Blogbayi dan anak · resep · Weston A. Price

Sarapan untuk Anak: Ide Menu Bergizi dengan Lemak dan Protein

Sarapan anak yang kaya lemak dan protein: apa kata penelitian, mengapa sereal sarapan sebaiknya dihindari, dan resep praktis untuk pagi yang serba terburu-buru.

7 Oktober 2026 · 27 menit baca · Nu&Cru

Memecah puasa setelah tidur malam yang nyenyak dengan makanan bergizi ibarat mengisi penuh tangki sebelum berangkat melakukan perjalanan jauh. Menurut ahli gizi Jen Allbritton, sarapan untuk anak yang baik (dan untuk orang dewasa juga) menentukan suasana hati dan performa sepanjang hari, karena sarapan menyiapkan dasar bagi keseimbangan kimia tubuh dan hormon. Dibandingkan dengan mereka yang melewatkan sarapan, orang yang sarapan dengan baik di pagi hari punya lebih banyak energi, emosi yang lebih stabil, dan lebih mudah menjaga berat badan.

Kalau Anda butuh motivasi untuk menyiapkan sarapan keluarga dengan lebih baik, teruslah membaca. Kalau Anda kehabisan ide dan butuh resep-resep kreatif, teruslah membaca juga. Bagi sang penulis, yang dulu mengasuh kolom tentang makanan anak di majalah Weston A. Price Foundation, sarapan haruslah santai, bergizi, dan... tidak bisa ditawar.

Sarapan Meningkatkan Perhatian dan Daya Ingat

Sebuah studi pada siswa sekolah dasar menunjukkan bahwa performa mental mereka, termasuk perhatian dan daya ingat, lebih baik pada hari-hari ketika mereka sarapan dibandingkan pada hari-hari ketika mereka tidak makan apa pun. Para peneliti juga membandingkan sereal sarapan yang manis dengan bubur oat, dan oat, hidangan comida de verdade (makanan asli) yang lebih bergizi, terbukti lebih unggul dalam merangsang kemampuan berpikir dan nilai ujian. Di Nu&Cru, hidangan klasik ini hadir dalam versi bubur oat fermentasi.

Sebuah tinjauan studi juga menunjukkan bahwa orang yang sarapan mendapatkan nilai lebih tinggi dan lebih jarang bolos sekolah. Kesimpulan sang penulis: untuk bisa menonjol dalam hal apa pun, baik di sekolah, pekerjaan, permainan, maupun hubungan dengan orang lain, kita membutuhkan sarapan agar berada dalam kondisi puncak.

Di Madrid, pelajar yang gizinya baik dan sarapan secara memadai, dengan lebih dari 20% energi harian, meraih hasil yang lebih baik dalam tes penalaran logis dan kemampuan akademik dibandingkan mereka yang melewatkan sarapan. Ini alasan yang bagus untuk remaja yang bermimpi masuk universitas: "Mau ikut ujian masuk perguruan tinggi? Sarapanlah!"

Hal yang sama berlaku bagi mereka yang sudah lebih banyak makan asam garam. Menurut sang penulis, sebuah kelompok orang dewasa berusia 61 sampai 79 tahun yang menyantap sarapan bergizi, dengan bahan pangan utuh seperti biji-bijian dan telur, memperoleh hasil yang lebih baik dalam tes daya ingat pagi hari dibandingkan ketika kelompok yang sama menyantap sereal manis atau donat. Sarapan bergizi penting bagi kesehatan mental, baik untuk yang lebih muda maupun yang lebih tua.

Sarapan Membantu Mengendalikan Berat Badan

Orang yang melewatkan sarapan cenderung makan lebih banyak kalori sepanjang hari, yang akhirnya menyebabkan kenaikan berat badan. Menurut sang penulis, salah satu alasannya adalah melewatkan sarapan akhirnya membuat insulin bekerja kurang efisien, kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin.

Insulin adalah hormon yang mengangkut gula dalam darah, membawanya untuk digunakan sebagai energi oleh sel atau diubah menjadi lemak dan disimpan. Reseptor pada sel berfungsi seperti pintu kecil. Ketika reseptor itu menjadi "kurang peka" terhadap insulin, sel menolak membuka pintu saat insulin datang membawa gula, sehingga kelebihan gula terus beredar di dalam darah. Tubuh kemudian memproduksi lebih banyak insulin untuk berusaha mendorong gula masuk ke sel-sel yang resisten tersebut, dan dimulailah sebuah siklus.

Kondisi yang tidak stabil ini tidak hanya menyebabkan kenaikan berat badan dan gejala hipoglikemia (pusing, energi rendah, pikiran berkabut), tetapi juga berkontribusi pada obesitas dan penyakit jantung. Seiring waktu, tubuh bisa kehilangan kemampuan untuk memproduksi insulin, gula darah menjadi tidak terkendali, dan muncullah diabetes tipe 2, yang digambarkan sang penulis sebagai kasus ekstrem dari resistensi insulin.

