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Desayuno para niños: ideas nutritivas con grasa y proteína

Un desayuno para niños con grasa y proteína: qué dicen los estudios, por qué evitar los cereales de caja y recetas para las mañanas con prisa.

7 de octubre de 2026 · 30 min de lectura · Nu&Cru

Romper el ayuno tras una buena noche de sueño con alimentos nutritivos es como llenar el depósito antes de salir a la carretera. Para la nutricionista Jen Allbritton, un buen desayuno para niños (y para los adultos también) marca el ánimo y el rendimiento de todo el día, porque prepara el terreno para el equilibrio de la química del cuerpo y de las hormonas. En comparación con quienes se saltan esta comida, quienes desayunan bien tienen más energía, más estabilidad emocional y más facilidad para mantener el peso.

Si necesitas motivación para esmerarte con el desayuno de la familia, sigue leyendo. Si te faltan ideas y buscas recetas creativas, sigue leyendo también. Para la autora, que firmaba la columna sobre alimentación infantil de la revista de la Weston A. Price Foundation, el desayuno debe ser tranquilo, nutritivo y... innegociable.

El desayuno mejora la atención y la memoria

Un estudio con alumnos de primaria mostró que tenían mejor rendimiento mental, incluidas la atención y la memoria, los días en que desayunaban que los días en que no comían nada. Los investigadores también compararon un cereal de desayuno azucarado con las gachas de avena, y la avena, una comida de verdad y más nutritiva, salió mejor parada a la hora de estimular el razonamiento y las notas en los exámenes. En Nu&Cru, este clásico tiene su versión de gachas de avena fermentada.

Una revisión de estudios mostró además que quienes desayunan sacan notas más altas y faltan menos a la escuela. La conclusión de la autora: para destacar en cualquier cosa, ya sea la escuela, el trabajo, el juego o las relaciones, necesitamos el desayuno para estar en plena forma.

En Madrid, estudiantes bien nutridos que tomaban un desayuno adecuado, con más del 20% de la energía del día, obtuvieron mejores resultados en pruebas de razonamiento lógico y aptitud escolar que quienes se saltaban esta comida. Un gran argumento para el adolescente que sueña con la universidad: "¿Vas a presentarte al examen de ingreso? ¡Desayuna!"

Lo mismo vale para quienes ya llevan más kilómetros recorridos. Según la autora, un grupo de adultos de 61 a 79 años que tomó un desayuno nutritivo, con alimentos integrales como cereales y huevos, rindió mejor en las pruebas de memoria de la mañana que cuando ese mismo grupo comió cereales azucarados o donuts. Un desayuno nutritivo importa para la salud mental de los más jóvenes y de los mayores.

El desayuno ayuda a controlar el peso

Quien se salta el desayuno tiende a comer más calorías a lo largo del día, lo que acaba llevando a un aumento de peso. Una de las razones, según la autora, es que saltarse el desayuno acaba volviendo menos eficiente a la insulina, un cuadro conocido como resistencia a la insulina.

La insulina es una hormona que transporta el azúcar de la sangre y lo lleva a las células para que lo usen como energía, o para convertirlo en grasa y almacenarlo. Los receptores de las células funcionan como puertecitas. Cuando se vuelven "menos sensibles" a la insulina, la célula se niega a abrir la puerta cuando llega la insulina cargada de azúcar, y el exceso de azúcar sigue circulando por la sangre. Entonces el cuerpo produce más insulina para intentar empujar el azúcar hacia dentro de las células resistentes, y empieza un círculo vicioso.

Este escenario inestable no solo causa aumento de peso y síntomas de hipoglucemia (mareo, poca energía, mente nublada), sino que además contribuye a la obesidad y a las enfermedades del corazón. Con el tiempo, el cuerpo puede perder la capacidad de producir insulina, el azúcar en la sangre se descontrola y aparece la diabetes tipo 2, que la autora describe como un caso extremo de resistencia a la insulina.

