Omega-6: Bitkisel yağların tehlikesi

İki yüzyıl içinde, eskiden nadir görülen kronik hastalıklar Batı dünyasının olağan manzarasının bir parçası hâline geldi: kalp hastalığı, hipertansiyon, inme, kanser, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, Alzheimer, Parkinson, otoimmün hastalıklar ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu. 19. yüzyıl hekimleri bu rahatsızlıkları neredeyse hiç tanımıyordu. Bugün çocuklar bile bunlardan etkileniyor.

Aynı dönemde işlenmiş gıdaların ve özellikle de tohumlardan elde edilen çoklu doymamış yağlar olan omega-6 bakımından zengin endüstriyel bitkisel yağların tüketimi patladı. Bu ailenin "ana" omega-6'sı linoleik asit olup 18 karbonlu bir moleküldür.

Harvard, Tufts, Mayo Clinic, American Heart Association ve Dünya Sağlık Örgütü gibi etkili kurumlar, en az 1960'lardan beri "kalp dostu" diye sunulan bu yağlardan daha fazla tüketilmesini öneriyor. Amerikalılar bu tavsiyeye uydu ve sonuç pek iç açıcı değil: Amerika Birleşik Devletleri, OECD'nin zengin ülkeleri arasında en obez ülke ve belki de dünyanın en sağlıksız ülkesi; hiçbir sağlık göstergesinde zirveye yakın bir yerde görünmüyor. Yazara göre omega-6 tüketimindeki artış, vücutta pro-oksidan, pro-inflamatuvar, besin açısından yoksul ve toksik bir ortam yarattı.

Bu makale, Amerikalı göz doktoru Chris Knobbe'nin Weston A. Price Foundation'ın dergisinde yayımlanan "The Omega-6 Apocalypse" adlı yazısından uyarlanmıştır. Knobbe araştırmalarını tohum yağlarının sağlık üzerindeki etkilerine adamıştır ve Batılılaşmış beslenmeyi makula dejenerasyonuyla ilişkilendirmesiyle tanınır; bu konuyu vakfın yayımladığı bir röportajda da ele alır.

Bitkisel yağ zararlı mı? Besin değil, zehir

Tohum yağları pek çok adla anılır: bitkisel yağlar, yemeklik yağlar, omega-6 yağları ve en yeni örtmece olarak "bitki yağları". Amaç her zaman kulağa sağlıklı gelmektir. Yazara göre en tehlikelileri çoklu doymamış yağ bakımından zengin olanlardır: soya, mısır, kanola, pamuk tohumu, kolza, üzüm çekirdeği, ayçiçeği, aspir ve pirinç kepeği yağları.

Bir tohum yağı rafinerisinin bir petrol rafinerisine benzemesi çok şey anlatır. Süreç ana hatlarıyla şöyledir:

1. Tohumlar ezilir, ısıtılır ve vidalı hidrolik bir presten geçirilir.
2. Bu hamurdan elde edilen yağ, petrol türevi bir çözücü olan heksan banyosuna girer.
3. Ardından buharla işlem ve zamk giderme (degumming) gelir.
4. Yağ, kostik soda olarak bilinen sodyum hidroksitle alkalileştirilir.
5. Sonra genellikle kalsiyum sülfat dihidrat ile kimyasal olarak ağartılır.
6. Hâlâ çok kötü koktuğu için, çok yüksek sıcaklık ve basınç altında yapılan bir buhar damıtması olan koku gidermeden (deodorizasyon) geçer.

Bu kadar ısıtma, mekanik ve kimyasal işlemden sonra ortaya yüksek derecede oksitlenmiş bir yağ çıkar: uzun yağ asidi zincirleri, oksijene bağlı parçalara ayrılır.

Şişelere ya da varillere doldurulan yağ, pişirmek ve kızartmak için yeniden ısıtılacağı restoranlara ya da işlenmiş gıda fabrikalarına gider. Standart Amerikan diyetiyle beslenen biri için kalorilerin dörtte biri ile üçte biri bu fabrikalardan gelebilir.

Rivayete göre Hipokrat şöyle demiştir: "Besininiz ilacınız, ilacınız besininiz olsun." Toksikolojinin babası Paracelsus, insanın sağlık ve şifa için ihtiyaç duyduğu her şeyin Tanrı tarafından doğada verildiğini ve bilimin görevinin bunu bulmak olduğunu söylemiştir. Diş hekimi Weston Price ise Nutrition and Physical Degeneration kitabında şöyle yazmıştır: "Bütün doluluğuyla yaşam, itaat edilen Doğa Ana'dır." Endüstriyel tohum yağları tüketirken doğaya itaat ediyor muyuz?

Bu yağlar sanayinin gözde yağıdır: tereyağı, domuz yağı ya da sığır iç yağıyla yapılmış bir işlenmiş gıda bulmak neredeyse imkânsızdır. Aynısı fast-food zincirleri ve hatta en seçkin restoranlar için de geçerlidir; hepsi çoklu doymamış yağdan zengin yağlarla pişirir, ABD'de bunlar neredeyse her zaman soya ya da kanola yağıdır. Brezilya'da başrolde soya yağı var; Nu&Cru'nun hangi restoranların bitkisel yağla, hangilerinin gerçek yağla pişirdiğini gösteren De olho no óleo ("Yağa göz kulak ol") haritasını tutmasının nedeni de bu. Yazar bundan daha net olamazdı: bu yağlar kronik metabolik ve biyolojik zehirlerdir.

Kronik hastalıkların patlaması

Araştırmacılar onlarca yıldır Amerikan nüfusundaki kilo artışına dikkat çekiyor. Bazıları suçu, insanları daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ yemeye yönelten 1980 tarihli Amerikan beslenme kılavuzlarının ardından gelen değişikliklere yüklüyor. Kilolar artmaya devam edince sarkaç öbür yöne savruldu: pek çok uzman sorunun karbonhidratlar olduğu sonucuna vardı ve low-carb çılgınlığı başladı.

Knobbe, makro besin oranının bununla pek ilgisi olmadığını düşünüyor ve Weston Price'ın da aynı fikirde olacağına inanıyor. Price araştırmalarında bu konuya hiç girmedi bile, çünkü bu oranın sağlıklı halklar arasında çok farklılık gösterdiği açıktı. Değişen ve değişmeye devam eden şey yağların bileşimi oldu: hayvansal yağların yerini durmaksızın endüstriyel tohum yağları alıyor.

