Ernährung für den Kinderwunsch: Was traditionelle Völker uns lehren

Fischrogen, Leber und Knochenmark gehören zu den heiligen Lebensmitteln, die traditionelle Völker auf der ganzen Welt für Babys, heranwachsende Kinder und, noch vor allen anderen, für Menschen mit Kinderwunsch reservierten. In diesen Kulturen war die Ernährung für den Kinderwunsch eine ernste Angelegenheit, begleitet von den Älteren. Die Reisen des Zahnarztes Weston A. Price haben gezeigt, warum: Diese Lebensmittel liefern Mineralstoffe in Fülle und hohe Mengen dessen, was er fettlösliche Aktivatoren nannte, die für eine vollständige Entwicklung unerlässlich sind.

Bei Erwachsenen sind die Vorteile ähnlich: eine bessere Nährstoffverwertung und Schutz vor Krankheiten. Es stimmt, dass heilige Lebensmittel heute in städtischen Haushalten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen und nicht jeder gleich beim ersten Bissen davon begeistert ist. Mit ein paar Küchentricks und einer offenen Haltung kommen sie aber womöglich besser an, als Sie denken. Beim Nährwert sind sie unschlagbar.

Dieser Artikel ist eine Bearbeitung eines Textes von Jen Allbritton, der im Magazin der Weston A. Price Foundation erschienen ist.

Was heilige Lebensmittel sind

Das Wörterbuch definiert heilig als etwas, das einem bestimmten Zweck gewidmet ist und mit Ehrfurcht behandelt wird. Stellen Sie sich eine indigene Gemeinschaft vor, die vom eigenen Land lebt und von den heimischen Lebensmitteln gut gedeiht. Die Älteren geben ihre Weisheit an junge Menschen weiter, die kurz vor der Heirat stehen, an Paare, an Schwangere und an Mütter, die Babys und Kleinkinder großziehen. Sie sprechen über bestimmte Lebensmittel, die nötig sind, um den Körper in diesen kritischen Phasen gut zu nähren.

Dieser Rat wird weder hinterfragt noch als bloßer Vorschlag behandelt: Er ist eine verehrte Wahrheit.

Mineralstoffe und fettlösliche Aktivatoren

Bei der Untersuchung dieser verehrten Lebensmittel stellte Weston Price fest, dass sie reich an Mineralstoffen und außerordentlich reich an dem waren, was er „fettlösliche Aktivatoren" nannte. Mineralstoffe sind die Nährstoffe, die fast jeder kennt, etwa Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Jod. Sie erfüllen viele Aufgaben beim Aufbau eines schönen, voll entwickelten Körpers und bei der Erhaltung seiner Funktionen ein Leben lang.

Die fettlösliche Aktivatoren hingegen sind weniger gut verstanden und waren zu Beginn seiner Arbeit selbst für Price ein Rätsel. Die Wissenschaft hat schließlich gezeigt, dass diese „Aktivatoren" die tierischen Formen der Vitamine A (die Isomere des Retinols), D (Vitamin D3 und seine Isomere) und K2 sind.

Die Rolle dieser Aktivatoren hat Price selbst in seinem Buch Nutrition and Physical Degeneration beschrieben:

„Es stellt sich die Frage nach der Effizienz des menschlichen Körpers, alle Mineralstoffe aus der aufgenommenen Nahrung zu gewinnen. Zahlreiche Laboranalysen haben gezeigt, dass die meisten Menschen nicht mehr als die Hälfte des Calciums und des Phosphors aus ihrer Nahrung aufnehmen können. Die Menge, die genutzt wird, hängt unmittelbar vom Vorhandensein anderer Substanzen ab, insbesondere der fettlöslichen Vitamine. Hier liegt wahrscheinlich die größte Schwäche der modernen Ernährung: in der Aufnahme und Verwertung ausreichender Mengen der besonderen Aktivatorsubstanzen, darunter die Vitamine [A, D und K2], die nötig sind, damit die Mineralstoffe aus der Nahrung dem Organismus zur Verfügung stehen. Man kann an Mineralstoffen Hunger leiden, obwohl sie in der aufgenommenen Nahrung reichlich vorhanden sind, weil sie ohne eine ausreichende Menge der fettlöslichen Aktivatoren nicht verwertet werden können."

Ziegel und Mörtel

Stellen Sie sich den Körper als gemauertes Haus vor: Die Mineralstoffe sind die Ziegel, die fettlöslichen Aktivatoren der Mörtel. Das heißt: Wir können uns zwar von außergewöhnlich nährstoffreichen Lebensmitteln ernähren, doch ihr Wert hängt davon ab, was tatsächlich aufgenommen wird. Ohne die Aktivatoren, die Vitamine A, D3 und K2, ist die Mühe, die „richtigen" Lebensmittel zu essen, vergebens.

Noch vor wenigen Generationen wurden die heiligen Lebensmittel verehrt: Sie gehörten selbstverständlich und unverhandelbar zur Ernährung. Heute liegt es an jedem und jeder von uns, diese Wahrheiten in einer Kultur, die beim Thema Ernährung verwirrt ist, wieder zu etablieren. Nur mit diesem Einsatz werden die heiligen Lebensmittel wieder ganz selbstverständlich auf den Tisch kommen und an die nächsten Generationen weitergegeben, zur Gesundheit ihrer Familien, Gemeinschaften und Nationen.

Ernährung für den Kinderwunsch: der Rat der Älteren

Kehren wir zu den weisen Ratschlägen der Ältesten zurück. Sie würden ungefähr Folgendes sagen: Mindestens sechs Monate bevor sie versuchen, schwanger zu werden, sollten der zukünftige Vater und die zukünftige Mutter idealerweise beginnen, heilige Lebensmittel in guter Menge zu essen (siehe die Liste weiter unten).

