임신 준비 식단: 전통 사회가 신성하게 여긴 음식들

생선 알, 간, 골수는 전 세계 전통 사회가 아기와 자라나는 아이들, 그리고 무엇보다 아이를 갖기 위해 준비하는 사람을 위해 따로 아껴 두었던 신성한 음식 가운데 일부입니다. 이런 문화권에서 임신 준비 식단은 어르신들이 이끄는 진지한 문제였습니다. 치과의사 Weston A. Price의 여행은 그 이유를 보여 주었습니다. 이 음식들에는 미네랄이 풍부하고, 그가 지용성 활성 인자라고 부른 성분이 많이 들어 있어서 온전한 발달에 꼭 필요하기 때문입니다.

성인에게도 이점은 비슷합니다. 영양소를 더 잘 활용하고 질병으로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 물론 신성한 음식이 오늘날 도시 가정의 매일 식탁에 오르는 메뉴는 아니고, 첫 입에 누구나 반하는 음식도 아닙니다. 하지만 몇 가지 조리 요령과 열린 마음만 있다면 생각보다 훨씬 쉽게 받아들일 수 있습니다. 영양가만 놓고 보면 따라올 음식이 없습니다.

이 글은 Weston A. Price Foundation 회지에 실린 Jen Allbritton의 글을 각색한 것입니다.

신성한 음식이란 무엇인가

사전은 신성하다를 어떤 목적에 바쳐져 경건하게 다뤄지는 것이라고 정의합니다. 자기 땅에서 나는 것으로 살아가며 토종 음식으로 번성하는 원주민 공동체를 떠올려 보세요. 어르신들은 곧 결혼할 젊은이들과 부부, 임신부, 그리고 아기와 어린아이를 키우는 엄마들에게 지혜를 전합니다. 이 중요한 시기에 몸을 잘 돌보는 데 필요한 특정 음식들에 대해 이야기합니다.

이 조언은 의심받지도, 단순한 제안으로 취급되지도 않습니다. 존중받는 진실입니다.

미네랄과 지용성 활성 인자

Weston Price는 이렇게 존중받는 음식들을 분석하면서 미네랄이 풍부하고, 그가 "지용성 활성 인자"라고 부른 성분이 아주 풍부하다는 사실을 발견했습니다. 미네랄은 칼슘, 마그네슘, 인, 철, 요오드처럼 거의 누구나 아는 영양소입니다. 미네랄은 아름답고 온전하게 발달한 몸을 만들고, 평생 그 기능을 유지하는 데 여러 역할을 합니다.

반면 지용성 활성 인자는 덜 알려져 있습니다. 연구를 시작할 무렵에는 Price 본인에게도 수수께끼였습니다. 과학은 결국 이 "활성 인자"가 비타민 A(레티놀 이성질체), D(비타민 D3와 그 이성질체), K2의 동물성 형태라는 것을 밝혀냈습니다.

이 활성 인자의 역할은 Price가 직접 책 Nutrition and Physical Degeneration에서 설명했습니다.

"우리가 먹은 음식에서 인체가 모든 미네랄을 얼마나 효율적으로 뽑아내느냐는 의문이 생깁니다. 수많은 실험실 분석에 따르면 대부분의 사람은 음식에 든 칼슘과 인의 절반 이상을 흡수하지 못합니다. 실제로 활용되는 양은 다른 물질, 특히 지용성 비타민이 있는지에 직접적으로 좌우됩니다. 현대 식단의 가장 큰 결함은 아마도 여기에 있을 것입니다. 음식 속 미네랄이 몸에 쓰이도록 하는 데 필요한 특별한 활성 물질, 즉 비타민 [A, D, K2]를 충분한 양으로 섭취하고 활용하지 못한다는 점입니다. 먹는 음식에 미네랄이 풍부해도 지용성 활성 인자가 충분하지 않으면 그 미네랄을 쓸 수 없으니, 미네랄 결핍에 시달릴 수 있습니다."

벽돌과 모르타르

몸을 벽돌집이라고 생각해 보세요. 미네랄은 벽돌이고, 지용성 활성인자는 벽돌을 이어 주는 모르타르입니다. 다시 말해, 아무리 영양이 뛰어난 음식으로 가득한 식단을 따르더라도 그 가치는 실제로 흡수되는 양에 달려 있습니다. 활성인자인 비타민 A, D3, K2가 없으면 "좋은" 음식을 챙겨 먹는 노력은 헛수고가 됩니다.

몇 세대 전만 해도 신성한 음식은 존중받았습니다. 반드시 식단에 올라야 했고, 타협할 수 없는 음식이었습니다. 지금은 영양에 관해 혼란스러운 문화 속에서 이런 진실을 다시 세우는 일이 우리 각자의 몫입니다. 그런 노력이 있어야만 신성한 음식이 다시 식탁에서 흔히 볼 수 있는 음식이 되고, 다음 세대에 전해져 가족과 공동체, 나라의 건강을 지킬 수 있습니다.

임신 준비 식단: 어른들의 조언

현명한 어른들의 조언으로 돌아가 봅시다. 어른들은 아마 이렇게 말할 것입니다. 임신을 시도하기 최소 6개월 전부터 예비 아빠와 예비 엄마는 신성한 음식을 충분한 양으로 먹기 시작하는 것이 이상적입니다(아래 목록을 참고하세요).

미국 표준 식단, 이른바 SAD(Standard American Diet)로 자란 사람이라면 영양 결핍을 바로잡는 데 더 오랜 시간이 필요합니다. 임신을 시도하기 최소 2년 전부터 시작해야 합니다. 이 식단에는 건강한 아기가 찾아오는 데 불리하게 작용하는 음식이 가득합니다.

