Cách chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần: 5 món nền và thời hạn bảo quản

Nấu ăn cho cả tuần không có nghĩa là phải chia ra mười hộp cơm, gà và súp lơ xanh giống hệt nhau, đến thứ Năm thì chẳng ai muốn ăn nữa. Cách khác là nấu theo kiểu "món nền": cuối tuần bạn chuẩn bị những thành phần chưa phải là món hoàn chỉnh, như một nồi nước dùng, một nồi đậu đen (feijão, món đậu hầm kiểu Brazil), một món thịt hầm chậm, một khay rau củ nướng và một loại sốt. Trong tuần, bạn kết hợp các món nền này theo nhiều cách khác nhau, chỉ mất 15 đến 20 phút cho mỗi bữa. Các gia đình đã nấu ăn như vậy qua nhiều thế hệ: nồi nấu hôm Chủ nhật nuôi cả bữa thứ Hai, và khúc xương của món nướng biến thành món súp ngày thứ Ba.

Để cách này hiệu quả, có hai nguyên tắc không thể bỏ qua. Thứ nhất là thời hạn bảo quản: Bộ Y tế Brazil khuyến nghị tối đa 3 ngày trong tủ lạnh đối với thịt đã nấu chín và đồ ăn nhà nấu sẵn, và tối đa 30 ngày trong ngăn đông (tr. 62). Thứ hai là việc làm nguội: đồ ăn đã nấu xong không nên để bên ngoài tủ lạnh quá 2 giờ, theo Tổ chức Y tế Thế giới.

Vì sao nên nấu món nền thay vì hộp cơm làm sẵn

Hộp cơm làm sẵn giải quyết được nửa đầu tuần nhưng sang thứ Hai tuần sau thì đã chán. Nó cũng khiến cả bữa ăn bị đông lạnh nguyên một khay, với cơm bị khô, rau bị nhũn và nước sốt trộn lẫn vào mọi thứ. Món nền thì bảo quản tốt hơn vì mỗi thành phần nằm riêng trong một hộp, và dễ kết hợp hơn vì cùng một nồi đậu có thể thành đậu ăn trong ngày, món súp và món tutu (đậu nghiền với bột sắn, món truyền thống của Brazil).

Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người dân Brazil cũng đưa ra khuyến nghị tương tự cho những ai có ít thời gian: các thực phẩm lâu chín như đậu có thể nấu một lượng lớn trong một ngày, cấp đông và dùng dần trong tuần. Trong các kỹ năng nấu nướng, hướng dẫn này cũng nhắc đến việc lên kế hoạch đi chợ và quyết định trước những gì sẽ ăn trong tuần (tr. 115). Hướng dẫn của Bộ Y tế dành cho trẻ em cũng cùng hướng đó: nấu nhiều hơn lượng một bữa, bảo quản đúng cách và để sẵn trong tủ lạnh những thực phẩm đã sơ chế, như tỏi băm, hành tây đã bóc vỏ, bí ngô đã cắt và rau lá đã rửa sạch (tr. 187).

Năm món nền

1. Một nồi nước dùng

Nước dùng xương bò hoặc nước dùng gà là món nền làm việc nhiều nhất: dùng để nấu cơm, nấu đậu và nấu súp, làm nước sốt cho món áp chảo, và hâm lại đồ ăn thừa mà không làm chúng bị khô. Nó được bắc lên bếp đầu tiên vì là món mất nhiều thời gian nhất. Các bước thực hiện, từ khúc xương đến lớp mỡ nổi lên trên, có trong bài nước dùng xương (caldo de ossos): cách nấu, tận dụng và bảo quản, và cuốn sách 181 Receitas Ancestrais có các công thức nước dùng xương, nước dùng gà và nước dùng thịt và xương.

Hãy chia nước dùng vào các hộp đủ cho một bữa. Một phần để trong tủ lạnh cho ba ngày đầu, phần còn lại cho vào ngăn đông ngay trong ngày. Lớp mỡ đông lại trên mặt nước dùng khi nguội có thể vớt ra để dùng xào nấu; xem cách lọc và bảo quản trong bài cách tận dụng lại mỡ nấu ăn.