Hastalık profilindeki değişim üzerine New England Journal of Medicine dergisinde yayımlanan 2012 tarihli bir makale bu dönüşümü gösteriyor. 1900'de ilk üç ölüm nedeni (grip ve zatürre, tüberküloz ve gastrointestinal enfeksiyonlar) enfeksiyöz hastalıklardı; ilk ondaki difteri gibi diğer bazı nedenler de öyle. Kalp hastalığı o zaman bile dördüncü sıradaydı, ancak yazarların açıkladığı gibi "esas olarak enfeksiyöz ya da kapak kaynaklıydı"; aterosklerozun değil, romatizmal ateşin, frenginin ya da endokarditin sonucuydu.

2010'a gelindiğinde ilk on ölüm nedeninin neredeyse tamamı kronik hastalıklardı: zirvede koroner kalp hastalığı, ardından kanser, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, inme, Alzheimer, diyabet ve böbrek hastalığı. 1900'de ölümlerin %60 ila %65'inden sorumlu olan enfeksiyöz hastalıklar, 2010'da yalnızca %2,3'ünden sorumluydu.

Kalp krizinin nadir olduğu zamanlar

Yazarın bildiği kadarıyla 19. yüzyılın bilimsel literatüründe kalp hastalığı üzerine yalnızca sekiz makale yazılmıştı, çünkü bu hastalık nadirdi. 1910'da, Johns Hopkins hastanesinin kurucularından Sir William Osler kendi 34 yıllık pratiğini gözden geçirdiğinde, yüzyılın ilk on yılında yaklaşık 200 anjina (göğüs ağrısı) vakası gördüğünü ama hiç kalp krizi görmediğini bildirdi. Otopsiyle belgelenmiş, bilinen ilk Amerikan kalp krizi makalesini hekim James Herrick ancak 1912'de yayımladı.

Bugün neredeyse her üç ölümden biri koroner kalp hastalığından kaynaklanıyor. Bu makalenin sonundaki tabloda görüldüğü gibi, aynı örüntü diğer kronik hastalıklar için de geçerli.

Gıdayla küresel bir deney

Süpermarket raflarının büyük kısmını kaplayan işlenmiş gıdalar rafine un, şeker, tohum yağları ve yapay trans yağla (o da tohum yağlarından gelir) yapılır. Yazara göre bu dört bileşenin yükselişi, kronik hastalıkların tırmanışıyla el ele ilerleyen küresel ölçekte bir insan deneyidir:

• Şeker: tüketimi yüzyıllardır artıyor; 1822 ile 2012 arasında 17 katına çıktı.
• 1866: İç Savaş'ın hemen ardından ABD, "Amerika'nın ilk bitkisel yağı" olan pamuk yağını piyasaya sürer.
• 1880'ler: valsli değirmenler taş değirmenlerin yerini alır ve buğdayın kepeği ile rüşeymi ayrılmış, besin açısından fakir bir gıda olan rafine beyaz unu ortaya çıkarır.
• 1899: Hudnut şirketi Amerikalılara Mazoil adlı ilk mısır yağını sunar.
• 1911: Procter & Gamble, pamuk yağından yapılan bir katı yağ olan Crisco'yu piyasaya sürer ve trans yağ çağını başlatır. Vakıf bu hikâyeyi The Rise and Fall of Crisco yazısında anlatıyor.
• İkinci Dünya Savaşı'ndan sonra: başka tohum yağları gelir ve soya yağı üretimi fırlar.

2009'da ABD Tarım Bakanlığı (USDA) verileri bu dört kalemin Amerikan diyetinin %63'ünü, yani neredeyse üçte ikisini oluşturduğunu gösteriyordu. USDA verilerini kendi verileriyle birleştiren yazar, bu payın %70'i aştığını tahmin ediyor: %32 tohum yağı, %21 şeker, %17 rafine buğday ve %1 trans yağ, toplamda %71. Gerçek gıdaya çok az yer kalıyor.

Amerikalılar 1866'dan önce tohum yağı tüketmiyordu. 2010'da kişi başına günde 80 grama, yani üç yemek kaşığından fazlasına ulaşmıştı. 20. yüzyılın başında eklenen yağların %99'u hâlâ hayvansal kökenliydi: domuz yağı, tereyağı ve sığır iç yağı. 2005'te ise %86'sı endüstriyel tohum yağlarıydı; bunlar hayvansal yağları mutfaktan neredeyse tamamen kovmuştu.

Yemeğe dönüşen makine yağı

Amerikalılar başta pamuk yağına burun kıvırdı. 1866'da bu yağ makine ve lamba yağı olarak biliniyordu; yazara göre tohum yağlarının kullanılması gereken yer de tam olarak budur. O dönemde beslenmedeki omega-6, merada, türüne uygun doğal beslenmeyle yetiştirilmiş hayvanların tereyağında, domuz yağında ve iç yağında bulunan çok küçük miktarlardaki linoleik asitten geliyordu. GDO'lu mısır ve soyayla beslenen domuz ve tavuklarda ise durum farklı; bunu ileride göreceğiz.

1866'dan itibaren tohum yağları gıdaya arka kapıdan girdi: tağşiş yoluyla. Pamuk yağı domuz yağına, tereyağına ve zeytinyağına karıştırılıyordu. 1880'de Avrupalılar zeytinyağı diye satılanın %40'ının pamuk yağıyla tağşiş edildiğinden şikâyet ediyordu ve İtalya o yıl Amerikan yağlarının ithalatını durdurdu. Bugün bile pek çok kişi, gıdalarda o kadar iyi gizlendikleri için tohum yağlarını farkında olmadan tüketiyor.

Ne kadar omega-6 yiyoruz

Sonuç, ABD'de linoleik asit tüketiminde bir patlama oldu:

• 1865: günde yaklaşık 2 gram (kalorilerin %1'i);
• 1909: yaklaşık 5 gram (kalorilerin %2'si);
• 1999: 18 gram (kalorilerin %7'si);
• 2008: 29 gram (kalorilerin %11,8'i).

Yaklaşık bir buçuk yüzyılda 13 katlık bir artış demek bu.

Tüm doğal yağlar bir miktar linoleik asit içerir ve bu asit esansiyeldir. Ama ihtiyaç küçüktür: yazar kalorilerin %0,5'inin yeterli olduğunu düşünüyor, çalışmalar da en fazla %1 ila %2'yi öneriyor. Burada Paracelsus'un bir başka sözünü hatırlamakta fayda var: her şey zehirdir ve bir şeyi zehir olmaktan çıkaran yalnızca dozdur. Ya da halk arasındaki hâliyle, "zehri yapan dozdur". 1865'te linoleik asit kalorilerin yüzde biri iken 2008'de sekizde birini geçtiyse, yazarın görüşüne göre 21. yüzyılın dozu onu zehre dönüştürüyor.

