Lishe ya kupata mimba: somo la mababu kuhusu vyakula vitakatifu

Mayai ya samaki, ini na uboho ni baadhi ya vyakula vitakatifu ambavyo jamii za jadi duniani kote ziliviweka kando kwa ajili ya kuwalisha watoto wachanga, watoto wanaokua na, kabla ya wote, wale waliokuwa wakijiandaa kupata watoto. Katika tamaduni hizo, lishe ya kupata mimba ilikuwa jambo zito, lililoongozwa na wazee. Safari za daktari wa meno Weston A. Price zilionyesha sababu: vyakula hivyo vina madini kwa wingi na viwango vya juu vya kile alichokiita vichocheo vinavyoyeyushwa na mafuta, muhimu kwa ukuaji kamili.

Kwa watu wazima, faida ni zinazofanana: virutubishi hufyonzwa vizuri zaidi na mwili hulindwa dhidi ya magonjwa. Ni kweli kwamba vyakula vitakatifu si sehemu ya mlo wa kila siku katika nyumba za mijini siku hizi, na si kila mtu huvipenda tangu kuonja kwa mara ya kwanza. Lakini kwa mbinu chache za jikoni na akili iliyo wazi, vinaweza kukubalika zaidi kuliko unavyodhani. Kwa thamani ya lishe, hakuna kinachoweza kuvishinda.

Makala hii ni uhariri wa andiko la Jen Allbritton lililochapishwa katika jarida la Weston A. Price Foundation.

Vyakula vitakatifu ni nini

Kamusi inafafanua kitakatifu kuwa kile kilichowekwa wakfu kwa kusudi fulani na kinachotendewa kwa heshima. Fikiria kundi la wenyeji wa asili wanaoishi kwa ardhi yao wenyewe na kustawi kwa vyakula vya asili vya eneo lao. Wazee huwapa hekima yao vijana walio karibu kuoana, wanandoa, wajawazito na akina mama wanaolea watoto wachanga na wadogo. Wanazungumzia vyakula maalum vinavyohitajika kuulisha mwili vizuri katika vipindi hivi muhimu.

Ushauri huu haujadiliwi wala hauchukuliwi kama pendekezo tu: ni ukweli unaoheshimiwa.

Madini na vichocheo vinavyoyeyushwa na mafuta

Alipochunguza vyakula hivyo vinavyoheshimiwa, Weston Price aligundua kuwa vilikuwa na madini kwa wingi na vilikuwa tajiri sana katika kile alichokiita "vichocheo vinavyoyeyushwa na mafuta". Madini ni virutubishi vinavyojulikana na karibu kila mtu, kama kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, chuma na iodini. Yanatimiza majukumu mengi katika kujenga mwili mzuri uliokua kikamilifu na katika kuuwezesha kufanya kazi katika maisha yote.

Vichocheo vinavyoyeyushwa na mafuta, kwa upande mwingine, vinaeleweka kidogo zaidi, na vilikuwa fumbo hata kwa Price mwenyewe mwanzoni mwa kazi yake. Sayansi hatimaye ilionyesha kuwa "vichocheo" hivyo ni aina za wanyama za vitamini A (isoma za retinol), D (vitamini D3 na isoma zake) na K2.

Jukumu la vichocheo hivi lilielezwa na Price mwenyewe katika kitabu Nutrition and Physical Degeneration:

"Swali linaibuka kuhusu uwezo wa mwili wa binadamu wa kutoa madini yote kutoka kwenye vyakula vinavyoliwa. Uchambuzi mwingi wa maabara umeonyesha kuwa watu wengi hawawezi kufyonza zaidi ya nusu ya kalsiamu na fosforasi iliyomo kwenye chakula. Kiasi kinachotumiwa mwilini kinategemea moja kwa moja uwepo wa vitu vingine, hasa vitamini zinazoyeyushwa na mafuta. Huenda hapa ndipo kasoro kubwa zaidi ya lishe ya kisasa ilipo: katika kula na kutumia kiasi cha kutosha cha vitu maalum vya kichocheo, kikiwemo vitamini [A, D na K2], vinavyohitajika ili madini ya vyakula yapatikane kwa mwili. Inawezekana kuwa na njaa ya madini ambayo yapo kwa wingi kwenye vyakula vinavyoliwa, kwa sababu hayawezi kutumiwa bila kiasi cha kutosha cha vichocheo vinavyoyeyushwa na mafuta."

Matofali na chokaa

Fikiria mwili kama nyumba ya matofali: madini ni matofali, na vichochezi vinavyoyeyuka kwenye mafuta ni chokaa kinachoyashikanisha. Kwa maneno mengine, tunaweza kufuata lishe iliyojaa vyakula vyenye virutubisho vingi kupita kawaida, lakini thamani yake inategemea kile kinachofyonzwa mwilini. Bila vichochezi hivyo, yaani vitamini A, D3 na K2, juhudi ya kula vyakula "sahihi" ni bure.

Vizazi kadhaa vilivyopita, vyakula vitakatifu viliheshimiwa sana: viliingia kwenye lishe kwa lazima, bila mjadala. Leo, ni jukumu la kila mmoja wetu kurudisha ukweli huu katika utamaduni uliochanganyikiwa kuhusu lishe. Kwa juhudi hiyo tu, vyakula vitakatifu vitarudi kuwa jambo la kawaida mezani, vikirithishwa vizazi vijavyo kwa afya ya familia zao, jamii zao na mataifa yao.

Lishe ya kupata mimba: ushauri wa wazee

Turudi kwenye ushauri wa busara wa wazee. Wangesema hivi: angalau miezi sita kabla ya kujaribu kupata mimba, baba mtarajiwa na mama mtarajiwa wanapaswa, kwa hali bora, kuanza kula vyakula vitakatifu kwa wingi wa kutosha (tazama orodha hapa chini).

