Blogশিশু ও বাচ্চা · রেসিপি · Weston A. Price

বাচ্চাদের সকালের নাশতা: পুষ্টিকর ও সহজ কিছু আইডিয়া

চর্বি ও প্রোটিনসমৃদ্ধ বাচ্চাদের সকালের নাশতা কেমন হবে? গবেষণা কী বলে, কেন প্রচলিত সিরিয়াল এড়িয়ে চলা ভালো, আর ব্যস্ত দিনের জন্য রইল কয়েকটি রেসিপি।

7 অক্টোবর, 2026 · পড়তে 26 মিনিট · Nu&Cru

ভালো একটা রাতের ঘুমের পর পুষ্টিকর খাবার দিয়ে উপবাস ভাঙা অনেকটা রাস্তায় নামার আগে গাড়ির ট্যাংক ভরে নেওয়ার মতো। পুষ্টিবিদ Jen Allbritton-এর মতে, একটি ভালো বাচ্চাদের সকালের নাশতা (বড়দের জন্যও একই কথা) সারা দিনের মেজাজ ও কর্মক্ষমতা ঠিক করে দেয়, কারণ এটি শরীরের রসায়ন ও হরমোনের ভারসাম্যের ভিত তৈরি করে। যারা নাশতা বাদ দেয় তাদের তুলনায় যারা সকালে ভালোভাবে খায়, তাদের শক্তি বেশি থাকে, আবেগ বেশি স্থিতিশীল থাকে এবং ওজন ধরে রাখাও সহজ হয়।

পরিবারের সকালের নাশতা যত্ন করে বানানোর অনুপ্রেরণা দরকার হলে পড়তে থাকুন। আইডিয়া ফুরিয়ে গিয়ে সৃজনশীল রেসিপি খুঁজছেন? তাহলেও পড়তে থাকুন। Weston A. Price Foundation-এর পত্রিকায় শিশুর খাবার নিয়ে কলাম লিখতেন যে লেখক, তাঁর মতে সকালের নাশতা হবে শান্ত, পুষ্টিকর এবং... আপসহীন।

সকালের নাশতা মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তি বাড়ায়

প্রাথমিক স্কুলের শিক্ষার্থীদের নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যেদিন তারা সকালের নাশতা করেছে সেদিন মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তিসহ তাদের মানসিক সক্ষমতা ভালো ছিল, যেদিন কিছু খায়নি তার চেয়ে। গবেষকেরা চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল আর ওটসের পরিজের তুলনাও করেছেন, আর চিন্তাশক্তি ও পরীক্ষার নম্বরে উদ্দীপনা জোগাতে ওটস, অর্থাৎ আসল খাবারের আরও পুষ্টিকর একটি পদ, ভালো ফল করেছে। Nu&Cru-তে এই চিরচেনা পদটি আসে ফারমেন্টেড ওটসের পরিজ-এর রূপে।

গবেষণার একটি পর্যালোচনায় আরও দেখা গেছে, যারা সকালের নাশতা করে তারা বেশি নম্বর পায় এবং স্কুলে অনুপস্থিতও কম থাকে। লেখকের সিদ্ধান্ত হলো, স্কুল, কাজ, খেলাধুলা বা সম্পর্ক, যে কোনো ক্ষেত্রে সেরা হতে চাইলে সর্বোচ্চ অবস্থায় থাকার জন্য আমাদের সকালের নাশতা দরকার।

মাদ্রিদে ভালোভাবে পুষ্ট শিক্ষার্থীরা দিনের শক্তির 20%-এর বেশি জোগান দেওয়া উপযুক্ত নাশতা করে যুক্তিভিত্তিক চিন্তা ও শিক্ষাগত সক্ষমতার পরীক্ষায় যারা নাশতা বাদ দেয় তাদের চেয়ে ভালো ফল করেছে। কলেজে ভর্তির স্বপ্ন দেখা কিশোরের জন্য এটি দারুণ এক যুক্তি: "ভর্তি পরীক্ষা দিতে যাচ্ছ? সকালের নাশতা করে নাও!"

যাঁদের বয়স একটু বেশি, তাঁদের ক্ষেত্রেও একই কথা খাটে। লেখকের বর্ণনা অনুযায়ী, 61 থেকে 79 বছর বয়সী একদল প্রাপ্তবয়স্ক শস্য ও ডিমের মতো অপরিশোধিত খাবারে পুষ্টিকর নাশতা করার পর সকালের স্মৃতিশক্তির পরীক্ষায় ভালো করেছেন, একই দল যখন মিষ্টি সিরিয়াল বা ডোনাট খেয়েছেন তার চেয়ে। পুষ্টিকর সকালের নাশতা ছোট-বড় সবার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ।

সকালের নাশতা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

যারা সকালের নাশতা বাদ দেয়, তারা সারা দিনে বেশি ক্যালরি খাওয়ার দিকে ঝোঁকে, আর শেষ পর্যন্ত তাতে ওজন বাড়ে। লেখকের মতে এর একটি কারণ হলো, নাশতা বাদ দিলে ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমে যায়, যে অবস্থাকে বলা হয় ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স।

ইনসুলিন একটি হরমোন, যা রক্তের শর্করাকে বহন করে নিয়ে যায়, যাতে কোষ তা শক্তি হিসেবে ব্যবহার করতে পারে, অথবা তা চর্বিতে রূপান্তরিত হয়ে জমা হয়। কোষের রিসেপ্টরগুলো ছোট ছোট দরজার মতো কাজ করে। ইনসুলিনের প্রতি এগুলো "কম সংবেদনশীল" হয়ে গেলে, ইনসুলিন শর্করা নিয়ে এলে কোষ দরজা খুলতে চায় না, আর বাড়তি শর্করা রক্তেই ঘুরতে থাকে। তখন শরীর রেজিস্ট্যান্ট কোষগুলোর ভেতরে শর্করাকে ঠেলে ঢোকানোর চেষ্টায় আরও ইনসুলিন তৈরি করে, আর শুরু হয় একটি চক্র।

এই অস্থিতিশীল পরিস্থিতি শুধু ওজন বাড়ানো ও হাইপোগ্লাইসেমিয়ার উপসর্গ (মাথা ঘোরা, শক্তির অভাব, ঘোলাটে মন) তৈরি করে না, স্থূলতা ও হৃদরোগেও ভূমিকা রাখে। সময়ের সঙ্গে শরীর ইনসুলিন তৈরির ক্ষমতা হারাতে পারে, রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায় এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস দেখা দেয়, যাকে লেখক ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের একটি চরম রূপ বলে বর্ণনা করেন।

তাই এটা অবাক করার মতো নয় যে, যারা সকালের নাশতা করে তাদের মধ্যে স্থূলতা ও ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স সিনড্রোমের হার, যারা নাশতা বাদ দেওয়ার অভ্যাসে আছে তাদের তুলনায় 50% কম। যারা সকালের নাশতা করে, তারা সারা দিনই খাবার বাছাইয়ে তুলনামূলক ভালো সিদ্ধান্ত নেয়। অন্যদিকে বেলা এড়িয়ে গেলে পরের বেলাগুলোতে বেশি খাওয়ার প্রবণতা এবং ঘন ঘন কিছু মুখে দেওয়ার ইচ্ছা বাড়ে।