2. Đậu hầm không nêm gia vị

Sau khi ngâm đậu, hãy hầm một nồi lớn đậu (hoặc đậu gà, hoặc đậu lăng) chỉ với nước và lá nguyệt quế. Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ dưới 2 tuổi mô tả cách làm này: ngâm đậu từ 8 đến 12 giờ, tốt nhất là trong tủ lạnh, đổ bỏ nước ngâm, nấu chín rồi chia khẩu phần để cấp đông trước khi nêm nếm (tr. 174). Vì chưa nêm gia vị nên phần đậu này dùng cho món nào cũng được: hôm nấu, bạn phi tỏi và hành với chút chất béo rồi cho phần đậu vào; đến thứ Năm, đậu có thể thành tutu (món đậu nghiền sệt với bột sắn) hoặc món súp xay nhuyễn với nước hầm.

3. Một món thịt hầm chậm

Những phần thịt cần thời gian như thịt vai bò (acém), bắp bò, sườn hoặc thịt vai trước (paleta), khi hầm từ từ trong nồi với chất béo, hành tây và chính nước thịt tiết ra, sẽ cho miếng thịt mềm đến mức xé được bằng nĩa. Đó là nguyên tắc của món thịt bò hầm nồi (carne de panela) trong cuốn sách. Gà luộc rồi xé cũng vậy. Chủ nhật để nguyên miếng, thứ Ba xé sợi, thứ Tư làm nhân: cùng một nồi thịt nhưng đổi món ba lần.

Một quy tắc hữu ích với thịt sống: Bộ Y tế Brazil khuyến cáo chỉ để 1 ngày trong tủ lạnh đối với thịt sống đã ướp gia vị (tr. 62 của bản rút gọn). Hãy ướp từ hôm trước cho phần thịt sẽ nấu vào ngày hôm sau, đừng ướp phần thịt để dành cho cả tuần.

4. Một khay rau củ nướng và một hộp rau lá đã rửa

Tận dụng lò đang nóng sau khi nướng thịt để nướng bí đỏ, cà rốt, củ dền, khoai lang và hành tây cắt miếng lớn, với chất béo và muối. Rau củ nướng thường giữ kết cấu tốt hơn trong tủ lạnh so với rau củ luộc trong nước, và có thể dùng làm salad ấm, món nghiền, nhân bánh hoặc súp. Rau lá rửa sạch, để thật ráo rồi cất trong hộp có lót giấy thấm sẽ là món salad cho những ngày đầu tuần.

5. Một loại sốt và một món lên men

Sốt cà chua tự làm biến thịt xé sợi, trứng và cơm thừa thành một món khác. Một món lên men đã làm sẵn, như dưa cải bắp lên men (sauerkraut), được dùng sống bên cạnh bất kỳ món nào và mang lại vị chua mà bữa ăn trong tuần đôi khi cần. Món lên men có thời gian và cách chăm sóc riêng (hũ sạch, lượng muối vừa đủ, rau củ ngập hoàn toàn trong nước, các dấu hiệu cần bỏ đi), được giải thích trong bài về lên men lactic (lacto-fermentation). Hãy bảo quản theo hướng dẫn trong công thức của từng món.

Nếu bạn muốn xem từng bước làm những món nền này, cuốn 181 Receitas Ancestrais có nước hầm xương, nước hầm gà, nước hầm thịt và xương, nước hầm cá và nước hầm mocotó (chân bò), sốt cà chua, sauerkraut, kimchi, sữa chua và kefir. Các công thức này liên kết với nhau: nước hầm ở trang này lại là nguyên liệu ở những trang khác. Cuốn sách không có chương về chuẩn bị đồ ăn theo tuần; lộ trình sắp xếp công việc là của bài viết này.

Buổi nấu ngày Chủ nhật, theo đúng thứ tự

Thứ tự này giúp tiết kiệm thời gian, vì mỗi món nền được bắc lên bếp vào lúc không cản trở món tiếp theo.

1. Từ hôm trước: ngâm đậu trong tủ lạnh; xương và thịt rã đông trong tủ lạnh, không bao giờ rã đông trong bồn rửa.
2. Giờ thứ nhất: bắc xương lên bếp để hầm nước, nước hầm sẽ sôi liu riu trong lúc bạn làm các việc còn lại. Nước hầm xương bò cần từ 8 đến 12 giờ trên lửa nhỏ và xong vào cuối ngày; nước hầm gà cần từ 6 đến 8 giờ. Đậu nấu trong nồi áp suất.
3. Giờ thứ hai: áp chảo thịt trong chất béo rồi cho vào hầm chậm. Bật lò để nướng rau củ.
4. Giờ thứ ba: nấu sốt cà chua. Rửa và làm ráo rau lá. Xé thịt gà, nếu có.
5. Cuối buổi: để nguội, chia khẩu phần, dán nhãn, rồi quyết định món nào vào ngăn mát, món nào vào ngăn đông.