• 과열되고 용매로 추출되어 손상된 지방
• 공장식으로 키운 고기(그나마 고기를 먹는 경우입니다. 많은 사람이 저자가 말하는 채식주의의 착각에 빠지기 때문입니다)
• 관행농업으로 키운 식품, 패스트푸드, 가공 원료, 위생용품과 세정용품, 수돗물을 통해 들어오는 다량의 농약과 화학물질

생명의 기적이 시작된 뒤에도 신성한 음식은 임신 기간 내내 계속 먹어야 합니다. 엄마는 모유 수유를 하는 동안에도 같은 식단을 유지해야 하며, 저자에 따르면 모유 수유는 최소 1년은 이어져야 합니다.

노른자와 간: 아기의 첫 음식

저자에 따르면 아기는 생후 4~6개월 사이에 모유에 더해 첫 음식을 먹기 시작할 수 있으며, 가장 이상적인 음식은 방사 유정란(ovo caipira)의 노른자와 간입니다. 재단은 이 시기를 Nourishing a Growing Baby에서 자세히 다루고, Nu&Cru는 전통 이유식 가이드와 아기의 첫 음식 글에서 다룹니다.

노른자에는 뇌 발달에 필요한 콜린과, 뇌에 영양을 주고 장 기능이 만들어지는 데 도움을 주는 콜레스테롤이 들어 있습니다. 간에는 생후 6개월 무렵 저장량이 크게 줄어드는 철분이 들어 있고, 비타민 B12, B6, A, C와 아기에게 필요한 거의 모든 미네랄도 들어 있습니다. 노른자와 간이 신성한 음식인 데에는 이유가 있습니다.

서양 사회의 신성한 음식

서양에서 가장 잘 알려진 신성한 음식은 방목해서 키운 소의 생유 유제품, 풀어놓고 키운 닭의 달걀노른자, 그리고 대구 간유입니다.

신성한 음식이 거의 사라져 버린 서양식 식단에서 대구 간유는 생명을 지켜 주는 보험 같은 역할을 합니다. 제2차 세계대전 이전에는 부모와 보건 전문가들이 대구 간유가 아이들이 가장 이상적으로 자라고 발달하도록 돕는다는 사실을 알고 있었습니다. 원문 기사에 실린 1930년대 광고는 이 기름이 아기에게 "균형 잡힌 머리, 곧고 튼튼한 등, 단단하고 탄탄한 가슴, 건강하고 가지런한 치아"를 만드는 데 필요한 도움을 준다고 말했습니다.

재단이 권하는 대구 간유의 양

아래 용량은 재단이 Cod Liver Oil Basics and Recommendations 글에서 권하는 양입니다.

• 생후 3개월~12세 어린이: 하루에 비타민 A 약 5,000 IU와 비타민 D 500 IU를 얻을 수 있는 양으로, 일반 대구 간유 약 1티스푼 또는 비타민 함량이 높은 대구 간유 ½티스푼에 해당합니다. 어린 아이에게는 스포이트나 주사기를 사용하세요.
• 12세 이상 어린이와 성인: 하루에 비타민 A 약 10,000 IU와 비타민 D 1,000 IU를 얻을 수 있는 유지 용량으로, 일반 대구 간유 2티스푼 또는 비타민 함량이 높은 대구 간유 1티스푼에 해당합니다.
• 임신부와 수유부: 하루에 비타민 A 약 20,000 IU와 비타민 D 2,000 IU로, 일반 대구 간유 4티스푼 또는 비타민 함량이 높은 대구 간유 2티스푼에 해당합니다.

원주민들이 신성하게 여긴 음식

• 해산물: 통째로 먹는 작은 물고기, 생선 간, 생선 간유, 생선 머리, 조개류.
• 생유 유제품: 방목해서 키운 동물의 전유, 발효유, 크림, 버터.
• 달걀: 조류의 알, 특히 노른자. 곤충의 알과 물고기 알도 포함됩니다.
• 내장류: 간, 뇌, 혀, 골수(tutano), 콩팥, 폐, 위, 창자, 생식 기관.
• 동물성 지방: 소, 양, 사냥한 야생동물, 돼지, 조류, 해양 포유류의 지방.
• 곤충류: 지렁이, 애벌레, 유충, 메뚜기.

덜 알려진 네 가지 신성한 음식, 즉 작은 물고기, 생선 알, 골수, 간은 특별히 눈여겨볼 만합니다. 약간의 창의력만 있으면 서양식 식단에도 여러 가지 맛있는 방식으로 넣을 수 있습니다.

작은 물고기: 정어리, 멸치 그리고 친구들

신선하거나 말린 작은 기름진 생선은 뼈째, 때로는 (더 좋게는) 머리와 내장까지 통째로 먹기 때문에 영양이 유난히 풍부한 음식입니다. 껍질이나 가시를 발라낼 필요 없이 작은 물고기를 통째로 먹습니다. 말리고 나면 특히 눈처럼 몇몇 부분이 더 뚜렷하게 보이는데, 많은 아이들이 이를 아주 재미있어 합니다. 프라이스는 높은 영양가를 보존하려고 신선한 생선을 말려 먹은 여러 사회를 기록했습니다.

