Lonchera saludable para el colegio: qué poner y qué no

Una lonchera con comida de verdad cabe en cuatro elementos: una base que sostenga (pan, bizcocho sencillo, yuca, tapioca), una proteína (huevo, pollo, carne, queso, yogur), una fruta y agua. Lo que decide todo lo demás es el reloj. La lonchera cerrada a las 6:30 y abierta en el recreo de las 9:30 pasó tres horas fuera de la nevera, y la Organización Mundial de la Salud recomienda no dejar los alimentos cocinados más de 2 horas a temperatura ambiente. Por eso, todo alimento perecedero va pegado a una fuente de frío, y lo que ni así aguanta se queda en casa.

Esta guía separa los alimentos según el tiempo que soportan sin refrigeración, muestra cómo organizar la semana con una preparación corta el domingo y explica qué cambia según la edad del niño. Contenido educativo; no sustituye la evaluación individual de un profesional de la salud.

Por qué el tiempo importa más que la receta

Los microbios que causan enfermedades se multiplican entre 5 °C y 60 °C, la llamada zona de peligro. La cartilla de buenas prácticas de la Anvisa explica que, en condiciones ideales, una sola bacteria puede convertirse en 130 mil en seis horas, y que los microbios prefieren las temperaturas del verano o las de nuestro cuerpo (p. 12). Una mochila en el patio de un colegio en febrero está exactamente ahí.

Las Cinco claves para una alimentación más segura, de la OMS, resumen la regla de casa: no dejar los alimentos cocinados más de 2 horas a temperatura ambiente, refrigerar rápido lo perecedero, de preferencia por debajo de 5 °C, y mantener caliente, por encima de 60 °C, lo que se va a servir caliente. La Anvisa añade que, cuando el transporte es largo, el alimento preparado debe ir en una caja térmica (p. 36).

En la lonchera, esto se convierte en tres preguntas: ¿cuántas horas pasan entre cerrar la lonchera y comer? ¿El colegio tiene nevera? ¿Qué edad tiene quien va a comer?

Qué aguanta la mañana sin hielo

La Anvisa distingue los alimentos perecederos, que tienen humedad suficiente para que los microbios se multipliquen, de los secos, como las galletas y las harinas, que se conservan a temperatura ambiente (p. 12). Para una mañana o una tarde, del lado de los secos quedan:

• frutas enteras con cáscara: plátano, manzana, mandarina, pera, guayaba;
• pan y galletas caseras secas;
• bizcocho sencillo horneado, sin relleno ni cobertura cremosa, como el bizcocho de zanahoria del libro 181 Receitas Ancestrais, endulzado con melaza de caña y por eso apto solo para niños mayores de 2 años; la salsa de chocolate de la receta lleva crema de leche, así que, en la lonchera, va sin ella;
• paçoca (dulce desmenuzado de maní) y fruta deshidratada, como la paçoca y el caqui deshidratado del libro;
• palomitas hechas en casa, para niños a partir de 2 años;
• agua.

Son buenos elementos para completar la lonchera, pero, solos, se convierten en una merienda casi toda de carbohidratos. La proteína suele estar en la lista siguiente.

Qué va siempre con hielo

El mismo folleto de la Anvisa cita como perecederos la carne, la leche, el yogur, el jamón y el queso (p. 12). En la lonchera, entran en esa lista:

• huevo cocido;
• pollo o carne deshebrados, albóndigas, bolitas de carne;
• el "pan" de pollo, que se hace con pollo, huevos y queso, como el pan de pollo del libro;
• yogur, cuajada y quesos, incluidos los curados;
• fiambres y embutidos;
• fruta cortada, que pierde la protección de la cáscara;
• patés, hummus, mayonesa casera y cualquier pasta para untar;
• sobras de la cena que van frías.