Wer mit der typisch amerikanischen Ernährung aufgewachsen ist, der sogenannten SAD (Standard American Diet), braucht mehr Zeit, um die Nährstoffdefizite auszugleichen: mindestens zwei Jahre vor dem Versuch, schwanger zu werden. Diese Ernährung ist voll von Lebensmitteln, die der Geburt gesunder Babys entgegenwirken:

• geschädigte Fette, die überhitzt und mit Lösungsmitteln gewonnen wurden;
• Fleisch aus industrieller Tierhaltung (sofern überhaupt Fleisch gegessen wird, denn viele tappen in die Falle dessen, was die Autorin den Irrtum des Vegetarismus nennt);
• eine Belastung durch Pestizide und Chemikalien, die über Lebensmittel aus konventioneller Landwirtschaft, Fastfood, verarbeitete Zutaten, Hygiene- und Reinigungsprodukte sowie das Leitungswasser in den Körper gelangt.

Sobald das Wunder des Lebens beginnt, sollten die heiligen Lebensmittel während der gesamten Schwangerschaft weiter auf dem Speiseplan stehen. Die Mutter sollte sich auch in der Stillzeit genauso ernähren; nach Ansicht der Autorin sollte das Stillen mindestens ein Jahr dauern.

Eigelb und Leber: die ersten Lebensmittel des Babys

Zwischen dem vierten und sechsten Monat kann das Baby nach Ansicht der Autorin die Muttermilch bereits mit ersten Lebensmitteln ergänzen, idealerweise mit Eigelb von Freilandeiern und Leber. Die Stiftung beschreibt diese Phase ausführlich in Nourishing a Growing Baby, und Nu&Cru tut das im Guia da Introdução Alimentar Ancestral (Leitfaden für den ancestralen Beikoststart) und im Artikel Primeiros alimentos do bebê (Die ersten Lebensmittel des Babys).

Eigelb liefert Cholin für die Entwicklung des Gehirns sowie Cholesterin, das das Gehirn nährt und beim Aufbau des Darmsystems hilft. Leber liefert Eisen, dessen Vorrat um den sechsten Lebensmonat herum stark sinkt, außerdem die Vitamine B12, B6, A und C und fast alle Mineralstoffe, die das Baby braucht. Nicht ohne Grund sind Eigelb und Leber heilige Lebensmittel.

Die heiligen Nahrungsmittel des Westens

In der westlichen Welt sind die bekanntesten heiligen Nahrungsmittel Rohmilchprodukte von Weidekühen, das Eigelb von Freilandhühnern und Lebertran.

Bei einer westlichen Ernährung, in der die heiligen Nahrungsmittel praktisch verschwunden sind, wirkt Lebertran wie eine lebenswichtige Versicherung. Bis zum Zweiten Weltkrieg wussten Eltern und Gesundheitsfachleute, dass er dazu beitrug, ein optimales Wachstum und eine optimale Entwicklung der Kinder zu sichern. Eine Anzeige aus den 1930er-Jahren, die im Originalartikel abgebildet ist, versprach, das Öl gebe Babys die Hilfe, die sie brauchen, für „einen wohlgeformten Kopf, einen geraden, kräftigen Rücken, eine feste, volle Brust und gesunde, gerade Zähne“.

Wie viel Lebertran laut der Stiftung

Die folgenden Mengen empfiehlt die Stiftung im Artikel Cod Liver Oil Basics and Recommendations:

• Kinder von 3 Monaten bis 12 Jahren: eine Menge, die täglich etwa 5.000 IE Vitamin A und 500 IE Vitamin D liefert. Das entspricht etwa 1 Teelöffel gewöhnlichem Lebertran oder ½ Teelöffel des vitaminreichen Öls. Für die Kleinen eignen sich eine Pipette oder eine Spritze.
• Kinder über 12 Jahren und Erwachsene: eine Erhaltungsdosis von etwa 10.000 IE Vitamin A und 1.000 IE Vitamin D pro Tag, also 2 Teelöffel des gewöhnlichen Öls oder 1 Teelöffel des vitaminreichen Öls.
• Schwangere und Stillende: etwa 20.000 IE Vitamin A und 2.000 IE Vitamin D pro Tag, also 4 Teelöffel des gewöhnlichen Öls oder 2 Teelöffel des vitaminreichen Öls.

Die heiligen Nahrungsmittel der indigenen Völker

• Meeresfrüchte: kleine ganze Fische, Fischleber, Fischleberöl, Fischköpfe und Muscheln.
• Rohmilchprodukte: Vollmilch, fermentierte Milch, Sahne und Butter von Tieren aus Weidehaltung.
• Eier: von Vögeln, vor allem das Eigelb, außerdem Insekteneier und Fischrogen.
• Innereien: Leber, Gehirn, Zunge, Knochenmark, Nieren, Lunge, Pansen, Darm und Fortpflanzungsorgane.
• Tierische Fette: von Rind, Lamm, Wild, Schwein, Geflügel und Meeressäugern.
• Insekten und Verwandtes: Würmer, Raupen, Larven, Heuschrecken.

Vier weniger bekannte heilige Nahrungsmittel verdienen besondere Aufmerksamkeit: kleine Fische, Fischrogen, Knochenmark und Leber. Mit etwas Kreativität finden sie auf vielfältige und köstliche Weise Platz in der westlichen Ernährung.