Omega-6 vücut yağında birikir

Omega-6 yağ dokusunda birikir. Amerikalıların vücut yağındaki linoleik asit ölçümlerini içeren 37 çalışmayı bir araya getiren 2015 tarihli sistematik bir derleme, 1959 ile 2008 arasında doğrusal ve istatistiksel olarak anlamlı bir artış buldu: %9,1'den %21,5'e, yani %136'lık bir artış (Advances in Nutrition, 2015).

Beslenmedeki ve vücut yağındaki linoleik asit yüzdesi arasında matematiksel bir ilişki vardır: diyetin %5'ini ya da %10'unu oluşturuyorsa, vücut yağında %10 ya da %20 civarında, hatta daha fazla olacaktır. Linoleik asidin yağ dokusundaki yarı ömrü 600 ila 680 gündür; yani orada yaklaşık iki yıl kalır. Yazarın hesaplarına göre yıllarca omega-6'dan zengin bir diyetle beslenmiş biri, seviyeyi olması gereken yere indirmek için altı yıl ya da daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir.

Arızalanan mitokondriler

Kanser, kalp hastalığı, inme ve obezite gibi birbirinden bu kadar farklı görünen hastalıkları ne birleştirir? Yazara göre hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilerin işlev bozukluğu; ve bu bozukluk omega-6 fazlasıyla başlar.

Omega-6 fazla olduğunda, metabolizmanın pek çok sürecini ayakta tutan elektron taşıma zinciri çöker. Omega-6, süperoksit ve hidroksil serbest radikallerinin saldırısına uğrar ve lipit hidroperoksitlerine parçalanır; bunlar da kısa sürede ileri lipit oksidasyonu son ürünlerine dönüşür. Bunlar iyi bilinen inflamatuvar yolaklardır. Knobbe'ye göre bütün bunlar bir araya geldiğinde, çoklu doymamış yağdan zengin yağlar sitotoksik, genotoksik, mutajenik, kanserojen, aterojenik, trombojenik ve obezojenik zehirlerdir; bugün gördüğümüz metabolik hastalıklara ve fiziksel dejenerasyona da böyle varılır.

Yalnızca hayvansal yağın sağladığı vitaminler

Beslenme araştırmacısı Elmer McCollum, 20. yüzyılın başı ile 1920'ler arasında, muhtemelen Weston Price'ı da etkilemiş olan çok sayıda hayvan çalışması yaptı. Bunlardan birinde, birbirine benzeyen iki sıçan grubuna, sütten kesildikten sonra, yaşamlarının 26. gününden itibaren tek bir farkla aynı diyet verildi: yağ kaynağı. Gruplardan biri %5 pamuk yağı, diğeri %1,5 tereyağı yağı aldı.

• Pamuk yağı: sıçanlar ortalama 555 gün yaşadı, normal boyutun yalnızca %60'ına ulaştı ve zayıf, hastalıklı ve kırılgandı.
• Tereyağı yağı: sıçanlar yaklaşık 1.020 gün, yani neredeyse iki katı yaşadı, normal boyuta ulaştı (öteki grubun neredeyse iki katı) ve kıyas kabul etmeyecek kadar sağlıklıydı.

Fark, bugün yağda çözünen A, D ve K2 vitaminleri dediğimiz şeydedir. 1918 tarihli bir kitabında McCollum yalnızca "henüz tanımlanmamış maddeler ya da madde grupları"ndan söz edebiliyordu, çünkü vitaminler henüz izole edilmemişti (biyokimyacı Casimir Funk kavramı 1912'de önermiş olsa da). Yine de tereyağının yağında, yumurta sarılarında ve karaciğer ile böbrek gibi organlarda özellikle bol bulunan, ama bitkisel kökenli hiçbir yağda bulunmayan bir şey olduğunu gözlemledi. McCollum, tek yağ kaynağı olarak bitkisel yağların ne büyümeyi ne de sağlığı sürdürebildiğini gösterdi: bu diyetle beslenen hayvanlar hastalanıyor ve erken ölüyordu.

Weston Price'ın zaten bildikleri

Weston Price, geleneksel diyetleri incelemek için yolculuklarına başlamadan önce bile bütün bunları anlamıştı. Onun deyişiyle "modern ticaretin yerinden edici gıdaları" arasında rafine un, şekerler, konserveler, tatlılar ve bitkisel yağlar vardı. Diş çürüklerinin yanı sıra bu gıdaların artrite (gençlerde bile), pek çok kanser türüne, tüberküloz gibi hastalıklara karşı daha yüksek yatkınlığa ve ebeveynler normal olsa bile her türlü malformasyona yol açtığını tespit etti.

Price, kitabının yağda çözünen vitaminler bölümünde ayrıntılı olarak anlattığı gibi, bu etkilerin vitamin, mineral ve diğer temel besin eksikliğiyle açıklanabileceğini gösterdi. Belgelediği atasal diyetler, dönemin Amerikan diyetine göre on kat daha fazla yağda çözünen vitamin, dört kat daha fazla suda çözünen vitamin ve on kata kadar daha fazla mineral içeriyordu. Üstelik bu 1930'larda, işlenmiş gıda selinden çok önceydi.

Nutrition and Physical Degeneration kitabının 5. sayfasında Price, kontrol gruplarını modernleşmiş gruplarda bulamadığı için ilkel halkların kalıntıları arasında aramaya gittiğini ve "yalnızca ilkel grupların yeterli normal kontroller sağlayabildiğini" yazdı. Yani daha 1920'lerin sonu ve 1930'ların başında, ABD'de kontrol grubu kalmadığı sonucuna varmıştı. Amerikalılar o kadar çok işlenmiş gıda yiyordu ki onun "mükemmellik standartları" dediği şeyi belirlemek imkânsızdı. Bunun için ülkeden çıkması gerekti.

Sihirbazlık numarası olarak istatistik

2009'da İngiliz bir istatistikçi, istatistiğin cazibesi ile kamuoyundaki kötü imajı arasındaki çelişkiyi kişisel bir bakışla inceleyen "Modern istatistik: mit ve sihir" başlıklı bir makale yayımladı. Yazar istatistiğe ihtiyacımız olduğunu kabul ediyor, ama pek çok insan şüpheli sonuçlara varmak için istatistiksel hileler kullanan analizlerden bıkmış durumda.