Estos alimentos viajan con un gel refrigerante reutilizable pegado a ellos, en una lonchera térmica bien cerrada. Una botellita de agua congelada la víspera hace de segunda fuente de frío y se convierte en agua fresca a la hora del recreo. El hielo no convierte la lonchera en una nevera: lo que hace es acortar el tiempo que la comida pasa en la zona de peligro. Si el colegio tiene nevera para las loncheras, úsala. Si la merienda solo sale de la mochila después del almuerzo, elige los alimentos de la lista anterior.

Comida caliente en el termo

La sopa, el caldo con pasta, las lentejas o los frijoles con carne y el arroz van bien en un termo o recipiente térmico de acero inoxidable. Calienta la comida hasta que hierva por completo, como indica la OMS para cualquier recalentamiento. Antes de llenarlo, calienta el recipiente con agua hirviendo durante unos minutos y tira el agua. La idea es que la comida llegue a la hora del almuerzo todavía caliente, por encima de los 60 °C. La comida tibia durante horas es el peor de los escenarios.

Qué se queda en casa

• Leche cruda. La OMS recomienda elegir alimentos procesados de forma segura, como la leche pasteurizada. Para un niño, y más aún fuera de la nevera, no.
• Kombucha y bebidas fermentadas caseras. La fermentación produce alcohol, y la norma brasileña de 2019 clasifica como alcohólica la kombucha con más de 0,5 % (Instrução Normativa 41 del Ministerio de Agricultura). En casa, ese contenido no se puede controlar. Además, la botella puede reventar por el gas.
• Miel, azúcar y dulces antes de los 2 años. La miel puede contener la bacteria del botulismo, peligrosa sobre todo antes de 1 año, y además es azúcar; la Guía Alimentaria para Niños Brasileños Menores de 2 Años recomienda no ofrecer miel ni azúcar antes de los 2 años (p. 104). Esto incluye los bizcochos y barritas endulzados del libro, que se reservan para los niños mayores.
• Zumo. Para los menores de 1 año, la guía del Ministerio recomienda no ofrecer ni siquiera el zumo hecho solo con la fruta; entre 1 y 3 años, no es necesario (p. 85). La fruta entera y el agua hacen mejor el trabajo.
• Frutos secos y cacahuetes enteros para niños pequeños. Por su consistencia dura, pueden provocar atragantamiento y asfixia; triturados o bien picados, pueden ofrecerse (p. 88). La uva y la acerola van sin semilla y cortadas en trozos (p. 84).

En la guardería y en la educación infantil, sigue también las normas del centro, que muchas veces ofrece las comidas y limita lo que entra desde casa.

Cómo armarla: una base, una proteína, una fruta, agua

Piensa en cuatro cajones y ve cambiando el contenido de cada uno a lo largo de la semana. El niño reconoce el formato y tú no tienes que reinventar la lonchera cada día.

1. Base: pan de fermentación natural, pão de queijo (panecillo de queso brasileño) horneado en casa, tapioca (crepe de almidón de yuca), yuca o batata cocida, bizcocho sencillo, panqueque salado.
2. Proteína (con hielo): huevo cocido, pollo deshebrado, albóndiga, queso, yogur natural, pão de frango (pan de pollo).
3. Fruta: entera, de preferencia; si va cortada, con hielo.
4. Bebida: agua. Para los niños más grandes, de vez en cuando un té helado sin azúcar.

Algunas combinaciones que salen de la misma cocina:

• Lunes: pan de fermentación natural con pollo deshebrado y mantequilla, mandarina, agua.
• Martes: dos huevos cocidos, yuca cocida en bastones, plátano, agua.
• Miércoles: pão de frango, bastones de zanahoria (cocida y blanda, para los más pequeños), manzana, agua.
• Jueves: recipiente térmico con sopa de frijoles, carne y verduras en caldo, una fruta, agua.
• Viernes: yogur natural, bizcocho de zanahoria, pera, agua. El bizcocho, endulzado, es para niños de más de 2 años.

El yogur natural es una de las tres recetas que el libro deja abiertas por completo en el sitio web, por si quieres empezar a hacerlo en casa.

La preparación del domingo

La lonchera de la semana se vuelve ligera cuando el domingo deja algunas cosas listas. Una sesión de cocina, que puede llevar una hora o toda una mañana, da para:

• una olla de pollo cocido y deshebrado, que sirve para el sándwich del lunes y el almuerzo del miércoles;
• media docena de huevos cocidos, guardados con cáscara, para los primeros días (el huevo cocido no se congela bien);
• una bandeja de pão de frango o de bolitas, en porciones;
• verduras lavadas y cortadas en bastones, en un recipiente cerrado;
• un bizcocho sencillo para la semana de los niños más grandes.

Guarda todo en la nevera en recipientes cerrados y etiquetados con la fecha. La Guía Alimentaria para Niños Brasileños Menores de 2 Años indica hasta 3 días en la nevera para las carnes cocidas y la comida casera ya preparada, y hasta 30 días en el congelador (p. 169). Por eso, lo que es para el jueves y el viernes va al congelador el domingo y pasa a la nevera la víspera. Esa lógica de preparar componentes que se combinan, en lugar de diez táperes iguales, está explicada en cocina de base para la semana.

Si quieres bases y meriendas con paso a paso, el 181 Receitas Ancestrais trae recetas que el propio libro describe como buenas para la merienda, como el pão de frango, la tarta de yogur con pollo, el bizcocho de zanahoria, el bizcocho de naranja, las barritas de frutos secos y la paçoca (dulce de cacahuete molido), además de caldos, yogur y panes de fermentación natural. El libro no tiene una sección de lonchera y no es un libro para bebés: las recetas son para la mesa de la familia, y las endulzadas quedan para después de los 2 años.

Dulce en la lonchera, sin culpa y sin peleas

Un trozo de bizcocho hecho en casa, una paçoca o una barrita de frutos secos con miel y coco de vez en cuando caben en la lonchera de un niño mayor. El punto no es prohibir, sino que el dulce no ocupe el lugar de la comida. Cuando se convierte en moneda de cambio, la pelea empieza en casa, como explicamos en selectividad alimentaria infantil. La barrita lleva miel y frutos secos: queda para niños más grandes, que ya mastican bien.

La merienda de casa también convive con la fiesta del colegio y con lo que lleva el compañero. Un niño al que le gusta lo que lleva intercambia menos, y eso se construye dejando que elija la fruta de la semana y que ayude a armar la lonchera la víspera.

Qué hacer con lo que vuelve

Lo que vuelve sin tocar en la lonchera ha pasado la mañana fuera de la nevera. La fruta entera y los alimentos secos se pueden aprovechar. Lo perecedero, como el huevo, el pollo, el yogur, el queso y las sobras, va a la basura, aunque tenga buen aspecto. Si esto pasa todas las semanas, o la cantidad es demasiado grande o el horario del recreo no encaja con lo que enviaste: ajusta la porción, no el hielo.

Lava la lonchera y los recipientes todos los días y déjalos secar abiertos. El hielo reutilizable vuelve al congelador esa misma noche.

Para empezar esta semana

En tu próxima ida al supermercado, compra hielo reutilizable si aún no tienes, y reserva una hora del domingo para cocinar el pollo, los huevos y una base. Prepara la lonchera del lunes la noche del domingo, con la proteína pegada al hielo. Si la rutina de meriendas y comidas de tu casa necesita una conversación más amplia, la consultoría familiar de Nu&Cru trabaja con las nutricionistas Laura Valentim y Dalyla Peçanha temas como el desayuno, las meriendas y los días de prisa, según la edad y el presupuesto de la familia.

Fuentes consultadas

• Organización Mundial de la Salud. Cinco Claves para una Alimentación Más Segura: manual. 2006 (versión en portugués disponible en la página).
• Anvisa. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação (RDC 216/2004).
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos. Brasilia, 2019.
• Legisweb. Mapa define padrões de qualidade e identidade da kombucha (sobre la Instrução Normativa nº 41/2019).

Parte de este texto partió de un artículo de Jen Allbritton publicado por la Weston A. Price Foundation.