오메가-6와 식물성 기름의 위험: 씨앗유가 만성질환을 키운 이유

지난 200년 사이, 예전에는 드물었던 만성질환이 서구 사회의 일상적인 풍경이 되었습니다. 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 암, 제2형 당뇨병, 대사증후군, 알츠하이머병, 파킨슨병, 자가면역질환, 노인성 황반변성이 그렇습니다. 19세기 의사들은 이런 질환을 거의 알지 못했습니다. 지금은 어린이에게도 나타납니다.

같은 기간에 가공식품, 그중에서도 특히 오메가-6가 풍부한 산업용 식물성 기름의 소비가 폭발적으로 늘었습니다. 씨앗에서 추출한 다가불포화지방입니다. 이 계열의 '어머니' 격인 오메가-6는 리놀레산으로, 탄소 18개로 이루어진 분자입니다.

하버드, 터프츠, 메이요 클리닉, 미국심장협회, 세계보건기구 같은 영향력 있는 기관들은 적어도 1960년대부터 이런 기름을 더 많이 먹으라고 권해 왔습니다. "심장에 좋다"는 이유였습니다. 미국인들은 이 조언을 따랐지만 결과는 신통치 않습니다. 미국은 OECD 선진국 가운데 비만율이 가장 높고, 어쩌면 세계에서 가장 건강하지 못한 나라일지도 모릅니다. 어떤 건강 지표에서도 상위권에 들지 못합니다. 저자는 오메가-6 섭취가 늘면서 우리 몸 안에 산화를 부추기고, 염증을 일으키고, 영양소가 부족하고, 독성이 있는 환경이 만들어졌다고 봅니다.

이 글은 미국 안과 전문의 Chris Knobbe가 Weston A. Price Foundation 회지에 발표한 "The Omega-6 Apocalypse"를 각색한 것입니다. Knobbe는 씨앗유가 건강에 미치는 영향을 연구하고 있으며, 서구화된 식단을 황반변성과 연결 지은 것으로 잘 알려져 있습니다. 이 주제는 재단에서 공개한 인터뷰에서도 다루었습니다.

식물성 기름은 해로울까요? 음식이 아니라 독입니다

씨앗유는 이름이 참 많습니다. 식물성 기름, 식용유, 오메가-6 기름, 그리고 가장 최근에 나온 완곡한 표현인 "식물 기름"까지 있습니다. 목적은 언제나 건강해 보이게 하는 것입니다. 저자에 따르면 가장 위험한 것은 다가불포화지방이 풍부한 기름입니다. 대두유, 옥수수유, 카놀라유, 면실유, 유채씨유, 포도씨유, 해바라기씨유, 홍화씨유, 미강유가 여기에 속합니다.

씨앗유 정제 공장이 석유 정제 공장과 닮았다는 사실은 많은 것을 말해 줍니다. 과정을 대략 정리하면 이렇습니다.

1. 씨앗을 으깨고 가열한 뒤 나사식 유압 압착기에 넣습니다.
2. 이렇게 짜낸 기름은 석유에서 얻은 용매인 헥산에 담급니다.
3. 이어서 증기 처리와 탈검(검질 제거) 공정을 거칩니다.
4. 가성소다라고도 하는 수산화나트륨으로 알칼리 처리를 합니다.
5. 그다음 보통 황산칼슘 이수화물 등을 써서 화학적으로 탈색합니다.
6. 그래도 냄새가 고약하기 때문에, 아주 높은 온도와 압력에서 증기로 증류하는 탈취 공정을 거칩니다.

이렇게 여러 번 가열하고 기계적·화학적으로 처리하고 나면, 결과물은 심하게 산화된 기름이 됩니다. 길게 이어져 있던 지방산 사슬이 끊어져 산소와 결합한 조각들로 변합니다.

병이나 드럼통에 담긴 이 기름은 식당으로 가서 조리와 튀김에 쓰이며 다시 한번 가열됩니다. 아니면 가공식품 공장으로 갑니다. 미국식 식단대로 먹는 사람은 칼로리의 4분의 1에서 3분의 1을 이런 공장에서 얻을 수 있습니다.

히포크라테스는 "음식이 곧 약이 되게 하고, 약이 곧 음식이 되게 하라"고 말했다고 전해집니다. 독성학의 아버지 파라셀수스는 인간이 건강과 치유에 필요한 모든 것을 신이 자연 속에 주셨으며, 그것을 찾아내는 것이 과학의 과제라고 했습니다. 치과의사 Weston Price는 Nutrition and Physical Degeneration에 이렇게 썼습니다. "온전한 삶이란 어머니 자연에게 순종하는 것이다." 산업용 씨앗유를 먹는 일이 과연 자연에 순종하는 것일까요?

이런 기름은 식품 업계가 가장 좋아하는 지방입니다. 버터나 라드(돼지기름), 소기름(탤로)으로 만든 가공식품은 찾기가 거의 불가능합니다. 패스트푸드 체인도 마찬가지고, 고급 레스토랑조차 다가불포화지방이 풍부한 기름으로 요리합니다. 미국에서는 거의 늘 대두유나 카놀라유입니다. 브라질에서는 대두유가 주인공이며, 그래서 Nu&Cru는 식물성 기름으로 요리하는 식당과 진짜 지방을 쓰는 식당을 보여 주는 지도 De olho no óleo(기름을 눈여겨보세요)를 운영합니다. 저자의 입장은 더없이 단호합니다. 이런 기름은 만성적인 대사성·생물학적 독입니다.

