Lactofermentation zu Hause: Sauerkraut und eingelegtes Gemüse selbst machen

Beginnen Sie mit Sauerkraut. Es braucht nur Weißkohl und Salz, der Kohl gibt die Flüssigkeit zum Gären selbst ab, und das Ergebnis zeigt sich nach wenigen Tagen. Wiegen Sie den Kohl ab, nehmen Sie 2% bis 2,5% seines Gewichts an Salz, stampfen Sie, bis Saft austritt, drücken Sie alles so in ein Glas, dass der Kohl von Flüssigkeit bedeckt ist, und stellen Sie es an den kühlsten Ort im Haus. Sobald der Geschmack so sauer ist, wie Sie ihn mögen, kommt das Glas in den Kühlschrank. Nach dem Sauerkraut folgt Gemüse in Salzlake, etwa Karotten und Gurken. Milchprodukte wie Joghurt und Kefir folgen einer anderen Logik und kommen im dritten Schritt an die Reihe.

Die Sicherheit beim Fermentieren von Gemüse hängt von drei Dingen ab, die Sie selbst in der Hand haben: die richtige Salzmenge, Gemüse, das immer unter der Flüssigkeit bleibt, und eine milde Temperatur. Dazu kommt eine Unterscheidung, die viele verwechseln: Ein fermentiertes Lebensmittel im Kühlschrank ist nicht dasselbe wie ein luftdicht verschlossenes Einmachglas im Vorratsschrank.

Was im Glas passiert

Die Lactofermentation ist die Arbeit von Milchsäurebakterien, den Laktobazillen und ihren Verwandten, die ganz natürlich auf der Oberfläche von Blättern und Wurzeln leben. Sie ernähren sich vom Zucker im Gemüse und bilden dabei Milchsäure. Die Säure macht das Gemüse sauer, gibt ihm seinen typischen Geschmack und hindert die Bakterien am Wachstum, die Lebensmittel verderben lassen.

Das Salz spielt gleich am Anfang eine genau bestimmte Rolle. Es hemmt die Fäulnisbakterien und begünstigt die Milchsäurebakterien, die Salz besser vertragen, bis sich genug Säure gebildet hat, um das Glas zu schützen. Die University of Illinois Extension fasst es so zusammen: Das Salz hilft den Gärungsbakterien, sich anstelle der Bakterien, Hefen und Schimmelpilze zu vermehren, die Lebensmittel verderben. Da das Gemüse unter der Flüssigkeit liegt und somit kein Sauerstoff herankommt, haben auch Schimmelpilze keinen Platz zum Wachsen.

Diese Technik findet sich auf der ganzen Welt: das Sauerkraut Mitteleuropas, das koreanische Kimchi, die japanischen Tsukemono, das eingelegte Gemüse Osteuropas. In Brasilien gehört die Puba zur selben Familie von Techniken, ein indigenes Erbe: Maniok, der in Wasser eingelegt wird, bis er fermentiert. Dasselbe gilt für den Polvilho azedo (fermentierte saure Maniokstärke).

Erstes Projekt: Sauerkraut

Zutaten

• 1 kg Kohl (Weiß- oder Rotkohl), gewogen ohne die äußeren Blätter und ohne Strunk
• 20 bis 25 g jodfreies Salz ohne Rieselhilfe (2% bis 2,5% des Kohlgewichts)
• 1 Teelöffel Kümmel oder Wacholderbeeren (optional)

Zubereitung

1. Waschen Sie Hände, Glas, Brett und Messer gründlich mit heißem Wasser und Seife. Legen Sie ein oder zwei saubere, ganze äußere Blätter beiseite.
2. Hobeln oder schneiden Sie den Kohl sehr fein, etwa 2 bis 3 mm dünn.
3. Vermengen Sie den Kohl in einer großen Schüssel mit dem Salz und lassen Sie ihn etwa 20 Minuten ruhen.
4. Drücken und kneten Sie den Kohl 5 bis 10 Minuten mit den Händen oder stampfen Sie ihn mit einem Holzstampfer, bis er viel Flüssigkeit abgibt.
5. Füllen Sie den Kohl nach und nach in ein Weithalsglas und stampfen Sie jede Schicht fest, bis die Flüssigkeit darüber steigt.
6. Decken Sie ihn mit dem aufgehobenen ganzen Blatt ab und beschweren Sie ihn: mit einem kleineren, mit Wasser gefüllten Glas, das in die Öffnung des großen Glases passt, oder mit einem Gärgewicht aus Glas oder Keramik. Der Kohl muss 2 bis 3 cm unter der Flüssigkeit liegen.
7. Lassen Sie etwa 3 cm Platz bis zum Rand. Verschließen Sie das Glas mit einem Gärdeckel (mit Ventil) oder mit dem Deckel, den Sie nur auflegen und nicht ganz zudrehen.
8. Stellen Sie das Glas an einen kühlen Ort, fern von der Sonne. Prüfen Sie in den ersten Tagen einmal täglich, ob der Kohl noch bedeckt ist (drücken Sie ihn bei Bedarf mit einem sauberen Löffel nach unten), und öffnen Sie den Deckel, falls er geschlossen ist, kurz, damit das Gas entweichen kann.
9. Probieren Sie ab dem fünften oder sechsten Tag mit einer sauberen Gabel. Sobald das Sauerkraut nach Ihrem Geschmack sauer ist, verschließen Sie es und stellen es in den Kühlschrank.

