Питание после родов: что есть в период восстановления по древним традициям

Представьте, что в послеродовой период от вас ждут лишь одного: отдыхать и нежить новорождённого месяц или дольше. Близкие готовят еду, убирают дом, помогают вам принимать ванну и ухаживать за малышом. Горячие чаи сменяются дымящимися ваннами, и то и другое приготовлено на травах, которые успокаивают и придают сил. Добрые опытные женщины делятся с вами мудростью и всегда рядом: помогут с грудным вскармливанием и с любой трудностью, связанной с ребёнком.

С вами, новоиспечённой мамой, обращаются нежно и уважительно, в спокойной и тихой обстановке. Через несколько недель вы готовы показать малыша миру и выйти из-под защиты дома уверенно и с силами.

Это похоже на сон, но именно так во многих культурах относятся к женщине после родов, и питание после родов играет в этой заботе центральную роль. Эта статья — адаптация текста Дженнифер Графиады, опубликованного в журнале Weston A. Price Foundation.

Сорок дней заботы: тысячелетняя традиция

Поверьте: выделять тридцать, сорок и более дней на восстановление после родов — обычная практика во всём мире, и её история насчитывает тысячи лет. В тексте аюрведы, традиционной индийской медицины, датированном 400 годом до н. э., сказано: «Родившую мать следует окружить заботой: массаж, тёплые ванны, особая диета и травяные напитки, которые предупреждают инфекции, укрепляют жизненные силы и успокаивают вату» — одну из энергетических сил организма, одну из дош.

В книге The First Forty Days: The Essential Art of Nourishing the New Mother («Первые сорок дней: главное искусство заботы о новой маме») Хэн О рассказывает о своём опыте с цзо юэцзы — китайской традицией почитать и беречь мать в месяц после родов. В китайских семьях этот обычай соблюдают уже более четырёх тысяч лет, и он жив до сих пор. Похожие традиции и ритуалы существуют по всему миру, от Малайзии до Индии и Латинской Америки.

В Бразилии у этой традиции есть известное название: resguardo (дословно «оберегание») — карантин, во время которого в домах прежних времён мать освобождали от работы и кормили canja de galinha (куриным супом с рисом).

Кто заботится и как

В это время родные, друзья, доулы и акушерки берут на себя купание мамы и малыша (нередко с травами вместо агрессивного мыла), массаж особыми маслами и настоями, а также приготовление и подачу особой еды.

Эти блюда различаются в зависимости от региона и культуры, но у них много общего: они тёплые, восстанавливающие, богаты витаминами и минералами и легко усваиваются. Многие выбирают именно за питательные вещества, которые они дают, и за способность восстанавливать органы и увеличивать выработку молока.

Забытая мать «современной» эпохи

Напротив, в то, что можно назвать «современными» временами, многим женщинам западного мира внушают, что после родов нужно немедленно прийти в форму: и физически, и во всём остальном. Иногда работодатель неохотно предоставляет оплачиваемый декретный отпуск, а иногда мать просто не может надолго оставить работу. Семья может жить далеко или не иметь возможности помочь. Даже любящие мужья и партнёры порой не понимают, какие огромные физические и эмоциональные перемены только что пережила женщина, подарив миру новую жизнь.

В итоге многие мамы чувствуют себя перегруженными и подавленными. Малыш, и это совершенно справедливо, получает шквал внимания, а мать остаётся один на один со всеми переменами в привычном укладе и с недосыпом, который неизбежно приносит материнство. Истощение в первые недели обычно и даже ожидаемо. Когда о новой маме никто не заботится, отдых и хорошее питание отходят на второй план, и это в то время, которое могло бы стать волшебным периодом сближения матери и ребёнка.

Послеродовая депрессия и нехватка питательных веществ

К чему приводит пренебрежение здоровьем матери в этот уязвимый период? В некоторых культурах считают, что невнимание к женщине сразу после родов может оставить след, который сохранится до менопаузы и даже дольше. Как бы то ни было, здоровье в послеродовой период — аспект женского здоровья, о котором часто забывают, и в Соединённых Штатах, и в других странах.