만성질환의 폭발적 증가

수십 년 전부터 연구자들은 미국인의 체중이 늘고 있다고 경고해 왔습니다. 일부는 1980년 미국 식생활 지침 이후에 나타난 변화를 원인으로 꼽습니다. 이 지침 때문에 사람들이 탄수화물은 더 많이, 지방은 더 적게 먹게 되었다는 것입니다. 그런데도 체중이 계속 오르자 흐름은 반대쪽으로 쏠렸습니다. 많은 전문가가 문제는 탄수화물이라고 결론 내렸고, 저탄수화물(low-carb) 열풍이 시작되었습니다.

크노브(Knobbe)는 다량영양소의 비율은 이 문제와 별 상관이 없다고 보며, 웨ston 프라이스도 같은 생각이었을 거라고 믿습니다. 프라이스는 연구에서 이 주제를 다루지조차 않았습니다. 건강한 민족들 사이에서도 그 비율이 크게 달랐다는 점이 분명했기 때문입니다. 달라졌고 지금도 계속 달라지는 것은 지방의 구성입니다. 동물성 지방은 끊임없이 산업용 씨앗유로 대체되고 있습니다.

2012년에 New England Journal of Medicine에 실린 질병 양상의 변화에 관한 논문은 이 전환점을 보여 줍니다. 1900년에는 사망 원인 상위 3가지(독감과 폐렴, 결핵, 위장관 감염)가 모두 감염성 질환이었고, 디프테리아처럼 상위 10위에 든 다른 질병들도 마찬가지였습니다. 심장병은 이미 4위였지만, 저자들이 설명하듯 "주로 감염성 또는 판막성"이었습니다. 류머티즘열, 매독, 심내막염이 원인이었고 동맥경화 때문이 아니었습니다.

2010년에는 사망 원인 상위 10가지 거의 전부가 만성질환이었습니다. 관상동맥질환이 1위였고, 그 뒤를 암, 만성폐쇄성폐질환, 뇌졸중, 알츠하이머병, 당뇨병, 신장질환이 이었습니다. 1900년에 사망의 60~65%를 차지하던 감염성 질환은 2010년에는 2.3%에 그쳤습니다.

심근경색이 드물던 시절

저자가 아는 한, 19세기 과학 문헌에서 심장병을 다룬 논문은 겨우 8편뿐이었습니다. 그만큼 드문 병이었기 때문입니다. 1910년, 존스홉킨스 병원의 창립자 중 한 명인 윌리엄 오슬러 경은 자신의 진료 34년을 돌아보면서, 20세기 첫 10년 동안 협심증(가슴 통증) 환자는 약 200명을 봤지만 심근경색 환자는 한 명도 보지 못했다고 보고했습니다. 미국에서 부검으로 확인한 심근경색에 관한 최초의 논문이 알려진 것은 1912년, 의사 제임스 헤릭(James Herrick)이 발표한 논문이 처음입니다.

오늘날에는 사망 세 건 가운데 한 건 가까이가 관상동맥질환 때문입니다. 다른 만성질환도 같은 양상을 보이며, 이 글 끝의 표에서 확인할 수 있습니다.

음식을 둘러싼 전 지구적 실험

슈퍼마켓 진열대 대부분을 차지하는 가공식품은 정제 밀가루, 설탕, 씨앗유, 인공 트랜스지방(이것도 씨앗유에서 나옵니다)으로 만들어집니다. 저자는 이 네 가지 재료의 부상이 만성질환의 증가와 나란히 진행된 전 지구적 규모의 인간 실험이라고 말합니다.

• 설탕: 소비는 수백 년 전부터 늘어 왔습니다. 1822년부터 2012년까지 17배로 늘었습니다.
• 1866년: 남북전쟁 직후 미국은 "미국 최초의 식물성 기름"인 목화씨유를 내놓습니다.
• 1880년대: 롤러 밀이 맷돌을 대체하면서 밀기울과 배아를 제거한 정제 흰 밀가루가 등장합니다. 영양소가 부족한 식품입니다.
• 1899년: 허드넛(Hudnut) 사가 미국인들에게 최초의 옥수수기름인 마조일(Mazoil)을 선보입니다.
• 1911년: 프록터 앤드 갬블이 목화씨유로 만든 지방 크리스코(Crisco)를 출시하며 트랜스지방의 시대를 엽니다. 웨스턴 A. 프라이스 재단은 이 이야기를 The Rise and Fall of Crisco에서 소개합니다.
• 제2차 세계대전 이후: 다른 씨앗유들이 들어오고 대두유 생산이 급증합니다.

2009년 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 이 네 가지가 미국인 식단의 63%, 거의 3분의 2를 차지했습니다. 저자는 USDA 자료와 자신의 자료를 결합해 그 비중이 70%를 넘는다고 추정합니다. 씨앗유 32%, 설탕 21%, 정제 밀 17%, 트랜스지방 1%로 합계 71%입니다. 진짜 음식(comida de verdade)이 들어설 자리는 거의 남지 않습니다.

미국인들은 1866년 이전에는 씨앗유를 먹지 않았습니다. 2010년에는 하루 1인당 80g, 큰 숟가락으로 3스푼이 넘는 양을 먹고 있었습니다. 20세기 초에는 첨가 지방의 99%가 여전히 동물성이었습니다. 라드(banha), 버터, 소기름(sebo)이었습니다. 2005년에는 86%가 산업용 씨앗유였고, 동물성 지방은 사실상 부엌에서 밀려났습니다.

기계 기름이 음식이 되기까지

처음에 미국인들은 면실유(목화씨 기름)에 코웃음을 쳤습니다. 1866년에 면실유는 기계와 램프에 쓰는 기름으로 알려져 있었는데, 저자의 생각으로는 씨앗유가 쓰여야 할 곳이 바로 거기입니다. 그 무렵 식단 속 오메가-6는 리놀레산이라는 형태로 아주 적은 양만 들어 있었고, 주로 풀을 먹고 자라며 그 종에 맞는 자연스러운 먹이를 먹은 동물의 버터, 라드, 소기름(비계)에서 얻었습니다. 반면 유전자 변형 옥수수와 콩을 먹인 돼지와 닭은 이야기가 다른데, 이는 뒤에서 다루겠습니다.

