प्रोटीन पाउडर नुकसानदेह है? व्हे प्रोटीन की सच्चाई

पत्नी की बात छोड़िए, किसी भी बॉडीबिल्डिंग मैगज़ीन को खोलिए और आपको प्रोटीन पाउडर के विज्ञापनों के पन्ने-के-पन्ने मिलेंगे। किसी नेचुरल प्रोडक्ट्स की दुकान में जाकर डिब्बों पर नज़र डालिए: अक्सर पूरा एक गलियारा इन्हीं से भरा होता है, जिनमें सोया, हेम्प और व्हे जैसे कई प्रकार हैं, और मटर तथा चावल के प्रोटीन जैसी नई चीज़ें भी। ब्राज़ील के जिम में व्हे का डिब्बा लगभग ज़रूरी सामान बन चुका है।

ये पाउडर इस धारणा के आधार पर बेचे जाते हैं कि बॉडीबिल्डर, गंभीर एथलीट, कसरत करने वाले लोग और यहाँ तक कि आम लोगों को भी अपने भोजन से मिलने वाले प्रोटीन से ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होती है। इंटरनेट पर अनगिनत साइटें दावा करती हैं कि ये सबके लिए फ़ायदेमंद हैं और इनसे कोई ख़तरा नहीं है। कभी-कभी यह संकेत ज़रूर मिलता है कि इनसे अपच और गैस हो सकती है, या ज़रूरत से ज़्यादा लेने पर किडनी में पथरी और गाउट हो सकता है। लेकिन कुल मिलाकर, बहुत-से फ़िटनेस गुरु बिना किसी झिझक के इन उत्पादों को सहनशक्ति, मांसपेशियाँ और सेहत पाने का रास्ता बताकर बढ़ावा देते हैं।

यह लेख Sally Fallon Morell के "The Problem With Protein Powders" का रूपांतरण है। वे Weston A. Price Foundation की अध्यक्ष हैं, और यह लेख फ़ाउंडेशन की पत्रिका के पुरुषों के स्वास्थ्य पर केंद्रित एक अंक में प्रकाशित हुआ था।

प्रोटीन ज़रूरी है, पर वह आना कहाँ से चाहिए?

पर्याप्त प्रोटीन लेना हर किसी के लिए ज़रूरी है, और ख़ासकर उनके लिए जो तीव्रता से व्यायाम करते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों और ऊतकों, लाल रक्त कोशिकाओं, बालों और नाखूनों के निर्माण और मरम्मत के काम आता है, और हार्मोन बनाने में भी। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का जोखिम घटाने और घाव भरने में मदद के लिए भी यह ज़रूरी है।

सवाल कुछ और है: क्या एथलीटों और दूसरे लोगों को यह प्रोटीन ड्रिंक, शेक और बार के रूप में लेना चाहिए? स्वस्थ पारंपरिक समुदायों की आदतें इसका एक संकेत देती हैं।

पारंपरिक समुदाय दुबले मांस से बचते थे

स्वस्थ पारंपरिक समुदाय, यानी तथाकथित पुरापाषाणकालीन संस्कृतियाँ, ज़मीन और समुद्र के जानवरों पर जीते थे। वे उन जानवरों के ऑर्गन मीट (अंगों का मांस) और चर्बी को पसंद करते थे, और दुबले मांस से हमेशा बचते थे। ऑस्ट्रेलिया के आदिवासियों के लिए दुबला कंगारू, या साल के उस समय पकड़ी गई मछली जब उसमें चर्बी कम होती है, कचरा माना जाता था और उसे तुरंत फेंक दिया जाता था (Lipids, 2003)।

खोजी Vilhjalmur Stefansson, जो इनुइट और कनाडा के मूल निवासियों के बीच रहे, ने देखा कि वहाँ के लोग दुबले मांस से बहुत सावधानी से बचते थे। उनके अनुसार, सील और व्हेल जैसे चर्बी से भरपूर जानवरों पर निर्भर समूह शिकारियों में सबसे सौभाग्यशाली थे, क्योंकि उन्हें कभी "चर्बी की भूख" नहीं सताती थी।

"खरगोश से भुखमरी"