ব্রাউন বিশ্वবিদ্যালয়ের মেডিকেল স্কুলের একটি গবেষণায় প্রায় 4.000 জনকে মূল্যায়ন করা হয়েছিল, যাঁরা কমানো ওজন দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখতে পেরেছেন, আর দেখা গেছে তাঁদের 78% প্রতিদিন সকালের নাশতা করতেন। অন্য দিকে, ম্যাসাচুসেটস বিশ্वবিদ্যালয়ের আগের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, দিনের প্রথম বেলা বাদ দেওয়ার অভ্যাস যাদের ছিল, তাদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা ছিল চার গুণ বেশি। সংক্ষেপে: সকালের নাশতা বিপাক সক্রিয় করে এবং সারা দিন শরীরকে আরও ভারসাম্যে রাখে।

সকালের নাশতায় যা খাওয়া উচিত নয়

চর্বিকে ভয় পাওয়া "রাজনৈতিকভাবে সঠিক" সকালের নাশতা সাধারণত এমন হয়: পরিশোধিত ময়দার একটা ছোট কেক, এক গ্লাস কমলার রস, চিনি দেওয়া চর্বিহীন দই, আর সবচেয়ে খারাপ হলো শুধু ডিমের সাদা অংশের অমলেট। আর অবশ্যই এক কাপ কফি। এসব খাবারে চিনি কম থাকলেও, পুষ্টিকর প্রোটিন ও আরোগ্যদায়ী চর্বির অভাবের কারণে স্বাস্থ্যবান শরীরকে পুষ্টি জোগানোর জন্য এগুলো খুবই খারাপ পছন্দ।

আরও খারাপ হলো আমেরিকানদের বাক্সের প্রাতরাশের সিরিয়ালের ওপর নির্ভরতা। এগুলো আসলে যন্ত্রে তৈরি এক ধরনের মচমচে দানার সমাহার, রঙিন আকৃতির এবং দেখতে মিষ্টির মতো। লেখক এগুলো বাদ দেওয়ার চারটি ভালো কারণ উল্লেখ করেছেন।

প্রথম কারণ: চিনি

অনেক প্রাতরাশের সিরিয়ালে চিনির পরিমাণ চকলেটের আস্তরণ দেওয়া ডোনাটের সঙ্গে পাল্লা দিতে পারে। ২০০৮ সালে Consumer Reports ম্যাগাজিনের একটি বিশ্লেষণে শিশুদের জন্য তৈরি এমন পণ্য পাওয়া গেছে যেগুলোতে ৫০% চিনি ছিল। অতিরিক্ত চিনির প্রভাব নিয়ে লেখকের আরেকটি প্রবন্ধ রয়েছে: Zapping Sugar Cravings।

দ্বিতীয় কারণ: এক্সট্রুশন

সিরিয়ালকে যে ফ্লেক্স, আকৃতি ও মচমচে ভাব দেওয়া হয়, যা বাচ্চাদের মুগ্ধ করে, সেই প্রক্রিয়াকে বলা হয় এক্সট্রুশন। এতে উচ্চ তাপমাত্রা ও উচ্চ চাপ একসঙ্গে প্রয়োগ করা হয়। Nourishing Traditions বইয়ের মতে, এর ফলে অনেক পুষ্টি উপাদান অকার্যকর হয়ে যায় এবং শস্যের প্রোটিন (অ্যামাইনো অ্যাসিড) নষ্ট হয়ে বিষাক্ত হয়ে ওঠে। ফাউন্ডেশন এই বিষয়টি আরও বিশদভাবে আলোচনা করেছে Dirty Secrets of the Food Processing Industry লেখায়।

তৃতীয় কারণ: ঠিকভাবে প্রস্তুত না করা শস্য

বাক্সের সিরিয়াল তৈরি হয় এমন শস্য দিয়ে, যা যথাযথভাবে প্রস্তুত করা হয়নি, তাই হজম করা কঠিন। শস্যের পুষ্টি ভালোভাবে কাজে লাগাতে এবং ঠিকমতো হজম করতে হলে এমনভাবে প্রস্তুত করা ভালো, যাতে এনজাইম ইনহিবিটরের মতো উপাদান নিষ্ক্রিয় হয়, যেগুলো হজমে বাধা দেয়, এবং ফাইটিক অ্যাসিড নিষ্ক্রিয় হয়, যা খনিজের সঙ্গে যুক্ত হয়ে সেগুলোর শোষণ আটকে দেয়।

ঐতিহ্যবাহী পদ্ধতি, অর্থাৎ শস্য ভিজিয়ে রাখা ও অঙ্কুরিত করা, এই কাজটি করে দেয়। এটা অনেকটা খাবারকে আগে থেকেই আংশিক হজম করিয়ে রাখার মতো। এ নিয়ে ব্যাখ্যা আছে Be Kind to Your Grains প্রবন্ধে এবং আমাদের ওটস ভিজিয়ে রাখার নির্দেশিকায়। লেখকের মতে, এ কারণেই সংবেদনশীল মানুষের ক্ষেত্রে অঙ্কুরিত খাবার কম প্রতিক্রিয়া ঘটায়। আর গ্লুটেনযুক্ত ময়দা, বিশেষ করে গমের ময়দা, বেশির ভাগ সিরিয়ালের প্রধান উপাদান এবং যেসব খাবার সবচেয়ে বেশি অ্যালার্জি ঘটায় সেগুলোর মধ্যে অন্যতম।

Dangerous Grains বইয়ের সহলেখক চিকিৎসক জেমস ব্র্যালি (James Braly) মনে করেন, গ্লুটেন ও শস্যের অন্যান্য প্রোটিনের প্রতি অনির্ণীত সংবেদনশীলতা অনেক অটোইমিউন ও স্নায়বিক রোগ, হাড়ক্ষয়, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, শেখার সমস্যা, ক্লান্তি, পেটের অসুবিধা এবং আরও অনেক সমস্যার পেছনে ভূমিকা রাখে। গমের এত ব্যাপক ব্যবহারের কারণেই হয়তো গ্লুটেনজনিত সমস্যায় ভোগা অনেকে ভাবতেই পারেন না যে এটাই তাঁদের সমস্যার কারণ। এ ছাড়া লেখক Lancet-এ প্রকাশিত একটি গবেষণার উল্লেখ করেছেন। সেই গবেষণা অনুযায়ী গ্লুটেনসমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রেও ক্ষুদ্রান্ত্রের স্বাভাবিক আস্তরণ বদলে দেয়। এটি ইঙ্গিত করে যে গ্লুটেন, বিশেষ করে বেশি পরিমাণে, আমাদের অনেকের জন্যই আদর্শ নয়।

চতুর্থ কারণ: অতিরিক্ত ফাইবার

যাঁরা চিনিযুক্ত সিরিয়াল এড়িয়ে চলেন এবং "স্বাস্থ্যকর" বিকল্প বেছে নেন, তাঁরাও অনেক সময় ফাইবারের ফাঁদে পড়েন। সব সময়ই প্রতিশ্রুতি থাকে "অন্ত্রের কাজ নিয়মিত করার"। ফাইবার-সমৃদ্ধ কিছু সিরিয়ালের মাত্র এক কাপে ফাইবার-ভিত্তিক রেচক ওষুধের সর্বোচ্চ সুপারিশকৃত মাত্রার চেয়েও বেশি ফাইবার থাকে।

লেখকের মতে, ফাইবার খাবার থেকেই আসুক বা সাপ্লিমেন্ট থেকে, মাত্রাতিরিক্ত হলে ক্ষতি হতে পারে। Fiber Menace বইয়ের লেখক Konstantin Monastyrsky যুক্তি ও গবেষণা তুলে ধরেছেন, যার সারকথা হলো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্যাভ্যাস ঠিক সেই সমস্যাগুলোতেই অবদান রাখে, যেগুলো ভালো করার কথা, যেমন অর্শ, কোষ্ঠকাঠিন্য, ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম এবং এমনকি কোলন ক্যানসার।