Wale waliokua na lishe ya kawaida ya Marekani, inayoitwa SAD (Standard American Diet), wangehitaji muda zaidi kurekebisha upungufu wa virutubisho: angalau miaka miwili kabla ya kujaribu kupata mimba. Lishe hiyo imejaa vyakula vinavyopinga kuzaliwa kwa watoto wenye afya tele:

• mafuta yaliyoharibiwa, yaliyopashwa joto kupita kiasi na kuchotwa kwa kemikali za kuyeyusha;
• nyama za mashamba ya viwandani (pale nyama inapoliwa kabisa, kwa kuwa wengi huangukia kile ambacho mwandishi anakiita uongo wa ulaji wa mboga tu);
• mzigo wa dawa za kuua wadudu na magugu na kemikali nyinginezo unaotufikia kupitia vyakula vya kilimo cha kawaida, chakula cha haraka, viungo vilivyosindikwa, bidhaa za usafi wa mwili na za kusafishia nyumba, na maji ya bomba.

Baada ya muujiza wa uhai kuanza, vyakula vitakatifu vinapaswa kuendelea katika kipindi chote cha ujauzito. Mama anapaswa kudumisha lishe hiyo hiyo wakati wa kunyonyesha, ambako, kwa mujibu wa mwandishi, kunapaswa kudumu angalau mwaka mmoja.

Kiini cha yai na ini: vyakula vya kwanza vya mtoto

Kati ya umri wa miezi minne na sita, kwa mujibu wa mwandishi, mtoto anaweza tayari kuongeza vyakula vya kwanza kwenye maziwa ya mama, kwa hali bora kiini cha yai la kuku wa kienyeji na ini. Taasisi hiyo inaeleza hatua hii kwa kina katika Nourishing a Growing Baby, na Nu&Cru inaieleza katika Mwongozo wa Kuanza Vyakula vya Nyongeza kwa Njia ya Mababu na katika makala Vyakula vya kwanza vya mtoto.

Viini vya mayai hutoa kolini kwa ukuaji wa ubongo, na kolesteroli inayolisha ubongo na kusaidia kuunda mfumo wa utumbo. Ini hutoa chuma, ambacho akiba yake hupungua sana karibu na umri wa miezi sita, pamoja na vitamini B12, B6, A na C na karibu madini yote ambayo mtoto anayahitaji. Si kwa bahati kwamba kiini cha yai na ini ni vyakula vitakatifu.

Vyakula vitakatifu vya Magharibi

Katika ulimwengu wa Magharibi, vyakula vitakatifu vinavyojulikana zaidi ni maziwa na bidhaa za maziwa mbichi kutoka kwa ng'ombe wanaolishwa malishoni, viini vya mayai ya kuku wanaofugwa huru, na mafuta ya ini la chewa.

Katika lishe ya Magharibi, ambamo vyakula vitakatifu karibu vimetoweka, mafuta ya ini la chewa hufanya kazi kama bima ya uhai. Hadi Vita vya Pili vya Dunia, wazazi na wataalamu wa afya walijua kwamba yalisaidia kuhakikisha ukuaji na maendeleo bora ya watoto. Tangazo la miaka ya 1930, lililochapishwa upya katika makala ya awali, liliahidi kwamba mafuta hayo yaliwapa watoto wachanga msaada waliohitaji ili kuwa na "kichwa chenye umbo zuri, mgongo ulionyooka na imara, kifua kipana na kilichojaa, na meno yenye afya na yaliyopangika vizuri".

Kiasi cha mafuta ya ini la chewa kulingana na taasisi

Vipimo vilivyo hapa chini ni vile ambavyo taasisi hiyo inapendekeza katika makala Cod Liver Oil Basics and Recommendations:

• Watoto wa miezi 3 hadi miaka 12: kipimo kinachotoa takriban IU 5,000 za vitamini A na IU 500 za vitamini D kwa siku, ambacho ni sawa na takriban kijiko 1 cha chai cha mafuta ya kawaida ya ini la chewa au ½ kijiko cha chai cha mafuta yenye vitamini nyingi. Kwa watoto wadogo, tumia kitone au sirinji.
• Watoto wenye zaidi ya miaka 12 na watu wazima: kipimo cha kudumisha cha takriban IU 10,000 za vitamini A na IU 1,000 za vitamini D kwa siku, yaani vijiko 2 vya chai vya mafuta ya kawaida au kijiko 1 cha chai cha mafuta yenye vitamini nyingi.
• Wajawazito na wanaonyonyesha: takriban IU 20,000 za vitamini A na IU 2,000 za vitamini D kwa siku, yaani vijiko 4 vya chai vya mafuta ya kawaida au vijiko 2 vya chai vya mafuta yenye vitamini nyingi.

Vyakula vitakatifu vya jamii za asili

• Vyakula vya baharini: samaki wadogo wazima, maini ya samaki, mafuta ya ini la samaki, vichwa vya samaki na samakigamba.
• Maziwa na bidhaa za maziwa mbichi: maziwa kamili, maziwa yaliyochachushwa, malai na siagi kutoka kwa wanyama wanaolishwa malishoni.
• Mayai: ya ndege, hasa viini, pamoja na mayai ya wadudu na ya samaki.
• Nyama za ogani (offal): ini, ubongo, ulimi, uboho wa mifupa, figo, mapafu, tumbo la mnyama, matumbo na viungo vya uzazi.
• Mafuta ya wanyama: ya ng'ombe, kondoo, wanyama wa porini, nguruwe, ndege na mamalia wa baharini.
• Wadudu na wengineo: minyoo ya ardhini, viwavi, mabuu, panzi.

Vyakula vinne vitakatifu visivyojulikana sana vinastahili uangalifu maalum: samaki wadogo, mayai ya samaki, uboho wa mifupa na ini. Kwa ubunifu kidogo, vinaweza kuingizwa katika lishe ya Magharibi kwa njia nyingi tamu.

Samaki wadogo: sardini, anchovi na wenzao

Samaki wadogo wenye mafuta, wabichi au waliokaushwa, ni vyakula vyenye lishe ya kipekee kwa sababu huliwa wazima, pamoja na miiba na, wakati mwingine (ni bora zaidi), pamoja na kichwa na ogani za ndani. Hakuna haja ya kuondoa ngozi wala miiba: samaki mdogo huliwa mzima. Baada ya kukaushwa, baadhi ya sehemu huonekana wazi zaidi, hasa macho, jambo ambalo watoto wengi hulipenda sana. Price alieleza jamii kadhaa zilizokausha samaki wabichi ili kuhifadhi thamani yao kubwa ya lishe.