Wenn die Flüssigkeit den Kohl nach einem Tag nicht bedeckt, füllen Sie mit einer 2%igen Salzlake auf (20 g Salz pro Liter gefiltertem Wasser).

Warum das Salz gewogen werden sollte. Löffelmaße variieren stark je nach Salzsorte: Ein Löffel grobes Salz wiegt deutlich weniger als ein Löffel feines Salz. Das Referenzrezept des amerikanischen National Center for Home Food Preservation, kurz NCHFP, verwendet 3 Esslöffel Einmachsalz auf 5 Pound Kohl, also etwa 2,4% des Gewichts. Bei zu wenig Salz wird das Ergebnis schlechter: Die Oregon State University Extension führt weiches Sauerkraut auf Salz unter 1,7% zurück und schleimiges Sauerkraut, das weggeworfen werden muss, auf Salzmangel und zu viel Wärme. Weiches Sauerkraut ist noch unbedenklich, wenn Geruch und Geschmack sauer und sauber sind. Schleimiges ist es nicht. Eine Küchenwaage löst dieses Problem ein für alle Mal.

Temperatur und brasilianisches Klima. Das NCHFP empfiehlt, Sauerkraut bei 21 °C bis 24 °C zu fermentieren, dann ist es in 3 bis 4 Wochen fertig. Unter 16 °C fermentiert es möglicherweise nicht, und über 24 °C wird es tendenziell weich. Die Illinois Extension ergänzt, dass bei zu viel Wärme die Bakterien die Oberhand gewinnen können, die Lebensmittel verderben. In einer brasilianischen Sommerküche bei 27 °C oder mehr wird Sauerkraut deutlich schneller sauer. Was Sie tun können:

• Wählen Sie die kühlste Ecke im Haus, fern vom Herd und vom sonnigen Fenster.
• Beginnen Sie früher mit dem Probieren, schon ab dem dritten oder vierten Tag.
• Stellen Sie das Glas in den Kühlschrank, sobald das Sauerkraut sauer ist, auch wenn das früher ist als in Rezepten für kühles Klima.
• Bevorzugen Sie in den heißeren Monaten kleinere Ansätze, nur ein Glas.

Viele fermentieren wochenlang und lagern monatelang. Ein jüngeres Sauerkraut von einer Woche ist knackiger und milder. Beide Varianten funktionieren, solange sich die Säure gebildet hat, bevor das Glas in den Kühlschrank kommt. Der Artikel über Sauerkraut erzählt die Geschichte des fermentierten Kohls und seine Variationen, und das Sauerkraut-Rezept aus dem 181 Receitas Ancestrais enthält die vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung samt Gewürzvarianten.

Zweites Projekt: Gemüse in Salzlake

Nach dem ersten Sauerkraut sind Gemüsestücke der natürliche nächste Schritt. Der Unterschied: Sie geben nicht genug Flüssigkeit ab und brauchen deshalb eine fertig angesetzte Salzlake.

Die Konzentration hängt von der Größe der Stücke ab. Die University of Illinois Extension empfiehlt für ganzes und stückiges Gemüse eine 5-%-Salzlake und lässt 3 % nur für geraspeltes Gemüse gelten, jeweils mit abgewogenem Salz. In Gramm:

• 5-%-Salzlake: 50 g Salz pro Liter Wasser. Für Karottenstifte, grüne Bohnen, Blumenkohlröschen, Radieschenscheiben und ganze Gurken.
• 3-%-Salzlake: 30 g Salz pro Liter Wasser. Nur für geraspeltes Gemüse, etwa geraspelte Karotten oder Rote Bete, das gut bedeckt ist und gleichmäßig fermentiert.