No sorprende, por tanto, que las tasas de obesidad y de síndrome de resistencia a la insulina sean un 50% menores entre quienes desayunan que entre quienes suelen saltarse esta comida. Quienes desayunan también tienden a elegir mejor sus alimentos durante el día, mientras que saltarse comidas favorece los excesos en las comidas siguientes y las ganas de picotear.

Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Brown evaluó a unas 4.000 personas que lograron mantener a largo plazo el peso perdido y descubrió que el 78% de ellas desayunaba todos los días. En el lado contrario, un estudio anterior de la Universidad de Massachusetts mostró que quienes tenían el hábito de saltarse la primera comida del día tenían cuatro veces más probabilidades de ser obesos. En resumen: el desayuno pone el metabolismo en marcha y mantiene el cuerpo más equilibrado durante todo el día.

Qué no comer en el desayuno

El típico desayuno "políticamente correcto", con miedo a la grasa, podría incluir un bollito de harina refinada, un vaso de zumo de naranja, un yogur desnatado endulzado y, lo peor de todo, una tortilla hecha solo con claras. Ah, y no podía faltar la taza de café. Incluso cuando estas opciones tienen poco azúcar, la falta de proteínas nutritivas y de grasas que curan las convierte en pésimas elecciones para nutrir un cuerpo sano.

Peor aún es la dependencia de los estadounidenses de los cereales de desayuno de caja, una colección de bolitas crujientes fabricadas en máquinas, de formas coloridas y aspecto de golosina. La autora enumera cuatro buenos motivos para dejarlos de lado.

Primer motivo: el azúcar

El contenido de azúcar de muchos cereales de desayuno rivaliza con el de una dona con cobertura de chocolate. Un análisis de la revista Consumer Reports, de 2008, encontró productos dirigidos a niños con un 50% de azúcar. Los efectos del exceso de azúcar son el tema de otro artículo de la autora, Zapping Sugar Cravings.

Segundo motivo: la extrusión

El proceso que da a los cereales los copos, las formas y el crujiente que tanto encantan a los niños se llama extrusión. Combina temperatura y presión altas, lo que, según el libro Nourishing Traditions, inutiliza muchos nutrientes y daña las proteínas (los aminoácidos) del grano, volviéndolas tóxicas. La fundación profundiza en este punto en Dirty Secrets of the Food Processing Industry.

Tercer motivo: granos mal preparados

Los cereales de caja están hechos con granos que no han pasado por una preparación adecuada y, por eso, son difíciles de digerir. Para aprovechar mejor los nutrientes de los granos y digerirlos bien, lo ideal es prepararlos de modo que se neutralicen compuestos como los inhibidores enzimáticos, que dificultan la digestión, y el ácido fítico, que se une a los minerales e impide su absorción.

Las prácticas tradicionales de dejar los granos en remojo y germinarlos hacen ese trabajo, en una especie de predigestión del alimento, como explican el artículo Be Kind to Your Grains y nuestra guía sobre cómo dejar la avena en remojo. Según la autora, esto explica por qué los alimentos germinados provocan menos reacciones en personas sensibles. Y las harinas con gluten, en especial la de trigo, son el ingrediente principal de la mayoría de los cereales y están entre los alimentos que más alergias causan.

El médico James Braly, coautor del libro Dangerous Grains, cree que las sensibilidades no diagnosticadas al gluten y a otras proteínas de los granos contribuyen a muchas enfermedades autoinmunes y neurológicas, pérdida ósea, dolores crónicos, problemas de aprendizaje, cansancio, molestias intestinales y más. El uso tan extendido del trigo quizá explique por qué tanta gente con problemas con el gluten ni siquiera sospecha que sea la causa. Además, la autora cita un estudio publicado en The Lancet según el cual las dietas ricas en gluten alteran el revestimiento normal del intestino delgado incluso en personas sanas, lo que sugiere que el gluten, sobre todo en grandes cantidades, no es ideal para muchos de nosotros.

