Lactofermentación en casa: cómo hacer chucrut y encurtidos paso a paso

Empieza por el chucrut. Lleva solo repollo y sal, el propio repollo suelta el líquido en el que va a fermentar y el resultado aparece en pocos días. Pesa el repollo, usa del 2% al 2,5% de ese peso en sal, machaca hasta que salga jugo, aprieta todo en un frasco de vidrio de modo que el repollo quede cubierto por el líquido y déjalo en el lugar más fresco de la casa. Cuando el sabor esté ácido como a ti te gusta, llévalo a la nevera. Después del chucrut vienen las verduras en salmuera, como la zanahoria y el pepino; los lácteos, como el yogur y el kéfir, siguen otra lógica y quedan para el tercer paso.

La seguridad de la fermentación de verduras depende de tres cosas que tú controlas: la sal en su justa medida, la verdura siempre bajo el líquido y una temperatura suave. Y de una distinción que mucha gente confunde: un fermentado guardado en la nevera no es lo mismo que una conserva sellada guardada en la despensa.

Qué ocurre en el frasco

La lactofermentación es el trabajo de bacterias lácticas, los lactobacilos y sus parientes, que viven de forma natural en la superficie de las hojas y de las raíces. Se alimentan de los azúcares de la verdura y producen ácido láctico. El ácido acidifica la verdura, le da el sabor característico e impide el crecimiento de las bacterias que pudren la comida.

La sal cumple una función precisa en este comienzo. Frena a las bacterias de la putrefacción y favorece a las lácticas, que toleran mejor la sal, hasta que se forma suficiente ácido para proteger el frasco. La Extensión de la Universidad de Illinois lo resume así: la sal ayuda a las bacterias de la fermentación a crecer en lugar de las que echan a perder la comida, las levaduras y los mohos. Sin oxígeno, porque la verdura queda sumergida, los mohos tampoco tienen dónde crecer.

Es una técnica que recorre el mundo: el chucrut de Europa Central, el kimchi coreano, los tsukemono japoneses, los encurtidos de Europa del Este. En Brasil, la misma familia de técnicas está en la puba (mandioca dejada en remojo hasta que fermenta), herencia indígena, y en el polvilho azedo (almidón de mandioca fermentado).

Primer proyecto: chucrut

Ingredientes

• 1 kg de repollo (blanco o morado), pesado ya sin las hojas externas y sin el corazón
• de 20 a 25 g de sal sin yodo y sin antiaglomerante (2% a 2,5% del peso del repollo)
• 1 cucharadita de semillas de alcaravea o de enebro (opcional)

Modo de preparación

1. Lávate bien las manos y lava el frasco, la tabla y el cuchillo con agua caliente y jabón. Aparta una o dos hojas externas enteras y limpias.
2. Corta el repollo en tiras muy finas, de unos 2 a 3 mm.
3. En un bol grande, mezcla el repollo con la sal y déjalo reposar unos 20 minutos.
4. Aprieta y frota el repollo con las manos, o macháchalo con un mazo de madera, durante 5 a 10 minutos, hasta que suelte bastante líquido.
5. Pon el repollo en el frasco de vidrio de boca ancha poco a poco, apretando cada capa hasta que el líquido suba por encima.
6. Cubre con la hoja entera que apartaste y pon un peso encima: un frasco de vidrio más pequeño lleno de agua, que quepa en la boca del frasco grande, o una pesa de fermentación de vidrio o cerámica. El repollo tiene que quedar de 2 a 3 cm por debajo del líquido.
7. Deja unos 3 cm de espacio hasta el borde. Cierra con tapa de fermentación (con válvula) o con la tapa solo apoyada, sin enroscarla del todo.
8. Déjalo en un lugar fresco, lejos del sol. Durante los primeros días, comprueba una vez al día que el repollo siga cubierto (si hace falta, aprieta con una cuchara limpia) y, si la tapa está cerrada, ábrela rápidamente para que salga el gas.
9. Pruébalo a partir del quinto o sexto día, con un tenedor limpio. Cuando esté ácido a tu gusto, cierra y llévalo a la nevera.

Si pasado un día el líquido no cubre el repollo, completa con salmuera al 2% (20 g de sal por litro de agua filtrada).

