welche Rezepte sich für hektische Tage eignen.

7. Oktober 2026 · 26 Min. Lesezeit · Nu&Cru

Das Fasten nach einer guten Nacht mit nahrhaften Lebensmitteln zu brechen, ist wie den Tank zu füllen, bevor man sich auf die Straße begibt. Für die Ernährungsberaterin Jen Allbritton bestimmt ein gutes Frühstück für Kinder (und für Erwachsene ebenfalls) die Stimmung und die Leistungsfähigkeit des ganzen Tages, weil es den Boden für das Gleichgewicht der Körperchemie und der Hormone bereitet. Wer morgens gut isst, hat im Vergleich zu denen, die die Mahlzeit auslassen, mehr Energie, mehr emotionale Stabilität und kann sein Gewicht leichter halten.

Wenn Sie Motivation brauchen, um das Frühstück Ihrer Familie mit mehr Sorgfalt zuzubereiten, lesen Sie weiter. Wenn Ihnen die Ideen fehlen und Sie kreative Rezepte suchen, lesen Sie ebenfalls weiter. Für die Autorin, die die Kolumne über Kinderernährung in der Zeitschrift der Weston A. Price Foundation schrieb, soll das Frühstück entspannt, nahrhaft und ... nicht verhandelbar sein.

Frühstück verbessert Aufmerksamkeit und Gedächtnis

Eine Studie mit Grundschülern zeigte, dass sie an den Tagen, an denen sie gefrühstückt hatten, geistig besser abschnitten, auch bei Aufmerksamkeit und Gedächtnis, als an den Tagen, an denen sie nichts aßen. Die Forschenden verglichen außerdem ein gezuckertes Frühstückscerealienprodukt mit Haferbrei, und der Haferbrei, eine nahrhaftere Mahlzeit aus echten Lebensmitteln (comida de verdade), schnitt besser ab, wenn es darum ging, das Denken und die Testergebnisse zu fördern. Bei Nu&Cru bekommt dieser Klassiker die Variante des fermentierten Haferbreis.

Eine Übersichtsarbeit zeigte zudem, dass Kinder und Jugendliche, die frühstücken, bessere Noten bekommen und seltener in der Schule fehlen. Das Fazit der Autorin: Um in irgendetwas hervorzustechen, sei es in der Schule, bei der Arbeit, beim Spielen oder in Beziehungen, brauchen wir das Frühstück, um in Topform zu sein.

In Madrid erzielten gut ernährte Schüler, die ein angemessenes Frühstück mit mehr als 20 % der Tagesenergie zu sich nahmen, bessere Ergebnisse bei Tests zum logischen Denken und zur schulischen Eignung als diejenigen, die die Mahlzeit ausließen. Ein starkes Argument für Jugendliche, die vom Studium träumen: „Du machst bald die Aufnahmeprüfung für die Uni? Dann frühstücke!“

Dasselbe gilt für alle, die schon etwas mehr Kilometer auf dem Tacho haben. Laut der Autorin schnitt eine Gruppe von Erwachsenen zwischen 61 und 79 Jahren, die ein nahrhaftes Frühstück mit Vollwertkost wie Getreide und Eiern aß, in den Gedächtnistests am Morgen besser ab als dieselbe Gruppe, nachdem sie gezuckerte Cerealien oder Donuts gegessen hatte. Ein nahrhaftes Frühstück ist für die geistige Gesundheit der Jüngeren wie der Älteren wichtig.

Frühstück hilft bei der Gewichtskontrolle

Wer das Frühstück auslässt, neigt dazu, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu essen, was am Ende zu einer Gewichtszunahme führt. Einer der Gründe ist laut der Autorin, dass das Auslassen des Frühstücks das Insulin letztlich weniger wirksam macht, ein Zustand, der als Insulinresistenz bekannt ist.

Insulin ist ein Hormon, das den Zucker im Blut transportiert und ihn entweder zu den Zellen bringt, wo er als Energie genutzt wird, oder in Fett umwandelt und speichert. Die Rezeptoren der Zellen funktionieren wie kleine Türen. Wenn sie „weniger empfindlich“ auf Insulin werden, weigert sich die Zelle, die Tür zu öffnen, sobald das Insulin mit Zucker beladen ankommt, und der überschüssige Zucker zirkuliert weiter im Blut. Der Körper produziert dann mehr Insulin, um den Zucker in die resistenten Zellen zu drücken, und ein Kreislauf beginnt.

Dieses instabile Szenario verursacht nicht nur Gewichtszunahme und Symptome einer Unterzuckerung (Schwindel, wenig Energie, benebelter Kopf), sondern trägt auch zu Fettleibigkeit und Herzkrankheiten bei. Mit der Zeit kann der Körper die Fähigkeit verlieren, Insulin zu produzieren, der Blutzucker gerät außer Kontrolle und es entsteht Typ-2-Diabetes, den die Autorin als Extremfall der Insulinresistenz beschreibt.