Karena itu, tidak mengherankan bahwa angka obesitas dan sindrom resistensi insulin 50% lebih rendah pada orang yang sarapan dibandingkan pada orang yang biasa melewatkannya. Orang yang sarapan juga cenderung membuat pilihan makanan yang lebih baik sepanjang hari, sedangkan melewatkan waktu makan mendorong makan berlebihan pada waktu makan berikutnya serta keinginan untuk ngemil terus.

Sebuah studi dari Fakultas Kedokteran Universitas Brown menilai sekitar 4.000 orang yang berhasil mempertahankan berat badan yang sudah turun dalam jangka panjang dan menemukan bahwa 78% dari mereka sarapan setiap hari. Sebaliknya, sebuah studi sebelumnya dari Universitas Massachusetts menunjukkan bahwa orang yang punya kebiasaan melewatkan waktu makan pertama dalam sehari berpeluang empat kali lebih besar mengalami obesitas. Singkatnya: sarapan menggerakkan metabolisme dan menjaga tubuh lebih seimbang sepanjang hari.

Apa yang Sebaiknya Tidak Dimakan saat Sarapan

Sarapan yang "benar secara politis" dan takut pada lemak biasanya terdiri dari sepotong muffin dari tepung olahan, segelas jus jeruk, yogurt tanpa lemak yang diberi pemanis, dan yang paling buruk, omelet putih telur saja. Oh, dan tentu saja secangkir kopi tidak boleh ketinggalan. Meskipun pilihan-pilihan ini kadar gulanya rendah, kurangnya protein bergizi dan lemak yang menyehatkan membuatnya menjadi pilihan yang sangat buruk untuk menutrisi tubuh yang sehat.

Lebih buruk lagi adalah ketergantungan orang Amerika pada sereal sarapan dalam kotak, yaitu kumpulan butiran renyah buatan mesin, dengan bentuk berwarna-warni dan tampilan seperti permen. Sang penulis menyebutkan empat alasan kuat untuk tidak memakannya.

Alasan pertama: gula

Kadar gula banyak sereal sarapan setara dengan donat berlapis cokelat. Analisis majalah Consumer Reports pada 2008 menemukan produk yang ditujukan untuk anak-anak dengan kandungan gula 50%. Dampak kelebihan gula dibahas dalam artikel lain karya sang penulis, Zapping Sugar Cravings.

Alasan kedua: ekstrusi

Proses yang memberi sereal serpihan, bentuk, dan kerenyahan yang disukai anak-anak disebut ekstrusi. Proses ini memadukan suhu dan tekanan tinggi, yang menurut buku Nourishing Traditions merusak banyak nutrisi dan merusak protein (asam amino) pada biji-bijian sehingga menjadi beracun. Yayasan ini membahas hal tersebut lebih dalam di Dirty Secrets of the Food Processing Industry.

Alasan ketiga: biji-bijian yang tidak diolah dengan benar

Sereal dalam kotak dibuat dari biji-bijian yang tidak melalui pengolahan yang tepat, sehingga sulit dicerna. Agar nutrisi biji-bijian dapat dimanfaatkan lebih baik dan dicerna dengan baik, idealnya biji-bijian diolah dengan cara yang menetralkan senyawa seperti penghambat enzim, yang mengganggu pencernaan, dan asam fitat, yang mengikat mineral dan menghalangi penyerapannya.

Praktik tradisional merendam dan mengecambahkan biji-bijian melakukan pekerjaan ini, semacam prapencernaan makanan, seperti dijelaskan dalam artikel Be Kind to Your Grains dan panduan kami tentang cara merendam oat. Menurut sang penulis, inilah yang menjelaskan mengapa makanan berkecambah menimbulkan lebih sedikit reaksi pada orang yang sensitif. Selain itu, tepung yang mengandung gluten, terutama tepung terigu, adalah bahan utama sebagian besar sereal dan termasuk makanan yang paling sering menyebabkan alergi.

Dokter James Braly, rekan penulis buku Dangerous Grains, meyakini bahwa sensitivitas terhadap gluten dan protein biji-bijian lainnya yang tidak terdiagnosis berperan dalam banyak penyakit autoimun dan saraf, kehilangan massa tulang, nyeri kronis, masalah belajar, kelelahan, keluhan pencernaan, dan lainnya. Penggunaan terigu yang begitu luas mungkin menjelaskan mengapa begitu banyak orang yang bermasalah dengan gluten tidak pernah terpikir bahwa gluten adalah penyebabnya. Selain itu, sang penulis mengutip sebuah studi yang diterbitkan di Lancet yang menyebutkan bahwa diet kaya gluten mengubah lapisan normal usus halus bahkan pada orang yang sehat, yang menunjukkan bahwa gluten, terutama dalam jumlah besar, bukanlah pilihan ideal bagi banyak dari kita.

Alasan Keempat: Terlalu Banyak Serat

Bahkan orang yang menghindari sereal bergula dan memilih produk "sehat" pun bisa terjebak dalam perangkap serat, selalu dengan janji "melancarkan pencernaan". Satu cangkir saja dari beberapa sereal yang diperkaya serat mengandung lebih banyak serat daripada dosis maksimal yang dianjurkan untuk obat pencahar berbahan dasar serat.