Стоит помнить, что гормональные колебания и перестройка жизни семьи с появлением ребёнка неизбежно вызывают определённые эмоциональные перемены. Перепады настроения и минуты грусти вполне нормальны, особенно если роды были травматичными. Но некоторые женщины сталкиваются с более затяжными проблемами: тяжёлой депрессией и тревожностью, крайней усталостью, трудностями с памятью.

Национальный институт психического здоровья США (NIMH) оценивает, что послеродовая депрессия возникает у 15% женщин после родов. Многие учёные и многие внимательные участники фонда считают, что тяжёлый дефицит питательных веществ, сегодня столь распространённый среди женщин, входит в число причин послеродовой депрессии.

Расплачивается организм матери

Не секрет, что для вынашивания и воспитания ребёнка нужно огромное количество «строительного материала». Поэтому в традиционных культурах между детьми выдерживали не меньше трёх лет — столько времени нужно женщине, чтобы восстановить свои питательные запасы (тема подготовки подробнее разобрана в статье Питание для зачатия: урок предков).

Средняя американка, напротив, нередко испытывает дефицит питательных веществ ещё до наступления беременности, а её рацион во время беременности может быть переполнен сахаром и переработанными продуктами. В таких случаях организм забирает питательные вещества у матери, чтобы питать формирующегося ребёнка: он вымывает кальций из костей и зубов и истощает запасы жирных кислот омега-3, необходимых для эмоционального равновесия матери.

Согласно статье фонда Vitamins for Fetal Development, среди питательных веществ, запасы которых могут истощаться, — следующие:

• железо, фолат и кальций;
• калий, магний, фосфор, цинк и селен;
• витамин D, витамин A и каротиноиды;
• йод;
• омега-3, DHA и другие незаменимые жирные кислоты;
• витамин B12.

Самое тревожное, по словам автора, в том, что это может вызвать необратимые изменения в мозге и организме матери. Ей может быть трудно запоминать или усваивать новое, её могут мучить тревожность и депрессия. Снижение запасов витамина A способно заметно сказаться на зрении. На фотографиях «до» и «после» иногда видны такие перемены, как более тонкие губы и согнутая спина.

Почему недостаточно просто принимать витамины?

Многие женщины ошибочно полагают, что достаточно принимать пренатальный поливитаминный комплекс до, во время и после беременности, чтобы восполнить любой дефицит. Так почему бы просто не пить таблетку? По мнению автора, некоторые высококачественные добавки могут помочь, но они далеко не панацея. В синтетических таблетках нет сотен изомеров и родственных молекул, которые существуют в природе, поэтому организм не распознаёт их и усваивает не так легко. Кроме того, при лабораторном синтезе этих молекул образуются искусственные побочные продукты, которые могут даже навредить.

Исследование с участием 563 беременных американок показало, что даже при приёме пренатальных витаминов у них развивался дефицит ниацина, тиамина и витаминов A, B6 и B12, который сохранялся до третьего триместра (и, предположительно, дольше). Пренатальные витамины также не покрывают потребности беременных в витамине D, в длинноцепочечных незаменимых жирных кислотах и в холине. Холина нет ни в одном из распространённых в Соединённых Штатах пренатальных витаминных комплексов.

Подведём итог: некоторые высококачественные пренатальные составы могут помочь, но ответ прежде всего должен быть на тарелке.

Что есть после родов: тёплая и питательная еда

Weston A. Price Foundation первой обратила на это внимание и помогла многим мамам и будущим мамам рекомендациями по питанию, основанными на традиционной мудрости и, по словам автора, подтверждёнными современной наукой. Она рассказывает, что хранит на холодильнике магнит фонда с диетой для беременных и кормящих (Diet for Pregnant and Nursing Mothers) и считает, что его стоило бы обязательно дарить на каждый бейби-шауэр вместе с книгами Nourishing Traditions и The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care Салли Фаллон Морелл (Sally Fallon Morell). В диете по пунктам перечислены рекомендуемые продукты и те, которых следует избегать.