1866년부터 씨앗유는 뒷문, 즉 불순물 섞기(식품 위조)를 통해 음식 속으로 들어왔습니다. 면실유는 라드, 버터, 올리브유에 섞여 팔렸습니다. 1880년에는 유럽 사람들이 올리브유로 팔리는 제품의 40%가 면실유로 위조되어 있다고 항의했고, 이탈리아는 그해 미국산 기름의 수입을 중단했습니다. 지금도 많은 사람이 씨앗유가 식품 속에 워낙 잘 숨어 있어서 모르는 채로 먹고 있습니다.

우리는 오메가-6를 얼마나 먹고 있을까

그 결과 미국의 리놀레산 섭취량은 급격히 치솟았습니다.

• 1865년: 하루 약 2g(칼로리의 1%)
• 1909년: 거의 5g(칼로리의 2%)
• 1999년: 18g(칼로리의 7%)
• 2008년: 29g(칼로리의 11,8%)

약 150년 만에 13배가 늘어난 셈입니다.

모든 천연 지방에는 리놀레산이 조금씩 들어 있고, 리놀레산은 필수 지방산입니다. 하지만 필요한 양은 적습니다. 저자는 칼로리의 0,5%면 충분하다고 보고, 연구들은 최대 1~2%를 제안합니다. 여기서 파라셀수스의 또 다른 말을 떠올려 볼 만합니다. 모든 것은 독이며, 오직 용량만이 독이 아닌 것을 가려낸다는 말입니다. 흔히 "용량이 독을 만든다"고 하지요. 1865년에는 리놀레산이 칼로리의 100분의 1이었는데 2008년에는 8분의 1을 넘어섰으니, 저자의 견해로는 21세기의 용량은 리놀레산을 독으로 바꿔 놓았습니다.

오메가-6는 몸의 지방에 쌓입니다

오메가-6는 지방 조직에 쌓입니다. 미국인의 체지방 속 리놀레산을 측정한 연구 37건을 모은 2015년 체계적 문헌고찰은 1959년부터 2008년 사이에 통계적으로 유의미한 선형 증가가 있었다고 밝혔습니다. 9,1%에서 21,5%로, 136%가 오른 것입니다(Advances in Nutrition, 2015).

식단 속 리놀레산 비율과 체지방 속 비율 사이에는 수학적인 관계가 있습니다. 식단에서 5%나 10%를 차지하면 체지방에서는 약 10%나 20%, 혹은 그 이상이 됩니다. 지방 속 리놀레산의 반감기는 600~680일이라서 약 2년 동안 그 자리에 머뭅니다. 저자의 계산에 따르면 오메가-6가 많은 식단으로 여러 해를 지낸 사람은 수치를 원래 있어야 할 수준으로 되돌리는 데 6년 이상 걸릴 수 있습니다.

고장 난 미토콘드리아

암, 심장병, 뇌졸중, 비만처럼 겉보기에는 전혀 다른 질환들을 하나로 묶는 것은 무엇일까요? 저자는 세포의 발전소인 미토콘드리아의 기능 이상이라고 보며, 그 시작이 오메가-6 과잉이라고 말합니다.

오메가-6가 너무 많으면 대사의 많은 과정을 떠받치는 전자전달계가 무너집니다. 오메가-6는 활성산소인 슈퍼옥사이드와 하이드록실 라디칼의 공격을 받아 지질 과산화물로 쪼개지고, 이것은 곧 지질 산화의 최종 산물(고급 산화 지질 최종산물)로 분해됩니다. 이미 잘 알려진 염증 경로입니다. 크노베는 다가불포화지방이 많은 기름이 전체적으로 세포독성, 유전독성, 돌연변이 유발, 발암, 동맥경화 유발, 혈전 유발, 비만 유발 독이라고 주장하며, 오늘날 우리가 보는 대사 질환과 신체 퇴행은 이런 경로로 생긴다고 말합니다.

동물성 지방에만 들어 있는 비타민

20세기 초부터 1920년대 사이에 영양학자 엘머 맥콜럼(Elmer McCollum)은 동물을 대상으로 수많은 연구를 진행했고, 이 연구들은 웨스턴 프라이스에게도 영향을 주었을 가능성이 큽니다. 그중 한 실험에서는 비슷한 쥐 두 그룹이 생후 26일에 젖을 떼고 나서 똑같은 식단을 받았습니다. 차이는 단 하나, 지방의 종류였습니다. 한 그룹은 목화씨유 5%를, 다른 그룹은 버터 지방 1.5%를 먹었습니다.

• 목화씨유: 쥐들은 평균 555일을 살았고, 정상 크기의 60%까지만 자랐으며, 약하고 병들고 허약했습니다.
• 버터 지방: 쥐들은 약 1,020일을 살아 거의 두 배였고, 정상 크기까지 자랐으며(다른 그룹의 거의 두 배), 훨씬 더 건강했습니다.

그 차이는 오늘날 우리가 지용성 비타민 A, D, K2라고 부르는 것에서 나옵니다. 1918년의 저서에서 맥콜럼은 "아직 확인되지 않은 물질 또는 물질군"이라고밖에 말할 수 없었습니다. 당시에는 비타민이 아직 분리되지 않았기 때문입니다(생화학자 카지미르 푼크(Casimir Funk)가 1912년에 이미 그 개념을 제안했지만요). 그런데도 그는 버터의 지방, 달걀노른자, 간과 신장 같은 장기에는 유난히 풍부하게 들어 있으면서 식물성 지방이나 기름에는 전혀 없는 무언가가 있다는 사실을 알아챘습니다. 맥콜럼은 식물성 기름을 유일한 지방 공급원으로 삼으면 성장도 건강도 뒷받침되지 않는다는 것을 보여 주었습니다. 이런 식단을 먹은 동물들은 병들었고 일찍 죽었습니다.