Bunun bir örneği, Boston'daki Brigham and Women's Hospital araştırmacılarının Amerikalı hemşirelerle yaptığı, DASH diyetine bağlılık ile kadınlarda koroner kalp hastalığı ve inme riski üzerine 2008 tarihli bilinen çalışmadır (Archives of Internal Medicine, 2008). Hiçbir kontrol grubu olmayan bu çalışma, doymuş yağı ve sodyumu ciddi biçimde kısıtlarken her gün birkaç porsiyon yumuşak margarin, bitkisel yağ, mayonez ve hazır salata sosu öneren bir diyeti tanıtmak için kullanıldı. Yazara göre bilimsel literatürde benzer kusurlara sahip on binlerce, hatta yüz binlerce çalışma var. (Nu&Cru'da mayonez tereyağıyla yapılır.)

Herkes maruz kaldığında

Sorunun bir kısmı Ronald Fisher kadar geriye gider: modern istatistiğin babası sayılan Fisher, 1950'lerde pek çok makalede sigaranın akciğer kanserine yol açmadığını hararetle savundu (belki biraz önyargıyla, çünkü kendisi de sigara içmeyi severdi). 1960'ların başında Amerikalı yetişkinlerin %42'si sigara içiyordu, günde ortalama 11 sigara. Sigara içenler ile pasif içiciliğe maruz kalanlar toplandığında, nüfusun yarısından çok daha fazlası maruz kalıyordu. Ve şu soru doğuyor: Araştırmadaki herkes zararlı etkene maruz kalıyorsa, bir sorunun nedeni nasıl belirlenebilir?

Yazar bugünün çalışmalarını da böyle görüyor. İşlenmiş gıda tüketimi evrenseldir: bunlar dünyada satılan gıdaların %75'inden fazlasını oluşturuyor. ABD'de yenenlerin neredeyse %60'ı (Kanada'da %48'i, Birleşik Krallık'ta %57'si) şeker, rafine un, tohum yağları ve trans yağ bazlı ultra işlenmiş gıdalardır. Herkesin sözde zararlı etkenleri tükettiği ve kimsenin sözde koruyucu etkenleri, yani vitamin ve mineralleri almadığı nüfuslarda bir hastalığın nedeni neden aranır? Price'ın araştırma yapmak için ABD'den çıkmasının nedeni buydu. Knobbe'ye göre yalnızca Batılı ya da Batılılaşmış nüfuslarla yapılan çalışmalar sadece hastaları daha hastalarla karşılaştırır.

Tohum yağı olmadan yaşayan halklar

Neyse ki Price'ın döneminden sonra bile şeker, rafine un, tohum yağları ve trans yağ dolu işlenmiş gıdalar yemeyen, kalp hastalığı da görülmeyen, geleneksel diyetlerle beslenen topluluklar vardı (ve hâlâ var). Bunlar arasında Kenya ve Tanzanya'daki Masailer, Polinezya'daki Tokelau sakinleri, Papua Yeni Gine'deki Tukisenta ve Kitava halkları, Bolivya'daki Tsimaneler ve Paraguay'daki Acheler sayılabilir.

Masailer: çiğ süt, et ve kan

Masailerin diyeti neredeyse tamamen çiğ süt, et ve kandan oluşur; meyve ve sebze çok azdır. Onları 1960'lar ve 1970'lerde inceleyen araştırmacı George Mann (Journal of Atherosclerosis Research, 1964), günlük 3.000 kalorinin %66'sının hayvansal yağdan geldiğini ve bu yağın %40 ila %60'ının doymuş olduğunu gösterdi; vakfın The Skinny on Fats makalesi de bunu açıklıyor. Omega-6 kalorilerin %1,7'sinde kalıyordu. Masailerde kalp hastalığı yoktu; buna rağmen American Heart Association doymuş yağı kalorilerin %5 ya da %6'sıyla sınırlamayı önermeye devam ediyor.

Tokelau: hindistancevizinin gücü

Güney Pasifik'te Prior ve meslektaşları 1970'lerin sonu ve 1980'lerin başında Tokelau sakinlerini incelediler ve kalp hastalığına rastlamadılar; obezite ya da diyabet de neredeyse hiç yoktu (American Journal of Clinical Nutrition, 1981). 1876 tarihli fotoğraflar sağlıklı görünümlü bir halkı gösteriyor.

Masailerinkinden çok farklı olan diyetleri hindistancevizi, balık, yumru kökler ve meyvelerden oluşuyordu. Kalorilerin %54 ila %62'si, %91 ila %95'i doymuş yağ olan hindistancevizi yağı da dahil olmak üzere hindistancevizinden geliyordu. Toplamda diyetin %53'ü yağdı ve kalorilerin %48'i doymuş yağdan geliyordu. Masailer kayıtlara geçmiş en zengin hayvansal doymuş yağ diyetine sahipse, yazarın değerlendirmesine göre Tokelaulular da bitkisel kaynaklı doymuş yağ bakımından en zengin diyete sahip. Omega-6 yaklaşık %1, toplam çoklu doymamış yağ (omega-6 ve omega-3 birlikte) ise %2 civarındaydı. Knobbe'ye göre hepimizin olması gereken yer burası.

Tukisenta: neredeyse yalnızca tatlı patates

Papua Yeni Gine'deki Tukisenta sakinlerinin profili farklıydı. 1973'te Avustralyalı araştırmacılar Sinnett ve Whyte, tatlı patatesin diyetin %90'ından fazlasını oluşturduğunu, ara sıra domuz ve tavuk ziyafetleri yapıldığını bildirdi (Journal of Chronic Diseases, 1973). Makro besin oranı ağırlıklı olarak karbonhidratlara kayıyordu (%94,6); yağ yalnızca %3, protein %2,4'tü; ama asıl çarpıcı veri omega-6'ydı: %0,6.

15 yaşın üzerindeki 779 kişi arasında nüfus zayıf, fiziksel olarak formda ve iyi beslenmişti; obezite, hipertansiyon, diyabet, gut, iskemik kalp hastalığı ya da makula dejenerasyonu yoktu.

Japonya'nın dersi

Japonya da bir zamanlar örnek bir sağlığa sahipti. Sakinleri gezegenin en uzun yaşayan insanları olan (ya da bir zamanlar öyle olan) Okinawa oradadır. 1976'da Japon yetişkinler arasında obezite yaklaşık %1,1'di (ülke eşik olarak 30 beden kitle indeksini kullanıyordu ve son on yıllarda bunu 25'e indirdi; bu da rakamları biraz değiştiriyor). Araştırmacılar Yerushalmy ve Hilleboe'ye göre 1950'lerde Japonya'nın kalp hastalığı oranı dünyanın en düşükleri arasındaydı.