Kleine Fische: Sardine, Sardelle und Verwandte

Kleine, fettreiche Fische, frisch oder getrocknet, sind außergewöhnlich nahrhaft, weil sie ganz gegessen werden: mit Gräten und manchmal (noch besser) mit Kopf und Eingeweiden. Man muss weder Haut noch Gräten entfernen, man isst den ganzen kleinen Fisch. Wenn sie getrocknet sind, treten manche Details noch deutlicher hervor, vor allem die Augen, was viele Kinder großartig finden. Price beschrieb mehrere Gesellschaften, die frischen Fisch trockneten, um seinen hohen Nährwert zu bewahren.

Sardellen, Sardinen und Whitebait sind eine gute Ergänzung zum Fisch, den die Familie ohnehin isst. Sie sind reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie an den Vitaminen A, D und B12. Außerdem enthalten sie weniger Quecksilber und andere Schadstoffe als große Fische wie Hai (bei uns cação) und Thunfisch, weil sie am Anfang der aquatischen Nahrungskette stehen und sich hauptsächlich von Plankton ernähren. Die amerikanische Organisation Environmental Defense Fund pflegt Informationen zu Schadstoffen in Fisch und Meeresfrüchten.

Anchovis

Anchovis sind kleine, salzige Fische mit grünlichem Schimmer, die im Atlantik, im Indischen Ozean und im Pazifik zahlreich vorkommen. Sie sind schlank und kräftig im Geschmack, werden meist ausgenommen, in Salzlake gereift und in Öl eingelegt: Das ist der aliche (Anchovis in Öl) aus unseren Konserven.

Das Gentleman's Relish, eine salzige Paste aus Anchovis, Butter, Kräutern und Gewürzen, wurde in England Anfang des 19. Jahrhunderts beliebt: als Brotaufstrich und zum Würzen von Fischfrikadellen und Fischkroketten. In ganz Europa stehen mariniert servierte frische Anchovis noch immer häufig auf den Speisekarten. In den Vereinigten Staaten kennt man sie als Pizzabelag und als Zutat im Dressing des Caesar Salad und in der Worcestersauce.

Sardinen

Der Name Sardine steht für mehr als zwanzig Arten kleiner, öliger, silbriger Salzwasserfische, die mit dem Hering verwandt sind. Das Wort geht auf die italienische Insel Sardinien zurück, wo Sardinen zu den ersten in Öl konservierten Fischen gehörten. Heute werden sie im Atlantik, im Pazifik und im Mittelmeer gefangen und schwimmen meist in großen Schwärmen nahe der Oberfläche.

Man bekommt sie frisch (in den Vereinigten Staaten schwer zu finden), als Konserve in Öl (Olivenöl ist die beste Wahl) oder in Sauce, gesalzen, geräuchert oder getrocknet. Die meisten industriell hergestellten Sardinen werden ausgenommen, vom Kopf befreit und vor dem Einfüllen in die Dose gedämpft. Sie können aber auch Ihre eigene Version zubereiten, mit dem Rezept für Sardinen wie aus der Dose.

In Asien werden getrocknete Baby-Sardinen, genannt Niboshi (manchmal als Anchovis übersetzt), als Snack gegessen und traditionell für die Brühe Niboshi Dashi verwendet, die Grundlage der Misosuppe. In Japan gehören süßsauer gebratene Sardinen, die Tazukuri, zu den Neujahrsfeierlichkeiten. In Korea werden gebratene Sardinen mit Ingwer, Knoblauch und Chilipaste zubereitet.

So verwenden Sie kleine Fische in der Küche

Getrocknete Anchovis schmecken köstlich, wenn man sie über einen grünen Salat streut oder in Chili oder eine Sauce püriert, und sie sind ein witziger Ersatz für salzige Fischcracker. Mischen Sie eine Handvoll unter die Tomatensauce, bevor Sie sie auf einem Pizzateig mit natürlicher Sauerteiggärung verstreichen: Niemand merkt, dass da kleine Fische mitschwimmen.

Sardinen passen auf Pizza, in Salatdressings und Aufstriche (wie die cremige grüne Sauce in den Rezepten weiter unten oder unsere Sardinenpastete), verfeinern Suppen oder lassen sich unter einen Lachssalat mischen, ohne den Geschmack stark zu verändern. Für Mutige eignet sich ein Wrap oder Sandwich mit Sardinen, dazu ein Aufstrich wie Hummus oder Oliventapenade, gekochte Eischeiben, Tomate und Avocado, alles auf einem Bett aus Rucola oder Brunnenkresse.

Whitebait: kleine Fische, die man ganz isst

Whitebait nennt man die Jungfische verschiedener Arten, 2,5 cm lang oder kleiner, die ganz gegessen werden, mit Kopf, Flossen und Innereien. In Neuseeland kommen sie meist ins Omelett oder werden paniert frittiert. In Großbritannien werden diese kleinen Fische (meist junge Heringe) mit Zitronensaft beträufelt und mit Brot und Butter serviert.

Eines der Bilder im Originalartikel zeigt britischen Whitebait, paniert und in heißem Rindertalg frittiert, den die Autorin „ein wirklich gesundes Fast Food“ nennt. Wer die frittierte manjubinha (kleine frittierte Fische) aus den brasilianischen Bars kennt, versteht, was gemeint ist. Wenn Sie wie früher frittieren möchten, lesen Sie, wie man Schweineschmalz und Rindertalg zu Hause herstellt.

Fischrogen: der Schatz, der in die Anden getragen wurde

Fischrogen gilt seit der Antike auf der ganzen Welt als heiliges Lebensmittel. Price dokumentierte, welche enormen Mühen die Ureinwohner der Anden auf sich nahmen, um getrockneten Fischrogen von der Meeresküste in ihre Dörfer hoch oben in den Bergen zu bringen, manchmal über Hunderte von Kilometern. Das Ziel war, Menschen im gebärfähigen Alter mit den Nährstoffen zu versorgen, die sie für die Zeugung möglichst gesunder Babys brauchten.