웨스턴 프라이스는 이미 알고 있었습니다

웨스턴 프라이스는 전통 식단을 연구하러 여행을 떠나기 전부터 이 모든 것을 이해하고 있었습니다. 그가 "현대 상업이 밀어낸 식품"이라고 부른 것에는 정제 밀가루, 설탕, 통조림, 단 과자류, 식물성 기름이 들어 있었습니다. 그는 충치뿐 아니라 이런 식품이 관절염(젊은 사람에게도), 여러 종류의 암, 결핵 같은 질병에 대한 더 높은 취약성, 부모가 정상인데도 나타나는 온갖 기형으로 이어진다는 것도 확인했습니다.

프라이스는 이런 영향이 비타민, 미네랄을 비롯한 필수 영양소의 부족으로 설명될 수 있음을 보여 주었고, 자신의 책 중 지용성 비타민에 관한 장에서 이를 자세히 다룹니다. 그가 기록한 조상 대대로의 식단에는 당시 미국인의 식단보다 지용성 비타민이 10배, 수용성 비타민이 4배, 미네랄이 최대 10배까지 더 많이 들어 있었습니다. 게다가 이는 가공식품이 쏟아져 나오기 훨씬 전인 1930년대의 일입니다.

프라이스는 Nutrition and Physical Degeneration 5쪽에서, 현대화된 집단에서는 대조군을 찾을 수 없어서 원시 부족의 후손들 사이에서 대조군을 찾아 나섰다고 쓰면서 "원시 집단만이 적절한 정상 대조군을 제공할 수 있었다"고 밝혔습니다. 다시 말해 1920년대 말에서 1930년대 초에 이미 그는 미국에는 대조군이 없다는 결론을 내렸던 것입니다. 미국인들은 이미 가공식품을 너무 많이 먹고 있어서, 그가 "탁월함의 기준"이라고 부른 것을 세우는 것이 불가능했습니다. 그러려면 나라 밖으로 나가야 했습니다.

마술 같은 통계

2009년에 한 영국 통계학자가 "현대 통계학: 신화와 마술"이라는 제목의 논문을 발표했습니다. 통계학이 지닌 매력과 대중에게 비치는 나쁜 이미지 사이의 모순을 개인적인 시각으로 살펴본 글입니다. 저자는 통계가 필요하다고 인정하면서도, 통계 기법을 이용해 의심스러운 결론을 끌어내는 분석에 이미 지친 사람이 많다고 말합니다.

대표적인 예가 보스턴의 브리검 여성병원(Brigham and Women's Hospital) 연구진이 2008년에 발표한 유명한 미국 간호사 연구입니다. DASH 식단을 얼마나 잘 지켰는지와 여성의 관상동맥질환 및 뇌졸중 위험 사이의 관계를 다룬 연구입니다 (Archives of Internal Medicine, 2008). 이 연구에는 대조군이 전혀 없었는데도, 포화지방과 나트륨은 크게 제한하면서 부드러운 마가린, 식물성 기름, 마요네즈, 시판 샐러드 드레싱을 하루에 여러 번 먹으라고 권하는 식단을 홍보하는 데 쓰였습니다. 저자에 따르면 과학 문헌에는 이와 비슷한 결함을 지닌 연구가 수십만 건, 어쩌면 수백만 건에 이릅니다. (Nu&Cru에서는 마요네즈를 버터로 만듭니다.)

모두가 노출되어 있을 때

문제의 일부는 로널드 피셔로 거슬러 올라갑니다. 현대 통계학의 아버지로 불리는 그는 1950년대에 여러 논문에서 담배가 폐암을 일으키지 않는다고 강하게 주장했습니다(본인이 담배를 즐겼으니 어느 정도 편향이 있었을 수도 있습니다). 1960년대 초 미국 성인의 42%가 흡연자였고 하루 평균 11개비를 피웠습니다. 흡연자와 간접흡연에 노출된 사람을 합치면 인구의 절반을 훨씬 넘는 사람이 노출되어 있었습니다. 여기서 질문이 생깁니다. 연구에 참여한 모두가 유해 요인에 노출되어 있다면, 문제의 원인을 어떻게 찾아낼 수 있을까요?

저자는 오늘날의 연구도 같은 시각으로 봅니다. 가공식품 소비는 보편적입니다. 가공식품은 전 세계에서 판매되는 식품의 75% 이상을 차지합니다. 미국에서 먹는 음식의 약 60%(캐나다는 48%, 영국은 57%)가 설탕, 정제 밀가루, 씨앗유, 트랜스지방으로 만든 초가공식품입니다. 모두가 유해하다고 추정되는 성분을 먹고, 보호 효과가 있다고 추정되는 비타민과 미네랄은 아무도 섭취하지 못하는 집단에서 왜 질병의 원인을 찾으려 할까요? Price가 미국을 떠나 연구하러 간 이유가 바로 여기에 있습니다. Knobbe는 서구 또는 서구화된 인구만을 대상으로 한 연구는 그저 아픈 사람과 더 아픈 사람을 비교할 뿐이라고 말합니다.

씨앗유 없이 살아가는 사람들

다행히 Price의 시대가 지난 뒤에도 전통 식단을 지키며 살아가는 사람들이 있었고, 지금도 있습니다. 이들은 설탕, 정제 밀가루, 씨앗유, 트랜스지방이 가득한 가공식품을 먹지 않고 심장병도 없습니다. 케냐와 탄자니아의 마사이족, 폴리네시아 토켈라우의 주민, 파푸아뉴기니의 투키센타와 키타바 사람들, 볼리비아의 치마네족, 파라과이의 아체족이 여기에 속합니다.