Por qué pesar la sal. Las medidas en cucharadas varían mucho según el tipo de sal: una cucharada de sal gruesa pesa bastante menos que una de sal fina. La receta de referencia del centro estadounidense de conservación doméstica de alimentos, el NCHFP, usa 3 cucharadas de sal para conservas por cada 5 libras de repollo, algo cercano al 2,4% del peso. Con poca sal, el resultado empeora: la Extensión de la Universidad Estatal de Oregón vincula el chucrut blando con una sal por debajo del 1,7% y el chucrut viscoso, que se debe desechar, con la falta de sal y el calor excesivo. El blando sigue siendo seguro si el olor y el sabor son ácidos y limpios; el viscoso, no. Una balanza de cocina lo resuelve de una vez.

Temperatura y clima brasileño. El NCHFP indica fermentar el chucrut entre 21 °C y 24 °C, con lo que queda listo en 3 a 4 semanas; por debajo de 16 °C puede no fermentar, y por encima de 24 °C tiende a ablandarse. La Extensión de Illinois añade que, con demasiado calor, las bacterias que echan a perder la comida pueden tomar la delantera. En una cocina brasileña de verano, a 27 °C o más, el chucrut se acidifica mucho más deprisa. Qué hacer:

• elige el rincón más fresco de la casa, lejos de la cocina y de la ventana con sol;
• empieza a probarlo antes, a partir del tercer o cuarto día;
• llévalo a la nevera en cuanto esté ácido, aunque sea antes del plazo de las recetas de clima frío;
• en los meses más calurosos, prefiere lotes más pequeños, de un solo frasco.

Mucha gente fermenta durante semanas y guarda durante meses; un chucrut más joven, de una semana, es más crujiente y más suave. Las dos formas funcionan, siempre que la acidez ya se haya formado antes de ir a la nevera. El artículo sobre el chucrut cuenta la historia del repollo fermentado y sus variaciones, y la receta de chucrut del 181 Receitas Ancestrais trae el paso a paso completo, con las variaciones de condimento.

Segundo proyecto: verduras en salmuera

Después de tu primer chucrut, las verduras en trozos son el paso natural. La diferencia es que no sueltan suficiente líquido y necesitan una salmuera preparada de antemano.

La concentración depende del tamaño de los trozos. La Extensión de Illinois recomienda salmuera al 5 % para verduras enteras y en trozos y admite la del 3 % solo para verduras ralladas, siempre con la sal pesada. En gramos:

• Salmuera al 5 %: 50 g de sal por litro de agua. Para zanahoria en bastones, judías verdes, coliflor en ramilletes, rábano en rodajas y pepinos enteros.
• Salmuera al 3 %: 30 g de sal por litro de agua. Solo para verduras ralladas, como zanahoria o remolacha rallada, que quedan bien cubiertas y fermentan de forma pareja.

El procedimiento es el mismo que el del chucrut: verduras bien lavadas y apretadas en el frasco, ajo, laurel, eneldo o pimienta al gusto, salmuera hasta cubrir con holgura, un peso encima, tapa con válvula o simplemente apoyada, y un lugar fresco. Los bastones de zanahoria suelen estar buenos en pocos días si hace calor; los pepinos enteros tardan más. Unas hojas de parra o de roble en el fondo del frasco ayudan a que el pepino quede crujiente, un truco antiguo que aparece en los encurtidos de pepino del libro.

Usa agua filtrada y sal sin aditivos. El NCHFP señala que la sal yodada puede oscurecer los encurtidos y que los antiaglomerantes dejan un depósito blanco en el frasco.

Cuando las verduras ya forman parte de tu rutina, el kimchi es el siguiente proyecto: col china salada, ajo, jengibre, pimienta y rábano, una fermentación con más ingredientes y más sabor. En Corea, la preparación en grandes cantidades antes del invierno incluso tiene nombre propio: gimjang.

Deja las frutas fermentadas para más adelante. Tienen mucho azúcar, atraen levaduras, pueden producir alcohol y se descontrolan con más facilidad que las verduras.

Tercer proyecto: yogur, cuajada y kéfir

Los lácteos fermentados también son lactofermentación, pero el proceso es distinto. En lugar de sal y semanas, añades a la leche un cultivo vivo (un poco de yogur ya hecho o granos de kéfir), mantienes la mezcla tibia o a temperatura ambiente y, en pocas horas o en un día, la leche espesa y se vuelve ácida. Después va a la nevera.

Las tres recetas abiertas del libro son justamente de esta familia y están completas, con el paso a paso: yogur natural, kéfir de leche y cuajada natural. Para empezar, usa leche entera pasteurizada, que da un resultado predecible. La regla de oro es la limpieza: frasco, cuchara y manos limpios, y leche que no haya pasado su fecha de caducidad.

Fermentado no es conserva sellada

El botulismo es una intoxicación grave causada por la toxina de la bacteria Clostridium botulinum. La Organización Mundial de la Salud explica que esta bacteria crece en ambientes con poco oxígeno y no crece en medio ácido, con pH inferior a 4,6, y que los alimentos caseros enlatados, conservados o fermentados de forma inadecuada son una fuente común de la enfermedad. El Ministerio de Salud de Brasil incluye entre las fuentes en el país las conservas vegetales artesanales, como palmito (palmito de la palma), encurtidos y pequi (fruto típico del cerrado), y las carnes conservadas de forma artesanal.

La pregunta, entonces, es: ¿qué separa un chucrut seguro de una conserva peligrosa? La acidez. En una lactofermentación bien hecha, la sal en su medida favorece a las bacterias lácticas, que acidifican el frasco en los primeros días. El riesgo aparece cuando esa acidificación falla o nunca ocurre:

• Fermentación que no se acidificó: poca sal, verdura fuera del líquido, demasiado frío. Si después de una semana no hay burbujas ni sabor ácido, descártala y empieza de nuevo.
• Conserva de verdura poco ácida en vidrio cerrado, fuera de la nevera: palmito, pequi, verduras cocidas en frasco sin un proceso probado. Esto no es fermentación, y es el riesgo clásico de botulismo.
• Ajo o hierbas en aceite: el aceite aísla del aire, y el ajo no es ácido. El CDC, organismo de salud pública de Estados Unidos, recomienda guardar los aceites caseros con ajo o hierbas en la nevera y desecharlos después de 4 días.
• Pescados y carnes fermentados: son técnicas de otra complejidad. Déjalos fuera de tus primeros proyectos.

Dos reglas prácticas cierran el tema. Primera: una vez fermentado, el frasco va a la nevera, como indica la Extensión de Illinois. No cierres un fermentado para guardarlo en el armario como si fuera una conserva de supermercado: para conservarlo a temperatura ambiente habría que procesarlo al baño maría siguiendo un protocolo probado, que es otra técnica. Segunda: el olor no es una prueba de seguridad. El CDC es directo: no se puede ver, oler ni probar la toxina del botulismo. Un fermentado que huele a podrido debe descartarse, pero uno que huele bien no es seguro automáticamente si el proceso falló.

Para quien disfruta comprobando, una tira de pH barata despeja la duda: la Universidad de California en Davis recomienda comprobar de vez en cuando que el pH no suba por encima de 4,6.

Normal o descartar

La guía de problemas de UC Davis, las extensiones de Illinois y de Oregón y la página sobre botulismo del Ministerio de Salud de Brasil no dicen exactamente lo mismo. Donde divergen, nos quedamos con la orientación más conservadora.

Normal:

• burbujas y líquido que sube en los primeros días, señal de que la fermentación ha empezado;
• salmuera turbia y un depósito blanco en el fondo;
• olor ácido y limpio, de encurtido;
• bote hinchado durante la fermentación activa, por el dióxido de carbono: ábrelo para soltar el gas o usa una tapa con válvula;
• película blanca, lisa y fina en la superficie, sin pelos: es una levadura común, llamada kahm, que la Extensión de Illinois considera segura. Retírala con una cuchara limpia y comprueba que la verdura sigue cubierta.

Atención:

• chucrut blando, pero con olor y sabor ácidos y limpios: señal de poca sal o de demasiado calor, con peor calidad; ajusta la próxima tanda;
• coloración rosada: puede venir del pigmento de la col lombarda o de levaduras por sal mal distribuida. Si además tiene textura viscosa, descártalo.

Tira el bote entero:

• moho velloso de cualquier color, o manchas verdes, azules, negras o marrones. Algunas extensiones admiten retirar pequeñas manchas, pero UC Davis trata el moho como señal de una fermentación fallida, y esa es la regla que seguimos en casa;
• textura viscosa o babosa;
• olor a podrido, distinto del ácido;
• fermentado que nunca llegó a acidificarse;
• una vez listo y guardado en la nevera, tapa hinchada, vidrio empañado o cambio de olor y de aspecto. Para conservas, el Ministerio de Salud indica no consumirlas cuando hay lata hinchada, vidrio empañado, envase dañado o alteración en el olor y el aspecto; la misma prudencia vale aquí.