멸치, 정어리, whitebait(어린 청어류 잔생선)는 가족의 생선 식단에 더하기 좋은 훌륭한 식품입니다. 칼슘과 그 밖의 미네랄, 그리고 비타민 A, D, B12가 풍부합니다. 또한 수중 먹이사슬의 아래쪽에 있고 주로 플랑크톤을 먹기 때문에, 상어(브라질에서 흔히 먹는 cação)나 참치 같은 큰 생선보다 수은과 그 밖의 오염 물질이 적습니다. 미국 단체 Environmental Defense Fund에서는 생선과 해산물의 오염 물질에 관한 정보를 제공합니다.

앤초비

앤초비는 대서양, 인도양, 태평양에 많은 작고 짭짤한 푸른빛 물고기예요. 몸이 가늘고 맛이 진해서 보통 손질한 뒤 소금물에 절이고 기름에 담가 보관해요. 우리가 흔히 aliche(알리시, 절인 앤초비)라고 부르는 통조림이 바로 이거예요.

gentleman's relish는 앤초비, 버터, 허브, 향신료로 만든 짭짤한 페이스트예요. 19세기 초 영국에서 샌드위치에 바르거나 피시 케이크와 크로켓에 맛을 내는 용도로 인기를 얻었어요. 유럽 곳곳의 메뉴판에서는 지금도 신선한 앤초비 마리네이드를 자주 볼 수 있어요. 미국에서는 피자 토핑, 시저 샐러드 소스와 우스터소스의 재료로 알려져 있어요.

정어리

정어리라는 이름은 청어의 친척뻘인 작고 기름지고 은빛이 도는 바닷물고기 스무 가지가 넘는 종류에 쓰여요. 이름은 이탈리아의 사르데냐섬에서 왔는데, 이곳은 정어리가 기름에 보존된 최초의 생선 가운데 하나였던 곳이에요. 지금은 대서양, 태평양, 지중해에서 잡히고, 보통 수면 가까이에서 큰 무리를 지어 헤엄쳐요.

정어리는 신선한 것(미국에서는 구하기 어려워요), 기름에 담근 통조림(올리브유가 가장 좋아요), 소스에 담근 통조림, 염장, 훈제, 건조 제품으로 팔려요. 시판 정어리 대부분은 손질하고 머리를 떼어 낸 뒤 증기로 익혀서 통조림에 담아요. 직접 만들고 싶다면 통조림 스타일 정어리 레시피를 참고하세요.

아시아에서는 말린 새끼 정어리를 niboshi(니보시)라고 해요. 멸치로 번역되기도 하는데, 간식으로 먹고 전통적으로 미소 수프의 기본인 niboshi dashi(니보시 다시) 육수에도 써요. 일본에서는 달콤짭짤하게 튀긴 정어리 tazukuri(다즈쿠리)를 새해 잔치 음식으로 먹어요. 한국에서는 튀긴 정어리에 생강, 마늘, 고추장을 넣어요.

작은 생선을 요리에 쓰는 법

말린 앤초비는 초록 샐러드에 솔솔 뿌려도, 칠리나 소스에 갈아 넣어도 맛있어요. 물고기 모양의 짭짤한 과자를 재미있게 대신하기도 해요. 천연 발효 피자 반죽에 토마토소스를 펴 바르기 전에 앤초비 한 줌을 소스에 섞어 보세요. 그 안에 작은 생선이 헤엄치고 있다는 걸 아무도 눈치채지 못할 거예요.

정어리는 피자 토핑으로 올리거나 샐러드 드레싱과 스프레드에 넣을 수 있어요(아래 레시피의 크리미한 그린 소스나 저희의 정어리 파테처럼요). 수프에 풍미를 더해도 되고, 연어 샐러드에 섞어도 맛이 크게 달라지지 않아요. 좀 더 모험을 즐기고 싶다면 후무스나 올리브 타프나드 같은 스프레드를 바르고 얇게 썬 삶은 달걀, 토마토, 아보카도를 올려 정어리 랩이나 샌드위치를 만들어 보세요. 루콜라나 물냉이를 깔고 그 위에 올리면 좋아요.

화이트베이트: 통째로 먹는 작은 물고기

Whitebait(화이트베이트)는 여러 어종의 새끼 물고기를 부르는 이름이에요. 길이가 2.5cm 이하이고, 머리, 지느러미, 내장까지 통째로 먹어요. 뉴질랜드에서는 보통 오믈렛에 넣거나 튀김옷을 입혀 튀겨 먹어요. 영국에서는 이 작은 물고기(대개 어린 청어)에 레몬즙을 뿌리고 버터 바른 빵과 함께 내요.

원문 기사의 이미지 중 하나에는 영국식 whitebait가 튀김옷을 입고 뜨거운 소기름(비프 탤로)에 튀겨진 모습이 나와요. 글쓴이는 이것을 "정말로 건강한 패스트푸드"라고 불러요. 브라질 술집에서 먹는 manjubinha(망쥬비냐, 작은 생선 튀김)를 아는 분이라면 무슨 말인지 바로 아실 거예요. 옛날 방식으로 튀기고 싶다면 집에서 라드와 소기름 만드는 법을 확인해 보세요.

생선알: 안데스 산맥까지 옮겨 간 보물

생선알은 고대부터 전 세계에서 신성한 음식으로 여겨져 왔습니다. Price는 안데스 원주민들이 해수면 높이에서 말린 생선알을 산꼭대기 마을까지 옮기려고 엄청난 노력을 기울였다고 기록했습니다. 때로는 수백 킬로미터나 떨어진 곳이었습니다. 그 목적은 아이를 낳을 나이의 사람들에게 가장 건강한 아기를 낳는 데 필요한 영양소를 주는 것이었습니다.