Menurut penulisnya, serat yang berlebihan, baik dari makanan maupun dari suplemen, bisa merugikan. Konstantin Monastyrsky, penulis Fiber Menace, mengemukakan argumen dan penelitian yang menyebutkan bahwa pola makan tinggi serat justru ikut menyumbang pada masalah-masalah yang seharusnya diperbaiki, seperti wasir, sembelit, sindrom iritasi usus besar, bahkan kanker usus besar.

Monastyrsky menjelaskan bahwa serat yang terlalu banyak membentuk tinja yang sangat besar dan padat, sehingga meregangkan usus dan lama-kelamaan menimbulkan kerusakan. Selain itu, bakteri usus memfermentasi serat, dan ketika fermentasinya berlebihan, keasaman yang dihasilkan memicu peradangan usus, perut kembung, dan gas. Serat juga mengganggu pencernaan di lambung, yang berujung pada rasa panas di ulu hati (heartburn) dan gangguan pencernaan.

Pada akhirnya, serat bukanlah nutrisi super yang pantas dipercaya begitu saja, apalagi serat dari sereal ultraproses yang sulit dicerna. Menurut penulisnya, serat dalam jumlah kecil yang memang dirancang untuk dikonsumsi manusia sebaiknya berasal dari makanan utuh, tidak diproses, dan diolah dengan baik, seperti sayuran yang dimasak, biji-bijian dan kacang-kacangan yang direndam lebih dulu, serta tepung hasil fermentasi alami (sourdough). Sekali lagi, makanan sungguhan yang diolah dengan kearifan leluhur akan keluar sebagai pemenangnya.

Eksperimen Corn Flakes

Untuk memperkuat argumen menentang sereal kemasan kotak, Sally Fallon Morell menceritakan dalam bukunya Nourishing Traditions sebuah eksperimen yang tidak pernah dipublikasikan, dilakukan di Universitas Michigan pada tahun 1960. Eksperimen itu dibuat nyaris seperti iseng-iseng, tetapi hasilnya sama sekali tidak lucu.

Tiga kelompok yang masing-masing terdiri atas enam tikus diamati. Kelompok pertama diberi corn flakes dan air. Kelompok kedua diberi kotak kardus tempat corn flakes itu dikemas, beserta air. Kelompok kontrol diberi pakan biasa dan air. Tikus-tikus kelompok kontrol tetap sehat selama pengujian. Sementara itu, tikus yang makan corn flakes mati lebih dulu daripada tikus yang makan kotaknya. Dari perilaku dan hasil autopsinya, tikus-tikus corn flakes menunjukkan tanda-tanda ketidakstabilan insulin yang parah, akibat lonjakan gula darah yang kuat, serta kerusakan pada sistem saraf. Siapa sangka lebih baik makan kotak kardus daripada sereal itu!

Menu Tetap untuk Seminggu

Sebagian anak (dan sebagian orang dewasa) lebih nyaman dengan rencana yang jelas. Di sinilah menu sarapan mingguan membantu, terutama pada hari-hari sekolah yang serba terburu-buru, saat tidak ada waktu untuk bingung memilih. Mengapa tidak menentukan satu menu sarapan untuk setiap hari dalam seminggu? Libatkan semua orang yang akan ikut makan dalam memilihnya. Berikut satu usulan dari penulisnya:

Senin dan Rabu: bubur oat dengan mentega yang cukup banyak dan campuran buah beri beku.
Selasa dan Kamis: telur orak-arik dengan sayuran, dimasak dalam satu panci.
Jumat: smoothie yogurt atau kefir dengan satu butir telur rebus.
Sabtu: hari pancake, misalnya pancake pisang ala kami.
Minggu: hari untuk merayakan dengan omelet.

Sarapan Para Pengikut Weston A. Price

Berikut sarapan favorit beberapa tokoh yang dikenal di yayasan ini.

Sally Fallon Morell, presiden yayasan: "Favorit kami adalah memanggang bacon tanpa nitrit di loyang bersama buah, seperti irisan nanas, irisan apel, pisang, bahkan aprikot, persik, atau nektarin, atau bersama tomat ceri dan jamur. Kami menyajikannya dengan telur dalam bentuk apa saja: orak-arik, goreng, atau omelet." Ia menemaninya dengan segelas susu sapi segar mentah (utuh). Tonik paginya antara lain Swedish bitters, kvass bit, serta minyak hati ikan kod dengan minyak mentega bervitamin tinggi (high-vitamin butter oil), semuanya dicampur dalam air hangat. Versi sederhana dari kombinasi ini adalah telur dengan bacon dari Nu&Cru, sebaiknya dengan bacon asli tanpa nitrit.

Summer Waters, akupunkturis, terapis nutrisi, dan pemimpin kelompok lokal yayasan: "Sarapan favorit saya adalah sup buatan rumah. Saya suka sup ayam dari kaldu ayam, dengan sayuran tumis, daging ayam, dan satu sendok lemak bacon, ghee, atau mentega. Saat disajikan, saya menambahkan satu sendok miso ke setiap mangkuk agar miso tetap hidup. Dengan begitu, semua kelompok makanan favorit saya ada dalam satu hidangan: daging, sayuran, kaldu, lemak, dan makanan fermentasi! Variasi rempah dan herba menambah gizinya. Satu sendok sour cream atau crème fraîche, salmon asap, atau remahan bacon di atas sup juga terasa sangat enak."