Cuarto motivo: demasiada fibra

Incluso quien huye de los cereales azucarados y elige las opciones "saludables" cae en la trampa de la fibra, siempre con la promesa de "regular el intestino". Una sola taza de algunos cereales enriquecidos con fibra aporta más fibra que la dosis máxima recomendada de laxantes a base de fibra.

Para la autora, pasarse con la fibra, ya venga de los alimentos o de suplementos, puede hacer daño. Konstantin Monastyrsky, autor de Fiber Menace, presenta argumentos e investigaciones según los cuales las dietas ricas en fibra contribuyen precisamente a los problemas que deberían mejorar, como las hemorroides, el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable e incluso el cáncer de colon.

Monastyrsky explica que demasiada fibra forma heces muy voluminosas, que distienden el intestino y, con el tiempo, causan daños. Además, las bacterias intestinales fermentan la fibra y, cuando hay fermentación en exceso, la acidez resultante provoca inflamación intestinal, hinchazón y gases. La fibra también entorpece la digestión en el estómago, lo que lleva a acidez y mala digestión.

Al final, la fibra no es el supernutriente en el que se cree a ciegas, y menos aún la de los cereales ultraprocesados y difíciles de digerir. Según la autora, la pequeña cantidad de fibra que el ser humano está hecho para consumir debe venir de alimentos integrales, sin procesar y bien preparados, como verduras cocidas, cereales y legumbres dejados en remojo y harinas de fermentación natural. Una vez más, la comida de verdad, preparada con la sabiduría de nuestros antepasados, gana al final.

El experimento de los copos de maíz

Para reforzar los argumentos contra el cereal de caja, Sally Fallon Morell cuenta en el libro Nourishing Traditions un experimento nunca publicado, realizado en la Universidad de Míchigan en 1960. Se hizo casi como una broma, pero el resultado no tiene ninguna gracia.

Se observaron tres grupos de seis ratas. El primero comió copos de maíz y agua. El segundo comió la caja de cartón en la que venían los copos, con agua. El grupo de control recibió pienso y agua. Las ratas del grupo de control se mantuvieron sanas durante toda la prueba. En cambio, las ratas que comieron copos de maíz murieron antes que las que comieron la caja. Por su comportamiento y por las autopsias, las ratas de los copos de maíz mostraban signos de grave inestabilidad de la insulina, causada por fuertes agresiones a la glucemia, y de daños en el sistema nervioso. ¡Quién diría que sería mejor comer la caja de cartón que el cereal!

Un menú fijo para la semana

Algunos niños (y algunos adultos) funcionan mejor con un plan. Ahí es donde ayuda un menú semanal de desayunos, sobre todo en los días apresurados de colegio, cuando no hay tiempo para la indecisión. ¿Por qué no definir un desayuno para cada día de la semana? Involucra en la elección a todos los que van a participar en la comida. Una sugerencia de la autora:

Lunes y miércoles: gachas de avena con una buena porción de mantequilla y frutos rojos congelados mezclados.
Martes y jueves: huevos revueltos con verduras, hechos en una sola sartén.
Viernes: batido de yogur o kéfir con un huevo cocido.
Sábado: día de panqueques, como nuestros panqueques de plátano.
Domingo: día de celebrar con una tortilla.

El desayuno de quienes siguen a Weston A. Price

Mira el desayuno favorito de algunos nombres conocidos de la fundación.

Sally Fallon Morell, presidenta de la fundación: "Nuestro favorito es asar beicon sin nitritos en una bandeja de horno con frutas, como rodajas de piña, láminas de manzana, plátano e incluso albaricoque, melocotón o nectarina, o con tomates cherry y champiñones. Lo servimos con huevos de cualquier manera: revueltos, fritos, en tortilla." Lo acompaña con un vaso de leche entera cruda. Sus tónicos matutinos incluyen amargo sueco, kvass de remolacha y aceite de hígado de bacalao con aceite de mantequilla rico en vitaminas, mezclados en agua tibia. Una versión sencilla de esta combinación son nuestros huevos con beicon, preferiblemente con un beicon de verdad, sin nitritos.