Son on yıllarda Japonların sağlığı kötüleşti:

• erkeklerde fazla kilo ve obezite 1980'den beri her yaş grubunda artıyor; 2019'da 20 yaş ve üzerindeki erkeklerin %32'si ve kadınların %22'si fazla kiloluydu;
• ortalama diyastolik tansiyon 1958'de 73,5'ten 1999'da 82'ye çıktı; sigara içme oranı düşmesine rağmen tansiyon ilacı kullanımı arttı;
• akciğer, karaciğer, kolon ve meme kanserleri 1950'lerden beri belirgin biçimde artıyor;
• Okinawa'da metabolik sendrom 2003 ve 2004'te erkeklerin %30,2'sini (kadınların %10,3'ünü) etkiliyordu ve 40 yaş ve üzeri erkeklerin yarısı obezdi (Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, 2005);
• çalışmalar Japon çocuklarda endişe verici düzeyde tip 2 diyabet kaydediyor; oysa bu asla bir çocukluk hastalığı olmamalı;
• 2009'da araştırmacılar Japonya'yı "dünya çapındaki diyabet salgınından en çok etkilenen ülkelerden biri" olarak tanımladı; nüfus içindeki diyabetli oranı 1970'ten bu yana yedi kat arttı.

Japonlara ne oldu?

Diyetlerini Batılılaştırdılar. 1970'te Japonya ilk fast-food restoranına, bir KFC'ye kavuştu; 1971'de McDonald's geldi. O dönemde zincirin Japon ortağı Den Fujita, Japonların iki bin yıl boyunca yalnızca balık ve pirinç yedikleri için kısa boylu ve sarımtırak tenli olduklarını söylemişti. 2007'de ülkede neredeyse 4.000 McDonald's vardı; 2012'de ise 1.100'den fazla KFC, bunlara ek olarak Japon zinciri MOS Burger ile Subway ve Krispy Kreme gibi başka zincirler vardı. Yazar, bu zincirlerin patates kızartmalarının soya yağına bulandığına ve kesinlikle sığır iç yağında kızartılmadığına bahse giriyor. Okinawa'da 2020'de 18 McDonald's ve 10 KFC vardı. 2010 ile 2020 arasında Japonya'da fast-food satışları %38 arttı. Geride kalan geleneksel mutfak, vakfın başka bir makalesinin konusu: Inside Japan.

İlginç olan şu ki ortalama kalori alımı 1958'de günde yaklaşık 2.800 kaloriden 1999'da 2.200'e düştü. Karbonhidratların payı da %84'ten %62'ye ciddi biçimde azaldı ve diyabetin fırladığı aynı dönemde şeker tüketimi düştü. Kaloriler ve şeker azalırken diyabet ve obezite arttı.

İmkânsız gibi görünüyor ama değil. Aynı miktarda kaloriyle, tohum yağı verilen hayvanların iki kat kilo aldığını ve haftalar ya da aylar içinde ağır obez hâle geldiğini gösteren çok sayıda hayvan çalışması var.

Az yağ, bol tohum yağı

Japonya, gelişmiş ülkeler arasında en düşük yağ tüketimine sahip: kalorilerin %20'si, doymuş yağ ise yalnızca %7. Ama 1960 ile 2004 arasında tohum yağı tüketimi %333, omega-6 tüketimi ise %520 arttı. Japonların olağanüstü sağlıklı olduğu 1960'ta günde 9 gram tohum yağı yiyorlardı (yaklaşık iki çay kaşığı, tolere edilebilir bir miktar). 2004'te bu 39 grama çıkmıştı ve daha hasta, daha kiloluydular. 1999'da yağdan gelen kalorilerin %76'sı zaten tohum yağlarından geliyordu.

Yazarın elinde ayrıca Japonya'da makula dejenerasyonunda 82 katlık bir artışı gösteren veriler de var: 1970'lerde %0,2'den 2013'te %16,37'ye. Yazar bunu ancak tohum yağlarına ve işlenmiş gıdalara bağlayabiliyor. Özetle: daha az kalori ve daha az karbonhidrat, ama dört kattan fazla tohum yağıyla birlikte fazla kilo, obezite, dört büyük kanser türü, hipertansiyon, diyabet, metabolik sendrom ve makula dejenerasyonunda belirgin artışlar geldi; ortalama ömür de kısaldı.

Odadaki fil: sorun karbonhidratlar değil

Yazar, makro besin oranının kronik hastalıklardaki patlamayla pek ilgisi olmadığını savunuyor. Bahsedilen sağlıklı geleneksel halklar arasında karbonhidratlar, Masailerde kalorilerin %17'sinden 1968 Okinawalılarında %85'e ve Tukisenta'da neredeyse %95'e kadar uzanıyordu. Birleşmiş Milletler'in gıda ve tarım ajansı FAO'ya göre dünya genelinde karbonhidrat tüketimi 1964 ile 2007 arasında kalorilerin yaklaşık %63 ila %64'ü civarında neredeyse sabit kaldı ve 1964 dünyası çok daha sağlıklıydı.

Şeker de her şeyi açıklamıyor: ABD'de, tıpkı Japonya'da olduğu gibi, tüketim 1961'den beri pek değişmedi ve Amerikan tüketimi 2004'ten beri düşüyor. Yağ ise Masailerde kalorilerin %66'sından Tukisenta'da %3'e kadar uzanıyordu. Sağlığın makro besin oranına bağlı olduğunu savunmak isteyen herkes, ister low-carb versiyonunda ister az yağlı versiyonunda olsun, bu rakamları açıklamak zorunda.

Knobbe için hiç şüphe yok: birkaç yıl öncesine kadar pek konuşulmayan odadaki fil, omega-6'dan zengin tohum yağlarıdır. Geleneksel topluluklarda omega-6 kalorilerin %0,6 ile %1,7'si arasında; Batılılaşmış diyetlerde ise %7 ile %12'si arasında. Üstelik tüketimin çok fazla artmasına bile gerek yok, çünkü omega-6 vücut yağında birikiyor ve orada hasar vermeye devam ediyor.

