Ăn uống lành mạnh giá rẻ: cách ăn thực phẩm thật mà vẫn tiết kiệm

Ăn thực phẩm thật mà vẫn tiết kiệm không phụ thuộc nhiều vào việc tìm nguyên liệu "rẻ", mà phụ thuộc vào việc biết nên đặt tiền vào đâu. Bài toán sẽ cân bằng khi nền tảng của bữa ăn là gạo, đậu, khoai mì, trứng và rau củ theo mùa, khi thịt là những phần cần thời gian nấu chứ không phải bít tết loại một, khi xương thành nước dùng và mỡ từ món nướng thành dầu xào cho ngày mai, và khi một phần đồ ăn được mua thẳng từ người sản xuất. Thứ làm chi phí đội lên là mua đồ ăn làm sẵn cho cả tuần rồi vứt bỏ phần thừa.

Không điều nào trong số này đòi hỏi sự hoàn hảo. Gia đình ăn pizza vào thứ Sáu hay mở một gói bánh quy trong một tuần vất vả không hề làm hỏng điều gì; thứ thay đổi ngân sách là thói quen mua sắm, không phải ngoại lệ.

Thực phẩm thật có còn rẻ hơn không?

Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người dân Brazil của Bộ Y tế Brazil khẳng định rằng, dựa trên các Khảo sát Ngân sách Hộ gia đình của IBGE, ở Brazil một chế độ ăn dựa trên thực phẩm tươi hoặc qua chế biến tối thiểu và các món nấu từ chúng không chỉ lành mạnh hơn chế độ ăn dựa trên thực phẩm siêu chế biến, mà còn rẻ hơn. Hướng dẫn giải thích rằng ấn tượng ngược lại thường đến từ giá của một số loại rau, củ và trái cây, vốn được ăn cùng những thực phẩm rẻ hơn như gạo, đậu, khoai tây và khoai mì (tr. 110).

Chính hướng dẫn này, xuất bản năm 2014, đã cảnh báo rằng điều đó có thể thay đổi. Một nghiên cứu ở Brazil theo dõi giá cả từ 1995 đến 2017 cho thấy, từ đầu những năm 2000, thực phẩm siêu chế biến liên tục giảm giá, và dự báo rằng tính theo kilôgam, chúng sẽ rẻ hơn thực phẩm lành mạnh vào năm 2026 (Maia và cộng sự, 2020). Thịt cũng ngày càng đắt hơn: từ tháng 9 năm 2025 đến tháng 9 năm 2026, giá thịt bò loại một đã tăng ở cả 27 thủ phủ được DIEESE và Conab khảo sát, với mức tăng từ 3,78% ở Brasília đến 21,09% ở Rio Branco.

Vậy câu trả lời trung thực là: ăn thực phẩm thật vẫn khả thi với ngân sách eo hẹp, nhưng không tự nhiên mà có. Nó phụ thuộc vào việc chọn đúng chỗ để chi tiêu và đổi một ít tiền lấy một chút thời gian trong bếp.

Tính theo bữa ăn, đừng tính theo kilôgam

Giá mỗi kilôgam dễ đánh lừa. Một gói bánh quy kem trông có vẻ rẻ cho đến khi bạn nhận ra nó không giữ ai no được đến bữa trưa. Một kilôgam sườn bò có xương trông như chẳng được bao nhiêu cho đến khi nó thành một bữa trưa và, nhờ phần xương, thêm một nồi nước dùng và một nồi súp. Để so sánh cho đúng, hãy ghi ra giấy, ở hàng thịt và siêu thị quen của bạn:

1. Giá mỗi kilôgam của món hàng.
2. Bao nhiêu phần của một kilôgam thành đồ ăn: xương sườn không ăn được nhưng thành nước dùng; mỡ của miếng thịt tan ra và thành mỡ nấu ăn.
3. Bao nhiêu bữa cho cả nhà mà một kilôgam đó đem lại, tính cả súp và nước dùng nấu sau đó.
4. Giá mỗi bữa = giá mỗi kilôgam chia cho số bữa ăn mà nó đem lại.