Der Ablauf ist derselbe wie beim Sauerkraut: Das Gemüse gründlich waschen und fest ins Glas drücken, nach Geschmack Knoblauch, Lorbeer, Dill oder Chili dazugeben, mit Salzlake reichlich bedecken, mit einem Gewicht beschweren, den Deckel mit Ventil verwenden oder nur auflegen und das Glas an einen kühlen Ort stellen. Karottenstifte sind bei Wärme oft schon nach wenigen Tagen gut; ganze Gurken brauchen länger. Weinblätter oder Eichenblätter am Glasboden helfen den Gurken, knackig zu bleiben – ein alter Trick, der auch im Rezept für eingelegte Gurken aus dem Buch vorkommt.

Verwenden Sie gefiltertes Wasser und Salz ohne Zusatzstoffe. Das NCHFP weist darauf hin, dass jodiertes Salz die Pickles dunkel färben kann und dass Trennmittel einen weißen Bodensatz im Glas hinterlassen.

Wenn Gemüse schon zu Ihrem Alltag gehört, ist Kimchi das nächste Projekt: gesalzener Chinakohl, Knoblauch, Ingwer, Chili und Rettich – eine Fermentation mit mehr Zutaten und mehr Geschmack. In Korea hat das Zubereiten großer Mengen vor dem Winter sogar einen eigenen Namen: Gimjang.

Heben Sie sich fermentiertes Obst für später auf. Es enthält viel Zucker, zieht Hefen an, kann Alkohol bilden und gerät leichter außer Kontrolle als Gemüse.

Drittes Projekt: Joghurt, Coalhada und Kefir

Fermentierte Milchprodukte gehören ebenfalls zur Lactofermentation, aber der Prozess ist ein anderer. Statt Salz und Wochen geben Sie der Milch eine lebende Kultur zu (etwas fertigen Joghurt oder Kefirknollen), halten die Mischung warm oder bei Raumtemperatur, und nach wenigen Stunden oder einem Tag wird die Milch dick und sauer. Danach kommt sie in den Kühlschrank.

Die drei frei zugänglichen Rezepte des Buches gehören genau zu dieser Familie und sind vollständig, mit Schritt-für-Schritt-Anleitung: Naturjoghurt, Milchkefir und Coalhada natural (brasilianische Dickmilch). Verwenden Sie zum Einstieg pasteurisierte Vollmilch, die ein vorhersehbares Ergebnis liefert. Die goldene Regel ist Sauberkeit: saubere Gläser, Löffel und Hände sowie Milch, deren Haltbarkeitsdatum nicht überschritten ist.

Fermentiert ist nicht gleich luftdicht eingekocht

Botulismus ist eine schwere Vergiftung durch das Toxin des Bakteriums Clostridium botulinum. Die Weltgesundheitsorganisation erklärt, dass dieses Bakterium in sauerstoffarmer Umgebung wächst und in saurem Milieu mit einem pH-Wert unter 4,6 nicht wächst und dass selbst eingemachte, konservierte oder unsachgemäß fermentierte Lebensmittel eine häufige Quelle der Erkrankung sind. Das brasilianische Gesundheitsministerium nennt unter den Quellen in Brasilien handwerklich hergestellte Gemüsekonserven wie palmito (Palmherzen), Pickles und pequi sowie handwerklich konserviertes Fleisch.

Die Frage lautet also: Was unterscheidet ein sicheres Sauerkraut von einer gefährlichen Konserve? Die Säure. Bei einer gelungenen Lactofermentation begünstigt das richtig dosierte Salz die Milchsäurebakterien, die das Glas in den ersten Tagen ansäuern. Das Risiko entsteht, wenn diese Ansäuerung ausbleibt oder gar nicht erst stattfindet:

• Fermentation, die nicht sauer geworden ist: zu wenig Salz, Gemüse außerhalb der Flüssigkeit, zu kalt. Wenn es nach einer Woche weder Bläschen noch einen sauren Geschmack gibt, entsorgen Sie den Ansatz und beginnen Sie von vorn.
• Konserve aus säurearmem Gemüse im verschlossenen Glas außerhalb des Kühlschranks: palmito, pequi, gekochtes Gemüse im Glas ohne erprobtes Verfahren. Das ist keine Fermentation, sondern das klassische Botulismus-Risiko.
• Knoblauch oder Kräuter in Öl: Das Öl schließt von der Luft ab, und Knoblauch ist nicht sauer. Die CDC, die Behörde für öffentliche Gesundheit der USA, rät, selbst gemachte Öle mit Knoblauch oder Kräutern im Kühlschrank aufzubewahren und nach 4 Tagen zu entsorgen.
• Fermentierter Fisch und fermentiertes Fleisch: Das sind Techniken von anderer Komplexität. Lassen Sie sie bei den ersten Projekten außen vor.