Es überrascht daher nicht, dass die Raten von Fettleibigkeit und Insulinresistenz-Syndrom bei Menschen, die frühstücken, 50 % niedriger liegen als bei denen, die die Mahlzeit üblicherweise auslassen. Wer frühstückt, trifft über den Tag hinweg tendenziell auch bessere Lebensmittelentscheidungen, während das Auslassen von Mahlzeiten Übertreibungen bei den folgenden Mahlzeiten und die Lust aufs Naschen fördert.

Eine Studie der Brown University Medical School untersuchte etwa 4.000 Personen, denen es gelungen war, ihr verlorenes Gewicht langfristig zu halten, und stellte fest, dass 78 % von ihnen jeden Tag frühstückten. Auf der anderen Seite zeigte eine frühere Studie der University of Massachusetts, dass Menschen, die gewohnheitsmäßig die erste Mahlzeit des Tages ausließen, ein viermal höheres Risiko hatten, fettleibig zu sein. Kurz gesagt: Das Frühstück bringt den Stoffwechsel in Gang und hält den Körper den ganzen Tag über besser im Gleichgewicht.

Was Sie zum Frühstück besser meiden

Das typische „politisch korrekte" Frühstück aus Angst vor Fett könnte so aussehen: ein Brötchen oder Küchlein aus raffiniertem Mehl, ein Glas Orangensaft, ein gezuckerter Magerjoghurt und, am schlimmsten, ein Omelett nur aus Eiweiß. Und die Tasse Kaffee darf natürlich auch nicht fehlen. Selbst wenn diese Optionen wenig Zucker enthalten, machen der Mangel an nahrhaftem Eiweiß und an heilsamen Fetten sie zu denkbar schlechten Entscheidungen, wenn es darum geht, einen gesunden Körper zu nähren.

Noch schlimmer ist die Abhängigkeit der Amerikaner von Frühstückscerealien aus der Packung: eine Sammlung knuspriger, maschinell hergestellter Kügelchen in bunten Formen, die aussehen wie Süßigkeiten. Die Autorin nennt vier gute Gründe, sie links liegen zu lassen.

Erster Grund: der Zucker

Der Zuckergehalt vieler Frühstückscerealien steht dem eines Donuts mit Schokoladenglasur in nichts nach. Eine Analyse der Zeitschrift Consumer Reports aus dem Jahr 2008 fand Produkte für Kinder mit 50 % Zucker. Die Auswirkungen von zu viel Zucker sind Thema eines weiteren Artikels der Autorin, Zapping Sugar Cravings.

Zweiter Grund: die Extrusion

Das Verfahren, das den Cerealien die Flocken, die Formen und die Knusprigkeit verleiht, die Kinder so begeistern, heißt Extrusion. Dabei kommen hohe Temperaturen und hoher Druck zusammen. Laut dem Buch Nourishing Traditions macht das viele Nährstoffe unbrauchbar und schädigt die Proteine (die Aminosäuren) des Getreides, sodass sie giftig werden. Die Stiftung geht auf diesen Punkt ausführlicher ein in Dirty Secrets of the Food Processing Industry.

Dritter Grund: schlecht zubereitetes Getreide

Cerealien aus der Packung werden aus Getreide hergestellt, das nicht richtig zubereitet wurde und deshalb schwer verdaulich ist. Um die Nährstoffe des Getreides besser zu nutzen und es gut zu verdauen, sollte man es am besten so zubereiten, dass Stoffe wie Enzymhemmer, die die Verdauung stören, und die Phytinsäure, die sich an Mineralstoffe bindet und deren Aufnahme verhindert, unschädlich gemacht werden.

Die traditionellen Methoden, das Getreide einzuweichen und keimen zu lassen, leisten genau das, gewissermaßen als eine Art Vorverdauung des Lebensmittels, wie der Artikel Be Kind to Your Grains und unser Ratgeber zum Thema Haferflocken einweichen erklären. Laut der Autorin erklärt das, warum gekeimte Lebensmittel bei empfindlichen Menschen weniger Reaktionen auslösen. Und glutenhaltige Mehle, vor allem Weizenmehl, sind die Hauptzutat der meisten Cerealien und gehören zu den Lebensmitteln, die am häufigsten Allergien verursachen.

Der Arzt James Braly, Mitautor des Buchs Dangerous Grains, glaubt, dass nicht diagnostizierte Empfindlichkeiten gegenüber Gluten und anderen Getreideproteinen zu vielen Autoimmun- und neurologischen Erkrankungen, Knochenschwund, chronischen Schmerzen, Lernproblemen, Müdigkeit, Darmbeschwerden und mehr beitragen. Die so weite Verbreitung von Weizen erklärt vielleicht, warum so viele Menschen mit Glutenproblemen gar nicht auf die Idee kommen, dass Gluten die Ursache sein könnte. Außerdem verweist die Autorin auf eine in The Lancet veröffentlichte Studie, laut der glutenreiche Ernährung die normale Auskleidung des Dünndarms selbst bei gesunden Menschen verändert. Das legt nahe, dass Gluten, vor allem in großen Mengen, für viele von uns nicht ideal ist.