Hãy làm việc này một lần cho năm hoặc sáu món bạn hay mua, ví dụ thịt đùi bò và thịt nạc vai bò, ức gà và gà nguyên con, thịt xay và gan. Phép tính này là của thành phố bạn và của tuần này, và giá trị hơn bất kỳ danh sách soạn sẵn nào, vì giá cả chênh lệch rất nhiều giữa các vùng và các tháng.

Đặt tiền vào đâu, theo thứ tự

1. Nền tảng của bữa ăn

Gạo, đậu, khoai mì, khoai tây, khoai môn, bột ngô, bột, trứng, hành, tỏi, cùng rau củ và trái cây theo mùa. Hướng dẫn Dinh dưỡng nhắc rằng trứng ở Brazil dễ mua, tương đối rẻ và rất đa dụng (tr. 83), và rằng trái cây, rau củ đúng mùa bao giờ cũng rẻ hơn (tr. 111). Đây là chỗ thực phẩm thật đáng tiền nhất. Đậu mua khô và nấu tại nhà, nấu nhiều một lần, thường rẻ hơn mỗi khẩu phần so với đậu nấu sẵn, và trữ đông tốt; xem cách sắp xếp việc này trong nấu nền tảng cho cả tuần.

2. Đạm động vật từ những phần thịt cần thời gian nấu

Các phần thịt loại hai và nội tạng là trung tâm của một gian bếp tiết kiệm, vì thứ chúng đòi hỏi là thời gian trên bếp, không phải tiền. Ở nhiều hàng thịt, chúng rẻ hơn mỗi kilôgam so với các phần thịt loại một; hãy kiểm tra ở chỗ bạn mua.

• Nạc vai, bắp bò, thịt vai và sườn bò: thịt om, món hầm, thịt xé. Cuốn sách 181 Receitas Ancestrais dùng nạc vai, bắp hoặc sườn cho món thịt bò om và có món sườn bò hầm bí đỏ.
• Đuôi bò và móng bò: cho một đĩa đầy đặn và một nồi nước dùng sánh đặc. Xem món đuôi bò hầm và nước hầm móng bò.
• Gan và tim: gan xào hành, tim nướng than hoặc nấu nồi. Bộ Y tế Brazil liệt kê nội tạng là nguồn đạm, sắt, kẽm và vitamin B12, riêng gan còn giàu vitamin A (Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Trẻ dưới 2 tuổi, tr. 86). Vì lượng vitamin A, gan chỉ nên ăn với khẩu phần vừa phải, và người đang mang thai nên thống nhất tần suất ăn với nhân viên y tế theo dõi thai kỳ. Nếu bạn không thích gan, hãy xem cách chế biến gan. Chính Hướng dẫn Dinh dưỡng đưa ra "cơm, đậu, gan bò và bí ngòi xào" làm ví dụ cho một bữa trưa (tr. 62).
• Dạ dày bò và lòng bò, lưỡi, chân giò: kiểu nấu tận dụng mà nhiều gia đình Brazil biết từ đời này sang đời khác. Món lòng bò hầm trong sách là một ví dụ.
• Gà nguyên con thay vì gà cắt sẵn: một con gà nguyên con thành món gà nướng ngày Chủ nhật, thịt gà xé cho cả tuần và một nồi nước dùng từ phần khung. Hướng dẫn từng bước có trong cách tận dụng gà nguyên con.

3. Phần mỡ bạn đã mua rồi

Mỡ chảy ra từ món nướng, lớp mỡ nổi lên và đông lại trên nồi nước dùng nguội, và mỡ từ tóp mỡ đều dùng được để xào và nướng, thay cho dầu ăn đóng chai. Lọc sạch và cất trong hũ sạch ở tủ lạnh, nó giúp bạn bớt được một lần mua. Cách lọc, bảo quản và biết khi nào nên bỏ có trong cách tái sử dụng mỡ nấu ăn.