Zwei praktische Regeln runden das Thema ab. Erstens: Nach der Fermentation kommt das Glas in den Kühlschrank, wie es auch die University of Illinois Extension empfiehlt. Verschließen Sie ein Fermentat nicht und stellen es in den Schrank, als wäre es eine Konserve aus dem Supermarkt: Für die Lagerung bei Raumtemperatur müsste es nach einem erprobten Protokoll im Wasserbad eingekocht werden, und das ist eine andere Technik. Zweitens: Der Geruch ist kein Sicherheitstest. Die CDC sagt es deutlich: Das Botulismus-Toxin kann man weder sehen noch riechen noch schmecken. Ein Fermentat, das faulig riecht, gehört entsorgt, aber eines, das gut riecht, ist nicht automatisch sicher, wenn der Prozess misslungen ist.

Wer gern nachprüft, räumt Zweifel mit einem günstigen pH-Teststreifen aus: Die University of California, Davis empfiehlt, von Zeit zu Zeit zu prüfen, ob der pH-Wert nicht über 4,6 steigt.

Normal oder entsorgen

Der Problemleitfaden der UC Davis, die Extension-Programme von Illinois und Oregon und die Seite des brasilianischen Gesundheitsministeriums zum Botulismus sagen nicht genau dasselbe. Wo sie voneinander abweichen, halten wir uns an die vorsichtigere Empfehlung.

Normal:

• Bläschen und aufsteigende Flüssigkeit in den ersten Tagen, ein Zeichen dafür, dass die Fermentation begonnen hat;
• trübe Lake und ein weißer Bodensatz;
• sauberer, säuerlicher Geruch, wie bei eingelegtem Gemüse;
• ein aufgewölbter Deckel während der aktiven Fermentation, verursacht durch Kohlendioxid: Öffnen Sie das Glas, um das Gas entweichen zu lassen, oder verwenden Sie einen Deckel mit Ventil;
• ein weißer, glatter, dünner Film auf der Oberfläche, ohne Flaum: Das ist eine gewöhnliche Hefe, genannt Kahm, die die Extension von Illinois als unbedenklich einstuft. Entfernen Sie sie mit einem sauberen Löffel und prüfen Sie, ob das Gemüse weiterhin bedeckt ist.

Vorsicht:

• weiches Sauerkraut, aber mit sauberem, säuerlichem Geruch und Geschmack: ein Hinweis auf zu wenig Salz oder zu viel Wärme, mit schlechterer Qualität; passen Sie die nächste Charge an;
• rosa Färbung: Sie kann vom Farbstoff des Rotkohls oder von Hefen durch schlecht verteiltes Salz stammen. Kommt eine schleimige Textur hinzu, entsorgen Sie es.

Entsorgen Sie das ganze Glas:

• flauschiger Schimmel in jeder Farbe oder grüne, blaue, schwarze oder braune Flecken. Manche Extension-Programme erlauben es, kleine Flecken zu entfernen, doch die UC Davis behandelt Schimmel als Zeichen einer fehlgeschlagenen Fermentation, und diese Regel befolgen wir zu Hause;
• schleimige oder glibberige Textur;
• fauliger Geruch, anders als der säuerliche;
• Fermentiertes, das nie sauer geworden ist;
• nach der Fertigstellung und Lagerung im Kühlschrank: aufgewölbter Deckel, beschlagenes Glas oder veränderter Geruch und Aussehen. Bei Konserven rät das Gesundheitsministerium vom Verzehr ab, wenn die Dose aufgebläht, das Glas beschlagen, die Verpackung beschädigt oder Geruch und Aussehen verändert sind; dieselbe Vorsicht gilt auch hier.

Im Zweifel werfen Sie es weg. Die Regel stammt von der Extension von Illinois selbst, und ein Kohlkopf kostet weniger als das Risiko.

Was Sie brauchen

• Küchenwaage. Sie ist wegen des Salzes das wichtigste Gerät.
• Weithalsgläser aus Glas, zum Einstieg mit 1 Liter. Für große Mengen eignen sich spezielle Keramiktöpfe.
• Ein Gewicht, das in die Öffnung des Glases passt: ein kleineres Glas mit Wasser oder ein Gärgewicht.
• Deckel mit Ventil, optional, oder die Disziplin, das Glas in der ersten Woche jeden Tag zu öffnen.
• Holzstampfer, optional: Saubere Hände genügen.

Vermeiden Sie Utensilien aus Kupfer, Messing oder Zink im Kontakt mit der Lake: Das NCHFP rät, durch diese Metalle dunkel gewordenes Eingelegtes nicht zu essen. Edelstahl, Glas, glasierte Keramik und Holz sind geeignet.