Thời gian thực tế thay đổi tùy nhà bạn, bếp của bạn và số món nền bạn chọn làm. Tuần đầu tiên, hãy làm ba món: nước hầm xương, đậu và một món thịt. Chừng đó đã đủ để thay đổi cả tuần của bạn.

Làm nguội nhanh: bước hay bị bỏ qua nhất

Một lỗi thường gặp khi nấu các món nền là để nồi nước dùng trên bếp đến sáng hôm sau. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo không để thức ăn đã nấu chín ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ, và nên làm nguội đồ ăn thừa thật nhanh: trải ra hộp nông, cắt thịt thành miếng nhỏ hơn, và thỉnh thoảng khuấy món canh, súp trong lúc nguội. Vi sinh vật sinh sôi rất nhanh trong khoảng 5 °C đến 60 °C, theo cẩm nang của Anvisa (tr. 12).

Trong thực tế: ngay khi tắt bếp, hãy chia nước dùng và thịt vào các hộp nhỏ, nông rồi cho vào tủ lạnh luôn, không cần đợi nguội, đúng như hướng dẫn của Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ dưới 2 tuổi (tr. 187). Cả một nồi lớn đặt nguyên trong tủ lạnh sẽ rất lâu mới nguội được phần giữa nồi, mà khoảng thời gian âm ấm đó chính là điều quy tắc này muốn tránh.

Mỗi món giữ được bao lâu

Thời hạn bảo quản cho đồ ăn nấu tại nhà khác nhau tùy từng bảng tham khảo. Chẳng hạn, cẩm nang của Anvisa dành cho nhà hàng và bếp chuyên nghiệp cho phép giữ thức ăn đã chế biến 5 ngày ở nhiệt độ 5 °C hoặc thấp hơn (tr. 38), nhưng đó là những bếp bắt buộc phải kiểm soát nhiệt độ thiết bị. Ở đây chúng tôi dùng thời hạn của Bộ Y tế Brazil, vốn thận trọng nhất trong các nguồn chính thức mà chúng tôi đã tham khảo, vì tủ lạnh trong nhà đóng mở suốt ngày và gần như không bao giờ có nhiệt kế. Bảng này nằm trong Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ em Brazil dưới 2 tuổi (tr. 169) và trong bản rút gọn (tr. 62), áp dụng cho đồ ăn của cả gia đình:

• Ngăn mát tủ lạnh: thịt sống, 3 ngày; thịt đã nấu chín và đồ ăn nhà nấu sẵn, 3 ngày; cá đã nấu chín, 1 ngày; thịt sống đã ướp gia vị, 1 ngày.
• Ngăn đá của tủ lạnh một cửa: đồ ăn nhà nấu sẵn, 10 ngày.
• Freezer (ngăn đông riêng của tủ lạnh hai cửa, xuống được nhiệt độ thấp hơn nhiều): đồ ăn nhà nấu sẵn và thịt sống, 30 ngày.

WHO bổ sung thêm hai quy tắc cho đồ ăn thừa: không để trong tủ lạnh quá 3 ngày và không hâm nóng lại quá một lần. Vì vậy, hãy chia thành các hộp vừa một bữa ăn và chỉ hâm đúng phần sẽ ăn.

Hãy dán nhãn cho mỗi hộp, ghi tên món và ngày nấu, như Anvisa yêu cầu (tr. 34). Một cuộn băng dính giấy và một cây bút là đủ.

Rã đông và hâm nóng lại

Hãy rã đông trong ngăn mát tủ lạnh từ tối hôm trước, hoặc cho thẳng phần đồ đông lạnh lên bếp. Lò vi sóng cũng dùng được, miễn là thức ăn được nấu hoặc hâm nóng ngay sau đó. Tuyệt đối không rã đông trong bồn rửa hay để trên mặt bàn bếp: Anvisa và WHO đều khuyến cáo không rã đông ở nhiệt độ phòng. Chỉ rã đông phần sẽ ăn: Bộ Y tế khuyến cáo không cho lại vào ngăn đông phần đã rã đông, với một ngoại lệ hữu ích là thịt sống đã rã đông, được nấu chín rồi mới cấp đông lại thành món hoàn chỉnh (tr. 186). Khi hâm nóng, hãy đun sôi kỹ toàn bộ, và khuấy đều phần thức ăn hâm bằng lò vi sóng, vì lò vi sóng làm nóng không đều.