Stefansson के अनुसार उत्तरी अमेरिका में यह समस्या जंगलों में रहने वाले मूल निवासियों के बीच ज़्यादा गंभीर थी, जो कभी-कभी उत्तर के सबसे दुबले जानवर खरगोश पर निर्भर हो जाते थे और चर्बी की भूख का एक चरम रूप झेलते थे, जिसे खरगोश से भुखमरी (rabbit starvation) कहा जाता है। जो लोग चर्बी के किसी और स्रोत (बीवर, मूस या मछली) के बिना सिर्फ़ खरगोश खाते थे, उन्हें लगभग एक हफ़्ते में दस्त हो जाते थे, साथ में सिरदर्द, सुस्ती और एक अस्पष्ट-सी बेचैनी रहती थी। अगर खरगोश काफ़ी होते, तो लोग पेट फूलने तक खाते थे, लेकिन कितना भी खा लें, उन्हें तृप्ति नहीं मिलती थी।

कुछ लोग मानते थे कि बिना चर्बी का सिर्फ़ मांस खाने वाला आदमी कुछ भी न खाने वाले की तुलना में जल्दी मर जाएगा, हालाँकि, जैसा कि खोजी ने स्वीकार किया, इस प्रश्न को तय करने के लिए पर्याप्त प्रमाण नहीं थे। इस कारण से होने वाली मौतें दुर्लभ थीं, क्योंकि सब लोग यह सिद्धांत समझते थे और संभव सावधानियाँ बरतते थे।

Weston Price ने इन समुदायों का वर्णन मांसल और सहनशील लोगों के रूप में किया, शानदार नमूने, ठीक वही जो आधुनिक एथलीट बनना चाहता है। वे जानते थे कि दुबले मांस वाला आहार उन्हें बहुत बीमार कर देगा और समय के साथ मौत की ओर ले जाएगा। इस ख़तरे की वैज्ञानिक व्याख्या क्या है?

प्रोटीन और विटामिन A: भुला दिया गया रिश्ता

इसका जवाब Chris Masterjohn के लेख Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient में मिलता है, जिसे फ़ाउंडेशन ने 2004 में प्रकाशित किया था। Masterjohn बताते हैं कि प्रोटीन का सही उपयोग विटामिन A पर निर्भर करता है। जानवरों पर हुए कई अध्ययनों में देखा गया कि ज़्यादा प्रोटीन वाला आहार लिवर में जमा विटामिन A के भंडार को खाली कर देता है, जबकि दूसरे ऊतकों (टिश्यू) में विटामिन A बढ़ जाता है। एक व्याख्या यह है कि विटामिन A को शरीर में पहुँचाने के लिए प्रोटीन की ज़रूरत पड़ती है।

एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने चूहों को कम प्रोटीन और ज़्यादा प्रोटीन वाले आहार पर रखकर उन्हें रेडियोधर्मिता से चिह्नित विटामिन A दिया। छोड़ी गई साँस, मूत्र और मल में रेडियोधर्मिता को मापने पर पता चला कि ज़्यादा प्रोटीन वाले आहार में विटामिन A सचमुच तेज़ी से खर्च होता है।

और यह संबंध यहीं नहीं रुकता। Masterjohn के अनुसार, विटामिन A सिर्फ़ ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन के कारण खर्च ही नहीं होता, बल्कि नया प्रोटीन बनाने के लिए भी ज़रूरी है, और बॉडीबिल्डर का मक़सद ठीक यही होता है। जिन चूहों में विटामिन A की कमी थी, उनमें प्रोटीन बनने की गति उन चूहों से धीमी थी जिन्हें यह पर्याप्त मिल रहा था। और प्रयोगशाला में उगाई गई कंकाल पेशी (स्केलेटल मसल) की कोशिकाओं में प्रोटीन की मात्रा तब बढ़ी जब उन्हें विटामिन A और D एक साथ दिए गए, पर सिर्फ़ विटामिन D देने पर नहीं बढ़ी।

दूसरे शब्दों में, दुबला मांस खाना या प्रोटीन पाउडर लेना लिवर को यह संदेश भेजता है: "विटामिन A भेजो!" गैर-चिकनाई वाला प्रोटीन, यानी वह प्रोटीन जो उस वसा के बिना खाया जाए जिसके साथ कीमती वसा में घुलनशील विटामिन, विटामिन A सहित, आते हैं, लिवर में जमा विटामिन A के भंडार को जल्दी खाली करने का एक कारगर तरीक़ा है।

जब विटामिन A ख़त्म हो जाता है

तो जब शरीर को विटामिन A की ज़रूरत हो और लिवर के पास देने के लिए वह बचा ही न हो, तब क्या होता है?