Dieser Rogen ist reich an den Vitaminen A, D und K2 (Prices Aktivator X) sowie an Zink, Jod und DHA, der Fettsäure, die das Gehirn aufbaut. Damit ist er ein kraftvolles Superfood für Babys und Erwachsene. Laut einer von der Stiftung finanzierten Analyse der UBE Laboratories enthält Fischrogen 17.000 IE Vitamin D pro Esslöffel.

Die Inuit aßen Lachsrogen und den Rogen anderer Fische in großen Mengen, oft täglich. In der warmen Jahreszeit wurde der Lachsrogen in der Sonne getrocknet, damit er das ganze Jahr reichte, vor allem für Schwangere.

Kaviar, Ikura und Tobiko

Es gibt viele Rogenarten. Die meisten Menschen denken sofort an Kaviar, doch genau genommen verdient nur der Rogen des urzeitlichen Beluga-Störs diesen Namen. Alle anderen sind schlicht Rogen, auch wenn sie meist auf die gleiche Weise zubereitet werden: Sie werden in einem Sieb von der Membran getrennt, die Flüssigkeit wird abgepresst, und die Eier werden leicht gesalzen und frisch in kleine Dosen abgefüllt oder eingedost und hitzebehandelt.

Lachsrogen gehört zu den erschwinglichsten und meist auch geschmackvollsten Sorten. In Japan heißt er Ikura, ein Lehnwort aus dem Russischen (ikra), und kommt aufs Sushi, ebenso wie Tobiko, der süßliche, leuchtend rotorange Rogen des Fliegenden Fisches, der häufig die California Rolls ziert. Ein Hinweis: Die meisten California Rolls enthalten Kani, eine Krabbenimitation voller Zusatzstoffe. Bestellen Sie echtes Krabbenfleisch.

So servieren Sie Fischrogen

Der gesalzene, verarbeitete „Kaviar“, frisch oder aus der Dose, schmeckt köstlich mit fein gehackten Zwiebeln und saurer Sahne. Geben Sie einen Löffel Crème fraîche oder saure Sahne auf einen guten Cracker oder einen knusprigen Pfannkuchen und belegen Sie ihn mit dem Rogen und den fein gehackten Zwiebeln. Er wird im Handumdrehen verschwunden sein.

Unverarbeiteter Rogen ist schwieriger zu essen und zuzubereiten. Er wird frisch, gefroren, geräuchert oder getrocknet verkauft. Wenn Sie angeln und im Fisch Rogen finden, nutzen Sie ihn: Essen Sie ihn gleich vor Ort oder nehmen Sie ihn mit nach Hause und servieren Sie ihn mit Toast und Butter. Auch Ihr Fischhändler hat vielleicht frischen Rogen. Getrockneter und gefrorener Rogen ist oft klebrig und macht etwas mehr Arbeit.

Gefrorenen Rogen können Sie nach Bedarf portionsweise auftauen. Verteilen Sie ein paar Eier auf dem Tablett des Hochstuhls: Meistens wird Ihr Baby seine „salzigen Erbsen“ lieben, wie Nina Planck, die Autorin von Real Food, sie nennt.

Eine weitere einfache Möglichkeit, frischen oder getrockneten Rogen zu verwenden, ist ein Löffel davon im Rührei der Familie oder im Eigelb-Pfannkuchen für das Baby. Geben Sie ein oder zwei Eigelb von Eiern freilaufender Hühner in eine Schüssel, mischen Sie gekochtes Gemüse, Fleisch oder Fisch, den Rogen und Gewürze unter und braten Sie alles wie einen Pfannkuchen in einer heißen Pfanne goldbraun.

Probieren Sie auch, einen Löffel Rogen in den nächsten Lachssalat mit Mayonnaise und Pesto zu rühren oder ihn unter eine Paste aus getrockneten Tomaten, unter die Räucherlachspastete (Rezept unten) oder unter einen rohen Ketchup zu mischen, um den Nährstoffgehalt zu steigern.

In Griechenland und anderen europäischen Ländern sind gesalzener und geräucherter oder getrockneter Rogen die Hauptzutat einer köstlichen Paste, der Taramosalata. Auch bei Nu&Cru gibt es eine Version davon: die Rogenpastete.

Leber: eisenreich vom ersten Löffel an

Die Leber von Geflügel (Gans, Ente, Pute oder Huhn), Fisch, Rind, Lamm, Wild und Schwein gilt weltweit als Superfood. Nu&Cru hat ihr bereits einen eigenen Artikel gewidmet: Leber: das nahrhafteste Lebensmittel überhaupt. Jede Leber ist reich an Eisen und anderen Mineralstoffen, an Cholin und an B-Vitaminen, vor allem an den besonders wichtigen Vitaminen B6 und B12. Aber jede Sorte hat ihre eigene Stärke:

• Die Leber von Wiederkäuern (Rind, Lamm und Wild) ist unsere beste Nahrungsquelle für Vitamin A;
• Schweineleber steckt voller Vitamin D;
• Geflügelleber enthält etwa halb so viel Vitamin A wie Rinder- oder Lammleber, kann aber dank des guten Gleichgewichts zwischen den Vitaminen A, D und K2 die beste von allen sein.

Da Muttermilch wenig Eisen enthält, ist Leber ein wertvolles erstes Lebensmittel für das Baby: Etwa im Alter von sechs Monaten beginnen die Eisenreserven eines termingerecht geborenen Babys zu sinken. In vielen traditionellen Kulturen ist vorgekaute Leber ein übliches erstes Lebensmittel, wie die Ärztin Naomi Baumslag im Artikel Tricks of the Infant Food Industry beschreibt. Es überrascht nicht, dass sie so verehrt wird: Bei der Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen übertrifft sie fast alle anderen Lebensmittel.

