산후 음식, 무엇을 먹어야 할까요? 전통 산후조리와 회복식 가이드

산후 시기에 여러분에게 기대되는 일이 오직 쉬면서 갓 태어난 아기를 품에 안아 주는 것뿐이라고 상상해 보세요. 기간은 한 달, 혹은 그 이상입니다. 사랑하는 사람들이 요리하고, 집을 치우고, 목욕과 아기 돌보는 일까지 도와줍니다. 따뜻한 차와 김이 오르는 목욕이 이어지는데, 둘 다 마음을 편안하게 하고 기운을 북돋아 주는 허브로 준비한 것입니다. 다정하고 경험 많은 여성들이 지혜를 나눠 주고, 모유 수유나 아기에게 생기는 어떤 어려움에도 도움을 주려고 곁에 있습니다.

새로 엄마가 된 여러분은 조용하고 차분한 공간에서 다정함과 존중을 받으며 지냅니다. 몇 주가 지나면 아기를 세상에 소개하고, 집이라는 보호막을 벗어나 자신감과 힘을 갖고 나설 준비가 됩니다.

꿈 같은 이야기처럼 들리지만, 많은 문화권에서 출산 후의 여성을 실제로 이렇게 대합니다. 그리고 이 돌봄의 한가운데에 산후 음식이 있습니다. 이 글은 Jennifer Grafiada가 Weston A. Price Foundation 소식지에 실은 글을 옮겨 각색한 것입니다.

40일간의 돌봄: 오래된 전통

출산 후 회복을 위해 30일, 40일, 혹은 그 이상을 따로 비워 두는 일은 전 세계에서 흔히 볼 수 있는 관습이며, 수천 년의 역사를 가지고 있습니다. 인도의 전통 의학인 아유르베다의 기원전 400년경 문헌에는 "갓 출산한 어머니는 마사지, 따뜻한 목욕, 특별한 식단, 그리고 감염을 막고 활력을 북돋우며 바타를 진정시키는 허브 음료로 돌보아야 한다"라고 적혀 있습니다. 바타는 우리 몸의 에너지 힘 가운데 하나로, 도샤에 속합니다.

The First Forty Days: The Essential Art of Nourishing the New Mother(『첫 40일: 새내기 엄마를 보살피는 필수적인 기술』)에서 Heng Ou는 쭤위에쯔(zuo yuezi)를 직접 겪은 경험을 들려줍니다. 쭤위에쯔는 출산 후 한 달 동안 어머니를 예우하고 보살피는 중국의 전통입니다. 이 관습은 중국 가정에서 4,000년 넘게 이어져 왔고 오늘날에도 이어지고 있습니다. 비슷한 전통과 의식은 말레이시아에서 인도, 중남미에 이르기까지 세계 곳곳에 있습니다.

브라질에서는 이 전통을 잘 알려진 이름으로 부릅니다. 바로 resguardo(산후조리 기간)입니다. 옛날 가정에서는 이 40일 동안 산모에게 일을 시키지 않고 canja de galinha(닭고기 쌀죽)를 챙겨 주었습니다.

누가, 어떻게 돌볼까요

이 기간에는 가족, 친구, 둘라, 조산사가 산모와 아기를 목욕시키고(자극적인 비누 대신 허브를 쓰는 경우가 많습니다), 특별한 오일과 우린 물로 마사지해 주고, 특별한 음식을 준비해서 차려 줍니다.

이런 음식은 지역과 문화에 따라 다르지만 공통점이 많습니다. 따뜻하고, 몸을 회복시켜 주고, 비타민과 미네랄이 풍부하며, 소화가 잘 됩니다. 많은 음식이 담고 있는 영양소, 그리고 장기를 회복시키고 모유량을 늘려 주는 힘 때문에 선택된 것입니다.

"현대"에 잊힌 엄마

반대로 우리가 "현대"라고 부를 만한 시대에는, 서구화된 세계의 많은 여성이 몸이든 그 밖의 모든 면에서든 출산 직후에 곧바로 회복해야 한다고 믿게 됩니다. 고용주가 유급 출산휴가를 주기를 꺼리기도 하고, 엄마 스스로 오랫동안 일을 쉴 수 없는 경우도 있습니다. 가족이 멀리 살거나 도와줄 형편이 안 될 수도 있습니다. 사랑이 깊은 남편이나 파트너조차 새 생명을 세상에 데려오며 막 겪은 엄청난 신체적, 정서적 변화를 이해하지 못할 때가 있습니다.