Die Kuratierung von Nu&Cru versammelt kleine brasilianische Marken, ausgewählt nach Rohstoff, Handwerk und Herkunft, darunter Hersteller von Gläsern und von fertig fermentierten Lebensmitteln. Sie ist für die Öffentlichkeit noch nicht geöffnet: Auf der Seite können Sie sich in die Warteliste eintragen.

Wer besonders vorsichtig sein sollte

Fermentierte Lebensmittel enthalten Salz und lebende Bakterien. Schwangere, Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder in einer Behandlung, die das Immunsystem beeinflusst, sowie alle, die ihre Natriumzufuhr kontrollieren müssen, sollten mit der Fachperson sprechen, die sie betreut, bevor sie Fermentiertes zur Gewohnheit machen. Bei Babys und Kleinkindern hängen der richtige Zeitpunkt und die Menge von der jeweiligen Entwicklungsphase und von der Empfehlung der Person ab, die die Familie begleitet. Ein offizielles Mindestalter für selbst gemachte fermentierte Lebensmittel haben wir nicht gefunden.

Warum überhaupt fermentieren?

Der erste Grund ist die Haltbarkeit. Vor der Erfindung des Kühlschranks sorgte der Topf mit saurem Kohl dafür, dass es im Winter Gemüse gab. Der zweite Grund ist der Geschmack: Fermentiertes bringt Säure, Knackigkeit und Tiefe an einen Teller Bohnen, an ein fettes Stück Fleisch oder auf ein Sandwich. Als Beilage in kleiner Menge neben dem Essen erfüllt es die Rolle, die es schon immer hatte.

Sally Fallon und Mary Enig vertreten in ihrem Buch Nourishing Traditions, aus dem die erste Fassung dieses Textes hervorging, die Ansicht, dass die Fermentation Gemüse leichter verdaulich und nährstoffreicher macht. Das ist die Sichtweise der Autorinnen und der Weston A. Price Foundation. In der Forschung gibt es dazu bisher nur wenige Daten an Menschen. Eine Studie der Stanford University aus dem Jahr 2021 begleitete 36 gesunde Erwachsene, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden, und stellte fest, dass eine an fermentierten Lebensmitteln reiche Ernährung die Vielfalt der Darmmikrobiota erhöhte und Entzündungsmarker senkte. Es ist eine kleine Studie, die weder Krankheiten misst noch selbst gemachte Fermente vergleicht, aber sie deutet in eine interessante Richtung.

Zwei Details helfen, den Unterschied im Supermarktregal zu verstehen. Mit Essig eingelegtes Gemüse ist nicht fermentiert: Die Säure kommt fertig aus der Flasche. Und ein pasteurisiertes Fermentat, das außerhalb des Kühlregals verkauft wird, enthält keine lebenden Bakterien mehr: Die Hitze, die es im Regal haltbar macht, tötet sie ebenfalls ab.

Das erste Glas

Kaufen Sie einen Kohlkopf und eine Waage, falls Sie noch keine haben, und setzen Sie dieses Wochenende ein Glas Sauerkraut an. Notieren Sie das Datum, das Gewicht des Kohls, das Salz und die Temperatur in Ihrer Küche. Beim zweiten Glas wissen Sie dann schon, wie Sie nachjustieren.

Ein Glas Fermentiertes im Kühlschrank wird außerdem zur Grundlage weiterer Mahlzeiten, zusammen mit Brühen und Saucen. Der Text über Basisküche für die Woche zeigt, wie Sie diese Zubereitungen mit sicheren Haltbarkeitsfristen kombinieren.

Wenn das Sauerkraut seinen festen Platz im Kühlschrank hat, weist Ihnen das 181 Receitas Ancestrais (181 ursprüngliche Rezepte) den Weg zu den nächsten Gläsern: Es enthält eine ganze Kategorie mit fermentiertem Obst und Gemüse, darunter Sauerkraut, Kimchi, saure Gurken, Jardineira (eingelegtes Mischgemüse), fermentierte Chilisauce und Puba (fermentierter Maniokteig), außerdem eine weitere mit fermentierten Milchprodukten sowie fermentierte Saucen wie Senf, Ketchup und Vinagrete (brasilianische Tomaten-Zwiebel-Vinaigrette). Jedes Rezept enthält eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und zeigt, in welchen weiteren Rezepten es anschließend verwendet wird.

Ein Teil dieses Textes geht auf einen Artikel von Sally Fallon und Mary G. Enig zurück, der von der Weston A. Price Foundation veröffentlicht wurde ("Lacto-Fermentation").