Monastyrsky ব্যাখ্যা করেন, অতিরিক্ত ফাইবার খুব বেশি আয়তনের মল তৈরি করে, যা অন্ত্রকে প্রসারিত করে এবং সময়ের সঙ্গে ক্ষতি ঘটায়। তা ছাড়া অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ফাইবারকে ফারমেন্ট করে, আর ফারমেন্টেশন বেশি হলে তৈরি হওয়া অম্লতা অন্ত্রে প্রদাহ, পেট ফাঁপা ও গ্যাস সৃষ্টি করে। ফাইবার পাকস্থলীতে হজমেও বাধা দেয়, ফলে বুক জ্বালা ও বদহজম হয়।

শেষ পর্যন্ত, ফাইবার এমন কোনো "সুপার পুষ্টি উপাদান" নয়, যাতে অন্ধভাবে বিশ্বাস করা যায়, বিশেষ করে অতি-প্রক্রিয়াজাত ও হজম করা কঠিন সিরিয়ালের ফাইবার তো নয়ই। লেখকের মতে, মানুষ যে অল্প পরিমাণ ফাইবার খাওয়ার জন্য তৈরি, তা আসা উচিত পুরো, অপ্রক্রিয়াজাত ও ভালোভাবে প্রস্তুত করা খাবার থেকে, যেমন সেদ্ধ সবজি, ভিজিয়ে রাখা দানাশস্য ও ডাল-জাতীয় শস্য এবং প্রাকৃতিক ফারমেন্টেশনে তৈরি আটা। আবারও, পূর্বপুরুষদের জ্ঞান মেনে তৈরি করা আসল খাবারই শেষ পর্যন্ত জেতে।

কর্নফ্লেকসের পরীক্ষা

প্যাকেটের সিরিয়ালের বিরুদ্ধে যুক্তি আরও জোরালো করতে Sally Fallon Morell তাঁর Nourishing Traditions বইয়ে ১৯৬০ সালে মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়ে করা একটি অপ্রকাশিত পরীক্ষার কথা বলেছেন। পরীক্ষাটি প্রায় মজার ছলে করা হয়েছিল, কিন্তু ফলাফলে মজার কিছুই নেই।

ছয়টি করে ইঁদুরের তিনটি দলকে পর্যবেক্ষণ করা হয়। প্রথম দল খেয়েছিল কর্নফ্লেকস ও পানি। দ্বিতীয় দল খেয়েছিল যে কার্ডবোর্ডের বাক্সে কর্নফ্লেকস আসে সেই বাক্স, সঙ্গে পানি। নিয়ন্ত্রণ দলকে দেওয়া হয় ইঁদুরের নিয়মিত খাবার ও পানি। নিয়ন্ত্রণ দলের ইঁদুরগুলো পুরো পরীক্ষা জুড়ে সুস্থ ছিল। অন্যদিকে যে ইঁদুরগুলো কর্নফ্লেকস খেয়েছিল, তারা বাক্স খাওয়া ইঁদুরগুলোর আগেই মারা গেল। আচরণ ও ময়নাতদন্ত থেকে দেখা যায়, কর্নফ্লেকস খাওয়া ইঁদুরগুলোর মধ্যে ইনসুলিনের মারাত্মক অস্থিরতার লক্ষণ ছিল, যা রক্তে শর্করার ওপর তীব্র আঘাত থেকে হয়েছিল, আর স্নায়ুতন্ত্রেও ক্ষতির চিহ্ন ছিল। কে ভাবতে পারত যে সিরিয়ালের চেয়ে কার্ডবোর্ডের বাক্স খাওয়াই ভালো ছিল!

সপ্তাহের জন্য একটি নির্দিষ্ট মেনু

কিছু বাচ্চা (এবং কিছু বড়ও) পরিকল্পনা থাকলে ভালো থাকে। এখানেই সকালের নাশতার একটি সাপ্তাহিক মেনু কাজে আসে, বিশেষ করে স্কুলের ব্যস্ত দিনগুলোতে, যখন দ্বিধা করার সময় থাকে না। সপ্তাহের প্রতিটি দিনের জন্য একটি করে নাশতা ঠিক করে ফেললে কেমন হয়? যাঁরা খাবারে অংশ নেবেন, তাঁদের সবাইকে পছন্দের প্রক্রিয়ায় যুক্ত করুন। লেখকের একটি প্রস্তাব:

সোমবার ও বুধবার: ওটসের পরিজ, সঙ্গে বেশ খানিকটা মাখন এবং মেশানো হিমায়িত বেরি।
মঙ্গলবার ও বৃহস্পতিবার: সবজি দিয়ে ভাজা ডিম (স্ক্র্যামবল্ড এগ), এক কড়াইতেই তৈরি।
শুক্রবার: দই বা কেফিরের স্মুদি, সঙ্গে একটি সেদ্ধ ডিম।
শনিবার: প্যানকেকের দিন, যেমন আমাদের কলার প্যানকেক।
রবিবার: অমলেট দিয়ে উদ্যাপনের দিন।

Weston A. Price অনুসারীদের সকালের নাশতা

ফাউন্ডেশনের কয়েকজন পরিচিত মানুষের প্রিয় সকালের নাশতা দেখে নিন।

Sally Fallon Morell, ফাউন্ডেশনের সভাপতি: "আমাদের সবচেয়ে প্রিয় হলো নাইট্রাইটবিহীন বেকন বেকিং ট্রেতে ফলের সঙ্গে বেক করা। ফল হিসেবে থাকে আনারসের চাকা, আপেলের টুকরো, কলা, এমনকি এপ্রিকট, পিচ বা নেকটারিন। কখনো আবার চেরি টমেটো আর মাশরুমও দেওয়া হয়। সঙ্গে থাকে যেকোনোভাবে রান্না করা ডিম: স্ক্র্যাম্বলড, ভাজা বা অমলেট।" সঙ্গে তিনি এক গ্লাস কাঁচা full-fat দুধ খান। তাঁর সকালের টনিকের মধ্যে আছে সুইডিশ বিটারস, বিটের ক্ভাস, আর কড লিভার অয়েলের সঙ্গে উচ্চ ভিটামিনসমৃদ্ধ বাটার অয়েল, যা গরম পানিতে মিশিয়ে নেওয়া হয়। এই সংমিশ্রণের একটি সহজ রূপ হলো আমাদের ডিম আর বেকন, সম্ভব হলে নাইট্রাইটবিহীন আসল বেকন দিয়ে।

Summer Waters, আকুপাংচারিস্ট, পুষ্টি থেরাপিস্ট এবং ফাউন্ডেশনের একটি স্থানীয় গ্রুপের নেত্রী: "আমার প্রিয় সকালের নাশতা ঘরে তৈরি স্যুপ। আমি মুরগির হাড়ের ঝোল দিয়ে মুরগির স্যুপ বানাতে পছন্দ করি, সঙ্গে থাকে সাঁতলানো সবজি, মুরগির মাংস আর এক চামচ বেকনের চর্বি, ঘি বা মাখন। পরিবেশনের সময় প্রতিটি বাটিতে এক চামচ মিসো মিশিয়ে দিই, যাতে মিসো জীবন্ত থাকে। এভাবে আমার প্রিয় সব খাদ্যগোষ্ঠী এক বেলাতেই পেয়ে যাই: মাংস, সবজি, ঝোল, চর্বি আর ফারমেন্টেড খাবার! ভেষজ পাল্টে পাল্টে দিলে পুষ্টি আরও বাড়ে। স্যুপের ওপর এক চামচ সাওয়ার ক্রিম বা crème fraîche, স্মোকড স্যামন কিংবা গুঁড়ো করা বেকন ছড়িয়ে দিলেও দারুণ লাগে।"

