Meal prep settimanale: 5 basi da cucinare nel weekend e quanto durano

Cucinare per la settimana non deve per forza significare dieci contenitori identici di riso, pollo e broccoli che il giovedì nessuno ha più voglia di mangiare. L'alternativa è la cucina di base: nel weekend prepari componenti che non sono ancora piatti, come un brodo, una pentola di fagioli, una carne a cottura lenta, una teglia di verdure e una salsa, e durante la settimana li combini in modi diversi, con 15 o 20 minuti per pasto. È così che hanno funzionato per generazioni le cucine di casa: la pentola della domenica sfamava il lunedì, e l'osso dell'arrosto diventava la zuppa del martedì.

Perché funzioni, ci sono due regole non negoziabili. La prima sono i tempi: il Ministério da Saúde brasiliano indica fino a 3 giorni in frigorifero per le carni cotte e i piatti caseri già pronti, e fino a 30 giorni in freezer (p. 62). La seconda è il raffreddamento: il cibo pronto non deve restare fuori dal frigorifero per più di 2 ore, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità.

Perché le basi e non i contenitori già pronti

Il pasto già porzionato risolve la prima metà della settimana e stanca già dal lunedì. Inoltre congela il piatto intero, con il riso che si secca, la verdura che si ammorbidisce e la salsa che si mescola a tutto. La base si conserva meglio perché ogni componente sta nel suo contenitore, e si combina meglio perché lo stesso fagiolo diventa fagioli del giorno, zuppa e tutu (un purè denso di fagioli con farina di manioca).

Il Guia Alimentar para a População Brasileira dà lo stesso consiglio a chi ha poco tempo: gli alimenti che richiedono una lunga cottura, come i fagioli, possono essere cucinati in grande quantità in un solo giorno, congelati e usati nel corso della settimana. Tra le abilità culinarie, la guida include la pianificazione della spesa e la decisione anticipata di ciò che si mangerà durante la settimana (p. 115). La guida del Ministero per i bambini va nella stessa direzione: cucinare una quantità maggiore di quella di un singolo pasto, conservarla correttamente e tenere in frigorifero alimenti già preparati in parte, come aglio tritato, cipolla sbucciata, zucca tagliata e foglie igienizzate (p. 187).

Le cinque basi

1. Un brodo

Il brodo di ossa di manzo o il brodo di pollo è la base che lavora di più: cuoce il riso, i fagioli e la zuppa, diventa sugo di cottura e riscalda gli avanzi senza seccarli. Va sul fuoco per primo perché è quello che richiede più tempo. Il passo passo, dall'osso al grasso che sale in superficie, lo trovi in brodo di ossa: come farlo, usarlo e conservarlo, e il libro 181 Receitas Ancestrais contiene le ricette del brodo di ossa, del brodo di pollo e del brodo di carne e ossa.

Conservalo in contenitori da un pasto. Una parte resta in frigorifero per i primi tre giorni; il resto va in freezer lo stesso giorno. Lo strato di grasso che si indurisce sopra il brodo freddo può essere tolto e usato per soffriggere; trovi come filtrarlo e conservarlo in come riutilizzare il grasso da cucina.

2. Fagioli cotti senza condimenti

Cuoci una pentola grande di fagioli (o ceci, o lenticchie) solo con acqua e alloro, dopo l'ammollo. Il Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 Anos descrive proprio questo percorso: lasciare in ammollo da 8 a 12 ore, meglio in frigorifero, eliminare l'acqua dell'ammollo, cuocere e dividere in porzioni da congelare prima di condire (p. 174). Senza condimenti, la base va bene per tutto: il giorno stesso fai rosolare aglio e cipolla nel grasso e aggiungi la porzione di fagioli; il giovedì diventa tutu (la tipica purea brasiliana di fagioli) oppure una zuppa frullata con il brodo.

3. Una carne a cottura lenta

I tagli che richiedono tempo, come acém (spalla), músculo (geretto), costela (costata) o paleta (punta di spalla), cotti lentamente in una pentola con grasso, cipolla e il loro stesso brodo, danno una carne che si sfilaccia con la forchetta. È il principio della carne de panela (stufato di carne in pentola) del libro. Lo stesso vale per un pollo lessato e sfilacciato. Intera la domenica, sfilacciata il martedì, ripieno il mercoledì: la stessa pentola cambia faccia tre volte.

Una regola utile per la carne cruda: il Ministério da Saúde indica solo 1 giorno in frigorifero per la carne cruda già condita (p. 62 della versione ridotta). Condisci il giorno prima ciò che andrà sul fuoco il giorno dopo, non ciò che serve per la settimana.

