Meal Prep für die Woche: Grundzutaten vorkochen und richtig lagern

Für die Woche vorzukochen muss nicht heißen, zehn identische Dosen mit Reis, Hähnchen und Brokkoli zu füllen, die am Donnerstag niemand mehr sehen kann. Die Alternative ist die Küche der Grundzutaten: Am Wochenende bereiten Sie Komponenten vor, die noch keine fertigen Gerichte sind, etwa eine Brühe, einen Topf Bohnen, ein langsam geschmortes Stück Fleisch, ein Blech Gemüse und eine Soße, und unter der Woche kombinieren Sie diese Grundlagen immer wieder anders, in 15 oder 20 Minuten pro Mahlzeit. So haben Hausküchen über Generationen funktioniert: Der Sonntagstopf ernährte den Montag, und der Knochen vom Braten wurde zur Suppe am Dienstag.

Damit das klappt, gibt es zwei Regeln, über die nicht verhandelt wird. Die erste ist die Frist: Das brasilianische Gesundheitsministerium nennt höchstens 3 Tage im Kühlschrank für gegartes Fleisch und fertig gekochtes Essen und höchstens 30 Tage im Gefrierschrank (S. 62). Die zweite ist das Abkühlen: Fertiges Essen steht laut Weltgesundheitsorganisation nicht länger als 2 Stunden außerhalb des Kühlschranks.

Warum Grundzutaten statt fertiger Portionsboxen

Die fertige Box rettet die erste Wochenhälfte und ödet in der zweiten an. Außerdem friert sie das ganze Gericht ein: den Reis, der austrocknet, das Gemüse, das weich wird, und die Soße, die in alles hineinläuft. Grundzutaten halten besser, weil jede Komponente in ein eigenes Gefäß kommt, und lassen sich besser kombinieren, weil dieselben Bohnen zu frischen Tagesbohnen, zu Suppe und zu Tutu werden.

Der Ernährungsleitfaden für die brasilianische Bevölkerung gibt Menschen mit wenig Zeit dieselbe Empfehlung: Lebensmittel mit langer Garzeit, etwa Bohnen, können an einem einzigen Tag in größerer Menge gekocht, eingefroren und über die Woche verteilt verwendet werden. Zu den Kochfertigkeiten zählt der Leitfaden auch, den Einkauf zu planen und vorab festzulegen, was in der Woche gegessen wird (S. 115). Der Leitfaden des Ministeriums für Kinder geht in dieselbe Richtung: mehr kochen, als für eine Mahlzeit nötig ist, richtig lagern und vorbereitete Lebensmittel im Kühlschrank haben, etwa gehackten Knoblauch, geschälte Zwiebeln, geschnittenen Kürbis und gewaschenes Blattgemüse (S. 187).

Die fünf Grundzutaten

1. Eine Brühe

Knochenbrühe vom Rind oder Hühnerbrühe ist die Grundzutat, die am meisten leistet: Darin garen Reis, Bohnen und Suppe, sie wird zur Pfannensoße und wärmt Reste auf, ohne sie auszutrocknen. Sie kommt als Erstes auf den Herd, weil sie am längsten braucht. Die Anleitung Schritt für Schritt, vom Knochen bis zum Fett, das nach oben steigt, finden Sie unter Knochenbrühe: zubereiten, verwerten und aufbewahren, und das Buch 181 Receitas Ancestrais enthält die Rezepte für Knochenbrühe, Hühnerbrühe und Fleisch-Knochen-Brühe.

Füllen Sie sie in Gefäße für jeweils eine Mahlzeit ab. Ein Teil bleibt für die ersten drei Tage im Kühlschrank, der Rest kommt noch am selben Tag in den Gefrierschrank. Die Fettschicht, die auf der kalten Brühe fest wird, können Sie abheben und zum Anbraten verwenden; wie man sie abseiht und aufbewahrt, steht in Küchenfett wiederverwenden.