Ramiel Nagel, Cure Tooth Decay বইয়ের লেখক, তাঁর সন্তান ও স্ত্রীর সঙ্গে: "মিষ্টি আলু বেক করে তারপর গরুর চর্বি (ট্যালো), লার্ড (শূকরের চর্বি) বা ঘিয়ে ভেজে নেওয়া হয়। সঙ্গে সসেজ বা বেকন আর স্যাওয়ারক্রাউট বা কিমচি। সাপ্লিমেন্ট হিসেবে থাকে কড লিভার অয়েল এবং/অথবা বাটার অয়েল।"

Chris Masterjohn, লেখক এবং Cholesterol and Health সাইটের নির্মাতা (বর্তমান সাইট): "তিনটি কাঁচা ডিমের কুসুম। আমি হাতের তালুতে ডিম ভাঙি, সাদা অংশ আঙুলের ফাঁক দিয়ে গড়িয়ে ফেলে দিই, আর কুসুমটা মুখে দিই। এক বড় বাটি কাঁচা দুধের দই, ২৪ ঘণ্টা ফারমেন্ট করা, ওপরে প্রচুর হিমায়িত বেরি। এক বড় চামচ কাঁচা স্যাওয়ারক্রাউট আর একটি কমলা। নিজের প্রতি কঠোর থাকলে সঙ্গে ৫৫ থেকে ১১৫ গ্রাম কলিজা, নারকেল তেলে প্রায় এক মিনিট হালকা ভেজে নিই।" কলিজা আরও নানাভাবে রান্না করা যায়, যা আমরা দেখিয়েছি যাঁরা কলিজা পছন্দ করেন না তাঁদের জন্য কলিজা রান্নার উপায় লেখায়।

আরও ভারী সকালের নাশতায়, ব্যায়ামের পর, Masterjohn প্রায় দুপুরের খাবারের মতো কিছু খান: ঘাস-খাওয়া গরুর মাংসের বার্গার, গলানো চেডার আর নারকেল তেলে সাঁতলানো ক্যাপসিকাম দিয়ে। সেটি থাকে মাখন মাখানো ১০০% প্রাকৃতিক সাওয়ারডো ফারমেন্টেশনে তৈরি রাই রুটির দুটি টোস্টের ওপর, সঙ্গে টমেটো সস আর একটি কমলা। তারপর আরও ২ লিটার সালাদ: রোমেইন লেটুস, স্ট্রবেরি, আনপাস্তুরিত জলপাই, পেঁয়াজকলি, গাজর, সেলারি, ক্যাপসিকাম আর ফেটা চিজ, ম্যাকাডামিয়া তেল আর কাঁচা আপেল সিডার ভিনেগার দিয়ে মাখানো। সঙ্গে কাঁচা স্যাওয়ারক্রাউট বা আচার।

Anne Fischer Silva, ক্লিনিক্যাল পুষ্টিবিদ: "আমি সকালের নাশতার একটি রেসিপি বানিয়েছি, যা ডিমের একটি ভালো বিকল্প এবং প্যানকেক বা ফ্রেঞ্চ টোস্টের বদলে বেশ স্বাস্থ্যকর একটি পছন্দ।" এটি নিচের দিকে দেওয়া বারের রেসিপি।

Jill Cruz, শিকাগোতে ফাউন্ডেশনের গ্রুপের নেত্রী: "আমাদের প্রিয় হলো বেরির স্মুদি: তিন টেবিল চামচ কাঁচা দই, দুই টেবিল চামচ কাঁচা ক্রিম, আধ কাপ তাজা বেরি আর দুই-তিনটি কাঁচা ডিমের কুসুম। শুধু ব্লেন্ড করে খেয়ে নিন। দই বাদ দিলে ক্রিম বাড়িয়ে তিন-চার চামচ করুন আর কুসুম রাখুন মাত্র দুটি: তাহলে হয়ে যায় চমৎকার একটি মাউস, যা বাটিতে চামচ দিয়ে খাওয়া যায়।" একই ধাঁচের আরেকটি হলো আমাদের কলা আর ডিমের স্মুদি।

Jen Allbritton, এই লেখাটির লেখক, দুই ধরনের সকালের নাশতা খান, যা তাঁকে ভালোভাবে পুষ্ট রাখে এবং দিনের জন্য প্রস্তুত করে। প্রথমটি হলো ঘরে তৈরি দইয়ের একটি বাটি, ২৪ ঘণ্টা ফারমেন্ট করা, চারণভূমিতে পালিত প্রাণীর কাঁচা দুধ থেকে। এর সঙ্গে থাকে তাজা বা হিমায়িত র‍্যাস্পবেরি, একটি কাঁচা ডিমের কুসুম, একটু কাঁচা মধু আর এক মুঠো নারকেল গ্রানোলা (রেসিপি নিচে) অথবা গুঁড়ো করা বাদাম বা আখরোট। এটি আমাদের ফল আর মধু দিয়ে দই-এর একটি জোরালো রূপ। দ্বিতীয়টি হলো এক প্যানে সবজি দিয়ে স্ক্র্যাম্বলড ডিম: ঘরে যা থাকে (সাধারণত পেঁয়াজ, বাঁধাকপি, গাজর, জুকিনি আর ক্যাপসিকাম) তিনি প্রচুর মাখন, ঘি বা নারকেল তেলে সাঁতলান। সবজি নরম হয়ে এলে দুটি ডিম (অথবা বেঁচে যাওয়া মাংস আর একটি ডিম) দিয়ে রান্না হওয়া পর্যন্ত নাড়েন। সঙ্গে থাকে ফেটা চিজ, কাঁচা চেরি টমেটো আর খানিকটা কাঁচা স্যাওয়ারক্রাউট।

লেখকের ছেলেরা ওটমিলের পরিজ খুব পছন্দ করে। তিনি গোটা ওটস রাতভর ভিজিয়ে রাখেন (বা রাতে ইলেকট্রিক কুকারে রান্না করলে দিনের বেলায়), প্রায়ই সঙ্গে আরেকটি শস্য, যেমন অ্যামারান্থ বা ব্রাউন রাইস, আর এক চামচ দই দেন, যাতে এনজাইমের কাজ দ্রুত হয়। রান্নার সময় পানিতে এক কৌটা নারকেলের দুধ মেশান, পুষ্টিকর চর্বির জন্য। তৈরি পরিজে যোগ হয় চারণভূমিতে পালিত মুরগির একটি ডিম, প্রচুর মাখন ও নারকেল তেল, এক চিমটি লবণ, নারকেলের ফালি আর একটি মিষ্টি। পরিবেশনের আগে তিনি একটু হিমায়িত ফল মিশিয়ে দেন, যাতে পরিজ ঠান্ডা হয়। সাধারণত চার-পাঁচ দিনের মতো একসঙ্গে বানিয়ে রাখেন, আর প্রতি সকালে শুধু গরম করে নেন। গরমের দিনে জনপ্রিয় হয় সকালের নাশতার স্ট্রবেরি আইসক্রিম (রেসিপি নিচে) আর কেফির-এর বেশ চর্বিযুক্ত স্মুদি, যাতে থাকে কয়েকটি কুসুম আর নারকেল তেল।