4. Una teglia di verdure e una di foglie lavate

Approfitta del forno caldo della carne per arrostire zucca, carote, barbabietola, patata dolce e cipolla in pezzi grandi, con grasso e sale. La verdura arrostita di solito mantiene meglio la consistenza in frigorifero rispetto a quella bollita in acqua, e va bene come insalata tiepida, purè, ripieno o zuppa. Le foglie lavate, ben asciugate e conservate in un contenitore con carta assorbente fanno l'insalata dei primi giorni.

5. Una salsa e un fermentato

Una salsa di pomodoro fatta in casa trasforma la carne sfilacciata, l'uovo e gli avanzi di riso in un altro piatto. Un fermentato già pronto, come il crauti, si aggiunge crudo accanto a qualsiasi piatto e porta quell'acidità che il cibo della settimana a volte richiede. I fermentati hanno i loro tempi e le loro attenzioni (contenitore pulito, sale giusto, verdure sommerse, segnali per capire quando buttare), spiegati in lacto-fermentazione. Segui la conservazione indicata nella ricetta di ciascuno.

Se vuoi il passo passo di queste basi, il 181 Receitas Ancestrais contiene brodi di ossa, di pollo, di carne e ossa, di pesce e di mocotó (piedini di manzo), salsa di pomodoro, crauti, kimchi, yogurt e kefir, con ricette che rimandano l'una all'altra: il brodo di una pagina ritorna come ingrediente in altre. Il libro non ha un capitolo sulla preparazione settimanale; lo schema di organizzazione è quello di questo testo.

La sessione della domenica, nell'ordine giusto

L'ordine fa risparmiare tempo, perché ogni base va sul fuoco nel momento in cui non intralcia la successiva.

1. Il giorno prima: fagioli in ammollo in frigorifero; ossa e carni a scongelare in frigorifero, mai nel lavandino.
2. Prima ora: ossa sul fuoco per il brodo, che cuoce lentamente mentre fai il resto. Il brodo di manzo richiede da 8 a 12 ore a fuoco basso ed è pronto a fine giornata; quello di pollo da 6 a 8. Fagioli nella pentola a pressione.
3. Seconda ora: carne rosolata nel grasso e messa a cuocere lentamente. Forno acceso per le verdure.
4. Terza ora: salsa di pomodoro. Lavare e asciugare le foglie. Sfilacciare il pollo, se c'è.
5. Alla fine: raffreddare, porzionare, etichettare, decidere cosa va in frigorifero e cosa in freezer.

Il tempo reale varia in base alla casa, ai fornelli e a quante basi scegli. Nella prima settimana, falle tre: brodo, fagioli e una carne. Già così basta per cambiare la settimana.

Raffreddare in fretta: il passaggio che si salta più spesso

Un errore frequente quando si cucinano le basi è lasciare la pentola del brodo dimenticata sul fornello fino al mattino dopo. L'OMS raccomanda di non lasciare il cibo cotto per più di 2 ore a temperatura ambiente e di raffreddare in fretta gli avanzi, distribuendoli in contenitori bassi, tagliando i pezzi di carne più piccoli e mescolando ogni tanto la zuppa mentre si raffredda. I microrganismi si moltiplicano rapidamente tra 5 °C e 60 °C, spiega l'opuscolo dell'Anvisa (p. 12).

In pratica: appena spegni il fuoco, dividi il brodo e la carne in contenitori più piccoli e bassi e mettili in frigorifero senza aspettare che si raffreddino, come indica la Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 Anos (la guida alimentare brasiliana per bambini sotto i 2 anni, p. 187). Una pentola grande messa intera in frigorifero impiega molto a raffreddarsi al centro, ed è proprio il tempo in cui il cibo resta tiepido che la regola vuole evitare.

Quanto dura ogni cosa

I tempi di conservazione del cibo fatto in casa cambiano da una tabella all'altra. L'opuscolo dell'Anvisa per ristoranti e cucine professionali, per esempio, ammette 5 giorni per il cibo preparato conservato a 5 °C o meno (p. 38), in cucine obbligate a controllare la temperatura delle attrezzature. Qui adottiamo i tempi del Ministero della Salute, i più prudenti tra le fonti ufficiali che abbiamo consultato, perché il frigorifero di casa si apre e si chiude tutto il giorno e quasi mai ha un termometro. La tabella si trova nella Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos (p. 169) e nella sua versione riassunta (p. 62), e vale per il cibo di tutta la famiglia:

• Frigorifero: carne cruda, 3 giorni; carne cotta e piatti caseri pronti, 3 giorni; pesce cotto, 1 giorno; carne cruda condita, 1 giorno.
• Scomparto congelatore di un frigorifero a una porta: piatti caseri pronti, 10 giorni.
• Freezer (lo scomparto separato dei frigoriferi a due porte, che raggiunge temperature molto più basse): piatti caseri pronti e carne cruda, 30 giorni.