생선알에는 비타민 A, D, K2(Price가 말한 활성제 X)뿐 아니라 아연, 요오드, 그리고 뇌를 만드는 지방산인 DHA가 풍부합니다. 그래서 생선알은 아기와 성인 모두에게 강력한 슈퍼푸드입니다. 재단의 의뢰로 UBE Laboratories가 진행한 분석에 따르면, 생선알에는 한 큰술당 비타민 D가 17.000 IU 들어 있습니다.

에스키모들은 연어알과 다른 생선의 알을 아주 많이, 흔히 매일 먹었습니다. 따뜻한 계절에는 연어알을 햇볕에 말려 1년 내내 먹을 수 있게 보관했고, 특히 임신한 여성들을 위해 챙겼습니다.

캐비아, 이쿠라, 토비코

생선알에는 선택지가 많습니다. 대부분은 곧바로 캐비아를 떠올리지만, 엄밀히 말하면 선사시대부터 살아온 벨루가 철갑상어의 알만 그 이름을 쓸 수 있습니다. 나머지는 모두 그냥 생선알이지만, 만드는 방법은 대개 같습니다. 체에 걸러 막에서 알을 떼어 내고, 물기를 눌러 짠 다음, 알을 가볍게 소금에 절여 작은 통에 신선한 상태로 담거나, 통조림으로 만들어 열처리합니다.

연어알은 가장 구하기 쉬운 편이고, 대체로 맛도 가장 좋습니다. 일본에서는 러시아어 ikra에서 빌려 온 말인 이쿠라라고 부르며 초밥에 올립니다. 날치알인 토비코도 초밥에 쓰는데, 은은하게 달고 선명한 붉은 주황색이라 캘리포니아 롤을 장식하는 데 흔히 쓰입니다. 한 가지 짚어 둘 점이 있습니다. 대부분의 캘리포니아 롤에는 첨가물이 가득한 게맛살(kani)이 들어갑니다. 진짜 게살로 달라고 요청하세요.

생선알을 먹는 방법

소금에 절여 가공한 "캐비아"는 신선한 것이든 통조림이든 곱게 다진 양파와 사워크림을 곁들이면 아주 맛있습니다. 좋은 크래커나 바삭한 팬케이크 위에 크렘 프레슈나 사워크림을 한 숟가락 얹고, 그 위에 생선알과 잘게 다진 양파를 올려 보세요. 순식간에 사라질 겁니다.

가공하지 않은 생선알은 먹기도, 준비하기도 더 까다롭습니다. 신선한 것, 냉동, 훈제, 건조 제품으로 팔립니다. 직접 낚시를 하다가 잡은 생선에서 알을 발견하면 그 자리에서 먹거나 집에 가져가 토스트와 버터를 곁들여 내 보세요. 생선 가게에도 신선한 생선알이 있을 수 있습니다. 건조하거나 냉동한 생선알은 끈적이는 편이라 손이 조금 더 갑니다.

냉동 생선알은 필요한 만큼만 조금씩 해동해 쓸 수 있습니다. 아기 식탁 의자 트레이에 몇 알 흩어 놓아 보세요. 『Real Food』의 저자 Nina Planck의 표현대로 "짭짤한 완두콩"을 아기들은 대부분 아주 좋아합니다.

신선하거나 말린 생선알을 쉽게 활용하는 또 다른 방법은 온 가족이 먹는 스크램블드에그나 아기를 위한 노른자 팬케이크에 한 숟가락 넣는 것입니다. 방사해서 키운 닭의 노른자 한두 개를 그릇에 담고, 익힌 채소, 고기나 생선, 생선알, 양념을 섞은 뒤 뜨거운 프라이팬에 팬케이크처럼 노릇하게 부치면 됩니다.

연어 마요네즈 페스토 샐러드에 한 숟가락 섞어 보거나, 말린 토마토 페이스트, 훈제 연어 파테(아래 레시피), 생 케첩에 섞어 영양을 더해 보는 것도 좋습니다.

그리스와 다른 유럽 국가들에서는 소금에 절이고 훈제하거나 말린 생선알이 맛있는 스프레드인 타라모살라타의 주재료입니다. Nu&Cru에도 그 버전이 있으니 생선알 파테를 참고하세요.

간: 첫 식사부터 철분이 풍부한 음식

닭·오리·거위·칠면조 같은 가금류의 간, 생선 간, 소·양·사냥한 야생동물(game)·돼지의 간은 전 세계에서 슈퍼푸드로 인정받고 있어요. Nu&Cru에서도 이미 간: 세상에서 가장 영양가 높은 식품이라는 글로 다룬 적이 있어요. 모든 간에는 철분과 그 밖의 미네랄, 콜린, 비타민 B군이 풍부해요. 특히 아주 중요한 B6와 B12가 많아요. 다만 간마다 두드러지는 강점이 달라요.

• 반추동물(소, 양, 사냥한 야생동물)의 간은 음식으로 얻을 수 있는 비타민 A의 가장 좋은 공급원이에요.
• 돼지 간에는 비타민 D가 가득해요.
• 가금류의 간은 비타민 A가 소나 양의 간에 비해 절반 정도지만, 비타민 A, D, K2가 균형 있게 들어 있어 그 점에서는 가장 훌륭할 수 있어요.