2. Ungewürzt gekochte Bohnen

Kochen Sie nach dem Einweichen einen großen Topf Bohnen (oder Kichererbsen oder Linsen) nur mit Wasser und Lorbeer. Der Ernährungsleitfaden für Kinder unter 2 Jahren beschreibt genau diesen Weg: 8 bis 12 Stunden einweichen, am besten im Kühlschrank, das Einweichwasser weggießen, kochen und Portionen zum Einfrieren abnehmen, bevor gewürzt wird (S. 174). Ungewürzt passt diese Grundzutat zu allem: Am jeweiligen Tag dünsten Sie Knoblauch und Zwiebel im Fett an und geben die Bohnenportion dazu; am Donnerstag werden daraus Tutu (brasilianischer Bohnenbrei mit Maniokmehl) oder eine in Brühe pürierte Suppe.

3. Ein langsam geschmortes Stück Fleisch

Stücke, die Zeit brauchen, etwa Rinderschulter, Wade, Rippe oder Bug, langsam in einem Topf mit Fett, Zwiebeln und der eigenen Brühe geschmort, ergeben Fleisch, das unter der Gabel zerfällt. Das ist das Prinzip der Carne de panela (brasilianisches Schmorfleisch) aus dem Buch. Dasselbe gilt für gekochtes, gezupftes Hähnchen. Am Sonntag am Stück, am Dienstag gezupft, am Mittwoch als Füllung: Derselbe Topf zeigt sich dreimal in neuem Gewand.

Eine nützliche Regel für rohes Fleisch: Das Gesundheitsministerium nennt für bereits gewürztes rohes Fleisch nur 1 Tag im Kühlschrank (S. 62 der Kurzfassung). Würzen Sie am Vortag nur das, was am nächsten Tag auf den Herd kommt, nicht das, was für die ganze Woche gedacht ist.

4. Ein Blech Gemüse und eine Dose gewaschener Blätter

Nutzen Sie den heißen Ofen vom Fleisch, um Kürbis, Karotten, Rote Bete, Süßkartoffeln und Zwiebeln in großen Stücken mit Fett und Salz zu rösten. Geröstetes Gemüse behält im Kühlschrank meist besser seine Konsistenz als in Wasser gekochtes und eignet sich als lauwarmer Salat, Püree, Füllung oder Suppe. Gewaschene, gut getrocknete Blätter, in einer Dose mit Küchenpapier aufbewahrt, reichen für den Salat der ersten Tage.

5. Eine Soße und etwas Fermentiertes

Eine selbst gemachte Tomatensoße macht aus gezupftem Fleisch, Ei und übrig gebliebenem Reis ein ganz neues Gericht. Etwas fertig Fermentiertes wie Sauerkraut kommt roh neben jedes Gericht und bringt die Säure, die dem Essen unter der Woche manchmal fehlt. Fermentiertes hat seine eigene Zeit und seine eigenen Regeln (sauberes Glas, Salz im richtigen Maß, Gemüse unter der Lake, Anzeichen, wann man es wegwerfen muss), erklärt in Milchsäuregärung. Halten Sie sich an die Aufbewahrungshinweise im jeweiligen Rezept.

Wenn Sie diese Grundzutaten Schritt für Schritt zubereiten möchten: Das Buch 181 Receitas Ancestrais enthält Brühen aus Knochen, Huhn, Fleisch und Knochen, Fisch und Rinderfuß, Tomatensoße, Sauerkraut, Kimchi, Joghurt und Kefir, mit Rezepten, die aufeinander verweisen: Die Brühe von einer Seite taucht auf anderen als Zutat wieder auf. Ein eigenes Kapitel zum Vorkochen für die Woche hat das Buch nicht; der Organisationsplan ist der aus diesem Text.

Der Sonntag in der richtigen Reihenfolge

Die Reihenfolge spart Zeit, denn jede Grundzutat kommt dann auf den Herd, wenn sie der nächsten nicht im Weg ist.

1. Am Vortag: Bohnen im Kühlschrank einweichen; Knochen und Fleisch im Kühlschrank auftauen, nie in der Spüle.
2. Erste Stunde: Knochen für die Brühe aufsetzen, die langsam köchelt, während Sie den Rest erledigen. Rinderbrühe braucht 8 bis 12 Stunden bei niedriger Hitze und ist am Abend fertig, Hühnerbrühe 6 bis 8. Bohnen in den Schnellkochtopf.
3. Zweite Stunde: Fleisch im Fett anbraten und langsam schmoren lassen. Ofen für das Gemüse einschalten.
4. Dritte Stunde: Tomatensoße. Blätter waschen und trocknen. Hähnchen zupfen, falls vorhanden.
5. Zum Schluss: abkühlen, portionieren, beschriften und entscheiden, was in den Kühlschrank und was in den Gefrierschrank kommt.