विटामिन A शरीर की लगभग हर प्रक्रिया में अहम भूमिका निभाता है, एक तरह से ऑर्केस्ट्रा के संचालक की तरह। प्रोटीन बनाने के अलावा यह हॉर्मोन बनाने में भी शामिल है (सेक्स हॉर्मोन जैसे टेस्टोस्टेरोन और थायरॉइड हॉर्मोन सहित), प्रतिरक्षा तंत्र, देखने और सुनने की क्षमता के लिए ज़रूरी है, हड्डियों की सेहत में भूमिका निभाता है, और विटामिन D और K2 के साथ मिलकर हृदय रोगों की रोकथाम से लेकर मन को अच्छा रखने वाले रसायनों के निर्माण तक हर काम में लगा रहता है। फ़ाउंडेशन यह कहानी A Saga da Vitamina A में सुनाता है, जो पुर्तगाली भाषा में अनूदित है, और लिवर इस पोषक तत्व का सबसे सघन स्रोत है।

लेखिका के अनुसार, दुबले मांस वाला आहार, या ऐसा आहार जिसमें प्रोटीन पाउडर शामिल हो, हॉर्मोन असंतुलन, थकान, अवसाद, हड्डियों की समस्याओं, ऑटोइम्यून रोगों, देखने और सुनने की दिक़्क़तों, हृदय रोग और यहाँ तक कि कैंसर का नुस्ख़ा है।

आइसोलेट सोया प्रोटीन: सबसे समस्याग्रस्त

शरीर को प्रोटीन से भर देने के अलावा, इन पाउडरों में और भी ख़तरे छिपे हैं। सोया प्रोटीन सबसे ज़्यादा समस्याग्रस्त है, लेकिन लेखिका के अनुसार सभी प्रोटीन पाउडरों में ऐसी सामग्रियाँ होती हैं जो नुकसान पहुँचाती हैं।

आइसोलेट सोया प्रोटीन बनाना एक जटिल और उच्च तकनीक वाली प्रक्रिया है, जो रसोई में नहीं, रासायनिक कारख़ानों में होती है:

1. शुरुआत वसा निकाले हुए सोया के चूरे (सोया मील) से होती है, जिसे रेशे हटाने के लिए तेज़ क्षारीय घोल में उबाला जाता है।
2. फिर उसे अम्लीय घोल में धोया जाता है, जिससे प्रोटीन नीचे बैठ जाता है।
3. इस तरह मिले प्रोटीन के थक्के को एक और क्षारीय घोल में डुबोया जाता है।
4. आख़िर में उसे बहुत ऊँचे तापमान पर स्प्रे ड्राइंग (spray drying) से सुखाया जाता है।

इस प्रक्रिया से निकलने वाले प्रोटीन अनिवार्य रूप से विकृत (डीनेचर्ड) हो चुके होते हैं, लेकिन कुछ बेहद सख़्त प्रोटीन, जैसे प्रोटीएज़ इनहिबिटर, इस उपचार से बच निकलते हैं। ये प्रोटीन के पाचन में रुकावट डालते हैं, संभवतः उन अच्छे प्रोटीनों के पाचन में भी जो आप खाते हैं। इन टिकाऊ अणुओं को पाचन की समस्याओं, अग्नाशयशोथ (पैन्क्रियाटाइटिस) और यहाँ तक कि अग्नाशय के कैंसर से भी जोड़ा गया है।

हर चीज़ में छुपा हुआ

सोया प्रोटीन आइसोलेट आज बिकने वाले लगभग हर प्रोडक्ट में मिला हुआ है: सिर्फ़ पाउडर में नहीं, बल्कि एनर्जी बार, नाश्ते के शेक, बर्गर और सॉसेज में भी, और सोया-आधारित इन्फैंट फ़ॉर्मूला की तो बात ही छोड़िए। इसमें 90% से 92% प्रोटीन होता है, और प्रोसेसिंग के दौरान सोया का कड़वा, फलियों जैसा स्वाद और गैस पैदा करने वाली जटिल शर्कराएँ कुछ हद तक निकल जाती हैं। लेकिन अध्ययन बताते हैं कि:

• सोया प्रोटीन आइसोलेट शरीर में विटामिन E, K, D और B12 की ज़रूरत बढ़ा देता है;
• फ़ॉस्फ़ोरस का ठीक से उपयोग नहीं हो पाता, और जिन जानवरों को प्रोटीन का मुख्य स्रोत यही मिलता है, उनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज़, मोलिब्डेनम, कॉपर, आयरन और ख़ासकर ज़िंक की कमी हो जाती है;
• सोया के दूसरे उत्पादों की तुलना में इसमें सल्फ़र वाले अमीनो एसिड कम होते हैं;
• प्रोसेसिंग से विषैले और कैंसर पैदा करने वाले तत्व बढ़ जाते हैं, जैसे लाइसिनोअलानिन और नाइट्रोसामाइन।

आइसोफ़्लेवोन: पौधों का एस्ट्रोजन

फलीदार पौधों में सोया अकेला ऐसा है जिसमें आइसोफ़्लेवोन की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। ये पौधों से मिलने वाले एस्ट्रोजन हैं, जो आइसोलेट प्रोटीन में केंद्रित हो जाते हैं। लेखिका के अनुसार, ये पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन को रोक सकते हैं, जिससे बांझपन और यहाँ तक कि स्तनों का बढ़ना भी हो सकता है। सोया का थायराइड पर दबाव डालने वाला असर भी आइसोफ़्लेवोन की वजह से है, और यह सिर्फ़ सोया प्रोटीन आइसोलेट जैसे अत्यधिक कृत्रिम उत्पादों में ही नहीं, बल्कि टोफ़ू जैसे ज़्यादा पारंपरिक उत्पादों में भी दिखता है। फ़ाउंडेशन ने इससे जुड़े प्रमाण Myths & Truths About Soy में इकट्ठा किए हैं, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वाले पुरुषों में सोया और टेस्टोस्टेरोन पर हुए एक अध्ययन पर Whey to Go? में टिप्पणी की है।

ज़्यादातर एथलीट अब सीख चुके हैं कि सोया उनका दोस्त नहीं है, और सोया उत्पादों की चमक फीकी पड़ गई है। सोया दूध और सोया प्रोटीन की सजी हुई शेल्फ़ें बाज़ारों और नैचुरल प्रोडक्ट की दुकानों से ग़ायब हो गई हैं, और उनकी जगह बादाम का दूध और हेम्प प्रोटीन पाउडर जैसी चीज़ों ने ले ली है।

हेम्प और मटर: वही प्रक्रिया

समस्या यह है कि कोई भी वनस्पति-आधारित प्रोटीन पाउडर लगभग एक जैसी निर्माण प्रक्रिया से गुज़रता है: रेशों को अलग करने के लिए तेज़ क्षारीय घोलों में उबालना और बहुत ऊँचे तापमान पर स्प्रे-ड्राइंग करना, जिससे प्रोटीन विकृत हो जाते हैं और संभवतः विषैले भी।

हेम्प प्रोटीन में आइसोफ़्लेवोन का बोझ भले न हो, लेकिन उसमें कैनाबिनॉइड होते हैं, यानी वही तत्व जो उसकी चचेरी बहन, गांजे (मारिजुआना), में होते हैं। बेशक उतनी मात्रा में नहीं: निर्माता यह बताना नहीं भूलते कि हेम्प में गांजे के मुक़ाबले सिर्फ़ 5% कैनाबिनॉइड होते हैं। लेकिन लोग कितना हेम्प पाउडर ले रहे हैं? और क्या ये समस्या पैदा करने वाले यौगिक प्रोटीन पाउडर में और ज़्यादा केंद्रित नहीं हो जाएँगे?

मटर प्रोटीन फलीदार पाउडरों में नया चलन है। एक निर्माता अपने मटर प्रोटीन आइसोलेट के बारे में बताता है कि वह नॉन-जीएम मटर से "आइसोलेशन, होमोजेनाइज़ेशन, फ़्लैश इवैपोरेशन, स्टरलाइज़ेशन और स्प्रे-ड्राइंग की प्रक्रियाओं" से बनाया गया है। यह तो तीन बार तेज़ गर्मी देने जैसा सुनाई देता है! मटर में सोया की तुलना में आइसोफ़्लेवोन काफ़ी कम हो सकते हैं, लेकिन उसमें अब भी कई समस्याजनक यौगिक होते हैं, जैसे फाइटिक एसिड और मुश्किल से पचने वाले ओलिगोसैकेराइड। सही तरीक़े से भिगोने और पारंपरिक लंबी पकाई से इन्हें निष्क्रिय किया जा सकता है, लेकिन मटर प्रोटीन आइसोलेट इस तरह नहीं बनाया जाता।

व्हे प्रोटीन नुकसानदेह है? पनीर उद्योग का बचा हुआ अवशेष

सोया प्रोटीन की शुरुआत सोयाबीन तेल उद्योग के अवशेष के रूप में हुई थी। तेल निकालने के बाद प्रोटीन से भरपूर जो गाद बच जाती है, उससे मुनाफ़ा कमाने का यह उद्योग का तरीका है। व्हे, यानी दूध का पानी, पनीर उद्योग का अवशेष है।

पहले, जब एग्रीबिज़नेस ने खेत के जानवरों को अलग-अलग करके हर प्रजाति को अपनी अलग सुविधाओं में पालने का पागलपन भरा विचार नहीं निकाला था, तब पनीर बनाने से निकला व्हे उसी खेत या पड़ोसी खेतों के सूअरों को खिलाया जाता था। इटली में यह व्यवस्था आज भी चलती है। Parmigiano-Reggiano बनाने से निकला व्हे आसपास के खेतों के सूअरों के पास जाता है और स्वादिष्ट पार्मा हैम में बदल जाता है। (Nu&Cru घर पर परमेसन चीज़ और हैम बनाना सिखाता है।) मुश्किल तब होती है जब सारे सूअर साउथ कैरोलाइना में हों और सारी दुधारू गायें विस्कॉन्सिन या टेक्सास में।

व्हे पाउडर कैसे बनता है

व्हे कंक्रीट तक को गला देता है, इसलिए इसे नाली में नहीं बहाया जा सकता। लेकिन उद्योग ने इस नाज़ुक पदार्थ को एक जटिल प्रक्रिया से पाउडर में बदलने का तरीका निकाल लिया:

1. ज़्यादातर पनीर बनाने में इस्तेमाल होने वाले पाश्चुरीकृत दूध से तरल व्हे अलग किया जाता है।
2. दबाव के तहत इसे झिल्लियों से गुज़ारा जाता है, जो प्रोटीन को छोटे अणुओं से अलग करती हैं। ऐसा कम से कम दो बार होता है: पहले माइक्रोफ़िल्ट्रेशन में, फिर अल्ट्राफ़िल्ट्रेशन में। दबाव लगभग 2 से 7 बार तक होता है।
3. इस तरह मिले तरल को 250 °C पर एक नोज़ल से बाहर फेंका जाता है ताकि वह पाउडर बन जाए।

क्या यह प्रक्रिया व्हे के प्रोटीन को नुकसान पहुँचाती है? लेखिका द्वारा उद्धृत इंटरनेट के एक स्रोत के अनुसार, फ़िल्ट्रेशन का दबाव भले ही ज़्यादा न माना जाता हो, पर पानी की हाइड्रोजन बॉन्ड संरचना को बदलने के लिए काफ़ी है, और इसलिए प्रोटीन की संरचना को बिगाड़ देता है। और अगर पाश्चुरीकरण और फ़िल्ट्रेशन के बाद भी प्रोटीन में कुछ जीवन बचा हो, तो 250 °C पर सुखाना उसे ख़त्म कर देता है। इसका निश्चित नतीजा प्रोटीन का विकृत होना (डिनेचरेशन) और बहुत छोटे कणों का ऑक्सीकरण है।

कच्चा व्हे और ग्लूटाथियोन

कच्चा तरल व्हे ग्लूटाथियोन का शानदार स्रोत है, जो शरीर का मुख्य डिटॉक्स करने वाला तत्व है। लेकिन गर्म करने के बाद ग्लूटाथियोन काम नहीं करता। व्हे को फ्रीज़-ड्राइंग (लायोफ़िलाइज़ेशन) से भी पाउडर बनाया जा सकता है, पर यह महँगी प्रक्रिया है जिसे बहुत कम ब्रांड अपनाते हैं। वैसे भी व्हे पाश्चुरीकृत दूध से ही आता है, और पाश्चुरीकरण का तापमान नाज़ुक ग्लूटाथियोन को विकृत करने के लिए काफ़ी है, जैसा कि सहयोगी लेख क्या UHT दूध नुकसानदेह है? में समझाया गया है। दूसरी ओर, कच्चे दूध से बने प्राकृतिक दही (कोआल्हादा) से जो व्हे निकलता है, वह जीवित रहता है। फ़ाउंडेशन इसे इस्तेमाल करने का तरीका Enjoying Little Miss Muffet's Curds and Whey में बताती है।

आपको रोज़ कितने प्रोटीन की ज़रूरत है?

अब सवाल बचता है: जो लोग कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, या फिर जो बैठे-बैठे जीवन जीते हैं, क्या उन्हें अतिरिक्त प्रोटीन चाहिए? क्या आधुनिक पश्चिमी आहार में प्रोटीन की ज़रूरत पूरी करना मुश्किल है?

प्रोटीन की ज़रूरत उम्र, लिंग, वज़न और शारीरिक गतिविधि के स्तर के हिसाब से बदलती है। मोटे आँकड़ों में, पुरुषों को रोज़ लगभग 50 से 100 ग्राम और महिलाओं को 50 से 75 ग्राम चाहिए। लगभग 82 किलो वज़न के जो पुरुष तीव्र शारीरिक प्रशिक्षण करते हैं, उन्हें रोज़ 160 ग्राम तक की ज़रूरत हो सकती है।

25 ग्राम के ब्लॉक

हिसाब लगाने का एक अच्छा तरीका है प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को लगभग 25 ग्राम प्रोटीन के ब्लॉक की तरह सोचना। मोटे तौर पर इनमें से हर एक चीज़ एक ब्लॉक देती है:

• मांस, लिवर, पोल्ट्री या मछली की 1 सर्विंग (लगभग 100 ग्राम);
• पनीर या चीज़ की 1 सर्विंग (लगभग 80 ग्राम);
• 4 अंडे;
• 3 कप दूध (लगभग 720 ml)।

महिलाओं की ज़रूरत दो से तीन ब्लॉक में पूरी हो जाती है। एक सर्विंग मांस, एक सर्विंग चीज़, दो अंडे और लगभग आधा लीटर दूध से करीब 75 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है।

पुरुषों को चार ब्लॉक तक की ज़रूरत होती है। दो सर्विंग मांस, एक सर्विंग चीज़ और चार अंडे या तीन कप दूध से लगभग 100 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

और वह बॉडीबिल्डर या ट्रायथलीट, जिसे रोज़ 160 ग्राम तक की ज़रूरत होती है? अगर वह तीनों समय मांस खाए, साथ में एक सर्विंग चीज़, चार अंडे और लगभग 1 लीटर दूध (कच्चा, बेशक) ले, तो उसकी ज़रूरत ज़रूरत से ज़्यादा पूरी हो जाएगी। एक आम इंसान को यह बहुत ज़्यादा खाना लग सकता है, लेकिन एथलीट सचमुच बहुत खाते हैं। और यह असली खाना (real food) है, जिसे शरीर पचाना जानता है और जो अपने साथ विटामिन, मिनरल और सहायक तत्वों (cofactors) का पूरा समूह लेकर आता है। जिन्हें शेक की कमी खलती है, वे उसे असली सामग्री से बना सकते हैं, जैसे केले और अंडे की स्मूदी में या कच्चे दूध वाली केले की विटामिन में; कच्चा दूध, अंडे और मांस सीधे उत्पादकों से पाने के लिए उत्पादकों का नक्शा देखें।

ज़्यादा प्रोटीन के लिए ज़्यादा विटामिन A चाहिए

इतने प्रोटीन के साथ एथलीटों को ध्यान रखना होता है कि उनके पास उसका लाभ उठाने लायक पर्याप्त विटामिन A हो। Masterjohn चेतावनी देते हैं: बॉडीबिल्डर और मांसपेशियाँ बढ़ाने के इच्छुक दूसरे एथलीट टेस्टोस्टेरोन और अन्य ग्रोथ फैक्टर बढ़ाने में और प्रोटीन का पूरा फ़ायदा उठाने में रुचि रखते हैं। आम सलाहों में प्रोटीन की बहुत ऊँची मात्रा शामिल होती है, पर लिवर जैसे विटामिन A से भरपूर खाद्य पदार्थ छोड़ दिए जाते हैं, और कम वसा वाली डाइट पूरा दूध जैसी चीज़ें हटाकर विटामिन A को लगभग बाहर ही कर देती हैं।

उनके अनुसार, प्रोटीन से भरपूर डाइट, जो विटामिन A को खत्म करती है, और कम वसा वाली डाइट, जो उसकी भरपाई नहीं करती, का मेल इस ज़रूरी पोषक तत्व की कमी का पक्का नुस्खा है। मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए आम तौर पर स्क्वैट और डेडलिफ्ट जैसी कसरतें सुझाई जाती हैं, जिनमें बहुत टेस्टोस्टेरोन लगता है, लेकिन विटामिन A के बिना शरीर इस माँग को पूरा नहीं कर पाता।

Masterjohn का निष्कर्ष है कि अब एथलीटों के लिए आधुनिक मंत्रों को भूलने और अतीत की खान-पान की समझ को याद करने का समय है, और लिवर (देखें जिन्हें पसंद नहीं, उनके लिए लिवर कैसे बनाएँ), अंडे की ज़र्दी, जैसे क्रीमी ज़र्दी में, पूरा दूध, चरागाह में पली गायों का मक्खन और कॉड लिवर ऑयल जैसे पारंपरिक खाद्य पदार्थों के ज़रिए दुबला-पतला और मांसल शरीर पाने का समय है।

ज़्यादा प्रोटीन से मांसपेशियाँ नहीं बनतीं

वैसे, अध्ययन बताते हैं कि ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं बढ़ाता। स्वस्थ एथलीटों में मांसपेशियाँ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बनती हैं। एक ब्लॉगर ने इसे कुछ यूँ समेटा: Tom अपने ऊपरी शरीर का आकार और ताकत बढ़ाना चाहता है (बेशक, महिलाओं को प्रभावित करने के लिए)। वह एक नेचुरल प्रोडक्ट्स की दुकान पर जाता है, जहाँ उसे हर मील में प्रोटीन शेक पीने को कहा जाता है। फिर वह स्पोर्ट्स डॉक्टर और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट के पास जाता है, जो प्रोटीन की मध्यम मात्रा, हफ़्ते में तीन बार तैराकी और तीन बार ऊपरी शरीर की वेट ट्रेनिंग की सलाह देते हैं। आपके हिसाब से इनमें से कौन-सी सलाह काम करेगी?

और लेखिका नौजवानों के लिए एक संदेश छोड़ती हैं: एथलीट का करियर हमेशा नहीं चलता। जब वह खत्म होगा, तब आप चाहेंगे कि आपके पास अपनी उपलब्धियों का आनंद लेने, स्वस्थ बच्चे पैदा करने और बुढ़ापे तक अच्छी तरह जीने की सेहत हो। यह सिर्फ़ ऐसे खान-पान से सुनिश्चित होता है जो असली खाने पर आधारित हो, जिसमें ऑर्गन मीट (offal) और पशु वसा भी शामिल हों।

अन्य प्रोटीन पाउडर

• राइस प्रोटीन: प्राकृतिक उत्पादों की दुनिया का सबसे नया चहेता, जिसे एलर्जी न करने वाला, आसानी से पचने वाला और "पूरी तरह वीगन" बताकर बेचा जाता है। ज़्यादातर ब्रांड अब भी तेज़ रसायनों और ऊँचे तापमान का इस्तेमाल करते हैं, हालाँकि कुछ ब्रांड "कच्ची" एंज़ाइम तकनीक का दावा करते हैं। प्राकृतिक प्रक्रिया का ढिंढोरा पीटने वाले निर्माता भी मानते हैं कि इस पाउडर का स्वाद कड़वा, यहाँ तक कि "घिनौना" होता है, और उसे दूसरी चीज़ों से, यानी स्वीटनरों से, छिपाना पड़ता है। सभी वनस्पति प्रोटीन पाउडरों की तरह यह भी अधूरा प्रोटीन देता है, जिसे किसी फलीदार अनाज (दाल या बीन्स) के साथ पूरा करना पड़ता है। मांस खाना इससे बेहतर विकल्प है।
• अंडे की सफ़ेदी का पाउडर: इसे बहुत ऊँचे तापमान पर स्प्रे-ड्राई करके सुखाया जाता है और इससे एलर्जी होने की संभावना काफ़ी ज़्यादा रहती है।
• क्रैनबेरी प्रोटीन: सच में? यह उन छोटे फलों के छिलके से बनता है जिन्हें जूस बनाने के लिए निचोड़ा जाता है, यानी उद्योग का एक और बचा-खुचा कचरा। इसे एंटीऑक्सीडेंट और ओमेगा-3 से भरपूर बताया जाता है, पर इसमें अच्छी गुणवत्ता का प्रोटीन शायद ही होता है, और कड़वाहट छिपाने के लिए इसमें भी ढेर सारा स्वीटनर चाहिए।
• आर्टिचोक प्रोटीन: आगे और क्या-क्या ईजाद होगा? इसे इनुलिन से भरपूर बताया जाता है, जो फ्रक्टोज़ अणुओं से बना एक कार्बोहाइड्रेट है और जिसे पचाना बहुत मुश्किल होता है। इससे गैस होने की संभावना है और ऊपर से यह लिवर पर भी बोझ डाल सकता है।
• बोन ब्रॉथ (हड्डियों के शोरबे) का प्रोटीन पाउडर: यह संभवतः ग्लाइफ़ोसेट का एक बड़ा स्रोत है, जब तक कि यह चरागाह में पले जानवरों के जैविक (ऑर्गेनिक) उत्पादों से न बना हो (फ़ाउंडेशन इस विषय पर Glyphosate in Collagen में चर्चा करता है)। सबसे अच्छा है कि आप चरागाह में पले जानवरों की हड्डियों से अपना बोन ब्रॉथ खुद बनाएँ।