母乳에는 철분이 적기 때문에 간은 아기에게 귀한 첫 음식이 될 수 있어요. 만삭으로 태어난 아기의 철분 저장량은 생후 6개월 무렵부터 줄어들기 시작해요. 의사 Naomi Baumslag가 Tricks of the Infant Food Industry라는 글에서 기록했듯이, 많은 전통 문화에서는 미리 씹어 준 간을 아기의 첫 음식으로 흔히 먹여 왔어요. 비타민과 미네랄의 농도에서 간은 거의 모든 음식을 능가하니, 귀하게 여겨져 온 것도 당연해요.

간과 다른 음식의 비교

100g당 수치이며, 원문 기사에 실린 표를 따랐어요.

• 인: 사과 6 mg, 당근 31 mg, 붉은 고기 140 mg, 간 476 mg.
• 철분: 사과 0.1 mg, 당근 0.6 mg, 붉은 고기 3.3 mg, 간 8.8 mg.
• 아연: 사과 0.05 mg, 당근 0.3 mg, 붉은 고기 4.4 mg, 간 4.0 mg.
• 구리: 사과 0.04 mg, 당근 0.08 mg, 붉은 고기 0.2 mg, 간 12 mg.
• 비타민 B2: 사과 0.02 mg, 당근 0.05 mg, 붉은 고기 0.2 mg, 간 4.2 mg.
• 비타민 A: 사과 0, 당근 0, 붉은 고기 40 IU, 간 53,400 IU.
• 비타민 C: 사과 7 mg, 당근 6 mg, 붉은 고기 0, 간 27 mg.
• 비타민 B6: 사과 0.03 mg, 당근 0.1 mg, 붉은 고기 0.07 mg, 간 0.73 mg.
• 비타민 B12: 사과 0, 당근 0, 붉은 고기 1.84 mcg, 간 111.3 mcg.

간 고르는 법

가장 좋은 것은 화학 물질이 없는 초지에서 자란 동물의 간을 사는 거예요. 두 번째로 좋은 선택은 유기농 닭, 소, 송아지의 간이에요. 세 번째는 유기농이 아닌 송아지 간이에요. 어린 송아지는 보통 생후 몇 달을 초지에서 보내기 때문이에요. 초지에서 지내는 기간은 농장마다 다르니 직접 알아보는 것이 좋아요. 밀집 사육(feedlot)으로 키운 닭, 돼지, 소의 간은 피하세요. Nu&Cru 생산자 지도에서 동물을 초지에서 키우는 생산자를 찾아볼 수 있어요.

맛으로는 송아지 간이 부드럽고 연해서 최고로 꼽혀요. 양 간이 그 바로 뒤를 잇고, 닭 간은 맛과 식감이 더 순해서 양 간과 비슷한 수준이에요. 소 간은 송아지 간보다 단단하고 맛이 진하지만, 너무 익히지 않으면 이것도 아주 맛있어요. 돼지 간은 맛이 가장 강해서 독일식 liverwurst처럼 양념을 충분히 한 가공육에 쓰면 가장 잘 어울려요.

어떤 간이든 우유 등에 담가 두거나 재워 두면 일부 사람들이 낯설어하는 강한 맛이나 쓴맛이 순해지고 더 부드러워져요. 우유, 버터밀크, 사워 밀크, 레몬즙, 식초가 모두 잘 맞아요. 다른 방법은 간을 싫어하는 사람을 위한 간 손질법에서 볼 수 있어요.

간 요리하는 방법

간은 지방이 적기 때문에 라드(돼지 지방), 거위 지방, 베이컨 기름, 코코넛 오일을 넉넉히 써서 요리하는 것이 좋습니다. 비타민 D가 풍부한 라드와 베이컨 기름은 비타민 A는 많고 비타민 D는 거의 없거나 전혀 없는 소 간, 양 간과 아주 잘 어울립니다.

간은 튀기거나 구워서 먹을 수 있고, 베이컨과 함께 내거나 소시지, 파테, 가공육으로 만들 수도 있습니다. 이 점을 기억하세요. 레어(살짝 익힌 정도)를 넘겨 익히면 간이 질겨집니다. 속은 분홍빛이 돌되 단단해야 합니다. 그리고 양파, 특히 캐러멜라이즈한 양파는 간과 가장 잘 어울리는 짝이며, 고전적인 양파 간 요리(fígado acebolado)가 그런 예입니다.

간은 고기 요리 속에 쉽게 숨길 수도 있습니다. 미트볼, 햄버거 패티, 미트로프, 타코 속, 스튜에 넣어 보세요. 닭이나 오리 같은 가금류의 간은 맛있는 스프레드와 파테가 됩니다.

저자가 알려 주는 실용적인 팁을 몇 가지 소개합니다.

• 반쯤 얼린 간을 갈아서 작은 분량으로 나누거나 얼음 틀에 넣어 다시 얼려 두세요. 위에서 말한 요리에 조금씩 넣을 수 있도록 늘 준비해 둘 수 있습니다.
• 건조 간(가루나 캡슐)은 아직 간을 받아들일 준비가 되지 않은 가족에게 좋은 선택지입니다. 가루는 고기 요리에 섞어도 맛이 달라지지 않습니다.
• 통조림 대구 간은 놀랄 만큼 순합니다. 다른 고기 요리나 해산물 요리에 섞거나, Sally Fallon Morell과 Mary Enig의 책 Eat Fat, Lose Fat에서 제안한 스프레드를 만들어 보세요. 훈제 대구 간 통조림 1개에 마요네즈 3큰술, 소금, 후추를 넣고 갈아 줍니다. 크래커에 곁들이거나 샌드위치, 랩에 넣어 드세요.