Этот список покажется знакомым тем, кто уже придерживается традиционного образа жизни:

• субпродукты и мясо животных, выращенных на пастбище, от местных фермеров: они богаты железом, селеном и витаминами группы B (см. карту производителей и статью о печени);
• яйца, богатые холином, жирными кислотами и витамином D;
• дикая рыба и морепродукты, источник йода и цинка;
• сливочное масло от коров, выращенных на пастбище, с пресловутым фактором X, витамином K2 (ему посвящена статья Манteiga faz mal?);
• натуральное масло печени трески как источник витамина A, в дозировках из статьи Cod Liver Oil Basics and Recommendations;
• ферментированные молочные продукты и сырое молоко: в них много молекул, укрепляющих иммунитет, и бактерий, полезных для кишечника, как, например, в молочном кефире;
• костные бульоны, супы и рагу: горячие, ароматные, их легко пить в течение дня (см. Костный бульон: польза и как приготовить).

Подготовьтесь до родов

В книгах Nourishing Traditions и Nourishing Broth Салли Фаллон Морелл много вкусных рецептов, как и на сайте фонда. На португальском языке в том же духе написана книга Nu&Cru 181 Receitas Ancestrais.

Блюда можно приготовить и заморозить заранее, до предполагаемой даты родов. Ещё одна идея: попросить близких организовать очередь, чтобы каждый в свой день приносил готовое блюдо вам или той, кто ждёт малыша. И не забывайте просить о другой помощи: уборка, стирка, поход в магазин или тёплый массаж с эфирными маслами или травяными настоями очень помогают вернуть спокойствие молодой маме.

Продукты, повышающие выработку грудного молока

Седьмая глава книги The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care многими страницами посвящена кормящим мамам. Кормящей женщине нужно больше калорий, чем в среднем другим женщинам, и ей стоит есть много тёплой и питательной пищи, а также пить много свежей чистой воды (или травяных чаёв).

Чтобы повысить выработку молока, в книге рекомендуются:

• сырое молоко;
• костные бульоны;
• овёс, оставленный в воде или молочнокислой среде на ночь, как в каше из ферментированного овса (технику объясняет статья Овёс: как сделать кашу питательнее);
• лактоферментированные напитки, например комбуча (подробнее о процессе в статье Лактоферментация: что это и как делать).

Автор рассказывает, что именно этих продуктов требовал её организм в первые месяцы после родов, когда ей казалось, что она кормит без перерыва. Она вспоминает день, когда к ней заехала фермерша, которая привозила ей сырое молоко. Автор не могла насытиться густыми сливками и была очень благодарна за то, что их привозят прямо домой. Фермерша сказала, что её мама всегда говорила: «Молоко делает молоко!»

Именно такая традиционная мудрость, считает автор, пошла бы на пользу многим женщинам, которые сегодня страдают без нужды, потому что их убедили «диетические диктаторы» (Diet Dictocrats, это выражение есть в подзаголовке книги Nourishing Traditions).

Полезно ли есть плаценту?

А как насчёт плацентофагии — привычки есть плаценту? В последнее время эта практика стала обычной среди некоторых матерей, которые стремятся к более естественной жизни, и многие утверждают, что она заметно улучшает настроение и прибавляет сил. Одна из участниц Weston A. Price Foundation рассказывает:

"Первые месяцы после рождения старшего ребёнка я определённо пережила эмоциональные американские горки. Оба ребёнка родились дома, и перед вторыми родами я долго разговаривала с акушеркой о том, что делать с плацентой. В итоге я решила её съесть! Акушерка нарезала плаценту и разделила на пять порций, которые мы заморозили. Одну порцию я добавляла в смузи в течение пяти дней (особого вкуса не было, смузи как смузи). Я чувствовала себя очень сильной и эмоционально устойчивой — разница по сравнению с первой беременностью была как небо и земля. Казалось, что весь мой организм действительно вернулся в стабильное, рабочее состояние. Я знаю, что не многие женщины выберут такой путь, но я бы без раздумий сделала это снова."

Тем, кто не хочет идти этим путём, поможет питание, богатое субпродуктами, такими как печень: оно тоже помогает восполнить запасы железа и тем самым улучшить настроение и самочувствие. Другая участница фонда рассказывает:

"После рождения дочери мне было трудно справляться со всеми обязанностями матери двоих детей. Три года подряд я была либо беременна, либо кормила грудью, и мой организм ощущал последствия многолетней самоотдачи. Устойчивость к стрессу сильно снизилась, и я ловила себя на раздражении, а то и на злости из-за пустяков. Потом я чувствовала вину и подавленность из-за такой реакции. Прошло два года после рождения дочери, прежде чем мой организм пришёл в норму, а гормоны наконец выровнялись. Масло печени трески и таблетки из сушёной печени, безусловно, помогли."

Послеродовый тиреоидит: когда усталость не проходит

Матерям, которые подолгу чувствуют себя особенно уставшими, стоит рассмотреть возможность обследования щитовидной железы. Симптомы гипотиреоза включают:

• туман в голове;
• сухость кожи;
• набор веса;
• непереносимость холода;
• запоры;
• выпадение волос.

Это состояние может быть диагностировано как тиреоидит Хашимото или как послеродовый тиреоидит. Американский врач Келли Броган пишет:

"При послеродовом тиреоидите этому состоянию обычно предшествует период гипертиреоза, когда женщина может чувствовать избыток энергии и страдать от бессонницы, диареи, тревоги и резкой потери веса. Это те женщины, которые очень быстро "восстанавливаются" после рождения ребёнка, а через девять месяцев еле волочат ноги."

По словам Броган, около 10% женщин сталкиваются с этой проблемой, которую часто не диагностируют или диагностируют неверно.

Сегодня существуют домашние тест-наборы для комплексной оценки щитовидной железы. Есть и домашние наборы, которые измеряют важные питательные вещества до зачатия или после родов, например жирные кислоты омега-3, витамины группы B (включая фолиевую кислоту) и витамин D. Некоторые компании предлагают даже анализ грудного молока, который показывает, сколько в нём DHA.

Забота о той, кто только что стала мамой

Если вы сами или кто-то из ваших близких ждёте ребёнка, запланируйте один-два особенных месяца после родов. Новорождённый, конечно, заслуживает целого дождя любви, внимания, милых пинеток и повязочек для волос. Но и молодую маму нужно успокаивать, ласкать, окружать заботой и выслушивать.

Хенг Оу приводит в своей книге слова целительницы из народа чумашей из Энсенады в Мексике: «Когда у мамы любая проблема, первое, что я ей говорю: "Вам нужны объятия и забота! Поднимите ноги повыше. Ваше тело должно окрепнуть от прикосновений и ласки, если вы хотите пройти через этот период"».

В нашем стремительном обществе для этого могут понадобиться планирование, подготовка заранее и несколько разъяснительных разговоров с семьёй и друзьями. Но, по мнению автора, возвращение утраченного искусства заботиться о молодой маме и питать её сотворит чудеса не только для неё самой, но и для всей семьи, а плоды этого будут созревать десятилетиями и из поколения в поколение.

Рецепт: суп для восстановления после родов

Сара Руиз, руководитель местной группы фонда в Северной Каролине и сертифицированный health-коуч по интегративному питанию, поделилась этим рецептом супа для восстановления после родов на сайте фонда. В суп входят свиные ножки, чёрный китайский уксус, кокосовый сахар и свежий имбирь.

Если свиные ножки трудно найти, то простой куриный суп с лапшой или бульон из говяжьих костей помогут восстановиться не хуже, говорит автор. Это место старой доброй канжи (бразильского куриного супа с рисом): хорошей отправной точкой станут наш рецепт курицы кайпира (деревенской курицы свободного выгула) и куриный бульон.