Ramiel Nagel, penulis Cure Tooth Decay, bersama anak-anak dan istrinya: "Ubi jalar yang dipanggang lalu digoreng dalam tallow sapi, lard (lemak babi), atau ghee, dengan sosis atau bacon dan sauerkraut atau kimchi, ditambah minyak hati ikan kod dan/atau minyak mentega sebagai suplemen."

Chris Masterjohn, penulis dan pembuat situs Cholesterol and Health (situs terbarunya): "Tiga kuning telur mentah. Saya memecahkan telur di tangan, membiarkan putihnya mengalir lewat sela jari ke tempat sampah, lalu memasukkan kuningnya ke mulut. Satu mangkuk besar yoghurt susu mentah yang difermentasi 24 jam, penuh dengan buah beri beku. Satu sendok besar sauerkraut mentah dan satu jeruk. Kalau saya sedang disiplin, saya tambahkan 55 sampai 115 g hati yang digoreng sebentar sekitar satu menit dalam minyak kelapa." Hati juga bisa diolah dengan cara lain, seperti yang kami tunjukkan di cara menyiapkan hati untuk yang tidak suka.

Pada sarapan yang lebih berat setelah berolahraga, Masterjohn makan sesuatu yang mirip makan siang: burger daging sapi grass-fed dengan keju cheddar leleh dan paprika yang ditumis dalam minyak kelapa, di atas dua potong roti gandum hitam 100% fermentasi alami sourdough dengan mentega, plus saus tomat dan satu jeruk. Ditambah 2 liter salad selada romaine, stroberi, buah zaitun yang tidak dipasteurisasi, daun bawang, wortel, seledri, paprika, dan keju feta, dibumbui dengan minyak makadamia dan cuka apel mentah. Sauerkraut mentah atau acar sebagai pendamping.

Anne Fischer Silva, ahli gizi klinis: "Saya membuat resep sarapan yang menjadi alternatif telur yang baik dan pengganti sehat untuk pancake atau French toast." Resepnya adalah resep bar sarapan yang ada di bagian bawah.

Jill Cruz, pemimpin kelompok yayasan di Chicago: "Favorit kami adalah smoothie buah beri: tiga sendok makan yoghurt mentah, dua sendok makan krim susu mentah, setengah cangkir buah beri segar, dan dua atau tiga kuning telur mentah. Tinggal diblender lalu diminum. Tanpa yoghurt, tambahkan krimnya menjadi tiga atau empat sendok dan pakai hanya dua kuning telur: hasilnya menjadi mousse lezat yang dimakan dengan sendok dari dalam gelas." Dengan semangat yang sama, cobalah smoothie pisang dan telur kami.

Jen Allbritton, penulis artikel ini, punya dua menu sarapan yang membuatnya tercukupi gizinya dan siap menjalani hari. Yang pertama adalah semangkuk yoghurt buatan sendiri, difermentasi 24 jam, dari susu mentah hewan yang digembalakan di padang rumput, dengan raspberry segar atau beku, satu kuning telur mentah, seuntai madu mentah, dan segenggam granola kelapa (resep di bawah) atau almond atau kenari yang digiling. Ini versi yang diperkaya dari yoghurt dengan buah dan madu kami. Yang kedua adalah telur orak-arik dengan sayuran dalam satu wajan: ia menumis sayuran yang ada di rumah (biasanya bawang bombai, kubis, wortel, zukini, dan paprika) dalam banyak mentega, ghee, atau minyak kelapa. Begitu sayurannya lunak, ia menambahkan dua telur (atau sisa daging dan satu telur) lalu mengaduknya sampai matang. Disajikan dengan keju feta, tomat ceri mentah, dan satu porsi sauerkraut mentah.

Anak-anak lelaki sang penulis menyukai bubur oat. Ia merendam biji oat utuh semalaman (atau seharian, kalau akan dimasak di slow cooker pada malam hari), sering kali bersama biji-bijian lain seperti amaranth atau beras merah, dan satu sendok yoghurt untuk mempercepat kerja enzim. Saat memasak, ia menambahkan satu kaleng santan ke dalam air, demi lemak yang bergizi. Ke dalam bubur yang sudah matang, ia memasukkan telur dari ayam yang digembalakan di padang rumput, banyak mentega dan minyak kelapa, sejumput garam, serpihan kelapa, dan pemanis. Sebelum disajikan, ia mencampurkan sedikit buah beku agar buburnya cepat dingin. Biasanya ia membuat cukup untuk empat atau lima hari dan hanya memanaskannya kembali setiap pagi. Di hari yang panas, yang digemari adalah es krim stroberi untuk sarapan (resep di bawah) dan smoothie kefir yang sangat kaya lemak, dengan beberapa kuning telur dan minyak kelapa.