골수: "뼈의 뇌"

"큰 동물을 먹던 전통 사회의 사람들은 뼈 속에 숨은 골수를 놓치지 않았습니다. 오히려 골수를 영양이 아주 풍부한 음식으로 귀하게 여겼습니다." Sally Fallon Morell은 골수(Bone Marrow)라는 글에서 이렇게 설명합니다.

그 예는 전 세계에서 찾을 수 있습니다. 알래스카 원주민은 순록과 엘크의 골수를 꾸준히 먹습니다. 인도에서는 골수를 오래 푹 끓여 만드는 전통 요리 nalli nihari를 즐깁니다. 멕시코에서는 소 골수(tuétano)를 타코와 토스타다에 채워 넣습니다. 필리핀에서는 골수가 bulalo라는 수프의 주재료입니다. 흥미롭게도 러시아어에서는 골수를 문자 그대로 옮기면 "뼈의 뇌"인데, 골수의 가치가 오래전부터 인정받았다는 뜻이며 Elena Molokhovets의 고전 요리책에도 이렇게 기록되어 있습니다.

Price는 Nutrition and Physical Degeneration에서 북아메리카 원주민에 관해 이렇게 썼습니다. "아이들의 식사에서 중요한 부분은 여러 가지로 조리한 골수였으며, 젖을 대신하는 음식이기도 했고 특별식이기도 했다."

Price는 고아원의 식단을 짤 때도 골수를 넣었습니다. 아이들은 "주로 골수와 연한 부위의 고기로 만든 아주 진한 채소 고기 스튜를 약 0.5리터씩 한 그릇 받았습니다. 고기는 육즙을 지키기 위해 대개 따로 구운 다음 아주 잘게 다져 골수 수프에 넣었고, 수프에는 잘게 썬 채소와 아주 노란 당근이 늘 듬뿍 들어갔습니다."

골수에는 무엇이 들어 있을까요

실험실 분석에 따르면 골수 100g(밥숟가락으로 약 6.5숟가락)에는 비타민 A 677 IU, 비타민 K2 29마이크로그램이 들어 있고, 영양가 높은 지방도 풍부합니다(포화지방이 최대 45%). 골수에는 스핑고지질이 풍부합니다. 스핑고지질은 세포막을 환경의 해로운 영향으로부터 보호하는 특수한 지방이며, 뇌와 신경계를 이루는 필수 구성 성분입니다.

골수가 든 뼈(보통 사태 부위의 뼈)를 살 때는 늘 방목해 키운 동물의 뼈를 고르세요. 양, 소, 물소 등이 좋습니다. 이 주제에 대해 더 알고 싶다면 골수의 효능과 손질법을 읽어 보세요.

골수 조리하는 법

골수를 식탁에 올리는 가장 쉬운 방법은 뼈에서 바로 꺼내 약불에 오래 끓이는 소스나 스튜에 녹여 넣는 것입니다. 뼈를 오븐에 굽거나 삶아도 됩니다.

굽는 방법은 영국의 셰프 퍼거스 헨더슨(The Whole Beast: Nose to Tail Eating의 저자)이 간단하게 설명합니다. 7.5cm 정도로 자른 뼈를 오븐용 프라이팬에 세워 놓고 230°C에서 20분쯤 구우세요. 그는 이렇게 말합니다. "원하는 것은 골수가 부드럽게 풀어지되 녹아내리지 않은 상태예요. 너무 오래 구우면 녹아버리거든요." 뼈의 끝부분은 살짝 바삭해집니다. 먹을 때는 작은 포크나 골수 전용 스푼으로 골수를 파내어, 천연 발효 사워도우 빵을 토스트한 위에 펴 바르고 천일염을 솔솔 뿌린 다음 파슬리 샐러드를 올리세요. Nu&Cru의 방식은 구운 골수입니다.

골수 색이 덜 회색빛이고 더 분홍빛이 돌게 하고 싶다면, 5~7.5cm 길이의 뼈를 찬물에 12~24시간 담가 두면서 물을 여러 번 갈아 주세요. 이 과정은 영양에는 아무런 영향을 주지 않지만, 색이 더 밝아져 골수가 더 먹음직스러워 보일 수 있습니다. 그다음 뼈가 잠기도록 찬물을 붓고 약하게 끓어오르면 불을 줄여, 뼈 크기에 따라 20분에서 1시간 동안 익힙니다.

다 익으면 뜨거운 뼈를 행주로 잡고 숟가락 손잡이나 골수 전용 스푼으로 골수를 꺼내세요. 버터처럼 비스킷에 발라 먹거나, 채소에 곁들이는 페이스트나 소스에 섞거나, 수프나 스튜 한 그릇에 한 숟가락 넣어 드세요(아래 레시피를 참고하세요). 거창하게 격식을 차릴 필요는 없습니다. 다른 방법도 있습니다. 토르티야(가능하면 발아 곡물로 만든 것)에 골수를 얇게 펴 바르고, 멕시칸 살사와 라임, 천일염 한 꼬집을 올려 보세요.

문화적으로 꼭 필요한 일

옛날 사람들이 신성하게 여긴 음식을 대하던 존중의 관습을 따르는 것은 현명한 일일 뿐 아니라 필수입니다. 아기를 갖기 위해서든, 아이의 신체와 뇌 발달을 최대한 도우려는 것이든, 어른이 되어 영양소를 더 잘 활용하려는 것이든, 신성한 음식은 자주 식탁에 올라야 합니다.

저자는 우리 가족을 위해 옛 식생활의 지혜를 열정적으로 찾아 나서고, 신성한 음식이 오늘날의 요리 전통에서도 흔히 만날 수 있는 존재가 되게 하는 것이 꼭 필요한 일이라고 말합니다.

