Hộp cơm trưa lành mạnh cho con đi học: nên cho gì vào

Một hộp cơm bằng thực phẩm thật chỉ cần bốn thứ: một món nền giúp no lâu (bánh mì, bánh bông lan đơn giản, khoai mì, bánh tapioca), một món đạm (trứng, gà, thịt, phô mai, sữa chua), một loại trái cây và nước. Phần còn lại do đồng hồ quyết định. Hộp cơm đóng lúc 6 giờ 30 và mở ra vào giờ ra chơi lúc 9 giờ 30 đã ở ngoài tủ lạnh ba tiếng, trong khi Tổ chức Y tế Thế giới khuyên không để thức ăn đã nấu chín quá 2 giờ ở nhiệt độ phòng. Vì vậy, mọi món dễ hỏng đều phải đặt sát một nguồn lạnh, còn món nào ngay cả như thế cũng không chịu được thì để ở nhà.

Bài hướng dẫn này chia thực phẩm theo thời gian chúng chịu được khi không có tủ lạnh, chỉ bạn cách sắp xếp cả tuần với một buổi chuẩn bị ngắn vào Chủ nhật, và cho biết điều gì thay đổi theo độ tuổi của trẻ. Nội dung mang tính giáo dục; không thay thế việc thăm khám riêng của chuyên gia y tế.

Vì sao thời gian quan trọng hơn công thức

Các vi khuẩn gây bệnh sinh sôi trong khoảng từ 5 °C đến 60 °C, gọi là vùng nguy hiểm. Cẩm nang thực hành tốt của Anvisa (cơ quan giám sát y tế Brazil) giải thích rằng, trong điều kiện lý tưởng, chỉ một con vi khuẩn có thể thành 130 nghìn con sau sáu giờ, và vi khuẩn ưa nhiệt độ mùa hè hoặc nhiệt độ cơ thể chúng ta (tr. 12). Một chiếc ba lô nằm ngoài sân trường vào tháng 2, giữa mùa hè Brazil, nằm đúng trong vùng đó.

Năm chìa khóa để thực phẩm an toàn hơn của WHO tóm tắt quy tắc trong nhà: không để thức ăn đã nấu chín quá 2 giờ ở nhiệt độ phòng, nhanh chóng làm lạnh thực phẩm dễ hỏng, tốt nhất dưới 5 °C, và giữ nóng trên 60 °C những món sẽ ăn nóng. Anvisa bổ sung rằng khi vận chuyển lâu, thức ăn đã chế biến nên được đựng trong thùng giữ nhiệt (tr. 36).

Với hộp cơm, điều đó trở thành ba câu hỏi: bao nhiêu tiếng từ lúc đóng hộp đến lúc ăn? Trường có tủ lạnh không? Người ăn bao nhiêu tuổi?

Món chịu được cả buổi sáng không cần đá

Anvisa phân biệt thực phẩm dễ hỏng, vốn đủ ẩm để vi khuẩn sinh sôi, với thực phẩm khô như bánh quy và bột, có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng (tr. 12). Cho một buổi sáng hoặc một buổi chiều, những món sau thuộc nhóm khô:

• trái cây nguyên quả còn vỏ: chuối, táo, quýt, lê, ổi;
• bánh mì và bánh quy khô tự làm;
• bánh bông lan nướng đơn giản, không nhân và không phủ kem, như bánh cà rốt trong sách 181 Receitas Ancestrais, được làm ngọt bằng mật mía nên chỉ dành cho trẻ trên 2 tuổi; phần sốt sô-cô-la của công thức có kem sữa, nên khi cho vào hộp cơm thì bỏ phần sốt;
• paçoca (kẹo đậu phộng kiểu Brazil) và trái cây sấy, như paçoca và hồng sấy trong sách;
• bắp rang tự làm, cho trẻ từ 2 tuổi;
• nước.

Đây là những món tốt để bổ sung cho hộp cơm, nhưng nếu chỉ có chúng thì bữa phụ gần như toàn tinh bột. Món đạm thường nằm ở danh sách tiếp theo.

Món luôn phải đi kèm đá

Cũng cẩm nang đó của Anvisa liệt kê thịt, sữa, sữa chua, giăm bông và phô mai là thực phẩm dễ hỏng (tr. 12). Trong hộp cơm, danh sách này gồm:

• trứng luộc;
• gà hoặc thịt xé sợi, thịt viên, chả thịt;
• "bánh mì" gà, làm từ gà, trứng và phô mai, như bánh mì gà trong sách;
• sữa chua, sữa đông và phô mai, kể cả phô mai ủ chín;
• thịt nguội và xúc xích;
• trái cây đã cắt, vì đã mất lớp vỏ bảo vệ;
• pa-tê, hummus, sốt mayonnaise tự làm và mọi loại sốt phết;
• đồ ăn thừa từ bữa tối mang theo ăn nguội.