Die tatsächliche Zeit hängt vom Haushalt, vom Herd und davon ab, wie viele Grundzutaten Sie wählen. In der ersten Woche machen Sie drei: Brühe, Bohnen und ein Fleisch. Das reicht schon, um die Woche zu verändern.

Schnell abkühlen: der Schritt, der am häufigsten übersprungen wird

Ein häufiger Fehler beim Vorkochen ist der Brühtopf, der bis zum nächsten Morgen auf dem Herd vergessen wird. Die WHO rät, gekochtes Essen nicht länger als 2 Stunden bei Raumtemperatur stehen zu lassen und Reste schnell abzukühlen: in flachen Gefäßen verteilen, große Fleischstücke kleiner schneiden und Suppe beim Abkühlen ab und zu umrühren. Mikroben vermehren sich zwischen 5 °C und 60 °C schnell, erklärt die Broschüre der Anvisa (S. 12).

In der Praxis heißt das: Verteilen Sie Brühe und Fleisch gleich nach dem Ausschalten des Herds auf kleinere, flache Gefäße und stellen Sie sie in den Kühlschrank, ohne abzuwarten, bis sie abgekühlt sind, wie es der Ernährungsleitfaden für Kinder unter 2 Jahren empfiehlt (S. 187). Ein ganzer großer Topf im Kühlschrank kühlt in der Mitte nur langsam ab, und genau diese lauwarme Zeit will die Regel vermeiden.

Wie lange hält was

Die Fristen für selbst gekochtes Essen unterscheiden sich von Tabelle zu Tabelle. Die Broschüre der Anvisa für Restaurants und Profiküchen etwa lässt 5 Tage für zubereitetes Essen zu, das bei 5 °C oder weniger gelagert wird (S. 38), und zwar in Küchen, die die Temperatur ihrer Geräte kontrollieren müssen. Wir übernehmen hier die Fristen des Gesundheitsministeriums, die vorsichtigsten unter den offiziellen Quellen, die wir geprüft haben, denn der Kühlschrank zu Hause wird den ganzen Tag geöffnet und geschlossen und hat fast nie ein Thermometer. Die Tabelle steht im Ernährungsleitfaden für brasilianische Kinder unter 2 Jahren (S. 169) und in seiner Kurzfassung (S. 62) und gilt für das Essen der ganzen Familie:

• Kühlschrank: rohes Fleisch 3 Tage; gegartes Fleisch und fertig gekochtes Essen 3 Tage; gegarter Fisch 1 Tag; gewürztes rohes Fleisch 1 Tag.
• Gefrierfach eines eintürigen Kühlschranks: fertig gekochtes Essen 10 Tage.
• Gefrierschrank (das separate Fach zweitüriger Kühlschränke, das deutlich niedrigere Temperaturen erreicht): fertig gekochtes Essen und rohes Fleisch 30 Tage.

Die WHO ergänzt zwei Regeln für Reste: nicht länger als 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren und nicht mehr als einmal aufwärmen. Portionieren Sie deshalb in Gefäße von der Größe einer Mahlzeit und wärmen Sie nur auf, was Sie auch essen.

Beschriften Sie jedes Gefäß mit Inhalt und Zubereitungsdatum, wie es die Anvisa verlangt (S. 34). Ein Streifen Kreppband und ein Stift genügen.

Auftauen und aufwärmen

Tauen Sie über Nacht im Kühlschrank auf oder geben Sie die gefrorene Portion direkt in den Topf. Auch die Mikrowelle geht, sofern das Essen gleich danach erhitzt wird. Nie in der Spüle oder auf der Arbeitsfläche: Anvisa und WHO raten davon ab, bei Raumtemperatur aufzutauen. Tauen Sie nur auf, was Sie essen werden: Das Gesundheitsministerium rät, bereits Aufgetautes nicht wieder einzufrieren, mit einer nützlichen Ausnahme, nämlich rohem, aufgetautem Fleisch, das gegart und dann als fertiges Gericht eingefroren wird (S. 186). Lassen Sie beim Aufwärmen alles vollständig aufkochen, und rühren Sie in der Mikrowelle erhitztes Essen um, weil sie ungleichmäßig erwärmt.