마사이족: 생우유, 고기, 피

마사이족의 식단은 대부분 생우유, 고기, 피로 이루어져 있고 과일과 채소는 아주 적습니다. 1960~1970년대에 이들을 연구한 George Mann은 (Journal of Atherosclerosis Research, 1964) 하루 3,000kcal 중 66%가 동물성 지방에서 나오며 그중 40~60%가 포화지방이라는 사실을 밝혔습니다. 웨스턴 A. 프라이스 재단의 글 The Skinny on Fats에도 이 내용이 설명되어 있습니다. 오메가-6는 열량의 1.7%였습니다. 마사이족에게는 심장병이 없었는데도 미국심장협회(American Heart Association)는 여전히 포화지방을 열량의 5~6%로 제한하라고 권고합니다.

토켈라우: 코코넛의 힘

남태평양에서 Prior와 동료들은 1970년대 말부터 1980년대 초까지 토켈라우 주민들을 연구했습니다. 이들에게서는 심장병이 발견되지 않았고, 비만이나 당뇨병도 사실상 없었습니다(American Journal of Clinical Nutrition, 1981). 1876년에 찍은 사진에서도 건강해 보이는 사람들의 모습이 보입니다.

이들의 식단은 마사이족과 많이 달라서 코코넛, 생선, 뿌리채소, 과일로 이루어져 있었습니다. 열량의 54~62%가 코코넛에서 나왔고, 여기에는 포화지방이 91~95%인 코코넛 오일도 포함됩니다. 전체 식단의 53%가 지방이었고, 열량의 48%가 포화지방이었습니다. 마사이족이 기록상 동물성 포화지방이 가장 많은 식단을 먹는 사람들이라면, 저자의 평가로는 토켈라우 사람들은 식물성 포화지방이 가장 많은 식단을 먹는 사람들입니다. 오메가-6는 약 1%였고, 다가불포화지방(오메가-6와 오메가-3를 합친 것)은 전체로 2%였습니다. 우리 모두 바로 그 수준에 있어야 합니다, 라고 Knobbe는 말합니다.

투키센타: 거의 고구마만 먹는 식단

파푸아뉴기니의 투키센타 주민들은 또 다른 식생활을 하고 있었습니다. 1973년 호주 연구자 Sinnett과 Whyte는 고구마가 식단의 90% 이상을 차지하고, 가끔 돼지고기와 닭고기로 잔치를 벌인다고 보고했습니다(Journal of Chronic Diseases, 1973). 다량영양소 비율은 탄수화물(94.6%)에 크게 치우쳐 있었고 지방은 3%, 단백질은 2.4%에 불과했지만, 눈여겨볼 수치는 오메가-6로 0.6%였습니다.

15세 이상 779명의 주민들은 체형이 마르고 체력이 좋았으며 영양 상태도 양호했습니다. 비만, 고혈압, 당뇨병, 통풍, 허혈성 심장병, 황반변성은 나타나지 않았습니다.

일본이 주는 교훈

일본도 한때는 모범적인 건강 수준을 자랑했습니다. 지구상에서 가장 장수하는 사람들이 살던(혹은 살고 있는) 오키나와가 바로 일본에 있습니다. 1976년 일본 성인의 비만율은 약 1.1%였습니다(일본은 체질량지수 30을 비만 기준으로 삼았다가 최근 수십 년 사이 25로 낮췄기 때문에 수치가 다소 달라집니다). 연구자 Yerushalmy와 Hilleboe에 따르면 1950년대 일본의 심장병 발생률은 세계에서 가장 낮은 수준에 속했습니다.

최근 수십 년 동안 일본인의 건강은 나빠졌습니다.

• 남성의 과체중과 비만은 1980년 이후 모든 연령대에서 늘고 있습니다. 2019년에는 20세 이상 남성의 32%, 여성의 22%가 정상 체중을 넘어섰습니다.
• 평균 이완기 혈압은 1958년 73.5에서 1999년 82로 올랐고, 흡연율이 줄었는데도 혈압약 사용은 늘었습니다.
• 폐암, 간암, 대장암, 유방암은 1950년대 이후 눈에 띄게 증가하고 있습니다.
• 오키나와에서는 2003~2004년에 대사증후군이 남성의 30.2%(여성은 10.3%)에게 나타났고, 40세 이상 남성의 절반이 비만이었습니다(Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, 2005).
• 일본 어린이의 제2형 당뇨병이 우려스러운 수준이라고 보고하는 연구들이 있습니다. 이 병은 어린이에게 생겨서는 안 되는 병입니다.
• 2009년 연구자들은 일본을 "세계적인 당뇨병 유행의 영향을 가장 크게 받은 나라 중 하나"라고 설명했고, 인구 중 당뇨병 환자의 비율은 1970년 이후 7배로 늘었습니다.

일본인에게 무슨 일이 있었을까요?

식단이 서구화되었습니다. 1970년 일본에 첫 패스트푸드 매장인 KFC가 문을 열었고, 1971년에는 맥도날드가 들어왔습니다. 당시 맥도날드의 일본인 파트너였던 덴 후지타는 일본인이 키가 작고 피부가 누런 것은 2천 년 동안 생선과 쌀만 먹었기 때문이라고 말했습니다. 2007년에는 일본 내 맥도날드가 4,000개에 육박했고, 2012년에는 KFC가 1,100개를 넘어섰습니다. 여기에 일본 브랜드인 MOS Burger를 비롯해 서브웨이, 크리스피 크림 같은 체인도 있습니다. 저자는 이런 체인점의 감자튀김이 소기름(우지)이 아니라 대두유에 흠뻑 튀겨졌을 것이라고 봅니다. 오키나와에는 2020년 기준으로 맥도날드가 18개, KFC가 10개 있었습니다. 2010년부터 2020년까지 일본의 패스트푸드 매출은 38% 늘었습니다. 뒤로 밀려난 전통 음식에 대해서는 재단의 다른 글인 Inside Japan에서 다루고 있습니다.