그 결과 많은 엄마가 짐을 혼자 짊어진 듯 벅차고 불안해합니다. 아기는 당연히 쏟아지는 관심을 받지만, 엄마는 달라진 일상과 육아가 피할 수 없이 가져오는 수면 부족을 혼자 감당합니다. 처음 몇 주 동안의 극심한 피로는 흔하고, 어느 정도 예상되는 일이기도 합니다. 아무도 새 엄마를 돌보지 않으면 휴식과 좋은 음식은 뒷전으로 밀립니다. 엄마와 아기가 유대감을 쌓는 마법 같은 시간이 될 수 있는 때에 말이지요.

산후 우울증과 영양 부족

이 예민한 시기에 엄마를 소홀히 하면 어떤 결과가 생길까요? 일부 문화권에서는 출산 직후 몸을 제대로 돌보지 않으면 그 흔적이 폐경기, 그리고 그 이후까지 이어질 수 있다고 믿습니다. 어느 쪽이든 산후 건강은 미국을 비롯한 여러 나라에서 여성 건강 중 자주 잊히는 부분입니다.

아기가 태어나면 호르몬이 크게 오르내리고 가족의 구조도 새로 짜이기 때문에, 어느 정도의 감정 변화는 자연스럽다는 점도 기억해 두면 좋습니다. 특히 출산 과정이 힘들었다면 기분이 오르내리거나 우울해지는 순간이 충분히 있을 수 있습니다. 하지만 어떤 여성들은 심한 우울증과 불안, 극도의 피로, 기억력 저하처럼 더 오래 이어지는 문제를 겪습니다.

미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 산후 우울증이 출산 후 여성의 15%에게 나타난다고 추정합니다. 많은 과학자와 재단의 많은 주의 깊은 회원들은 오늘날 여성들 사이에 매우 흔해진 심각한 영양 결핍이 산후 우울증의 원인 가운데 하나라고 생각합니다.

엄마의 몸이 대가를 치릅니다

아이를 품고 키우는 데는 엄청난 양의 "건축 자재"가 필요하다는 것은 비밀이 아닙니다. 그래서 전통 문화에서는 아이 사이의 터울을 적어도 3년으로 두어, 그동안 여성이 영양 저장분을 다시 채울 수 있게 했습니다(준비에 관한 내용은 Alimentação para engravidar: a lição ancestral에서 더 자세히 다룹니다).

반면 평균적인 미국 여성은 임신하기 전부터 이미 영양이 부족한 경우가 많고, 임신 중 식단도 설탕과 가공식품으로 가득할 수 있습니다. 이런 경우 몸은 자라나는 아기를 먹이기 위해 엄마에게서 영양소를 가져다 씁니다. 뼈와 치아에서 칼슘을 빼 가고, 엄마의 정서적 균형에 꼭 필요한 오메가-3 지방산의 저장분도 줄어듭니다.

재단의 글 Vitamins for Fetal Development에 따르면 고갈될 수 있는 영양소는 다음과 같습니다.

• 철분, 엽산, 칼슘
• 칼륨, 마그네슘, 인, 아연, 셀레늄
• 비타민 D, 비타민 A, 카로티노이드
• 요오드
• 오메가-3, DHA 및 기타 필수 지방산
• 비타민 B12

글쓴이에 따르면 가장 걱정스러운 점은 이런 고갈이 엄마의 뇌와 몸에 영구적인 변화를 일으킬 수 있다는 것입니다. 기억하거나 새로운 것을 배우기가 어려워질 수도 있고, 불안과 우울증을 겪을 수도 있습니다. 비타민 A 저장분이 줄면 시력에 눈에 띄는 변화가 생길 수 있습니다. 출산 전후 사진을 비교해 보면 입술이 얇아지고 등이 굽는 등의 변화가 보이기도 합니다.

비타민제 한 알이면 충분하지 않을까요?