Anchovi, sardini na whitebait ni nyongeza nzuri sana kwa samaki wanaoliwa na familia. Wana kalsiamu nyingi na madini mengine, pamoja na vitamini A, D na B12. Pia wana zebaki na uchafuzi mwingine kidogo kuliko samaki wakubwa, kama papa (kwetu Brazili, cação) na jodari, kwa sababu wako chini ya mnyororo wa chakula majini na hula hasa planktoni. Shirika la Marekani Environmental Defense Fund hutunza taarifa kuhusu uchafuzi katika samaki na vyakula vya baharini.

Anchovi

Anchovi ni samaki wadogo, wenye chumvi na rangi ya kijani kidogo, wanaopatikana kwa wingi katika bahari za Atlantiki, Hindi na Pasifiki. Ni wembamba na wenye ladha kali. Kwa kawaida husafishwa, hutiwa kwenye maji ya chumvi kali, kisha huhifadhiwa kwenye mafuta. Ndiyo aliche (anchovi zilizohifadhiwa) tunazozijua kwenye vyakula vyetu vya makopo.

Gentleman's relish, kiungo cha kupaka chenye chumvi kilichotengenezwa kwa anchovi, siagi, mimea ya kunukia na viungo, kilipendwa sana nchini Uingereza mwanzoni mwa karne ya 19. Kilipakwa kwenye sandwichi na kutumiwa kutia ladha kwenye mikate midogo na kroketi za samaki. Kote Ulaya, anchovi mbichi zilizolowekwa kwenye kiungo cha kuchuja bado huonekana mara nyingi kwenye menyu. Nchini Marekani, anchovi zinajulikana kama kiongezo cha pizza na kiungo cha mchuzi wa saladi ya Caesar na wa Worcestershire.

Sardini

Jina sardini hutumika kwa zaidi ya aina ishirini za samaki wadogo wa maji ya chumvi, wenye mafuta na rangi ya fedha, ndugu wa heringi. Neno hilo linatokana na kisiwa cha Sardinia nchini Italia, ambako sardini zilikuwa kati ya samaki wa kwanza kuhifadhiwa kwenye mafuta. Siku hizi huvuliwa katika Atlantiki, Pasifiki na Mediterania, na kwa kawaida huogelea katika makundi makubwa karibu na uso wa maji.

Huuzwa zikiwa mbichi (ni vigumu kuzipata nchini Marekani), kwenye kopo lenye mafuta (mafuta ya zeituni ndiyo chaguo bora) au mchuzi, zikiwa na chumvi, zimekaushwa kwa moshi au zimekaushwa jua. Sardini nyingi za viwandani husafishwa, hukatwa vichwa na huchemshwa kwa mvuke kabla ya kuwekwa kwenye kopo. Unaweza kutengeneza toleo lako mwenyewe kwa kutumia mapishi ya sardini za kujitengenezea kama za kopo.

Barani Asia, sardini changa zilizokaushwa, zinazoitwa niboshi (wakati mwingine hutafsiriwa kama anchovi), huliwa kama kitafunwa na hutumika jadi kwenye supu ya niboshi dashi, msingi wa supu ya miso. Nchini Japani, sardini zilizokaangwa kwa ladha tamu na chachu, zinazoitwa tazukuri, ni sehemu ya sherehe za Mwaka Mpya. Nchini Korea, sardini za kukaanga hutiwa tangawizi, kitunguu saumu na kiungo cha pilipili.

Jinsi ya kutumia samaki wadogo jikoni

Anchovi zilizokaushwa ni tamu zikinyunyiziwa juu ya saladi ya majani mabichi au kusagwa kwenye chili au mchuzi. Pia ni mbadala wa kufurahisha wa biskuti ndogo za chumvi zenye umbo la samaki. Changanya konzi moja kwenye mchuzi wa nyanya kabla ya kuupaka juu ya unga wa pizza uliochachushwa kiasili kwa sourdough. Hakuna atakayegundua kuwa kuna samaki wadogo wanaoogelea humo.

Sardini zinaweza kuwekwa juu ya pizza, kutiwa kwenye michuzi ya saladi na vitu vya kupaka (kama mchuzi wa kijani wenye krimu kwenye mapishi yaliyo hapa chini, au patê ya sardini yetu), kutia ladha kwenye supu, au kuchanganywa kwenye saladi ya salmon bila kubadilisha ladha kwa kiasi kikubwa. Kwa wanaopenda kujaribu, wrap au sandwichi ya sardini yenye kiungo cha kupaka kama hummus au tapenade ya zeituni, yai lililochemshwa na kukatwa vipande, nyanya na parachichi inafaa, vyote vikiwa juu ya majani ya arugula au watercress.

Whitebait: samaki wadogo wanaoliwa wazima

Whitebait ni jina linalopewa watoto wa aina mbalimbali za samaki, wenye urefu wa sentimita 2.5 au chini ya hapo, wanaoliwa wazima, pamoja na kichwa, mapezi na matumbo. Nchini New Zealand, mara nyingi hutiwa kwenye omeleti au kukaangwa wakiwa wamepakwa unga. Nchini Uingereza, samaki hawa wadogo (kwa kawaida heringi wachanga) hunyunyiziwa maji ya limau na kuliwa na mkate na siagi.

Mojawapo ya picha za makala asili inaonyesha whitebait wa Uingereza waliopakwa unga na kukaangwa kwenye beef tallow (mafuta ya ng'ombe yaliyoyeyushwa) moto, ambao mwandishi anauita "chakula cha haraka chenye afya kweli". Anayeifahamu manjubinha (samaki wadogo wa kukaanga) wanaouzwa kwenye baa za Brazili ataelewa wazo hilo. Ili kukaanga kama zamani, soma jinsi ya kutengeneza lard na beef tallow nyumbani.

Mayai ya samaki: hazina iliyobebwa hadi Andes

Mayai ya samaki (fish roe) ni chakula kitakatifu kote duniani tangu zamani za kale. Price alirekodi juhudi kubwa za wenyeji wa milima ya Andes za kubeba mayai makavu ya samaki kutoka ufukweni mwa bahari hadi vijijini mwao juu milimani, wakati mwingine umbali wa mamia ya kilomita. Lengo lilikuwa kuwapa walio katika umri wa kupata watoto virutubisho vilivyohitajika ili kuzaa watoto wenye afya bora kabisa.