Summer Waters, acupuntora, terapeuta nutricional y líder de un grupo local de la fundación: "Mi desayuno favorito es sopa casera. Me gusta la sopa de pollo hecha con caldo de pollo, verduras salteadas, pollo y una cucharada de grasa de beicon, ghee o mantequilla. A la hora de servir, añado una cucharada de miso en cada tazón, para mantener el miso vivo. Así tengo todos mis grupos de alimentos preferidos en una sola comida: carne, verduras, caldo, grasa y fermentado. Variar las hierbas aporta aún más nutrición. Una cucharada de crema agria o crème fraîche, salmón ahumado o beicon desmenuzado por encima de las sopas también queda excelente."

Ramiel Nagel, autor de Cure Tooth Decay, con sus hijos y su esposa: "Boniato asado y luego frito en sebo de res (beef tallow), manteca de cerdo o ghee, con longaniza o beicon y chucrut o kimchi, más aceite de hígado de bacalao y/o aceite de mantequilla como suplemento."

Chris Masterjohn, escritor y creador del sitio Cholesterol and Health (sitio actual): "Tres yemas crudas. Rompo el huevo en la mano, dejo que la clara se escurra entre los dedos hacia la basura y me llevo la yema a la boca. Un tazón grande de yogur de leche cruda fermentado durante 24 horas, lleno de frutos rojos congelados. Una cucharada grande de chucrut crudo y una naranja. Si me estoy portando bien, añado de 55 a 115 g de hígado ligeramente frito durante aproximadamente un minuto en aceite de coco." El hígado también puede tomar otras formas, como mostramos en cómo preparar hígado para quienes no les gusta.

En un desayuno más contundente, después del entrenamiento, Masterjohn come algo parecido a un almuerzo: hamburguesa de res criada en pastoreo (grass-fed) con queso cheddar fundido y pimiento salteado en aceite de coco, sobre dos tostadas de pan de centeno 100 % de fermentación natural con mantequilla, con salsa de tomate y una naranja. Y otros 2 litros de ensalada de lechuga romana, fresas, aceitunas sin pasteurizar, cebollino, zanahoria, apio, pimiento y queso feta, aliñada con aceite de macadamia y vinagre de manzana crudo. Chucrut crudo o encurtidos para acompañar.

Anne Fischer Silva, nutricionista clínica: "Creé una receta de desayuno que es una buena alternativa a los huevos y un cambio muy saludable para los panqueques o las torrijas." Es la receta de barritas que aparece más abajo.

Jill Cruz, líder del grupo de la fundación en Chicago: "Nuestro favorito es un batido de frutos rojos: tres cucharadas de yogur crudo, dos cucharadas de nata cruda, media taza de frutos rojos frescos y dos o tres yemas crudas. Solo hay que batir y beber. Sin el yogur, aumenta la nata a tres o cuatro cucharadas y usa solo dos yemas: se convierte en una mousse deliciosa para comer con cuchara en una copa." En la misma línea, prueba nuestro batido de plátano y huevos.

Jen Allbritton, la autora, tiene dos desayunos que la dejan bien nutrida y lista para el día. El primero es un tazón de yogur casero, fermentado durante 24 horas, de leche cruda de animales criados en pastoreo, con frambuesas frescas o congeladas, una yema cruda, un chorrito de miel cruda y un puñado de granola de coco (receta abajo) o almendras o nueces molidas, una versión potenciada de nuestro yogur con frutas y miel. El segundo son huevos revueltos con verduras en una sola sartén: sofríe lo que haya en casa (por lo general cebolla, repollo, zanahoria, calabacín y pimiento) en abundante mantequilla, ghee o aceite de coco y, cuando las verduras se ablandan, añade dos huevos (o sobras de carne y un huevo) y remueve hasta que se cocinen. Lo acompaña con queso feta, tomates cherry crudos y una porción de chucrut crudo.