많은 여성이 임신 전, 임신 중, 임신 후에 산전 종합비타민을 먹으면 어떤 결핍이든 채워진다고 잘못 생각합니다. 그렇다면 그냥 알약 하나 먹으면 되지 않을까요? 글쓴이는 질 좋은 보충제 중 일부는 도움이 될 수 있지만 결코 만병통치약은 아니라고 말합니다. 합성 알약에는 자연에 존재하는 수백 가지 이성질체와 관련 분자가 들어 있지 않기 때문에, 몸이 이를 같은 수준으로 알아보거나 흡수하지 못합니다. 게다가 이런 분자를 실험실에서 합성하는 과정에서 인공적인 부산물이 생기는데, 이것이 오히려 해로울 수도 있습니다.

미국 임신부 563명을 대상으로 한 연구에서는 산전 비타민을 먹었는데도 나이아신, 티아민, 비타민 A, B6, B12가 부족해졌고, 그 결핍이 임신 3분기까지(그리고 아마 그 이후까지) 이어졌습니다. 산전 비타민은 임신부에게 필요한 비타민 D, 장쇄 필수 지방산, 콜린도 충분히 채워 주지 못합니다. 콜린은 미국에서 흔히 쓰이는 산전 비타민 어디에도 들어 있지 않습니다.

요약하면, 질 좋은 일부 산전 제품은 도움이 될 수 있지만 답은 무엇보다 먼저 식탁 위에 있어야 합니다.

산후에 무엇을 먹을까: 따뜻하고 영양가 있는 음식

웨스턴 A. 프라이스 재단(Weston A. Price Foundation)은 이 부분에서 선구적인 역할을 했습니다. 전통의 지혜에 바탕을 두고, 글쓴이의 표현으로는 현대 과학으로도 확인된 식사 권장안을 내놓아 많은 엄마와 예비 엄마에게 도움을 주었습니다. 글쓴이는 냉장고에 재단의 임신부와 수유부를 위한 식단(Diet for Pregnant and Nursing Mothers) 자석을 붙여 두었다고 합니다. 이 자석은 Sally Fallon Morell이 쓴 Nourishing Traditions, The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care와 함께 모든 베이비샤워에 꼭 들어가야 할 선물이라고도 생각합니다. 이 식단에는 권장하는 음식과 피해야 할 음식이 항목별로 정리되어 있습니다.

전통적인 생활방식을 따르고 있는 분이라면 목록이 낯익게 느껴질 거예요.

• 목초 사육 동물의 내장육과 고기: 가까운 생산자에게서 구하세요. 철분, 셀레늄, 비타민 B군이 풍부합니다(생산자 지도와 간에 관한 글을 참고하세요).
• 달걀: 콜린, 지방산, 비타민 D가 풍부합니다.
• 자연산 생선과 해산물: 요오드와 아연이 들어 있습니다.
• 목초 먹인 소의 버터: 유명한 '팩터 X', 즉 비타민 K2가 들어 있습니다(버터는 해로울까요?에서 다룬 주제입니다).
• 천연 대구 간유: 비타민 A를 얻을 수 있습니다. 섭취량은 Cod Liver Oil Basics and Recommendations 글을 따르세요.
• 발효 유제품과 생우유: 면역력을 높여 주는 여러 분자와 장에 이로운 균이 들어 있습니다. 우유 케피어가 한 예입니다.
• 뼈 육수, 수프, 스튜: 따뜻하고 향이 좋아서 하루 종일 먹기 편합니다(뼈 육수: 효능과 만드는 법 참고).

출산 전에 미리 준비하세요

Sally Fallon Morell의 책 Nourishing Traditions와 Nourishing Broth, 그리고 재단 웹사이트에는 맛있는 레시피가 많이 실려 있습니다. 포르투갈어로는 Nu&Cru의 책 181 Receitas Ancestrais가 같은 방향을 따릅니다.