Mayai haya yana wingi wa vitamini A, D na K2 (yaani Activator X ya Price), pamoja na zinki, iodini na DHA, asidi ya mafuta inayojenga ubongo. Hii inayafanya kuwa chakula bora chenye nguvu kwa watoto wachanga na watu wazima. Kulingana na uchambuzi wa maabara ya UBE Laboratories uliofadhiliwa na wakfu huo, mayai ya samaki yana IU 17,000 za vitamini D kwa kila kijiko kikubwa cha chakula.

Waeskimo walikula mayai ya salmoni na ya samaki wengine kwa wingi, mara nyingi kila siku. Wakati wa joto, mayai ya salmoni yalikaushwa juani ili yadumu mwaka mzima, hasa kwa ajili ya wanawake wajawazito.

Caviar, ikura na tobiko

Kuna aina nyingi za mayai ya samaki. Watu wengi hufikiria mara moja caviar, lakini kitaalamu ni mayai ya sturgeon aina ya beluga, samaki wa zamani za kale sana, pekee yanayostahili jina hilo. Mayai mengine yote ni mayai ya samaki tu, ingawa mara nyingi huandaliwa kwa njia ileile: hutenganishwa na utando wake kwenye ungo, kimiminika hukamuliwa, kisha mayai madogo hutiwa chumvi kidogo na kufungwa yakiwa mabichi kwenye makopo madogo, au kuwekwa kwenye makopo na kutibiwa kwa joto.

Mayai ya salmoni ni miongoni mwa yanayopatikana kwa urahisi zaidi na kwa kawaida ndiyo yenye ladha nzuri zaidi. Nchini Japani huitwa ikura, neno lililokopwa kutoka Kirusi ikra, na hutumiwa kwenye sushi, kama ilivyo kwa tobiko, mayai matamu yenye rangi ya machungwa-nyekundu angavu ya samaki-kuruka, ambayo mara nyingi hupamba California roll. Angalizo: California roll nyingi hutengenezwa kwa kani, kaa bandia yaliyojaa viongezi. Omba kaa halisi.

Jinsi ya kula mayai ya samaki

"Caviar" iliyotiwa chumvi na kusindikwa, mbichi au ya kopo, ni tamu sana ikiliwa na kitunguu kilichokatwa vipande vidogo sana na krimu chachu (sour cream). Weka kijiko cha crème fraîche au krimu chachu juu ya biskuti nzuri au pancake kavu na crispy, kisha funika kwa mayai hayo na kitunguu kilichokatwakatwa. Vitaisha haraka sana.

Mayai ambayo hayajasindikwa ni magumu zaidi kula na kuandaa. Huuzwa mabichi, yaliyogandishwa, yaliyokaushwa kwa moshi au makavu. Ukivua samaki na ukakuta mayai ndani yake, yatumie: yale hapohapo au yapeleke nyumbani na uyale na tosti na siagi. Muuza samaki pia anaweza kuwa na mayai mabichi. Mayai makavu na yaliyogandishwa mara nyingi hung'ang'ania na huhitaji kazi kidogo zaidi.

Mayai yaliyogandishwa yanaweza kuyeyushwa polepole, kadiri unavyohitaji. Sambaza machache kwenye trei ya kiti cha juu cha mtoto: mara nyingi ataipenda "mbaazi zake za chumvi", kama asemavyo Nina Planck, mwandishi wa Real Food.

Njia nyingine rahisi ya kutumia mayai mabichi au makavu ni kuongeza kijiko kwenye mayai ya kuchanganywa ya familia au kwenye pancake ya kiini cha yai ya mtoto. Weka kiini kimoja au viwili vya mayai ya kienyeji kwenye bakuli, changanya mboga, nyama au samaki walioiva, mayai ya samaki na viungo, kisha uchome kwenye kikaango cha moto kama pancake.

Jaribu pia kuchanganya kijiko kwenye saladi yako ijayo ya salmoni na mayonesi na pesto, au kwenye paste ya nyanya zilizokaushwa, kwenye patê ya salmoni iliyokaushwa kwa moshi (mapishi yako hapa chini) au kwenye ketchup mbichi ili kuongeza virutubisho.

Nchini Ugiriki na nchi nyingine za Ulaya, mayai ya samaki yaliyotiwa chumvi na kukaushwa kwa moshi au makavu ndiyo kiungo kikuu cha paste tamu iitwayo taramosalata, ambayo ina toleo hapa Nu&Cru: patê ya mayai ya samaki.

Ini: lenye madini ya chuma tangu mlo wa kwanza

Ini la ndege (bata bukini, bata, bata mzinga au kuku), la samaki, ng'ombe, kondoo, wanyamapori na nguruwe linajulikana kote duniani kama chakula bora kupindukia (superfood). Nu&Cru tayari imeliandikia makala: Ini: chakula chenye lishe zaidi kuliko vyote. Kila ini lina madini ya chuma na madini mengine kwa wingi, pamoja na kolini na vitamini za kundi B, hasa B6 na B12 ambazo ni muhimu sana. Lakini kila aina ina kipengele chake kikuu:

• ini la wanyama wanaocheua (ng'ombe, kondoo na wanyamapori) ndicho chanzo chetu bora zaidi cha vitamini A katika chakula;
• ini la nguruwe lina vitamini D kwa wingi;
• ini la ndege lina takriban nusu ya vitamini A iliyo kwenye ini la ng'ombe au kondoo, lakini linaweza kuwa bora kuliko yote kwa sababu ya uwiano mzuri kati ya vitamini A, D na K2.

Kwa kuwa maziwa ya mama yana chuma kidogo, ini ni chakula cha kwanza chenye thamani kubwa kwa mtoto: karibu na umri wa miezi sita, akiba ya chuma ya mtoto aliyezaliwa baada ya ujauzito kamili huanza kupungua. Katika tamaduni nyingi za jadi, ini lililotafunwa kabla ni chakula cha kwanza kinachotolewa kwa kawaida, kama daktari Naomi Baumslag anavyoeleza katika makala Tricks of the Infant Food Industry. Si ajabu kwamba linaheshimiwa sana: kwa wingi wa vitamini na madini, linapita karibu vyakula vingine vyote.

Ini likilinganishwa na vyakula vingine

Thamani kwa gramu 100, kulingana na jedwali lililochapishwa pamoja na makala ya awali:

• Fosforasi: tufaha 6 mg; karoti 31 mg; nyama nyekundu 140 mg; ini 476 mg.
• Chuma: tufaha 0.1 mg; karoti 0.6 mg; nyama nyekundu 3.3 mg; ini 8.8 mg.
• Zinki: tufaha 0.05 mg; karoti 0.3 mg; nyama nyekundu 4.4 mg; ini 4.0 mg.
• Shaba: tufaha 0.04 mg; karoti 0.08 mg; nyama nyekundu 0.2 mg; ini 12 mg.
• Vitamini B2: tufaha 0.02 mg; karoti 0.05 mg; nyama nyekundu 0.2 mg; ini 4.2 mg.
• Vitamini A: tufaha 0; karoti 0; nyama nyekundu 40 IU; ini 53,400 IU.
• Vitamini C: tufaha 7 mg; karoti 6 mg; nyama nyekundu 0; ini 27 mg.
• Vitamini B6: tufaha 0.03 mg; karoti 0.1 mg; nyama nyekundu 0.07 mg; ini 0.73 mg.
• Vitamini B12: tufaha 0; karoti 0; nyama nyekundu 1.84 mcg; ini 111.3 mcg.

Jinsi ya kuchagua ini

Bora zaidi ni kununua ini la wanyama walioishi kwenye malisho huru yasiyo na kemikali. Chaguo la pili ni ini la kuku, ng'ombe au ndama lililozalishwa kwa njia ya kikaboni. Chaguo la tatu ni ini la ndama lisilo la kikaboni, kwa sababu wanyama hawa wachanga huwa wanatumia miezi yao ya kwanza ya maisha malishoni. Muda wa kukaa malishoni hutofautiana kutoka shamba hadi shamba, kwa hiyo ni vyema kuuliza na kuchunguza. Epuka ini la kuku, nguruwe na ng'ombe waliofugwa kwa kufungiwa ndani. Ramani ya wazalishaji wa Nu&Cru inasaidia kuwapata wanaofuga wanyama malishoni.

Kuhusu ladha, ini la ndama huchukuliwa kuwa bora kuliko yote kwa ladha yake laini na ulaini wake. Ini la kondoo linafuata nyuma yake, na la kuku liko kiwango kimoja nalo kwa ladha na umbile lake jepesi zaidi. Ini la ng'ombe ni gumu zaidi na lina ladha kali kuliko la ndama, lakini likipikwa bila kuiva kupita kiasi pia ni tamu sana. Ini la nguruwe lina ladha kali zaidi na linafaa zaidi katika soseji zilizokolezwa vizuri, kama liverwurst ya Kijerumani.

Liwe la aina yoyote, kulilowesha au kulichanja kwenye marinadi hupunguza ladha kali au uchungu ambao baadhi ya watu hawauzoei, na pia hulifanya liwe laini zaidi. Maziwa, buttermilk, maziwa chachu, maji ya limau au siki hufaa vizuri. Mbinu nyingine zipo katika Jinsi ya kuandaa ini kwa wasiolipenda.

Jinsi ya kuandaa maini

Maini yana mafuta kidogo, kwa hiyo ni vizuri kuyapika kwa mafuta mengi ya nguruwe yaliyoyeyushwa (lard), mafuta ya bata bukini, mafuta ya bakoni au mafuta ya nazi. Mafuta ya nguruwe yaliyoyeyushwa (lard) na mafuta ya bakoni, yenye vitamini D nyingi, huendana kikamilifu na maini ya ng'ombe au ya kondoo, ambayo yana vitamini A nyingi na vitamini D kidogo sana au hayana kabisa.

Maini yanaweza kukaangwa, kuchomwa, kuliwa pamoja na bakoni, au kutengenezwa soseji, patê na nyama zilizosindikwa. Kumbuka: maini yakipikwa kupita kiwango cha kuiva nusu, huwa magumu. Ndani yanapaswa kubaki na rangi ya waridi, lakini yakiwa thabiti. Na kitunguu, hasa kilichokaangwa hadi kuwa kahawia na tamu, ndicho mwandani bora kabisa wa maini, kama katika mlo wa kawaida wa maini na vitunguu (fígado acebolado).

Maini pia hujificha kwa urahisi katika vyakula vya nyama: mipira ya nyama kwenye mchuzi wa nyanya, baga za nyama, mkate wa nyama, kujaza taco na mchemsho wa nyama. Na maini ya kuku na ndege wengine hugeuzwa kuwa paste na patê tamu sana.

Vidokezo vichache vya vitendo kutoka kwa mwandishi:

• Kwangua maini yaliyogandishwa nusu, kisha yagandishe tena katika sehemu ndogo au kwenye trei za barafu, ili uwe na kiasi kidogo tayari cha kuongeza kwenye vyakula hivyo.
• Maini yaliyokaushwa, ya unga au ya vidonge, ni chaguo kwa familia ambayo bado haiko tayari kukubali maini. Unga unaweza kuchanganywa na vyakula vya nyama bila kubadilisha ladha.
• Maini ya chewa ya kopo ni laini kwa kushangaza. Yachanganye na vyakula vingine vya nyama au vya baharini, au tengeneza paste iliyopendekezwa katika kitabu Eat Fat, Lose Fat cha Sally Fallon Morell na Mary Enig: saga kopo moja la maini ya chewa yaliyokaushwa kwa moshi pamoja na vijiko vitatu vikubwa vya mayonesi, chumvi na pilipili. Kula pamoja na biskuti kavu, au kwenye sandwichi na wrap.

Uboho: "ubongo wa mifupa"

"Watu wa jadi waliokula wanyama wakubwa hawakupuuza uboho uliojificha ndani ya mifupa; kinyume chake, waliuthamini kama chakula chenye virutubisho vingi sana," anaeleza Sally Fallon Morell katika makala Bone Marrow.

Mifano ipo kote duniani. Wenyeji wa Alaska hula mara kwa mara uboho wa kariboo na moose. Nchini India, watu hupenda nalli nihari, mlo wa jadi wa uboho unaopikwa polepole. Nchini Meksiko, uboho wa ng'ombe (tuétano) hujaza taco na tostada. Nchini Ufilipino, ni kiungo kikuu cha supu inayoitwa bulalo. Cha kufurahisha, kwa Kirusi tafsiri halisi ya "uboho" ni "ubongo wa mifupa", dalili kwamba thamani yake ilitambuliwa tangu zamani, kama inavyoandikwa katika kitabu maarufu cha mapishi cha Elena Molokhovets.

Katika Nutrition and Physical Degeneration, Price aliandika kuhusu wenyeji wa Amerika Kaskazini: "Sehemu muhimu ya chakula cha watoto ilikuwa maandalizi mbalimbali ya uboho, yakitumika kama mbadala wa maziwa na pia kama mgawo maalum wa chakula."

Alipopanga menyu ya kituo cha watoto yatima, Price pia alijumuisha uboho. Watoto "walipewa bakuli lenye karibu nusu lita ya mchemsho mzito sana wa mboga na nyama, uliotengenezwa hasa kwa uboho na vipande laini vya nyama: nyama kwa kawaida ilichomwa kando ili kuhifadhi juisi yake, kisha ikakatwa vipande vidogo sana na kuongezwa kwenye supu ya uboho, ambayo daima ilikuwa na mboga zilizokatwa vipande vidogo na karoti nyingi zenye rangi ya manjano iliyokolea."

Kilichomo ndani ya uboho

Uchunguzi wa maabara unaonyesha kwamba gramu 100 za uboho (takriban vijiko sita na nusu vya mezani) zina IU 677 za vitamini A na mikrogramu 29 za vitamini K2, pamoja na mafuta mengi yenye lishe (hadi 45% ni mafuta yaliyojaa). Uboho ni tajiri kwa sphingolipids, mafuta maalumu yanayolinda utando wa seli dhidi ya madhara ya mazingira, na ni sehemu muhimu za ubongo na mfumo wa fahamu.

Unaponunua mifupa yenye uboho (kwa kawaida ya muundi wa mguu), tafuta kila mara ile ya wanyama wanaofugwa huru: kondoo, ng'ombe, nyati. Soma zaidi kuhusu mada hii katika Tutano: benefícios e como preparar.

Jinsi ya kuandaa uboho

Njia rahisi zaidi ya kuleta uboho mezani ni kuuyeyusha moja kwa moja kutoka kwenye mfupa ndani ya mchuzi au mchemsho wa moto mdogo wa muda mrefu. Mifupa inaweza pia kuokwa au kuchemshwa.

Kuhusu kuoka, mpishi Mwingereza Fergus Henderson, mwandishi wa The Whole Beast: Nose to Tail Eating, ana maelezo rahisi: simamisha vipande vya mifupa (vya urefu wa takriban sentimita 7.5) kwenye sufuria ya kukaangia inayoweza kuingia jikoni ndani ya oveni, kisha uoke kwa 230 °C kwa takriban dakika 20. "Tunachotafuta ni uboho uliolegea na laini, lakini usioyeyuka, jambo linalotokea ukikaa muda mrefu mno," anasema. Ncha za mifupa huwa na ukakamavu kidogo. Wakati wa kula, toa uboho kwa uma mdogo au kijiko maalumu, usambaze juu ya mkate wa chachu ya asili uliochomwa, nyunyizia chumvi ya baharini, kisha uufunike na saladi ya pilipili manga ya kijani (salsinha, yaani iliki ya Kibrazili). Toleo letu ni tutano assado (uboho uliooka).

Ili kupata uboho wenye rangi ya waridi zaidi na usio na rangi ya kijivu, loweka mifupa ya sentimita 5 hadi 7.5 kwenye maji baridi kwa saa 12 hadi 24, ukibadilisha maji mara kadhaa. Hatua hii haibadilishi chochote kuhusu lishe, lakini rangi nyepesi inaweza kufanya uboho uvutie zaidi kuliwa. Kisha funika mifupa kwa maji baridi, uilete kwenye mchemko hafifu na upike kwa moto mdogo kwa dakika 20 hadi saa 1, kulingana na ukubwa wa mifupa.

Baada ya kuiva, shika mifupa ikiwa moto kwa kitambaa cha jikoni na utoe uboho kwa mpini wa kijiko au kijiko maalumu kwa kazi hiyo. Usambaze kama siagi kwenye biskuti, uchanganye kwenye kitoweo cha kusagwa au mchuzi wa mboga, au uongeze kijiko kimoja kwenye bakuli la supu au mchemsho (tazama kichocheo hapa chini), bila taratibu nyingi. Wazo jingine: sambaza safu nyembamba ya uboho kwenye tortilla (ikiwezekana ya nafaka zilizoota), uifunike kwa salsa ya Kimeksiko, limau na chembe ya chumvi ya baharini.

Wajibu wa kitamaduni

Kufuata desturi zilizoheshimiwa za vyakula vitakatifu vya zamani si busara tu: ni jambo la lazima. Iwe ni kupata mtoto, kusaidia kwa kiwango cha juu zaidi ukuaji wa mwili na ubongo wa watoto, au kutumia vizuri zaidi virutubisho katika maisha ya utu uzima, vyakula vitakatifu vinapaswa kuwepo mezani mara kwa mara.

Kwa mtazamo wa mwandishi, ni wajibu kutafuta kwa shauku hekima ya kale ya lishe, kwa manufaa ya familia zetu, na kufanya vyakula vitakatifu kuwa sehemu ya kawaida ya mila za upishi za leo.

Vichocheo vya vyakula vitakatifu

Mchuzi wa kijani wa krimu

Viungo

• parachichi 1 lililomenywa na kutolewa kokwa
• ½ kikombe cha mayonesi, ikiwezekana ya nyumbani
• ½ kikombe cha krimu chachu (creme azedo) au mtindi wa kawaida
• fileti 5 au 6 za anchovi (aliche) zilizokatwakatwa
• vijiko 2 vya chakula vya kitunguu cha majani kilichokatwakatwa
• vijiko 2 vya chakula vya kotimiri iliyokatwakatwa
• kijiko 1 cha chakula cha maji ya ndimu
• punje 1 ya kitunguu saumu iliyokatwakatwa
• chumvi na pilipili kiasi unachopenda

Jinsi ya kuandaa

Saga viungo vyote kwenye prosesa au blenda hadi upate krimu laini, kisha vihifadhi kwenye friji, ndani ya chombo kilichofungwa vizuri, kwa hadi saa 24. Tumia kwenye saladi, kama mchuzi wa mboga mbichi au zilizoanikwa kwa mvuke, au changanya na puree ya kolifulawa au ya viazi.

Pâté ya samoni wa kuvuta moshi na mayai ya samaki

Viungo

• ½ kikombe cha samoni wa kuvuta moshi aliyekatwakatwa
• vijiko 2 vya chakula vya maji ya ndimu yaliyokamuliwa muda huo huo
• g 115 za cream cheese, ikiwezekana ya kikaboni au ya nyumbani
• vijiko 2 vya chakula vya kitunguu chekundu au kitunguu cha majani kilichokatwakatwa vizuri sana
• kijiko 1 hadi 2 vya chakula vya mayai makavu ya samaki
• chumvi na pilipili kiasi unachopenda

Jinsi ya kuandaa

Saga kila kitu kwenye prosesa hadi kiwe laini. Hifadhi kwenye friji, ndani ya chombo kilichofungwa vizuri, kwa hadi saa 24. Kijiko kimoja cha chakula cha mayai ya samaki kina IU 17,000 za vitamini D. Kulingana na Sally Fallon Morell, kuchanganya mayai hayo na krimu chachu, crème fraîche au cream cheese huleta pamoja vitamini A, D na K2 kwa pamoja: mchanganyiko wenye nguvu wa vyakula vitakatifu.

Ini lililokaangwa na tini

Viungo

• vitunguu 2 vilivyokatwakatwa
• pilipili hoho nyekundu 1 iliyokatwa vipande vidogo
• tini kavu 5 zilizokatwakatwa vidogo sana
• ½ kikombe cha juisi ya chungwa, ikiwezekana iliyokamuliwa muda huo huo
• ½ kikombe cha supu ya nyama au ya kuku ya nyumbani
• kikombe 1 cha ini la ng'ombe, bisoni au kuku lililokatwa vipande vyembamba, la kikaboni na la wanyama waliofugwa malishoni
• chumvi kiasi unachopenda (takriban ½ kijiko cha chai)
• kijiko 1 cha chakula cha mafuta ya nguruwe yaliyosafishwa (banha, lard) au mafuta ya nyama ya nguruwe ya bacon

Jinsi ya kuandaa

1. Ukipenda, loweka ini kwa masaa kadhaa kwenye maziwa machachu au kwenye maji yenye siki kidogo.
2. Kaanga vitunguu kwenye mafuta uliyochagua hadi viwe vya kung'aa.
3. Ongeza pilipili hoho na tini, kisha pika hadi ziwe laini.
4. Ongeza supu na juisi ya chungwa, kisha pika hadi kimiminika kiwe kizito kama mchuzi.
5. Ongeza ini na pika hadi liive tu, likiwa bado na rangi ya waridi katikati.
6. Pakua na mkate wa unga kamili au mkate wa chachu asilia uliochomwa.

Mapishi haya ni ya mtaalamu wa lishe Dianne Koehler. Kuhusu supu ya mifupa, tazama Supu ya mifupa: faida na jinsi ya kuitengeneza.

Supu ya nyama na uboho

Mpishi John Umlauf alitayarisha mapishi haya kwenye mkutano wa Wise Traditions wa mwaka 2004, na yalipendwa sana. Hutoa takriban lita 5.7.

Viungo

• vipande 4 vya nyama ya mguu wa ng'ombe yenye mfupa, vilivyokatwa vipande vya mviringo vya unene wa cm 5 (kata ileile ya ossobuco)
• vijiko 6 vya chakula vya mafuta ya zeituni
• lita 3.8 za maji yaliyochujwa
• g 900 za karoti zilizomenywa
• g 900 za viazi vilivyooshwa
• g 450 za shaloti au vitunguu vilivyomenywa
• makopo 2 makubwa ya nyanya zilizomenywa na kupondwa
• kikombe 1 cha siki ya balsamiki
• majani 3 hadi 4 ya bay (lauri)
• vijiko 4 vya chakula vya pilipili ya kijani ya punje
• kijiko 1 cha chakula cha pilipili manga iliyosagwa kwa ukali
• vijiko 3 vya chakula vya kitunguu saumu kibichi kilichokatwakatwa
• kikombe 1 cha pasilei mbichi iliyokatwakatwa
• chumvi ya bahari kiasi unachopenda

Jinsi ya kuandaa

1. Kausha nyama vizuri na uinyunyizie pilipili manga.
2. Kwenye sufuria kubwa yenye chini nene, isiyo ya alumini, pasha nusu ya mafuta ya zeituni na ugeuze nyama upande wote mbili hadi iwe ya kahawia.
3. Ongeza maji, siki, nyanya, majani ya bay na pilipili ya kijani. Pika kwa moto mdogo kwa masaa 4, au hadi nyama ianze kutengana.
4. Toa nyama na mifupa kwenye supu na uziache zipoe. Rudisha supu kwenye moto mdogo na uondoe povu na uchafu juu yake.
5. Tenganisha nyama na mifupa na gegedu.
6. Kata viazi na karoti vipande vidogo na uviweke kwenye supu pamoja na kitunguu saumu.
7. Kata shaloti au vitunguu vipande vinne, vipake mafuta ya zeituni yaliyobaki, vichome kwenye oveni au vikaange hadi viwe vya kahawia, kisha viweke kwenye supu.
8. Mboga zikiwa laini, rudisha nyama kwenye sufuria, ongeza pasilei na urekebishe chumvi.

Pâté rahisi ya ini la kuku

Ini la kuku lina vitamini A kidogo kuliko ini la ng'ombe au la kondoo, lakini kulingana na mwandishi linaweza kuwa na virutubisho vingi zaidi, kwa sababu linakusanya vitamini A, D na K2, yaani vichocheo vitatu vinavyoyeyuka kwenye mafuta vya Weston Price, katika kifurushi kimoja kitamu.

Viungo

• 450 g za ini la kuku waliofugwa huru malishoni
• vijiko vikubwa 2 vya siagi, mafuta ya nguruwe (banha, yaani mafuta ya nguruwe yaliyoyeyushwa) au mafuta ya bacon
• ½ kikombe cha konyaki
• ½ kikombe cha mchuzi wa nyama au wa kuku uliopikwa nyumbani
• punje 1 ya kitunguu saumu iliyopondwa
• kijiko 1 kidogo cha pilipili hoho kijani kavu ya punje, iliyopondwa
• ¼ ya kijiko kidogo cha rosemary kavu iliyopondwa
• ½ kijiko kidogo cha haradali ya unga
• ½ kijiko kidogo cha bizari ya dill iliyokauka
• vijiko vikubwa 3 hadi 4 vya siagi laini
• chumvi isiyosafishwa kiasi upendacho

Namna ya kuandaa

1. Kausha maini kisha yakaange vizuri kwenye siagi, mafuta ya nguruwe au mafuta ya bacon.
2. Ongeza konyaki na mchuzi kwenye kikaango, kisha kwangua chini ili kuyeyusha mabaki ya juisi.
3. Ongeza kitunguu saumu, pilipili, rosemary, haradali na bizari ya dill.
4. Acha vichemke hadi kimiminika kipungue na kuwa kama bandika nene.
5. Subiri maini yapoe kidogo, kisha yasage kwenye kichakataji pamoja na siagi laini hadi yawe laini.
6. Rekebisha chumvi na uyaweke mezani pamoja na mkate uliokaushwa wa chachu asilia au juu ya majani ya endive.

Nu&Cru pia ina toleo lake la pâté ya ini.

Flan ya uboho wa mifupa

Inatosha watu 4.

Viungo

• takriban mifupa 6 yenye uboho, urefu wa sentimita 5 hadi 7,5
• kikombe 1 cha krimu safi ya maziwa
• viini vya mayai 2
• yai 1 zima
• chumvi isiyosafishwa na pilipili kiasi upendacho

Namna ya kuandaa

1. Loweka mifupa kwenye maji baridi kwa saa 12 hadi 24, ukibadilisha maji mara kadhaa.
2. Funika mifupa kwa maji baridi, ichemshe polepole hadi ichemke, kisha ipike kwa moto mdogo kabisa kwa takriban dakika 20.
3. Toa kipande cha uboho kwa kutumia mpini wa kijiko kidogo.
4. Changanya krimu, uboho na mayai kwa mashine ya kusaga, kisha ongeza kiungo cha ladha kiasi upendacho.
5. Mimina kwenye vikombe vidogo vinne vilivyopakwa siagi, viweke kwenye trei yenye maji ya moto, kisha uvioke kwa njia ya bain-marie (kuoka ndani ya maji ya moto) kwa 150 °C kwa takriban dakika 20, hadi viimarike.
6. Acha vipoe kisha vitoe kwenye vikombe. Hutolewa kama kiambatanisho cha nyama.

Soma pia

Kwenye Nu&Cru

• Lishe baada ya kujifungua: sanaa ya kipindi cha mapumziko
• Vyakula vya kwanza vya mtoto: nini cha kumpa
• Ini: chakula chenye virutubisho vingi kuliko vyote
• Uboho wa mifupa: faida na jinsi ya kuuandaa
• Kuku uani: mayai ya kienyeji nyumbani
• Mapishi ya vyakula vitakatifu: pâté ya ini, pâté ya mayai ya samaki, uboho wa mifupa uliooka, viini vya mayai vyenye krimu na sadini kama za kopo
• Mwongozo wa Kuanzisha Vyakula vya Mababu kwa Mtoto, pamoja na kiini cha yai na ini tangu miezi ya kwanza
• Ramani ya wazalishaji kwa kununua ini, mifupa na mayai ya wanyama waliofugwa huru malishoni

Kwenye Weston A. Price Foundation (kwa Kiingereza)

• Diet for Pregnant and Nursing Mothers
• Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth
• Nourishing a Growing Baby
• The Liver Files
• Cod Liver Oil Basics and Recommendations
• Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis (kwa Kireno)

Marejeo

1. Price, Weston A. Nutrition and Physical Degeneration, toleo la 6, uk. 269.
2. Mateljan, George. The World's Healthiest Foods: Essential Guide for the Healthiest Way of Eating. Ingizo "Sardines", 2007, uk. 490-491.
3. Ibid.
4. Gordon, Meredith. Such Stuff as Dreams are Made On: The Story of Caviar, from Prehistory to the Present. Harvard Law School.
5. Forristal, Linda Joyce. The Roe of Health, safu ya In the Kitchen with Mother Linda. Wise Traditions, majira ya machipuko 2002.
6. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods, hotuba katika mkutano wa Wise Traditions, 14 Novemba 2009.
7. Baumslag, Naomi. Tricks of the Infant Food Industry. Wise Traditions, majira ya vuli 2001.
8. Razaitis, Lynn. The Liver Files. Wise Traditions, majira ya machipuko 2005.
9. Fallon, Sally. Bone Marrow. Wise Traditions, majira ya joto 2007.
10. Molokhovets, Elena. A Gift to Young Housewives (Urusi, 1861), imenukuliwa katika barua pepe ya Katherine Czapp, 28 Julai 2009.
11. Price, Weston A. Nutrition and Physical Degeneration, toleo la 6, uk. 260.
12. Ibid., uk. 295.
13. Sphingolipid. Wikipedia (kwa Kiingereza).
14. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods, hotuba katika mkutano wa Wise Traditions, 14 Novemba 2009.
15. Fallon, Sally. Bone Marrow. Wise Traditions, majira ya joto 2007.
16. Fallon, Sally na Enig, Mary. Cod Liver Oil Basics and Recommendations. Februari 2009.
17. Razaitis, Lynn. The Liver Files. Wise Traditions, majira ya machipuko 2005.
18. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods, hotuba katika mkutano wa Wise Traditions, 14 Novemba 2009.

Makala hii ni muundo uliorekebishwa wa "Sacred Foods for Exceptionally Healthy Babies… and Parents, Too!" ya Jen Allbritton, iliyochapishwa katika jarida la Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts la Weston A. Price Foundation, majira ya vuli 2010. Soma makala asili kwa Kiingereza.