Leber im Vergleich zu anderen Lebensmitteln

Werte pro 100 Gramm, laut der Tabelle, die mit dem Originalartikel veröffentlicht wurde:

• Phosphor: Apfel 6 mg; Karotte 31 mg; rotes Fleisch 140 mg; Leber 476 mg.
• Eisen: Apfel 0,1 mg; Karotte 0,6 mg; rotes Fleisch 3,3 mg; Leber 8,8 mg.
• Zink: Apfel 0,05 mg; Karotte 0,3 mg; rotes Fleisch 4,4 mg; Leber 4,0 mg.
• Kupfer: Apfel 0,04 mg; Karotte 0,08 mg; rotes Fleisch 0,2 mg; Leber 12 mg.
• Vitamin B2: Apfel 0,02 mg; Karotte 0,05 mg; rotes Fleisch 0,2 mg; Leber 4,2 mg.
• Vitamin A: Apfel 0; Karotte 0; rotes Fleisch 40 IE; Leber 53.400 IE.
• Vitamin C: Apfel 7 mg; Karotte 6 mg; rotes Fleisch 0; Leber 27 mg.
• Vitamin B6: Apfel 0,03 mg; Karotte 0,1 mg; rotes Fleisch 0,07 mg; Leber 0,73 mg.
• Vitamin B12: Apfel 0; Karotte 0; rotes Fleisch 1,84 mcg; Leber 111,3 mcg.

So wählen Sie die Leber aus

Am besten kaufen Sie Leber von Tieren, die auf chemiefreien Weiden gelebt haben. Die zweitbeste Wahl ist Bio-Leber von Huhn, Rind oder Kalb. Die dritte ist Leber von nicht biologisch gehaltenen Kälbern, da diese jungen Tiere die ersten Lebensmonate meist auf der Weide verbringen. Wie lange sie auf der Weide stehen, ist von Hof zu Hof verschieden, es lohnt sich also nachzufragen. Meiden Sie Leber von Hühnern, Schweinen und Rindern aus Mastbetrieben mit Stallhaltung. Die Erzeugerkarte von Nu&Cru hilft Ihnen, Betriebe zu finden, die ihre Tiere auf der Weide halten.

Geschmacklich gilt Kalbsleber als die beste von allen, wegen ihres feinen Aromas und ihrer Zartheit. Lammleber kommt gleich danach, und Hühnerleber liegt mit ihrem milderen Geschmack und der leichteren Textur auf demselben Niveau. Rinderleber ist fester und kräftiger im Geschmack als Kalbsleber, schmeckt aber ebenfalls köstlich, wenn sie nicht zu lange gegart wird. Schweineleber hat den intensivsten Geschmack und eignet sich am besten für gut gewürzte Wurstwaren wie die deutsche Leberwurst.

Ganz gleich, welche Sorte Sie verwenden: Das Einlegen oder Marinieren der Leber mildert den kräftigen Geschmack oder die Bitterkeit, die manche Menschen als gewöhnungsbedürftig empfinden, und macht sie außerdem zarter. Milch, Buttermilch, Sauermilch, Zitronensaft oder Essig eignen sich gut dafür. Weitere Techniken finden Sie in Wie man Leber für alle zubereitet, die sie nicht mögen.

So bereiten Sie Leber zu

Da Leber wenig Fett enthält, lohnt es sich, sie mit reichlich Schmalz, Gänseschmalz, Speckfett oder Kokosöl zuzubereiten. Schmalz und Speckfett sind reich an Vitamin D und passen hervorragend zu Rinder- oder Lammleber, die viel Vitamin A, aber wenig oder gar kein Vitamin D enthält.

Leber kann gebraten oder gegrillt, mit Speck serviert oder zu Wurst, Pastete und Aufschnitt verarbeitet werden. Merken Sie sich: Wird Leber über den Garpunkt „medium" hinaus gegart, wird sie zäh. Das Innere sollte rosa, aber fest sein. Und Zwiebeln, besonders karamellisierte, sind die perfekte Begleitung zur Leber, wie beim Klassiker Leber mit Zwiebeln.

Leber lässt sich auch leicht in Fleischgerichten verstecken: in Fleischbällchen, Hamburgern, Hackbraten, Taco-Füllung und Eintöpfen. Und aus Geflügelleber entstehen köstliche Aufstriche und Pasteten.

Einige praktische Tipps der Autorin:

• Reiben Sie die teilweise gefrorene Leber und frieren Sie sie in kleinen Portionen oder in Eiswürfelformen wieder ein, damit Sie immer ein wenig davon zur Hand haben, um es diesen Gerichten beizumischen.
• Getrocknete Leber als Pulver oder in Kapseln ist eine Option für Familien, die noch nicht bereit sind, Leber zu essen. Das Pulver lässt sich in Fleischgerichte mischen, ohne den Geschmack zu verändern.
• Dorschleber aus der Dose ist überraschend mild. Mischen Sie sie unter andere Fleisch- oder Meeresfrüchtegerichte oder machen Sie den Aufstrich, der im Buch Eat Fat, Lose Fat von Sally Fallon Morell und Mary Enig vorgeschlagen wird: Pürieren Sie eine Dose geräucherte Dorschleber mit drei Esslöffeln Mayonnaise, Salz und Pfeffer. Servieren Sie den Aufstrich mit Crackern oder in Sandwiches und Wraps.