음식은 출산 예정일 전에 미리 만들어 냉동해 둘 수 있습니다. 가족에게 식사 당번을 정해 달라고 부탁하는 방법도 있습니다. 하루씩 돌아가며 완성된 음식을 가져다주는 방식으로, 나 자신이나 아기를 기다리는 다른 사람을 위해 쓸 수 있습니다. 다른 도움도 잊지 말고 요청하세요. 집 청소, 빨래, 장보기, 에센셜 오일이나 허브 우린 물을 쓴 따뜻한 마사지는 새내기 엄마의 마음을 차분하게 되찾아 주는 데 큰 도움이 됩니다.

모유량을 늘려 주는 음식

The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care의 7장은 수유하는 엄마를 위해 많은 지면을 할애합니다. 수유하는 엄마는 일반적인 여성보다 더 많은 열량이 필요하며, 따뜻하고 영양가 있는 음식을 충분히 먹고 신선하고 깨끗한 물(또는 허브차)을 많이 마셔야 합니다.

이 책은 젖이 더 많이 나오도록 다음을 권합니다.

• 생우유
• 뼈 육수
• 물에 불린 귀리: 발효 귀리죽처럼 먹습니다(기법은 귀리: 죽을 더 영양가 있게 만드는 법에서 설명합니다).
• 젖산 발효 음료: 콤부차 같은 것입니다(과정은 젖산 발효: 무엇이고 어떻게 하나요에서 더 볼 수 있습니다).

글쓴이는 출산 후 첫 몇 달 동안 자기 몸이 바로 이런 음식을 원했다고 말합니다. 그때는 쉬지 않고 수유하는 느낌이었다고 해요. 생우유를 가져다주던 생산자가 집에 들렀던 날도 기억하고 있습니다. 글쓴이는 진한 크림을 아무리 먹어도 물리지 않았고, 그것을 집까지 받아 볼 수 있어서 무척 고마웠습니다. 그러자 생산자는 자기 어머니가 늘 이렇게 말씀하셨다고 했습니다. "우유가 젖을 만든다!"

글쓴이는 이런 전통의 지혜가 지금 많은 여성에게 도움이 될 것이라고 말합니다. 오늘날 많은 여성이 "식단 독재자들"(Diet Dictocrats, Nourishing Traditions의 부제에 나오는 표현)의 말에 설득당해 불필요하게 고생하고 있기 때문입니다.

태반을 먹는 것이 몸에 좋을까요?

태반 섭취, 즉 태반을 먹는 관행은 어떨까요? 이 관행은 보다 자연스러운 삶을 추구하는 일부 엄마들 사이에서 최근 흔해졌고, 많은 엄마들이 기분과 활력이 크게 좋아진다고 말합니다. Weston A. Price Foundation의 한 회원은 이렇게 이야기합니다.

"첫째 아이를 낳고 몇 달 동안 저는 분명 감정의 롤러코스터를 탔어요. 두 아이 모두 집에서 낳았는데, 둘째를 낳을 때는 태반을 어떻게 할지 조산사와 오랫동안 이야기를 나눴어요. 결국 먹기로 했습니다! 조산사가 태반을 잘게 썰어 다섯 부분으로 나누었고, 우리는 그것을 냉동했어요. 저는 한 부분을 스무디에 넣어 5일 동안 먹었어요(맛은 거의 나지 않았고, 평범한 스무디 같았어요). 몸에 힘이 나고 감정도 아주 안정된 느낌이었어요. 첫째 임신 때와는 하늘과 땅 차이였죠. 몸 전체가 안정적이고 제대로 기능하는 상태로 되돌아온 것 같았어요. 많은 여성이 선택할 방법은 아니라는 걸 알지만, 저는 망설임 없이 다시 그렇게 할 거예요."

이 방법을 택하고 싶지 않은 분들에게는 간 같은 내장류가 풍부한 식단도 철분을 보충하는 데 도움이 되고, 그 덕분에 기분과 컨디션이 나아질 수 있습니다. 이 재단의 또 다른 회원은 이렇게 전합니다.

"딸이 태어난 뒤, 두 아이의 엄마로서 해야 할 모든 일을 감당하기가 힘들었어요. 3년 동안 임신 중이거나 수유 중이었고, 제 몸은 다른 사람들에게 오랫동안 자신을 내어준 영향을 느끼고 있었어요. 스트레스를 견디는 힘이 훨씬 약해졌고, 별것 아닌 일에 짜증이 나거나 심지어 화를 내는 제 모습을 발견하곤 했어요. 그러고 나서는 그렇게 반응한 것에 죄책감을 느끼고 우울해졌어요. 딸이 태어나고 2년이 지나서야 몸이 정상으로 돌아오고 호르몬도 마침내 균형을 되찾았어요. 대구 간유와 건조 간 정제를 먹은 것이 분명히 도움이 되었어요."