Những món này đi cùng một túi đá tái sử dụng đặt sát bên, trong hộp cơm giữ nhiệt đóng kín. Một chai nước nhỏ đông đá từ tối hôm trước đóng vai trò nguồn lạnh thứ hai và thành nước mát vào giờ ăn. Đá không biến hộp cơm thành tủ lạnh: nó chỉ rút ngắn thời gian ở vùng nguy hiểm. Nếu trường có tủ lạnh cho hộp cơm, hãy dùng. Nếu bữa phụ chỉ được lấy ra khỏi ba lô sau bữa trưa, hãy ưu tiên các món ở danh sách trước.

Món nóng trong bình giữ nhiệt

Súp, nước dùng với mì, đậu hầm thịt và cơm rất hợp với bình hoặc hộp giữ nhiệt bằng inox. Hâm thức ăn cho đến khi sôi đều toàn bộ, như WHO hướng dẫn cho mọi lần hâm lại. Trước khi cho thức ăn vào, hãy làm nóng hộp bằng nước sôi trong vài phút rồi đổ nước đi. Mục đích là thức ăn đến giờ trưa vẫn còn nóng, trên 60 °C. Thức ăn âm ấm suốt nhiều giờ là tình huống tệ nhất.

Món nên để ở nhà

• Sữa tươi chưa tiệt trùng. WHO khuyên chọn thực phẩm đã được xử lý an toàn, như sữa đã tiệt trùng. Với trẻ em, nhất là khi ở ngoài tủ lạnh, thì không.
• Kombucha và đồ uống lên men tự làm. Quá trình lên men tạo ra cồn, và quy định năm 2019 của Brazil xếp kombucha trên 0,5% vào loại đồ uống có cồn (Instrução Normativa 41 của Bộ Nông nghiệp). Ở nhà, không thể kiểm soát nồng độ này. Ngoài ra, chai có thể nổ vì khí ga.
• Mật ong, đường và đồ ngọt trước 2 tuổi. Mật ong có thể mang vi khuẩn gây ngộ độc botulinum, đặc biệt nguy hiểm trước 1 tuổi, và cũng là đường; Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ em Brazil dưới 2 tuổi khuyên không cho trẻ dùng mật ong hay đường trước 2 tuổi (tr. 104). Điều này bao gồm cả các loại bánh bông lan và thanh ngũ cốc có vị ngọt trong sách, chỉ dành cho trẻ lớn hơn.
• Nước ép. Với trẻ dưới 1 tuổi, hướng dẫn của Bộ khuyên không cho uống cả nước ép chỉ làm từ trái cây; từ 1 đến 3 tuổi thì không cần thiết (tr. 85). Trái cây nguyên quả và nước làm tốt việc này hơn.
• Hạt và đậu phộng nguyên hạt cho trẻ nhỏ. Vì cứng, chúng có thể gây hóc và nghẹt thở; xay nhuyễn hoặc băm thật nhỏ thì có thể cho ăn (tr. 88). Nho và sơ ri bỏ hạt và cắt thành miếng (tr. 84).

Ở nhà trẻ và trường mầm non, bạn cũng nên tuân theo quy định của trường, nơi thường cung cấp bữa ăn và giới hạn những gì được mang từ nhà.

Cách sắp xếp: một món nền, một món đạm, một loại trái cây, nước

Hãy nghĩ đến bốn ngăn và thay đổi món trong từng ngăn qua các ngày trong tuần. Trẻ nhận ra khuôn mẫu quen thuộc và bạn không phải nghĩ lại hộp cơm mỗi ngày.

1. Món nền: bánh mì lên men tự nhiên bằng men chua, pão de queijo (bánh mì phô mai kiểu Brazil) nướng tại nhà, bánh tapioca, khoai mì hoặc khoai lang luộc, bánh bông lan đơn giản, bánh kếp mặn.
2. Món đạm (kèm đá): trứng luộc, gà xé, thịt viên, phô mai, sữa chua không đường, bánh mì gà.
3. Trái cây: tốt nhất là nguyên quả; nếu cắt sẵn thì kèm đá.
4. Đồ uống: nước. Với trẻ lớn hơn, thỉnh thoảng có thể là trà lạnh không đường.

Vài cách kết hợp từ cùng một gian bếp:

• Thứ Hai: bánh mì lên men tự nhiên với gà xé và bơ, quýt, nước.
• Thứ Ba: hai quả trứng luộc, khoai mì luộc cắt que, chuối, nước.
• Thứ Tư: bánh mì gà, cà rốt cắt que (luộc mềm cho các bé nhỏ), táo, nước.
• Thứ Năm: hộp giữ nhiệt đựng súp đậu, thịt và rau trong nước dùng, một loại trái cây, nước.
• Thứ Sáu: sữa chua không đường, bánh cà rốt, lê, nước. Bánh có vị ngọt nên dành cho trẻ trên 2 tuổi.

Sữa chua không đường là một trong ba công thức mà cuốn sách công khai đầy đủ trên trang web, nếu bạn muốn bắt đầu tự làm ở nhà.