Praktisch braucht es dafür eine Gewohnheit: Wenn Sie abends das Geschirr vom Abendessen wegräumen, stellen Sie die Gefäße aus dem Gefrierschrank in den Kühlschrank, die morgen Mittag- oder Abendessen werden.

Ein Wochenplan

Ein Beispiel, wie sich die am Sonntag vorbereiteten Grundzutaten kombinieren lassen, unter Einhaltung der 3 Tage im Kühlschrank. Tauschen Sie nach Belieben.

• Montag: in Brühe gekochter Reis, frisch angedünstete Bohnen, Schmorfleisch, Ofengemüse.
• Dienstag: Suppe aus Brühe, Bohnen, gewürfeltem Ofengemüse und gezupftem Fleisch, mit einem Schuss Olivenöl und dem Sauerkraut als Beilage.
• Mittwoch: Pfannkuchen oder Omelett, gefüllt mit dem gezupften Fleisch und der Tomatensoße, dazu Blattsalat. Das ist der letzte Tag für Fleisch und Gemüse vom Sonntag im Kühlschrank.
• Donnerstag: Gefäße aus dem Gefrierschrank, seit Mittwochabend am Auftauen: Die Bohnen werden mit Maniokmehl zu Tutu, mit einem Spiegelei obendrauf und frisch gedünstetem Grünkohl; die Brühe wird zur Suppe am Abend.
• Freitag: pochierte Eier in Knochenbrühe, mit dem übrig gebliebenen Brot. Oder was die Familie möchte: Freitag darf auch der Tag sein, an dem man auswärts isst oder Pizza bestellt, ganz ohne schlechtes Gewissen.

Zur Wochenmitte hält eine kurze Auffrischung von 30 bis 40 Minuten am Mittwochabend den Kühlschrank auf Stand: frischer Reis, ein Topf Hähnchen oder Hackfleisch, gedämpftes Gemüse.

Und das Baby?

Derselbe Topf mit Grundzutaten versorgt auch das Baby, das schon vom Familientisch isst, wenn seine Portion vor dem Salzen und vor kräftigen Gewürzen abgenommen wird. Eine ohne Salz gekochte Brühe und ungewürzt gekochte Bohnen machen genau das möglich. Fristen, Portionen und Auftauen von Babynahrung haben ihre eigenen Regeln, erklärt in Babynahrung zubereiten und einfrieren. Die Grundzutaten füllen auch die Brotdose der Kinder, die zur Schule gehen.

Fangen Sie am nächsten Sonntag an

Wählen Sie drei Grundzutaten: eine Brühe, einen Topf Bohnen und ein langsam geschmortes Stück Fleisch. Weichen Sie die Bohnen am Samstag ein, kaufen Sie Gefäße, in die eine Mahlzeit passt, und eine Rolle Kreppband für die Etiketten. Am Montag steht das Abendessen in etwa 20 Minuten auf dem Tisch. Wenn Sie diese Grundzutaten Schritt für Schritt kochen und sehen möchten, wie ein Rezept das nächste speist, lernen Sie das Buch 181 Receitas Ancestrais kennen. Wenn es bei Ihnen zu Hause eher daran hapert, das alles in Alltag, Zeitplan und Budget unterzubringen, kümmert sich die Familienberatung von Nu&Cru mit den Ernährungsberaterinnen Laura Valentim und Dalyla Peçanha um das Vorkochen für die Woche, ausgehend von dem, was die Familie bereits isst. Und wenn das Budget die wichtigste Frage ist, lesen Sie Echtes Essen mit wenig Geld.

Verwendete Quellen

• Brasilianisches Gesundheitsministerium. Ernährungsleitfaden für brasilianische Kinder unter 2 Jahren, 2019, und Kurzfassung, 2021.
• Brasilianisches Gesundheitsministerium. Ernährungsleitfaden für die brasilianische Bevölkerung, 2. Auflage, 2014.
• Weltgesundheitsorganisation. Fünf Schlüssel zu sichereren Lebensmitteln: Handbuch, 2006.
• Anvisa. Broschüre über gute Praxis für Verpflegungsbetriebe.