흥미롭게도 평균 섭취 열량은 줄었습니다. 1958년에는 하루 약 2,800칼로리였는데 1999년에는 2,200칼로리가 되었습니다. 탄수화물 비중도 84%에서 62%로 크게 줄었고, 설탕 소비도 줄었습니다. 그런데 같은 기간에 당뇨병은 급증했습니다. 열량과 설탕 섭취가 줄어드는 동안 당뇨병과 비만은 오히려 늘었습니다.

불가능해 보이지만 그렇지 않습니다. 열량이 같아도 씨앗유를 먹인 동물은 몇 주 또는 몇 달 만에 체중이 두 배로 늘고 심한 비만이 된다는 동물 연구가 많이 있습니다.

지방은 적게, 기름은 많이

일본은 선진국 가운데 지방 섭취량이 가장 적습니다. 지방이 열량의 20%이고 포화지방은 7%뿐입니다. 하지만 1960년부터 2004년까지 씨앗유 소비는 333%, 오메가-6 소비는 520% 늘었습니다. 일본인이 유난히 건강했던 1960년에는 씨앗유를 하루 9g(작은술로 약 2술, 감내할 만한 양) 먹었습니다. 2004년에는 39g이 되었고, 사람들은 더 많이 아프고 더 무거워졌습니다. 1999년에는 지방에서 나오는 열량의 76%가 이미 씨앗유에서 오고 있었습니다.

저자에게는 일본의 황반변성이 82배 늘었다는 자료도 있습니다. 1970년대 0.2%에서 2013년 16.37%로 늘었는데, 저자는 이를 씨앗유와 가공식품 말고는 설명할 길이 없다고 봅니다. 요약하면, 열량과 탄수화물은 줄었는데 씨앗유는 4배 넘게 늘었고, 그와 함께 과체중, 비만, 주요 암 네 가지, 고혈압, 당뇨병, 대사증후군, 황반변성이 눈에 띄게 늘었으며 수명은 줄었습니다.

방 안의 코끼리: 탄수화물이 아닙니다

저자는 다량영양소의 비율이 만성질환의 폭발적 증가와는 큰 관련이 없다고 주장합니다. 저자가 든 건강한 전통 민족들의 경우, 탄수화물 비중은 마사이족의 열량 17%에서 1968년 오키나와 사람들의 85%, 투키센타의 95%에 가까운 수치까지 다양했습니다. 유엔 식량농업기구(FAO)에 따르면 전 세계 탄수화물 소비량은 1964년부터 2007년까지 열량의 63~64% 안팎에서 거의 변하지 않았는데, 1964년의 세계는 지금보다 훨씬 건강했습니다.

설탕으로도 모든 것이 설명되지는 않습니다. 미국도 일본처럼 1961년 이후 소비가 거의 달라지지 않았고, 미국인의 설탕 소비는 2004년부터 줄고 있습니다. 지방은 마사이족의 열량 66%에서 투키센타의 3%까지 폭이 컸습니다. 건강이 다량영양소 비율에 달려 있다고, 저탄수화물(low-carb) 쪽이든 저지방 쪽이든 주장하려면 이런 수치부터 설명해야 합니다.

크노브(Knobbe)는 확신합니다. 몇 년 전까지만 해도 거의 논의되지 않았던 방 안의 코끼리는 오메가-6가 풍부한 씨앗유라는 것입니다. 전통 사회에서 오메가-6는 열량의 0.6~1.7%인 반면, 서구화된 식단에서는 7~12%입니다. 섭취량이 크게 늘지 않아도 됩니다. 오메가-6는 체지방에 쌓여 계속 해를 끼치기 때문입니다.

저자가 아직 발표하지 않은 1961~2018년 자료에 따르면 미국의 식물성 기름 소비는 세 배 넘게 늘었고(지금도 계속 늘고 있습니다), 비만도 같은 속도로 늘어 성인 비만율이 1961년 13%에서 2018년 42.4%가 되었습니다. 1999년 이후만 봐도 고도비만은 4.7%에서 9.2%로 거의 두 배가 되었습니다. 전 세계적으로 1975년에는 스무 명 중 한 명이 비만이었는데 지금은 일곱 명 중 한 명에 가까워, 세 배가 되었습니다.

1865년에는 씨앗유 소비가 0이었습니다. 1961년 세계 평균은 하루 1인당 16g에 가까웠고, 2014년에는 65g을 넘었습니다. 저자는 이를 기름 소비가 거의 무한대로 늘어난 것이라고 보며, 만성질환도 거의 무한대로 늘었다고 말합니다.

식단에서 오메가-6 줄이는 방법

크노비는 2011년부터 씨앗유와 오메가-6의 위험성에 눈뜨기 시작했어요. 그는 33세부터 관절염을 앓았고, 50세에 식단을 조금 바꿨어요. 그런데 단 열흘 만에 몸이 얼마나 나아졌는지 놀랐다고 해요. 그래서 책을 읽기 시작했고, 결국 프라이스의 책과 Weston A. Price Foundation을 알게 됐어요.

안과 의사였던 그는 가공식품과 기름이 가득한 서구화된 식단이 만성질환의 배경에 있다는 것을 이해하자 번뜩 깨달았어요. 황반변성도 같은 원인에서 비롯됐을 수 있다는 것이었죠. 많은 사람이 그가 눈 질환에서 출발해 이 주제에 다다랐다고 생각하지만, 사실은 반대예요. 먼저 전체 그림을 이해한 다음에 황반변성을 들여다본 거예요. 이 질환은 복잡하고, 어느 단계를 넘어서면 되돌릴 수 없는 것처럼 보여요. 그래도 그는 전통 방식의 조상 식단을 시작한 뒤 황반변성의 진행이 멈춘 사람들의 사례를 많이 모아 두었어요.