Knochenmark: das „Gehirn der Knochen"

„Traditionelle Völker, die große Tiere verzehrten, übersahen das in den Knochen verborgene Mark nicht, sondern schätzten es als ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel", erklärt Sally Fallon Morell in ihrem Artikel Bone Marrow.

Beispiele gibt es auf der ganzen Welt. Die Ureinwohner Alaskas essen regelmäßig das Mark von Karibus und Elchen. In Indien schätzt man Nalli Nihari, ein traditionelles Gericht aus langsam gegartem Knochenmark. In Mexiko füllt Rindermark (tuétano) Tacos und Tostadas. Auf den Philippinen ist es die Hauptzutat einer Suppe namens Bulalo. Interessanterweise lautet die wörtliche Übersetzung von „Knochenmark" im Russischen „Gehirn der Knochen", ein Zeichen dafür, dass sein Wert schon vor langer Zeit erkannt wurde, wie das klassische Kochbuch von Elena Molokhovets belegt.

In Nutrition and Physical Degeneration schrieb Price über die Indigenen Nordamerikas: „Ein wichtiger Teil der Ernährung der Kinder bestand aus verschiedenen Zubereitungen von Knochenmark, sowohl als Milchersatz als auch als besondere Zusatznahrung."

Bei der Zusammenstellung des Speiseplans eines Waisenhauses nahm Price ebenfalls Knochenmark auf. Die Kinder „bekamen eine Schüssel mit etwa einem halben Liter eines sehr reichhaltigen Eintopfs aus Gemüse und Fleisch, der hauptsächlich aus Knochenmark und zarten Fleischstücken zubereitet wurde: Das Fleisch wurde meist separat gegrillt, um den Saft zu bewahren, dann ganz fein gehackt und der Knochenmarksuppe hinzugefügt, die immer fein gehacktes Gemüse und viele tiefgelbe Karotten enthielt."

Was im Knochenmark steckt

Laboranalysen zeigen, dass 100 Gramm Knochenmark (etwa sechseinhalb Esslöffel) 677 IE Vitamin A und 29 Mikrogramm Vitamin K2 enthalten, dazu viel nahrhaftes Fett (bis zu 45 % gesättigt). Knochenmark ist reich an Sphingolipiden, spezialisierten Fetten, die die Zellmembranen vor Umwelteinflüssen schützen und wesentliche Bestandteile von Gehirn und Nervensystem sind.

Wenn Sie Knochen mit Mark kaufen (meist aus der Beinscheibe), achten Sie am besten immer auf Tiere aus freier Haltung: Lamm, Rind, Büffel. Mehr zum Thema finden Sie unter Tutano: benefícios e como preparar.

So bereiten Sie Knochenmark zu

Am einfachsten bringen Sie Knochenmark auf den Tisch, indem Sie es direkt aus dem Knochen in einer langsam gegarten Sauce oder einem Schmorgericht schmelzen lassen. Die Knochen lassen sich auch backen oder kochen.

Zum Backen hat der englische Koch Fergus Henderson, Autor von The Whole Beast: Nose to Tail Eating, eine einfache Anleitung: Stellen Sie die Knochenstücke (etwa 7,5 cm lang) aufrecht in eine ofenfeste Pfanne und backen Sie sie bei 230 °C etwa 20 Minuten. „Ziel ist ein Mark, das locker und weich ist, aber nicht zerlaufen, was passiert, wenn es zu lange im Ofen bleibt“, sagt er. Die Enden werden leicht knusprig. Zum Essen lösen Sie das Mark mit einer kleinen Gabel oder einem eigenen Marklöffel heraus, streichen es auf geröstetes Sauerteigbrot (natürliche Fermentation), streuen Meersalz darüber und geben einen Petersiliensalat obendrauf. Unsere Version ist das tutano assado (gebackenes Knochenmark).

Für ein rosigeres, weniger gräuliches Mark legen Sie Knochen von 5 bis 7,5 cm Länge 12 bis 24 Stunden in kaltes Wasser und wechseln das Wasser mehrmals. Dieser Schritt ändert nichts am Nährwert, aber die hellere Farbe kann das Mark appetitlicher machen. Bedecken Sie die Knochen danach mit kaltem Wasser, bringen Sie sie zu einem sanften Köcheln und garen Sie sie je nach Größe 20 Minuten bis 1 Stunde bei niedriger Hitze.

Halten Sie die gegarten, heißen Knochen mit einem Geschirrtuch fest und lösen Sie das Mark mit dem Stiel eines Löffels oder einem eigenen Marklöffel heraus. Streichen Sie es wie Butter auf Cracker, rühren Sie es in eine Paste oder Sauce für Gemüse oder geben Sie einen Löffel davon in eine Schüssel Suppe oder Eintopf (siehe das Rezept unten), ganz ohne großes Zeremoniell. Noch eine Idee: Streichen Sie eine dünne Schicht Knochenmark auf eine Tortilla (am liebsten aus gekeimtem Getreide), geben Sie mexikanische Salsa, Limette und eine Prise Meersalz darüber.

Ein kultureller Auftrag

Den verehrten Praktiken der heiligen Lebensmittel von früher zu folgen ist nicht nur vernünftig, es ist unverzichtbar. Ob es darum geht, ein Baby zu zeugen, die körperliche und geistige Entwicklung der Kinder bestmöglich zu fördern oder die Nährstoffe im Erwachsenenleben besser zu nutzen: Die heiligen Lebensmittel sollten regelmäßig auf den Tisch kommen.

Für die Autorin ist es ein Muss, die alte Ernährungsweisheit mit Leidenschaft zu suchen, zum Wohl unserer Familien, und die heiligen Lebensmittel zu einem selbstverständlichen Teil der heutigen Kochtraditionen zu machen.

Rezepte mit heiligen Lebensmitteln

Cremige grüne Sauce

Zutaten

• 1 Avocado, geschält und entkernt
• ½ Tasse Mayonnaise, am besten selbst gemacht
• ½ Tasse Sauerrahm oder Naturjoghurt
• 5 oder 6 Anchovisfilets, gehackt
• 2 EL Schnittlauch, gehackt
• 2 EL Koriander, gehackt
• 1 EL Limettensaft
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Alle Zutaten im Mixer oder in der Küchenmaschine zu einer cremigen Masse verarbeiten und in einem gut verschlossenen Gefäß bis zu 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahren. Passt zu Salaten, als Dip für rohes oder gedämpftes Gemüse oder untergemischt in ein Blumenkohl- oder Kartoffelpüree.

Räucherlachs-Pastete mit Fischrogen

Zutaten

• ½ Tasse Räucherlachs, gehackt
• 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
• 115 g Frischkäse, am besten in Bio-Qualität oder selbst gemacht
• 2 EL rote Zwiebel oder Schnittlauch, sehr fein gehackt
• 1 bis 2 EL getrockneter Fischrogen
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Alles in der Küchenmaschine glatt pürieren. In einem gut verschlossenen Gefäß bis zu 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahren. Ein Esslöffel Fischrogen liefert 17.000 IE Vitamin D. Laut Sally Fallon Morell vereint die Kombination aus Rogen und Sauerrahm, Crème fraîche oder Frischkäse die Vitamine A, D und K2 auf einmal: eine kraftvolle Kombination heiliger Lebensmittel.

Geschmorte Leber mit Feigen

Zutaten

• 2 Zwiebeln, gehackt
• 1 rote Paprika, in kleinen Stücken
• 5 getrocknete Feigen, fein gehackt
• ½ Tasse Orangensaft, am besten frisch gepresst
• ½ Tasse selbst gemachte Rinder- oder Hühnerbrühe
• 1 Tasse Leber vom Rind, Bison oder Huhn in Scheiben, in Bio-Qualität und von Tieren aus Weidehaltung
• Salz nach Geschmack (etwa ½ TL)
• 1 EL Schweineschmalz oder Speckfett

Zubereitung

1. Wenn Sie möchten, legen Sie die Leber einige Stunden in Sauermilch oder in Wasser mit etwas Essig ein.
2. Dünsten Sie die Zwiebel im gewählten Fett, bis sie glasig ist.
3. Geben Sie Paprika und Feigen dazu und garen Sie alles, bis es weich ist.
4. Gießen Sie Brühe und Orangensaft dazu und lassen Sie die Flüssigkeit einkochen, bis sie die Konsistenz einer Sauce hat.
5. Geben Sie die Leber dazu und garen Sie sie nur, bis sie gar ist, innen aber noch rosa.
6. Servieren Sie das Gericht mit geröstetem Vollkornbrot oder Sauerteigbrot.

Das Rezept stammt von der Ernährungsberaterin Dianne Koehler. Wie Sie die Brühe zubereiten, lesen Sie in Knochenbrühe: Vorteile und Zubereitung.

Rindfleischsuppe mit Knochenmark

Der Koch John Umlauf bereitete dieses Rezept 2004 auf der Wise-Traditions-Konferenz zu und erntete damit enormen Erfolg. Es ergibt etwa 5,7 Liter.

Zutaten

• 4 Stücke Rinderhaxe mit Knochen, in 5 cm dicke Scheiben geschnitten (derselbe Schnitt wie beim Ossobuco)
• 6 EL Olivenöl
• 3,8 Liter gefiltertes Wasser
• 900 g Karotten, geschält
• 900 g Kartoffeln, gewaschen
• 450 g Schalotten oder Zwiebeln, geschält
• 2 große Dosen geschälte, zerkleinerte Tomaten
• 1 Tasse Balsamico-Essig
• 3 bis 4 Lorbeerblätter
• 4 EL grüne Pfefferkörner
• 1 EL schwarzer Pfeffer, grob gemahlen
• 3 EL frischer Knoblauch, gehackt
• 1 Tasse frische Petersilie, gehackt
• Meersalz nach Geschmack

Zubereitung

1. Trocknen Sie das Fleisch gut ab und bestreuen Sie es mit dem schwarzen Pfeffer.
2. Erhitzen Sie in einem großen, dickbodigen Topf, der nicht aus Aluminium ist, die Hälfte des Olivenöls und braten Sie das Fleisch von beiden Seiten an.
3. Geben Sie Wasser, Essig, Tomaten, Lorbeer und grünen Pfeffer dazu. Lassen Sie alles 4 Stunden bei niedriger Hitze köcheln, bis das Fleisch zerfällt.
4. Nehmen Sie Fleisch und Knochen aus der Brühe und lassen Sie sie abkühlen. Stellen Sie die Brühe wieder auf niedrige Hitze und schöpfen Sie Schaum und Verunreinigungen von der Oberfläche ab.
5. Lösen Sie das Fleisch von Knochen und Knorpeln.
6. Schneiden Sie Kartoffeln und Karotten in kleine Stücke und geben Sie sie mit dem Knoblauch in die Brühe.
7. Vierteln Sie die Schalotten oder Zwiebeln, wenden Sie sie im restlichen Olivenöl, backen oder braten Sie sie goldbraun und geben Sie sie in die Brühe.
8. Wenn das Gemüse weich ist, geben Sie das Fleisch zurück in den Topf, fügen die Petersilie hinzu und schmecken mit Salz ab.

Einfache Hühnerleberpastete

Hühnerleber enthält weniger Vitamin A als Leber vom Rind oder vom Lamm, kann laut der Autorin aber sogar noch nährstoffreicher sein, weil sie die Vitamine A, D und K2, die drei fettlöslichen Aktivatoren nach Weston Price, in einem köstlichen Päckchen vereint.