Buổi chuẩn bị ngày Chủ nhật

Hộp cơm cả tuần sẽ nhẹ nhàng hơn khi ngày Chủ nhật để sẵn vài thứ. Một buổi nấu nướng, có thể mất một tiếng hoặc cả buổi sáng, sẽ cho ra:

• một nồi gà luộc xé sợi, dùng cho bánh mì kẹp ngày thứ Hai và bữa trưa ngày thứ Tư;
• nửa tá trứng luộc, để nguyên vỏ, cho những ngày đầu tuần (trứng luộc không trữ đông tốt);
• một khay bánh mì gà hoặc chả viên, chia sẵn từng phần;
• rau củ rửa sạch và cắt que, đựng trong hộp kín;
• một chiếc bánh bông lan đơn giản cho cả tuần của các bé lớn.

Bảo quản tất cả trong tủ lạnh, trong hộp kín có dán nhãn ngày. Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ em Brazil dưới 2 tuổi cho biết thịt đã nấu chín và đồ ăn tự nấu sẵn để được tối đa 3 ngày trong tủ lạnh và tối đa 30 ngày trong ngăn đá (tr. 169). Vì vậy, phần dành cho thứ Năm và thứ Sáu được cho vào ngăn đá từ Chủ nhật và chuyển xuống ngăn mát vào tối hôm trước. Cách chuẩn bị các thành phần có thể kết hợp với nhau, thay vì mười hộp cơm giống hệt, được giải thích trong bài nấu món nền cho cả tuần.

Nếu bạn muốn có món nền và món ăn vặt với hướng dẫn từng bước, cuốn 181 Receitas Ancestrais có những công thức mà chính cuốn sách mô tả là hợp làm bữa phụ, như bánh mì gà, bánh tart sữa chua nhân gà, bánh cà rốt, bánh cam, thanh hạt và paçoca, cùng với nước dùng, sữa chua và bánh mì lên men tự nhiên bằng men chua. Cuốn sách không có phần riêng về hộp cơm và không phải sách dành cho em bé: các công thức dành cho bữa ăn gia đình, và những món ngọt chỉ dành cho trẻ sau 2 tuổi.

Đồ ngọt trong hộp cơm, không áy náy và không giằng co

Thỉnh thoảng, một miếng bánh tự làm, một miếng paçoca hay một thanh hạt với mật ong và dừa vẫn có thể có mặt trong hộp cơm của một bé lớn. Vấn đề không phải là cấm, mà là để đồ ngọt không chiếm chỗ của bữa ăn. Khi đồ ngọt trở thành phần thưởng để mặc cả, cuộc giằng co bắt đầu ngay tại nhà, như chúng tôi giải thích trong bài trẻ kén ăn. Thanh hạt có mật ong và các loại hạt: chỉ dành cho trẻ lớn hơn, đã nhai tốt.

Bữa phụ mang từ nhà cũng phải sống chung với những bữa tiệc ở trường và món ăn của bạn cùng lớp. Một đứa trẻ thích những gì mình mang theo sẽ ít đổi chác hơn, và điều đó được xây dựng khi con tự chọn loại trái cây của tuần và giúp chuẩn bị hộp cơm vào tối hôm trước.

Xử lý phần mang về

Những gì mang về còn nguyên trong hộp cơm đã ở ngoài tủ lạnh suốt buổi sáng. Trái cây nguyên quả và các món khô có thể dùng tiếp. Những món dễ hỏng, như trứng, gà, sữa chua, phô mai và đồ ăn thừa, phải bỏ đi, dù trông vẫn ngon. Nếu chuyện này lặp lại mỗi tuần, có thể khẩu phần quá nhiều hoặc giờ ăn không hợp với những gì đã mang: hãy điều chỉnh khẩu phần, đừng điều chỉnh đá.

Rửa hộp cơm và các hộp đựng mỗi ngày và để mở cho khô. Túi đá tái sử dụng quay lại ngăn đá ngay trong tối đó.

Để bắt đầu ngay tuần này

Lần đi chợ tới, hãy mua túi đá tái sử dụng nếu bạn chưa có, và dành một tiếng ngày Chủ nhật để nấu gà, trứng và một món nền. Chuẩn bị hộp cơm thứ Hai vào tối Chủ nhật, với món đạm đặt sát túi đá. Nếu nếp ăn uống và bữa phụ trong nhà cần một cuộc trò chuyện sâu hơn, dịch vụ tư vấn gia đình của Nu&Cru cùng các chuyên gia dinh dưỡng Laura Valentim và Dalyla Peçanha làm việc về những chủ đề như bữa sáng, bữa phụ và những ngày bận rộn, tùy theo độ tuổi và ngân sách của gia đình.

Nguồn tham khảo

• Tổ chức Y tế Thế giới. Năm chìa khóa để thực phẩm an toàn hơn: cẩm nang. 2006 (có bản tiếng Bồ Đào Nha trên trang).
• Anvisa. Cẩm nang thực hành tốt cho dịch vụ ăn uống (RDC 216/2004).
• Bộ Y tế Brazil. Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ em Brazil dưới 2 tuổi. Brasília, 2019.
• Legisweb. Bộ Nông nghiệp quy định tiêu chuẩn chất lượng và nhận diện cho kombucha (về Instrução Normativa số 41/2019).

Một phần bài viết này dựa trên một bài của Jen Allbritton do Weston A. Price Foundation xuất bản.