오메가-6를 전체 칼로리의 약 1% 수준으로 낮추려면 어떻게 해야 할까요? 저자의 권고는 다음과 같아요.

• 거의 모든 식사를 집에서 준비하세요. 외식할 때는 각별히 조심하세요.
• 씨앗유를 끊으세요. 음식에 넣지 말고, 씨앗유로 요리하지 말고, 씨앗유가 들어간 가공식품도 먹지 마세요.
• 식당 음식을 경계하세요. 대부분의 식당(특히 미국)은 대두유와 카놀라유로 요리하기 때문이에요.
• 견과류와 씨앗은 아주 적게 드세요. 견과류와 그 기름은 오메가-6가 매우 많기 때문이에요. 저자는 견과류에서 지방을 상당 부분 빼려고 한 사람들에게서 좋지 않은 결과를 봤다고 전해요.

요리에 가장 좋은 지방은 무엇일까요?

사람들은 기름에 집단적으로 집착하는 것 같고, 저자는 "요리할 때 어떤 기름을 써야 하나요?"라는 질문을 늘 들어요. 그는 사람들이 왜 그냥 버터, 기(ghee), 그 밖의 전통 지방으로 돌아가지 않는지 이해하지 못해요. 라드(돼지기름)나 건강한 동물의 소기름(탤로) 같은 지방은 요리에 쓰기에 훌륭하고 안전하다고 보거든요. 버터를 잘 소화하는 사람이라면, 모든 요리를 버터로 하라는 것이 그의 권고예요. 직접 동물성 지방을 만들고 싶다면 집에서 라드와 탤로 만드는 법에서 단계별 방법을 볼 수 있어요.

오메가-6를 과다하게 섭취한 상태에서 회복하는 중이라면, 비타민 E가 자연적으로 풍부한 식품이 도움이 돼요. 특히 고기와 내장육이 좋고, 그중에서도 간부터 시작하는 것이 좋아요.

그럼 다른 기름들은 어떨까요? 저자의 평가는 이래요.

• 코코넛 오일: 버터, 라드, 탤로를 쓰지 않는 사람에게는 안전하고 건강한 요리용 지방이 될 수 있어요. 저자가 아는 한, 변조되고 있지는 않아요.
• 올리브유와 아보카도 오일: 변조가 매우 많아요. "저온 압착 엑스트라 버진" 올리브유가 진짜인지 확인할 방법이 없고, 리놀레산 함량도 알 수 없어요. 이 함량은 생산 로트마다 다를 수 있어요. 저자는 올리브유를 먹지 않아요. (올리브유마다 오메가-6 함량이 다르다는 이야기는 Sally Fallon Morell의 냉장고 테스트에서 다뤄요.)
• 팜유: 리놀레산이 약 10%이고 열을 가해 추출하기 때문에 권하지 않아요.
• 팜핵유: 저온 추출이고 리놀레산이 약 2%라서 괜찮은 편이에요.

소고기와 달걀의 오메가-6: 동물이 무엇을 먹는지가 중요합니다

많은 씨앗유는 리놀레산이 50% 이상입니다. 반면 동물성 지방은 그 종이 전통적으로 먹는 먹이를 먹고 자랐다면 3% 미만입니다.

소는 특별한 경우입니다. 소는 여러 칸으로 나뉜 위를 가진 반추동물이라서, 소화계에서 다가불포화지방을 수소화해 단일불포화지방과 포화지방으로 바꿉니다. 그래서 지방의 리놀레산 함량이 낮게 유지됩니다. 100% 목초 사육 소는 리놀레산이 2%에서 3.4% 사이이고, 옥수수와 콩을 먹이는 밀집 사육 소도 2.4%에서 3.9%로 조금 더 높을 뿐입니다(재단은 목초 사육 소기름과 밀집 사육 소기름의 지방산 분석을 발표했습니다). 그래도 100% 목초 사육 소고기처럼 잘 돌본 소의 고기를 고를 이유는 그 밖에도 많습니다.

닭은 차이가 훨씬 큽니다. 목초지에서 키운 닭고기는 리놀레산이 약 2.5%인 반면, 옥수수와 콩을 먹인 밀집 사육 닭고기는 18% 이상입니다. 이 차이는 달걀로도 이어집니다. 미국 미시간주의 농장 Angel Acres Farm이 저자에게 달걀 한 개당 리놀레산 데이터를 보내왔습니다.

• 완두콩, 보리, 알팔파, 소기름(비프 탤로), 신선한 풀, 지렁이, 곤충을 먹은 방사 사육 닭: 176 mg;
• 유전자변형이 아닌 옥수수와 콩을 먹은 목초지 사육 닭: 465 mg;
• 유전자변형 옥수수와 콩을 먹은 케이지 프리 닭: 585 mg;
• 공장식 양계장에서 나온 일반 마트 달걀: 734 mg.

따라서 공장식 양계장 달걀은 "전통 방식" 달걀보다 리놀레산이 네 배 넘게 많습니다. 저자는 하루 리놀레산 섭취를 최대 4그램으로 권합니다. 전통 방식 달걀 4개는 이 한도의 17.5%만 채우지만, 공장식 양계장 달걀 4개는 73%를 채웁니다. 한 가지 방법은 뒷마당에서 닭을 키우는 것이고, 다른 방법은 닭을 풀어 키우는 생산자에게서 달걀을 사는 것입니다. 생산자 지도에서 찾아보실 수 있습니다.

돼지도 마찬가지입니다. 목초지에서 키운 돼지고기는 리놀레산이 약 2%이고, 옥수수와 콩을 먹인 밀집 사육 돼지고기는 20%입니다. 이 주제는 베이컨은 몸에 나쁠까요?에서 다시 다룹니다. 햄버거를 비교해 보면 차이가 더 분명합니다. 소고기 햄버거는 리놀레산이 약 2.6%이고, 식물성 햄버거는 15.7%입니다. 저자는 이것만으로도 가짜 고기를 거절하고 진짜 햄버거를 먹을 이유가 충분하다고 봅니다.

뉴욕, 1911년: 비만이 없던 풍경

저자는 미국에서 처음 촬영된 영화 가운데 하나인 1911년 뉴욕의 거리를 즐겨 보여 줍니다. 그곳 사람들은 영양, 비타민, 포화지방, 오메가-6에 대해 아무것도 몰랐고 보충제도 먹지 않았지만, 과체중인 사람은 단 한 명도 보이지 않습니다. 냉장고가 집집마다 보급되기 전의 일입니다.

식단에는 고기와 저장할 수 있는 식품이 많았습니다. 감자와 빵을 많이 먹었고, 빵은 요즘의 약 두 배였습니다. 그런데도 오메가-6 기름은 하루에 약 1그램뿐이었고, 그중 절반은 아마 올리브유에서 왔을 것입니다. 100년이 넘게 지난 지금, 첨가 지방의 86%가 산업용 씨앗유이고 미국인의 거의 43%가 과체중이거나 비만입니다.

1911년의 사람들은 손에 닿는 것을 먹었고, 오늘날에도 마찬가지입니다. 식품 기업과 재단이 영양 분야 권위자들을 가리켜 부르는 이른바 "식단 권력자(dietocrat)"들이 밀어 대는 식물성 기름을 먹고 있는 것입니다. 저자는 종양내과와 심장내과 병동을 가득 채운, 흔히 젊은 환자들이 위험한 먹거리 공급의 희생자라고 말합니다. 씨앗유는 파괴의 흔적을 남기고 있으며, 이제는 이것을 만성적인 대사성·생물학적 독이라고 비난해야 할 때입니다.

표: 만성질환의 증가

• 암: 1900년에는 미국인 10만 명당 64명이 암으로 사망했지만, 2001년에는 10만 명당 196명이 사망했습니다. 미국인 세 명 중 한 명은 평생 한 번은 암 진단을 받을 것으로 추정됩니다.
• 당뇨병: 19세기에는 드물었던 모든 유형의 당뇨병은 20세기 내내 계속 늘어, 1935년부터 2020년 사이에 인구의 0.37%에서 11.3%로 30배 증가했습니다. 여기에는 당뇨병 전단계인 사람들은 포함되지 않았습니다. 1961년 이후 미국에서는 1.05%에서 10.5%로 열 배 늘었습니다.
• 비만: 텍사스대학교의 연구자 Scott Alan Carson에 따르면, 19세기 남성 수감자의 비만율은 1.2%였습니다. 1960년에는 미국에서 13%에 이르러 11배 늘었는데, 당시 미국은 여전히 자국민이 날씬하고 건강하다고 여기던 시기였습니다. 2018년에는 42.4%로, 35배 늘었습니다.
• 대사증후군: 고혈압, "높은" 콜레스테롤, 인슐린 저항성, 높은 혈당, 복부 지방이 함께 나타나는 상태입니다. 스웨덴의 의사 Eskil Kylin과 스페인의 의사 Gregorio Marañón이 1920년대 초에 이를 처음 기술하기 시작했고, 1940년대 말에 새로운 기술이 나왔습니다. 1980년대부터 2012년까지 유병률은 약 25%에서 34%로 35% 올랐습니다. 2016년에는 "대사적으로 건강한" 미국인, 즉 대사 건강의 다섯 가지 기준을 모두 충족하는 사람이 12.2%, 여덟 명 중 한 명에 불과한 것으로 추정되었습니다.
• 연령 관련 황반변성: 65세 이후 비가역적 시력 손실과 실명의 주요 원인 중 하나입니다. 1850년대 중반부터 1930년까지는 기록된 사례가 많아야 50건 정도인 극히 드문 질환이었습니다. 2020년에는 전 세계에서 2억 명에 가까운 사례가 있었고, 2040년에는 3억 명에 가까워질 것으로 예상됩니다(Lancet Global Health, 2014).
• 골관절염: 20세기 동안 두 배로 늘었습니다.
• 알츠하이머: 알려진 첫 사례는 1907년 Alois Alzheimer가 발표했습니다. 20년 뒤에도 보고된 사례는 13건뿐이었습니다. 오늘날 세계보건기구는 전 세계 치매 환자를 5,500만 명으로 추정하며, 매년 1,000만 명에 가까운 새 환자가 생기는 것(3초에 한 명꼴)으로 봅니다. 이 중 알츠하이머가 60~70%를 차지합니다.

함께 읽어 보세요

Nu&Cru에서

• 돼지기름(banha)은 몸에 나쁠까요? 억울한 누명을 쓴 지방
• 버터는 몸에 나쁠까요? 버터가 더 나은 이유
• 집에서 라드와 소기름 만드는 법
• 전통 방식의 식사: 다이어트의 끝
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• 진짜 지방이 필요한 레시피: 지방에 튀긴 바나나, 지방에 튀긴 abóbora cabotiá(카보티아 호박), 베이컨을 곁들인 달걀
• 181 Receitas Ancestrais, Nu&Cru의 레시피 북

Weston A. Price Foundation에서 (영어)

• The Oiling of America
• Precious Yet Perilous
• The Big Fat Surprise: Toxic Heated Oils
• The Great Con-ola
• The Skinny on Fats

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이 글은 Chris Knobbe가 Weston A. Price Foundation의 《Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts》 2023년 여름호에 발표한 "The Omega-6 Apocalypse"를 각색한 것입니다. 영어 원문 읽기.