Vierter Grund: zu viele Ballaststoffe

Auch wer um zuckrige Frühstücksflocken einen Bogen macht und stattdessen zu den „gesunden“ Varianten greift, tappt leicht in die Ballaststoff-Falle – stets mit dem Versprechen, die „Verdauung zu regulieren“. Eine einzige Tasse mancher mit Ballaststoffen angereicherter Cerealien enthält mehr Ballaststoffe als die empfohlene Höchstdosis von Abführmitteln auf Ballaststoffbasis.

Die Autorin hält es für schädlich, es mit Ballaststoffen zu übertreiben, ganz gleich, ob sie aus Lebensmitteln oder aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen. Konstantin Monastyrsky, Autor von Fiber Menace, legt Argumente und Studien vor, denen zufolge ballaststoffreiche Ernährung gerade zu den Problemen beiträgt, die sie lindern soll, etwa Hämorrhoiden, Verstopfung, Reizdarmsyndrom und sogar Dickdarmkrebs.

Monastyrsky erklärt, dass zu viele Ballaststoffe sehr voluminösen Stuhl bilden, der den Darm dehnt und ihn mit der Zeit schädigt. Außerdem vergären die Darmbakterien die Ballaststoffe, und bei übermäßiger Gärung führt die entstehende Säure zu Darmentzündungen, Blähungen und Gasen. Ballaststoffe stören zudem die Verdauung im Magen, was Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden nach sich zieht.

Letztlich sind Ballaststoffe nicht der Supernährstoff, für den man sie blind hält – erst recht nicht die aus ultraverarbeiteten, schwer verdaulichen Cerealien. Nach Ansicht der Autorin sollte die kleine Menge an Ballaststoffen, für deren Verzehr der Mensch gemacht ist, aus vollwertigen, unverarbeiteten und gut zubereiteten Lebensmitteln stammen, zum Beispiel aus gegartem Gemüse, eingeweichtem Getreide und eingeweichten Hülsenfrüchten sowie Mehlen aus natürlicher Sauerteiggärung. Auch hier gewinnt am Ende wieder echtes Essen, zubereitet mit dem Wissen unserer Vorfahren.

Das Cornflakes-Experiment

Um die Argumente gegen Frühstückscerealien aus der Schachtel zu untermauern, erzählt Sally Fallon Morell in dem Buch Nourishing Traditions von einem nie veröffentlichten Experiment, das 1960 an der University of Michigan durchgeführt wurde. Es entstand fast als Scherz, doch das Ergebnis ist ganz und gar nicht lustig.

Drei Gruppen von je sechs Ratten wurden beobachtet. Die erste bekam Cornflakes und Wasser. Die zweite bekam die Pappschachtel, in der die Cornflakes verpackt waren, mit Wasser. Die Kontrollgruppe erhielt Futter und Wasser. Die Ratten der Kontrollgruppe blieben während des gesamten Versuchs gesund. Die Ratten, die Cornflakes fraßen, starben dagegen früher als die, die die Schachtel fraßen. Nach ihrem Verhalten und den Autopsien zu urteilen, zeigten die Cornflakes-Ratten Anzeichen einer schweren Instabilität des Insulinspiegels, ausgelöst durch heftige Belastungen des Blutzuckers, sowie Schäden am Nervensystem. Wer hätte gedacht, dass es besser wäre, die Pappschachtel zu essen als das Cerealienprodukt!

Ein fester Speiseplan für die Woche

Manche Kinder (und manche Erwachsene) kommen mit einem Plan besser zurecht. Hier hilft ein wöchentlicher Frühstücksplan, vor allem an hektischen Schultagen, an denen keine Zeit für Unentschlossenheit bleibt. Warum nicht für jeden Wochentag ein festes Frühstück festlegen? Beziehen Sie alle, die mitessen, in die Auswahl ein. Ein Vorschlag der Autorin:

Montag und Mittwoch: Haferbrei mit einer großzügigen Portion Butter und untergemischten gefrorenen Beeren.
Dienstag und Donnerstag: Rührei mit Gemüse, in nur einem Topf zubereitet.
Freitag: Joghurt- oder Kefir-Smoothie mit einem gekochten Ei.
Samstag: Pfannkuchentag, zum Beispiel mit unseren Bananenpfannkuchen.
Sonntag: Tag zum Feiern mit einem Omelett.

Das Frühstück der Weston-A.-Price-Community

Hier sehen Sie das Lieblingsfrühstück einiger bekannter Namen der Stiftung.

Sally Fallon Morell, Präsidentin der Stiftung: „Unser Favorit: Bacon ohne Nitrit auf dem Backblech im Ofen backen, zusammen mit Obst wie Ananasscheiben, Apfelspalten, Banane und sogar Aprikose, Pfirsich oder Nektarine, oder mit Kirschtomaten und Pilzen. Dazu servieren wir Eier in jeder Form: Rührei, Spiegelei, Omelett.“ Dazu trinkt sie ein Glas rohe Vollmilch. Zu ihren morgendlichen Tonika zählen Schwedenbitter, Rote-Bete-Kwas sowie Lebertran mit Butteröl mit hohem Vitamingehalt, in warmem Wasser verrührt. Eine einfache Version dieser Kombination sind unsere Eier mit Bacon, am besten mit einem echten Bacon ohne Nitrit.

Summer Waters, Akupunkteurin, Ernährungstherapeutin und Leiterin einer lokalen Gruppe der Stiftung: „Mein liebstes Frühstück ist selbstgemachte Suppe. Ich mag Hühnersuppe aus Hühnerbrühe, mit angedünstetem Gemüse, Hähnchenfleisch und einem Löffel Speckfett, Ghee oder Butter. Beim Servieren gebe ich in jede Schale einen Löffel Miso, damit das Miso lebendig bleibt. So habe ich alle meine Lieblingsgruppen von Lebensmitteln in einer einzigen Mahlzeit: Fleisch, Gemüse, Brühe, Fett und Fermentiertes! Wechselnde Kräuter bringen noch mehr Nährstoffe. Ein Löffel saure Sahne oder Crème fraîche, Räucherlachs oder zerbröckelter Bacon obendrauf schmeckt ebenfalls hervorragend.“

Ramiel Nagel, Autor von Cure Tooth Decay, mit Kindern und Ehefrau: „Im Ofen gebackene Süßkartoffeln, danach in Rindertalg, Schweineschmalz oder Ghee gebraten, dazu Wurst oder Bacon und Sauerkraut oder Kimchi, außerdem Lebertran und/oder Butteröl als Nahrungsergänzung.“

Chris Masterjohn, Autor und Gründer der Website Cholesterol and Health (aktuelle Website): „Drei rohe Eigelb. Ich schlage das Ei in der Hand auf, lasse das Eiweiß zwischen den Fingern in den Müll laufen und gebe das Eigelb in den Mund. Eine große Schüssel Joghurt aus Rohmilch, 24 Stunden fermentiert, randvoll mit tiefgekühlten Beeren. Ein großer Löffel rohes Sauerkraut und eine Orange. Wenn ich brav bin, kommen noch 55 bis 115 g Leber dazu, etwa eine Minute leicht in Kokosöl angebraten.“ Auch Leber lässt sich auf andere Weise zubereiten, wie wir in Leber zubereiten für alle, die sie nicht mögen zeigen.

Bei einem reichhaltigeren Frühstück nach dem Training isst Masterjohn etwas, das einem Mittagessen ähnelt: einen Burger vom Weiderind mit geschmolzenem Cheddar und in Kokosöl angebratener Paprika, auf zwei Scheiben Roggenbrot mit 100% natürlicher Sauerteiggärung und Butter, dazu Tomatensauce und eine Orange. Dazu kommen 2 Liter Salat aus Romana-Salat, Erdbeeren, nicht pasteurisierten Oliven, Schnittlauch, Karotte, Staudensellerie, Paprika und Feta, angemacht mit Macadamiaöl und rohem Apfelessig. Dazu gibt es rohes Sauerkraut oder Essiggurken.

Anne Fischer Silva, klinische Ernährungsberaterin: „Ich habe ein Frühstücksrezept entwickelt, das eine gute Alternative zu Eiern ist und ein sehr gesunder Ersatz für Pfannkuchen oder Arme Ritter (Rabanada).“ Es handelt sich um das Rezept für Riegel weiter unten.

Jill Cruz, Leiterin der Gruppe der Stiftung in Chicago: „Unser Favorit ist ein Beeren-Smoothie: drei Esslöffel rohen Joghurt, zwei Esslöffel rohe Sahne, eine halbe Tasse frische Beeren und zwei oder drei rohe Eigelb. Einfach mixen und trinken. Ohne Joghurt erhöhen Sie die Sahne auf drei oder vier Esslöffel und nehmen nur zwei Eigelb: So entsteht eine köstliche Mousse, die Sie in einer Schale löffeln können.“ In dieselbe Richtung geht unser Smoothie mit Banane und Eiern.

Jen Allbritton, die Autorin, hat zwei Frühstücke, die sie gut nähren und für den Tag wappnen. Das erste ist eine Schale selbstgemachter Joghurt, 24 Stunden fermentiert, aus roher Milch von Weidetieren, mit frischen oder tiefgekühlten Himbeeren, einem rohen Eigelb, einem Faden rohem Honig und einer Handvoll Kokos-Granola (Rezept unten) oder gemahlenen Mandeln oder Nüssen, eine aufgepeppte Version unseres Joghurts mit Früchten und Honig. Das zweite sind Rühreier mit Gemüse in nur einer Pfanne: Sie dünstet an, was gerade im Haus ist (meist Zwiebel, Kohl, Karotte, Zucchini und Paprika), in reichlich Butter, Ghee oder Kokosöl und gibt, sobald das Gemüse weich ist, zwei Eier dazu (oder Fleischreste und ein Ei) und rührt, bis alles gestockt ist. Dazu isst sie Feta, rohe Kirschtomaten und eine Portion rohes Sauerkraut.

Die Söhne der Autorin lieben Haferbrei. Sie lässt die ganzen Haferkörner über Nacht einweichen (oder tagsüber, wenn sie sie abends im Slow Cooker kocht), oft zusammen mit einem weiteren Getreide wie Amaranth oder Naturreis und einem Löffel Joghurt, damit die Enzyme schneller wirken. Zum Kochen gibt sie wegen der nahrhaften Fette eine Dose Kokosmilch zum Wasser. In den fertigen Brei kommen ein Ei von einem Huhn aus Weidehaltung, reichlich Butter und Kokosöl, eine Prise Salz, Kokosflocken und ein Süßungsmittel. Vor dem Servieren rührt sie etwas tiefgekühltes Obst unter, damit der Brei abkühlt. Meist macht sie genug für vier oder fünf Tage und erwärmt ihn jeden Morgen nur wieder. An heißen Tagen kommen das Erdbeereis zum Frühstück (Rezept unten) und sehr fettreiche Smoothies mit Kefir, mehreren Eigelb und Kokosöl gut an.

Die vier Regeln für ein gutes Frühstück

Ein Frühstück kann so einfach oder so aufwendig sein, wie Sie möchten. Die Autorin vertritt jedoch vier Regeln:

Fett und Eiweiß sind die Stars. Für die meisten Menschen hat ein kohlenhydratlastiges Frühstück aus Saft, Obst, Getreide, Mehl und Zucker nicht genug Nährkraft, um gut in den Tag zu starten. Eiweiß- und fettreich sind Eier, Fleisch, Fisch, Vollmilchprodukte wie Joghurt und Kefir, Nüsse und Samen, Kokosöl, Schweineschmalz, Butter und Avocado, am besten aus giftfreier, weidebasierter Landwirtschaft. Sind Fette und Eiweiße gesetzt, passen Obst, Gemüse, Knollen und Vollkorngetreide hervorragend als Beilagen dazu.
Zumindest ein Teil des Frühstücks sollte leicht verdaulich sein, etwa dank eingeweichter Getreide, Broten mit natürlicher Sauerteiggärung, fermentierter Milchprodukte oder milchsauer vergorenem Obst und Gemüses. In Nourishing Traditions erinnert Sally Fallon Morell daran: „In fast allen Teilen der Welt aßen die Menschen täglich fermentierte Lebensmittel. Oft aßen sie sie zum Frühstück, zweifellos, weil der Körper nach einer Nacht Schlaf etwas braucht, das schnell und leicht verdaut wird."
Keine Eile! Gewöhnen Sie sich an, früh genug schlafen zu gehen, um sich morgens in Ruhe Zeit für die Mahlzeit zu nehmen.
Planen Sie. Wissen Sie, was Sie am nächsten Tag essen werden, sei es ein schön gedeckter Tisch mit Blumen und Tischdecke oder etwas, das in weniger als zwei Minuten angerichtet ist.

Traditionelles Frühstück rund um die Welt

Viele Kulturen haben sich von ihren Ernährungswurzeln entfernt, doch einige traditionelle und nahrhafte Frühstücke werden auf der Welt noch immer serviert:

Kambodscha: Congee, eine Art Reissuppe oder Reisbrei, ist ein beliebtes Frühstück, meist mit gesalzenen Eiern, eingelegtem Gemüse oder getrocknetem Fisch. Congee mit Huhn, mit Schweineblut und mit Meeresfrüchten gehört zu den Favoriten.
Südkorea: Zum Frühstück gibt es meist eine Schale Reis und eine Brühe aus langsam gegartem Fleisch, Knochen, Muscheln oder Sardellen mit Gemüse (Rettich, Zwiebel, Algen, Gurke, Kürbis) und etwas Öl oder Fett. Kimchi aus fermentiertem Gemüse und Gewürzen wird dazu gereicht.
Japan: Das traditionelle Frühstück besteht aus Miso-Suppe, Reis mit Nori oder anderen Beilagen, Natto (fermentierte Sojabohnen), Reisbrei, gegrilltem Fisch, rohem Ei und eingelegtem Gemüse.
Skandinavien: Der Tisch ist reich an Fett und Eiweiß, mit Fisch, Käse, Eiern, Speck, Vollkornbrei, Broten, Kartoffeln und Obst, dazu Säfte, Kaffee und Tee oder in Norwegen Kulturmelk, eine fermentierte Milch, die der Buttermilch oder dem Joghurt ähnelt.

Einer der Gründe, warum Eiweiß und Fett beim Frühstück so wichtig sind: Sie sind entscheidend für das Gleichgewicht der Gehirnchemie. Und eine der besten Quellen für beides ist das unglaubliche Ei! Eier von Hühnern, die Sonne tanken und Insekten fressen, wie man sie im eigenen Garten halten kann, sorgen für ein besonders „kluges" Frühstück, denn sie sind die reichste Quelle für Cholin. Dieser gehirnfreundliche Nährstoff ist ein Schlüsselbaustein der Zellmembranen, denen er Flexibilität und Struktur verleiht. Außerdem liefert er einen Großteil zweier fettähnlicher Moleküle, die einen großen Prozentsatz der gesamten Gehirnmasse ausmachen. Cholin unterstützt also die gute Funktion des Gehirns.

Eier zum Frühstück

Apropos Eier: Eine Studie, die vom amerikanischen Verband der Eierproduzenten finanziert wurde, kam zu dem Ergebnis, dass zwei Eier zum Frühstück statt eines Bagels zu mehr Gewichtsverlust und mehr Energie führten, obwohl beide Frühstücke gleich viele Kalorien hatten. Die Autorin zieht aus dieser Studie drei Lehren:

Eiweiß ist der Regulator des Stoffwechsels: Es sorgt für Ausgleich und stabilisiert Appetit und Hunger.
Getreide, vor allem raffiniertes und erst recht ohne Eiweiß und Fett, bringt die Körperchemie häufig durcheinander, während der Körper versucht, sich zu erholen und auszugleichen.
Kalorien sind nicht gleich Kalorien: Ihre Herkunft macht einen großen Unterschied dafür, wie sie im Körper und im Stoffwechsel wirken.

Ein Tipp von Sally Fallon Morell für Spiegeleier: Braten Sie sie ohne zu wenden und mit aufgelegtem Deckel. So bleibt das Eigelb weich und das Eiweiß gart vollständig. Nichts schreckt Kinder mehr von Eiern ab als glibberiges Eiweiß. Und Rührei muss sehr gründlich verquirlt werden, damit kein Stückchen Eiweiß zu sehen ist: Manche Kinder können Eiweiß im Rührei nicht ertragen.

Egg Beaters: das „Ei“, das kein Leben erhält

Egg Beaters, ein in den USA verkaufter Eiersatz, kam Anfang der 1970er-Jahre auf den Markt. Er besteht aus Eiweiß, Maisöl, entrahmtem Milchpulver, Emulgatoren, Zusatzstoffen, künstlichem Aroma und synthetischen Nährstoffen und hat dieselben Mengen an Eiweiß, Fett, Kalorien, Mengenelementen und Vitaminen wie echte Eier. Aber er enthält kein Cholesterin, kein gesättigtes Fett und keine wichtigen ungesättigten Fettsäuren wie die Arachidonsäure.

In einer 1974 in der Zeitschrift Pediatrics veröffentlichten Studie wuchsen frisch entwöhnte junge Ratten, die mit Egg Beaters gefüttert wurden, schlecht und entwickelten kein richtiges Fell. Alle bekamen innerhalb einer Woche Durchfall und starben nach drei bis vier Wochen.

Die Autoren der Studie, Meena Kasaii Navidi und Fred A. Kummerow, kamen zu dem Schluss, das Produkt sei nicht geeignet „als Ersatz für Eigelb in der Kinderernährung durch Kinderärzte, die eine frühe Ergänzung mit cholesterinfreien Ersatzprodukten erwägen, um der Entstehung von Atherosklerose vorzubeugen“. Nach Ansicht der Autorin haben diese dramatischen Ergebnisse vielleicht Tausende Babys davor bewahrt, mit Egg Beaters gefüttert zu werden. Trotzdem wurde das Produkt weiterhin routinemäßig in Pflegeheimen an ältere Menschen ausgegeben.

Frühstücksideen zur Abwechslung

Das alte, bewährte Grundfrühstück bleibt großartig: Eier (Rührei, pochiert, gekocht, gebraten oder als Omelett) mit Wurst oder Bacon von weidegehaltenen Tieren; Getreidebrei aus eingeweichtem Getreide mit reichlich Butter, Kokosöl, Nüssen, Samen und Beeren; oder Rabanada (die brasilianische Variante des French Toast) aus Sauerteigbrot oder Brot aus gekeimtem Getreide, serviert mit Wurst, Butter und einer Fruchtsoße, die mit Melado (brasilianischer Zuckerrohrsirup) gesüßt ist, dazu Beeren und Sahne.

Aber es gibt Tage, an denen man aus dem Gewohnten ausbrechen möchte. Für diese Tage schlägt die Autorin vor:

Suppe zum Frühstück. Wie Nourishing Traditions lehrt: „In vielen Kulturen ist Suppe ein Frühstücksgericht. Die Japaner beginnen den Tag mit einer Schüssel Fischbrühe und Reis. Französische Kinder bekamen traditionell die Suppe vom Vortag, bevor sie in die Schule gingen.“ Siehe den Bericht von Summer Waters weiter oben.
Muffins mit Fleisch und Ei (die „Meffins“). Die Variationen sind endlos, mit unterschiedlichen Fleischsorten, Würsten, Gemüse und Käsesorten. Backen Sie eine große Menge und frieren Sie die Favoriten ein. Das Rezept finden Sie weiter unten.
Wurstwaren aus Innereien wie das amerikanische Scrapple und die Liverwurst, mit einer Textur, die an eine Pastete erinnert (hierzulande wäre das Äquivalent eine Salami aus Herz und Leber oder ein Chouriço): in Scheiben geschnitten und außen knusprig gebraten, mit Rührei oder in einem Burrito.
Obst-und-Käse-Schale. Hüttenkäse oder Ricotta mit Beeren, Nüssen und Samen, hübsch in einer Schale aufgeschichtet.
Kaltes Müsli oder selbstgemachtes Granola. Das Buch Eat Fat, Lose Fat von Mary Enig und Sally Fallon enthält Rezepte für Müsli und Granola aus gut zubereitetem Getreide. Servieren Sie es mit Sahne oder einem fermentierten Milchprodukt.
Reste vom Abendessen. Lachsfrikadellen, Braten mit Soße und Beilagen, gebratene Garnelen, Eier- oder Hähnchensalat, einfache Büffelburger mit Beilagen.
Räucherlachs mit Frischkäse oder Butter auf gut zubereiteten Crackern oder Sauerteigbrot.

Frühstücksrezepte für die ganze Familie

Kokos-Granola

4 bis 5 EL weiche Butter oder Kokosöl
4 bis 5 EL Honig
3 Tassen große Kokoschips
1 Tasse knusprige Cashewkerne, halbiert
1 Tasse knusprige Mandeln, gehackt oder gemahlen
1 bis 2 Tassen knusprige Pekannüsse oder Walnüsse, halbiert

„Knusprige" Nüsse sind Nüsse, die in Salzwasser eingeweicht und danach bei niedriger Temperatur im Ofen getrocknet werden. Diese Technik stammt aus dem Buch Nourishing Traditions, und die Stiftung erklärt sie im Rezept Crispy Nuts.

Den Backofen auf 120 °C vorheizen. In einer großen Schüssel Butter oder Kokosöl, Honig und Kokoschips vermengen. Die Nüsse hinzufügen und gut unterrühren, bis alles überzogen ist. Auf einem Backblech in einer einzigen Schicht verteilen und etwa 20 Minuten backen. Dabei ab und zu umrühren, damit nichts verbrennt. Achtung, nicht zu lange backen! Sobald das Granola goldbraun ist, aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen, denn erst dabei wird es knusprig. Es ist ein guter Snack und schmeckt hervorragend auf Joghurt oder Obst. Das Rezept ist eine Variation einer Kreation von Deb Millard.

Erdbeereis zum Frühstück

1½ Tassen gefrorene Erdbeeren
1 Tasse dicker Joghurt oder Ricotta
1 EL Honig
1 Avocado
2 EL Erdbeermarmelade ohne raffinierten Zucker (optional)

Alles im Mixer oder in der Küchenmaschine pürieren und sofort servieren.

Frühstücksriegel

1¼ Tassen Mandelmehl (eingeweichte, dehydrierte und gemahlene Mandeln)
¼ TL Meersalz
¼ TL Natron
¼ Tasse Kokosöl
¼ Tasse Ahornsirup oder Melasse
2 EL gefiltertes Wasser
1 TL Vanilleextrakt
½ Tasse Kokosraspeln
¼ Tasse Rosinen oder getrocknete Cranberrys
2¼ Tassen einer Mischung aus Kürbiskernen, gehackten Mandeln oder Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Sesam, Leinsamen usw., zuvor eingeweicht und dehydriert

In einer großen Schüssel Mandelmehl, Salz und Natron vermischen. Kokosöl, Sirup, Wasser und Vanille hinzufügen und die trockenen Zutaten unter die flüssigen rühren. Kokosraspeln, Samen und Trockenfrüchte unterheben.

Eine Form von 20 x 20 cm mit Kokosöl einfetten und die Masse auf dem Boden festdrücken. Die Hände dabei befeuchten, das hilft beim Glattstreichen. Bei 180 °C 20 Minuten backen. Vor dem Schneiden abkühlen lassen, denn die Riegel bröseln leicht. Sie schmecken sehr gut mit einem Löffel Joghurt oder Crème fraîche obendrauf.

Für ein getreidefreies Granola bereiten Sie das Rezept ohne das Wasser zu. Nachdem die Riegel abgekühlt sind, brechen Sie sie in kleine Stücke, verteilen sie auf einem Backblech und backen sie bei 180 °C 10 bis 15 Minuten, bis sie knusprig und goldbraun sind. Das Rezept stammt von Anne Fischer Silva. Nu&Cru hat eine ähnliche Version, die Riegel mit Nüssen, Honig und geröstetem Kokos.

Meffins: Muffins mit Fleisch und Eiern

Ergibt etwa 12 Stück.

450 g Schweinehackfleisch von Tieren aus Weidehaltung (anderes Hackfleisch funktioniert auch)
12 Eier von Hühnern aus Weidehaltung, verquirlt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
etwa 1 Tasse geriebener oder zerbröselter Käse
1 Tasse Hüttenkäse (Cottage Cheese)
1 Tasse gehacktes Gemüse nach Geschmack (Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Karotte und Frühlingszwiebel passen gut)
Kräuter und Gewürze nach Geschmack (Salbei, Thymian, Rosmarin, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Chilipulver usw.)