Empat Aturan Sarapan yang Baik

Sarapan bisa sesederhana atau seelaborat yang Anda mau, tetapi penulisnya menganjurkan empat aturan:

Lemak dan protein adalah bintangnya. Bagi kebanyakan orang, sarapan yang sarat karbohidrat, berbahan dasar jus, buah, biji-bijian, tepung, dan gula, tidak punya kekuatan gizi yang cukup untuk memulai hari dengan baik. Pilihan yang kaya protein dan lemak, sebaiknya berasal dari pertanian tanpa racun dan berbasis padang rumput, adalah telur, daging, ikan, produk susu utuh seperti yogurt dan kefir, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak kelapa, lard (lemak babi cair), mentega, dan alpukat. Setelah lemak dan protein ditentukan, buah, sayuran, umbi-umbian, dan biji-bijian utuh masuk sebagai pendamping yang sangat baik.
Setidaknya sebagian dari sarapan sebaiknya mudah dicerna, berkat biji-bijian yang direndam, roti fermentasi alami (sourdough), produk susu fermentasi, atau buah dan sayuran yang difermentasi secara laktat (lacto-fermentation). Dalam Nourishing Traditions, Sally Fallon Morell mengingatkan bahwa "di hampir seluruh dunia, orang mengonsumsi makanan fermentasi setiap hari. Mereka sering memakannya saat sarapan, tak diragukan lagi karena setelah semalaman tidur, tubuh membutuhkan sesuatu yang dapat dicerna dengan cepat dan mudah".
Tanpa terburu-buru! Biasakan tidur cukup awal agar ada waktu untuk menikmati makan pagi dengan tenang.
Rencanakan. Ketahui apa yang akan Anda makan keesokan harinya, entah itu meja indah lengkap dengan bunga dan taplak, entah sesuatu yang disiapkan dalam waktu kurang dari dua menit.

Sarapan Tradisional di Berbagai Penjuru Dunia

Banyak budaya telah menjauh dari akar pangannya, tetapi beberapa sarapan tradisional yang bergizi masih disajikan di berbagai belahan dunia:

Kamboja: congee, semacam sup-bubur nasi, adalah sarapan yang populer, biasanya disajikan dengan telur asin, sayuran acar, atau ikan kering. Congee ayam, darah babi, dan hasil laut termasuk yang paling digemari.
Korea Selatan: sarapan biasanya terdiri dari semangkuk nasi dan kaldu dari daging, tulang, kerang, atau ikan teri yang dimasak perlahan bersama sayuran (lobak, bawang bombai, rumput laut, mentimun, labu) serta sedikit minyak atau lemak. Kimchi, yaitu sayuran dan bumbu fermentasi, disajikan di sampingnya.
Jepang: sarapan tradisionalnya terdiri dari sup miso, nasi dengan nori atau lauk lainnya, natto (kedelai fermentasi), bubur nasi, ikan panggang, telur mentah, dan sayuran acar.
Skandinavia: meja makannya kaya lemak dan protein, dengan ikan, keju, telur, bacon, bubur biji-bijian utuh, roti, kentang, dan buah, ditambah jus, kopi, dan teh atau, di Norwegia, kulturmelk, susu fermentasi yang mirip buttermilk atau yogurt.

Salah satu alasan mengapa protein dan lemak sangat penting saat sarapan adalah karena keduanya menentukan keseimbangan kimia otak. Dan salah satu sumber terbaik dari keduanya adalah telur yang luar biasa! Telur dari ayam yang terkena sinar matahari dan memakan serangga, seperti ayam yang bisa dipelihara di halaman sendiri, menjadikan sarapan terasa istimewa "cerdas", karena telur merupakan sumber kolin terkaya. Nutrisi yang bersahabat bagi otak ini merupakan komponen utama membran sel, yang diberinya kelenturan dan struktur. Kolin juga menyediakan sebagian besar bahan untuk dua molekul menyerupai lemak yang menyusun persentase besar dari total massa otak, atau dengan kata lain, kolin menunjang fungsi otak yang baik.

Telur untuk Sarapan

Bicara soal telur, sebuah studi yang didanai dewan produsen telur Amerika menemukan bahwa makan dua butir telur untuk sarapan, bukan satu bagel, menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dan energi yang lebih banyak, padahal kalori kedua menu sarapan itu sama. Penulis menarik tiga pelajaran dari studi ini:

Protein adalah pengatur metabolisme: protein menciptakan keseimbangan serta menstabilkan nafsu makan dan rasa lapar.
Biji-bijian, terutama yang sudah dimurnikan dan terlebih lagi bila disantap tanpa protein dan lemak, cenderung membuat kimia tubuh kacau selagi tubuh berusaha pulih dan menyeimbangkan diri.
Kalori tidak semuanya sama: asal kalori itu sangat memengaruhi cara kerjanya di dalam tubuh dan metabolisme.

Satu tips dari Sally Fallon Morell untuk telur goreng: goreng telur tanpa dibalik, dengan wajan ditutup. Dengan cara ini kuning telurnya tetap lembek dan putih telurnya matang seluruhnya. Tidak ada yang lebih membuat anak menjauhi telur selain putih telur yang masih lembek. Telur orak-arik pun harus dikocok sangat rata agar tidak ada potongan putih telur yang terlihat: ada anak yang tidak tahan melihat putih telur di dalam telur orak-arik.

Egg Beaters: "telur" yang tidak menopang kehidupan

Egg Beaters, pengganti telur yang dijual di Amerika Serikat, masuk pasar pada awal 1970-an. Produk ini terbuat dari putih telur, minyak jagung, susu bubuk skim, pengemulsi, bahan tambahan, perisa buatan, dan nutrisi sintetis. Kadar protein, lemak, kalori, mineral makro, dan vitaminnya sama dengan telur asli. Namun produk ini tidak mengandung kolesterol, lemak jenuh, maupun asam lemak tak jenuh penting seperti asam arakidonat.

Dalam studi yang terbit di jurnal Pediatrics pada 1974, anak-anak tikus yang baru disapih dan diberi Egg Beaters tidak tumbuh dengan baik dan bulunya tidak berkembang sebagaimana mestinya. Semuanya terkena diare dalam waktu satu minggu dan mati dalam tiga sampai empat minggu.

Para penulis studi tersebut, Meena Kasaii Navidi dan Fred A. Kummerow, menyimpulkan bahwa produk itu tidak layak digunakan "sebagai pengganti kuning telur dalam makanan anak oleh dokter anak yang mempertimbangkan pemberian dini pengganti bebas kolesterol untuk mencegah berkembangnya aterosklerosis". Menurut penulis, hasil yang dramatis ini mungkin telah menyelamatkan ribuan bayi dari pemberian Egg Beaters. Meski begitu, produk ini terus disajikan secara rutin kepada para lansia di panti jompo.

Ide Sarapan agar Tidak Monoton

Menu sarapan dasar yang klasik tetap sangat baik: telur (orak-arik, poci, rebus, goreng, atau dibuat omelet) dengan sosis atau bacon dari hewan yang dibesarkan di padang rumput; bubur biji-bijian yang direndam semalaman, dengan banyak mentega, minyak kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian kecil, dan buah beri; atau rabanada (roti goreng ala Brasil mirip french toast) dari roti sourdough fermentasi alami atau roti biji-bijian berkecambah, disajikan dengan sosis, mentega, dan saus buah yang dimaniskan dengan melado (sirup tebu kental), buah beri, dan krim kental.

Namun ada hari-hari ketika kita ingin keluar dari rutinitas. Untuk hari-hari seperti itu, penulis menyarankan:

Sup untuk sarapan. Seperti diajarkan dalam Nourishing Traditions, "di banyak budaya, sup adalah makanan sarapan. Orang Jepang memulai hari dengan semangkuk kaldu ikan dan nasi. Anak-anak Prancis secara tradisional menyantap sup sisa semalam sebelum berangkat ke sekolah". Lihat kisah Summer Waters di bagian sebelumnya.
Muffin daging dan telur (disebut "meffins"). Variasinya tak terbatas, dengan berbagai daging, sosis, sayuran, dan keju. Buat satu loyang besar dan bekukan yang paling disukai. Resepnya ada di bagian bawah.
Olahan jeroan, seperti scrapple dan liverwurst ala Amerika, yang teksturnya mirip pâté (di sini, padanannya adalah salame de coração e fígado (salami jantung dan hati sapi) atau chouriço, sosis ala Portugis): diiris dan digoreng sampai renyah di luar, disantap dengan telur orak-arik atau di dalam burrito.
Mangkuk buah dan keju. Keju cottage atau ricotta dengan buah beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian kecil, ditata bertumpuk dalam mangkuk yang cantik.
Sereal dingin atau granola buatan sendiri. Buku Eat Fat, Lose Fat karya Mary Enig dan Sally Fallon memuat resep sereal dan granola dari biji-bijian yang diolah dengan benar. Sajikan dengan krim kental atau produk susu fermentasi.
Sisa makan malam. Bola-bola salmon, daging panggang dengan saus dan lauk pendamping, udang tumis, salad telur atau ayam, burger kerbau sederhana dengan lauk pendamping.
Salmon asap, dengan cream cheese atau mentega, di atas biskuit yang diolah dengan benar atau roti sourdough fermentasi alami.

Resep Sarapan untuk Keluarga

Granola kelapa

4 sampai 5 sendok makan mentega yang sudah dilunakkan atau minyak kelapa
4 sampai 5 sendok makan madu
3 cangkir kelapa serut kasar (serpihan besar)
1 cangkir kacang mete renyah, dibelah dua
1 cangkir almond renyah, dicincang atau digiling kasar
1 sampai 2 cangkir kacang pekan atau kenari renyah, dibelah dua

Kacang "renyah" adalah kacang yang direndam dalam air garam lalu dikeringkan dengan oven bersuhu rendah. Teknik ini berasal dari buku Nourishing Traditions dan diajarkan oleh yayasan tersebut dalam resep Crispy Nuts.

Panaskan oven terlebih dahulu hingga 120 °C. Dalam mangkuk besar, campurkan mentega atau minyak kelapa, madu, dan kelapa serut. Masukkan kacang-kacangan, lalu aduk sampai semuanya terbalut rata. Ratakan di loyang dalam satu lapisan, lalu panggang sekitar 20 menit sambil sesekali diaduk agar tidak gosong. Hati-hati jangan sampai terlalu matang! Setelah granola berwarna keemasan, angkat dari oven dan biarkan dingin sepenuhnya, karena pada saat itulah granola menjadi renyah. Granola ini cocok sebagai camilan dan enak sekali di atas yogurt atau buah. Resep ini merupakan variasi dari kreasi Deb Millard.

Es krim stroberi untuk sarapan

1½ cangkir stroberi beku
1 cangkir yogurt kental atau ricotta
1 sendok makan madu
1 buah alpukat
2 sendok makan selai stroberi tanpa gula rafinasi (opsional)

Blender atau proses semua bahan dalam food processor, lalu sajikan langsung.

Batangan sarapan

1¼ cangkir tepung almond (almond yang direndam, dikeringkan, lalu digiling)
¼ sendok teh garam laut
¼ sendok teh baking soda
¼ cangkir minyak kelapa
¼ cangkir sirup maple atau melado (molase tebu)
2 sendok makan air saring
1 sendok teh ekstrak vanila
½ cangkir kelapa parut
¼ cangkir kismis atau cranberry kering
2¼ cangkir campuran biji labu, almond atau kenari cincang, biji bunga matahari, wijen, biji rami, dan sebagainya, yang sebelumnya sudah direndam dan dikeringkan

Dalam mangkuk besar, campurkan tepung almond, garam, dan baking soda. Tambahkan minyak kelapa, sirup, air, dan vanila, lalu campurkan bahan kering ke dalam bahan cair. Masukkan kelapa parut, biji-bijian, dan buah kering.

Olesi loyang berukuran 20 x 20 cm dengan minyak kelapa, lalu tekan adonan ke dasar loyang. Basahi tangan agar adonan lebih mudah diratakan. Panggang pada suhu 180 °C selama 20 menit. Biarkan dingin sebelum dipotong, karena batangan ini mudah hancur. Rasanya enak sekali dengan sesendok yogurt atau crème fraîche di atasnya.

Untuk granola bebas biji-bijian (tanpa gandum), buat resep ini tanpa air. Setelah batangan dingin, patahkan menjadi potongan kecil, ratakan di loyang, lalu panggang pada suhu 180 °C selama 10 sampai 15 menit, sampai renyah dan keemasan. Resep ini dari Anne Fischer Silva. Nu&Cru punya versi yang mirip, yaitu batangan kacang, madu, dan kelapa panggang.

Meffins: muffin daging dan telur

Menghasilkan sekitar 12 buah.

450 g daging babi giling dari hewan yang dibesarkan di padang rumput (daging giling jenis lain juga bisa)
12 butir telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput, dikocok
garam dan lada secukupnya
sekitar 1 cangkir keju parut atau keju remah
1 cangkir keju cottage
1 cangkir sayuran cincang sesuai selera (bawang bombai, bawang putih, paprika, wortel, dan daun bawang cocok sekali)
rempah dan bumbu sesuai selera (sage, timi, rosemary, bawang putih bubuk, bawang bombai bubuk, cabai bubuk, dan sebagainya)

Panaskan oven terlebih dahulu hingga 180 °C dan olesi 12 cetakan muffin dengan lemak. Cokelatkan daging giling dalam wajan dengan api sedang, lalu pindahkan ke mangkuk. Gunakan lemak yang tersisa di wajan untuk menumis sayuran, dan tambahkan lemak lagi jika perlu (mentega, ghee, minyak kelapa, lard, atau beef tallow).

Dalam mangkuk besar, kocok telur, lalu masukkan daging, keju cottage, sayuran tumis, garam, lada, serta rempah dan bumbu pilihan Anda. Tuang sekitar ¼ cangkir adonan ke tiap cetakan, taburi keju, lalu panggang selama 15 sampai 20 menit, sampai telurnya set. Jika Anda lebih suka versi yang dimasak di wajan, coba frittata daging giling kami.

Sarapan untuk Hari-Hari yang Serba Terburu-buru

Kurang waktu bukan alasan untuk melewatkan waktu makan yang sangat penting ini. Sang penulis menyarankan agar daftar ide cepat ini ditempel di pintu kulkas. Banyak di antaranya perlu disiapkan lebih dulu, seperti telur rebus dan muffin. Makan dengan tergesa-gesa juga tidak pernah ideal untuk pencernaan dan penyerapan makanan yang dibuat dengan penuh kasih sayang, jadi usahakan agar sarapan terburu-buru ini hanya menjadi pengecualian.

Es lolly yoghurt: yoghurt, buah beri beku, ekstrak vanila atau almond, dan kuning telur, dikocok lalu dibekukan dalam cetakan es lolly atau gelas kertas kecil dengan tusuk kayu.
Smoothie dalam botol termos: masukkan smoothie favorit Anda, seperti smoothie pisang kami, ke dalam botol termos lalu bawa ke sekolah, tempat kerja, atau rumah teman.
Granola bar: satu loyang siap saji dari resep favorit Anda, seperti bar sarapan di atas.
"Donat" apel: buang bagian tengah apel, lalu potong tipis melintang berbentuk cincin. Oleskan selai kacang tanah atau selai kacang lainnya pada satu irisan, lalu taburkan apa pun yang Anda suka: buah kering, remahan irisan pisang dehidrasi, atau kayu manis. Tutup dengan irisan apel lainnya, dan selesai. Ide sederhana dan menyenangkan ini berasal dari Julia, teman sang penulis.
Keju dan kacang renyah: tidak ada yang lebih mudah! Tambahkan beberapa butir kurma untuk sentuhan manis alami.
Telur rebus: selalu sediakan beberapa butir agar bisa langsung diambil dan dibawa.