신성한 음식을 활용한 레시피

크리미 그린 소스

재료

• 껍질과 씨를 제거한 아보카도 1개
• 마요네즈 ½컵, 가능하면 직접 만든 것
• 사워크림 또는 플레인 요거트 ½컵
• 잘게 썬 안초비(알리체) 필레 5~6개
• 송송 썬 쪽파 2큰술
• 다진 고수 2큰술
• 레몬즙 1큰술
• 다진 마늘 1쪽
• 소금과 후추 적당량

만드는 법

모든 재료를 푸드프로세서나 믹서에 넣고 크림처럼 될 때까지 갈아 주세요. 뚜껑이 꽉 닫히는 용기에 담아 냉장고에 보관하고, 24시간 안에 드세요. 샐러드에 곁들이거나 생채소 또는 찐 채소를 찍어 먹는 소스로 쓰세요. 콜리플라워나 감자 퓌레에 섞어 먹어도 좋습니다.

훈제 연어 알 파테

재료

• 잘게 썬 훈제 연어 ½컵
• 바로 짜낸 레몬즙 2큰술
• 크림치즈 115g, 가능하면 유기농 또는 직접 만든 것
• 아주 잘게 다진 적양파 또는 쪽파 2큰술
• 건조 생선알 1~2큰술
• 소금과 후추 적당량

만드는 법

모든 재료를 푸드프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 갈아 주세요. 뚜껑이 꽉 닫히는 용기에 담아 냉장고에 보관하고, 24시간 안에 드세요. 건조 생선알 1큰술에는 비타민 D가 17,000 IU 들어 있습니다. Sally Fallon Morell에 따르면, 생선알을 사워크림, 크렘 프레슈, 크림치즈와 함께 먹으면 비타민 A, D, K2를 한 번에 섭취할 수 있습니다. 바로 신성한 음식들이 만드는 강력한 조합입니다.

무화과를 곁들인 간 볶음

재료

• 다진 양파 2개
• 작게 썬 붉은 파프리카 1개
• 잘게 다진 말린 무화과 5개
• 오렌지 주스 ½컵, 가능하면 바로 짜낸 것
• 집에서 만든 소고기 또는 닭고기 육수 ½컵
• 얇게 썬 소·들소·닭 간 1컵, 유기농이면서 풀을 먹여 키운 동물의 것
• 소금 적당량(약 ½작은술)
• 라드 또는 베이컨 기름 1큰술

만드는 법

1. 원한다면 간을 몇 시간 동안 사워 밀크나 식초를 조금 푼 물에 재워 두세요.
2. 고른 기름에 양파를 투명해질 때까지 볶으세요.
3. 파프리카와 무화과를 넣고 부드러워질 때까지 익히세요.
4. 육수와 오렌지 주스를 넣고, 국물이 소스처럼 걸쭉해질 때까지 졸이세요.
5. 간을 넣고 속이 아직 분홍빛일 정도로만 익히세요.
6. 통밀빵이나 천연발효빵을 구워 곁들여 내세요.

이 레시피는 영양사 Dianne Koehler의 것입니다. 육수는 본브로스: 효능과 만드는 법을 참고하세요.

골수 소고기 수프

요리사 John Umlauf가 2004년 Wise Traditions 콘퍼런스에서 이 레시피를 선보여 큰 호응을 얻었습니다. 약 5.7L가 나오는 분량입니다.

재료

• 뼈가 붙은 소 정강이살 4덩이, 5cm 두께로 썬 것(오소부코와 같은 부위)
• 올리브 오일 6큰술
• 정수한 물 3.8L
• 껍질 벗긴 당근 900g
• 씻은 감자 900g
• 샬롯 또는 껍질 벗긴 양파 450g
• 으깬 홀 토마토 큰 캔 2개
• 발사믹 식초 1컵
• 월계수 잎 3~4장
• 그린 페퍼콘 4큰술
• 굵게 간 후추 1큰술
• 다진 생마늘 3큰술
• 다진 생파슬리 1컵
• 바다 소금 적당량

만드는 법

1. 고기의 물기를 잘 닦고 후추를 뿌리세요.
2. 알루미늄이 아닌 바닥이 두꺼운 큰 냄비에 올리브 오일의 절반을 데우고, 고기를 양면이 노릇해지게 지지세요.
3. 물, 식초, 토마토, 월계수 잎, 그린 페퍼콘을 넣으세요. 약한 불에서 4시간 동안, 또는 고기가 부서질 때까지 끓이세요.
4. 고기와 뼈를 육수에서 건져 식히세요. 육수는 다시 약한 불에 올리고 표면의 거품과 불순물을 걷어 내세요.
5. 고기를 뼈와 연골에서 발라내세요.
6. 감자와 당근을 작게 썰어 마늘과 함께 육수에 넣으세요.
7. 샬롯이나 양파를 4등분해 남은 올리브 오일에 버무린 뒤, 오븐에 굽거나 팬에 볶아 노릇해지면 육수에 넣으세요.
8. 채소가 부드러워지면 고기를 다시 냄비에 넣고 파슬리를 더한 뒤 소금으로 간을 맞추세요.

쉬운 닭 간 파테

닭 간은 소나 양의 간보다 비타민 A는 적지만, 저자에 따르면 웨스턴 프라이스가 말한 지용성 활성 인자 세 가지, 즉 비타민 A, D, K2를 맛있는 한 접시에 모두 담고 있어 오히려 더 영양가가 높을 수 있다고 합니다.