Yazarın 1961 ile 2018 arasındaki döneme ait henüz yayımlanmamış verileri, ABD'de bitkisel yağ tüketiminin üç katından fazla arttığını (ve artmaya devam ettiğini), obezitenin de aynı hızla seyrederek 1961'de yetişkinlerin %13'ünden 2018'de %42,4'üne çıktığını gösteriyor. Yalnızca 1999'dan bu yana ağır obezite %4,7'den %9,2'ye, yani neredeyse iki katına çıktı. Dünyada obezite 1975'te her yirmi kişiden birini etkiliyordu; bugün neredeyse her yedi kişiden birini, yani üç kat fazlasını etkiliyor.

1865'te tohum yağı tüketimi sıfırdı. 1961'de dünya ortalaması kişi başına günde neredeyse 16 grama ulaşıyordu, 2014'te ise 65 gramı aşıyordu. Yazara göre bu, yağ tüketiminde neredeyse sonsuz bir artış ve ona eşlik eden, kronik hastalıklarda neredeyse sonsuz bir artış demek.

Beslenmede omega-6 nasıl azaltılır

Knobbe tohum yağlarının ve omega-6'nın tehlikelerini 2011'de fark etmeye başladı. 33 yaşından beri artrit hastasıydı ve 50 yaşında beslenmesinde küçük değişiklikler yaptı. Yalnızca on gün içinde kendini ne kadar iyi hissettiğine şaşırdı. Okumaya başladı ve sonunda Price'ın kitabını ve Weston A. Price Foundation'ı keşfetti.

Bir göz doktoru olarak, işlenmiş gıdaların ve yağ dolu Batılılaşmış diyetlerin kronik hastalıkların arkasında olduğunu anladığında aklında bir şimşek çaktı: makula dejenerasyonu da aynı kökene sahip olabilirdi. Pek çok kişi onun konuya göz hastalığından yola çıkarak geldiğini düşünür, ama durum tam tersiydi: önce büyük resmi anladı, sonra makula dejenerasyonuna baktı. Hastalık karmaşıktır ve belli bir evreden sonra geri döndürülemez görünür. Yine de atasal bir diyete geçtikten sonra makula dejenerasyonunun ilerlemesini durduran insanlara dair pek çok anlatı topluyor.

Omega-6'yı kalorilerin yaklaşık %1'ine nasıl indirebiliriz? Yazarın önerileri:

• Neredeyse tüm öğünlerinizi evde hazırlayın ve dışarıda yerken son derece dikkatli olun.
• Tohum yağlarını hayatınızdan çıkarın: yemeğe eklemeyin, onlarla pişirmeyin ve işlenmiş gıda yemeyin.
• Restoran yemeğine şüpheyle yaklaşın, çünkü çoğu restoran (özellikle ABD'de) soya ve kanola yağıyla pişirir.
• Kuruyemişleri ve tohumları son derece ölçülü yiyin, çünkü hem kendileri hem de yağları omega-6 bakımından çok zengindir. Yazar, yağ ihtiyacının büyük kısmını kuruyemişlerden karşılamaya çalışan kişilerde kötü sonuçlar gördüğünü anlatıyor.

Yemek pişirmek için en iyi yağ hangisi?

Yağlar konusunda kolektif bir saplantı var ve yazar sürekli aynı soruyu duyuyor: yemek pişirmek için hangi yağı kullanmalı? İnsanların neden basitçe tereyağına, ghee'ye ya da sağlıklı hayvanlardan elde edilen domuz yağı ve sığır iç yağı gibi diğer geleneksel yağlara dönmediğini anlamıyor; bunları yemek pişirmek için harika ve güvenli yağlar olarak görüyor. Tereyağını tolere edenler için önerisi, her şeyi tereyağında pişirmek. Kendi yağını yapmak isteyenler adım adım anlatımı evde domuz yağı ve iç yağı nasıl yapılır yazısında bulabilir.

Aşırı omega-6'dan toparlanmaya çalışanlara doğal olarak E vitamini bakımından zengin gıdalar, özellikle et ve sakatatlar, başta da karaciğer yardımcı olur.

Peki ya diğer yağlar? Yazarın değerlendirmesi:

• Hindistancevizi yağı: tereyağı, domuz yağı ya da iç yağı kullanmayanlar için güvenli ve sağlıklı bir pişirme yağı olabilir. Yazarın bildiği kadarıyla tağşiş edilmiyor.
• Zeytinyağı ve avokado yağı: çok fazla tağşiş ediliyor. "Soğuk sıkım natürel sızma" bir zeytinyağının gerçek olup olmadığını ya da partiden partiye değişebilen linoleik asit içeriğini doğrulamanın bir yolu yok. Yazar zeytinyağı tüketmiyor. (Zeytinyağları arasındaki omega-6 farkı, Sally Fallon Morell'in buzdolabı testinin konusudur.)
• Palm yağı: yaklaşık %10 linoleik asit içerdiği ve ısıyla elde edildiği için önerilmiyor.
• Palm çekirdeği yağı: soğuk sıkımla elde edilen ve yaklaşık %2 linoleik asit içeren bu yağ kabul edilebilir.

Et ve yumurtada omega-6: hayvanın beslenmesi önemli

Birçok tohum yağı %50'den fazla linoleik asit içerirken, hayvanlar kendi türlerinin geleneksel diyetiyle beslendiği sürece hayvansal yağlarda bu oran %3'ün altındadır.

Sığır özel bir durumdur. Çok bölmeli midesiyle geviş getiren bir hayvan olarak çoklu doymamış yağları sindirim sisteminde hidrojenler, onları tekli doymamış ve doymuş yağlara dönüştürür; bu da yağındaki linoleik asidi düşük tutar. Böylece %100 merada otla beslenen sığırlarda linoleik asit %2 ile %3,4 arasında kalır; mısır ve soyayla beslenen besi sığırlarında ise yalnızca biraz daha yüksektir, %2,4 ile %3,9 arası (vakıf, merada ve besi yerinde beslenen sığırların iç yağının yağ asidi analizini yayımladı). Yine de iyi bakılmış, %100 merada otla beslenmiş sığır etini tercih etmek için başka pek çok neden var.

Tavukta fark çok daha büyük: merada yetiştirilen kanatlıların etinde yaklaşık %2,5 linoleik asit, mısır ve soyayla beslenen kümes tavuklarında ise %18 ya da daha fazla. Ve bu yumurtaya da geçiyor. Michigan'daki bir çiftlik, Angel Acres Farm, yazara yumurta başına şu linoleik asit verilerini gönderdi:

• bezelye, arpa, yonca, sığır iç yağı, taze ot, solucan ve böceklerle beslenen serbest gezen tavuklar: 176 mg;
• GDO'suz mısır ve soyayla beslenen merada tavuklar: 465 mg;
• GDO'lu mısır ve soyayla beslenen kafessiz tavuklar: 585 mg;
• endüstriyel çiftliklerden gelen sıradan süpermarket yumurtaları: 734 mg.