Biji-bijian Berkecambah, Nutrisi Lebih Tinggi

Makanan berkecambah dari segala jenis, seperti kacang-kacangan, biji-bijian kecil, dan serealia, lebih mudah dicerna dan lebih bergizi. Menurut sang penulis, para peneliti di Universitas Minnesota menemukan bahwa gandum utuh yang berkecambah mengandung tiamin (vitamin B1) 28% lebih banyak, riboflavin (B2) 315% lebih banyak, niasin (B3) 66% lebih banyak, asam pantotenat (B5) 65% lebih banyak, biotin 111% lebih banyak, asam folat 278% lebih banyak, dan vitamin C 300% lebih banyak dibandingkan gandum utuh yang tidak berkecambah.

Awali Hari dengan Baik

Tidak ada yang menandingi rasanya memulai hari dengan sarapan yang nyaman di perut, membuat otak bekerja, dan menjaga energi serta semangat sepanjang pagi. Bagi sebagian keluarga, memberi anak-anak makanan nyata sudah menjadi rutinitas. Bagi yang lain, itu adalah kebiasaan yang masih perlu dibangun. Apa pun keadaannya, dengan bekal ide-ide ini, tidak ada lagi alasan untuk tidak membuat sarapan di rumah Anda menjadi lebih mudah, lebih lezat, dan lebih menarik.

Referensi

Mahoney, C. R.; Taylor, H. A.; Kanarek, R. B.; Samuel, P. Effect of Breakfast Composition on Cognitive Processes in Elementary School Children. Physiology & Behavior, vol. 85, no. 5, hlm. 635-645, 2005.
Rampersaud, G. C.; Pereira, M. A.; Girard, B. L.; Adams, J.; Metzl, J. D. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association, vol. 105, no. 5, hlm. 743-760, 2005.
López-Sobaler, A. M.; Ortega, R. M.; Quintas, M. E.; Navia, B.; Requejo, A. M. Relationship Between Habitual Breakfast and Intellectual Performance (Logical Reasoning) in Well-nourished Schoolchildren of Madrid (Spain). European Journal of Clinical Nutrition, vol. 57, supl. 1, hlm. S49-S53, 2003.
Kaplan, Randall J.; Greenwood, Carol E.; Winocur, Gordon; Wolever, Thomas M. S. Dietary Protein, Carbohydrate, and Fat Enhance Memory Performance in the Healthy Elderly. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 74, no. 5, hlm. 687-693, 2001.
Farshchi, Hamid R.; Taylor, Moira A.; Macdonald, Ian A. Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 81, no. 2, hlm. 388-396, 2005.
Pizzorno, Joseph; Murray, Michael. Textbook of Natural Medicine. Edisi ke-2. Churchill Livingstone, 1999.
Eating Breakfast May Reduce Risk of Obesity, Diabetes, Heart Disease. Science Blog, Maret 2003.
Wing, R. R.; Phelan, S. Long-term Weight Loss Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 82, supl. 1, hlm. 222S-225S, 2005.
Ma, Y. et al. Association Between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population. American Journal of Epidemiology, vol. 158, no. 1, hlm. 85-92, 2003.
Better Cereal Choices for Kids? Some Child-focused Products Are 50 Percent Sugar. Consumer Reports, November 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, hlm. 25 dan 486.
Idem, hlm. 25.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books, 1993, hlm. 184.
Morris, E. R. Phytate and Dietary Mineral Bioavailability. Dalam: Graf, E. (ed.). Phytic Acid Chemistry and Applications. Minneapolis: Pilatus Press, 1986, hlm. 57-76.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books, 1993, hlm. 233.
Braly, James; Hoggan, Ron. Dangerous Grains. Avery, 2002.
Doherty, M.; Barry, R. E. Gluten-induced Mucosal Changes in Subjects Without Overt Small-bowel Disease. The Lancet, vol. 1, no. 8219, hlm. 517-520, 1981.
Monastyrsky, Konstantin. Fiber Menace. Ageless Press, 2005, hlm. 15-16 dan 42.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, hlm. 468-469.
Idem, hlm. 478.
Mateljan, George. The World's Healthiest Foods. 2007, hlm. 745.
Vander Wal, J. S. et al. Egg Breakfast Enhances Weight Loss. International Journal of Obesity, vol. 32, no. 10, hlm. 1545-1551, 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, hlm. 197.
Crisafi, Daniel. Alive Magazine, 1995.
Navidi, Meena Kasaii; Kummerow, Fred A. Nutritional Value of Egg Beaters Compared with "Farm Fresh Eggs". Pediatrics, vol. 53, no. 4, hlm. 565-566, 1974.

Artikel ini merupakan adaptasi dari "Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas" karya Jen Allbritton, yang diterbitkan di majalah Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts milik Weston A. Price Foundation pada musim semi 2011. Baca artikel aslinya dalam bahasa Inggris.

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.