산후 갑상선염: 피로가 가시지 않을 때

유난히 피곤한 상태가 오래 이어지는 엄마라면 갑상선 검사를 고려해 볼 수 있습니다. 갑상선기능저하증의 증상은 다음과 같습니다.

• 머리가 멍한 느낌
• 건조한 피부
• 체중 증가
• 추위를 견디기 힘듦
• 변비
• 탈모

이런 상태는 하시모토 갑상선염이나 산후 갑상선염으로 진단될 수 있습니다. 미국의 의사 Kelly Brogan은 이렇게 씁니다.

"산후 갑상선염에서는 이런 상태에 앞서 갑상선기능항진증 시기가 나타나는 경우가 많습니다. 이때 여성은 에너지가 넘치는 느낌이 들고, 불면, 설사, 불안, 급격한 체중 감소를 겪을 수 있습니다. 아기를 낳고 순식간에 '회복'하는 것처럼 보이다가 아홉 달 뒤에는 몸을 겨우 끌고 다니는 여성들이 바로 이런 경우입니다."

Brogan에 따르면 여성의 약 10%가 이 문제를 겪으며, 진단되지 않거나 잘못 진단되는 경우도 많습니다.

요즘에는 갑상선 기능을 종합적으로 평가할 수 있는 가정용 검사 키트가 있습니다. 임신 전이나 출산 후에 중요한 영양소를 측정하는 가정용 키트도 있는데, 오메가-3 지방산, 엽산을 포함한 비타민 B군, 비타민 D 등을 확인할 수 있습니다. 일부 업체는 모유에 DHA가 얼마나 들어 있는지 보여 주는 모유 검사까지 제공합니다.

갓 엄마가 된 사람을 돌보기

여러분이나 여러분이 아끼는 사람이 아기를 기다리고 있다면, 출산 후 한두 달을 특별하게 보낼 수 있도록 미리 계획해 보세요. 신생아에게는 사랑과 관심, 그리고 귀여운 아기 신발과 머리띠가 쏟아지는 것이 당연합니다. 하지만 새내기 엄마도 마음을 달래 주고, 다정하게 안아 주고, 보살피고, 이야기를 들어 줄 사람이 필요해요.

Heng Ou는 책에 멕시코 엔세나다에 사는 추마시족 치유자의 말을 실었습니다. "엄마에게 어떤 문제가 생기면 제가 가장 먼저 하는 말은 이거예요. '당신에게는 따뜻한 품이 필요해요! 발을 위로 올리고 쉬세요. 이 시기를 잘 건너려면 몸이 손길로 힘을 얻고 자극을 받아야 해요.'"

모든 것이 빠르게 돌아가는 우리 사회에서는 계획을 세우고, 미리 준비하고, 가족과 친구들에게 차근차근 설명하는 과정이 필요할 수 있습니다. 하지만 저자는 산모를 돌보고 보듬는 잃어버린 기술을 되살리면 산모 본인뿐 아니라 온 가족에게 놀라운 변화가 생기고, 그 열매를 수십 년, 여러 세대에 걸쳐 거두게 된다고 말합니다.

레시피: 산후 회복 수프

노스캐롤라이나에서 재단의 지역 모임을 이끄는 Sarah Ruiz는 통합 영양 분야 인증 헬스 코치이기도 합니다. 그녀가 재단 웹사이트에 산후 회복 수프 레시피를 공유했어요. 이 수프에는 돼지 족, 중국 흑초, 코코넛 설탕, 신선한 생강이 들어갑니다.

돼지 족을 구하기 어렵다면 간단한 닭고기 국수 수프나 소뼈 육수도 회복에 똑같이 도움이 됩니다. 저자의 말입니다. 우리 식으로 하면 오랜 전통의 칸자(닭고기와 쌀로 끓인 브라질식 수프)가 그 자리를 차지하는 셈이죠. Nu&Cru의 갈리냐 카이피라(방목해 키운 토종닭 요리)와 닭 육수가 좋은 출발점이 되어 줄 거예요.

재료

• 방목해서 키운 돼지의 족 2개
• 중국 흑초 2½컵(600 ml). 아시아 식료품점에서 구할 수 있으며, 없으면 발사믹 식초로 대체
• 코코넛 설탕 ¼컵 + 2큰술. 식초의 신맛을 잡아 줍니다
• 코코넛 아미노(aminos de coco) ½컵 또는 자연 발효한 유기농 간장
• 정수한 물
• 유기농 생강 5 cm 한 토막, 얇게 썬 것
• 방목 유정란(ovos caipiras), 수프 한 그릇당 최소 2개
• 선택 사항: 유기농 주키니 스파게티, 현미 쌀국수, 또는 불려서 익힌 현미

만드는 법

1. 정육점에 돼지 족을 2.5 cm 크기로 잘라 달라고 부탁하세요. 꼭 필요하진 않지만, 미네랄이 더 잘 우러나는 데 도움이 됩니다.
2. 돼지 족을 큰 냄비에 넣고 정수한 물을 잠기도록 부은 뒤, 뚜껑을 덮고 10분간 끓입니다.
3. 물을 버리고 돼지 족을 차가운 정수한 물에 헹굽니다.
4. 돼지 족을 넣은 냄비에 정수한 물을 절반까지 채웁니다. 식초, 코코넛 설탕, 코코넛 아미노, 생강을 넣으세요. 돼지 족이 잠기지 않으면 잠길 때까지 물을 더 붓습니다.
5. 뚜껑을 덮고 끓입니다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 45분간 익힙니다.
6. 조리가 끝나갈 무렵에 달걀을 삶아 준비해 두세요.
7. 삶은 달걀을 그릇에 담고 수프를 부어 줍니다. 더 든든한 한 끼를 원하면 주키니 스파게티, 쌀국수, 현미를 곁들이세요. 이 부분은 전적으로 선택 사항입니다. Sarah Ruiz에 따르면 이 수프는 출산 후 첫 6주 동안 매일 먹는 것이 좋습니다.

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• 산후조리 레시피: 갈리냐 카이피라(방목 닭 요리), 본브로스, 모코토 육수(소 족 육수), 본브로스에 넣은 수란, 돼지 족발 구이
• 181 Receitas Ancestrais, Nu&Cru의 레시피 북

Weston A. Price Foundation의 글 (영어)

• Diet for Pregnant and Nursing Mothers
• Sacred Foods for Exceptionally Healthy Babies… and Parents, Too!
• Postpartum Recovery Soup
• Broth is Beautiful
• Can I Take Vitamin A While Breastfeeding?

참고 문헌

1. Ou, Heng. The First Forty Days: The Essential Art of Nourishing the New Mother. 뉴욕: Harry N. Abrams, 2016.
2. Pearlstein T, Howard M, Salisbury A, Zlotnick C. Postpartum depression. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2009;200(4):357-364.
3. Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth. Weston A. Price Foundation.
4. Baker H, DeAngelis B, Holland B, Gittens-Williams L, Barrett Jr. T. Vitamin profile of 563 gravidas during trimesters of pregnancy. Journal of the American College of Nutrition, 2002;21(1):33-37.
5. Fallon S, Enig MG. Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats. 개정 2판. 브랜디와인: New Trends Publishing, 2001.
6. Fallon Morell S, Cowan TS. The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. 브랜디와인: New Trends Publishing, 2013.
7. Diet for Pregnant and Nursing Mothers. Weston A. Price Foundation.
8. Fallon Morell S, Daniel KT. Nourishing Broth: An Old-Fashioned Remedy for the Modern World. Grand Central Life & Style, 2014.
9. Brogan K. Thyroid dysfunction and treatment (보관된 사본).

이 글은 Weston A. Price Foundation의 잡지 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts 2018년 겨울호에 실린 Jennifer Grafiada의 "Nourishing the New Mother: The Lost Art of Postpartum Care"를 각색한 것입니다. 영어 원문 읽기.