Zutaten

• 450 g Leber von Weidehühnern
• 2 Esslöffel Butter, Schweineschmalz (banha) oder Speckfett
• ½ Tasse Cognac
• ½ Tasse selbst gemachte Rinder- oder Hühnerbrühe
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 1 Teelöffel getrocknete grüne Pfefferkörner, zerdrückt
• ¼ Teelöffel getrockneter Rosmarin, zerrieben
• ½ Teelöffel Senfpulver
• ½ Teelöffel getrockneter Dill
• 3 bis 4 Esslöffel weiche Butter
• unraffiniertes Salz nach Geschmack

Zubereitung

1. Die Leber trocken tupfen und in Butter, Schweineschmalz oder Speckfett gut anbraten.
2. Cognac und Brühe in die Pfanne geben und den Bratensatz vom Boden lösen.
3. Knoblauch, Pfeffer, Rosmarin, Senf und Dill hinzufügen.
4. Aufkochen lassen, bis die Flüssigkeit zu einer dicken Paste eingekocht ist.
5. Die Leber lauwarm abkühlen lassen und mit der weichen Butter im Mixer glatt pürieren.
6. Mit Salz abschmecken und mit Toast aus natürlich fermentiertem Sauerteigbrot oder auf Chicorée-Blättern servieren.

Nu&Cru hat auch eine eigene Version der Leberpastete.

Knochenmark-Flan

Ergibt 4 Portionen.

Zutaten

• etwa 6 Markknochen, 5 bis 7,5 cm lang
• 1 Tasse frische Sahne
• 2 Eigelb
• 1 ganzes Ei
• unraffiniertes Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Die Knochen 12 bis 24 Stunden in kaltem Wasser einweichen und das Wasser mehrmals wechseln.
2. Die Knochen mit kaltem Wasser bedecken, langsam zum Kochen bringen und bei niedrigster Hitze etwa 20 Minuten garen.
3. Den Markzylinder mit dem Stiel eines kleinen Löffels herausdrücken.
4. Die Sahne mit dem Knochenmark und den Eiern verquirlen und nach Geschmack würzen.
5. In vier gebutterte Portionsförmchen füllen, in eine Auflaufform mit heißem Wasser stellen und im Wasserbad bei 150 °C etwa 20 Minuten backen, bis die Masse fest wird.
6. Abkühlen lassen und stürzen. Als Beilage zu Fleisch servieren.

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Bei Nu&Cru

• Ernährung im Wochenbett: die Kunst der Schonzeit
• Die ersten Lebensmittel für Ihr Baby: was Sie anbieten können
• Leber: das nährstoffreichste Lebensmittel überhaupt
• Knochenmark: Vorteile und Zubereitung
• Hühner im Garten: Eier von freilaufenden Hühnern zu Hause
• Rezepte mit heiligen Lebensmitteln: Leberpastete, Rogenpastete, gebackenes Knochenmark, cremige Eigelbe und selbst gemachte Sardinen wie aus der Dose
• Leitfaden zur ancestralen Beikosteinführung, mit Eigelb und Leber ab den ersten Monaten
• Erzeugerkarte, um Leber, Knochen und Eier von Weidetieren zu kaufen

Bei der Weston A. Price Foundation (auf Englisch)

• Diet for Pregnant and Nursing Mothers
• Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth
• Nourishing a Growing Baby
• The Liver Files
• Cod Liver Oil Basics and Recommendations
• Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis (auf Portugiesisch)

Quellen

1. Price, Weston A. Nutrition and Physical Degeneration, 6. Auflage, S. 269.
2. Mateljan, George. The World's Healthiest Foods: Essential Guide for the Healthiest Way of Eating. Eintrag „Sardines", 2007, S. 490–491.
3. Ebenda.
4. Gordon, Meredith. Such Stuff as Dreams are Made On: The Story of Caviar, from Prehistory to the Present. Harvard Law School.
5. Forristal, Linda Joyce. The Roe of Health, Kolumne In the Kitchen with Mother Linda. Wise Traditions, Frühjahr 2002.
6. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods, Vortrag auf der Wise-Traditions-Konferenz, 14. November 2009.
7. Baumslag, Naomi. Tricks of the Infant Food Industry. Wise Traditions, Herbst 2001.
8. Razaitis, Lynn. The Liver Files. Wise Traditions, Frühjahr 2005.
9. Fallon, Sally. Bone Marrow. Wise Traditions, Sommer 2007.
10. Molokhovets, Elena. A Gift to Young Housewives (Russland, 1861), zitiert aus einer E-Mail von Katherine Czapp, 28. Juli 2009.
11. Price, Weston A. Nutrition and Physical Degeneration, 6. Auflage, S. 260.
12. Ebenda, S. 295.
13. Sphingolipid. Wikipedia (auf Englisch).
14. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods, Vortrag auf der Wise-Traditions-Konferenz, 14. November 2009.
15. Fallon, Sally. Bone Marrow. Wise Traditions, Sommer 2007.
16. Fallon, Sally und Enig, Mary. Cod Liver Oil Basics and Recommendations. Februar 2009.
17. Razaitis, Lynn. The Liver Files. Wise Traditions, Frühjahr 2005.
18. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods, Vortrag auf der Wise-Traditions-Konferenz, 14. November 2009.

Dieser Artikel ist eine Adaption von „Sacred Foods for Exceptionally Healthy Babies… and Parents, Too!" von Jen Allbritton, erschienen im Herbst 2010 in der Zeitschrift Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts der Weston A. Price Foundation. Das englische Original lesen.