L'OMS aggiunge due regole per gli avanzi: non tenerli in frigorifero per più di 3 giorni e non riscaldarli più di una volta. Per questo, porziona in contenitori della misura di un pasto e scalda solo quello che mangerai.

Etichetta ogni contenitore con il nome e la data di preparazione, come richiede l'Anvisa (p. 34). Bastano un po' di nastro di carta e una penna.

Scongelare e riscaldare

Scongela in frigorifero, da un giorno all'altro, oppure metti la porzione congelata direttamente sul fuoco. Va bene anche il microonde, purché il cibo venga poi riscaldato. Mai nel lavandino o sul piano di lavoro: l'Anvisa e l'OMS raccomandano di non scongelare a temperatura ambiente. Scongela solo quello che mangerai: il Ministero della Salute raccomanda di non rimettere in freezer ciò che è già stato scongelato, con un'eccezione utile, la carne cruda scongelata che viene cotta e poi congelata già pronta (p. 186). Quando riscaldi, porta a bollore tutto il cibo, e mescola quello scaldato nel microonde, che si riscalda in modo non uniforme.

In pratica, serve un'abitudine: la sera, mentre riordini i piatti della cena, sposta dal freezer al frigorifero i contenitori che saranno il pranzo o la cena del giorno dopo.

Una mappa della settimana

Un esempio di come si combinano le basi preparate la domenica, rispettando i 3 giorni di frigorifero. Cambia pure a piacere.

• Lunedì: riso cotto nel brodo, feijão (fagioli neri brasiliani in umido) rosolato al momento, carne in pentola, verdure arrosto.
• Martedì: zuppa: brodo, fagioli, verdure arrosto a pezzetti e carne sfilacciata, con un filo di olio d'oliva e il crauti (sauerkraut) a parte.
• Mercoledì: crêpe o frittata farcita con la carne sfilacciata e la salsa di pomodoro, insalata di foglie. È l'ultimo giorno in frigorifero per la carne e le verdure della domenica.
• Giovedì: vasetti del freezer, scongelati dalla sera di mercoledì: i fagioli diventano tutu (purè di fagioli con farinha de mandioca, la farina di manioca) con un uovo fritto sopra e couve (cavolo nero) saltato al momento; il brodo diventa la zuppa della sera.
• Venerdì: uova in camicia nel brodo di ossa, con il pane avanzato. Oppure quello che preferisce la famiglia: anche il venerdì è un giorno in cui si può mangiare fuori o ordinare una pizza, senza sensi di colpa.

A metà settimana, un rinnovo veloce di 30-40 minuti il mercoledì sera tiene il frigorifero in ordine: un riso nuovo, una pentola di pollo o di carne macinata, verdure al vapore.

E il bambino?

La stessa pentola di base va bene anche per il bambino che già mangia il cibo di famiglia, con la sua porzione messa da parte prima del sale e delle spezie forti. Un brodo fatto senza sale e dei fagioli cotti senza condimento sono esattamente ciò che lo permette. Le tempistiche, le porzioni e lo scongelamento del cibo del bambino richiedono attenzioni particolari, spiegate in come preparare e congelare il cibo del bambino. Le basi riforniscono anche la schiscetta di chi va a scuola.

Parti dalla prossima domenica

Scegli tre basi: un brodo, una pentola di fagioli e una carne a cottura lenta. Metti i fagioli in ammollo il sabato, compra dei vasetti che contengano un pasto e del nastro di carta per le etichette. Il lunedì la cena è pronta in una ventina di minuti. Per cucinare queste basi con il passo dopo passo e vedere come una ricetta alimenta la successiva, scopri 181 Receitas Ancestrais. Se la difficoltà di casa tua è incastrare tutto questo nella routine, negli orari e nel budget, la consulenza familiare di Nu&Cru si occupa di preparazioni per la settimana con le nutrizioniste Laura Valentim e Dalyla Peçanha, partendo da ciò che la tua famiglia già mangia. E se la domanda principale è il budget, leggi come mangiare cibo vero spendendo poco.

Fonti consultate

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos, 2019, e versione ridotta, 2021.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edizione, 2014.
• Organizzazione Mondiale della Sanità. Cinco Chaves para uma Alimentação Mais Segura: manual, 2006.
• Anvisa. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação.