ওটমিল পরিজ কীভাবে আরও পুষ্টিকর করবেন: মাখন, ভেজানো ওটস আর পেকান দিয়ে ঐতিহ্যবাহী রেসিপি

"জ্ঞান লুকিয়ে আছে সকালের পরিজে", বলে একটি স্কটিশ প্রবাদ। সকালের নাশতা যখন বাক্স বা বারে (bar) আসতে শুরু করেনি, তখন সেটা আসত চুলার ওপর বসানো একটা হাঁড়ি থেকে। ওটমিল পরিজ ছিল সকালের নীরব কর্মী: মাঠে কাজ করা কৃষক, স্কুলে যাওয়া শিশু আর দীর্ঘ শীতে পুরো পরিবারকে টেনে নিয়ে যাওয়ার খাবার।

এটি কখনোই ইনস্ট্যান্ট ছিল না, আর চর্বিও সরিয়ে নেওয়া হতো না। প্রতিটি ধোঁয়া ওঠা বাটির ওপর দেওয়া হতো মাখন, ক্রিম বা দুধ, কারণ মানুষ জানত এমন একটা কথা, যা আধুনিক খাবারের লেবেল আমাদের ভুলিয়ে দিয়েছে: পুষ্টি মানে ক্যালরির হিসাব নয়, পুষ্টি মানে টিকে থাকার শক্তি।

এই লেখাটি Weston A. Price Foundation-এ প্রকাশিত Cristina MacArthur-এর একটি লেখার রূপান্তর। এখানে ব্যাখ্যা করা হয়েছে কেন পরিজে চর্বি দরকার, কেন ওটস ভিজিয়ে রাখা ভালো, আর কীভাবে ঐতিহ্যবাহী পদ্ধতিতে পরিজ রান্না করতে হয়।

যে ওটস স্কটল্যান্ডকে বাঁচিয়ে রেখেছিল

ওটস একসময় মানুষের প্রাণ বাঁচিয়েছে। স্কটল্যান্ডের হাইল্যান্ডস অঞ্চলে গম আর বার্লি প্রায়ই ব্যর্থ হতো, কিন্তু ওটস সেখানকার অগভীর, পাথুরে মাটিতেও ভালো জন্মাত। এই সহনশীলতাই ওটসকে করে তুলেছিল জীবনরেখা: গরিবের শস্য, যা অন্য ফসল মার খেলেও পরিবারগুলোকে বাঁচিয়ে রাখত। এই দীর্ঘ ইতিহাস ফাউন্ডেশন তুলে ধরেছে So Much More than Scottish Porridge লেখায়।

ছোট ছোট কুটিরে পরিজ ধীরে ধীরে সেদ্ধ হতো পিট-এর (turfa, জমাট জৈব পদার্থ থেকে তৈরি জ্বালানি) আগুনে, আর ক্রিম ও ধোঁয়ার গন্ধে ভরে যেত পুরো ঘর। হাঁড়ি নাড়া ছিল একটা আচার: সব সময় ঘড়ির কাঁটার দিকে, কখনোই উল্টো দিকে নয়, যাতে দিনটা সৌভাগ্য আর আশীর্বাদ নিয়ে আসে। ঠান্ডা হয়ে গেলে বেঁচে যাওয়া পরিজ ঢালা হতো ছাঁচে, টুকরো করে কাটা হতো, আর যাত্রায় সঙ্গে নেওয়া হতো। কাচের কৌটার দরকার ছাড়াই পুরো সপ্তাহের খাবার তৈরি রাখার এ ছিল এক পুরোনো উপায়।

গ্যালিক লোকগাথায় ওটস শুধু খাদ্য ছিল না, ছিল সুরক্ষাও। বলা হতো, সকালের এক বাটি পরিজ বিষণ্নতা আর ঠান্ডা থেকে রক্ষা করে, আর বরফশীতল আবহাওয়ার মুখোমুখি হওয়ার আগে শরীর ও মনকে শক্তি জোগায়। লেখক বলেন, কয়েক শতাব্দী পরে আমরা তার কারণ খুঁজে পেয়েছি: ওটসে আছে অ্যাভেনানথ্রামাইড, দুর্লভ এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা প্রদাহ আর স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে। লোকগাথা একেই বলত "হৃদয়কে উষ্ণ করা"।

কেন ওটমিল পরিজে চর্বি দরকার

মাখন একসময় ছিল প্রাণশক্তি আর প্রাচুর্যের প্রতীক, কিন্তু আধুনিক "স্বাস্থ্য" প্রচারণার শিকার হয়ে পড়ল। তার জায়গা নিল স্কিম মিল্ক, মার্জারিন আর পরিশোধিত বীজের তেল, যেগুলো বানানো হয়েছে তাকে অনেক দিন টিকিয়ে রাখার জন্য, যারা খায় তাদের দীর্ঘ জীবন দেওয়ার জন্য নয়। লেখকের মতে, ফল হলো এমন সব খাবার, যা পেট ভরাত কিন্তু নীরবে শরীরে প্রদাহ বাড়াত, আর সময়ের সঙ্গে সঙ্গে শক্তি ও সহনক্ষমতা কেড়ে নিত।

আমাদের প্রপিতামহ-প্রপিতামহীরা জানতেন আরও বেশি। তাঁরা পরিজে মাখন মেশাতেন, কোনো অপরাধবোধ বা দ্বিধা ছাড়াই। চর্বি ছিল পবিত্র: প্রকৃতি যেভাবে একটা সাধারণ খাবারকে দীর্ঘস্থায়ী পুষ্টিতে বদলে দেয়, এটাই সেই উপায়। লেখকের মতে, আধুনিক গবেষণা সেই কথাই প্রতিধ্বনিত করে, যা ঐতিহ্য কখনো ভোলেনি: মাখন ও ক্রিমের ভিটামিন আর ফ্যাটি অ্যাসিড হরমোনকে স্থিতিশীল রাখে, মেজাজ ভালো করে, আর মস্তিষ্কে সেরোটোনিন, অর্থাৎ "সুখের অণু" তৈরিতে সাহায্য করে। মাখন দেওয়া এক বাটি পরিজ বাড়াবাড়ি নয়: সেটা নাশতার ছদ্মবেশে মানসিক স্থিতিশীলতা।

মিংগাউয়ে চর্বির ভূমিকা

ওটস স্বাস্থ্যকর, কিন্তু একা খেলে অসম্পূর্ণ। চর্বি ছাড়া এটি দ্রুত হজম হয়ে যায় এবং সকালের মাঝামাঝি সময়েই আবার খিদে পায়। ওটস যখন মাখন, ক্রিম বা full-fat দুধের সঙ্গে মেশে, তখন রসায়নটা সুরে বাঁধা পড়ে:

• চর্বি হজম ধীর করে;
• রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং শক্তি বেশিক্ষণ ধরে রাখে;
• শরীরকে ভিটামিন A, D, E ও K2 শুষে নিতে সাহায্য করে; লেখকের মতে এই পুষ্টি উপাদানগুলো মেজাজ, হরমোন ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সহায়তা করে।

ঐতিহ্যবাহী রাঁধুনিরা এই কার্যপ্রণালী জানতেন না। তাঁরা শুধু জানতেন যে এটা কাজ করে।

full-fat দুধ, ক্রিম আর ঘাসে-চরা গরুর মাখন

মিংগাউয়ে full-fat দুধ আর ক্রিম শুধু রান্নার তরল নয়; এগুলো পুষ্টির বাহক। লেখকের মতে, কাঁচা দুধ ও কাঁচা ক্রিমের তুলনা হয় না, কারণ প্রকৃতি যেভাবে তৈরি করেছে সেভাবেই এতে থাকে এনজাইম, প্রোবায়োটিক ও কাজে লাগার মতো ভিটামিন। ফাউন্ডেশন এই বিষয়ে একটি পূর্ণাঙ্গ প্রচারণা চালায়, Real Milk, আর ব্রাজিলে Nu&Cru-এর উৎপাদকদের মানচিত্র খামার থেকে সরাসরি কাঁচা দুধ ও মাখন খুঁজে পেতে সাহায্য করে।

এক ফোঁটা ক্রিম বা এক চামচ কাঁচা মাখন সাধারণ ওটসকে একটি সমৃদ্ধ ও সুষম খাবারে বদলে দেয়, যেভাবে আমাদের পূর্বপুরুষেরা এটি খেতেন। কোনো "লাইট উদ্ভিজ্জ ক্রিম" এক চামচ মাখনের সমৃদ্ধি ও ভারসাম্য দিতে পারে না। ঘাসে-চরা গরুর গাঢ় হলুদ মাখন বিশেষভাবে ভিটামিন A, D, E ও K2-এ সমৃদ্ধ। যাঁদের দুধের কঠিন উপাদানে সংবেদনশীলতা আছে, তাঁদের জন্য ঘি একটি মৃদু, ল্যাকটোজমুক্ত বিকল্প, যা হজমকে শান্ত করে বলে সমাদৃত।

ফাউন্ডেশনের পরামর্শ: চুলা থেকে নামিয়ে গরম মিংগাউয়ে খোলা জায়গায় পালিত মুরগির ডিমের একটি বা দুটি কুসুম ফেটে মিশিয়ে নিন। এতে যোগ হয় কোলিন ও ভিটামিন A, আর গঠনটা হয় রেশমের মতো মসৃণ।

মধু, ম্যাপল সিরাপ ও লবণ: মিষ্টি আর নোনতা

কাঁচা মধু ও ম্যাপল সিরাপের মতো ঐতিহ্যবাহী মিষ্টিকারক প্রাণশক্তি ও খনিজ জোগায়, পরিশোধিত চিনির মতো শক্তি হঠাৎ পড়ে যাওয়ার ঘটনা ঘটায় না। কাঁচা মধুতে থাকে এনজাইম ও উপকারী ব্যাকটেরিয়া। ম্যাপল সিরাপে থাকে ম্যাঙ্গানিজ ও জিংকের মতো খনিজ। লেখক বলেন, এ দুটি একসঙ্গে বাস্তুতন্ত্রের দুই অর্ধেকের প্রতিনিধিত্ব করে: মধু আসে ফুল ও মৌমাছি থেকে; সিরাপ আসে গাছের বাকল ও রস থেকে।

অপরিশোধিত পূর্ণ সামুদ্রিক লবণ, যেমন কেল্টিক লবণ, দেয় ট্রেস মিনারেল, যা শরীরের জলীয় ভারসাম্য ও স্নায়ুর ভারসাম্য রক্ষায় সাহায্য করে। এর ব্যবহার একসময় পবিত্র ছিল: এটি খাবার সংরক্ষণ করত, ঘরবাড়িকে আশীর্বাদ করত এবং মানুষে মানুষে সংযোগের প্রতীক ছিল। ফাউন্ডেশন The Salt of the Earth লেখাটিতে আসল লবণের পক্ষে অবস্থান নিয়েছে।

এখানেও বিজ্ঞান আর প্রতীকের মিলন ঘটে। ম্যাগনেশিয়াম ও সোডিয়ামের মতো খনিজ স্নায়ুর সংকেত চলাচল এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য। লেখক লিখেছেন, সকালের মিংগাউয়ের বাটি শুধু শরীরকে খাওয়ায় না: এটি স্নায়ুর বর্তনীগুলোকে সুর করে দেয়।

স্থানীয় মধু: নিজের অঞ্চলের খাবার খাওয়ার সৌন্দর্য

সম্ভব হলে ওটসে মিষ্টি দিন আপনার কাছের কোনো মৌচাষির কাঁচা মধু দিয়ে। স্থানীয় মধুতে আপনার অঞ্চলের পরাগের চিহ্ন থাকে। লেখিকার মতে, এটি ছোট একটি মাত্রার মতো কাজ করে, যা প্রতিটি ঋতুর অ্যালার্জেনের সঙ্গে শরীরকে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে বসন্তে যেসব ফুলের জন্য আপনার হাঁচি আসে, ঠিক সেগুলোর প্রতি সংবেদনশীলতা এটি কমাতে পারে।

বাণিজ্যিক মধু প্রায়ই ছাঁকা হয়, গরম করা হয় অথবা নানা উৎসের মধু মিশিয়ে তৈরি হয়। স্থানীয় কাঁচা মধু তার থেকে আলাদা, কারণ এতে এনজাইম, প্রোবায়োটিক ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট অটুট থাকে, যা লেখিকার মতে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও শ্বাসতন্ত্রের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করে। পরিবেশের প্রতি এটি একটি নীরব যত্নের প্রকাশও: প্রতিটি চামচ মধু মৌমাছি, পরাগায়ন এবং আপনার সম্প্রদায়কে খাদ্য জোগানো খামারগুলোকে টিকিয়ে রাখে।

মধু গরম করবেন না

কাঁচা মধু জীবন্ত, আর তীব্র তাপ এর সূক্ষ্ম এনজাইম, পরাগ, প্রোবায়োটিক ও জীবাণুরোধী উপাদানগুলো নষ্ট করে দেয়। শরীরের তাপমাত্রার চেয়ে বেশি গরম করলে মধুর গঠন বদলে যায় এবং এর আরোগ্য-ক্ষমতার একটি অংশ হারিয়ে যায়। আয়ুর্বেদ গরম করা মধুকে শরীরের জন্য বিষাক্ত মনে করে, কারণ এতে নাকি আম তৈরি হয়, যা এক ধরনের আঠালো বর্জ্য এবং হজমকে ধীর করে দেয়।

তাই কাঁচা মধু পরিবেশনের পরে হালকা গরম পরিজের ওপর ঢালুন, রান্নার সময় কখনোই নয়। লেখিকা বলেন, ঠিক এই মুহূর্তেই মিষ্টতা শুধু স্বাদ নয়, ওষুধও হয়ে ওঠে।

মেপল সিরাপ এবং বাটির বাকি উপকরণ

স্থানীয় মধু যেমন ফুলের গান প্রতিফলিত করে, স্থানীয় মেপল সিরাপ তেমনই গাছের কণ্ঠস্বর বহন করে। যে রস সিরাপ হয়ে ওঠে, তা প্রতি বসন্তে শিকড় থেকে ওপরে ওঠে এবং আপনি যে মাটিতে পা রাখেন সেই মাটির খনিজ নিয়ে আসে। ওটসে মেপল সিরাপ দিলে আপনি নিজের অঞ্চলের খনিজের স্বাদ পান, অর্থাৎ বনের স্পন্দন মিষ্টতায় রূপ নিয়েছে। লেখিকা লিখেছেন, মধু যেখানে রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে মানিয়ে নিতে শেখায়, মেপল সিরাপ সেখানে তার শান্ত খনিজ শক্তি দিয়ে হাড়, রক্ত ও স্নায়ুকে পুষ্টি জোগায়।

একই পরামর্শ ওটস, মাখন ও দুধের ক্ষেত্রেও খাটে। স্থানীয় খাবার আপনার মাটি ও আপনার ঋতুর ছাপ বহন করে: এটি বেশি তাজা, খনিজে সমৃদ্ধ, এবং লেখিকার ভাষায়, আপনাকে যে মাটি ধারণ করে তার সঙ্গে সুরে বাঁধা। এভাবে খাওয়া মানে নিজের সম্প্রদায়ের স্বাভাবিক ছন্দে প্রবেশ করা এবং স্বাস্থ্যকে, সেই সঙ্গে মানুষ, প্রাণী ও স্থানের মধ্যকার অদৃশ্য বন্ধনকে, শক্তিশালী করা।

তবু বলি, স্থানীয়ভাবে উৎপাদিত যদি মাত্র একটি জিনিসই কিনতে পারেন, তবে সেটি হোক মধু। মৌমাছিরা এমন জায়গায় যায় যেখানে আমরা যাই না, আর মাটির ওষুধ জড়ো করে সোনালি ও যথেষ্ট মিষ্টি এমন কিছুতে পরিণত করে যা সারিয়ে তুলতে পারে। ব্রাজিলে মেপল সিরাপ আমদানি করা হয়, তাই সেখানে নিজের অঞ্চলের মৌচাষির মধুর পক্ষে এই পরামর্শ আরও জোরালো।

ভেজানো ওটস: অ্যাসিডের গোপন রহস্য

আধুনিক খাদ্যাভ্যাসে মিষ্টি আর নোনতারই আধিপত্য, কিন্তু প্রাচীন পদ্ধতিতে সবসময় টক স্বাদ থাকত। প্রতিটি ঐতিহ্যবাহী খাদ্যধারায় সামান্য টক স্বাদ ছিল এই লক্ষণ যে খাবারটি প্রাণ পেয়েছে। রেফ্রিজারেটর আর লেবেলের আগে মানুষ ফারমেন্টেশন ও প্রাকৃতিক অ্যাসিডের ওপর ভরসা করত, যাতে খাবার আরও নিরাপদ, আরও সুস্বাদু ও সহজে হজমযোগ্য হয়।

লেবু, কেফির, ভিনেগার বা দইয়ের সেই জীবন্ত স্বাদ বোঝাত যে সময় ও উপকারী ব্যাকটেরিয়ার কাজে খাবারটি রূপান্তরিত হয়েছে এবং আরও পুষ্টিকর হয়েছে, যেমনটা আমরা ল্যাক্টো-ফারমেন্টেশন নিয়ে লেখা প্রবন্ধে ব্যাখ্যা করেছি। দিনভর অল্প অ্যাসিড (সকালে লেবু, দুপুরে কেফির বা ভিনেগার, রাতে দই) শরীরের রসায়নকে সজীব রাখে এবং প্রকৃতির পরিকল্পনা অনুযায়ী হজমকে চালু রাখে। নিচের ছকটি দেখুন।

কেন ওটস ভিজিয়ে রাখবেন

আমাদের পূর্বপুরুষেরা লক্ষ্য করেছিলেন, ওটস সারা রাত ভিজিয়ে রাখলে, কুসুম গরম পানিতে এক চামচ দই, ছানার পানি (হুই) বা আপেল সিডার ভিনেগার মিশিয়ে, পরিজ আরও ক্রিমি হয় আর হজম করা সহজ হয়। লেখকের মতে, বিজ্ঞান এই প্রজ্ঞাকে সমর্থন করেছে: ভিজিয়ে রাখলে এনজাইম সক্রিয় হয় এবং ফাইটিক অ্যাসিড কমে, ফলে খনিজের শোষণ ও পুষ্টির কার্যকারিতা বাড়ে। ফাউন্ডেশন এই বিষয়টি আরও বিস্তারিতভাবে আলোচনা করেছে Living with Phytic Acid লেখায়।

বেশিরভাগ শস্যের মতো ওটসেও থাকে এনজাইম ইনহিবিটর এবং সামান্য পরিমাণে অক্সালিক অ্যাসিড। এগুলো প্রাকৃতিক যৌগ, যা বীজকে রক্ষা করে, কিন্তু নিষ্ক্রিয় না করে খেলে খনিজের শোষণ আটকে দিতে পারে এবং হজমে অস্বস্তি ঘটাতে পারে। ভেজানোর মৃদু অম্লতা এই প্রতিরক্ষা ভেঙে দিতে সাহায্য করে এবং শস্যটিকে ঘুমন্ত অবস্থা থেকে হজমযোগ্য করে তোলে, টিকে থাকার খাবার থেকে সত্যিকারের পুষ্টিতে রূপ দেয়। Nu&Cru একই যুক্তি অনুসরণ করে ফারমেন্টেড ওটসের পরিজে।

ভেজানোর আগে ওটস ভেজে নেওয়া

ভিজিয়ে রাখা বা রান্না করার আগে অনেক ঐতিহ্যবাহী রাঁধুনি ছোট একটি রীতি দিয়ে শুরু করতেন: মাখন বা ঘিয়ে ওটস হালকা ভেজে নেওয়া। কম আঁচে কয়েক মিনিটেই শস্যের প্রাকৃতিক ঘ্রাণ বেরিয়ে আসে, স্বাদ গভীর হয় এবং লেখকের মতে এনজাইম ইনহিবিটর নিষ্ক্রিয় হতে শুরু করে। ভাজার ফলে হজমক্ষমতা ভালো হয় এবং অ্যাভেনানথ্রামাইডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মুক্ত হয় বলে ধারণা করা হয়; এই যৌগগুলোই প্রদাহ ও ত্বককে শান্ত করে। একে ভাবতে পারেন শস্যের সকালের আড়মোড়া ভাঙা হিসেবে, ধীর রান্নার আগে এক কোমল জেগে ওঠা।

আবেগের রসায়ন: যে পরিজ মন শান্ত করে

পুষ্টিগুণের বাইরেও ওটসের একটি নীরব মনস্তত্ত্ব আছে। লেখকের মতে, গরম ওটসের ঘ্রাণ অক্সিটোসিন নিঃসরণ ঘটায়, যে হরমোন আলিঙ্গন ও বুকের দুধ খাওয়ানোর সঙ্গে জড়িত; এটি শরীরকে শান্ত করে এবং পুরো ঘরের মেজাজ নরম করে। শত শত বছর ধরে মায়েরা পরিজ পরিবেশন করে আসছেন শুধু পেট ভরানোর জন্য নয়, মন শান্ত করার জন্যও।

হয়তো সেজন্যই প্রাচীন ভেষজ চিকিৎসায় ওটস শুধু খাবার হিসেবে নয়, স্নায়ুর ওষুধ হিসেবেও দেওয়া হতো। বিশ্বাস করা হতো, এক কাপ ওটস-খড়ের চা বা এক বাটি পরিজ "বিষণ্ণদের প্রফুল্ল করে এবং ক্লান্তদের সতেজ করে"। লেখক বলেন, আজ আমরা জানি ওটসের ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ম্যাগনেসিয়াম ও অ্যাভেনিন সত্যিই স্নায়ুতন্ত্রকে পুষ্টি জোগায়। খাবার আর মেজাজ কখনোই আলাদা চলে না।

সত্যিকারের খাবার বাজেটের মধ্যেই

সত্যিকারের খাবার সাধারণত প্যাকেটজাত বিকল্পের চেয়ে সহজ ও সস্তা। এক প্যাকেট ওটস, এক টুকরো মাখন আর এক লিটার দুধে একটি পরিবার কয়েক দিন চলে যায়। এমন খাবার রক্তের শর্করা স্থিতিশীল রাখে, বারবার কিছু খুঁটে খাওয়ার ইচ্ছা কমায় এবং প্রশান্তি আনে; এই ভাবনা শিশুদের সকালের জন্যও প্রযোজ্য, যেমনটা আমরা দেখিয়েছি শিশুদের সকালের নাস্তা লেখায়।

প্রকৃতির ছন্দে খেলে আমরা ভারসাম্য ফিরে পাই। কৃত্রিম উদ্ভিজ্জ ক্রিমের বদলে মাখন, পরিশোধিত চিনির বদলে মধু আর সাধারণ টেবিল লবণের বদলে খনিজ লবণ ব্যবহার করলে শুধু স্বাদই ফেরে না, মাটির সঙ্গে, ঐতিহ্যের সঙ্গে এবং অন্য মানুষের সঙ্গেও সংযোগ ফিরে আসে। আর এক বাটি সাধারণ পরিজ আপনার দিন বদলে দিতে পারে কি না, এ নিয়ে সন্দেহ হলে মনে রাখবেন: যে খাবার শরীরকে শান্ত করে, সে মনকেও শান্ত করে।

প্রতিদিন একটু অ্যাসিড

লেবু। লেখকের মতে, হালকা গরম পানিতে বা পরিজের ওপর কয়েক ফোঁটা লেবুর রস লিভার ও হজমকে মৃদুভাবে জাগিয়ে তোলে। লেবু শরীরকে খনিজ শোষণে সাহায্য করে, ভিটামিন সি জোগায় এবং পিত্তরসের স্বাভাবিক প্রবাহে সহায়ক হয়। সহজ হলেও সকালে লেবুপানি বহুকাল ধরেই শরীরের স্বাভাবিক পরিশুদ্ধি ব্যবস্থাকে "চালু" করার অন্যতম সেরা উপায়।

আপেল সাইডার ভিনেগার। "মাদার" সহ কাঁচা, ঘোলাটে আপেল সাইডার ভিনেগার বিশ্বের প্রাচীনতম হজমবর্ধক টনিকগুলোর একটি। চিকিৎসাবিজ্ঞানের জনক হিপোক্রেটিস নিজেই মধুর সঙ্গে ভিনেগার, অর্থাৎ অক্সিমেল, শক্তি ও প্রাণশক্তির টনিক হিসেবে ব্যবহার করতেন। লেখক বলেন, খাবারের আগে অল্প পানিতে এক চা-চামচ খেলে রক্তে শর্করা ভারসাম্যে থাকে, খনিজ শোষণে সাহায্য হয় এবং হজম তীক্ষ্ণ হয়।

কেফির, প্রোবায়োটিকের রাজা। সব ফারমেন্টেড খাবারের মধ্যে কেফির একাই রাজত্ব করে। এর টক স্বাদ আসে ত্রিশেরও বেশি ধরনের উপকারী ব্যাকটেরিয়া ও ইস্টের এক শক্তিশালী সমাজ থেকে, যা দই বা ওষুধের দোকানের যেকোনো ক্যাপসুলের চেয়ে অনেক বেশি। লেখকের মতে, এই জীবন্ত জীবাণুগুলো অন্ত্রের দেয়াল মজবুত করে, প্রদাহ শান্ত করে এবং ভেতর থেকে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা গড়ে তোলে। আপনার ভেতরের বাগানে আবার বীজ বুনতে এবং তাকে ফুলে-ফলে ভরা রাখতে দিনে আধা কাপ কাঁচা দুধের কেফিরই যথেষ্ট।

দই। কেফির যদি জীবন্ত স্ফুলিঙ্গ হয়, তবে দই শান্ত ও স্থির শিখা। এর মৃদু টক স্বাদ শরীরকে সতেজ ও শান্ত করে, প্রোটিন ও চর্বি হজমে সাহায্য করে এবং অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া পৌঁছে দেয়। সর্বোচ্চ পুষ্টির জন্য সবসময় জীবন্ত কালচারযুক্ত full-cream দুধের দই বেছে নিন।

রেসিপি: মাখন, দারুচিনি ও পেকান দিয়ে ওটমিল পরিজ

2 থেকে 3 জনের জন্য। মূল রেসিপিতে মেপল সিরাপ আছে; এর বদলে melado de cana (আখের ঘন শিরা) ব্যবহার করা যায়।

উপকরণ

• 4 টেবিল চামচ (প্রায় 55 g) মাখন, সম্ভব হলে চারণভূমিতে চরা গরুর
• ½ কাপ কুচানো পেকান (ফাউন্ডেশন Crispy Pecans-এ এগুলো ভিজিয়ে শুকিয়ে নেওয়ার পদ্ধতি শেখায়)
• 1 চা-চামচ দারুচিনির গুঁড়া
• 2 চা-চামচ খাঁটি মেপল সিরাপ, বা স্বাদমতো
• 1 চা-চামচ স্থানীয় কাঁচা মধু (ওপরে ছিটানোর জন্য, রান্নার জন্য নয়)
• 2 কাপ (480 ml) ফিল্টার করা পানি
• 1 কাপ ভেজানো ওটস (প্রস্তুত করার পদ্ধতি নিচে দেখুন)
• ½ চা-চামচ সামুদ্রিক লবণ
• ½ কাপ (120 ml) তাজা ক্রিম
• পরিবেশনের সময় ওপরে দেওয়ার জন্য আরও মেপল সিরাপ বা আলাদা করে রাখা পেকান

ওটস প্রস্তুত করা (ঐতিহ্যবাহী পদ্ধতি)

1 কাপ রোল্ড ওটস একটি বেকিং ট্রেতে ছড়িয়ে ওভেনে 180 °C-এ হালকা সোনালি ও সুগন্ধি হওয়া পর্যন্ত টোস্ট করুন। টোস্ট করা ওটস গ্রাইন্ডারে বা প্রসেসরে মাঝারি করে গুঁড়া করুন; ফলাফল হবে কিছুটা আটার মতো, কিছুটা ছোট ছোট টুকরোর মতো।