डिब्बे में और क्या-क्या आता है

बहुत ही कम प्रोटीन पाउडर बिना अतिरिक्त सामग्री के आते हैं। इनमें शामिल हैं:

• स्वीटनर: इनकी ज़रूरत इसलिए पड़ती है कि ये पाउडर अक्सर बहुत कड़वे होते हैं। कैलोरी वाले स्वीटनरों में चीनी और हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप आते हैं। सबसे आम कृत्रिम स्वीटनर सुक्रालोज़ है। एसेसल्फ़ेम पोटैशियम, जिसे कुछ लोग मौजूद सबसे ख़तरनाक स्वीटनर मानते हैं, कई लेबलों पर दिखता है। और मक्के से बना स्वीटनर माल्टोडेक्सट्रिन भी है।
• अमीनो एसिड: सबसे आम एल-ग्लूटामिन है, जो लेखिका के अनुसार संभवतः न्यूरोटॉक्सिक है और फ्री ग्लूटामेट से एलर्जी वाले लोगों के लिए बहुत बुरी ख़बर है। कई उत्पादों में फ्री अमीनो एसिड की पूरी शृंखला होती है, ऐसे यौगिक जिनका असर दवाओं जैसा हो सकता है और जिन्हें केवल किसी योग्य विशेषज्ञ की सलाह से ही लेना चाहिए।
• वनस्पति तेल: जैसे सूरजमुखी और सोयाबीन के तेल, वही जिन्हें फ़ाउंडेशन ओमेगा-6: वनस्पति तेलों का ख़तरा में ख़तरनाक बताता है। एक लेबल तो (ग़ैरकानूनी ढंग से) यह तक दावा करता है कि सोयाबीन का तेल हृदय रोगों से बचाता है!
• एडिटिव: प्राकृतिक और कृत्रिम फ़्लेवर, रंग, कैरेजीनन, सेल्यूलोज़ गम, ज़ैंथन गम और मोनो- और डाइग्लिसराइड।
• बिस्किट के टुकड़े: यह मज़ाक नहीं है, एक उत्पाद में सचमुच "बिस्किट के टुकड़े" होते हैं।
• कोको और चॉकलेट: जिम जाने वालों को चॉकलेट बहुत पसंद लगती है, और यह इनमें से कई उत्पादों में मिलती है।

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Weston A. Price Foundation पर (अंग्रेज़ी में)

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• Protein: Building Blocks of the Body
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• Proliferating Protein Supplements
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संदर्भ

1. Rouja PM, Dewailly E, Blanchet C et al. Fat, fishing patterns, and health among the Bardi people of North Western Australia. Lipids, 2003;38(4):399-405.
2. Stefansson, Vilhjalmur. The Fat of the Land. न्यूयॉर्क: Macmillan, 1956.
3. How does protein denaturation work? Biology Stack Exchange.
4. Masterjohn, Chris. Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient. Wise Traditions, 2004 की शरद ऋतु।
5. Protein. Caryn का पेज, Rice University।

यह लेख Sally Fallon Morell के "The Problem With Protein Powders" का रूपांतरण है, जो Weston A. Price Foundation की पत्रिका Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts में 2016 की सर्दियों में प्रकाशित हुआ था। अंग्रेज़ी में मूल लेख पढ़ें।