সকালের নাশতার চারটি নিয়ম

সকালের নাশতা আপনার ইচ্ছেমতো যতটা সহজ বা যতটা বিস্তৃত হতে পারে, তবে লেখক চারটি নিয়মের কথা বলেন:

চর্বি আর প্রোটিনই আসল তারকা। বেশিরভাগ মানুষের জন্য রস, ফল, শস্য, ময়দা আর চিনিনির্ভর কার্বোহাইড্রেটে ভরা নাশতায় দিনটা ভালোভাবে শুরু করার মতো যথেষ্ট পুষ্টিশক্তি থাকে না। প্রোটিন ও চর্বিসমৃদ্ধ খাবারগুলোই সেরা বিকল্প, বিশেষ করে যেগুলো বিষমুক্ত, চারণভূমিভিত্তিক কৃষি থেকে আসে: ডিম, মাংস, মাছ, দই ও কেফিরের মতো পূর্ণ-ফ্যাট দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম ও বীজ, নারকেল তেল, লার্ড (শূকরের রেন্ডার করা চর্বি), মাখন আর অ্যাভোকাডো। চর্বি ও প্রোটিন ঠিক করে নেওয়ার পর ফল, শাকসবজি, কন্দমূল আর আস্ত শস্য দারুণ সঙ্গী হিসেবে যোগ হয়।
নাশতার অন্তত একটি অংশ সহজে হজম হওয়া উচিত। এর জন্য থাকতে পারে ভিজিয়ে রাখা শস্য, প্রাকৃতিক সাওয়ারডো গাঁজন পদ্ধতিতে তৈরি রুটি, গাঁজানো দুগ্ধজাত খাবার, অথবা ল্যাক্টো-ফারমেন্টেড ফল ও সবজি। Nourishing Traditions বইয়ে Sally Fallon Morell মনে করিয়ে দেন, "পৃথিবীর প্রায় সব প্রান্তেই মানুষ প্রতিদিন গাঁজানো খাবার খেত। প্রায়ই তারা তা সকালের নাশতায় খেত, নিঃসন্দেহে এর কারণ, এক রাতের ঘুমের পর শরীরের এমন কিছু দরকার হয় যা দ্রুত ও সহজে হজম হয়।"
তাড়াহুড়ো নয়! এমন অভ্যাস গড়ে তুলুন, যাতে যথেষ্ট আগে ঘুমিয়ে পড়েন এবং সকালের খাবারটা ধীরেসুস্থে খাওয়ার সময় পান।
আগে থেকে পরিকল্পনা করুন। পরদিন কী খাবেন তা জেনে রাখুন, সেটা ফুল আর টেবিলক্লথে সাজানো সুন্দর টেবিলই হোক, কিংবা দুই মিনিটেরও কম সময়ে তৈরি করা কিছু।

বিশ্বজুড়ে ঐতিহ্যবাহী সকালের নাশতা

অনেক সংস্কৃতিই নিজেদের খাদ্যমূল থেকে সরে গেছে, তবু বিশ্বের নানা জায়গায় এখনও কিছু ঐতিহ্যবাহী ও পুষ্টিকর নাশতা পরিবেশন করা হয়:

কম্বোডিয়া: কনজি, অর্থাৎ ভাতের স্যুপ-পরিজ জাতীয় খাবার, একটি জনপ্রিয় সকালের নাশতা। সাধারণত এর সঙ্গে থাকে লবণাক্ত ডিম, আচার করা সবজি বা শুঁটকি মাছ। মুরগি, শূকরের রক্ত আর সামুদ্রিক খাবারের কনজি সবচেয়ে প্রিয়গুলোর মধ্যে পড়ে।
দক্ষিণ কোরিয়া: নাশতায় সাধারণত থাকে এক বাটি ভাত আর মাংস, হাড়, ঝিনুক-শামুক জাতীয় সামুদ্রিক প্রাণী বা অ্যাঙ্কোভি সবজির (মূলা, পেঁয়াজ, সামুদ্রিক শৈবাল, শসা, কুমড়া) সঙ্গে এবং কিছু তেল বা চর্বি দিয়ে ধীরে ধীরে সেদ্ধ করা ঝোল। পাশে থাকে কিমচি, যা গাঁজানো সবজি ও মসলা দিয়ে তৈরি।
জাপান: ঐতিহ্যবাহী নাশতায় থাকে মিসো স্যুপ, নরি বা অন্যান্য সংযোজনসহ ভাত, নাত্তো (গাঁজানো সয়াবিন), ভাতের পরিজ, গ্রিল করা মাছ, কাঁচা ডিম আর আচার করা একটি সবজি।
স্ক্যান্ডিনেভিয়া: টেবিলে থাকে প্রচুর চর্বি ও প্রোটিন: মাছ, পনির, ডিম, বেকন, আস্ত শস্যের পরিজ, রুটি, আলু আর ফল, সঙ্গে রস, কফি ও চা। নরওয়েতে থাকে kulturmelk, বাটারমিল্ক বা দইয়ের মতো এক ধরনের গাঁজানো দুধ।

সকালের নাশতায় প্রোটিন ও চর্বি এত জরুরি হওয়ার একটি কারণ হলো, মস্তিষ্কের রসায়নের ভারসাম্য রক্ষায় এ দুটি নির্ধারক ভূমিকা রাখে। আর দুটোরই অন্যতম সেরা উৎস হলো অসাধারণ ডিম! রোদ পোহানো ও পোকামাকড় খাওয়া মুরগির ডিম, যেমন যে মুরগি আপনি নিজের বাড়ির উঠোনে পালতে পারেন, সকালের নাশতাকে বিশেষভাবে "বুদ্ধিমান" করে তোলে, কারণ এগুলো কোলিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস। মস্তিষ্কবান্ধব এই পুষ্টিউপাদান কোষঝিল্লির একটি মূল উপাদান, যা ঝিল্লিকে নমনীয়তা ও কাঠামো দেয়। এটি চর্বির মতো দুটি অণুরও বড় একটি অংশ জোগায়, যারা মস্তিষ্কের মোট ভরের একটি বড় শতাংশের জন্য দায়ী, অর্থাৎ কোলিন মস্তিষ্কের সুষ্ঠু কাজকে সহায়তা করে।

কেন সকালের নাশতায় ডিম

ডিমের কথা যখন উঠলই, আমেরিকান ডিম উৎপাদনকারীদের পরিষদের অর্থায়নে একটি গবেষণায় দেখা গেছে, সকালের নাশতায় বাগেলের বদলে দুটি ডিম খেলে ওজন বেশি কমে এবং শরীরে শক্তিও বেশি থাকে, যদিও দুই নাশতায় ক্যালরি ছিল সমান। লেখক এই গবেষণা থেকে তিনটি শিক্ষা নিয়েছেন:

প্রোটিন বিপাকের নিয়ন্ত্রক: এটি ভারসাম্য তৈরি করে এবং ক্ষুধা ও খিদেকে স্থির রাখে।
শস্য, বিশেষ করে পরিশোধিত শস্য, আর প্রোটিন ও চর্বি ছাড়া খেলে তো নিশ্চিতভাবেই, শরীরের রসায়নকে এলোমেলো করে দেয়। শরীর তখন নিজেকে সামলে নিতে আর ক্ষতিপূরণ করতে হিমশিম খায়।
সব ক্যালরি এক নয়: ক্যালরির উৎস কী, তার ওপর নির্ভর করে শরীর ও বিপাকে সেটি কীভাবে কাজ করবে, আর এতে বড় পার্থক্য হয়।