Den Backofen auf 180 °C vorheizen und 12 Muffinförmchen einfetten. Das Hackfleisch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten und in eine Schüssel umfüllen. Das in der Pfanne verbliebene Fett verwenden, um das Gemüse anzudünsten, und bei Bedarf weiteres Fett hinzufügen (Butter, Ghee, Kokosöl, Schweineschmalz oder Rindertalg).

In einer großen Schüssel die Eier verquirlen und Fleisch, Hüttenkäse, angedünstetes Gemüse, Salz, Pfeffer sowie die gewählten Kräuter und Gewürze unterrühren. Etwa ¼ Tasse der Mischung in jedes Förmchen füllen, mit Käse bestreuen und 15 bis 20 Minuten backen, bis die Eier gestockt sind. Wer lieber eine Variante aus der Pfanne möchte, kann unsere Frittata mit Hackfleisch ausprobieren.

Frühstück für hektische Tage

Zeitmangel ist keine Ausrede, um diese so wichtige Mahlzeit auszulassen. Die Autorin empfiehlt, diese Liste mit schnellen Ideen an die Kühlschranktür zu hängen. Vieles muss im Voraus zubereitet werden, zum Beispiel gekochte Eier und Muffins. Hastiges Essen ist für die Verdauung und die Aufnahme der mit so viel Liebe zubereiteten Speisen nie ideal, versuchen Sie also, solche eiligen Mahlzeiten die Ausnahme sein zu lassen.

Joghurteis am Stiel: Joghurt, gefrorene Beeren, Vanille- oder Mandelextrakt und Eigelb, püriert und in Eisformen oder Papierbechern mit Holzstielen eingefroren.
Smoothie in der Thermoskanne: Füllen Sie Ihren Lieblingssmoothie, zum Beispiel unseren Bananen-Smoothie, in eine Thermoskanne und nehmen Sie ihn mit in die Schule, zur Arbeit oder zu Freunden.
Müsliriegel: eine fertige Ladung Ihres Lieblingsrezepts, etwa die Frühstücksriegel von weiter oben.
Apfel-„Donuts“: Entfernen Sie das Kerngehäuse eines Apfels und schneiden Sie ihn in dünne Scheiben. Bestreichen Sie eine Scheibe mit Erdnussmus oder einem anderen Nussmus und streuen Sie darüber, was Sie mögen: Trockenfrüchte, zerbröselte getrocknete Bananenchips, Zimt. Mit einer zweiten Scheibe bedecken, fertig. Die einfache und lustige Idee stammt von einer Freundin der Autorin, Julia.
Käse und knusprige Nüsse: einfacher geht es nicht! Ein paar Datteln dazu geben für eine natürliche Süße.
Gekochte Eier: Halten Sie immer ein paar bereit, die Sie schnell greifen und mitnehmen können.

Gekeimtes Getreide: mehr Nährstoffe

Gekeimte Lebensmittel aller Art, etwa Nüsse, Samen und Getreide, sind leichter verdaulich und nährstoffreicher. Laut der Autorin haben Forscher der University of Minnesota herausgefunden, dass gekeimter Vollkornweizen 28 % mehr Thiamin (Vitamin B1), 315 % mehr Riboflavin (B2), 66 % mehr Niacin (B3), 65 % mehr Pantothensäure (B5), 111 % mehr Biotin, 278 % mehr Folsäure und 300 % mehr Vitamin C enthält als nicht gekeimter Vollkornweizen.

Gut in den Tag starten

Nichts ist vergleichbar mit dem Gefühl, den Tag mit einem Frühstück zu beginnen, das gut tut, die grauen Zellen in Schwung bringt und den ganzen Vormittag über Energie und Wohlbefinden schenkt. Für manche Familien gehört es längst zum Alltag, die Kinder mit echten Lebensmitteln zu nähren. Für andere ist es eine Gewohnheit, die erst noch aufgebaut werden muss. In jedem Fall gibt es mit diesen Werkzeugen an der Hand keine Ausrede mehr, das Frühstück bei Ihnen zu Hause nicht einfacher, leckerer und abwechslungsreicher zu machen.

Lesen Sie auch

Bei Nu&Cru

Bei der Weston A. Price Foundation (auf Englisch)

Quellen

Mahoney, C. R.; Taylor, H. A.; Kanarek, R. B.; Samuel, P. Effect of Breakfast Composition on Cognitive Processes in Elementary School Children. Physiology & Behavior, Bd. 85, Nr. 5, S. 635-645, 2005.
Rampersaud, G. C.; Pereira, M. A.; Girard, B. L.; Adams, J.; Metzl, J. D. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association, Bd. 105, Nr. 5, S. 743-760, 2005.
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Dieser Artikel ist eine Adaption von „Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas" von Jen Allbritton, erschienen im Frühjahr 2011 in der Zeitschrift Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts der Weston A. Price Foundation. Das englische Original lesen.

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