Dolayısıyla endüstriyel çiftlik yumurtası, "atasal" bir yumurtanın dört katından fazla linoleik asit içerir. Yazar günde en fazla 4 gram linoleik asit öneriyor: dört atasal yumurta bu sınırın yalnızca %17,5'ini karşılarken, dört endüstriyel yumurta %73'ünü karşılıyor. Bir çözüm arka bahçede tavuk beslemek; bir diğeri de üretici haritasındaki serbest dolaşan tavuk yetiştiricilerinden yumurta almak.

Domuzlarda da aynısı oluyor: merada yetiştirilen hayvanların etinde yaklaşık %2 linoleik asit, mısır ve soyayla beslenen besi domuzlarında ise %20; bu konuya Bacon zararlı mı? yazısında yeniden dönülüyor. Hamburgerlerin karşılaştırması da çok şey anlatıyor: sığır eti hamburgerde yaklaşık %2,6, bitkisel hamburgerde ise %15,7 linoleik asit. Yazara göre yalnızca bu bile sahte eti reddedip gerçek hamburgeri seçmek için yeterli bir neden.

New York, 1911: obezitenin olmadığı bir portre

Yazar, ABD'de çekilmiş ilk filmlerden birini göstermeyi seviyor: 1911'de New York sokakları. O insanlar beslenme, vitaminler, doymuş yağ ya da omega-6 hakkında hiçbir şey bilmiyor ve takviye kullanmıyorlardı, ama tek bir fazla kilolu kişi görülmüyor. Üstelik bu, buzdolapları evlere yayılmadan önceydi.

Diyette bol miktarda et ve saklanabilen gıdalar vardı; örneğin bolca patates ve bolca ekmek, bugün yenenin yaklaşık iki katı ekmek. Ama günde yalnızca yaklaşık 1 gram omega-6 yağı vardı ve bunun yarısı muhtemelen zeytinyağından geliyordu. Yüz yıldan fazla bir süre sonra eklenen yağların %86'sı endüstriyel tohum yağları ve Amerikalıların neredeyse %43'ü fazla kilolu ya da obez.

1911'de insanlar ellerinde ne varsa onu yiyordu ve bugün de aynısını yapıyorlar: gıda şirketlerinin ve vakfın beslenme otoritelerine taktığı adla "diyet diktokratları"nın önlerine sürdüğü bitkisel yağları yiyorlar. Yazara göre onkoloji ve kardiyoloji servislerini dolduranlar, çoğu zaman da genç insanlar, tehlikeli bir gıda arzının kurbanları. Tohum yağları arkalarında bir yıkım izi bırakıyor ve onları kronik metabolik ve biyolojik zehirler olarak mahkûm etmenin zamanı geldi.

Tablo: kronik hastalıkların yükselişi

• Kanser: 1900'de her 100 bin Amerikalıdan 64'ü kanserden ölüyordu; 2001'de bu sayı 100 binde 196'ydı. Her üç Amerikalıdan birinin hayatı boyunca kanser tanısı alacağı tahmin ediliyor.
• Diyabet: 19. yüzyılda nadir olan her türden diyabet 20. yüzyılda durmaksızın arttı; 1935 ile 2020 arasında, prediyabetikler hariç, nüfusun %0,37'sinden %11,3'üne çıkarak 30 kat yükseldi. 1961'den beri ABD'deki artış on kat oldu: %1,05'ten %10,5'e.
• Obezite: Texas Üniversitesi'nden araştırmacı Scott Alan Carson'a göre 19. yüzyılda erkek mahkûmlar arasında obezite %1,2'ydi. 1960'ta ABD'de %13'e ulaştı; bu, ülkenin kendini hâlâ zayıf ve sağlıklı gördüğü bir dönemde 11 katlık bir artıştı. 2018'de %42,4'tü, yani 35 katlık bir artış.
• Metabolik sendrom: yüksek tansiyon, "yüksek" kolesterol, insülin direnci, yüksek kan şekeri ve karın bölgesi yağlanmasının birleşimidir. İsveçli hekim Eskil Kylin ve İspanyol hekim Gregorio Marañón onu 1920'lerin başında tanımlamaya başladı ve 1940'ların sonunda yeni tanımlar ortaya çıktı. 1980'ler ile 2012 arasında yaygınlığı yaklaşık %25'ten %34'e, yani %35 arttı. 2016'da Amerikalıların yalnızca %12,2'sinin, yani sekizde birinin "metabolik olarak sağlıklı" olduğu, yani metabolik sağlığın beş ölçütünü karşıladığı tahmin ediliyordu.
• Yaşa bağlı makula dejenerasyonu: 65 yaşından sonra geri dönüşü olmayan görme kaybının ve körlüğün başlıca nedenlerinden biridir. 1850'lerin ortası ile 1930 arasında olağanüstü nadirdi; en fazla 50 kadar belgelenmiş vaka vardı. 2020'de dünyada neredeyse 200 milyon vaka vardı ve 2040 için neredeyse 300 milyon vaka öngörülüyor (Lancet Global Health, 2014).
• Osteoartrit: 20. yüzyıl boyunca iki katına çıktı.
• Alzheimer: bilinen ilk vaka 1907'de Alois Alzheimer tarafından yayımlandı. Yirmi yıl sonra bildirilmiş yalnızca 13 vaka vardı. Bugün Dünya Sağlık Örgütü, dünyada 55 milyon kişinin demansla yaşadığını ve her yıl neredeyse 10 milyon yeni vaka (her üç saniyede bir) görüldüğünü tahmin ediyor; bunların %60 ila %70'ini Alzheimer oluşturuyor.