Los hijos de la autora adoran las gachas de avena. Ella deja los granos enteros de avena en remojo durante la noche (o durante el día, cuando los va a cocinar en la olla eléctrica por la noche), muchas veces junto con otro grano, como amaranto o arroz integral, y una cucharada de yogur para acelerar la acción de las enzimas. A la hora de cocinar, añade una lata de leche de coco al agua, por las grasas nutritivas. A las gachas ya hechas se les incorporan un huevo de gallina criada en pastoreo, abundante mantequilla y aceite de coco, una pizca de sal, coco en láminas y un edulcorante. Antes de servir, mezcla un poco de fruta congelada para enfriarlas. Suele preparar lo suficiente para cuatro o cinco días y solo las recalienta cada mañana. En los días calurosos, tienen mucho éxito el helado de fresa del desayuno (receta abajo) y los batidos de kéfir bien grasos, con varias yemas y aceite de coco.

Las cuatro reglas de un buen desayuno

El desayuno puede ser tan sencillo o tan elaborado como quieras, pero la autora defiende cuatro reglas:

La grasa y la proteína son las protagonistas. Para la mayoría de las personas, un desayuno cargado de carbohidratos, a base de zumos, frutas, cereales, harina y azúcar, no tiene la fuerza nutritiva suficiente para empezar bien el día. Los candidatos ricos en proteína y grasa, preferiblemente procedentes de una agricultura sin venenos y basada en el pasto, son los huevos, las carnes, los pescados, los lácteos enteros como el yogur y el kéfir, los frutos secos y las semillas, el aceite de coco, la manteca de cerdo (banha), la mantequilla y el aguacate. Una vez definidas las grasas y las proteínas, las frutas, las verduras, los tubérculos y los cereales integrales entran como magníficos acompañamientos.
Al menos una parte del desayuno debe ser fácil de digerir, gracias a cereales dejados en remojo, panes de fermentación natural, lácteos fermentados o frutas y verduras lactofermentadas. En Nourishing Traditions, Sally Fallon Morell recuerda que "en casi todo el mundo, la gente comía alimentos fermentados a diario. A menudo los tomaban en el desayuno, sin duda porque, después de una noche de sueño, el cuerpo necesita algo que se digiera de forma rápida y fácil".
¡Sin prisas! Crea el hábito de acostarte lo bastante temprano para tener tiempo de tomar el desayuno con calma.
Planifica. Sé lo que vas a comer al día siguiente, ya sea una mesa preciosa con flores y mantel, ya sea algo que se prepare en menos de dos minutos.

El desayuno tradicional por el mundo

Muchas culturas se han alejado de sus raíces alimentarias, pero todavía se sirven en el mundo algunos desayunos tradicionales y nutritivos:

Camboya: el congee, una especie de sopa-papilla de arroz, es un desayuno popular, generalmente con huevos salados, verduras en conserva o pescado seco. El congee de pollo, de sangre de cerdo y de mariscos está entre los favoritos.
Corea del Sur: el desayuno suele incluir un cuenco de arroz y un caldo de carnes, huesos, mariscos o anchoas cocidos lentamente con verduras (rábano, cebolla, algas, pepino, calabaza) y algún aceite o grasa. El kimchi, de verduras y especias fermentadas, va al lado.
Japón: el desayuno tradicional lleva sopa de miso, arroz con nori u otras guarniciones, natto (soja fermentada), papilla de arroz, pescado a la parrilla, huevo crudo y una verdura en conserva.
Escandinavia: la mesa es rica en grasa y proteína, con pescado, queso, huevos, beicon, papillas de cereales integrales, panes, patatas y frutas, además de zumos, café y té o, en Noruega, el kulturmelk, una leche fermentada parecida al suero de mantequilla o al yogur.

Una de las razones por las que la proteína y la grasa son tan esenciales en el desayuno es que resultan decisivas para el equilibrio de la química del cerebro. Y una de las mejores fuentes de ambas es el increíble huevo. Los huevos de gallinas que toman el sol y comen insectos, como las que se pueden criar en tu propio patio, garantizan un desayuno especialmente "inteligente", porque son la fuente más rica de colina. Este nutriente amigo del cerebro es un componente clave de las membranas de las células, a las que da flexibilidad y estructura. También aporta buena parte de dos moléculas parecidas a las grasas que representan un gran porcentaje de la masa total del cerebro; es decir, la colina favorece el buen funcionamiento cerebral.

Huevos en el desayuno

Hablando de huevos, un estudio financiado por el consejo estadounidense de productores de huevos descubrió que comer dos huevos en el desayuno, en lugar de un bagel, produjo mayor pérdida de peso y más energía, a pesar de que los dos desayunos tenían las mismas calorías. La autora saca tres lecciones de este estudio:

La proteína es la reguladora del metabolismo: crea equilibrio y estabiliza el apetito y el hambre.
Los cereales, sobre todo los refinados y desde luego cuando se toman sin proteína ni grasa, suelen dejar la química del cuerpo revolucionada mientras este intenta recuperarse y compensar.
No todas las calorías son iguales: su origen marca una gran diferencia en cómo actúan en el cuerpo y en el metabolismo.

Un consejo de Sally Fallon Morell para los huevos fritos: fríelos sin darles la vuelta, con la sartén tapada. Así la yema queda blanda y la clara se cuece por completo. Nada aleja más a los niños de los huevos que la clara blanda. Y los huevos revueltos tienen que estar muy bien batidos, para que no se vea ningún trozo de clara: hay niños que no soportan ver clara en los huevos revueltos.

Egg Beaters: el "huevo" que no sostiene la vida

El Egg Beaters, un sustituto del huevo que se vende en Estados Unidos, llegó al mercado a principios de los años 70. Está hecho de claras, aceite de maíz, leche en polvo desnatada, emulsionantes, aditivos, aroma artificial y nutrientes sintéticos, y tiene los mismos niveles de proteína, grasa, calorías, macrominerales y vitaminas que los huevos de verdad. Pero no tiene colesterol, ni grasa saturada, ni ácidos grasos insaturados importantes, como el ácido araquidónico.

En un estudio publicado en la revista Pediatrics en 1974, las crías de rata recién destetadas que se alimentaron con Egg Beaters no crecieron bien y no desarrollaron el pelaje correctamente. Todas tuvieron diarrea en una semana y murieron en tres o cuatro semanas.

Los autores del estudio, Meena Kasaii Navidi y Fred A. Kummerow, concluyeron que el producto no era adecuado "como sustituto de la yema de huevo en la alimentación infantil por parte de pediatras que consideren la suplementación temprana con sustitutos sin colesterol para prevenir el desarrollo de aterosclerosis". Para la autora, estos resultados tan dramáticos quizá hayan evitado que miles de bebés fueran alimentados con Egg Beaters. Aun así, el producto siguió sirviéndose de forma rutinaria a personas mayores en residencias de ancianos.

Ideas de desayuno para variar

El menú básico y de siempre sigue siendo estupendo: huevos (revueltos, pochados, cocidos, fritos o en tortilla) con salchichas o beicon de animales criados en pastoreo; gachas de cereales remojados, con mucha mantequilla, aceite de coco, frutos secos, semillas y frutos rojos; o rabanada (torrija brasileña) hecha con pan de masa madre o de cereales germinados, servida con salchichas, mantequilla y una salsa de frutas endulzada con melado (miel de caña), frutos rojos y crema de leche.

Pero hay días en que apetece salirse del guion. Para esos días, la autora sugiere:

Sopa en el desayuno. Como enseña Nourishing Traditions, "en muchas culturas, la sopa es comida de desayuno. Los japoneses empiezan el día con un cuenco de caldo de pescado y arroz. Los niños franceses tradicionalmente tomaban la sopa que sobraba antes de ir a la escuela". Mira el relato de Summer Waters, más arriba.
Muffins de carne y huevo (los "meffins"). Las variaciones son infinitas, con distintas carnes, salchichas, verduras y quesos. Haz una hornada grande y congela los favoritos. La receta está más abajo.
Embutidos de vísceras, como el scrapple y el liverwurst estadounidenses, de textura parecida a la de un paté (aquí, el equivalente sería un salame de corazón e hígado o un chorizo): en rodajas y fritos hasta que queden crujientes por fuera, con huevos revueltos o dentro de un burrito.
Copa de frutas y queso. Queso cottage o ricota con frutos rojos, frutos secos y semillas, apilados en una copa bonita.
Cereal frío o granola casera. El libro Eat Fat, Lose Fat, de Mary Enig y Sally Fallon, trae recetas de cereales y granola hechos con cereales bien preparados. Sírvelo con crema de leche o un lácteo fermentado.
Sobras de la cena. Croquetas de salmón, carne asada con salsa y guarniciones, gambas salteadas, ensalada de huevo o de pollo, hamburguesas sencillas de búfalo con guarniciones.
Salmón ahumado, con queso crema o mantequilla, sobre galletas bien preparadas o pan de masa madre.

Recetas de desayuno para toda la familia

Granola de coco

4 a 5 cucharadas de mantequilla ablandada o aceite de coco
4 a 5 cucharadas de miel
3 tazas de coco en láminas grandes
1 taza de anacardos crujientes, cortados por la mitad
1 taza de almendras crujientes picadas o molidas
1 a 2 tazas de nueces pecanas o nueces crujientes, cortadas por la mitad

Los frutos secos "crujientes" son los que se dejan en remojo en agua con sal y luego se secan en horno bajo, una técnica del libro Nourishing Traditions que la fundación enseña en la receta Crispy Nuts.

Precalienta el horno a 120 °C. En un bol grande, mezcla la mantequilla o el aceite de coco, la miel y el coco en láminas. Añade los frutos secos y remueve hasta que queden bien envueltos. Extiende la mezcla en una bandeja de horno, en una sola capa, y hornea unos 20 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se queme. ¡Cuidado con pasarte de punto! Cuando la granola esté dorada, sácala del horno y déjala enfriar por completo: es entonces cuando queda crujiente. Es un buen tentempié y queda genial sobre yogur o fruta. La receta es una variación de una creación de Deb Millard.

Helado de fresa para el desayuno

1½ tazas de fresas congeladas
1 taza de yogur espeso o ricotta
1 cucharada de miel
1 aguacate
2 cucharadas de mermelada de fresa sin azúcar refinado (opcional)

Tritura todo en el procesador o en la licuadora y sirve al momento.

Barritas de desayuno

1¼ tazas de harina de almendras (almendras remojadas, deshidratadas y molidas)
¼ de cucharadita de sal marina
¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio
¼ de taza de aceite de coco
¼ de taza de sirope de arce o melaza
2 cucharadas de agua filtrada
1 cucharadita de extracto de vainilla
½ taza de coco rallado
¼ de taza de pasas o arándanos rojos secos
2¼ tazas de una mezcla de semillas de calabaza, almendras o nueces picadas, semillas de girasol, sésamo, linaza, etc., remojadas y deshidratadas antes

En un bol grande, mezcla la harina de almendras, la sal y el bicarbonato. Añade el aceite de coco, el sirope, el agua y la vainilla e incorpora los ingredientes secos a los líquidos. Agrega el coco rallado, las semillas y la fruta seca.

Unta con aceite de coco un molde de 20 x 20 cm y presiona la masa contra el fondo, mojándote las manos para nivelarla mejor. Hornea a 180 °C durante 20 minutos. Deja enfriar antes de cortar, porque las barritas se desmenuzan. Quedan muy ricas con una cucharada de yogur o crème fraîche por encima.

Para una granola sin cereales, haz la receta sin el agua. Cuando las barritas se hayan enfriado, rómpelas en trozos pequeños, extiéndelas en una bandeja y hornea a 180 °C durante 10 a 15 minutos, hasta que estén crujientes y doradas. La receta es de Anne Fischer Silva. Nu&Cru tiene una versión parecida, las barritas de frutos secos, miel y coco tostado.