4. Chỉ sau đó mới đến những món đặc biệt

Thịt bò ăn cỏ có nguồn gốc rõ ràng, phô mai thủ công, bơ ngon, trứng gà thả vườn của người bạn quen: đáng đồng tiền, nhưng chỉ nên mua sau khi nền tảng đã được đảm bảo, và với lượng vừa túi tiền. Một con gà thả vườn nguyên con đủ cho ba bữa có thể đáng giá hơn, với cùng số tiền, so với một khay phi lê; phép tính theo bữa sẽ cho bạn thấy. Vì sao một số sản phẩm này đắt hơn, và khi nào khoản chênh lệch là xứng đáng, chúng tôi giải thích trong thịt bò ăn cỏ có đắt không?.

Một lần mua, nhiều bữa ăn

Bếp tiết kiệm là bếp không vứt bỏ. Vài cách xoay vòng đơn giản:

• Xương từ món thịt bò om quay lại bếp với nước, hành và cuống rau để thành nước dùng.
• Cuống, vỏ đã rửa sạch và phần đầu đuôi của rau củ được gom vào một hộp trong ngăn đá suốt cả tuần sẽ cho vào nồi nước dùng ngày Chủ nhật.
• Cơm hôm qua thành bánh cơm chiên, cơm nướng hoặc làm súp đặc hơn.
• Bánh mì để qua đêm thành bánh mì nướng giòn, vụn bánh mì hoặc món rabanada trong sách (bánh mì nhúng trứng sữa rồi chiên, giống french toast).
• Chuối chín quá cho vào bánh hoặc bỏ ngăn đá để xay thành kem.
• Thịt thừa thành nhân bánh kếp, nhân bánh mặn hoặc escondidinho (thịt phủ khoai mì nghiền rồi nướng).

Tận dụng không có nghĩa là cất giữ mãi mãi. Với đồ ăn đã nấu, Bộ Y tế Brazil khuyến nghị giữ tối đa 3 ngày trong tủ lạnh và tối đa 30 ngày trong ngăn đá (bản tóm tắt của hướng dẫn cho trẻ dưới 2 tuổi, tr. 62). Đồ thừa đã quá hạn thì phải bỏ, dù tiếc đến đâu.

Mua ở đâu

Hướng dẫn Dinh dưỡng đưa ra ba cách để trả ít tiền hơn cho rau, củ và trái cây: mua những gì đang vào mùa, mua ở các chợ rau quả bình dân (sacolão, varejão) với ít khâu trung gian hơn, và tốt hơn nữa là mua thẳng từ người sản xuất, ở chợ phiên hoặc qua các nhóm mua chung; trong trường hợp sau cùng, ngay cả thực phẩm hữu cơ cũng có thể vừa túi tiền (tr. 111).

Trong thực tế:

• Chợ phiên lúc gần tan thường hạ giá những thứ không để được đến tuần sau. Rất hợp để nấu súp và nước sốt trong ngày.
• Các nhóm mua chung giữa hàng xóm hoặc đồng nghiệp mua số lượng lớn từ một người sản xuất và chia nhau phí vận chuyển.
• Mua thịt tận gốc, một phần tư hoặc nửa con được chia giữa vài gia đình, có thể hạ giá mỗi kilôgam, nhưng cần có tủ đông và lên kế hoạch. Thịt bạn tự cấp đông ở nhà tuân theo bảng của Bộ Y tế Brazil, tối đa 30 ngày trong ngăn đá; thịt đã được cấp đông và đóng gói sẵn từ lò mổ tuân theo hạn sử dụng ghi trên nhãn, miễn là gói hàng vẫn kín và đông cứng. Chỉ mua lượng mà nhà bạn dùng hết trong các thời hạn này. Những câu hỏi nên hỏi người sản xuất có trong cách mua thịt trực tiếp từ người sản xuất.
• Bản đồ nhà sản xuất của Nu&Cru, miễn phí, tập hợp các nhà sản xuất quy mô nhỏ về thịt, nội tạng, trứng, sữa, mỡ động vật và rau quả, với thông tin liên hệ trực tiếp. Nu&Cru không làm trung gian bán hàng; mọi thỏa thuận là giữa bạn và người sản xuất.

Những chỗ không nên tiết kiệm

• Kiểm định vệ sinh. Thịt, gà và cá phải có dấu kiểm định. Hướng dẫn của Bộ Y tế cho trẻ em khuyên nên kiểm tra dấu SIF (cơ quan kiểm định liên bang) khi mua (tr. 167); các nhà sản xuất địa phương có thể dùng thay vào đó dịch vụ kiểm định cấp bang (SIE) hoặc cấp thành phố (SIM). Thịt không rõ nguồn gốc là kiểu tiết kiệm giả tạo đắt giá nhất.
• Giữ lạnh. Đồ dễ hỏng phải vào tủ lạnh ngay khi về đến nhà, và đồ ăn đã nấu không để ngoài quá 2 giờ, theo Năm chìa khóa của WHO.
• Hạn dùng. Bao bì phồng, gỉ sét hoặc có thực phẩm bên trong bị biến đổi thì không mua và cũng không tận dụng (tr. 167 của cùng hướng dẫn).
• Hương vị. Muối, tỏi, hành, một loại mỡ ngon và rau thơm đều rẻ, và chúng là thứ khiến người ta muốn ăn thêm. Đồ ăn rẻ mà nhạt nhẽo sẽ thành lãng phí.

Thực đơn một tuần với các phần thịt rẻ

Không ghi giá, vì giá thay đổi theo từng thành phố và từng tháng; chỉ có logic của một lần mua được dùng cho nhiều bữa.

• Chủ nhật: gà nguyên con nướng với khoai tây và cà rốt trong mỡ. Phần khung cho vào nồi nước dùng.
• Thứ Hai: cơm nấu bằng nước dùng gà, đậu, thịt gà xé, salad.
• Thứ Ba: thịt bò om bằng nạc vai, hoặc bằng bắp bò hay sườn có xương, ăn với khoai mì. Xương để dành cho nồi nước dùng tiếp theo.
• Thứ Tư: gan xào hành, cơm, đậu, bí ngòi xào.
• Thứ Năm: súp đậu với rau củ mua ở chợ và phần thịt xé còn lại.
• Thứ Sáu: trứng bác với cuscuz (bột ngô hấp kiểu Brazil) hoặc bánh mì, cải xoăn xào. Hoặc bữa pizza của cả nhà.
• Thứ Bảy: đuôi bò hầm hoặc sườn bò hầm bí đỏ, để tuần sau bắt đầu với nồi nước dùng.

Tuần này: một phép tính và một lần đổi

Hãy tính giá mỗi bữa cho ba món bạn luôn mua và đổi một trong số đó: phi lê lấy nạc vai, ức gà lấy gà nguyên con, dầu ăn lấy phần mỡ còn lại từ món nướng. Nếu bạn muốn hướng dẫn từng bước cho các công thức giúp những phần thịt rẻ trở nên đáng giá, 181 Receitas Ancestrais có thịt bò om, đuôi bò hầm, lòng bò hầm, nước hầm móng bò, gan xào hành, tim bò và sáu công thức trong mục nước dùng, cùng các món lên men làm từ bắp cải và muối. Để tìm người bán trực tiếp gần bạn, hãy tra trên bản đồ nhà sản xuất. Và nếu câu hỏi của nhà bạn là làm sao đưa tất cả những điều này vào ngân sách và nếp sống của từng người, dịch vụ tư vấn gia đình của Nu&Cru bắt đầu từ những gì gia đình đang ăn, từ ngân sách và khả năng tiếp cận thực phẩm, cùng hai chuyên gia dinh dưỡng Laura Valentim và Dalyla Peçanha.

Nguồn tham khảo

• Bộ Y tế Brazil. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người dân Brazil, ấn bản thứ 2, 2014.
• Bộ Y tế Brazil. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Trẻ em Brazil dưới 2 tuổi, 2019, và bản tóm tắt, 2021.
• Maia EG et al. What to expect from the price of healthy and unhealthy foods over time? The case from Brazil. Public Health Nutrition, 2020.
• DIEESE và Conab. Khảo sát Quốc gia về Giỏ Thực phẩm Cơ bản: kết quả tháng 9 năm 2026. Công bố ngày 9 tháng 10 năm 2026.
• Tổ chức Y tế Thế giới. Năm chìa khóa để có thực phẩm an toàn hơn: sổ tay, 2006.