গুঁড়া ওটস একটি বাটিতে নিয়ে 2 কাপ কুসুম গরম পানি এবং 2 টেবিল চামচ হুই (দুধের জল), দই, কেফির বা বাটারমিল্ক মেশান। যাদের দুগ্ধজাত খাবারে সংবেদনশীলতা আছে, তারা 1 টেবিল চামচ লেবুর রস বা আপেল সাইডার ভিনেগার ব্যবহার করতে পারেন। উষ্ণ জায়গায় 7 থেকে 24 ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন। আটার সবচেয়ে মিহি কণাগুলো ওপরে ভেসে উঠবে, সেগুলো সাবধানে চামচ দিয়ে তুলে ফেলা যায়। ফাউন্ডেশন তাদের ক্লাসিক সংস্করণও প্রকাশ করেছে: Breakfast Porridge: Soaked Oatmeal।

প্রস্তুত প্রণালী

1. একটি মাঝারি পাত্রে 2 টেবিল চামচ মাখন গলান। ভেজানো ওটস দিয়ে ধীরে ধীরে গরম করুন এবং নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না ঘ্রাণ ছাড়ে।
2. পানি ও লবণ দিন। মৃদু আঁচে ফুটতে দিন এবং ঘন ঘন নেড়ে ক্রিমি হওয়া পর্যন্ত, 8 থেকে 10 মিনিট, রান্না করুন।
3. একটি ছোট ফ্রাইং প্যানে বাকি 2 টেবিল চামচ মাখন গলান। পেকান ও দারুচিনি দিয়ে সুগন্ধ ছড়ানো ও হালকা সোনালি হওয়া পর্যন্ত, 2 থেকে 3 মিনিট, টোস্ট করুন। ক্যারামেল করতে মেপল সিরাপ মেশান এবং ওপরে দেওয়ার জন্য এক চামচ আলাদা করে রাখুন।
4. মাখনে ভাজা বাকি পেকান পরিজে মিশিয়ে দিন। ক্রিম দিন এবং স্বাদমতো আরও দারুচিনি বা মেপল সিরাপ যোগ করুন।
5. বাটিতে পরিবেশন করুন এবং ওপরে আলাদা করে রাখা পেকান, এক ধারা মেপল সিরাপ ও সবশেষে কাঁচা মধু দিন। মধু পরিবেশনের পরে দিতে হবে, যাতে এর এনজাইম ও গুণ বজায় থাকে। চাইলে আরেক ধারা ক্রিম দিয়ে শেষ করুন।

আরও পড়ুন

Nu&Cru-তে

• ল্যাক্টো-ফারমেন্টেশন: এটি কী এবং কীভাবে করবেন
• মাখন কি ক্ষতিকর? কেন এটি আরও ভালো
• প্রাকৃতিক সাওয়ারডো ফারমেন্টেশনের রুটি: সুইসদের শিক্ষা
• Weston A. Price: ঐতিহ্যবাহী জনগোষ্ঠী আমাদের খাদ্যাভ্যাস নিয়ে কী শেখাতে পারে
• ফারমেন্টেড ওটসের রেসিপি: ফারমেন্টেড ওটসের পরিজ, ফারমেন্টেড ওটস দিয়ে সুফলে এবং ফারমেন্টেড ওটস দিয়ে কলার কেক
• 181 Receitas Ancestrais, Nu&Cru-র রেসিপি বই

Weston A. Price Foundation-এ (ইংরেজিতে)

• So Much More than Scottish Porridge: The Rich Culinary History of British Oats
• Be Kind to Your Grains... and Your Grains Will Be Kind to You
• Living with Phytic Acid
• Oatmeal Tutorial
• Savory Oatmeal

এই লেখাটি Cristina MacArthur-এর "How To Make Oatmeal Healthier" থেকে নেওয়া একটি রূপান্তর, যা ২০২৬ সালে Weston A. Price Foundation প্রকাশ করেছে। ইংরেজিতে মূল লেখাটি পড়ুন।