Trong thực tế, điều này cần một thói quen nhỏ: buổi tối, khi dọn bát đĩa sau bữa tối, hãy chuyển từ freezer sang ngăn mát những hộp sẽ dùng cho bữa trưa hoặc bữa tối ngày mai.

Một bản đồ cho cả tuần

Đây là một ví dụ về cách kết hợp các món nền nấu vào Chủ nhật, vẫn giữ đúng thời hạn 3 ngày trong tủ lạnh. Bạn cứ thoải mái thay đổi.

• Thứ Hai: cơm nấu bằng nước dùng, đậu hầm nấu lại ngay lúc ăn, thịt kho nồi, rau củ nướng.
• Thứ Ba: món súp: nước dùng, đậu, rau củ nướng thái nhỏ và thịt xé sợi, thêm một chút dầu ô liu và dưa cải chucrute (sauerkraut) ăn riêng.
• Thứ Tư: bánh crepe mặn hoặc trứng ốp la cuộn nhân thịt xé sợi và sốt cà chua, kèm salad rau lá. Đây là ngày cuối cùng bạn dùng thịt và rau củ nấu từ Chủ nhật còn để trong tủ lạnh.
• Thứ Năm: các hộp đồ trong ngăn đông, được rã đông từ tối thứ Tư: đậu biến thành tutu (món đậu nghiền với bột sắn rang) với một quả trứng ốp la ở trên và cải xoăn xào ngay lúc ăn; nước dùng thành món súp cho bữa tối.
• Thứ Sáu: trứng chần nước dùng xương, ăn với phần bánh mì còn lại. Hoặc bất cứ món gì cả nhà muốn: thứ Sáu cũng có thể là ngày đi ăn ngoài hoặc gọi pizza, không cần cảm thấy áy náy.

Giữa tuần, một lượt chuẩn bị bổ sung ngắn, khoảng 30 đến 40 phút vào tối thứ Tư, sẽ giúp tủ lạnh luôn đầy đủ: một nồi cơm mới, một nồi gà hoặc thịt bò xay, rau củ hấp.

Còn em bé thì sao?

Cùng một nồi món nền có thể dùng cho em bé đã ăn chung món với gia đình, chỉ cần tách phần của bé ra trước khi nêm muối và các loại gia vị đậm. Nước dùng nấu không muối và đậu nấu không gia vị chính là điều giúp làm được việc này. Thời hạn bảo quản, khẩu phần và cách rã đông đồ ăn cho bé có những lưu ý riêng, được giải thích trong bài cách chuẩn bị và cấp đông đồ ăn cho bé. Các món nền này cũng giúp chuẩn bị hộp cơm mang đi học cho các bạn nhỏ đến trường.

Bắt đầu từ Chủ nhật tới

Hãy chọn ba món nền: một nồi nước dùng, một nồi đậu và một món thịt hầm chậm. Ngâm đậu từ thứ Bảy, mua những hộp đựng vừa đủ một bữa ăn và một cuộn băng keo giấy để dán nhãn. Đến thứ Hai, bữa tối sẽ xong trong khoảng 20 phút. Để nấu các món nền này theo từng bước và xem một công thức nuôi dưỡng công thức tiếp theo như thế nào, bạn có thể tìm hiểu 181 Receitas Ancestrais (181 công thức ẩm thực truyền thống). Nếu khó khăn của gia đình bạn là sắp xếp việc này vào nhịp sinh hoạt, giờ giấc và ngân sách, thì tư vấn gia đình của Nu&Cru sẽ cùng các chuyên gia dinh dưỡng Laura Valentim và Dalyla Peçanha đồng hành với việc chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần, dựa trên những gì gia đình bạn vẫn đang ăn. Còn nếu ngân sách là câu hỏi chính, hãy xem cách ăn comida de verdade (đồ ăn thật) mà không tốn nhiều tiền.

Nguồn tham khảo

• Bộ Y tế Brazil. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos, 2019, và bản rút gọn, 2021.
• Bộ Y tế Brazil. Guia Alimentar para a População Brasileira, ấn bản lần 2, 2014.
• Tổ chức Y tế Thế giới. Cinco Chaves para uma Alimentação Mais Segura: manual, 2006.
• Anvisa. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação.