Blogwatoto wachanga na watoto · mapishi · Weston A. Price

Kifungua kinywa kwa watoto: mawazo yenye lishe

Kifungua kinywa kwa watoto chenye mafuta na protini: tafiti zinasema nini, kwa nini kuepuka nafaka za kiamsha kinywa za pakiti na mapishi kwa siku zenye shughuli nyingi.

7 Oktoba 2026 · Dakika 28 za kusoma · Nu&Cru

Kuvunja mfungo wa usiku mzima wa usingizi mzuri kwa vyakula vyenye lishe ni kama kujaza tanki la mafuta kabla ya kuanza safari. Kwa mtaalamu wa lishe Jen Allbritton, kifungua kinywa kizuri kwa watoto (na kwa watu wazima pia) huamua hali ya moyo na utendaji wa siku nzima, kwa sababu huandaa msingi wa uwiano wa kemia ya mwili na wa homoni. Ukiwalinganisha na wale wanaoruka mlo huu, wanaokula vizuri asubuhi huwa na nguvu zaidi, utulivu zaidi wa kihisia na urahisi zaidi wa kudumisha uzito wao.

Ikiwa unahitaji motisha ya kuboresha kifungua kinywa cha familia, endelea kusoma. Ikiwa umeishiwa mawazo na unahitaji mapishi ya kibunifu, endelea kusoma pia. Kwa mwandishi, aliyekuwa akiandika safu kuhusu lishe ya watoto katika jarida la Weston A. Price Foundation, kifungua kinywa kinapaswa kuwa cha utulivu, chenye lishe na... kisichojadilika.

Kifungua kinywa huboresha umakini na kumbukumbu

Utafiti uliofanywa kwa wanafunzi wa shule ya msingi ulionyesha kwamba walifanya vizuri zaidi kiakili, ikiwemo katika umakini na kumbukumbu, siku walizokula kifungua kinywa kuliko siku ambazo hawakula chochote. Watafiti pia walilinganisha nafaka za kiamsha kinywa zenye sukari na uji wa shayiri (oats), na shayiri, mlo wa chakula halisi (real food) wenye lishe zaidi, ilifanya vizuri zaidi katika kuchochea fikra na alama za mitihani. Hapa Nu&Cru, chakula hiki cha kawaida kinapata toleo la uji wa shayiri uliochachushwa.

Mapitio ya tafiti yalionyesha pia kwamba wanaokula kifungua kinywa hupata alama za juu zaidi na hukosa shule mara chache. Hitimisho la mwandishi: ili kufanya vizuri katika jambo lolote, iwe shule, kazi, michezo au mahusiano, tunahitaji kifungua kinywa ili tuwe katika ubora wetu.

Huko Madrid, wanafunzi waliopata lishe bora waliokula kifungua kinywa cha kutosha, chenye zaidi ya 20% ya nishati ya siku, walipata matokeo bora zaidi katika mitihani ya fikra za kimantiki na uwezo wa kimasomo kuliko wale walioruka mlo huo. Hoja nzuri sana kwa kijana anayeota kujiunga na chuo kikuu: "Una mtihani wa kuingia chuo? Kula kifungua kinywa!"

Vivyo hivyo kwa walioishi miaka mingi zaidi. Kwa mujibu wa mwandishi, kundi la watu wazima wenye umri wa miaka 61 hadi 79 waliokula kifungua kinywa chenye lishe, chenye vyakula kamili kama nafaka na mayai, walifanya vizuri zaidi katika mitihani ya kumbukumbu ya asubuhi kuliko pale kundi hilo hilo lilipokula nafaka zilizotiwa sukari au donati. Kifungua kinywa chenye lishe ni muhimu kwa afya ya akili ya vijana na ya wazee pia.

Kifungua kinywa husaidia kudhibiti uzito

Wanaoruka kifungua kinywa huwa wanakula kalori nyingi zaidi katika siku nzima, jambo ambalo hatimaye husababisha kuongezeka uzito. Mojawapo ya sababu, kwa mujibu wa mwandishi, ni kwamba kuruka kifungua kinywa hufanya insulini ifanye kazi kwa ufanisi mdogo, hali inayojulikana kama ukinzani wa insulini.

Insulini ni homoni inayosafirisha sukari iliyo kwenye damu, ikiipeleka itumike kama nishati na seli au igeuzwe kuwa mafuta na kuhifadhiwa. Vipokezi vya seli hufanya kazi kama milango midogo. Vinapokuwa "havihisi tena vizuri" insulini, seli hukataa kufungua mlango insulini inapofika ikiwa imebeba sukari, na sukari ya ziada huendelea kuzunguka kwenye damu. Kisha mwili hutengeneza insulini zaidi ili kujaribu kusukuma sukari ndani ya seli hizo zinazokinza, na mzunguko huanza.

Hali hii isiyo thabiti haisababishi tu kuongezeka uzito na dalili za sukari kushuka (kizunguzungu, nguvu kidogo, akili kuwa na ukungu), bali pia inachangia unene uliokithiri na magonjwa ya moyo. Baada ya muda, mwili unaweza kupoteza uwezo wa kutengeneza insulini, sukari ya damu hukosa udhibiti na kisukari cha aina ya 2 hutokea, ambacho mwandishi anakieleza kama hali iliyokithiri ya ukinzani wa insulini.

Kwa hiyo haishangazi kwamba viwango vya unene uliokithiri na vya sindromu ya ukinzani wa insulini ni 50% chini kwa wanaokula kifungua kinywa kuliko kwa wale ambao kwa kawaida huruka mlo huo. Wanaokula kifungua kinywa pia huwa wanachagua vyakula bora zaidi katika siku nzima, ilhali kuruka milo huchochea kula kupita kiasi katika milo inayofuata na hamu ya kula vitafunio ovyo.

Utafiti wa Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Brown ulichunguza takriban watu 4,000 waliofanikiwa kudumisha uzito waliopunguza kwa muda mrefu na ukagundua kwamba 78% yao walikula kifungua kinywa kila siku. Kwa upande mwingine, utafiti wa awali wa Chuo Kikuu cha Massachusetts ulionyesha kwamba waliokuwa na mazoea ya kuruka mlo wa kwanza wa siku walikuwa na uwezekano mara nne zaidi wa kuwa na unene uliokithiri. Kwa ufupi: kifungua kinywa huwasha mfumo wa kimetaboliki na huufanya mwili uwe na uwiano zaidi siku nzima.

Usichopaswa kula wakati wa kifungua kinywa

Kifungua kinywa cha kawaida "kinachokubalika kisiasa", chenye hofu ya mafuta, kingeweza kuwa na keki ndogo ya unga uliokobolewa, glasi ya juisi ya machungwa, mtindi usio na mafuta uliotiwa sukari na, baya kuliko yote, kimanda cha sehemu nyeupe za mayai pekee. Lo, na kikombe cha kahawa hakingeweza kukosekana. Hata vyakula hivi vinapokuwa na sukari kidogo, ukosefu wa protini zenye lishe na wa mafuta yanayoponya huvifanya kuwa chaguo baya kabisa kwa kulisha mwili wenye afya.

Baya zaidi ni utegemezi wa Wamarekani kwa nafaka za kiamsha kinywa za kwenye pakiti, mkusanyiko wa vipande vidogo vinavyokwaruza vilivyotengenezwa kwa mashine, vyenye maumbo ya rangi na mwonekano wa pipi. Mwandishi anataja sababu nne nzuri za kuziacha.

Sababu ya kwanza: sukari

Kiasi cha sukari katika nafaka nyingi za kiamsha kinywa kinashindana na kile cha donati iliyopakwa chokoleti. Uchambuzi wa jarida la Consumer Reports wa mwaka 2008 ulipata bidhaa zinazolenga watoto zenye 50% ya sukari. Madhara ya sukari kupita kiasi ndiyo mada ya makala nyingine ya mwandishi, Zapping Sugar Cravings.

Sababu ya pili: usukumaji kwa mashine (extrusion)

Mchakato unaozipa nafaka vipande vyembamba, maumbo na ukwaruzo unaowavutia watoto unaitwa extrusion. Unachanganya joto na shinikizo kubwa, jambo ambalo, kwa mujibu wa kitabu Nourishing Traditions, huharibu virutubisho vingi na kuharibu protini (asidi amino) za nafaka, na kuzifanya kuwa sumu. Wakfu huo unalieleza jambo hili kwa kina katika Dirty Secrets of the Food Processing Industry.

Sababu ya tatu: nafaka zisizoandaliwa ipasavyo

Nafaka za kwenye pakiti hutengenezwa kwa nafaka ambazo hazikuandaliwa ipasavyo na, kwa sababu hiyo, ni ngumu kumeng'enywa. Ili kunufaika zaidi na virutubisho vya nafaka na kuzimeng'enya vizuri, bora ni kuziandaa kwa njia inayopunguza nguvu ya viambato kama vizuia-vimeng'enya, vinavyotatiza umeng'enyaji, na asidi ya fitiki, inayoshikamana na madini na kuzuia yasifyonzwe.

Desturi za jadi za kuloweka nafaka na kuziotesha hufanya kazi hii, kama aina ya umeng'enyaji wa awali wa chakula, kama inavyoelezwa katika makala Be Kind to Your Grains na mwongozo wetu wa jinsi ya kuloweka shayiri. Kwa mujibu wa mwandishi, hili linaeleza kwa nini vyakula vilivyooteshwa husababisha athari chache kwa watu wenye hisia kali. Na unga wenye gluteni, hasa wa ngano, ndio kiambato kikuu cha nafaka nyingi za kiamsha kinywa na ni miongoni mwa vyakula vinavyosababisha mzio zaidi.

Daktari James Braly, mwandishi mwenza wa kitabu Dangerous Grains, anaamini kwamba hisia kali kwa gluteni na kwa protini nyingine za nafaka ambazo hazijatambuliwa huchangia magonjwa mengi ya kingamwili na ya mfumo wa neva, kupungua kwa mifupa, maumivu sugu, matatizo ya kujifunza, uchovu, matatizo ya utumbo na mengineyo. Matumizi yaliyoenea sana ya ngano huenda yakaeleza kwa nini watu wengi wenye matatizo ya gluteni hawafikirii hata kidogo kwamba ndiyo chanzo. Zaidi ya hayo, mwandishi anataja utafiti uliochapishwa katika Lancet unaosema kwamba lishe zenye gluteni nyingi hubadilisha utando wa kawaida wa utumbo mwembamba hata kwa watu wenye afya, jambo linaloashiria kwamba gluteni, hasa kwa kiasi kikubwa, si bora kwa wengi wetu.

Sababu ya nne: nyuzinyuzi nyingi mno

Hata wanaokwepa nafaka zenye sukari na kuchagua zile "zenye afya" huangukia mtego wa nyuzinyuzi, kila mara kwa ahadi ya "kurekebisha utumbo". Kikombe kimoja tu cha baadhi ya nafaka zilizoongezwa nyuzinyuzi kina nyuzinyuzi nyingi kuliko kipimo cha juu kinachopendekezwa cha dawa za kulainisha choo zinazotokana na nyuzinyuzi.

Kwa mwandishi, kuzidisha nyuzinyuzi, ziwe zinatoka kwenye vyakula au kwenye virutubisho vya ziada, kunaweza kudhuru. Konstantin Monastyrsky, mwandishi wa Fiber Menace, anatoa hoja na tafiti zinazoonyesha kwamba lishe zenye nyuzinyuzi nyingi huchangia matatizo yale yale ambayo zingepaswa kuyaboresha, kama bawasiri, kufunga choo, sindromu ya utumbo unaowashwa na hata saratani ya utumbo mpana.

Monastyrsky anaeleza kwamba nyuzinyuzi nyingi mno hutengeneza kinyesi kikubwa sana, kinachotanua utumbo na, baada ya muda, kusababisha madhara. Zaidi ya hayo, bakteria wa utumboni huchachusha nyuzinyuzi na, uchachushaji unapozidi, asidi inayotokana nao husababisha uvimbe wa utumbo, tumbo kujaa na gesi. Nyuzinyuzi pia hutatiza umeng'enyaji tumboni, jambo linalosababisha kiungulia na kutoyeyusha chakula vizuri.

Mwisho wa siku, nyuzinyuzi si kirutubisho cha ajabu ambacho watu wanakiamini kwa upofu, hasa zile za nafaka zilizosindikwa kupita kiasi na zilizo ngumu kumeng'enywa. Kwa mujibu wa mwandishi, kiasi kidogo cha nyuzinyuzi ambacho binadamu aliumbwa kukila kinapaswa kutoka kwenye vyakula kamili, visivyosindikwa na vilivyoandaliwa vizuri, kama mboga zilizopikwa, nafaka na jamii ya kunde zilizolowekwa na unga wa uchachushaji wa asili (sourdough). Kwa mara nyingine tena, chakula halisi, kilichoandaliwa kwa hekima ya mababu, hushinda mwishoni.

Jaribio la vipande vya mahindi (cornflakes)

Ili kuimarisha hoja dhidi ya nafaka za kwenye pakiti, Sally Fallon Morell anasimulia katika kitabu Nourishing Traditions jaribio ambalo halikuwahi kuchapishwa, lililofanywa katika Chuo Kikuu cha Michigan mwaka 1960. Lilifanywa karibu kama mzaha, lakini matokeo yake hayachekeshi hata kidogo.

Makundi matatu ya panya sita kila moja yalifuatiliwa. La kwanza lilikula vipande vya mahindi na maji. La pili lilikula boksi la karatasi ngumu lililokuwa na vipande hivyo, pamoja na maji. Kundi la kudhibiti lilipewa chakula cha kawaida cha panya na maji. Panya wa kundi la kudhibiti walibaki na afya katika jaribio zima. Lakini panya waliokula vipande vya mahindi walikufa kabla ya wale waliokula boksi. Kwa tabia zao na kwa uchunguzi wa maiti, panya wa vipande vya mahindi walionyesha dalili za kuyumba vibaya kwa insulini, kulikosababishwa na mishtuko mikali kwa sukari ya damu, na za madhara kwa mfumo wa neva. Nani angedhani kwamba ingekuwa bora kula boksi la karatasi kuliko nafaka zenyewe!

Ratiba maalum ya wiki

Baadhi ya watoto (na baadhi ya watu wazima) hufanya vizuri zaidi wakiwa na mpango. Hapo ndipo ratiba ya kifungua kinywa ya wiki inaposaidia, hasa katika siku za shule zenye haraka, ambapo hakuna muda wa kusitasita. Kwa nini usipange kifungua kinywa kwa kila siku ya wiki? Washirikishe wote watakaokula mlo huo katika kuchagua. Pendekezo la mwandishi:

Jumatatu na Jumatano: uji wa shayiri wenye siagi ya kutosha na matunda ya beri yaliyogandishwa yamechanganywa ndani.
Jumanne na Alhamisi: mayai ya kukorogwa na mboga, yaliyopikwa kwenye sufuria moja tu.
Ijumaa: sharubati ya mtindi au kefir pamoja na yai la kuchemsha.
Jumamosi: siku ya chapati za maji (pancakes), kama pancakes zetu za ndizi.
Jumapili: siku ya kusherehekea kwa kimanda.

Kifungua kinywa cha wanaofuata Weston A. Price

Tazama kifungua kinywa kinachopendwa na baadhi ya majina yanayojulikana katika wakfu huo.

Sally Fallon Morell, rais wa wakfu: "Tunachopenda zaidi ni kuoka bekoni isiyo na nitriti kwenye trei pamoja na matunda, kama vipande vya mviringo vya nanasi, vipande vya tufaha, ndizi na hata aprikoti, pichi au nektarini, au pamoja na nyanya ndogo (cherry) na uyoga. Tunakula pamoja na mayai ya namna yoyote: ya kukorogwa, ya kukaanga, kimanda." Yeye hunywa pamoja na glasi ya maziwa mabichi yenye mafuta kamili. Vinywaji vyake vya kuimarisha mwili vya asubuhi ni pamoja na Swedish bitters, kvass ya biti (kinywaji kilichochachushwa) na mafuta ya ini ya samaki chewa pamoja na mafuta ya siagi yenye vitamini nyingi, vilivyochanganywa katika maji ya uvuguvugu. Toleo rahisi la mchanganyiko huu ni mayai yetu na bekoni, ikiwezekana kwa bekoni halisi, isiyo na nitriti.

Summer Waters, mtaalamu wa tiba ya vitobo (acupuncture), mtaalamu wa tiba ya lishe na kiongozi wa kikundi cha wakfu cha eneo lake: "Kifungua kinywa ninachokipenda zaidi ni supu ya kujitengenezea nyumbani. Napenda supu ya kuku iliyotengenezwa kwa mchuzi wa kuku (bone broth), mboga zilizokaangwa kidogo, kuku na kijiko kikubwa cha mafuta ya bekoni, ghee au siagi. Wakati wa kupakua, naongeza kijiko kikubwa cha miso katika kila bakuli, ili miso ibaki hai. Hivyo napata makundi yangu yote ya vyakula ninayopenda katika mlo mmoja: nyama, mboga, mchuzi, mafuta na chakula kilichochachushwa! Kubadilisha mimea ya viungo huongeza lishe zaidi. Kijiko kikubwa cha krimu iliyochachuka au crème fraîche, samaki salmoni wa kuvutwa kwa moshi au bekoni iliyopondwa juu ya supu pia ni bora sana."

Ramiel Nagel, mwandishi wa Cure Tooth Decay, pamoja na watoto wake na mke wake: "Viazi vitamu vilivyookwa kisha kukaangwa kwa beef tallow (mafuta ya ng'ombe yaliyoyeyushwa), mafuta ya nguruwe au ghee, pamoja na soseji au bekoni na sauerkraut (kabichi iliyochachushwa) au kimchi, pamoja na mafuta ya ini ya samaki chewa na/au mafuta ya siagi kama nyongeza."

Chris Masterjohn, mwandishi na muanzilishi wa tovuti ya Cholesterol and Health (tovuti ya sasa): "Viini vitatu vibichi vya mayai. Navunja yai mkononi, naacha sehemu nyeupe itiririke kati ya vidole kwenda kwenye pipa la taka na naweka kiini mdomoni. Bakuli kubwa la mtindi wa maziwa mabichi uliochachushwa kwa saa 24, lililojaa matunda ya beri yaliyogandishwa. Kijiko kikubwa cha sauerkraut mbichi na chungwa moja. Nikiwa na nidhamu nzuri, naongeza gramu 55 hadi 115 za ini lililokaangwa kidogo kwa takriban dakika moja katika mafuta ya nazi." Ini linaweza pia kuandaliwa kwa njia nyingine, kama tunavyoonyesha katika jinsi ya kupika ini kwa wasiolipenda.

Katika kifungua kinywa kizito zaidi, baada ya mazoezi, Masterjohn hula kitu kinachofanana na chakula cha mchana: baga ya nyama ya ng'ombe aliyelishwa malisho asilia (grass-fed beef) yenye jibini ya cheddar iliyoyeyuka na pilipili hoho iliyokaangwa kidogo kwa mafuta ya nazi, juu ya vipande viwili vya mkate wa ngano ya rai wa 100% uchachushaji wa asili vilivyochomwa na kupakwa siagi, pamoja na sosi ya nyanya na chungwa moja. Na lita 2 za saladi ya letusi ya romaine, stroberi, zeituni zisizopashwa moto (unpasteurized), vitunguu majani, karoti, seleri, pilipili hoho na jibini ya feta, iliyokolezwa kwa mafuta ya makadamia na siki mbichi ya tufaha. Sauerkraut mbichi au achari kama kando.

Anne Fischer Silva, mtaalamu wa lishe wa kitabibu: "Nilibuni mapishi ya kifungua kinywa ambayo ni mbadala mzuri wa mayai na badiliko lenye afya sana kwa pancakes au mkate wa mayai (french toast)." Ni mapishi ya vipande vya baa vilivyo hapa chini.

Jill Cruz, kiongozi wa kikundi cha wakfu huko Chicago: "Tunachopenda zaidi ni sharubati ya matunda ya beri: vijiko vitatu vikubwa vya mtindi mbichi, vijiko viwili vikubwa vya krimu mbichi ya maziwa, nusu kikombe cha matunda ya beri mabichi na viini viwili au vitatu vibichi vya mayai. Saga tu kisha unywe. Bila mtindi, ongeza krimu hadi vijiko vitatu au vinne na tumia viini viwili tu: inakuwa mousse tamu sana ya kula kwa kijiko kwenye bakuli dogo." Kwa mtindo huo huo, jaribu smoothie yetu ya ndizi na mayai.

Jen Allbritton, mwandishi, ana aina mbili za kifungua kinywa zinazomfanya apate lishe nzuri na kuwa tayari kwa siku. Ya kwanza ni bakuli la mtindi wa kujitengenezea nyumbani, uliochachushwa kwa saa 24, wa maziwa mabichi ya wanyama waliolishwa malisho asilia, pamoja na rasiberi mbichi au zilizogandishwa, kiini kibichi cha yai, asali mbichi kidogo na kiganja cha granola ya nazi (mapishi yako hapa chini) au lozi au jozi zilizosagwa, toleo lililoimarishwa la mtindi wetu na matunda na asali. Ya pili ni mayai ya kukorogwa na mboga kwenye kikaango kimoja: hukaanga kidogo chochote kilichopo nyumbani (kwa kawaida vitunguu, kabichi, karoti, mumunye (zucchini) na pilipili hoho) kwa siagi nyingi, ghee au mafuta ya nazi na, mboga zikishalainika, huongeza mayai mawili (au mabaki ya nyama na yai moja) na kukoroga hadi viive. Hula pamoja na jibini ya feta, nyanya ndogo mbichi na sehemu ya sauerkraut mbichi.

Wavulana wa mwandishi wanapenda sana uji wa shayiri. Yeye huloweka nafaka nzima za shayiri usiku kucha (au mchana, anapopanga kuzipika kwenye sufuria ya umeme usiku), mara nyingi pamoja na nafaka nyingine, kama mchicha-nafaka (amaranth) au mchele wa kahawia, na kijiko kikubwa cha mtindi ili kuharakisha kazi ya vimeng'enya. Wakati wa kupika, huongeza kopo la tui la nazi kwenye maji, kwa ajili ya mafuta yenye lishe. Kwenye uji uliokwisha kuiva huongeza yai la kuku aliyefugwa malishoni, siagi nyingi na mafuta ya nazi, chumvi kidogo, nazi iliyokunwa vipande na kitu cha kutia utamu. Kabla ya kupakua, huchanganya matunda kidogo yaliyogandishwa ili kuupoza. Kwa kawaida hupika kiasi cha kutosha siku nne au tano na kila asubuhi huupasha moto tu. Siku za joto, aiskrimu ya stroberi ya kifungua kinywa (mapishi yako hapa chini) na sharubati za kefir zenye mafuta mengi, zenye viini kadhaa vya mayai na mafuta ya nazi, hupendwa sana.

Kanuni nne za kifungua kinywa kizuri

Kifungua kinywa kinaweza kuwa rahisi au cha kina kadiri unavyotaka, lakini mwandishi anatetea kanuni nne:

Mafuta na protini ndio nyota. Kwa watu wengi, kifungua kinywa kilichojaa wanga, chenye msingi wa juisi, matunda, nafaka, unga na sukari, hakina nguvu ya lishe ya kutosha kuanza siku vizuri. Vyakula vyenye protini na mafuta mengi, ikiwezekana kutoka kwenye kilimo kisicho na sumu na kinachotegemea malisho asilia, ni mayai, nyama, samaki, bidhaa za maziwa zenye mafuta kamili kama mtindi na kefir, njugu na mbegu, mafuta ya nazi, mafuta ya nguruwe, siagi na parachichi. Mara mafuta na protini zikishapangwa, matunda, mboga, mizizi na nafaka kamili huingia kama viambatanisho bora.
Angalau sehemu ya kifungua kinywa inapaswa kuwa rahisi kumeng'enywa, kutokana na nafaka zilizolowekwa, mikate ya uchachushaji wa asili, bidhaa za maziwa zilizochachushwa au matunda na mboga zilizochachushwa kwa lakto (lacto-fermentation). Katika Nourishing Traditions, Sally Fallon Morell anakumbusha kwamba "karibu kote duniani, watu walikula vyakula vilivyochachushwa kila siku. Mara nyingi, walivila wakati wa kifungua kinywa, bila shaka kwa sababu, baada ya usiku wa usingizi, mwili unahitaji kitu kinachomeng'enywa haraka na kwa urahisi".
Bila haraka! Jenga mazoea ya kulala mapema vya kutosha ili uwe na muda wa kula mlo wa asubuhi kwa utulivu.
Panga. Jua utakachokula siku inayofuata, iwe ni meza nzuri yenye maua na kitambaa, au kitu kilichoandaliwa kwa chini ya dakika mbili.

Kifungua kinywa cha jadi duniani kote

Tamaduni nyingi zimejitenga na mizizi yao ya vyakula, lakini baadhi ya vifungua kinywa vya jadi vyenye lishe bado vinaandaliwa duniani kote:

Kambodia: congee, aina ya supu-uji wa mchele, ni kifungua kinywa maarufu, kwa kawaida pamoja na mayai yaliyotiwa chumvi, mboga za achari au samaki mkavu. Congee ya kuku, ya damu ya nguruwe na ya vyakula vya baharini ni miongoni mwa zinazopendwa zaidi.
Korea Kusini: kifungua kinywa kwa kawaida huwa na bakuli la wali na mchuzi wa nyama, mifupa, samakigamba au dagaa (anchovi) uliopikwa taratibu pamoja na mboga (figili, vitunguu, mwani, tango, boga) na mafuta kidogo. Kimchi, ya mboga na viungo vilivyochachushwa, huwekwa kando.
Japani: kifungua kinywa cha jadi kina supu ya miso, wali pamoja na nori au viambatanisho vingine, natto (soya iliyochachushwa), uji wa mchele, samaki wa kuchoma, yai bichi na mboga ya achari.
Skandinavia: meza imejaa mafuta na protini, ikiwa na samaki, jibini, mayai, bekoni, uji wa nafaka kamili, mikate, viazi na matunda, pamoja na juisi, kahawa na chai au, nchini Norwei, kulturmelk, maziwa yaliyochachushwa yanayofanana na maziwa ya siagi (mtindi mwepesi) au mtindi.

Mojawapo ya sababu zinazofanya protini na mafuta kuwa muhimu sana katika kifungua kinywa ni kwamba ni muhimu kwa uwiano wa kemia ya ubongo. Na mojawapo ya vyanzo bora vya vyote viwili ni yai la ajabu! Mayai ya kuku wanaopata jua na kula wadudu, kama wale unaoweza kuwafuga katika uwanja wa nyumba yako, huhakikisha kifungua kinywa "chenye akili" hasa, kwa sababu ndiyo chanzo tajiri zaidi cha kolini. Kirutubisho hiki rafiki wa ubongo ni sehemu muhimu ya utando wa seli, ambao huupa unyumbufu na muundo. Pia hutoa sehemu kubwa ya molekuli mbili zinazofanana na mafuta ambazo huunda asilimia kubwa ya uzito wote wa ubongo, yaani, kolini husaidia ubongo kufanya kazi vizuri.

Mayai katika kifungua kinywa

Tukizungumzia mayai, utafiti uliofadhiliwa na baraza la wazalishaji wa mayai wa Marekani uligundua kwamba kula mayai mawili wakati wa kifungua kinywa, badala ya bagel, kulisababisha kupungua uzito zaidi na nguvu zaidi, ingawa vifungua kinywa vyote viwili vilikuwa na kalori sawa. Mwandishi anapata mafunzo matatu kutoka kwenye utafiti huu:

Protini ndiyo hurekebisha kimetaboliki: huleta uwiano na kutuliza hamu ya kula na njaa.
Nafaka, hasa zilizokobolewa na bila shaka zinapokuja bila protini na mafuta, huwa zinavuruga kemia ya mwili wakati mwili unajaribu kujirekebisha na kufidia.
Kalori si zote sawa: chanzo chake huleta tofauti kubwa katika jinsi zinavyofanya kazi mwilini na katika kimetaboliki.

Ushauri wa Sally Fallon Morell kwa mayai ya kukaanga: yakaange bila kuyageuza, huku kikaango kikiwa kimefunikwa. Hivyo kiini hubaki laini na sehemu nyeupe huiva kabisa. Hakuna kinachowafukuza watoto mbali na mayai kuliko sehemu nyeupe ambayo haijaiva. Na mayai ya kukorogwa yanahitaji kupigwa vizuri sana, ili kusiwe na kipande chochote cha sehemu nyeupe kinachoonekana: kuna watoto wasioweza kuvumilia kuona sehemu nyeupe kwenye mayai ya kukorogwa.

Egg Beaters: "yai" lisilodumisha uhai

Egg Beaters, mbadala wa yai unaouzwa Marekani, uliingia sokoni mwanzoni mwa miaka ya 1970. Umetengenezwa kwa sehemu nyeupe za mayai, mafuta ya mahindi, maziwa ya unga yasiyo na mafuta, viimarishaji (emulsifiers), viongezeo, ladha bandia na virutubisho vya kutengenezwa, na una viwango sawa vya protini, mafuta, kalori, madini makuu na vitamini kama mayai halisi. Lakini hauna kolesteroli, wala mafuta yaliyoshiba, wala asidi muhimu za mafuta zisizoshiba, kama asidi ya arakidoniki.

Katika utafiti uliochapishwa katika jarida la Pediatrics mwaka 1974, watoto wa panya walioachishwa kunyonya hivi karibuni waliolishwa Egg Beaters hawakukua vizuri na manyoya yao hayakukua ipasavyo. Wote walipata kuhara ndani ya wiki moja na walikufa ndani ya wiki tatu hadi nne.

Waandishi wa utafiti huo, Meena Kasaii Navidi na Fred A. Kummerow, walihitimisha kwamba bidhaa hiyo haikufaa "kama mbadala wa kiini cha yai katika lishe ya watoto wachanga kwa madaktari wa watoto wanaofikiria kuwapa mapema mbadala usio na kolesteroli ili kuzuia kutokea kwa atherosklerosisi". Kwa mwandishi, matokeo haya ya kushtua huenda yaliwaepusha maelfu ya watoto wachanga kulishwa Egg Beaters. Hata hivyo, bidhaa hiyo iliendelea kupewa wazee mara kwa mara katika nyumba za kutunzia wazee.

Mawazo ya kifungua kinywa ili kubadilisha ladha

Mlo wa msingi na wa zamani wa kifungua kinywa bado ni mzuri sana: mayai (ya kukorogwa, ya kuchemsha bila ganda (poached), ya kuchemsha, ya kukaanga au kimanda) pamoja na soseji au bekoni ya wanyama waliofugwa malishoni; uji wa nafaka zilizolowekwa, wenye siagi nyingi, mafuta ya nazi, njugu, mbegu na matunda ya beri; au mkate wa mayai (french toast) uliotengenezwa kwa mkate wa uchachushaji wa asili au wa nafaka zilizooteshwa, unaoliwa pamoja na soseji, siagi na sharubati ya matunda iliyotiwa utamu kwa molasi, matunda ya beri na krimu ya maziwa.

Lakini kuna siku ambazo unatamani kutoka nje ya mazoea. Kwa siku hizo, mwandishi anapendekeza:

Supu wakati wa kifungua kinywa. Kama inavyofundisha Nourishing Traditions, "katika tamaduni nyingi, supu ni chakula cha kifungua kinywa. Wajapani huanza siku kwa bakuli la mchuzi wa samaki na wali. Watoto wa Kifaransa kwa desturi walikunywa supu iliyobaki kabla ya kwenda shule". Tazama simulizi la Summer Waters, hapo juu.
Mafini ya nyama na mayai (yanayoitwa "meffins"). Aina zake hazina mwisho, kwa nyama, soseji, mboga na jibini tofauti. Oka kwa wingi na ugandishe unayoyapenda zaidi. Mapishi yako hapa chini.
Soseji za viungo vya ndani (organ meats), kama scrapple na liverwurst za Marekani, zenye umbile linalofanana na pate (hapa Brazili, kinacholingana nazo kingekuwa salame ya moyo na ini au chouriço (soseji ya damu)): zilizokatwa vipande na kukaangwa hadi ziwe ngumu kwa nje, pamoja na mayai ya kukorogwa au ndani ya burrito.
Bakuli la matunda na jibini. Jibini ya cottage au ricotta pamoja na matunda ya beri, njugu na mbegu, vilivyopangwa juu ya kingine kwenye bakuli zuri.
Nafaka baridi au granola ya kujitengenezea nyumbani. Kitabu Eat Fat, Lose Fat, cha Mary Enig na Sally Fallon, kina mapishi ya nafaka na granola yaliyotengenezwa kwa nafaka zilizoandaliwa vizuri. Kula pamoja na krimu ya maziwa au bidhaa ya maziwa iliyochachushwa.
Mabaki ya chakula cha jioni. Vikaanga vya samaki salmoni, nyama ya kuoka pamoja na mchuzi na viambatanisho, kamba waliokaangwa kidogo, saladi ya mayai au ya kuku, baga rahisi za nyati pamoja na viambatanisho.
Samaki salmoni wa kuvutwa kwa moshi, pamoja na cream cheese au siagi, juu ya biskuti zilizoandaliwa vizuri au mkate wa uchachushaji wa asili.

Mapishi ya kifungua kinywa kwa familia

Granola ya nazi

Vijiko vikubwa 4 hadi 5 vya siagi iliyolainika au mafuta ya nazi
Vijiko vikubwa 4 hadi 5 vya asali
Vikombe 3 vya nazi iliyokatwa vipande vikubwa
Kikombe 1 cha korosho zinazokwaruza, zilizokatwa nusu
Kikombe 1 cha lozi zinazokwaruza zilizokatwakatwa au kusagwa
Kikombe 1 hadi 2 cha pekani au jozi zinazokwaruza, zilizokatwa nusu

Njugu "zinazokwaruza" ni njugu zilizolowekwa kwenye maji yenye chumvi kisha kukaushwa kwenye oveni yenye moto mdogo, mbinu ya kitabu Nourishing Traditions ambayo wakfu huifundisha katika mapishi ya Crispy Nuts.

Washa oveni mapema hadi 120 °C. Katika bakuli kubwa, changanya siagi au mafuta ya nazi, asali na nazi iliyokatwa vipande. Ongeza njugu na ukoroge hadi zifunikwe vizuri. Tandaza kwenye trei ya kuokea, kwa tabaka moja tu, na uoke kwa takriban dakika 20, ukikoroga mara kwa mara ili zisiungue. Kuwa makini zisizidi kuiva! Granola ikishakuwa ya rangi ya dhahabu, itoe kwenye oveni na uiache ipoe kabisa: hapo ndipo inapokuwa ngumu na kukwaruza. Ni kitafunio kizuri na ni tamu sana juu ya mtindi au matunda. Mapishi haya ni toleo jingine la ubunifu wa Deb Millard.

Aiskrimu ya stroberi kwa kifungua kinywa

Kikombe 1½ cha stroberi zilizogandishwa
Kikombe 1 cha mtindi mzito au ricotta
Kijiko kikubwa 1 cha asali
Parachichi 1
Vijiko vikubwa 2 vya jamu ya stroberi isiyo na sukari iliyosafishwa (si lazima)

Saga kila kitu kwenye mashine ya kusindika chakula au blenda na upakue mara moja.

Vipande vya baa vya kifungua kinywa

Kikombe 1¼ cha unga wa lozi (lozi zilizolowekwa, kukaushwa na kusagwa)
¼ ya kijiko kidogo cha chumvi ya bahari
¼ ya kijiko kidogo cha baking soda
¼ ya kikombe cha mafuta ya nazi
¼ ya kikombe cha sharubati ya mpingo (maple syrup) au molasi
Vijiko vikubwa 2 vya maji yaliyochujwa
Kijiko kidogo 1 cha vanila
½ kikombe cha nazi iliyokunwa
¼ ya kikombe cha zabibu kavu au cranberries kavu
Vikombe 2¼ vya mchanganyiko wa mbegu za maboga, lozi au jozi zilizokatwakatwa, mbegu za alizeti, ufuta, mbegu za kitani n.k., zilizolowekwa na kukaushwa kabla

Katika bakuli kubwa, changanya unga wa lozi, chumvi na baking soda. Ongeza mafuta ya nazi, sharubati, maji na vanila kisha uchanganye viambato vikavu na vile vya majimaji. Ongeza nazi iliyokunwa, mbegu na matunda makavu.

Paka mafuta ya nazi kwenye trei ya sentimita 20 x 20 na ubonyeze mchanganyiko chini yake, ukilowesha mikono ili kusaidia kusawazisha. Oka kwa 180 °C kwa dakika 20. Acha zipoe kabla ya kukata, kwa sababu baa hizi hupukutika. Ni tamu sana zikiwa na kijiko kikubwa cha mtindi au crème fraîche juu yake.

Kwa granola isiyo na nafaka, tengeneza mapishi haya bila maji. Baa zikishapoa, zivunje vipande vidogo, zitandaze kwenye trei ya kuokea na uoke kwa 180 °C kwa dakika 10 hadi 15, hadi ziwe ngumu, zinazokwaruza na za rangi ya dhahabu. Mapishi haya ni ya Anne Fischer Silva. Nu&Cru ina toleo linalofanana, baa za njugu, asali na nazi iliyokaangwa.

Meffins: mafini ya nyama na mayai

Hutoa takriban vipande 12.

450 g ya nyama ya nguruwe ya kusaga, ya mnyama aliyefugwa malishoni (nyama nyingine za kusaga pia zinafaa)
Mayai 12 ya kuku waliofugwa malishoni, yaliyopigwa
Chumvi na pilipili kwa kupenda
Takriban kikombe 1 cha jibini iliyokunwa au iliyopondwa
Kikombe 1 cha jibini ya cottage
Kikombe 1 cha mboga zilizokatwakatwa kwa kupenda (vitunguu, kitunguu saumu, pilipili hoho, karoti na vitunguu majani vinafaa vizuri)
Mimea na viungo kwa kupenda (sage, thyme, rosemary, kitunguu saumu cha unga, kitunguu cha unga, pilipili ya unga n.k.)

Washa oveni mapema hadi 180 °C na upake mafuta vikombe 12 vya kuokea mafini. Kaanga nyama ya kusaga kwenye kikaango kwa moto wa wastani hadi ibadilike rangi kisha uihamishie kwenye bakuli. Tumia mafuta yaliyobaki kwenye kikaango kukaanga mboga kidogo, ukiongeza mafuta zaidi ikihitajika (siagi, ghee, mafuta ya nazi, mafuta ya nguruwe au beef tallow).

Katika bakuli kubwa, piga mayai kisha uongeze nyama, jibini ya cottage, mboga zilizokaangwa, chumvi, pilipili na mimea na viungo ulivyochagua. Weka takriban ¼ ya kikombe cha mchanganyiko katika kila kikombe cha kuokea, nyunyiza jibini juu na uoke kwa dakika 15 hadi 20, hadi mayai yashikane. Anayependelea toleo la kikaangoni anaweza kujaribu frittata yetu ya nyama ya kusaga.

Kifungua kinywa kwa siku zenye shughuli nyingi

Ukosefu wa muda si kisingizio cha kuruka mlo huu muhimu sana. Mwandishi anapendekeza kubandika orodha hii ya mawazo ya haraka kwenye mlango wa jokofu. Mengi yanahitaji kuandaliwa mapema, kama mayai ya kuchemsha na mafini. Na kula kwa haraka kamwe si bora kwa umeng'enyaji na ufyonzwaji wa chakula kilichoandaliwa kwa upendo mwingi namna hiyo, kwa hiyo jaribu kufanya milo hii ya haraka iwe ya kipekee tu.

Aiskrimu ya kijiti ya mtindi: mtindi, matunda ya beri yaliyogandishwa, vanila au ladha ya lozi na viini vya mayai, vilivyosagwa pamoja na kugandishwa katika vyombo vya aiskrimu ya kijiti au vikombe vidogo vya karatasi vyenye vijiti vya mbao.
Sharubati kwenye chupa ya kuhifadhi joto: weka sharubati unayoipenda zaidi, kama sharubati yetu ya ndizi, kwenye chupa ya kuhifadhi joto (thermos) na uibebe kwenda shule, kazini au nyumbani kwa marafiki.
Baa za granola: kundi lililo tayari la mapishi unayoyapenda zaidi, kama baa za kifungua kinywa zilizo hapo juu.
"Donati" za tufaha: ondoa kiini cha tufaha na ulikate vipande vyembamba vya mviringo. Paka siagi ya karanga au ya njugu nyingine kwenye kipande kimoja na unyunyize unachotaka: matunda makavu, vipande vya ndizi kavu vilivyopondwa, mdalasini. Funika kwa kipande kingine na tayari. Wazo hili rahisi na la kufurahisha ni la rafiki wa mwandishi, Julia.
Jibini na njugu zinazokwaruza: hakuna kitu rahisi zaidi! Ongeza tende chache kwa ladha tamu ya asili.
Mayai ya kuchemsha: daima acha machache yakiwa tayari ya kuchukua na kwenda nayo.

Nafaka zilizooteshwa, lishe zaidi

Vyakula vilivyooteshwa vya kila aina, kama njugu, mbegu na nafaka, ni rahisi zaidi kumeng'enywa na vina lishe zaidi. Kwa mujibu wa mwandishi, watafiti wa Chuo Kikuu cha Minnesota waligundua kwamba ngano kamili iliyooteshwa ina 28% zaidi ya thiamini (vitamini B1), 315% zaidi ya riboflavini (B2), 66% zaidi ya niasini (B3), 65% zaidi ya asidi ya pantotheniki (B5), 111% zaidi ya biotini, 278% zaidi ya asidi ya foliki na 300% zaidi ya vitamini C kuliko ngano kamili ambayo haijaoteshwa.

Anza siku vizuri

Hakuna kinacholingana na hisia ya kuanza siku kwa kifungua kinywa kinachokaa vizuri tumboni, kinachoamsha akili na kudumisha nguvu na ari asubuhi nzima. Kwa baadhi ya familia, kuwalisha watoto chakula halisi tayari ni mazoea ya kila siku. Kwa nyingine, ni tabia ya kujenga. Kwa vyovyote vile, ukiwa na zana hizi mkononi, hakuna tena kisingizio cha kutokifanya kifungua kinywa kiwe rahisi zaidi, kitamu zaidi na cha kuvutia zaidi nyumbani kwako.

Soma pia

Hapa Nu&Cru

Katika Weston A. Price Foundation (kwa Kiingereza)

Marejeo

Mahoney, C. R.; Taylor, H. A.; Kanarek, R. B.; Samuel, P. Effect of Breakfast Composition on Cognitive Processes in Elementary School Children. Physiology & Behavior, juz. 85, na. 5, uk. 635-645, 2005.
Rampersaud, G. C.; Pereira, M. A.; Girard, B. L.; Adams, J.; Metzl, J. D. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association, juz. 105, na. 5, uk. 743-760, 2005.
López-Sobaler, A. M.; Ortega, R. M.; Quintas, M. E.; Navia, B.; Requejo, A. M. Relationship Between Habitual Breakfast and Intellectual Performance (Logical Reasoning) in Well-nourished Schoolchildren of Madrid (Spain). European Journal of Clinical Nutrition, juz. 57, nyongeza 1, uk. S49-S53, 2003.
Kaplan, Randall J.; Greenwood, Carol E.; Winocur, Gordon; Wolever, Thomas M. S. Dietary Protein, Carbohydrate, and Fat Enhance Memory Performance in the Healthy Elderly. American Journal of Clinical Nutrition, juz. 74, na. 5, uk. 687-693, 2001.
Farshchi, Hamid R.; Taylor, Moira A.; Macdonald, Ian A. Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women. American Journal of Clinical Nutrition, juz. 81, na. 2, uk. 388-396, 2005.
Pizzorno, Joseph; Murray, Michael. Textbook of Natural Medicine. Toleo la 2. Churchill Livingstone, 1999.
Eating Breakfast May Reduce Risk of Obesity, Diabetes, Heart Disease. Science Blog, Machi 2003.
Wing, R. R.; Phelan, S. Long-term Weight Loss Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, juz. 82, nyongeza 1, uk. 222S-225S, 2005.
Ma, Y. et al. Association Between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population. American Journal of Epidemiology, juz. 158, na. 1, uk. 85-92, 2003.
Better Cereal Choices for Kids? Some Child-focused Products Are 50 Percent Sugar. Consumer Reports, Novemba 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, uk. 25 na 486.
Idem, uk. 25.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books, 1993, uk. 184.
Morris, E. R. Phytate and Dietary Mineral Bioavailability. Katika: Graf, E. (mhr.). Phytic Acid Chemistry and Applications. Minneapolis: Pilatus Press, 1986, uk. 57-76.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books, 1993, uk. 233.
Braly, James; Hoggan, Ron. Dangerous Grains. Avery, 2002.
Doherty, M.; Barry, R. E. Gluten-induced Mucosal Changes in Subjects Without Overt Small-bowel Disease. The Lancet, juz. 1, na. 8219, uk. 517-520, 1981.
Monastyrsky, Konstantin. Fiber Menace. Ageless Press, 2005, uk. 15-16 na 42.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, uk. 468-469.
Idem, uk. 478.
Mateljan, George. The World's Healthiest Foods. 2007, uk. 745.
Vander Wal, J. S. et al. Egg Breakfast Enhances Weight Loss. International Journal of Obesity, juz. 32, na. 10, uk. 1545-1551, 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, uk. 197.
Crisafi, Daniel. Alive Magazine, 1995.
Navidi, Meena Kasaii; Kummerow, Fred A. Nutritional Value of Egg Beaters Compared with "Farm Fresh Eggs". Pediatrics, juz. 53, na. 4, uk. 565-566, 1974.

Makala hii ni marekebisho ya "Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas", ya Jen Allbritton, iliyochapishwa katika jarida la Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, la Weston A. Price Foundation, katika majira ya kuchipua ya 2011. Soma makala asili kwa Kiingereza.

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.