Si tienes dudas, tíralo. La regla es de la propia Extensión de Illinois, y una col cuesta menos que el riesgo.

Qué necesitas

• Báscula de cocina. Es el equipo más importante, por la sal.
• Botes de vidrio de boca ancha, de 1 litro para empezar. Para tandas grandes, botes de cerámica específicos.
• Un peso que quepa en la boca del bote: un bote de vidrio más pequeño con agua o una piedra de fermentación.
• Tapa con válvula, opcional, o la disciplina de abrir el bote todos los días durante la primera semana.
• Mazo de madera, opcional: con las manos limpias basta.

Evita utensilios de cobre, latón o zinc en contacto con la salmuera: el NCHFP indica no consumir encurtidos oscurecidos por esos metales. El acero inoxidable, el vidrio, la cerámica esmaltada y la madera sirven.

La curaduría de Nu&Cru reúne pequeñas marcas brasileñas elegidas por su materia prima, su oficio y su origen, entre ellas fabricantes de botes de vidrio y de fermentados listos. Aún no ha abierto al público: en la página puedes apuntarte a la lista de espera.

Quién necesita un cuidado extra

Los fermentados llevan sal y bacterias vivas. Las embarazadas, las personas con las defensas bajas o en tratamiento que afecte al sistema inmunitario, y quienes necesitan controlar el sodio deben hablar con el profesional que las acompaña antes de convertirlos en un hábito. En el caso de bebés y niños pequeños, el momento y la cantidad dependen de la etapa y de la orientación de quien acompaña a la familia; no encontramos una edad mínima oficial para los fermentados caseros.

Por qué fermentar, al fin y al cabo

La primera razón es la conservación. Antes de la nevera, el frasco de col agria era lo que garantizaba verdura en invierno. La segunda es el sabor: lo fermentado aporta acidez, textura crujiente y profundidad a un plato de frijoles (feijão), a una carne grasa, a un bocadillo. Como condimento, en pequeña cantidad junto a la comida, cumple el papel que siempre ha tenido.

Sally Fallon y Mary Enig, en el libro Nourishing Traditions, del que partió la primera versión de este texto, sostienen que la fermentación deja las verduras más fáciles de digerir y más nutritivas. Es la visión de las autoras y de la Weston A. Price Foundation. En la investigación, los datos en personas todavía son pocos. Un ensayo de la Universidad Stanford publicado en 2021 siguió a 36 adultos sanos divididos en dos grupos y observó que la dieta rica en alimentos fermentados aumentó la diversidad de la microbiota intestinal y redujo marcadores de inflamación. Es un estudio pequeño, que no mide enfermedad ni compara fermentados caseros, pero apunta en una dirección interesante.

Dos detalles ayudan a entender la diferencia en las estanterías del supermercado. Los encurtidos hechos con vinagre no son fermentados: el ácido viene ya añadido. Y un fermentado pasteurizado, vendido fuera de la nevera, ya no tiene bacterias vivas: el calor que garantiza la conservación en la estantería también las elimina.

El primer frasco

Compra una col y una balanza, si todavía no la tienes, y prepara un frasco de chucrut este fin de semana. Anota la fecha, el peso de la col, la sal y la temperatura de la cocina. En el segundo frasco, ya sabrás cómo ajustar.

Un frasco de fermentado en la nevera también sirve de base para otras comidas, junto con caldos y salsas. El texto sobre cocina de base para la semana muestra cómo combinar estas preparaciones con plazos de conservación seguros.

Cuando el chucrut ya tenga un sitio fijo en tu nevera, el 181 Receitas Ancestrais te abre el camino hacia los próximos frascos: tiene una categoría entera de frutas y verduras fermentadas, con chucrut, kimchi, encurtido de pepino, jardineira (verduras variadas en conserva), pimienta fermentada y puba (masa fermentada de mandioca), otra de lácteos fermentados y salsas fermentadas como mostaza, kétchup y vinagrete. Cada receta incluye el paso a paso e indica en qué otras recetas se usa después.

Parte de este texto partió de un artículo de Sally Fallon y Mary G. Enig publicado por la Weston A. Price Foundation ("Lacto-Fermentation").