Ayrıca okuyun

Nu&Cru'da

• Domuz yağı zararlı mı? Haksızlığa uğrayan yağ
• Tereyağı zararlı mı? Neden daha iyi?
• Evde domuz yağı ve iç yağı nasıl yapılır
• Atasal beslenme: diyetlerin sonu
• De olho no óleo: gerçek yağla pişiren restoranların haritası
• Gerçek yağ isteyen tarifler: hayvansal yağda kızartılmış muz, hayvansal yağda kızartılmış kabocha kabağı ve bacon ve yumurta
• 181 Receitas Ancestrais (181 Atasal Tarif), Nu&Cru'nun yemek kitabı

Weston A. Price Foundation'da (İngilizce)

• The Oiling of America
• Precious Yet Perilous
• The Big Fat Surprise: Toxic Heated Oils
• The Great Con-ola
• The Skinny on Fats

Kaynaklar

1. Bethell CD, Kogan MD, Strickland B et al. A national and state profile of leading health problems and health care quality for US children. Academic Pediatrics, 2011;11(3 Ek):S22-S33.
2. ABD Tarım Bakanlığı. Dietary Guidelines for Americans, 1980.
3. Jones DS, Podolsky SH, Greene JA. The burden of disease and the changing task of medicine. New England Journal of Medicine, 2012;366:2333-2338.
4. Roberts CS. Herrick and heart disease. İçinde: Walker HK et al. (ed.), Clinical Methods, 3. baskı. Boston: Butterworths, 1990.
5. Lehnardt K. 66 sweet facts about sugar. Fact Retriever, 3 Ekim 2016.
6. Jennings B. Dr. Otto's amazing oil. Pennsylvania State University, 2021.
7. Kirsch H. Stone-milled vs. roller-milled flour: what's the difference? TastingTable, 17 Kasım 2022.
8. McCormick M. Hudnut corn oil pioneer. Terre Haute Tribune Star, 28 Ocak 1996.
9. Walker C. The hidden history of why vegetable oil is in your kitchen will shock you. UMZU, 31 Mart 2020.
10. Ramsey D, Graham T. How vegetable oils replaced animal fats in the American diet. The Atlantic, 26 Nisan 2012.
11. Shurtleff W, Aoyagi A. History of Soybean Crushing: Soy Oil and Soybean Meal (980-2016). Lafayette: Soyinfo Center, 2016.
12. Brown DE. It's linoleic acid intake that matters. "Nutrition matters" yazısına yanıt. BMJ, 2014;349:g7255.
13. The dose makes the poison. Chemical Safety Facts.
14. Guyenet SJ, Carlson SE. Increase in adipose tissue linoleic acid of US adults in the last half century. Advances in Nutrition, 2015;6(6):660-664.
15. Hand DJ. Modern statistics: the myth and the magic. Journal of the Royal Statistical Society, Series A, 2009;172(2):287-306.
16. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML et al. Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Archives of Internal Medicine, 2008;168(7):713-720.
17. DASH diet: healthy eating to lower your blood pressure. Mayo Clinic, 25 Haziran 2021.
18. Mann GV, Shaffer RD, Anderson RS et al. Cardiovascular disease in the Masai. Journal of Atherosclerosis Research, 1964;4:289-312.
19. Fallon S, Enig MG. The skinny on fats. Weston A. Price Foundation, 1 Ocak 2000.
20. Prior IA, Davidson F, Salmond CE et al. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. American Journal of Clinical Nutrition, 1981;34(8):1552-1561.
21. Sinnett PF, Whyte HM. Epidemiological studies in a total highland population, Tukisenta, New Guinea. Journal of Chronic Diseases, 1973;26(5):265-290.
22. Yerushalmy J, Hilleboe HE. Fat in the diet and mortality from heart disease; a methodologic note. New York State Journal of Medicine, 1957;57(14):2343-2354.
23. Phillips M. How Aflac built an empire on Japan's unspeakable nightmare. Quartz, 8 Ekim 2013.
24. Tanaka H, Uera F, Tsukuma H et al. Distinctive change in male liver cancer incidence rate between the 1970s and 1990s in Japan. Japanese Journal of Clinical Oncology, 2007;37(3):193-196.
25. Minami Y, Nishino Y, Tsubono Y et al. Increase of colon and rectal cancer incidence rates in Japan: trends in incidence rates in Miyagi Prefecture, 1959-1997. Journal of Epidemiology, 2006;16(6):240-248.
26. Yako-Suketomo H, Katanoda K. Time trends in breast cancer mortality between 1950 and 2008 in Japan, USA and Europe based on the WHO mortality database. Japanese Journal of Clinical Oncology, 2011;41(10):1240.
27. Tanaka H, Shimabukuro T, Shimabukuro M. High prevalence of metabolic syndrome among men in Okinawa. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, 2005;12(5):284-288.
28. Urakami T, Miyata M, Yoshida K et al. Changes in annual incidence of school children with type 2 diabetes in the Tokyo Metropolitan Area during 1975-2015. Pediatric Diabetes, 2018;19(8):1385-1392.
29. Neville SE, Boye KS, Montgomery WS et al. Diabetes in Japan: a review of disease burden and approaches to treatment. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 2009;25(8):705-716.
30. Dinh ML. The top 8 fast food chains in Japan. Japan Today, 17 Eylül 2013.
31. Angel Acres Farm. About.
32. Shiryaev D. A Trip Through New York City in 1911. YouTube.
33. Centers for Disease Control and Prevention. An Update on Cancer Deaths in the United States. Atlanta: CDC, 2022.
34. Centers for Disease Control and Prevention. By the numbers: diabetes in America. Güncelleme: 25 Ekim 2022.
35. Carson SA. Racial differences in body mass indices of men imprisoned in 19th century Texas. Economics and Human Biology, 2009;7(1):121-127.
36. Hales CM, Carroll MD, Fryar CD et al. Prevalence of obesity and severe obesity among adults: United States, 2017-2018. NCHS Data Brief, sayı 360. Hyattsville: National Center for Health Statistics, 2020.
37. Sarafidis PA, Nilsson PM. The metabolic syndrome: a glance at its history. Journal of Hypertension, 2006;24(4):621-626.
38. Swarup S, Goyal A, Grigorova Y et al. Metabolic syndrome. Treasure Island: StatPearls Publishing, 2023.
39. Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 2019;17(1):46-52.
40. Knobbe CA. Was age-related macular degeneration rare in the 19th century because we didn't live as long? Cure AMD Foundation, tarihsiz.
41. Wong WL, Su X, Li X et al. Global prevalence of age-related macular degeneration and disease burden projection for 2020 and 2040: a systematic review and meta-analysis. Lancet Global Health, 2014;2(2):e106-e116.
42. Wallace IJ, Worthington S, Felson DT et al. Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2017;114(35):9332-9336.
43. Drouin E, Drouin G. The first report of Alzheimer's disease. Lancet Neurology, 2017;16(9):687.
44. Dünya Sağlık Örgütü. Dementia. 15 Mart 2023.

Bu makale, Chris Knobbe'nin Weston A. Price Foundation'ın Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts dergisinin 2023 yaz sayısında yayımlanan "The Omega-6 Apocalypse" adlı yazısından uyarlanmıştır. Orijinalini İngilizce okuyun.