Meffins: muffins de carne y huevos

Rinde unas 12 unidades.

450 g de carne de cerdo picada, de animal criado en pasto (otras carnes picadas también funcionan)
12 huevos de gallinas criadas en pasto, batidos
sal y pimienta al gusto
aproximadamente 1 taza de queso rallado o desmenuzado
1 taza de queso cottage
1 taza de verduras picadas al gusto (cebolla, ajo, pimiento, zanahoria y cebollín funcionan bien)
hierbas y especias al gusto (salvia, tomillo, romero, ajo en polvo, cebolla en polvo, pimentón, etc.)

Precalienta el horno a 180 °C y unta 12 moldecitos de muffin. Dora la carne picada en una sartén a fuego medio y pásala a un bol. Usa la grasa que quedó en la sartén para sofreír las verduras, añadiendo más grasa si hace falta (mantequilla, ghee, aceite de coco, manteca de cerdo o sebo de vaca).

En un bol grande, bate los huevos y agrega la carne, el queso cottage, las verduras sofritas, la sal, la pimienta y las hierbas y especias elegidas. Pon aproximadamente ¼ de taza de la mezcla en cada moldecito, espolvorea con el queso y hornea de 15 a 20 minutos, hasta que los huevos cuajen. Si prefieres una versión en sartén, puedes probar nuestra fritatta de carne picada.

Desayuno para días con prisa

La falta de tiempo no es excusa para saltarse una comida tan importante. La autora sugiere dejar esta lista de ideas rápidas en la puerta del refrigerador. Muchas hay que prepararlas con antelación, como los huevos cocidos y los muffins. Y comer con prisa nunca es lo ideal para la digestión y la absorción de una comida hecha con tanto cariño, así que intenta que estas comidas apresuradas sean la excepción.

Polos de yogur: yogur, frutos rojos congelados, extracto de vainilla o de almendra y yemas, batidos y congelados en moldes para polos o en vasitos de papel con palitos de madera.
Batido en termo: pon tu batido favorito, como nuestro batido de plátano, en un termo y llévalo a la escuela, al trabajo o a casa de los amigos.
Barritas de granola: una hornada lista de tu receta preferida, como las barritas de desayuno de más arriba.
"Rosquillas" de manzana: quita el corazón de una manzana y córtala en rodajas finas. Unta mantequilla de cacahuete o de otro fruto seco en una rodaja y espolvorea lo que quieras: fruta seca, láminas de plátano deshidratado desmenuzadas, canela. Cubre con otra rodaja y listo. La idea, sencilla y divertida, es de una amiga de la autora, Julia.
Queso y frutos secos crujientes: ¡no hay nada más simple! Añade unos dátiles para dar un toque dulce natural.
Huevos cocidos: ten siempre algunos listos para tomar y llevar.

Granos germinados, más nutrición

Los alimentos germinados de todo tipo, como los frutos secos, las semillas y los granos, son más fáciles de digerir y más nutritivos. Según la autora, investigadores de la Universidad de Minnesota descubrieron que el trigo integral germinado tiene un 28% más de tiamina (vitamina B1), un 315% más de riboflavina (B2), un 66% más de niacina (B3), un 65% más de ácido pantoténico (B5), un 111% más de biotina, un 278% más de ácido fólico y un 300% más de vitamina C que el trigo integral sin germinar.

Empieza bien el día

Nada se compara con la sensación de empezar el día con un desayuno que te sienta bien, pone las neuronas a trabajar y mantiene la energía y el buen ánimo toda la mañana. Para algunas familias, nutrir a los hijos con comida de verdad ya es rutina. Para otras, es un hábito por construir. En cualquier caso, con estas herramientas en la mano, ya no hay excusa para no hacer el desayuno más fácil, más sabroso y más interesante en tu casa.

Referencias

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Este artículo es una adaptación de "Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas", de Jen Allbritton, publicado en la revista Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, de la Weston A. Price Foundation, en la primavera de 2011. Lee el original en inglés.

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.