ভাজা ডিমের জন্য Sally Fallon Morell-এর একটি পরামর্শ: ডিম না উল্টে, ফ্রাইপ্যানে ঢাকনা দিয়ে ভাজুন। এতে কুসুম নরম থাকে আর সাদা অংশ পুরোপুরি সেদ্ধ হয়। কাঁচা, নরম সাদা অংশের মতো আর কিছুই বাচ্চাদের ডিম থেকে এত দূরে সরিয়ে দেয় না। আর স্ক্র্যাম্বল্ড ডিম খুব ভালো করে ফেটাতে হবে, যাতে সাদা অংশের কোনো টুকরো চোখে না পড়ে। কিছু বাচ্চা স্ক্র্যাম্বল্ড ডিমে সাদা অংশ দেখলেই খেতে চায় না।

Egg Beaters: যে "ডিম" প্রাণ ধারণ করতে পারে না

Egg Beaters যুক্তরাষ্ট্রে বিক্রি হওয়া একটি ডিমের বিকল্প, যা ১৯৭০-এর দশকের শুরুতে বাজারে আসে। এটি তৈরি হয় ডিমের সাদা অংশ, ভুট্টার তেল, ননীহীন গুঁড়ো দুধ, ইমালসিফায়ার, সংযোজক পদার্থ, কৃত্রিম স্বাদ-গন্ধ আর কৃত্রিম পুষ্টি উপাদান দিয়ে। আসল ডিমের সঙ্গে এর প্রোটিন, চর্বি, ক্যালরি, ম্যাক্রোমিনারেল ও ভিটামিনের মাত্রা একই। কিন্তু এতে কোলেস্টেরল নেই, সম্পৃক্ত চর্বি নেই, আর অ্যারাকিডোনিক অ্যাসিডের মতো গুরুত্বপূর্ণ অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডও নেই।

১৯৭৪ সালে Pediatrics সাময়িকীতে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা যায়, সদ্য মায়ের দুধ ছাড়ানো ইঁদুরছানাদের Egg Beaters খাওয়ানো হলে তারা ঠিকমতো বাড়েনি, গায়ের লোমও ঠিকভাবে গজায়নি। এক সপ্তাহের মধ্যে সবারই ডায়রিয়া হয় এবং তিন থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে সবাই মারা যায়।

গবেষণার লেখক Meena Kasaii Navidi ও Fred A. Kummerow সিদ্ধান্তে পৌঁছান, পণ্যটি "যেসব শিশুবিশেষজ্ঞ ধমনিতে চর্বি জমা (অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস) রোধ করতে কোলেস্টেরলবিহীন বিকল্প দিয়ে শিশুদের আগে থেকেই পুষ্টি জোগাতে চান, তাঁদের কাছে শিশুখাদ্যে ডিমের কুসুমের বিকল্প হিসেবে উপযুক্ত নয়"। লেখকের মতে, এই নাটকীয় ফলাফল হয়তো হাজার হাজার শিশুকে Egg Beaters খাওয়ানো থেকে রক্ষা করেছে। তবু পণ্যটি নিয়মিতভাবে নার্সিং হোমে বয়স্কদের পরিবেশন করা হতে থাকে।

সকালের নাশতায় বৈচিত্র্য আনার কিছু আইডিয়া

সকালের নাশতার পুরনো, মৌলিক তালিকাটি এখনও দারুণ: ডিম (স্ক্র্যাম্বল্ড, পোচ, সেদ্ধ, ভাজা বা অমলেট) সঙ্গে চারণভূমিতে বেড়ে ওঠা প্রাণীর সসেজ বা বেকন; ভিজিয়ে রাখা শস্যের পরিজ, সঙ্গে প্রচুর মাখন, নারকেল তেল, বাদাম, বীজ আর বেরি; অথবা প্রাকৃতিক ফার্মেন্টেশনে তৈরি রুটি বা অঙ্কুরিত শস্যের রুটি দিয়ে বানানো rabanada (ফ্রেঞ্চ টোস্টের মতো ব্রাজিলীয় খাবার), যা সসেজ, মাখন আর melado (আখের ঘন সিরাপ), বেরি ও ক্রিম দিয়ে মিষ্টি করা ফলের সসের সঙ্গে পরিবেশন করা হয়।

তবে এমন দিনও আসে, যখন একটু গতানুগতিকতার বাইরে যেতে ইচ্ছে করে। সেসব দিনের জন্য লেখক কয়েকটি পরামর্শ দিয়েছেন:

সকালের নাশতায় স্যুপ। Nourishing Traditions যেমন বলেছে, "অনেক সংস্কৃতিতে স্যুপ সকালের খাবার। জাপানিরা দিন শুরু করে এক বাটি মাছের ঝোল আর ভাত দিয়ে। ফরাসি শিশুরা ঐতিহ্যগতভাবে স্কুলে যাওয়ার আগে আগের রাতের বেঁচে যাওয়া স্যুপ খেত।" এ নিয়ে Summer Waters-এর বিবরণ ওপরে দেখুন।
মাংস ও ডিমের মাফিন ("মেফিন")। মাংস, সসেজ, সবজি আর পনিরের নানা মিশ্রণে এর অফুরন্ত রকমফের হয়। একবারে বড় এক ব্যাচ বানিয়ে প্রিয়গুলো ফ্রিজে রেখে দিন। রেসিপি নিচে দেওয়া আছে।
অর্গান মিট দিয়ে তৈরি সসেজ-জাতীয় খাবার, যেমন আমেরিকান scrapple ও liverwurst, যার গঠন অনেকটা প্যাটের মতো (scrapple)। এখানে এর কাছাকাছি হবে হৃৎপিণ্ড ও কলিজার সালামি বা chouriço (মসলাদার পর্তুগিজ ধাঁচের সসেজ)। পাতলা করে কেটে বাইরেটা মুচমুচে হওয়া পর্যন্ত ভেজে স্ক্র্যাম্বল্ড ডিমের সঙ্গে বা বুরিটোর ভেতরে খাওয়া যায়।
ফল ও পনিরের বাটি। কটেজ চিজ বা রিকোটা, সঙ্গে বেরি, বাদাম আর বীজ, সুন্দর একটি বাটিতে থরে থরে সাজিয়ে।
ঠান্ডা সিরিয়াল বা বাড়িতে তৈরি গ্রানোলা। Mary Enig ও Sally Fallon-এর বই Eat Fat, Lose Fat-এ ঠিকমতো প্রস্তুত করা শস্য দিয়ে সিরিয়াল ও গ্রানোলার রেসিপি আছে। ক্রিম বা ফার্মেন্ট করা কোনো দুগ্ধজাত খাবারের সঙ্গে পরিবেশন করুন।
রাতের খাবারের বেঁচে যাওয়া অংশ। স্যামনের কাটলেট, সস ও সাইড ডিশসহ রোস্ট মাংস, সতে করা চিংড়ি, ডিম বা মুরগির সালাদ, সাইড ডিশসহ সাদাসিধে মহিষের মাংসের বার্গার।
স্মোকড স্যামন, ক্রিম চিজ বা মাখনসহ, ঠিকমতো প্রস্তুত করা বিস্কুট বা প্রাকৃতিক ফার্মেন্টেশনে তৈরি রুটির ওপর।

পরিবারের জন্য সকালের নাশতার রেসিপি

নারকেলের গ্র্যানোলা

4 থেকে 5 টেবিল চামচ নরম করা মাখন বা নারকেল তেল
4 থেকে 5 টেবিল চামচ মধু
3 কাপ বড় ফালি করা নারকেল
1 কাপ মচমচে কাজুবাদাম, আধাআধি করে কাটা
1 কাপ মচমচে কাঠবাদাম, কুচানো বা গুঁড়ো করা
1 থেকে 2 কাপ মচমচে পেকান বা আখরোট, আধাআধি করে কাটা

"মচমচে" বাদাম মানে লবণ-পানিতে ভিজিয়ে রেখে তারপর কম তাপের ওভেনে শুকানো বাদাম। এই পদ্ধতিটি Nourishing Traditions বই থেকে নেওয়া, আর ফাউন্ডেশন এটি Crispy Nuts রেসিপিতে শিখিয়েছে।

ওভেন 120 °C-এ আগে থেকে গরম করে নিন। একটি বড় বাটিতে মাখন বা নারকেল তেল, মধু আর ফালি করা নারকেল মেশান। বাদামগুলো দিয়ে নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না ভালো করে মাখামাখি হয়। একটি বেকিং ট্রেতে এক স্তরে ছড়িয়ে দিয়ে প্রায় 20 মিনিট বেক করুন। পুড়ে যাওয়া ঠেকাতে মাঝেমধ্যে নেড়ে দিন। বেশি বেক হয়ে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখুন! গ্র্যানোলা সোনালি হলে ওভেন থেকে বের করে পুরোপুরি ঠান্ডা হতে দিন, তখনই এটি মচমচে হয়। এটি বেশ ভালো একটি স্ন্যাক, আর দই বা ফলের ওপরে দারুণ লাগে। রেসিপিটি Deb Millard-এর একটি উদ্ভাবনের রকমফের।

নাশতার জন্য স্ট্রবেরি আইসক্রিম

1½ কাপ জমানো স্ট্রবেরি
1 কাপ ঘন দই বা রিকোটা
1 টেবিল চামচ মধু
1টি অ্যাভোকাডো
2 টেবিল চামচ পরিশোধিত চিনি ছাড়া স্ট্রবেরি জ্যাম (ঐচ্ছিক)

সবকিছু ফুড প্রসেসর বা ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করুন এবং সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশন করুন।

নাশতার বার

1¼ কাপ কাঠবাদামের ময়দা (ভিজিয়ে, শুকিয়ে, গুঁড়ো করা কাঠবাদাম)
¼ চা চামচ সামুদ্রিক লবণ
¼ চা চামচ বেকিং সোডা
¼ কাপ নারকেল তেল
¼ কাপ ম্যাপল সিরাপ বা আখের গুড়ের শিরা
2 টেবিল চামচ ফিল্টার করা পানি
1 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
½ কাপ নারকেল কুরানো
¼ কাপ কিশমিশ বা শুকনো ক্র্যানবেরি
2¼ কাপ মিশ্রিত বীজ ও বাদাম: কুমড়ার বীজ, কাঠবাদাম বা আখরোট কুচি, সূর্যমুখীর বীজ, তিল, তিসি ইত্যাদি, আগে ভিজিয়ে শুকিয়ে নেওয়া

একটি বড় বাটিতে কাঠবাদামের ময়দা, লবণ আর বেকিং সোডা মেশান। নারকেল তেল, সিরাপ, পানি ও ভ্যানিলা যোগ করুন এবং শুকনো উপকরণগুলো তরলের সঙ্গে মিশিয়ে নিন। এরপর কুরানো নারকেল, বীজ আর শুকনো ফল যোগ করুন।

20 x 20 সেমি একটি ট্রেতে নারকেল তেল মাখিয়ে নিন এবং মিশ্রণটি তলায় চেপে বসান। হাত ভিজিয়ে নিলে সমান করতে সুবিধা হয়। 180 °C-এ 20 মিনিট বেক করুন। কাটার আগে ঠান্ডা হতে দিন, কারণ বারগুলো ভেঙে ঝুরঝুরে হয়ে যায়। ওপরে এক চামচ দই বা crème fraîche দিলে খুব সুন্দর লাগে।

শস্যহীন গ্র্যানোলা বানাতে চাইলে রেসিপিটি পানি ছাড়া তৈরি করুন। বারগুলো ঠান্ডা হলে ছোট ছোট টুকরো করে ভেঙে একটি ট্রেতে ছড়িয়ে দিন এবং 180 °C-এ 10 থেকে 15 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না মচমচে ও সোনালি হয়। রেসিপিটি Anne Fischer Silva-র। Nu&Cru-র কাছেও একটি অনুরূপ সংস্করণ আছে: বাদাম, মধু ও ভাজা নারকেলের বার।

মেফিন: মাংস ও ডিমের মাফিন

প্রায় 12টি হবে।

450 g চারণভূমিতে পালিত শূকরের কিমা (অন্য কিমাও চলে)
12টি চারণভূমিতে পালিত মুরগির ডিম, ফেটানো
স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচ
প্রায় 1 কাপ কুরানো বা গুঁড়ো করা চিজ
1 কাপ কটেজ চিজ
1 কাপ পছন্দমতো কুচানো সবজি (পেঁয়াজ, রসুন, ক্যাপসিকাম, গাজর ও পেঁয়াজকলি ভালো মানায়)
স্বাদমতো ভেষজ ও মসলা (সেজ, থাইম, রোজমেরি, রসুনের গুঁড়ো, পেঁয়াজের গুঁড়ো, মরিচের গুঁড়ো ইত্যাদি)

ওভেন 180 °C-এ আগে থেকে গরম করে নিন এবং 12টি মাফিন কাপে তেল বা মাখন মাখিয়ে নিন। মাঝারি আঁচে একটি ফ্রাইং প্যানে কিমা বাদামি করে ভেজে একটি বাটিতে তুলে রাখুন। প্যানে যে চর্বি রয়ে গেছে, সেটি দিয়েই সবজি ভেজে নিন। দরকার হলে আরও চর্বি যোগ করুন (মাখন, ghee, নারকেল তেল, banha (শূকরের চর্বি থেকে তৈরি lard) বা গরুর চর্বি থেকে তৈরি sebo (beef tallow))।

একটি বড় বাটিতে ডিম ফেটান এবং তাতে কিমা, কটেজ চিজ, ভাজা সবজি, লবণ, গোলমরিচ এবং বেছে নেওয়া ভেষজ ও মসলা মেশান। প্রতিটি কাপে প্রায় ¼ কাপ মিশ্রণ দিন, ওপরে চিজ ছিটিয়ে 15 থেকে 20 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না ডিম জমে যায়। যাঁরা ফ্রাইং প্যানে বানানো সংস্করণ পছন্দ করেন, তাঁরা আমাদের মাংসের কিমার ফ্রিটাটা চেষ্টা করে দেখতে পারেন।

ব্যস্ত দিনের সকালের নাশতা

সময়ের অভাব এই গুরুত্বপূর্ণ বেলার খাবার বাদ দেওয়ার অজুহাত হতে পারে না। লেখক পরামর্শ দিয়েছেন, দ্রুত বানানো যায় এমন আইডিয়ার এই তালিকাটি ফ্রিজের দরজায় লাগিয়ে রাখতে। এর অনেকগুলো আগে থেকে তৈরি করে রাখতে হয়, যেমন সেদ্ধ ডিম আর মাফিন। আর তাড়াহুড়ো করে খাওয়া হজম এবং এত যত্নে বানানো খাবারের পুষ্টি শোষণের জন্য কখনোই ভালো নয়, তাই এমন তাড়াহুড়োর খাবারকে ব্যতিক্রম হিসেবেই রাখার চেষ্টা করুন।