재료

• 방목으로 키운 닭의 간 450 g
• 버터, 라드(banha, 돼지기름) 또는 베이컨 기름 2큰술
• 코냑 ½컵
• 집에서 만든 소고기 육수 또는 닭 육수 ½컵
• 으깬 마늘 1쪽
• 말린 그린 페퍼콘 1작은술, 으깬 것
• 말린 로즈마리 ¼작은술, 으깬 것
• 머스터드 가루 ½작은술
• 말린 딜 ½작은술
• 부드럽게 만든 버터 3~4큰술
• 정제하지 않은 소금 적당량

만드는 법

1. 간의 물기를 닦고 버터, 라드 또는 베이컨 기름에 노릇하게 굽습니다.
2. 프라이팬에 코냑과 육수를 넣고 바닥을 긁어 눌어붙은 육즙을 풀어 줍니다.
3. 마늘, 후추, 로즈마리, 머스터드, 딜을 넣습니다.
4. 국물이 졸아 걸쭉한 반죽처럼 될 때까지 끓입니다.
5. 간이 한 김 식으면 부드러운 버터와 함께 푸드 프로세서에 넣고 매끈해질 때까지 갈아 줍니다.
6. 소금으로 간을 맞춰, 자연 발효 빵 토스트에 곁들이거나 엔다이브 잎 위에 올려 냅니다.

Nu&Cru에도 간 파테 레시피가 있습니다.

골수 플랑

4인분입니다.

재료

• 길이 5~7.5 cm의 골수 뼈 약 6개
• 신선한 생크림 1컵
• 달걀노른자 2개
• 달걀 1개
• 정제하지 않은 소금과 후추 적당량

만드는 법

1. 뼈를 찬물에 12~24시간 담가 두고, 물을 여러 번 갈아 줍니다.
2. 뼈가 잠기도록 찬물을 붓고 천천히 끓어오르게 한 뒤, 약불에서 20분 정도 익힙니다.
3. 작은 숟가락 손잡이로 원통 모양의 골수를 빼냅니다.
4. 생크림, 골수, 달걀을 함께 섞어 간을 맞춥니다.
5. 버터를 바른 1인용 틀 네 개에 붓고, 뜨거운 물을 담은 오븐 팬에 올려 150 °C에서 20분 정도, 굳을 때까지 중탕으로 굽습니다.
6. 식힌 뒤 틀에서 빼냅니다. 고기 요리의 곁들임으로 냅니다.

함께 읽어 보세요

Nu&Cru에서

• 산후 식단: 산후조리의 기술
• 아기의 첫 음식: 무엇을 먹일까
• 간: 세상에서 가장 영양가 높은 음식
• 골수: 효능과 조리법
• 마당의 닭들: 집에서 얻는 방사 유정란
• 신성한 음식을 활용한 레시피: 간 파테, 생선알 파테, 구운 골수, 크리미한 노른자, 통조림 정어리 스타일 정어리
• 전통 방식 이유식 가이드: 생후 첫 몇 달부터 노른자와 간을 먹이는 방법
• 생산자 지도: 방목으로 키운 동물의 간, 뼈, 달걀을 구입할 수 있는 곳

Weston A. Price Foundation 자료 (영어)

• Diet for Pregnant and Nursing Mothers
• Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth
• Nourishing a Growing Baby
• The Liver Files
• Cod Liver Oil Basics and Recommendations
• 전통 건강 식단의 변하지 않는 원칙 (포르투갈어)

참고 문헌

1. Price, Weston A. Nutrition and Physical Degeneration, 6판, 269쪽.
2. Mateljan, George. The World's Healthiest Foods: Essential Guide for the Healthiest Way of Eating. "Sardines" 항목, 2007, 490-491쪽.
3. 위와 같음.
4. Gordon, Meredith. Such Stuff as Dreams are Made On: The Story of Caviar, from Prehistory to the Present. Harvard Law School.
5. Forristal, Linda Joyce. The Roe of Health, 칼럼 In the Kitchen with Mother Linda. Wise Traditions, 2002년 봄호.
6. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods, Wise Traditions 콘퍼런스 강연, 2009년 11월 14일.
7. Baumslag, Naomi. Tricks of the Infant Food Industry. Wise Traditions, 2001년 가을호.
8. Razaitis, Lynn. The Liver Files. Wise Traditions, 2005년 봄호.
9. Fallon, Sally. Bone Marrow. Wise Traditions, 2007년 여름호.
10. Molokhovets, Elena. A Gift to Young Housewives (러시아, 1861), Katherine Czapp의 2009년 7월 28일자 이메일에서 인용.
11. Price, Weston A. Nutrition and Physical Degeneration, 6판, 260쪽.
12. 위와 같음, 295쪽.
13. Sphingolipid. 위키백과 (영어).
14. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods, Wise Traditions 콘퍼런스 강연, 2009년 11월 14일.
15. Fallon, Sally. Bone Marrow. Wise Traditions, 2007년 여름호.
16. Fallon, Sally, Enig, Mary. Cod Liver Oil Basics and Recommendations. 2009년 2월.
17. Razaitis, Lynn. The Liver Files. Wise Traditions, 2005년 봄호.
18. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods, Wise Traditions 콘퍼런스 강연, 2009년 11월 14일.

이 글은 Weston A. Price Foundation의 잡지 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts 2010년 가을호에 실린 Jen Allbritton의 "Sacred Foods for Exceptionally Healthy Babies… and Parents, Too!"를 각색한 것입니다. 영어 원문 읽기