Ингредиенты

• 2 свиные ножки от животных, выращенных на пастбище
• 2½ чашки (600 мл) чёрного китайского уксуса, который продаётся в магазинах азиатских продуктов, а если не найдёте, то бальзамического уксуса
• ¼ чашки плюс 2 столовые ложки кокосового сахара, он уравновешивает кислотность уксуса
• ½ чашки кокосовых аминов (кокосового соуса) или органического соевого соуса натуральной ферментации
• фильтрованная вода
• 1 кусочек органического имбиря длиной 5 см, нарезанный ломтиками
• яйца кайпира, не меньше двух на тарелку супа
• по желанию: спагетти из органических кабачков, рисовая лапша из бурого риса или бурый рис, предварительно замоченный и сваренный

Приготовление

1. Попросите мясника нарезать свиные ножки на куски по 2,5 см. Это необязательно, но помогает лучше извлечь минералы.
2. Положите ножки в большую кастрюлю, залейте фильтрованной водой, накройте крышкой и варите 10 минут после закипания.
3. Слейте воду и сполосните ножки холодной фильтрованной водой.
4. Положите ножки в кастрюлю и залейте фильтрованной водой до половины. Добавьте уксус, кокосовый сахар, кокосовые амины и имбирь. Если ножки не покрыты, долейте воды, чтобы они были полностью покрыты.
5. Накройте крышкой и доведите до кипения. Когда закипит, убавьте огонь и варите 45 минут.
6. Ближе к концу варки сварите яйца, чтобы они были готовы.
7. Выложите сваренные яйца в тарелку и залейте супом. Для более сытной еды добавьте спагетти из кабачков, рисовую лапшу или рис, что совершенно необязательно. По словам Сары Руиз, суп нужно есть каждый день в течение первых шести недель после родов.

Читайте также

В блоге Nu&Cru

• Питание для зачатия: урок предков
• Костный бульон: польза и как приготовить
• Печень: самый питательный продукт на свете
• Первый прикорм малыша: что предлагать
• Отлучение от груди: когда и как начинать
• Рецепты для периода восстановления после родов: galinha caipira (домашняя курица), костный бульон, caldo de mocotó (бульон из говяжьих копыт), яйца пашот в костном бульоне и запечённая свиная рулька
• 181 Receitas Ancestrais («181 рецепт предков») — книга рецептов Nu&Cru

На сайте Weston A. Price Foundation (на английском языке)

• Diet for Pregnant and Nursing Mothers
• Sacred Foods for Exceptionally Healthy Babies… and Parents, Too!
• Postpartum Recovery Soup
• Broth is Beautiful
• Can I Take Vitamin A While Breastfeeding?

Источники

1. Ou, Heng. The First Forty Days: The Essential Art of Nourishing the New Mother. Нью-Йорк: Harry N. Abrams, 2016.
2. Pearlstein T, Howard M, Salisbury A, Zlotnick C. Postpartum depression. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2009;200(4):357-364.
3. Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth. Weston A. Price Foundation.
4. Baker H, DeAngelis B, Holland B, Gittens-Williams L, Barrett Jr. T. Vitamin profile of 563 gravidas during trimesters of pregnancy. Journal of the American College of Nutrition, 2002;21(1):33-37.
5. Fallon S, Enig MG. Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats. 2-е изд., переработанное. Брендивайн: New Trends Publishing, 2001.
6. Fallon Morell S, Cowan TS. The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Брендивайн: New Trends Publishing, 2013.
7. Diet for Pregnant and Nursing Mothers. Weston A. Price Foundation.
8. Fallon Morell S, Daniel KT. Nourishing Broth: An Old-Fashioned Remedy for the Modern World. Grand Central Life & Style, 2014.
9. Brogan K. Thyroid dysfunction and treatment (архивная копия).

Эта статья — адаптация материала «Nourishing the New Mother: The Lost Art of Postpartum Care» Дженнифер Графиады, опубликованного в журнале Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts Weston A. Price Foundation зимой 2018 года. Читать оригинал на английском языке.