ইয়োগার্ট আইসক্রিম (পিকোলে): ইয়োগার্ট, হিমায়িত বেরি, ভ্যানিলা বা বাদামের নির্যাস আর ডিমের কুসুম একসঙ্গে ব্লেন্ড করে আইসক্রিমের ছাঁচে অথবা কাঠির কাঠি লাগানো ছোট কাগজের কাপে জমিয়ে নিন।
ফ্লাস্কে স্মুদি: আপনার প্রিয় স্মুদি, যেমন আমাদের কলার স্মুদি, একটি থার্মাল ফ্লাস্কে ভরে স্কুলে, কাজে বা বন্ধুদের বাড়িতে নিয়ে যান।
গ্রানোলা বার: আপনার প্রিয় রেসিপির এক ব্যাচ আগে থেকে বানানো, যেমন ওপরের সকালের নাশতার বারগুলো।
আপেলের "রিং": একটি আপেলের মাঝখান থেকে বিচিসহ অংশ বের করে পাতলা চাকতি করে কেটে নিন। একটি চাকতির ওপর পিনাট বাটার বা অন্য কোনো বাদামের পেস্ট মাখিয়ে যা খুশি ছিটিয়ে দিন: শুকনো ফল, গুঁড়ো করা শুকনো কলার চিপস, দারুচিনি। ওপরে আরেকটি চাকতি দিয়ে ঢেকে দিলেই হয়ে গেল। এই সহজ ও মজার আইডিয়াটি লেখকের বন্ধু জুলিয়ার।
পনির আর মচমচে বাদাম: এর চেয়ে সহজ আর কী হতে পারে! প্রাকৃতিক মিষ্টি স্বাদের জন্য সঙ্গে কয়েকটি খেজুর যোগ করুন।
সেদ্ধ ডিম: সবসময় কিছু ডিম তৈরি রাখুন, যাতে হাতে নিয়েই বেরিয়ে পড়া যায়।

অঙ্কুরিত শস্য, বাড়তি পুষ্টি

বাদাম, বীজ ও শস্যদানাসহ সব ধরনের অঙ্কুরিত খাবার হজম করা সহজ এবং বেশি পুষ্টিকর। লেখকের বর্ণনা অনুযায়ী, মিনেসোটা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা দেখেছেন যে অঙ্কুরিত গোটা গমে অঙ্কুরিত নয় এমন গোটা গমের তুলনায় থায়ামিন (ভিটামিন বি১) ২৮% বেশি, রিবোফ্লাভিন (বি২) ৩১৫% বেশি, নায়াসিন (বি৩) ৬৬% বেশি, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (বি৫) ৬৫% বেশি, বায়োটিন ১১১% বেশি, ফোলিক অ্যাসিড ২৭৮% বেশি এবং ভিটামিন সি ৩০০% বেশি থাকে।

দিনটা শুরু হোক ভালোভাবে

এমন সকালের নাশতা দিয়ে দিন শুরু করার অনুভূতির সঙ্গে কিছুরই তুলনা হয় না, যা শরীরে সুন্দরভাবে বসে যায়, মস্তিষ্ককে কাজে নামায় এবং পুরো সকাল শক্তি ও উদ্যম ধরে রাখে। কিছু পরিবারে সন্তানদের সত্যিকারের খাবারে পুষ্ট করা ইতিমধ্যেই নিত্যদিনের অভ্যাস। অন্যদের জন্য এটি গড়ে তোলার মতো একটি অভ্যাস। যেভাবেই হোক, এই উপায়গুলো হাতে থাকলে আপনার বাড়িতে সকালের নাশতাকে আরও সহজ, আরও সুস্বাদু ও আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে আর কোনো অজুহাত থাকার কথা নয়।

তথ্যসূত্র

Mahoney, C. R.; Taylor, H. A.; Kanarek, R. B.; Samuel, P. Effect of Breakfast Composition on Cognitive Processes in Elementary School Children. Physiology & Behavior, v. 85, n. 5, p. 635-645, 2005.
Rampersaud, G. C.; Pereira, M. A.; Girard, B. L.; Adams, J.; Metzl, J. D. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association, v. 105, n. 5, p. 743-760, 2005.
López-Sobaler, A. M.; Ortega, R. M.; Quintas, M. E.; Navia, B.; Requejo, A. M. Relationship Between Habitual Breakfast and Intellectual Performance (Logical Reasoning) in Well-nourished Schoolchildren of Madrid (Spain). European Journal of Clinical Nutrition, v. 57, supl. 1, p. S49-S53, 2003.
Kaplan, Randall J.; Greenwood, Carol E.; Winocur, Gordon; Wolever, Thomas M. S. Dietary Protein, Carbohydrate, and Fat Enhance Memory Performance in the Healthy Elderly. American Journal of Clinical Nutrition, v. 74, n. 5, p. 687-693, 2001.
Farshchi, Hamid R.; Taylor, Moira A.; Macdonald, Ian A. Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women. American Journal of Clinical Nutrition, v. 81, n. 2, p. 388-396, 2005.
Pizzorno, Joseph; Murray, Michael. Textbook of Natural Medicine. ২য় সংস্করণ, Churchill Livingstone, 1999.
Eating Breakfast May Reduce Risk of Obesity, Diabetes, Heart Disease. Science Blog, মার্চ 2003.
Wing, R. R.; Phelan, S. Long-term Weight Loss Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, v. 82, supl. 1, p. 222S-225S, 2005.
Ma, Y. et al. Association Between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population. American Journal of Epidemiology, v. 158, n. 1, p. 85-92, 2003.
Better Cereal Choices for Kids? Some Child-focused Products Are 50 Percent Sugar. Consumer Reports, নভেম্বর 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, p. 25 ও 486.
একই গ্রন্থ, p. 25.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books, 1993, p. 184.
Morris, E. R. Phytate and Dietary Mineral Bioavailability. In: Graf, E. (সম্পাদক). Phytic Acid Chemistry and Applications. Minneapolis: Pilatus Press, 1986, p. 57-76.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books, 1993, p. 233.
Braly, James; Hoggan, Ron. Dangerous Grains. Avery, 2002.
Doherty, M.; Barry, R. E. Gluten-induced Mucosal Changes in Subjects Without Overt Small-bowel Disease. The Lancet, v. 1, n. 8219, p. 517-520, 1981.
Monastyrsky, Konstantin. Fiber Menace. Ageless Press, 2005, p. 15-16 ও 42.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, p. 468-469.
একই গ্রন্থ, p. 478.
Mateljan, George. The World's Healthiest Foods. 2007, p. 745.
Vander Wal, J. S. et al. Egg Breakfast Enhances Weight Loss. International Journal of Obesity, v. 32, n. 10, p. 1545-1551, 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing, 2005, p. 197.
Crisafi, Daniel. Alive Magazine, 1995.
Navidi, Meena Kasaii; Kummerow, Fred A. Nutritional Value of Egg Beaters Compared with "Farm Fresh Eggs". Pediatrics, v. 53, n. 4, p. 565-566, 1974.

এই নিবন্ধটি জেন অলব্রিটনের "Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas"-এর অভিযোজন, যা ওয়েস্টন এ. প্রাইস ফাউন্ডেশনের পত্রিকা Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts-এ 2011 সালের বসন্তে প্রকাশিত হয়েছিল। ইংরেজি মূল লেখাটি পড়ুন।

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.